Здоровье родителей. Иога и секреты долголетия

Здоровье родителей.
Иога и секреты долголетия
Выдержки из книги Суини Гита
К достижению долголетия люди стремились на протяжении сотен, а то и тысяч лет.

Китайские даосы создавали пилюлю бессмертия, китайские врачи развивали традиционные методы лечения и оздоровления человека (в частности, цигун), вьетнамские, корейские и японские мудрецы искали свои способы достижения долголетия, но, по моему мнению, дальше всех в этом вопросе продвинулись индийские философы, создав уникальную духовную науку саморазвития и самореализации - йогу, практика которой помогает нам понять, как развить наш потенциал в многосторонней жизни, как достичь долголетия, добиваясь гармонии и равновесия между телом и сознанием. Йога как древнее индийское учение включает в себя многие целительные методы - от асан до дыхательных практик, мантры и медитации. В данной книге мы поговорим об одном из самых доступных методов - практике асан.

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

В жизни каждого человека наступает момент, когда он с грустью осознает, что молодость безвозвратно проходит, несмотря на усилия и ухищрения, а человечество еще не придумало таблетки от старости, да и существование косметики и пластической хирургии не позволяет повернуть время вспять. Нельзя также не учитывать тот культ молодости и красоты, который нам постоянно навязывают средства массовой информации. И вместо того чтобы заглянуть внутрь себя, осознать, какое богатство нам дарят зрелые годы (я имею в виду мудрость, доброту, осознанность и сострадание), многие люди впадают в панику и живут в вечном стрессе по поводу видимых внешних изменений. На самом деле молодость – лишь один из этапов нашей жизни, на ней вовсе эта жизнь не заканчивается, тем более что в мире все подвержено процессам старения. Это касается и растений, и животных, и человека. Нам необходимо понять (а главное – внутренне принять), что старение естественно, что такова природа, можно, конечно же, расстраиваться и негодовать, но сопротивляться бессмысленно. И совсем уж грустно видеть женщин средних лет, пытающихся выглядеть, как подростки. Очень важно не путать извечное женское желание выглядеть привлекательно с настойчивой борьбой с возрастными изменениями или сопротивлением им. Йога, как и многие древние духовные практики, не вернет вам молодость и не сотворит чудо, но она поможет принять себя такими, какие мы есть, избавиться от страха и паники, справиться с эмоциями, даруя душе гармонию, а телу – здоровье. Чаще всего йогу называют духовной наукой саморазвития и самореализации, которая помогает нам понять, как раскрыть свой внутренний потенциал в многосторонней жизни. Впервые созданная мудрецами древней Индии йога на протяжении многих сотен лет бережно сохранялась духовными учителями, которые постоянно адаптировали ее к условиям современной жизни. Именно благодаря целостному подходу, который несет в себе йога, можно добиться гармонии и устойчивого равновесия между телом и сознанием, а эти факторы, по мнению западных и восточных медиков, являются залогом долголетия человеческого организма. Методы йоги охватывают огромный диапазон – от асан до дыхательных практик, мантры и медитации. Все они базируются на философии сознания и естественного образа жизни. Но нельзя говорить о йоге только как о системе физических упражнений – йога гораздо многообразнее. Она обладает необыкновенной целительной силой как для тела, так и для ума. Йога не только помогает устранить дисгармонию в теле, как, например, проблемы с суставами и позвоночником, но также и органические дисфункции, включая расстройства гормональной и иммунной систем. Кроме того, практика йоги помогает лечить нервные расстройства, эмоциональное напряжение и психологические проблемы всех типов (от стрессов до психозов).
Философия йоги учит нас, что стрессы и связанные с ними негативные эмоции – страх и гнев – являются эмоциональными токсинами, отравляющими нашу жизнь и отрицательно влияющими на здоровье. Благодаря регулярной практике асан йоги вы сможете освободиться от внутреннего напряжения, обретете возможность жить в гармонии с собой и окружающим миром, чувствовать себя расслабленно и телесно счастливыми. Асаны йоги приводят тело в равновесие, придавая необходимый тонус и пластичность мышцам (что опять-таки является фактором долголетия). Они укрепляют слабые мышцы, приводят в порядок суставы, связки и сухожилия, обеспечивая правильное их функционирование. Научные исследования доказывают действенность влияния йоги на облегчение симптомов многих заболеваний и на способность иногда их устранять. Вот лишь неполный список заболеваний, с которыми помогает бороться практика асан йоги: болезни сердца, органов пищевания и щитовидной железы, гипертония, диабет, артрит, сколиоз, астма, бессонница, боли различной этиологии (например, в области позвоночника), закупорка сосудов, усталость и ослабленная иммунная система.
И если вы заметили, то почти все перечисленные заболевания являются возрастными, связанными с процессами старения в человеческом организме. Практика асан поможет вам если не повернуть время вспять, то хотя бы приостановить его. И прежде чем мы перейдем непосредственно к описанию асан, я хочу кратко остановиться на некоторых важных моментах. Прежде всего, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Асаны лучше всего выполнять на твердой поверхности, для этого можно использовать коврик или специальный мат для занятий йогой.
Практиковать асаны следует в хорошо проветриваемом помещении. Если вы занимаетесь йогой на улице, следует избегать прямых солнечных лучей, чрезмерной жары, холода или сквозняков. Выбирайте спокойное, уединенное место, где вас ничто не будет отвлекать, где нет дорожного движения, пыли и где достаточно пространства для выполнения асан. Наш организм живет в определенном ритме, поэтому старайтесь практиковать асаны ежедневно, в одно и то же время и в одном и том же месте. Прислушайтесь к себе, и вы поймете, когда вам удобнее всего практиковать – утром, днем или вечером. Для занятий используйте удобную одежду, не стесняющую движений(естественно, на вас не должно быть укра-щений). Начинайте заниматься не ранее чем через два часа после последнего приема пищи (в крайнем случае можно выпить чай или травяной настой за полчаса до занятия, практикуйте асаны только с пустым мочевым пузырем и кишечником). Обязательно практикуйте асаны равномерно на каждой стороне тела: если вы выполняете асану вправо, то затем повторите ее влево, причем время выполнения должно быть одинаковым. Йога должна увеличивать количество вашей жизненной энергии, а не отбирать ее, то есть не практикуйте асаны, если вы нездоровы или чувствуете физическую усталость. Посредством йоги вы управляете энергией, создаете предпосылки для здоровой и долгой жизни. И, пожалуй, самое главное – момент растягивания. Ни в коем случае не перегружайте свое тело (не старайтесь опередить событие) – дойдите только до момента растяжки, которую вы можете выполнить без большого усилия или сильных болевых ощущений. Это должна быть точка, где вы можете задержаться в позе надолго, спустя 30 секунд – 1 минуту мышцы расслабятся, уменьшится ощущение натяжения, и постепенно – урок за уроком – вы сможете выполнять асаны в полном объеме. Другими словами, постепенно наращивайте нагрузки на мышцы и суставы, особенно если вы новичок.

 

 

 

 

 

РАЗМИНКА

I ВАРИАНТ РАЗМИНКИ

ДЫХАНИЕ И ЗВУК УДЖАЙИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ АСАН

Дыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (горловую мышцу), контролируется поток дыхания в легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в нёбе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук «са» при вдохе и мягкий звук «ха» – при выдохе.
Техника
1. Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании. 3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.

 

 

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИ
Техника
1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.

НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
О позе
Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
Техника
1. Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты вовнутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
2. Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3. Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.

4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей приподняться от пола.
5. Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.

ПОДЪЕМ ТАЗА
ПРИ НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.
Техника
1. Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
2. Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.

РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА» Исходное положение
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1-3 минут.
Завершение позы
На выдохе сядьте на пятки, коснитесь лбом пола, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Общие предупреждения
При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
ПОЗА ЭМБРИОНА
Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова упирается в пол.
2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
Модификации
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.
Важные действия
• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
• Колени сильно зафиксированы
• Шея вытянута
• Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
Модификации
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ
Исходное положение
1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.
Удерживание позы
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.
Завершение позы
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
Модификации
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
• Туловище и руки растягиваются
• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
• Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ
Исходное положение
1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
Удерживание позы
1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
Завершение позы
1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более
секунд. Модификации
Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.
Общие предупреждения Нельзя выполнять больным глаукомой. Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

 

 

 

 

 

II ВАРИАНТ РАЗМИНКИ

СУРЬЯ НАМАСКАР

Приветствие Солнца
Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар рекомендуем использовать в качестве разминки.
Техника
1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 39), кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены
друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.
7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).
11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).
12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).
13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).
Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, то есть выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.

 

 

 

 

КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

I ВАРИАНТ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ)

АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела). Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.

ВРИКСАСАНА
Поза Дерева
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу. Удерживание позы
1. При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть-чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину вверх и отодвиньте среднюю часть позвоночника от стены. Не двигая бедрами, поверните согнутое колено в сторону. Опустите плечи вниз, когда поднимаете руки вверх. Потяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь с каждым выдохом.
Важные действия
• Копчик двигается вниз
• От сильной опорной ноги подтягивайте тазобедренные суставы вверх
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

ТРИКОНАСАНА
Поза Треугольника
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.
2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3. Вдохните и поднимите ваши руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших стоп и ног. Держите
внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро). 2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
• Ноги отведены в стороны друг от друга
• Своды стоп поднимаются
• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе
• Вытягивайте шею
• Растягивайте руки
Модификации
Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 5-10 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх. Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц. В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.

ВИРАБАДРАСАНА II
Поза Воина II
Исходное положение
1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120-150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).
2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, сгибайте правое колено до тех пор, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. По возможности, ваше правое бедро должно быть параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга.
3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Направляйте руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев, ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.
Удерживание позы
При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра «из» ног. Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.
Завершение позы Повторите в каждую сторону.
Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.
Модификации
• Станьте спиной к стене (на расстоянии 5-10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.
• Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.
• Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.
Важные действия
• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга
• Открывайте грудную клетку
• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер
• Растягивайте позвоночный столб вверх
• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницу
Общие предупреждения
Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какую-либо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

ВИРАБАДРАСАНА I
Поза Воина I
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки – за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.
2. На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.
3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе вновь фокусируйтесь на опорных точках (отмеченные на рисунке). Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.
2. При каждом выдохе поднимайте туловище вверх (фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ). Поднимите таз от ног, а лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.
Важные действия
• Перенесите вес на прямую ногу
• Держите копчик в напряжении
• Поднимите лобковую кость вверх
• Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза
• Откройте грудную клетку
• Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх
• Руки прямо и позади ушей
• Шея вытянута
Завершение позы
На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие.
Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза.
Общие предупреждения
Избегайте травмы колена:
• Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.
• Держите правое переднее колено направленным строго вперед и над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.

ВИРАБАДРАСАНА III
Поза Воина III
Исходное положение
1. Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
2. Вдохните и займите устойчивое положение, то есть сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.
Важные действия
• Ноги прямые и сильные
• Держать уровень таза
• Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются
Удерживание позы
1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).
2. При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завешение позы
1. На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.
2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.
Модификации
• Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.
• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.
Общие предупреждения
• Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
• Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.

ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ

АДХО МУКХА СВАНАСАНА
Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
Удерживание позы
1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной
стадии практики данной асаны удерживайте ее 30-40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
Модификации
• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.
• Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.
Важные действия
• Поднимите пах вверх
• Откройте грудную клетку по направлению к стопам
• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
• Голова, шея и живот расслаблены Завершение позы
На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Общие предупреждения
• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

САРВАНГАСАНА I И II
Полустойка на плечах I и II
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте два—четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
Сарвангасана I
1. Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова – на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3. Отведите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Отведите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.
Сарвангасана II
1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы —
близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3. Уберите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
Удерживание позы – I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1-2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете приподнять подбородок, но не поднимайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Важные действия
• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц
• Грудная клетка поднимается к подбородку
• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными
• Стойте на верхушке плеч
• Поднимите бедра
• Вытяните ноги от подушечек стоп
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

САРВАНГАСАНА III
Полная стойка на плечах
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два—четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова – на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.
2. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.
3. Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.
4. Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.
Удерживание позы
1. Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.
2. Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.
3. На начальном этапе удерживайте позу в течение 1-3 миут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.
Важные действия
• Никакого давления на голову
• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник
• Грудь поднимается к подбородку
• Подтягивайте ягодицы и копчик
• Растягивайтесь через передние части стоп
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам.
Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком вниз.
Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи.
Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Модификации
• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.
• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.
• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

ИЗГИБЫ СПИНЫ

ВИНЬЯСА ДЛЯ СПИНЫ
Основная позиция и дыхание
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп – на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения пранической энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Плечи отведены назад и вниз
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
Движение и дыхание
1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.

НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III
Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ниже на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Копчик прижимать к полу
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины

БХУДЖАНГАСАНА
Полная поза Кобры Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.
Важные действия
• Ноги напряженные, вместе и прямые
• Копчик прижимается вниз
• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
• Грудная клетка открыта
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Модификации
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

 

 

 

 

ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ

БАДДХА КОНАСАНА
Поза замкнутого угла
Исходное положение
1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.
2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

Удерживание позы
1. Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.

Модификации
• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Плечи отведены назад и вниз
• Грудная клетка раскрыта
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.

СИДДХАСАНА
Идеальная сидячая поза Исходное положение
1. Из позы Дандасана (см. стр. 98) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.
2. Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.

Удерживание позы
1. На каждый вдох следите, чтобы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2. На каждый выдох следите, чтобы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
Модификации
• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана ощущается комфортно.
• Сидение на краю двух—трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.

Важные действия
• Позвоночник вертикально и прямо
• Плечи назад и вниз
• Грудь открыта
• Нижние ребра слегка отведены назад
• Руки расположены на ногах, ладонями вверх
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.
• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.

АНАНТАСАНА
Растяжка Змеи
Исходное положение
Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.

Удерживание позы
Удерживать 20-30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь – при выдохе.
Завершение позы
Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Модификации
При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.
Важные действия
• Удерживать мышцы живота втянутыми
• Вытягиваться через обе ноги
• Локоть согнутой руки на одной линии с телом
Общие предупреждения
Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.

УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА
Вытягивание стоп вверх
Исходное положение
Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом.
Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.

Удерживание позы
1. На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20-30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.
2. Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.
3. Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.
4. Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.
5. На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.
Модификации
Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.
Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.
Важные действия
• Вытягивать ноги через пятки
• Держать подбородок внутрь
• Держать мышцы живота втянутыми
Общие предупреждения Не позволяйте спине подниматься вверх. Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Поза Планки
Исходное положение
Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20-40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.
Важные действия
• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию
• Руки прямые и крепкие
• Грудная клетка открыта
• Поясница в нейтральном положении

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

ДАНДАСАНА
Основная поза
Исходное положение
Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола).
Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.
Удерживание позы
1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.
2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.
Модификации
• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.
• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.
• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.
Важные действия
• Сядьте непосредственно на кости таза
• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх
• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток
• Вытяните заднюю поверхность шеи
• Плечи отведены назад и вниз
Общие предупреждения
Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

ДЖАНУ СИРСАСАНА
Поза «голова на колене»
Исходное положение
1. Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы сидеть лицом к правой ноге.
2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет втягивания поясницы внутрь тела.

Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20-60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.
Модификации
• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете подколенные сухожилия.
• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.
Общие предупреждения При ишиасе спина должна оставаться прямой.
Важные действия
• Подбородок вниз
• Двигайтесь от поясницы
• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник
• Вытягивайте заднюю поверхность шеи
• Грудная клетка остается открытой
• Сядьте ровно на костях таза
• Вытягивайтесь через пятки

ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
Развернутый наклон к ноге Исходное положение
1. Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
2. Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой и обхватите левой кистью правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).

Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.
На начальном этапе удерживайте асану 15-30 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
Модификации
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.

Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.

ПАШИМОТТАНАСАНА
Полный наклон вперед
Исходное положение
Сядьте в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься).
Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30-60 секунд.
Завершение позы
На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Модификации
Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.
Важные действия
• Прижмите колени к полу
• Начинайте выполнять движение от поясницы
• Позвоночник тянется вверх и вперед
• Живот выступает вперед
• Плечи опущены вниз
• Подбородок напряжен
• Шея расслаблена
• Плечи и руки расслаблены

САВАСАНА
Поза Трупа (поза расслабления)
Поза
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Модификации
Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском ткани или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы было комфортно и держать запястья прямыми.
• Поддерживайте лодыжку полотенцем, свернутым валиком (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо – параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.