Введение в хатха-йогу

Введение в хатха-йогу
Свами Сатьянанда Сарасвати

Что представляет собою древняя наука хатха-йога? В классическом рассмотрении она включает в себя шесть основных групп практик. При этом вовсе не имеются в виду только асаны и пранаямы.
Санскритское слово "хатха" является комбинацией двух мантр (базовых или корневых звуков) – "ха" и "тха". Они обозначают две противоположные по своим полярностям силы Вселенной – положительную и отрицательную, проявляющиеся в человеке как умственная сила (ида-нади) и как физическая сила (пингала-нади), Биджа мантра "ха" обозначает солнечный поток в пингала – нади, а "тха" – лунны поток в ида-нади.
Цель хатха-йоги – установить совершенную гармоник между этими двумя праническими потоками в теле человека. Когда они пол ностью сбалансированы, прана начинает течь в сушумну – наиболее важны] энергетический канал (нади) тонкого тела. В связи с этим растет осознанност человека и он вступает на путь духовного просветления. Именно этот путь - является целью всех разветвлений йоги. Но хатха-йога уникальна!
Согласно древнему тексту "Гхеранда-Самхиты", существует семь ступеней которые должен пройти каждый ищущий для достижения самореализации. Вот эти ступени:
1. Очищение тела посредством хатха-йоги (шодхана).
2. Укрепление тела и разума посредством практики асан (дридхата).
3. Успокоение тела и разума посредством практики мудр и бандх (стхайрья).
4. Развитие терпеливости, настойчивости и упорства посредством пратьяхар и отвлечение органов чувств от внешних объектов (дхайрья).
5. Достижение легкости тела посредством пранаямы (лагхава).
6. Достижение способности прямого восприятия объекта медитации в результате практики сосредоточения и медитации (пратьякша – дхьяна + дхарана).
7. Отрешение от материалистического мировосприятия посредством объединения со своим Я (самадхи).
Итак, мы видим, что первым шагом на этом благородном пути является очищение грубого (физического) тела. Без предварительного удаления токсинов и нечистот из тела трудно выполнять упражнения высших ступеней йоги. Именно для этой цели древними йогами были разработаны шесть техник очищения, известных как шаткармы. Эти шесть шаткарм составляют отдельную часть йоги, называемую хатха-йогой.
Существуют следующие шаткармы:
Нети – процесс промывания и очищения носовых проходов (существуют различные методы).
Дхаути – ряд техник очищения всего пищеварительного тракта, начиная от ротовой полости до ануса. Эта система включает в себя также очищение глаз, ушей, зубов, языка и кожи головы.
Наули – очень эффективный способ укрепления органов брюшной полости путем массирования их особым образом.
Басти – методика промывания и тонизирования толстой кишки.
Капалабхати – методика очищения передней доли головного мозга, состоящая из трех простых техник.
Тратака – практика пристального созерцания объекта. Развивает силу сосредоточения, а также пробуждает духовные силы, скрытые внутри каждого из нас. Тратака укрепляет глаза и оптические нервы.

Джала-нети (промывание носа водой)

Оборудование: Для этой практики необходим специальный сосуд, называемый нетилота. Если такого не найдется, используйте заварочный чайник.
Наполните сосуд чистой водой, подогретой, но не слишком горячей. Добавьте в сосуд соль из расчета одну чайную ложку на пол-литра воды. Перед процедурой убедитесь в том, что соль полностью растворилась.
Техника выполнения: Вставьте носик сосуда в левую ноздрю. Медленно наклоните голову вправо, чтобы вода начала вливаться в левую ноздрю. Рот должен быть открыт, так как дышать придется именно ртом, а не носом. Вода должна вливаться в левую ноздрю, а выливаться через правую. Это произойдет автоматически при условии, что сосуд и голова наклонены правильно, а дыхание происходит через открытый рот.

Позвольте воде свободно литься через ноздри примерно 20 секунд. Затем уберите сосуд и прочистите нос, с силой, как это делают в бхастрика-пранаяме, продув его. Но не напрягайтесь при этом слишком сильно.
После этого повторите то же самое, вливая воду в правую ноздрю и наклоняя голову влево.
По окончании повторите еще раз – влейте воду сначала в левую ноздрю, а затем в правую.
Просушивание носа: Теперь нос должен быть полностью прочищен и просушен следующим образом:
Станьте прямо, ноги держите вместе. Сомкните руки за спиной. Наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между ног, а макушка была бы направлена вниз. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Это позволит всей воде вытечь из носа. Находясь в этом положении, с силой продуйте ноздри 5 раз и выпрямитесь. Закройте одну из ноздрей, мягко нажав на нее сбоку пальцем. Вдохните и выдохните с силой 30 раз в быстром темпе, стараясь чтобы при выдохе из носа удалялось максимальное количество влаги. Повторите то же самое с другой ноздрей, а затем с обеими ноздрями одновременно. Если в носу все еще останется вода, повторяйте процесс осушения до тех пор, пока нос не станет совершенно сухим.
Общие советы: Во время первой попытки промывания носа при прохождении воды может возникнуть ощущение жжения. Это происходит потому, что слизистые оболочки носа не привыкли к контакту с водой. После проведения нескольких промываний джала-нети это ощущение пройдет.
При первых сеансах проведения джала-нети могут также покраснеть глаза, но этот эффект тоже пройдет спустя некоторое время.
Те, у кого в носу имеются препятствия для свободного прохождения воды, должны выполнять сутра-нети.
Частота проведения: Ежедневно по утрам. При простудах – более часто.
Предостережение: Вода должна проходить только через нос. Если она попадает в горло или рот, это является показателем того, что голова исполнителя расположена неправильно. По окончании джала-нети убедитесь, что ваш нос совершенно сухой. В противном случае слизистые оболочки носовых ходов будут раздражаться и у вас появятся симптомы простуды. При просушивании носа не дуйте слишком сильно.
Ограничения: Лица с хроническими кровотечениями в носу не должны делать эту процедуру без консультации опытного инструктора.
Польза практики: Процедура промывания удаляет из носовых ходов всю грязь и бактерии; помогает при синуситах, различных нарушениях функций ушей, глаз и носоглотки: миопии, некоторых типах глухоты, тонзилите, воспалении аденоидов и слизистых оболочек; оказывает охлаждающее и смягчающее воздействие на головной мозг; полезна при истерии, эпилепсии, мигрени и депрессии; дает ощущение общей легкости и свежести; помогает преодолевать сонливость. А также способствует пробуждению аджня-чакры, стимулируя обонятельные луковицы над синусами.
Варианты Опытные практикующие могут выполнять джала-нети просто выпивая воду из стакана через нос. В этом случае может использоваться как холодная, так и теплая вода (холодная вода может раздражать слизистые оболочки носа). В особых случаях нос может промываться молоком (дугдха-нети), топленым жидким маслом, очищенным растительным маслом (гхрита-нети) или мочой.
Более подробные сведения, а также практическое руководство вы можете получить у инструктора йоги.

Сутра-нети (очищение носа жгутом)
Традиционно для выполнения сутра-нети использовался хлопчатобумажный жгут, пропитанный воском. В настоящее время для этой процедуры с большим успехом применяются тонкие резиновые трубки, имеющиеся в большинстве аптек.
Техника выполнения: Жгут или резиновая трубка пропускается через одну ноздрю и извлекается через рот. Затем жгут с помощью рук двигается внутри ноздри вверх-вниз. Таких попеременных движений жгута нужно сделать примерно 30-50, после чего жгут извлекается из ноздри.
То же самое проделывается с другой ноздрей.

Частота проведения: Ежедневно после джала-нети.
Предостережение: Жгут должен двигаться в ноздре медленно и аккуратно. Не пытайтесь выполнить эту процедуру без руководства опытного инструктора.
Польза практики: Та же, что и от джала-нети, но сутра-нети, кроме того, открывает заблокированные носовые проходы.

Дхаути
Практики дхаути – это обычные способы очищения тела. Существует много типов дхаути для различных частей тела.
Данта-дхаути. Очищение частей тела выше шеи. Она включает в себя правильный уход за зубами с использованием зубного порошка, пасты или зубочисток; чистку языка путем протирания его пальцами (джихва-дхаути); очищение ушей (карна-дхаути); очищение кожи головы (капал-рандхра-дхаути); промывание глаз водой (чаксуа-дхаути).
Ватсара-дхаути. Процесс омоложения желудка путем проматывания (питья) воздуха. Читатель может сравнить ватсара-дхаути с бхуджангини-мудрой, в которой выполняются аналогичные действия. Проглоченный воздух удерживается некоторое время в желудке, а затем с помощью отрыжки выводится из организма. Это помогает устранить и предотвратить многие заболевания желудка.

Варисара-дхаути (Шанкхапракшалана)
Слово "шанкха" означает "раковина", а слово "пракшалана" – "промывание". Практика называется "шанкхапракшалана", так как она промывает кишечник, свернутый наподобие ракови – ны. Это мягкий метод полного промывания пищеварительного тракта – от рта до ануса. Весь процесс занимает довольно много времени и его не рекомендуется выполнять без руководства опытного инструктора.
Подготовка: В день выполнения шанкхапракшаланы следует воздержаться от приема пищи (в том числе чая, кофе и т. п.) перед началом практики. Наполните теплой водой чистое ведро, кастрюлю или иной резервуар емкостью около 4-5 литров. В воду нужно добавить соли (из расчета 2 чайные ложки на литр воды). Во время выполнения процедуры одежда должна быть легкой и удобной, так как вам придется выполнять асаны. Эта практика должна проходить в атмосфере умиротворенности и расслабленности. Никакой напряженности или беспокойства! По этой причине шанкхапракшалану лучше всего выполнять группой из 5-10 человек.
Техника выполнения: Выпейте два стакана соленой воды как можно быстрее. Сразу после этого выполните пять упражнений, повторяя каждое из них по 8 раз:
Тадасану (основную форму)
Тирьяка-тадасану
Кати-чакрасану, вариант 2
Тирьяка-бхуджангасану
Ударакаршанасану
В пищеварительном тракте между желудком и задним проходом имеется определенное количество сфинктеров и клапанов, которые открываются и закрываются, управляя продвижением пищи в процессе пищеварения. Упомянутые пять упражнений, выполняемые в ходе шанкхапракшаланы, расслабляют мышцы этих клапанов и позволяют соленой воде быстро достичь прямой кишки.
После выполнения этих асан выпейте еще два стакана соленой воды и выполните еще раз пять асан по восемь раз каждую. Затем проделайте эту процедуру третий раз.
После этого пойдите в туалет и попытайтесь опорожнить кишечник. Не напрягайтесь, наоборот – полностью расслабьтесь. Через минуту или около того выйдите из туалета (независимо от результата).
Выпейте опять два стакана воды, проделайте пять упражнений по восемь раз каждое и вновь пойдите в туалет. Не напрягайтесь! Продолжайте этот процесс, и кишечник вскоре опорожнится. Не сравнивайте себя с другими. Не беспокойтесь, если вам потребуется для опорожнения кишечника больше времени или большее количество воды, чем другим.
Сначала стул будет плотным, затем в смеси с водой. Продолжайте выпивать по два стакана соленой воды, выполнять асаны и ходить в туалет. В конце концов из вас будет выходить только чистая вода. В среднем необходимо выпить от 16 до 25 стаканов соленой воды, чтобы кишечник покидала совершенно чистая вода. Одним людям потребуется большее количество воды, другим меньшее.
Эта стадия является завершающим этапом шанкхапракшаланы.
Дополнительные упражнения: Немедленно после завершения шанкхапракшаланы должны быть выполнены кунджал и джала-нети. Кунджал очищает пищеварительный тракт от желудка до рта, а также удаляет всю оставшуюся соленую воду из желудка. Джала-нети очищает носовые проходы.
Отдых: По окончании шанкхапракшаланы необходимо отдохнуть. Прилягте или спокойно посидите в течение 45 минут. Не засыпайте. В это время вся пищеварительная система отдыхает.
Специальная пища: Через 45 минут после шанкхапракшаланы необходимо принять рис и чечевицу, приготовленные на топленом жидком масле (или на очищенном растительном масле). Это нужно для того, чтобы как можно более деликатно активизировать и смазать пищеварительный тракт. Помните, что шанкхапракшалана удаляет из пищеварительного тракта не только все отходы, но также и все естественные и необходимые защитные слои со стенок кишеч – ника и желудка, оставляя их оголенными. Топленое (или растительное) масло необходимо для смазки, т. е. для создания временного защитного слоя, пока тело не образует новый естественный слой. Оставаться без какого-либо защитного покрытия на длительные периоды времени для кишечника нежелательно. В рекомендуемом питании очищенное масло обеспечивает покрытие стенок защитным слоем, рис является легко перевариваемым "упаковочным" материалом, а чечевица или горох – пищей с высоким содержанием протеина. Сочетание углеводородов (риса) и жира (масло) является вполне полноценной едой.
Ограничения в пище: В течение последующей недели (а то и больше) из вашей диеты должны быть полностью исключены высококалорийные и химически обработанные продукты, а также кислая и невегетарианская пища. Потребление молока, пахты, кислых фруктов, таких, как лимоны, грейпфруты, апельсины и т. п., тоже должно быть ограничено. Воздержаться от употребления, по крайней мере в течение одной недели, алкоголя, сигарет, чая, кофе и пряностей. Диета должна быть как можно более простой и нейтральной (не слишком кислой). Помните, что вся система пищеварения очищена, поэтому внезапное введение токсичных и вредных продуктов может вызвать нежелательные реакции, например лихорадку, несварение, запор и т. д. Ведь причиной многих заболеваний является накопление в кишечнике токсичных веществ, вызывающих загрязнение крови, что отражается на состоянии всего тела. Полное очищение пищеварительного тракта является также и очищением крови, поэтому заметно улучшает здоровье в целом. Устраняется большинство болезней, связанных с системой пищеварения. Сюда входят такие болезни, как диабет, повышенная кислотность, хроническая дизентерия, запор, а также явления, возникающие вследствие интоксикации крови.
Очищение пищеварительного тракта дает ощущение легкости, ясности ума, бодрости и общего оживления. Для последователей йоги чрезвычайно важно выполнять эту процедуру до начала любой высшей садханы, как, например, крийя-йога, кундалини-йога или джапа-анустхана (длительное повторение мантр).
Частота проведения: Каждые шесть месяцев. Если возникают особые обстоятельства, допустимы более короткие сроки.
Общие советы: Правил и требований в отношении выполнения шанкхапракшаланы достаточно много, но имеются весомые причины, чтобы каждое из них было надлежащим образом соблюдено. Пренебрежение любым правилом или требованием влечет за собой возникновение тех или иных проблем. И хотя мы описали технику выполнения шанкхапракшаланы достаточно подробно, проведение этой процедуры должно происходить только под руководством инструктора.

Лагху-шанкхапракшалана (облегченный вариант)
Рано утром подготовьте воду точно так же, как и в случае шанкхапрапракшаланы. Выпейте два стакана (натощак) и выполните описанные выше пять упражнений, по восемь раз каждое. Проделайте эту процедуру еще дважды.
После этого идите в туалет. Обычно после трех циклов наблюдается четкий позыв к дефекации и выделяется большое количество мочи.
Время и последовательность: Эта процедура должна выполняться рано утром или по крайней мере на голодный желудок. В терапевтических целях она может выполняться ежедневно без ущерба для практикующего, но будет вполне достаточно и 1 – 2 раз в неделю.
Примечание: Эта разновидность шанкхапракшаланы предназначена для тех, кто не может выполнить ее полную форму в связи с отсутствием опытного инструктора или по каким-либо иным причинам.
Предостережение: Принимайте пищу не ранее, чем через полчаса после завершения процедуры (без каких-либо ограничений в диете).
Ограничения: Лица, болеющие язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, должны выполнять лагху-шанкхапракшалану только под наблюдением опытного инструктора.
Страдающие гипертонией, выполняя лагху-шанкхапракшалану, вместо соленой воды должны пить обычную.
Польза практики: Этот метод очищения желудка настоятельно рекомендуется тем, кто страдает хроническими запорами, скоплением газов, высокой кислотностью, несварением и другими нарушениями пищеварения. Он полезен также для почек и мочевой системы, поскольку предотвращает заболевания мочеполовых путей и образование камней в почках.

Агнисара-крийя
Упрощенная форма
Сядьте в ваджрасану. Пальцы ног держите вместе, а колени разведите как можно дальше друг от друга.
Положите ладони на колени. Выпрямите руки и слегка наклонитесь вперед.
Откройте рот и высуньте язык. Быстро вдыхайте и выдыхайте животом. Дыхание должно гармонично совпадать с движениями живота и напоминать дыхание запыхавшейся собаки.
Вдохните и выдохните около 25 раз.
Усложненная форма
Займите то же положение, что и для упрощенной формы. Выдохните как можно глубже. Задержите дыхание и выполните джаландхара-бандху. В течение задержки дыхания быстро втягивайте и выталкивайте живот.

Предостережение: Не приступайте к практике в течение, по крайней мере, 4 часов после еды.
Ограничения: Не рекомендуется выполнять людям с высоким давлением крови, заболеваниями сердца, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
Польза практики: Устраняет нарушения функционирования желудка и кишечника, такие, как скопление газов, запор, вялость печени и др. Тонизирует все органы брюшной полости и стимулирует аппетит. Является подготовительной техникой для уддияна-бандхи и наули-крийи.

Хрида-дхаути
Слово "хрида" означает "сердце" или "грудная клетка". Приводимые ниже техники очищают эту область тела. Они подразделяются на три категории данда-дхаути, вастра-дхаути и ваман – дхаути.

Данда-дхаути (очищение с помощью стержня)
Это метод очищения пищевода (трубки, по которой пища движется от горла до желудка) путем введения специально приготовленного стержня. В качестве стержня обычно используется мягкая сердцевина ствола банановой дерева, около полудюйма (12-13 мм) в диаметре и двух футов (около 60 см) длину.
Техника проведения: Осторожно введите стержень через глотку внутрь, до тех пор, пока его конец не достигнет желудка. Затем медленно извлеките его.
Меры предосторожности: Не в коем случае не пытайтесь выполнять это упражнение без опытного инструктора.

Польза практики: Эта процедура удаляет слизь, мокроту, кислоту и другие загрязнения, оседающие на стенках пищевода.

Бастра-дхаути (очищение с помощью матерчатого бинта)

В этом методе используется специально изготовленный из тонкой хлопчатобумажной ткани бинт, шириной около двух дюймов (5-6 см) и длиной в 3-4 фута (100-120 см).
Возьмите в рот один конец бинта и, смачивая его слюной как пищу, медленно и осторожно заглатывайте. С помощью небольших глотков (используйте для этого теплую воду) бинт будет постепенно опускаться вниз (в желудок) до тех пор, пока снаружи не останется лишь небольшая его часть.
Опытные практикующие могут в этот момент выполнить наули-крийю.
Через 20 минут после заглатывания извлеките бинт из желудка.
Предостережение: Не пытайтесь выполнять эту практику в отсутствие опытного инструктора.
Вастра-дхаути выполняется только с совершенно пустым желудком.
Не оставляйте ленту в желудке слишком долго – она может попасть в кишечник.
Во время практики не разговаривайте.
Польза практики: Хорошее лечебное средство от астмы, бронхита, хронического кашля и других заболеваний дыхательных путей. Устраняет повышенную кислотность, скопление газов в желудке и несварение.

Ваман-дхаути
Ваман-дхаути – это метод очищения желудка с помощью рвоты. Имеется два варианта исполнения: кунджал-крийя и вьягра-крийя.

Кунджал-крийя (процесс с использованием воды)
Подготовьте некоторое количество теплой воды – приблизительно по шесть стаканов на человека. Подсолите эту воду из расчета одна чайная ложка соли на пол-литра воды. Хорошо перемешайте соль в воде, чтобы она полностью растворилась. В положении стоя выпейте один за другим как можно быстрее шесть (или столько, сколько сможете) стаканов воды. Сразу же после этого наклонитесь над ванной или раковиной и вложите средний и указательный пальцы правой руки как можно дальше в горло. Ногти на пальцах должны быть чистыми и коротко остриженными.
Нажмите на заднюю часть языка – это вызовет сильный позыв к рвоте и вода выплеснется изо рта. Нажимайте на язык столько раз, сколько потребуется для того, чтобы желудок полностью освободился от воды. Выполняйте эту процедуру рано утром натощак.
Не принимайте пищу ранее, чем через 20 минут после окончания промывания.
Ограничения: Здоровые люди могут выполнять это упражнение совершенно самостоятельно. Те же, кто страдает специфическими заболеваниями, такими, как астма, язва желудка, грыжа или болезнями сердца, должны обратиться за помощью к опытному инструктору.
Польза практики: Ваман-дхаути устраняет несварение, кислотность и скопление газов в желудке; удаляет избыток слизи из пищевода, излечивая кашель, ангину, легкую форму астмы, бронхит и другие заболевания дыхательной системы. В результате сильных мышечных сокращений стенок желудка тонизируются и стимулируются все органы брюшной полости.

Вьягра-крийя (упражнение тигра)
Эта техника подобна кунджал-крийе, но выполняется с полным или перегруженным желудком. Слово "вьягра" означает "тигр". Тигр имеет обыкновение наполнять свой желудок до отказа, а затем по прошествии трех-четырех часов выбрасывать рвотой частично переваренную пищу. Этот метод – сознательная форма того, что делает организм непроизвольно, в случае если пища не усваивается.
Однако этот акт является "последним средством" тела, поскольку оно обычно старается переварить нечистую или избыточную пищу. Результатом столь неблагоразумного "набивания" желудка являются тяжесть и дискомфорт, испытываемые в течение нескольких часов. Наипростейший способ избавиться от этого – заставить желудок изгнать такую пищу с помощью рвоты.
Техника выполнения: Проделайте то же самое, что и в кунджала-крийе. Из желудка должна быть удалена вся пища. Практикуйте при наличии ощущения дискомфорта в желудке, предпочтительно спустя 3-6 часов после принятия пищи.
Традиционно после проведения процедуры принимают кхиир (молочно-рисовый пудинг), но в этом нет особой необходимости.
Предостережение: Следите за тем, чтобы частицы пищи не попадали в носовые проходы. Если это произойдет, выполните джала-нети.
Ограничения: Эту процедуру не следует выполнять тем, кто страдает язвой желудка, грыжей, гипертонией или заболеваниями сердца.
Польза практики: Если человек съедает некачественную пищу или просто чрезмерное ее количество, результатом будет несварение. В подобных случаях современный человек имеет обыкновение принимать несколько таблеток и считать, что все в порядке. Однако наилучшим и наименее вредным способом является использование естественного механизма организма – рвоты.

Наули-крийя (массаж живота)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии около полуметра друг от друга. Выполните уддияна-бандху в положении стоя.
Стадия 1.
Напрягите прямые мышцы живота и выпятите их вперед. Это называется мадхъяма-наули. После овладения этой стадией в совершенстве переходите к стадии 2.
Стадия 2.
Передвиньте мышцы живота в левую сторону. Это называется вама-наули.
Стадия 3.
Теперь передвиньте прямые мышцы живота в правую сторону. Это называется дакшина-наули.
Стадия 4.
Практикующий должен научиться выполнять стадии 1 – 3 без малейших затруднений.
В положении стоя выполните уддияна-бандху. Затем попытайтесь передвигать мышцы живота так, чтобы они плавно двигались слева направо одним непрерывным движением.
Задержите дыхание на выдохе и повторите это движение в более быстром темпе столько раз, сколько сможете.
Затем расслабьтесь и вдохните.
Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение, но передвигайте мышцы справа налево.
Примечание: Для описанной практики хорошими подготовительными упражнениями будут агнисара-крийя и уддияна-бандха.
Продолжительность: Выполняйте каждый цикл в течение того периода времени, на который вы можете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. В одном занятии выполните до 6 циклов: 3 раза – слева направо и 3 раза – справа налево. Совершенствование в этой технике требует времени и регулярной практики. Если вы овладеете стадией 4 за 3 месяца, ваш прогресс можно считать хорошим.
Предостережение: Лучше всего выполнять эту технику под руководством инструктора. Не приступайте к практике в течение по крайней мере 4 часов после еды.
Ограничения: Эти упражнения не следует выполнять тем, кто страдает гипертонией, грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а также любыми другими заболеваниями пищеварительного тракта.
Польза практики: Наули является наиболее эффективным методом устранения заболеваний органов брюшной полости, их стимулирования и поддержания в здоровом состоянии. Благодаря улучшению перистальтики излечивается запор. Также стимулируются и поддерживаются в хорошем состоянии половые органы.
В духовном отношении наули-крийя способствует пробуждению манипура-чакры.

Джала-басти
Войдите в чистую воду так, чтобы вода доставала до уровня пупка. Идеальное место – река с проточной водой. Наклонитесь вперед и упритесь руками в колени.
Расширьте сфинктерные мышцы заднего прохода и одновременно выполните уддияна-бандху и наули-крийю (стадию 1) – вода будет втянута в кишечник. На некоторое время задержите воду внутри, а затем выпустите ее через анус.
Примечание: Начинающие, не умеющие открывать задний проход, могут ввести в него короткую трубку диаметром 12-15 мм и длиной около 15 см. Метод должен изучаться под руководством опытного инструктора.
Польза практики: Очищается и промывается толстая кишка, из нее удаляются застоявшийся стул и газы.
Опытные йоги используют басти для охлаждения брюшной области от нагревания, возникшего в результате практики пранаямы.
Дополнительное упражнение: Пользу, приносимую практикой басти, можно получить и другим способом: сидя до пупка в прохладной свежей воде, выполнять ашвини-мудру.

Стхал-басти
Займите конечное положение пашчимоттанасаны. Выполните ашвини-мудру (25 раз), втягивая воздух в кишечник. Задержите его внутри на некоторое время, а затем выпустите через анус. Польза от этого такая же, как и от ашвини-мудры.

Мула-шодхан (очищение корнем)
Мягкий корень свежего растения тумерик (на языке хинди – халди) осторожно вводится в задний проход, несколько раз проворачивается, а затем извлекается. Если корень тумерика достать невозможно, используйте вместо него средний палец собственной руки. В конце процедуры задний проход должен быть промыт холодной водой.
Польза практики: Мула-шодхан очищает анальную область. Растение тумерик является антисептиком и очищает кровь. Оно широко используется в Индии для дезинфекции различных ран и порезов.
Затвердевший стул в нижней части прямой кишки может быть легко удален в результате этой процедуры.

Капалабхати
1.Ваткрама-капалабхати (продувание воздухом).
Этот вариант известен как капалабхати-пранаяма.
2. Вьюткрама-капалабхати (промывание синусов).
Вы должны втянуть воду через нос и выпустить ее через рот. Техника выполнения и получаемая польза те же, что и при выполнении джала-нети.
3. Шиткрама-капалабхати (холодное промывание).
Это упражнение более трудное, чем предыдущие. Практикующий должен втянуть воду через рот, а выпустить ее через нос. Эта процедура оказывает такое же полезное воздействие, как и джала-нети, но более интенсивно.

Тратака (сосредоточение взгляда)

Эта практика традиционно рассматривается как элемент хатха-йоги. поскольку по своей технике она боль похожа на мудру, то может рассматриваться также и как часть раджа-йоги.
Это мощное упражнение может быть определено как сосредоточение взгляда на одной точке (слово "тратака" означает "пристально созерцать").
При систематической практике упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас. И хотя существует множество других способов, описываемый ниже является самым простым и общедоступным.
Техника выполнения. Примите удобную позу (предпочтительно асану медитации) в темной комнате. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 1-2 футов (30 – 60 см) от лица. Выпрямите спину расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения.
Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете смотреть на пламя, не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.
Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед междубровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.
Варианты
Объектами тратаки могут быть: небольшое пятнышко (кружочек на стене), полная луна, тень, стеклянный шар, кончик носа, вода, темнота, пустота (см. "Бхучари-мудра"), эмблема Шивы, источник неяркого света и многие другие предметы.
Люди, имеющие личное божество или гуру, могут практиковать тратаку на изображения последних, пытаясь при этом почувствовать их духовное присутствие. Объектом тратаки также может быть восходящее солнце, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека.
Однако практиковать тратаку, используя в качестве объекта все вышеперечисленное, можно только под руководством инструктора.
Существует две разновидности тратаки: бахиранга (внешняя) и антаранга (внутренняя). Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки (бахиранги).
Внутренняя тратака – это визуализация с помощью внутреннего зрения (например, собственной чакры или личного божества). Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался.
Продолжительность: Обычно достаточно 15-20 минут.
В случае духовного совершенствования или исправления дефектов глаз длительность практики может быть увеличена. Страдающие бессонницей или умственным перенапряжением должны выполнять тратаку в течение 15 минут, перед отходом ко сну.
Время и последовательность: Наилучшее время для тратаки – период между 4 и 6 часами утра, после асан и пранаям. Но, разумеется, тратака может выполняться в любое время. Для достижения лучших результатов желудок во время практики должен быть пустым.
Предостережение: Простая форма тратаки (сосредоточение на пламени свечи) совершенно безопасна. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Способность пристально смотреть, не мигая при этом, разовьется со временем.
Польза практики: На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум.
Поскольку глаза являются вратами разума, то, когда они сосредоточены и неподвижны, разум пребывает в таком же состоянии. Процесс мышления автоматически останавливается по мере углубления концентрации. Тратака представляет собой один из наиболее мощных методов управления буйным умом и его мыслями-волнами.