Еда в удовольствие и на пользу

Выдержки из книги Елены Сосоревой. Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов
Питание будущей мамы – еще одна важная тема, которую нельзя игнорировать. От того, что вы едите в этот период, напрямую зависит здоровье вашего будущего ребенка.

Теперь ваш суточный рацион должен полностью удовлетворять потребности двух организмов – матери и плода. Только учтите, что необходимость «есть за двоих» – это вовсе не повод к гастрономическому разгулу.
Выбор продуктов при беременности определяется не тем, что вам нужно элементарно утолить голод, а тем, насколько эти продукты смогут помочь в формировании основных си стем и органов малыша.

Основы здорового питания во время беременности

Беременность и так прибавила хлопот в вашу жизнь, а тут еще советы со всех сторон: «нужно есть и то и это», но при этом нельзя переедать – просто голова идет кругом.
Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?
В одних продуктах есть полезные вещества, а в других – нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.
Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.

Какой должна быть еда – десять правил

Правило 1. Еда должна быть разнообразной

Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.

Правило 2. Никаких диет

Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.
Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!
Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а ваш вес превышает норму, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.
Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание – пора.

Правило 3. Еда должна быть свеже приготовленной и хорошо перевариваться

Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.
Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла – просто вредна.
Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.

Правило 4. Еда должна быть вкусной

Кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.

Правило 5. Еда не должна быть раздражающей

Важно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.

Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота

Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.

Правило 7. Еда должна обладать необходимой калорийностью

Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.
Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.
Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.
Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.
Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге – калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).
Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.
Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.
Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:
• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;
• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;
• если вы очень активны, умножьте на 44.
Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:
• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;
• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;
• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;
• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).
Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.
Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?
Ответ. Конечно, совсем не обязательно производить эти сложные подсчеты во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Рис. 25

Зерновая группа
Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Полезные продукты
• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше упо треблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухо фруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.
• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.
• Отруби – 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.
• Пшеничные зародышевые хлопья.
• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.

Овощи и фрукты
В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Полезные продукты
• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.
• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).
• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.
• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше одного пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; они укрепляют стенки сосудов, понижают давление).
• Репа, кабачки, тыква, помидоры.
• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).
• Яблоки, груши, лимоны.
• Клюква, брусника, отвар шиповника.
• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.
• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.

Молочные и мясные продукты
В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.
Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.
Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.
В среднем только около 15 % взрослых людей сохраняют способность усваивать цельное молоко. Так что, если до беременности у вас не было привычки пить молоко, вводить его сейчас в свой рацион не стоит.
Полезные продукты
• Кисломолочные продукты.
• Творог – 50–100 г в день.
• Сыры.
• Йогурты с маленьким сроком хранения.
• Говядина отварная (лучше всего парная).
• Курица, кролик.
• Рыба.

Животные жиры и сладости
Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.

Правило 9. Еда должна содержать необходимое количество витаминов

Витамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины как отдельные вещества не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они необходимы для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины являются необходимыми для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз.
Во время беременности потребление витаминов увеличивается на:
• 100 % витамина D;
• 100 % фолиевой кислоты;
• 65 % витамина В6;
• 40 % витамина А;
• 35 % витамина С;
• 25 % витамина В1;
• 20 % витамина Е;
• 20 % витамина В2;
• 20 % витамина В12.
Хотя некоторые медики полагают, что прием мультивитаминов почти не влияет на развитие ребенка, тем не менее беременным женщинам часто прописывают витаминные препараты.
Витаминные добавки, предназначенные для беременных, обычно содержат фолиевую кислоту, кальций, железо, а также витамин С, витамин D, витамины группы В (В2 и В12), калий, цинк и витамин Е.
В некоторые витаминные добавки не включают витамин А, который в больших дозах может быть опасен для плода. Вме сто него вводят бета-каротин, который в организме перерабатывается в витамин А.
Помните, что ни в коем случае нельзя превышать предписанную дозу – обычно это одна таблетка мультивитаминного препарата в день. Большие дозы некоторых витаминов могут нанести вред и вам, и вашему малышу.
В аннотациях к разным витаминным добавкам используются такие меры, как мкг, mg, мг, чтобы указать дозы витаминов.
• 1 мкг = 1 mg = 0,01 мг.
Например, все приведенные ниже дозы означают одно и то же:
• 400 мкг (микрограмм);
• 400 mg (международное сокращение);
• 0,4 мг (миллиграмм).
Основные необходимые витамины, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Витамин А необходим для развития плаценты, участвует в обмене веществ. В первом триместре беременности способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша. При недостатке развиваются дерматит, конъюнктивит, снижается зрение, появляется ломкость ногтей. Витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин.
Источники: яйцо, сливочное масло, молоко, сыр, морковь, шпинат, абрикосы, инжир, печень морских рыб и животных.
Суточная потребность – 800 мкг.
Витамин В1 (тиамин) – при недостатке нарушается пищеварение, появляются мышечная слабость, болевые ощущения в области сердца.
Источники: хлебные продукты, крупы, дрожжи, бобовые, мясо, печень.
Суточная потребность – 1,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в тканевом обмене, влияет на функцию печени. При недостатке снижается острота зрения, воспаляется слизистая оболочка полости рта.
Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.
Суточная потребность – 1,6 мг.
Витамин В5 (кальция пантотенат) участвует в обмене биологически активных веществ и гормонов.
Источники: печень, дрожжи, отруби.
Суточная потребность – 10–15 мг.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в клеточном обмене углеводов и жиров. При недостатке развиваются астенический синдром, анемия, потеря аппетита, тошнота, появляются вертикальные трещины на губах.
Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.
Суточная потребность – 2,2 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) препятствует развитию анемии, предотвращает серьезные пороки развития малыша, уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.
Источники: цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, говяжья печень, злаки, проростки пшеницы, орехи, ржаной и зерновой хлеб, фасоль, бобы, цитрусовые.
Суточная потребность – 400 мкг.
Витамин В12 (цианкоболамин) участвует в синтезе аминокислот и белков. При недостатке развивается анемия.
Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, яичный желток, сыр.
Суточная потребность – 2,2 мкг.
Витамин В15 (кальция пангамат) улучшает липидный обмен, усвоение кислорода тканями.
Источники: печень, семена растений.
Суточная потребность – 100–150 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе и обмене гормонов, поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует заживлению ран и восстановлению поврежденных тканей. При недостатке развиваются анемия, кровоточивость десен, сухость кожи.
Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и другие овощи и фрукты.
Суточная потребность – 70 мг.
Витамин D (кальциферол) участвует в обмене кальция и фосфора.
Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая.
Суточная потребность – 10 мкг.
Витамин Е (токоферол) нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.
Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупы, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.
Суточная потребность – 10 мг.
Витамин К (филлохинон) способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.
Источники: капуста, зеленые листья салата и крапивы.
Суточная потребность – 65 мкг.
Витамин Р (рутин) повышает эластичность кровеносных сосудов.
Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, вино град, шиповник, салат, петрушка.
Суточная потребность – 25 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.
Источники: орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца, сухие дрожжи.
Суточная потребность – 19 мг.
Витамин N (липоевая кислота) влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает по требление кислорода клетками головного мозга.
Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты.
Суточная потребность – 0,5–1 мг.
Витамин U (метилметионин сульфоний) благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.
Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.

Правило 10. Еда должна содержать достаточное количество минеральных веществ

Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них выполняет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.

Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизи стых оболочек, нервной, иммунной и других систем.
Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 30 мг.
Количество железа в 100 г продукта, мг:
• говяжья печень – 6,9;
• горох – 6,8;
• гречневая крупа – 6,7;
• овсяная крупа – 3,9;
• ржаной хлеб – 3,9;
• говядина – 2,9;
• куриные яйца – 2,5;
• яблоки – 2,2;
• баранина – 2;
• свинина – 1,9;
• печень трески – 1,9;
• куриное мясо – 1,6;
• кальмары – 1,1.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.
Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.
Суточная потребность – 180–200 мкг.
Во время беременности потребление микроэлементов увеличивается на:
• 50 % кальция;
• 40 % железа;
• 35 % магния;
• 25 % фосфора.
Калий важен для нормальной функции сердечно-сосуди стой системы, энергетического обмена.
Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Суточная потребность – 3–6 г.
Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность – 1200 мг.
Кобальт участвует в образовании крови.
Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень отличается в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг:
• кальмары – 95;
• печень трески – 65;
• треска – 30;
• ставрида – 20;
• говяжья печень – 20;
• мясо кролика – 16;
• горох – 13;
• фундук – 12.
Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность – 320 мг.
Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов – белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
Содержание марганца в 100 г продукта, мг:
• пшеничная мука – 2,7;
• ржаной хлеб – 1,5;
• гречневая крупа – 1,5;
• фасоль – 1,4;
• горох – 1,3;
• хрен – 1,3;
• укроп – 0,8;
• черная смородина – 0,6.
Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее – вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани – эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена – вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 2–5 мг.
Содержание меди в 100 г продукта, мг:
• печень трески – 12,5;
• говяжья печень – 3,8;
• кальмары – 1,5;
• фундук – 1,1;
• сушеный горох – 0,8;
• гречневая крупа – 0,6;
• грецкие орехи – 0,5;
• овсяная крупа – 0,5.
Натрий участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность – 4–5 г.
Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов – аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность – 1200 мг.
Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность – 20–25 мг.
Содержание цинка в 100 г продукта, мг:
• проращенная пшеница – 12;
• говяжья печень – 8,4;
• свиная печень – 5,9;
• сухая чечевица – 5;
• сыр «Эдамский», 45 % жирности – 4,9;
• говяжье филе – 4,1;
• пшеничный хлеб – 2,1.

Каким должен быть правильный режим питания

Во время беременности важен правильный режим питания.
Ешьте, только когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать определенный ритм питания, есть примерно в одно и то же время. Организм тогда сможет подготовиться – выработать пищеварительные соки, и еда будет быстро и хорошо перевариваться.
Несколько полезных советов, как принимать пищу.
1. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.
2. Не запивайте пищу водой. Пить нужно за 15–20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками.
3. Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться.
4. Ешьте с удовольствием, хорошим настроением, в спокойной обстановке и в удобном для вас месте.
5. За столом должны царить мир и радость. Старайтесь не обсуждать во время еды волнующие дела, избегайте стрессов.
6. Не ешьте, если вы раздражены и очень устали. Лучше сначала принять душ и расслабиться, а потом уже садиться за стол.
7. Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощ ной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.
8. Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после. Отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.

Как соблюдать гигиену питания

Во время беременности нагрузка на иммунную систему значительно возрастает и вы становитесь более уязвимы для инфекций. Именно поэтому во время приготовления пищи нужно проявлять разумную осторожность.
Конечно же, здравый подход к гигиене питания всегда хорош, но иногда мы со временем приобретаем скверные привычки.
Вот три основных правила гигиены питания.

Чистота рук
Это легкое, но очень действенное средство защититься от инфекции и сохранить здоровье.
Итак, мойте руки:
• перед любыми манипуляциями с едой;
• после туалета;
• перед едой;
• после того, как высморкались;
• после того, как погладили кота, собаку или другое животное;
• после того, как касались садовой земли.

Правильное хранение продуктов
Держите продукты в чистоте, на холоде и под крышкой. Не храните вместе сырые и готовые продукты. Сырые продукты держите на нижних полках холодильника, чтобы с них не накапало в готовые блюда. Сырое мясо или рыбу разделывайте на специально выделенной для этой цели доске.
Еду, которую берете с собой на работу, тщательно упаковывайте. Бутерброды на работе держите в холодильнике или в термосе с кусочком льда.
Проверяйте срок хранения на продуктах и не употребляйте в пищу просроченные.

Тщательное приготовление блюд
Обязательно проваривайте и прожаривайте мясо и птицу. На срезе не должно оставаться розового цвета, а сок должен быть прозрачным, без крови.
Шашлыки и сосиски гриль иногда снаружи выглядят совершенно готовыми, а внутри еще сырые, поэтому разрежьте их и, если нужно, подержите на огне еще.
Блюда из рубленого мяса (например, котлеты или начинка для пирогов) опаснее цельных кусков, потому что микробы обычно селятся на поверхности мяса, и если вы обжариваете ломоть, эти микробы погибают, но если мясо смолоть или нарезать и перемешать, то микробы распространяются по всему блюду, так что особенно важно все хорошенько прогреть.
Разогревайте готовые блюда как можно тщательнее, следите, чтобы они закипели – тогда погибнут все микробы. Особенно осторожно надо обращаться с полуфабрикатами – если вы готовите их в микроволновой печи, не забывайте, что могут остаться непрогретые участки и что еду нужно перемешать или несколько раз перевернуть.

Что и сколько пить

Во время беременности обращайте особое внимание на то, что и сколько вы пьете.
Для обмена веществ полезно много пить. Это помогает предотвратить обезвоживание, запоры, а также инфекции мочевыводящих путей.
Помните, что во время беременности надо выпивать около двух литров в день.
Не забывайте, что в этот период вам не рекомендуются некоторые из привычных напитков, а ряд напитков следует значительно ограничить.

Напитки, которые нужно исключить
Все алкогольные напитки. Алкоголь накапливается в плаценте, так как она выполняет свою барьерную функцию. В какой-то момент, когда ресурсы плаценты исчерпываются, она порцией «выдает» это ребенку. Поэтому даже небольшие дозы алкоголя вредны.

Напитки, которые стоит ограничить
Кофе содержит кофеин. Причем в чашке растворимого кофе его содержится даже больше, чем в чашке натурального. Плюс к тому растворимый кофе содержит химические вещества, которые позволяют его сделать растворимым. Регулярное упо требление более 5–6 чашек кофе в сутки – та же наркотическая зависимость, как и от сигарет. Употребление любого наркотика во время беременности, даже такого невинного, как кофе, неизбежно приведет впоследствии к такой же зависимости у ребенка.
Именно поэтому потребление кофе при беременности следует сократить и свести к минимуму.
Но все же, если вам нравится начинать утро с чашечки кофе или когда чашка натурального кофе заменяет вам лекарство от пониженного давления, не нужно полностью отказывать себе в этом. Большинство проблем наблюдается в тех случаях, ко гда потребление кофеина превышает 300 мг в день. Постарайтесь потреблять как можно меньше кофеина и подсчитывайте его содержание, чтобы не выйти за пределы 300 мг.
Вот сколько содержится кофеина:
• в средней чашке растворимого кофе – 75 мг;
• в средней кружке кофе – 100 мг;
• в средней чашке заварного кофе – 100 мг;
• в средней кружке чая – 50 мг;
• в бокале колы – 40 мг;
• в порции энергетического напитка – 80–100 мг;
• в средней шоколадке – 80 мг;
• в средней чашке кофе без кофеина – 5 мг.
Чай также содержит кофеин, причем в чашке крепко заваренного чая его содержится ничуть не меньше, чем в чашке кофе. Поэтому беременной его необходимо пить сильно разбавленным, что обычно влияет на вкусовые качества напитка. Многие предпочитают не пить чай совсем, чем пить его в таком виде.
Некоторые полагают, что стоит заменить черный чай на зеленый, и они будут получать меньше кофеина. Это мнение ошибочно. В чашке зеленого чая кофеина содержится не меньше, чем в черном, поэтому для него действуют те же ограничения. С другой стороны, зеленый чай богат микро элементами и биоактивными веществами, поэтому если уж пить чай, то лучше зеленый, однако не стоит забывать о его крепости.
Фруктовый чай, ставший модным в последнее время, можно разделить на обычный чай с фруктовыми добавками и чисто фруктовый или травяной напиток. Безусловно, такой чай полезнее обычного чая, если заваривается непосредственно из сушеных листьев и фруктов, а не из пакетиков. Однако чай с фруктовыми и травяными добавками остается тем же чаем, и не стоит забывать о его крепости.
Какао является достаточно сильным аллергеном, аллергия на какао встречается гораздо чаще, чем на кофе или цитрусовые. Кроме того, какао (как и кофе) способствует вымыванию кальция из организма.
Газированная вода способствует избыточному газообразованию, метеоризму. Сладкие газированные напитки типа кока-колы содержат массу синтетических химических веществ, употребление которых не рекомендуется всем, а особенно беременным. Кроме того, кола и другие напитки препятствуют усвоению кальция. Минеральная вода без газа богата минеральными солями и может представлять собой серьезную нагрузку на почки беременной, особенно если у нее периодически обнаруживают соли в моче или имеется склонность к отекам.
Соки, конечно, гораздо полезнее. Однако правильнее пить свежевыжатые соки, а не напитки из пакетов. В соках из пакетов далеко не всегда содержатся безопасные и безвредные вещества: фирмы-производители нередко добавляют в них витамины, улучшители вкуса, консерванты и т. п. Кроме того, во многих из них содержится большое количество сахара. Если уж выбирать среди соков в пакетах – следует оказывать предпочтение тем, которые предназначены для детского питания.

Напитки, которые можно пить
Во время беременности лучше научиться утолять жажду чистой водой. Подойдет родниковая вода (проверенная специалистами), вода из бутылок, да и просто фильтрованная кипяченая вода.
Чистая вода должна составлять не менее 2/3 всей поступающей в организм беременной женщины жидкости. На все остальные напитки должна приходиться 1/3 от общего объема.
Что же должно входить в эту 1/3?
1. Это, конечно, натуральные живые соки и фруктовые напитки. В зимнее время лучше воспользоваться фруктовым напитком, приготовленным из домашних заготовок. Фруктовые напитки можно готовить из варенья, джема, компота, сухих и замороженных фруктов. Такие напитки богаты витаминами и микроэлементами.
2. Травяные чаи. Чаще всего чаи заваривают из листьев малины, земляники, смородины, вишни, черники, брусники, травы мяты, мелиссы, иван-чая, цветов липы, календулы, фиалки, плодов шиповника, боярышника, рябины, калины и т. д.
Внимание! Во время беременности не рекомендуется употреблять зверобой.

Особенно внимательно следите за количеством поступающей в ваш организм жидкости в летнее время. Не забывайте о том, что во время беременности (особенно во второй ее половине) легко наступает обезвоживание организма. Если врач не советует вам ограничивать жидкость (что может быть при склонности будущей мамы к отекам), летом, в жаркую погоду, пейте столько, сколько вам хочется.
Какие продукты необходимо исключить из рациона
Возможно, вас удивит перечень продуктов, к которым врачи рекомендуют будущим мамам относиться с осторожностью. Однако не стоит расстраиваться из-за этих ограничений. На самом деле риск заразиться через пищу какими-нибудь паразитами крайне мал, и даже его можно свести к нулю, предприняв несколько разумных шагов. Вам будет легче поменять свои пищевые привычки, если вы будете знать, почему вам советуют избегать тех или иных продуктов.

Продукты, которые употреблять категорически не рекомендуется
• Продукты, которые могут содержать такие патогенные микроорганизмы, как листерии: непастеризованное молоко, мягкие сорта сыра (в частности, с плесенью) и белые сыры типа сулугуни, осетинского, брынзы.
Листерии – род палочковидных аэробных бактерий, некоторые из них являются возбудителями листериоза – острого инфекционного заболевания.
• Бактерии, вызывающие листериоз, способны пройти через плаценту, и тогда малыш заболеет. Листериоз приводит к выкидышу, преждевременным родам, мертворождению или рождению тяжело больного ребенка (с патологией головного мозга).
• Продукты, которые могут содержать возбудитель токсоплазмоза. Это сырое и непрожаренное мясо, в том числе пармская ветчина и салями; непастеризованное козье молоко и продукты из него. Подсчитано, что токсоплазмозом заболевают примерно две беременные женщины на тысячу. В 30–40 % случаев ребенок заражается тоже, что приводит к различным аномалиям.
• Продукты, содержащие слишком большие дозы витамина А. Это печенка, печеночные паштеты и ливерная колбаса. Дело в том, что животным, вскармливаемым на убой, добавляют в пищу витамин А. Переизбыток этого витамина в организме будущей мамы может вызвать отклонения в развитии плода.
• Рыбу, содержащую относительно много диметилртути. Это те рыбы, которые стоят высоко в пищевой цепочке. Попросту говоря, это та рыба, которая ест другую рыбу (отсюда вся диметил-ртуть, которая содержится в маленькой рыбе и попадает в большую). К таким рыбам относятся акула, рыба-меч, марлин.
• Сырые морепродукты. Ни в коем случае не употребляйте суши и другие блюда с сырой рыбой. Это таит в себе опасность заболеть гепатитом А и листериозом. А, например, в сырых моллюсках может быть кампилобацилла.

Продукты, которых стоит избегать
• Продукты, в которых может оказаться сальмонелла. Это сырые яйца или любые блюда, в которые входят сырые яйца, например домашние майонезы, муссы, домашнее мороженое, гоголь-моголь; непрожаренная птица. Яйца варите не меньше семи минут, а яичницу прожаривайте с обеих сторон. Когда варите или жарите птицу – проверяйте, чтобы даже в самой толще не оставалось розового мяса и сок был совершенно прозрачный. Сальмонеллезом (опасной кишечной инфекцией) во время беременности лучше не болеть, так как он может вызвать обезвоживание организма.
• Продукты, в которых могут оказаться возбудители бруцеллеза и другие бактерии. Это непастеризованное молоко, в том числе козье; непастеризованный йогурт и другие продукты, сделанные из непастеризованного молока.
• Грибы. От употребления в пищу грибов беременным женщинам лучше пока отказаться. Поверьте, такая осторожность оправданна, ведь в случае отравления повышается риск преждевременных родов.
• Продукты, содержащие консерванты и красители. Это мороженое, кетчупы, газированные сладкие напитки, консервы, копчености, йогурты с длительным сроком хранения, окрашенные кремы, жевательные конфеты, карамель.

Продукты, вызывающие сомнения
• Арахис. Считается, что беременным нельзя есть арахис и арахисовое масло, так как это вызывает у некоторых детей внезапную и очень сильную аллергию. Вероятность того, что аллергия на арахис будет у вашего ребенка, повышается, если у вас или у отца вашего ребенка уже есть аллергия или такие заболевания, как астма, экзема или сенная лихорадка. Если у вас есть вероятность возникновения аллергии, то старайтесь избегать арахиса. Проверяйте, нет ли арахиса в печенье, пирожных, мюсли и готовых десертах (обычно на упаковках продуктов пишут о содержании арахиса, чтобы предупредить возможность аллергии).
• Мед. Многие беременные избегают есть мед, так как отдельные его сорта содержат споры возбудителей ботулизма (очень скверной разновидности пищевых отравлений), а у некоторых женщин возникают аллергические реакции на мед. Опасения по поводу меда в принципе напрасны, так как кислоты в пищеварительном тракте взрослого организма разрушают ботулиновые токсины. Мед обычно не дают маленьким детям.
• Соя. Соя содержит фитоэстрогены – растительный аналог гормона эстрогена. Исследования на крысах и мышах показывают, что продукты из сои могут повлиять на развитие плода. Но в продуктах из сои дозы фитоэстрогенов мизерны, и то, что соя может повлиять на вашего малыша, крайне маловероятно.
• «Заморские» фрукты. Старайтесь во время беременности не налегать на иноземные фрукты. Ваше питание должно соответствовать климатической зоне, в которой вы проживаете. Хорошо использовать продукты, которые выращены в радиусе 200 км от места вашего проживания. Это не значит, что совсем запрещается использовать в пищу иноземные продукты (например, апельсины и бананы стали для нас почти родными, мы едим их уже более 100 лет). Просто потребление любых экзотических фруктов должно быть дозированным – используйте их как лакомство.

О чем могут поведать этикетки на продуктах

Многие последствия индустриального прогресса цивилизации уже известны, о многих нам еще предстоит узнать. Со временная мировая промышленность воздействует не только на состояние планеты в целом, но и на здоровье конкретного человека.
Все то, что изобретает человечество, приносит как плюсы, так и минусы.
Генетически модифицированные продукты питания уже стали сегодня реалиями – и вряд ли они исчезнут завтра. Основание для этого – постоянно совершенствующиеся уникальные качества самих продуктов и, конечно же, громадный экономический интерес их производителей. Споры о том, употреблять в пищу или нет генетически модифицированные продукты, продолжаются по сей день.
При принятии решения постарайтесь руководствоваться словами великого философа Конфуция, мудро заметившего, что «осторожный человек редко ошибается».

Пищевые добавки
Пищевые добавки выполняют различные функции: это не только пресловутые красители и консерванты, но и антиокислители, регуляторы кислотности, стабилизаторы, эмульгаторы, загустители, усилители вкуса и аромата, глазирователи, улучшители муки, подсластители, противопенные и фермент ные препараты. Медики считают, что даже те пищевые добавки, которые производятся из натурального сырья, не слишком полезны для организма, так как проходят глубокую химическую обработку.
Кроме того, среди добавок есть огромное количество откровенно вредных даже для организма взрослого человека. Есть исследования, доказывающие, что окрашенные яркими химическими красителями газировки и сладости – наиболее вредны, в частности, для детей, у которых подобные продукты вызывают синдром гиперактивности.
Важно знать, что консерванты Е230, Е231 и Е232, которые используются при обработке фруктов, имеют знакомое всем со школьной скамьи название «фенол». Это ядовитое вещество, которое может провоцировать общее отравление организма. По этой причине овощи и фрукты нужно обязательно мыть перед очищением от кожуры (в том числе бананы и мандарины).
Международная цифровая система (INS) обязывает производителей обозначать пищевые добавки, которые используются в производстве продуктов питания четырехзначными кодами. В Европе эти наименования выглядят так: Е + цифровой код.
Знать наизусть весь список пищевых добавок невозможно, но самые вредные из них стоит запомнить.
В России категорически запрещены следующие пищевые добавки:
• Е121 – краситель красный цитрусовый 2;
• Е123 – краситель амарант;
• Е240 – консервант формальдегид;
• Е173 – порошковый алюминий, применяемый при украшении конфет и других кондитерских изделий.
Условно канцерогенные: Е130, 142, 152, 172, 221.
К незапрещенным, но опасным относятся те пищевые добавки, чрезмерное потребление которых может вызвать какие-либо заболевания:
• Е102, 103, 131, 210, 211–216, 240 – канцерогены;
• Е130, 221–226, 320–322, 338–341, 407, 450, 461–466 – вызывают заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Е230, 231–239, 311–312 – аллергены (нарушают функции кожи);
• Е171–173, 320–322 – вызывают болезни печени и почек;
• Е222–225 – вызывают расстройства кишечника.
Генетически модифицированные продукты
Генетически модифицированные, или трансгенные, продукты – сокращенно ГМП и их источники (ГМИ) – получили широкое распространение в пищевой промышленности из-за низкой себестоимости. Слишком велика экономическая выгода их использования для производителей: дешевые ГМИ позволяют предложить покупателю привлекательно низкую цену продукта и тем самым увеличить товарооборот.
Многие ученые опасаются, что генетически модифицированные продукты увеличивают риск возникновения опасных аллергий, пищевых отравлений, а также вызывают развитие невосприимчивости к антибиотикам.
Ученые опасаются также, что пища, подверженная генной инженерии, может через поколения негативно повлиять на геном человека.

Что такое ГМ-растения
Это растения, в которые встраивают чужеродные гены с целью развития устойчивости к гербицидам и пестицидам, увеличения сопротивляемости к вредителям, повышения их урожайности. Их получают путем внедрения в ДНК растения гена другого организма. Донорами могут быть микроорганизмы, вирусы, другие растения, животные и даже человек. Например, получен морозоустойчивый помидор, в ДНК которого встроен ген североамериканской морской камбалы. Для создания сорта пшеницы, устойчивой к засухе, использовался ген скорпиона.
Правительства наиболее развитых стран ограничивают импорт трансгенных продуктов, вводят их обязательную маркировку, создают жесткие стандарты производства.
В России разрешено использование 13 видов ГМИ для продажи и производства продуктов питания (в том числе детского питания). Промышленное производство ГМИ не разрешено, а для того, чтобы получить разрешение, каждый сорт должен пройти экологическую экспертизу.
Впервые генетически модифицированные продукты были разработаны американской фирмой «Монсанто».
Трансгенные злаки впервые были высажены на поля в 1988 году, а в 1993 году уже началась продажа продуктов, в состав которых входили ГМ-компоненты. В России генетически модифицированные продукты начали использовать в конце 1990-х годов.
Как отличить ГМ-продукты
ГМП подлежат обязательной маркировке. Внимательно смотрите маркировку на продуктах. Цифра 0,9 % ГМИ означает, что продукт соответствует европейским стандартам безопасности питания (в странах ЕЭС принят 1-процентный пороговый уровень).
Нередко можно увидеть на упаковке честное упоминание модифицированного крахмала или сои, аббревиатуру ГМИ. Фразы «соевый белок» и «растительный белок» должны быть пояснены словами «модифицированный/измененный» либо «натуральный/немодифицированный/неизмененный».
Внимательное прочтение состава на этикетке поможет вам сделать правильный выбор.

Ксенобиотики
Ксенобиотики – это чужеродные вещества антропогенного происхождения.
Их можно разделить на две большие группы.
1. Целенаправленно используемые человеком в процессе сельскохозяйственного и пищевого производства и экологически обусловленные. К ним относятся: пестициды, нитраты, кормовые добавки (антибиотики, гормоны).
2. Вещества, которые попадают в пищевые продукты не по желанию человека, а из-за существующей экологической ситуации. Это тяжелые металлы, мышьяк, радионуклиды.
Химический способ защиты культурных растений и животных от вредителей в настоящее время является самым массовым из-за его простоты и дешевизны. Пестициды и нитраты как раз и относят к тем химическим соединениям, которые используются для уничтожения бактерий, вирусов, грибов, насекомых, грызунов, растений, причиняющих вред сельскохозяйственным культурам и животным.
При попадании большой дозы пестицидов и нитратов в организм человека развивается интоксикация, сопровождающаяся расстройством стула, тошнотой, рвотой, недомоганием.
Практически все перечисленные выше ксенобиотики имеют гигиенические нормативы (МДУ – максимально допустимые уровни, ПДК – предельно допустимые концентрации), которые определяют безопасность продукта. Только превышение МДУ и ПДК во много раз может привести к пищевым отравлениям химической природы.
Многие пестициды способны проникать через плацентарный барьер, пагубно влиять на развитие плода. В период лактации пестициды могут попадать в организм младенца с молоком матери и вызывать у него отравление. Также в виде интоксикации различной степени тяжести могут проявляться отравления кормовыми добавками, свинцом, ртутью и кадмием.
В настоящее время в продаже есть продукты, которые выращивают и производят без помощи химических соединений. Обычно стоимость экологически чистых продуктов питания достаточно высокая, и поэтому продаются они в специализированных экомаркетах. Если у вас нет возможности полностью перейти на экологически чистые продукты, то хотя бы постарайтесь внимательно изучать этикетки.

Некоторые особенности питания во время беременности

Питание во время беременности имеет свои определенные особенности.
Конечно же, все зависит от того, как вы вообще привыкли питаться. Но независимо от того, любительница ли вы мясных блюд или строгая вегетарианка, вы должны знать, какие питательные вещества нужны вашему малышу, для чего они так необходимы и в каких продуктах они содержатся.

Изменения в рационе в зависимости от срока беременности
В каждом триместре беременности важны определенные питательные вещества, так как развивающемуся малышу нужны в большей степени то одни из них, то другие.
Это не значит, что в другое время они вам вовсе не нужны, однако можно составить нужный рацион и не упускать возможность съесть что-нибудь полезное именно на данном этапе.

Особенности первого триместра
На ранних сроках беременности вам нужно не количество, а качество. В лишних калориях пока нет необходимости, но следует обратить внимание на то, чтобы рацион соответствовал вашим потребностям.
В первые три месяца беременности идут активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. Обычно не требуется серьезных изменений в меню, кроме, разумеется, отказа от алкоголя и курения.
В этот период лучше перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника.
Многих женщин подстерегает такая неприятность, как токсикоз. Если вас мучают тошнота и рвота, вам может помочь изменение режима питания. Лучше есть пять-шесть раз в день, маленькими порциями. Выберите продукты, которые не вызывают резкого отторжения. Не страшно, если на этот период, который длится несколько недель, вы откажетесь от одних блюд, отдавая предпочтение другим. Можно позволить себе – если очень хочется – немного солененького и остренького (в разумных пределах, конечно).
От неприятных вкусовых ощущений вы можете избавиться с помощью овощей и фруктов, а чтобы пропал металлический привкус во рту – пожевать черный хлеб или сухарик или прополоскать рот водой с лимоном.
Обволакивающие продукты типа геркулесовой каши помогают при изжоге. При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется ограничение углеводов и увеличение содержания поваренной соли (15 г).
Обычно уже к концу третьего месяца беременности неприятные симптомы токсикоза постепенно исчезают и аппетит появляется вновь.
Один из важных витаминов в первом триместре – фолиевая кислота. Она необходима для развития нервной системы ребенка, особенно в первые недели. Организм этим веществом не запасается, а во время беременности потребность в нем возрастает в несколько раз. Важно, чтобы в организм беременной женщины фолиевая кислота попадала ежедневно, особенно в первом триместре!
Странные пищевые прихоти будущих мам уже давно стали поводом для шуток: все знают, что женщине с животиком не угодишь – ей хочется то соленой рыбки, то шоколадного мороженого.
Конечно, не все беременные женщины посылают посреди ночи мужа за бутербродом с селедкой, однако причуды все равно существуют.
Существует мнение, что такие причуды – то признак того, что в рационе женщины недостает тех или иных важных веществ. Но в таком случае беременных женщин тянуло бы исключительно на полезные продукты – свежие фрукты и зеленые овощи. Конечно, многим действительно хочется здоровой пищи, но далеко не всем.
Нередко у будущих мам возникает потребность в употреблении вообще мало съедобных вещей, вроде угля или мела. И в медицине даже существует специальный термин для описания этого явления – «геофагия». Возможно, корни у таких причуд – эмоциональные: вероятно, вас привлекает вкус или запах, напоминающий вам о детстве.
Не бойтесь удовлетворить свои пищевые желания, если вас тянет на здоровую пищу. Если же вам непременно хочется жирного, сладкого или острого, время от времени вы можете позволить себе полакомиться желаемым, но всегда помните об умеренности. Если же вам захотелось чего-то несъедобного, посоветуйтесь с врачом или запишитесь на прием к диетологу – нередко такие проблемы помогает решить прием витаминно-минеральных комплексов.
Особенности второго триместра
Во втором триместре беременности, когда происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез, околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы женского организма, очень важно, чтобы в продуктах, которые вы едите, присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Ведь тело ребенка «строится» из того материала, который ему поставляет мама через плаценту.
Белки. Потребность в белках возрастает до 100 г в день, из которых 60 % должны составлять животные белки: за счет мяса и рыбы нежирных сортов – примерно 30 %; молочные продукты – 25 %; яйца – 5 %. Остальные 40 % белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, бобовых, круп. Что касается молока, до сих пор не прекращаются споры по поводу того, насколько оно полезно для взрослых в принципе и для беременных в частности. Большинство врачей в женских консультациях рекомендуют будущим мамам ежедневно выпивать несколько стаканов цельного молока. Свежее молоко и сыр дают прежде всего кальций, белки и фолиевую кислоту. Творог и кисломолочные продукты защищают здоровье флоры кишечника. Однако, согласно другому мнению, беременным следует есть только овощи, они содержат достаточно кальция.
Жиры. Количество необходимых вам в этот период жиров – 80 г в день. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жира. Достаточно в день употреблять 25–30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, снизьте употребление жиров, но процентное соотношение сохраните, так как жиры являются не только поставщиками энергии, но нужны как пластический мате риал.
Углеводы. Потребность во втором триместре в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70 % обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 % наберете за счет фруктов.
Витамины и минеральные вещества. Во втором триместре беременности увеличивается потребность в витаминах и минеральных веществах: в кальции, фосфоре, магнии, железе.
Необходимо содержание в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод. Сейчас желательно пить отвар шиповника. Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечите себя суточной нормой кальция.
Включите в рацион продукты, богатые фосфором, это: горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Учтите, что 70 % фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40 % – из растительных.
Не забывайте о растительных продуктах, богатых магнием, таких как: морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца.
В этот период больше половины беременных женщин склонны к запорам. Хорошая профилактика запоров – это употребление сырых овощей и фруктов. Вот основные ваши помощники: свекла, апельсины, арбуз, вишня, дыня, маслины, огурцы, грецкие орехи, помидоры, сладкий перец (противопоказание: болезни почек), сельдерей, слива, чернослив, яблоки. Очень полезны пищевые отруби. Можно утром натощак выпивать стакан холодной воды с чайной ложкой меда. Чернослив хорошо использовать в виде настоя: 100 г плодов заливают 2 стаканами кипятка, добавляют немного сахара, накрывают крышкой и оставляют на 10–12 часов. Затем пьют по полстакана настоя перед едой (сливы можно съесть).
При развитии осложнений, например нарушении функции почек, повышении артериального давления, ваш лечащий врач обязательно порекомендует вам ограничить потребление жидкости и соли, исключить жареное, острое и т. п., и его рекомендаций нужно строго придерживаться. При угрозе невынашивания тоже необходимо, согласовав с врачом, ввести в ваш рацион определенные группы витаминов (витамины группы В, Е и др.). Если вы вынашиваете не одного ребенка, а двоих (троих и т. д.), то, естественно, потребность в питательных веществах возрастает – соответственно, нужно изменить рацион.
Некоторые врачи рекомендуют использовать естественную пищевую добавку, которая помогает будущей маме ежедневно получать необходимое ей количество кальция.
Для ее приготовления возьмите скорлупу от яйца, которое варилось в кипятке не менее 20 минут, и очистите ее от тонкой пленки, выстилающей ее внутреннюю поверхность.
Измельчите скорлупу при помощи ступки или кофемолки и принимайте 1 раз в день по 1/4—1/5 ч. л. Не забудьте капнуть на порошок несколько капель лимонного сока – это поможет полноценному усвоению кальция.
Этой добавкой можно пользоваться как во время беременности, так и во время кормления грудью.
Особенности третьего триместра
В этот период вам вновь придется вносить определенные коррективы в свое питание. В третьем триместре беременности надо ограничить сахар, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта, риса, манной крупы. В этот период печень и почки функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и мамы.
На 7-м месяце внутриутробного развития у вашего малыша появляется способность различать некоторые вкусы и запахи. Ученым удалось установить, что уже сейчас ребенок отдает явное предпочтение сладкому вкусу – если добавить в околоплодную жидкость раствор глюкозы, то малыш будет заглатывать ее с явным удовольствием. Горький раствор вызывает у ребенка неприятные ощущения – об этом явственно свидетельствует недовольное выражение его маленького личика.
Не забывайте о том, что в околоплодную жидкость, окружающую вашего малыша, попадают самые разные вещества из всего того, что вы едите и пьете. Так ваш ребенок получает возможность познакомиться со вкусами разнообразной пищи еще задолго до своего рождения. Ряд ученых считают, что это оказывает влияние на будущие гастрономические пристрастия человека: став взрослым, он отдает предпочтение тем блюдам, вкус которых «попробовал», находясь в чреве матери. По этому помните – полноценное и разнообразное питание сейчас не только нужно вам, но и необходимо для нормального развития малыша.

Ребенок получает достаточно железа из организма матери, чтобы после рождения не испытывать его дефицита до шести месяцев. Недостаток железа вызывает у мамы анемию, вялость и восприимчивость к инфекциям. Вероятность развития анемии больше, если вы едите мало мяса или не едите его совсем. При низком содержании гемоглобина рекомендуют принимать препараты железа (оно лучше усваивается, если запивать таблетки апельсиновым соком). Потребность в железе значительно повышается в последние 10 недель беременности, именно в это время необходим тщательный контроль за гемоглобином.

Непосредственно перед родами
Особое внимание уделяйте витаминам группы В, их много в измельченных ростках пшеницы. Пейте свежевыжатый морковный сок (добавив туда растительного масла или сливок) – так вы помогаете мышцам (в том числе и мышцам промежности) стать эластичнее.
За месяц до родов предпочтительно уменьшить в рационе количество животного белка, то есть мяса и рыбы. Избыток такого белка снижает эластичность тканей промежности, повышает вероятность разрывов и увеличивает интенсивность болевых ощущений в родах.
За неделю до родов хорошо перейти на растительную диету. Все органы и системы малыша сформированы, он и вы набрали достаточный вес (в случае здоровой беременности), так что лишние нагрузки перед родами вам ни к чему.

Вегетарианство
Многие женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты, особенно строгих ее вариантов, не включающих ни мяса, ни молочных продуктов, опасаются, что во время беременности они не получают с пищей достаточное для развития ребенка количество белка. В действительности опасаться нужно не недостатка белка, а недостатка других элементов.
Если вы не употребляете в пищу мясо и рыбу, то, вероятнее всего, ваш организм недополучает витамин В12, цинк и железо. Следовательно, недостаток этих элементов необходимо восполнять, употребляя витамины, витаминные комплексы, специально подобранные для вас вашим врачом.
У вегетарианок есть все возможности выносить и родить здорового ребенка, если придерживаться некоторых правил в данный период.
1. Не забывайте употреблять в пищу бобовые (четыре порции в день), а также орехи и семена, которые являются хорошим источником белка и других микроэлементов.
2. Ежедневно употребляйте:
• 8–10 порций фруктов и овощей, 6–11 порций зерновых, включая коричневый рис, овсянку, хлеб с отрубями. Употребляйте зерновые вместе с бобовыми, и вы будете получать все необходимые вашему организму аминокислоты;
• четыре порции продуктов, обогащенных кальцием и витамином D: соевое молоко, соки и т. д.
Количество продукта в одной порции:
• бобовые: соевое молоко – 1 стакан, вареные бобовые – 125 г;
• яйца – 1 целое или 2 белка;
• орехи, семена – 2 ст. ложки;
• соевый сыр – 60 г;
• арахисовое масло – 2 ст. ложки;
• овощи: вареные или сырые – 125 г, листовые овощи – 250 г;
• фрукты: сок – 180 г, сухофрукты – 60 г, свежие фрукты —125 г, консервированные фрукты – 125 г;
• злаковые или зерновые: хлеб – 1 ломтик, мюсли – 28 г, вареная крупа – 125 г, вареный рис, макароны – 125 г;
• кальций, витамин D: соевое молоко – 1 стакан, сок – 180 г.

Питание во время поста
Пост – это отказ от привычной еды и массы привычных удовольствий. Но если, например, запрет на развлечения не очень обременителен, то диетические ограничения порой могут отрицательно повлиять на беременную женщину.
Соблюдать Великий пост по всем правилам беременным женщинам в наше время не рекомендуется. Этой точки зрения придерживаются не только врачи, но и церковь.
Сегодняшняя экологическая обстановка и так истощает ресурсы человеческого организма. К тому же беременность – это совершенно особый период в жизни каждой женщины, когда от ее физического состояния зависят здоровье новорожденного ребенка, правильное формирование его организма.
Если женщина и в обычной жизни не слишком балует себя мясом, то изменения в питании будут весьма незаметны. Привычная пища вполне позволит выносить здорового ребенка.
Если ограничения поста становятся мукой для беременной, то может пострадать здоровье как плода, так и самой женщины, так как все необходимое ребенок возьмет для себя у мамы.
Известно, что нехватка в организме беременной, например, кальция приводит к проблемам с зубами, к повышенной ломкости костей – будущий ребенок свое заберет, а организм матери пострадает.
Но соблюдение режима питания вполне может быть соотнесено с потребностями женщины. Достаточно отказаться от мяса, но получать белки с рыбой и молоком.
Существует масса рецептов вкуснейших блюд, которые непредосудительно есть в пост, так что разнообразие домашнего меню может быть даже приятным.
И не стоит забывать – в Библии сказано, что не поститься может беременная и кормящая женщина и путник в дороге. Так что, если для вас тяжесть поста слишком сильна, можно вообще его не соблюдать. Помните, что пост – это вовсе не диетические ограничения, его внутренний смысл гораздо глубже. Вынужденное мучительное самоограничение не принесет пользы. По пробуйте соблюдать другие требования поста – это и очистит, и успокоит, и пойдет вам на пользу.
Рекомендации при анемии:
Включайте в свое меню как можно больше овощей и фруктов – хорошо, если они будут составлять не менее 60 % ежедневного рациона.
Держите дома сухофрукты и съедайте по горсти каждый день.
• Сейчас вам пойдут на пользу любые орехи, кроме арахиса, который во время беременности не советуют в принципе (из-за риска развития аллергии), и грецких орехов, рекомендуемых в третьем триместре беременности в умеренных количествах (из-за высокой калорийности этих орехов).
• Помните про гранаты, бананы, свеклу, морковь, яблоки, темный виноград, сливы, гречку, желток, говядину, тыкву, молодой печеный картофель с кожурой, фасоль и чечевицу, морепродукты и ягоды, среди которых самой важной для вас сейчас является черника.
• При анемии лучше отказаться от кофе и крепкого черного чая: эти напитки препятствуют усвоению железа.
Ограничьте употребление молочных продуктов и препаратов кальция – их избыток также ухудшает усвоение железа.
Помните и о том, что избыток железа не менее вреден, чем его недостаток: он оказывает токсическое влияние на печень, селезенку, головной мозг, усиливает воспалительные процессы в организме.