Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Категория: Физкультура и спорт Опубликовано 21 Май 2015
Просмотров: 2388

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельноАлексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно
Большинство начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объёме выполнять.


В практике спортивных тренировок существуют определённые закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятий.
Прежде чем приступить к тренировкам самостоятельно, нужно хорошо знать свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств (силы мышц рук в жимовых упражнениях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя свои физические возможности с той нагрузкой, которую предстоит выполнять через некоторое время на соревнованиях с тяжёлыми гирями.
Ранее не занимавшиеся спортом новички, естественно, не могут соответствовать тем требованиям по физическому развитию, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализации в гиревом спорте.
С учётом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря, составляется самый простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.
На начальном этапе подготовки (примерно 3–4 мес) 30–35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений. Основными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с лёгкими гирями. Остальные 65–70% нагрузки этих занятий — для воспитания основных физических качеств и подтягивания слабых сторон в физическом развитии. Причём при воспитании силы особое внимание нужно уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка 2-х гирь — это жимовые упражнения, полутолчок 2-х гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 мес занятий можно довести соотношение общей и специальной нагрузки 50:50%. ещё через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигли желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60%, а иногда и более общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.
Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того как техническая подготовленность и уровень развития основных физических качеств достигнет определённого минимума, можно постепенно переходить к усложнённым вариантам тренировки в отдельных занятиях (1–2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), нужно выявить отстающие стороны в физической и технической подготовленности и «подтягивать» их до определённого уровня, используя для этого одни или другие упражнения со штангой (табл. 1), специальные упражнения.

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Табл.1


Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать самые различные задачи физического развития и совершенствования. Одни занимаются, чтобы поддержать свое физическое состояние и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое телосложение, третьи выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.
В зависимости от этих целей и задач, которые ставят перед собой занимающиеся, подбираются соответствующие упражнения, определяется дозировка нагрузки в тех или других упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями

.
Основные общеразвивающие упражнении с гирями (кадры 1–22)

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Жим одной гири (кадры 1, 2)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Жим двух гирь (кадры 3, 4)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Жим сидя (кадры 5, 6)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Жим лёжа (кадры 8, 9)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Поочередные выжимания гирь сидя (кадр 7)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Подтягивание гири (протяжка) до уровня груди и выше (кадры 10. 11. 12)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Подтягивание с опорой на скамейку (кадр 13)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Разведение гирь в сторону лёжа (кадры 14, 15)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Сгибания и разгибания руки стоя (подъём на бицепс) (кадры 16, 17)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Наклон с гирей за головой (кадр 18)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Наклон в сторону с гирей в висе (кадры 19, 20)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Приседания с одной гирей (кадр 21)

 

 

Алексей Воротынцев. Гири. Спорт сильных и здоровых. Советы занимающимся самостоятельно

Приседания с 2-мя гирями (кадр 22)