Внутренняя энергия и дыхание
По представлениям древних восточных философов и врачей, человеческий организм функционирует за счет циркуляции в нем внутренней энергии. Японцы называют эту энергию КИ. Согласно классической древневосточной теории, внутренняя энергия циркулирует по 14-ти расположенным в человеческом теле каналам (1,2 каналов парных - симметричных и 2 срединных - основных), последовательно проходя через все органы и системы, подчиняясь определенному ритму и завершая свой обход в течение суток. Человеческий организм постоянно потребляет и испускает внутреннюю энергию, поддерживая ее свободную циркуляцию во всех каналах. Нарушение по какой-либо причине ритма циркуляции КИ (избыток энергии или ее недостаток) ведет к функциональным расстройствам организма и к серьезным заболеваниям. Умение управлять циркуляцией внутренней энергии, умение правильно ее извлекать из окружающего нас пространства и испускать обратно позволяет мастерам Джиу-джитсу не только поддерживать свой организм в здоровом состоянии, но и добиваться поистине поразительных результатов. Правильно управляя своей КИ, можно в 2 - 3 раза увеличить силу удара или броска, можно в несколько раз увеличить скорость движения, сделать поверхность тела невосприимчивой к внешним воздействиям и т. д. Процесс овладения искусством управления КИ очень длителен и включает в себя множество методов, которые ученик последовательно осваивает в течение всей своей жизни. Однако основой основ в управлении внутренней энергией является правильное дыхание и специальные дыхательные упражнения.
Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей тренировке (или схватке) и быстро восстановить силы после ее выполнения. Правильное дыхание позволяет освободиться от неприятных мыслей, снять нервное напряжение и усталость. Правильное дыхание во время поединка позволит Вам лучше чувствовать своего противника, сохранить силы и высокую координацию своих движений в течение всей схватки.
Японские мастера считают, что ученик, «потерявший» дыхание, обречен на поражение.
Ниже приведены основные дыхательные упражнения, которые необходимо знать ученикам на начальных ступенях их подготовки.
Упражнение 1 (подготовительное)
Данное упражнение выполняется перед началом тренировки с целью подготовить организм для выполнения интенсивной физической и эмоциональной работы. Ученик садится на колени в положение «яза-дзен». Голова и позвоночник держатся прямо. Ягодицы опираются на пятки. Большие пальцы ног скрещены. Подъем и голень обеих ног плотно прилегают к татами. Между коленями расстояние 20 - 25см. Кисти рук свободно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Вдох через нос свободный. Сначала плавно выпячивается живот, затем раздвигаются ребра и в конце вдоха раздвигается верх груди. Выдох делается также через нос в обратном порядке. После вдоха делается небольшая задержка (1 - 2 с). Все внимание сосредоточено на точке, лежащей на 2 - 3 см ниже пупка (танден).
Упражнение 2 (успокаивающее)
Это упражнение делается в конце тренировки и ставит перед собой цель успокоить дыхание и восстановить после интенсивной работы эмоциональное равновесие. Как и в упражнении 1, необходимо принять положение «дза-дзен». Вдох и выдох делаются свободно через нос, как это описано в упражнении 1, при этом выдох несколько удлиняется. Задержка дыхания (1 - 2 с) делается после выдоха. Внимание сосредоточено на точке танден.
Упражнение 3 (мобилизующее)
Данное упражнение является одним из вариантов японской силовой дыхательной системы «ибуки». Применяется для быстрой мобилизации сил и резервов организма или после сбоя дыхания при падении или ударе. Для выполнения упражнения встаньте в позицию шизен-хантай. Сделайте короткий полный вдох через нос, при этом руки поднимите ладонями вверх к подмышкам. Затем делается длинный (4 - 5 с) выдох через нос и рот, переходящий в конечной фазе в шипение. При этом руки с силой медленно опускаются вдоль тела ладонями вниз. Упражнение делается 3 - 4 раза подряд. Во время выдоха представляйте, что жизненная энергия разливается по всему Вашему телу, заполняет все клетки.
Упражнение 4 (очистительное)
Упражнение применяется после длительного нахождения в плохо вентилируемой комнате или сидения в неудобной позе. Для выполнения упражнения встаньте в позицию шизен-хантай. Сделайте медленный вдох через нос, как в упражнении 1, при этом руки сгибаются и подтягиваются к подмышечным впадинам. Без задержки начните длинный выдох через рот. При выдохе губы плотно прижаты к зубам, оставляя узкую щель. Через эту щель выпускают воздух несколькими короткими движениями. Делая это упражнение, Вы должны испытать ощущение, что рот не открыт, и поэтому требуется некоторое напряжение грудных мышц и диафрагмы, чтобы выдавить воздух. По мере выдыхания воздуха руки опускаются вдоль тела ладонями вниз. Упражнение делается 4 - 5 раз подряд. Во время выдоха представляйте, что вы выбрасываете из себя вместе с воздухом все вредные вещества, скопившиеся внутри тела.
Как правильно дышать во время свободной схватки при подготовке и проведении броска? Этот вопрос рано или поздно задают себе все ученики. В одной из древних японских летописей говорится: «Чтобы сохранить правильную осанку для атаки, надо сделать глубокий вдох, выдохнуть часть воздуха, затаить дыхание, напрячь низ живота (танден) и атаковать противника на его вдохе. Научившись дышать, сумеешь уловить момент для броска». Действительно, такая формула дыхания обеспечивает оптимальную синхронность дыхания при проведении приема.
В момент вдоха тело расслабляется, и это благоприятная фаза для быстрого подворота и выведения из равновесия. Частичный выдох с напряжением живота обеспечивает максимальную силовую отдачу в процессе завершающей фазы приема. Если при этом тори сможет подгадать так, чтобы конечная фаза броска совпадала с вдохом уке (т. е. в момент его расслабления), успешное выполнение приема будет обеспечено.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (AT) наряду со специальными упражнениями является мощным средством управления внутренней энергией КИ. Владение основами аутогенной тренировки является обязательным для всех учеников. С помощью AT ученик может полностью контролировать своё сознание и в значительной мере влиять на подсознание. AT позволяет управлять потоками Вашей КИ, направлять её по Вашему усмотрению в нужные точки тела. Основа AT - контроль над собственными мыслями, целенаправленное сосредоточение мыслей на определенном предмете или понятии, способность обращать свой взор внутрь самого себя, осуществляя контроль над своими чувствами. AT является методикой воздействия человека на самого себя посредством специальных формул самовнушения с целью благотворного влияния на свое настроение, чувства, волю, на работу своих внутренних органов и т. д. Ключевым моментом AT является умение достигнуть состояния аутогенного погружения (медитации), при котором Ваши образные представления (мысли) оказывают управляющее воздействие на подсознание, неуправляемое в обычном состоянии.
Занятия AT должны быть систематическими. Лучше всего заниматься ежедневно. Наиболее благоприятным временем для занятий являются ранние утренние часы и вечернее время (перед сном). Однако занятия можно проводить и в любое другое время, когда в этом есть потребность. Для занятий необходимо выбирать место, защищенное от шума и других внешних раздражителей (запах, тепло, холод и т. д.). Кроме того, надо избегать занятий после еды.
Лучшие позы для AT:
- лежа на спине, руки и ноги свободно раскинуты;
- сидя на стуле в расслабленном состоянии;
- сидя в положении «дза-дзен».
В данной главе будут приведены несколько специальных формул, которые помогут быстро восстановить работоспособность после напряженной тренировки, подготовиться к соревнованиям, преодолеть легкие недомогания, создать положительный настрой на целый день.
Формула AT перед началом занятий:
1. Я спокоен и сосредоточен (6 раз).
2. Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
3. Мне легко дышится (1 раз).
4. Я готов к тяжелой тренировке (6 раз).
5. Мои руки и ноги наливаются силой (6 раз).
6. Мне легко дышится (1 раз).
7. Всю тренировку я буду работать в полную силу, как бы тяжело мне ни было.
Данную AT необходимо совмещать с дыхательным упражнением 1. После AT сделать дыхательное упражнение 3 (3 раза).
Формула AT для разгрузки в конце занятия:
1. Я совершенно спокоен (1 раз).
2. Правая рука тяжелая (6 раз).
3. Я совершенно спокоен (1 раз).
4. Правая рука теплая (6 раз).
5. Я совершенно спокоен (1 раз).
6. Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
7. Я совершенно спокоен (1 раз).
8. Правая нога тяжелая (6 раз).
9. Я совершенно спокоен (I раз).
10. Правая нога теплая (6 раз).
11. Я совершенно спокоен (1 раз).
12. Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
13. Мне легко дышится (1 раз).
14. Мое лицо полностью расслаблено (6 раз).
15. Я совершенно спокоен (1 раз).
16. Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
17. Я совершенно спокоен (1 раз).
18. Лоб приятно прохладен (6 раз).
19. Я совершенно спокоен (1 раз).
Данная AT проводится в положении лежа или совмещается с дыхательным упражнением 2.
В формуле для расслабления внимание концентрируется для правшей на правой руке и ноге, а для левшей - на левой руке и ноге, что вызывает рефлекторное расслабление другой стороны тела.
Для выхода из AT необходимо сжать пальцы рук, согнуть немного ноги в коленях, открыть глаза, глубоко вздохнуть и выдохнуть (3 раза).
Формула AT для настроя перед соревнованиями:
1. Я совершенно спокоен (1 раз).
2. Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
3. В моих руках и ногах огромная сила, которой никто не сможет противостоять (6 раз).
4. Я совершенно спокоен (1 раз).
5. Мои движения быстрые и мощные (6 раз).
6. Я совершенно спокоен (1 раз).
7. Я выиграю эту схватку и никто не сможет меня остановить (6 раз).
8. Я совершенно спокоен (1 раз).
Данная формула применяется непосредственно перед выходом на татами, после нее необходимо сделать дыхательное упражнение 3 (3 раза).
"Техника Джиу-Джитсу" Московская федерация джиу-джитсу, ООО "ВИПв"