Общефизическая подготовка в тренировочном процессе рукопашников

Введение
Общефизическая подготовка в рукопашном бою, наряду с технической и психологической, составляет основу тренировочного процесса. Общефизическая подготовка многогранна по своему содержанию, сегодня мы коснемся только одной из ее составляющих - силовой подготовки.
Многолетний опыт собственных тренировок и преподавательской деятельности привел меня к определенному взгляду на эту проблему, чем я и хочу поделиться в этой статье.
Посещая занятия различных специалистов практически по всем основным видам единоборств, я обратил внимание, что общефизическая подготовка, в частности силовая ее часть, включается в тренировочный процесс эпизодически, не планово, как правило, в начале тренировки во время разминки либо в конце. Данный подход к развитию силовых качеств единоборца не имеет, на мой взгляд, серьезных результатов. Представьте типичную тренировку по рукопашному бою, которую, я уверен, вы не раз наблюдали. В первой части занятия тренер, желая «размять» обучаемых, как можно лучше проводит интенсивную разминку, в которую втискивает широкий арсенал упражнений, причем самого различного характера (чего только стоят бесконечные отжимания), что сразу и не понятно - какую цель преследует тренер, проводя подобную разминку, да и разминка ли это вообще. Далее на техническую часть тренировки у спортсменов не остается уже ни физических сил, ни концентрации внимания.

Я вообще считаю, что не нужно на одной тренировке ставить несколько целей одновременно, а гораздо более продуктивно делить тренировки на два вида - технические и общефизические, в которых уже и решать конкретные задачи.
Научно доказано, что на разноплановую по физиологии нагрузку организм отвечает не выраженной средней реакцией, не позволяющей добиться сколько-нибудь серьезных результатов ни в одном из направлений. Развитие силы, скорости, выносливости, координации построено на своих законах, которые зачастую противоречат друг другу.
Поэтому задача тренера сбалансировать нагрузку таким образом, чтобы тренировки данных качеств не противоречили, а дополняли друг друга. Конечно, в одной статье трудно описать все тонкости силовой тренировки, поэтому я лишь постараюсь дать основные рекомендации при построении тренировок силовой направленности и их месте в общем, тренировочном процессе рукопашника.
Силовые тренировки наиболее целесообразно планировать как отдельные занятия в недельном цикле или же как периоды в трехмесячных, шестимесячных и годовых циклах. Исходя из опыта, могу сказать, что первый вариант более предпочтителен, поскольку позволяет уделять силовым тренировкам гораздо больше времени и, что самое важное, проводить их на регулярной основе. Итак, планируем силовые тренировки в недельном цикле. Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. В эти дни вы должны проводить работу технической направленности, координационную работу и работу на выносливость.
Развитию скоростно-силовых качеств вы должны посвятить отдельные занятия, которые можно планировать в другие дни недели либо в эти же дни по принципу утро-вечер, причём, первая тренировка должна быть силовой.

Основные принципы тренировки силовой направленности.
Тренировки на развитие силовых качеств лучше всего проводить два раза в неделю и делать между ними перерывы минимум 1-2 дня для того, чтобы организм мог полностью восстановиться от предыдущей нагрузки.
Выбирать комплексное упражнение, включающее в работу максимальное количество мышечных групп (приседание со штангой, жим, лежа со штангой или гантелями, тяга становая со штангой и др.). Не следует тратить время на различные изолированные упражнения, они не сделают вас сильнее, вы только зря потратите силы. Исключение составляют, разве что, упражнения на шею и кисти.



Тренировочные веса следует подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать от шести до десяти повторений с правильной техникой. Именно этот диапазон повторений лучше всего подходит для построения силы.
Все упражнения выполняются в быстром взрывном темпе, ибо мощные взрывные движения наиболее характерны в рукопашном бою.
Постепенность увеличения нагрузки. Не спешите увеличивать рабочие веса снаряда, освойте сначала правильную технику упражнений и только потом понемногу увеличивайте веса, с которыми работаете. Слишком резкий скачок в увеличении нагрузки грозит перетренированностью и травмами.
Ниже привожу примерный план силовых тренировок в недельном цикле.
1-й вариант: технические тренировки - понедельник; среда; пятница. Силовые тренировки:
Вторник:
1. Жим лежа со штангой, 5 подходов по 6-10 повторений.
2. Приседание или полу приседы со штангой на плечах, 5 подходов по 10 повторений.
3. Ударная работа с тяжелым мешком, 5 раундов по 2-3 минуты.
4. Упражнения на шею, кисти и пресс.
Четверг:
1. Отжимание на брусьях, 5 подходов по 10 повторений.
2. Тяга становая со штангой, 5 подходов по 6-10 повторений.
3. Подтягивание на перекладине, 3 подхода по 6-12 повторений.
4. Работа с «борцовским манекеном», 5 раундов по 2 минуты. Тренировки силовой направленности должны быть относительно короткими по времени и интенсивными, в среднем, не считая разминки, от 50 до 70 минут.
Для тех, кто не имеет возможности посвящать занятиям силовой подготовкой дополнительное время, предлагаю включать силовую работу циклически, то есть выбираем определенный период времени от 1-3 месяцев, в котором сознательно уменьшаем объем технической работы (только для поддержания формы), и основной акцент смещаем в сторону силовой работы. Полностью отрабатываем запланированный цикл, далее можете тренироваться в обычном режиме. Периодически включая циклы силовых нагрузок в тренировочный процесс, вы гарантированно увеличите свой силовой потенциал без риска перетренированности.



Приведенный выше комплекс силовых нагрузок имеет рекомендательный характер, вы можете переделать его в соответствии со своими предпочтениями, однако советую, базовые упражнения оставить без изменения, так как они являются основой комплекса, и не увеличивайте количество упражнений свыше 6-8, помните об интенсивности.
Желаю успеха!

И.В.Медведев
Журнал "Боевые Искусства Планеты"