Самолечение. Нервные болезни

Бессонница
Общие правила
Наиболее простой способ избавиться от бессонницы – не допускать ее возникновения. Для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил.
Режим. Приучите себя каждое утро просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Организм быстро привыкает к такому режиму, и вечером вы будете засыпать, едва коснувшись головой подушки. Ложиться тоже следует пораньше. Организм лучше всего восстанавливает силы с 10 вечера до 6 утра.
Меньше волноваться. Поговорку «Меньше знаешь – крепче спишь» придумали не случайно. Постарайтесь вечером не просматривать информационные программы и не читать газеты. Лучше посмотреть любимый фильм (только не остросюжетный) или почитать книгу.
Прогулка. Не стоит пренебрегать вечерней прогулкой. Полчаса неторопливой ходьбы – и засыпать будет гораздо легче. И не стоит сдерживать зевоту – во время нее организм дополнительно обогащается кислородом.
Свежий воздух. Регулярно перед сном проветривайте помещение, а еще лучше – не закрывайте форточки на ночь. Если боитесь замерзнуть – возьмите одеяло потеплее. Пусть будет прохладно.

Свет и тени. За пятнадцать минут до отхода ко сну выключите яркий свет, оставьте только ночник. Организм чувствует наступление темноты: снижаются частота сердечных сокращений и температура. Пора спать.
Созерцать прекрасное. Давно известно, что при наблюдении за разноцветными аквариумными рыбками нервная система успокаивается. А если нет аквариума, то можно полистать альбом с работами великих живописцев.

Ароматерапия. Очень хорошо помогает заснуть лавандовое масло. Можно перед сном смазать им виски, капнуть 3–5 капель лаванды на кусок сахара и пососать перед сном или же просто поставить у изголовья кровати букетик сухой лаванды.

Дыхательные упражнения
В человеческом организме все подчиняется ритму. Ритм дыхания и ритм сердцебиения – это синхронизаторы всех остальных процессов. Уже много сотен лет способом регуляции деятельности своего организма при помощи дыхания пользуются индийские йоги. Система их упражнений базируется на трех основных элементах: нижнее дыхание (его также называют брюшным, или диафрагмальным), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). При сложении эти три элемента дают так называемое полное дыхание. Рассмотрим подробно способы дыхания в системе йогов.
Брюшное дыхание. Так обычно дышат мужчины. При вдохе диафрагма опускается и живот раздувается; при выдохе, наоборот, диафрагма сжимает легкие. В этом ей помогает брюшной пресс, сдавливающий органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на диафрагму, заставляя ее подниматься еще выше. Брюшное дыхание, выполненное в покое, обеспечивает поступление наибольшего объема воздуха. При этом легкие растягиваются в нижней части, их основание наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы производит легкий массаж внутренних органов, расположенных непосредственно под ней (печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа).
Реберное дыхание. Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется, легкие растягиваются в стороны. Воздухом наполняется средняя часть легких, но при этом его поступает меньше, чем при грудном дыхании. Реберное дыхание еще называют атлетическим. В сочетании с брюшным оно обеспечивает вполне удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание. Оно осуществляется за счет ключиц, что позволяет наполнить воздухом лишь самую верхнюю часть легких. Такое дыхание требует наибольшего усилия и сноровки, но, с другой стороны, оно вовлекает в дыхательный процесс те отделы легких, которые обычно принимают в нем незначительное участие.
Полное дыхание. Как уже говорилось, полное дыхание включает в себя все три вышеописанных вида, объединяя их в одно целое, в одно непрерывное волнообразное движение. Вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох – наоборот. В ходе такого дыхания происходит полная вентиляция легких, ни один их участок не остается без дела.
Прежде чем приступить к тренировке полного дыхания, запомните основные правила:
1) дыхание осуществляется только через нос (за редким исключением в специальных упражнениях);
2) перед совершением вдоха нужно сделать по возможности наиболее полный выдох и наоборот;
3) необходимо полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе;
4) нужно овладеть навыками контроля дыхательных мышц (брюшных, грудных, ключичных) и в первую очередь диафрагмы, которая является основным двигательным элементом дыхания.
Теперь попробуйте на практике овладеть методом полного дыхания. Сначала нужно поработать над отдельными его элементами, а затем объединить их в одно свободное волнообразное движение.
Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений появится желание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно: воздух входит без какого-либо усилия, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, воздух заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны оставаться неподвижными. Все ваше внимание сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи осуществляются только через нос.
Освоив брюшное дыхание, можно приступать к тренировке полного. Начните с полного выдоха. Затем медленно и плавно вдыхайте животом; когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, подключайте грудную клетку, начав расширять нижние ребра. Не торопитесь! Когда ребра будут максимально расслаблены, поднимайте ключицы. До конца наполнив легкие, постарайтесь вдохнуть еще немного. Задержите дыхание. А теперь приступайте к выдоху. Все действия в обратном порядке: сначала ключицы, за ними ребра, потом живот медленно опускаются, выгоняя воздух из легких. Не надейтесь, что вы сразу же начнете дышать полным дыханием: освоить его можно не менее чем за 2–3 недели упорного труда. Тренируйтесь ежедневно. Сделайте 1–2 дыхательных движения, затем отвлекитесь, передохните. Полное дыхание – мощный инструмент воздействия на организм. До тех пор пока не доведете свои навыки до автоматизма, делайте в день не более 50 дыхательных движений. Прежде чем приступить к выполнению специальных дыхательных упражнений, направленных на борьбу с бессонницей, нужно научиться синхронизировать ритм дыхания и ударов сердца.
В удобной позе выпрямите позвоночник, подождите, пока дыхание самостоятельно не войдет в нормальный ритм. Направьте свое внимание на биение сердца или же попробуйте уловить пульсацию сосудов. Это сделать нетрудно: достаточно сосредоточить внимание на области сердца, чтобы почувствовать, как оно бьется. Если вам это не удалось, прощупайте пульс на руке или на шее. Когда вы сможете легко улавливать сердечный ритм, начинайте синхронизировать с ним дыхание, делая вдох на два удара пульса, а выдох на четыре. Как следует освойте этот ритм. Не следует ставить рекорды. Лишь после того, как дышать в этом ритме станет легко и удобно, прибавьте по одному удару, чтобы получилось соответственно три удара на вдох и пять на выдох. Затем можно и далее увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, пока вы не найдете для себя оптимальный режим синхронизации. Скоро вы научитесь полностью концентрировать внимание на дыхательном процессе и дышать, не замечая соответствия дыхания ударам сердца. Только такое дыхание сможет дать вам спокойствие, уравновешенность и умиротворенность, так необходимые для того, чтобы заснуть.
Из огромного разнообразия дыхательных упражнений йоги наиболее подходящим для борьбы с бессонницей является упражнение Кевали. Оно состоит из двух элементов: непрерывное дыхание и незаметное дыхание. Каждый из этих способов может существовать самостоятельно и в сочетании с другим, поскольку они легко переходят друг в друга. Упражнение Кевали требует некоторой подготовки, направленной на то, чтобы организм привык к новому режиму, отключился от дневной суеты. Используя полное дыхание в той степени, в какой оно вам доступно, добейтесь того, чтобы вдох и выдох стали равны по продолжительности, а затем постепенно увеличивайте их время. Когда достигнете своего максимума, постарайтесь продержаться так хотя бы в течение 5–6 дыхательных движений. Не насилуйте себя. Если вдруг станет трудно, ничего страшного не случится, если вы ненадолго прерветесь и сделаете 2–3 обычных вдоха. Для удобства в ходе выполнения упражнения представьте себе маятник, колебания которого синхронны с вашим дыханием. Когда вы достигнете такой степени совершенства, что продолжительность вдоха и выдоха перестанет увеличиваться, переходите к самому упражнению Кевали. Попробуйте сгладить переходы от вдоха к выдоху и обратно, превратить процесс дыхания в одно непрерывное движение. Если вам придется все-таки делать небольшие паузы, то пусть они будут между вдохом и выдохом. В дальнейшем вам покажется, что легкие наполнены воздухом постоянно, потом это ощущение пропадает и становится невозможно понять, есть ли дыхание вообще. Подобная высокая степень автоматизма может быть достигнута путем длительных упражнений. Не переусердствуйте. Для начала достаточно 5—10 мин занятий. Затем, если необходимо, увеличивайте время. Не забывайте, упражнения направлены в первую очередь на успокоение нервной системы, подготовку организма ко сну. Возьмите в привычку посвящать некоторое время дыханию – и у вас не будет проблем со сном.

Расслабляющий массаж
При нарушениях сна, связанных с умственным переутомлением, перенапряжении или истощении нервной системы, сопровождающихся также головными болями, болями в мышцах шеи, может быть полезен классический расслабляющий массаж. Он воздействует на кожу с ее чувствительными точками и мышцы, расположенные под ней. Последнее время для массажа часто используются специальные приспособления (вибромассажеры), но наилучшее действие оказывают именно человеческие руки. Эмоциональное и умственное перенапряжение сопровождается повышением мышечного тонуса, поэтому воздействие на мышцы, направленное на их расслабление, благоприятно сказывается также и на нервной системе: снимает перенапряжение, способствует быстрому засыпанию. Массаж следует делать мягко, без применения значительной силы. Большое значение имеет и окружающая обстановка: ничто не должно отвлекать вас от процедуры. Для лучшего эффекта можно приглушить свет, включить расслабляющую музыку (или кассеты с записью шелеста прибоя, шума дождя, звуками леса и т. п.). Мы постараемся описать массаж так, чтобы его было легко делать в домашних условиях. При необходимости вам могут помочь члены вашей семьи, а в некоторых случаев будет гораздо удобнее воспользоваться самомассажем.

Массаж мышц спины, лежащих вдоль позвоночника. Прощупайте на средней линии спины остистые отростки позвонков. Они находятся практически непосредственно под кожей. По обеим сторонам от них располагаются мощные мышечные валы, обеспечивающие подвижность позвоночного ствола. Кроме того, близость этих мышц к позвоночнику позволяет при помощи массажа существенно влиять на состояние спинного мозга и опосредованно – на состояние головного мозга. Усадите массируемого у стола так, чтобы он мог положить руки и голову на достаточно высокую опору, обеспечивающую расслабление мышц при прямом позвоночнике. Если стол недостаточно высок, положите на него что-нибудь устойчивое и мягкое.
Начнем с массажа вдоль шейного и грудного отделов позвоночника – от затылка до уровня нижних ребер. Предварительной процедурой, с которой начинается любой массаж, является поглаживание. Рука скользит по коже, оказывая на нее давление, но такое, чтобы кожа не собиралась в складки. Выполняется обычно всей ладонью или большей ее частью. В шейном отделе поглаживание производится сверху вниз от средней линии к плечам, а в грудном – снизу вверх, от средней линии к подмышечным впадинам. При этом используется наиболее простой вид поглаживания: плоскостное. Кисть при этом выпрямлена, без напряжения, пальцы сомкнуты в одной плоскости. Во время движения руки по коже давление остается постоянным, скорость движения не меняется. Прием повторяется десять раз, сила нажима от раза к разу постепенно увеличивается. От поглаживания переходите к следующему массажному приему – растиранию. При этом рука, производя надавливание, смещает кожу и подлежащие ткани, образуя впереди себя складку в виде валика. Движение при этом может быть продольное или поперечное по отношению к расположенным под кожей мышечным волокнам, а по своему характеру – спиралевидное или циркулярное (по кругу). Таким образом производится легкое сдвигание, разъединение и растяжение тканей. При этом особое внимание следует уделять уплотнениям в мягких тканях, прежде всего в мышцах. Если уплотнение не связано со свежим, еще не закончившимся воспалительным процессом и не является опухолью (проконсультируйтесь у врача!), то его надо «разогнать», растереть, размять до полного исчезновения. Растирание производится пальцами (каждым отдельно или всеми вместе), ребром ладони или ее опорной частью. Лучше всего начать с опорной части кисти, продолжить – ребром ладони, а пальцами обработать обнаруженные уплотнения. Также необходимо пройти пальцами с обеих сторон позвоночника, непосредственно вдоль выступающих по средней линии остистых отростков позвонков. И здесь тщательно обработайте участки повышенного мышечного тонуса, уплотнения и зоны повышенной чувствительности. В третий раз промассировать область позвоночника надо, используя технику разминания. Этот массажный прием предназначен для глубокого воздействия на мышцы. Массируемую мышцу захватывают руками, приподнимают и оттягивают, сдавливая и как бы отжимая. Полноценно провести этот прием на мышцах спины непросто, особенно трудно захватить мышцы, лежащие вдоль позвоночника. Поэтому здесь используется продольное разминание с движением массирующей руки по направлению вдоль позвоночника. Для этого существуют такие специальные приемы, как надавливание и сдвигание. Надавливание – это прерывистое давление на одно и то же место. Может выполняться подушечками пальцев, ладонной поверхностью пальцев, тыльной стороной согнутых пальцев, ладонью или ее опорной поверхностью в зависимости от места и необходимой силы воздействия. Частота надавливаний колеблется в пределах 20–60 раз в минуту. В нашем случае наиболее эффективным будет осторожное надавливание в областях напряженных околопозвоночных мышц. Для этого обе руки положите на небольшом расстоянии друг от друга перпендикулярно позвоночнику – так, чтобы опорная часть ладони оказалась на околопозвоночных мышцах, а пальцы – подальше от позвоночника. Надавливание делайте, «отодвигая» мышцы от остистых отростков, но не затрагивая сам позвоночник. Руки постепенно перемещайте, пройдя таким образом по всему грудному отделу позвоночника 5–6 раз. Темп движений – 20–25 надавливаний в минуту. Можно сочетать надавливание с растиранием. Сдвигание. Захватив мышцу, короткими ритмичными движениями сдвигайте ее с костного ложа в продольном или поперечном направлении. В тех местах, где захватить мышцу невозможно, достаточно надавливанием зафиксировать руку на коже и сдвигать ее, увлекая и подлежащий мышечный пласт. При этом, также как и при надавливании, необходимо следить, чтобы массажные движения не затрагивали остистые отростки позвонков. После обработки околопозвоночных мышц приступайте к массажу области лопаток.
Для начала необходимо пройти по периметру лопатки. При этом массаж не должен распространяться на область плечевого сустава. Делайте растирание подушечками четырех прямых пальцев, ладонной поверхностью последней фаланги большого пальца или ребром ладони. Тем же приемом обработайте мышцы с обеих сторон от гребня лопатки. Затем повторите растирание, но уже заходя в область надплечья. После этого растирайте пальцами область плечевого сустава, не трогая сам сустав и подмышечную впадину. Промассируйте мягкие ткани сзади, спереди и сверху от сустава, обратив особое внимание на углубления между мышцами и костями (отростками лопатки и ключицей). Завершать массаж спины и воротниковой зоны необходимо поглаживанием кожи широкими и плавными движениями.
Массаж головы начинается с граблеобразного поглаживания и растирания волосистой ее части. Широко расставьте полусогнутые пальцы (рука напоминает лапу хищной птицы). Обработайте всю кожу головы, перемещая одновременно обе руки по симметричным участкам. Чередуйте поглаживание и растирание. Массажные движения должны быть легкие, со слегка изменяющимся нажимом. Руки совершают спиралевидные движения небольшой амплитуды. Закончить этот этап массажа лучше всего обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и от затылка к вискам. Следующий этап массажа – сдвигание кожи в различных направлениях. Для сдвигания мягких тканей покровов черепа положите кисти на область лба и затылка, затем, производя легкое надавливание, медленно и ритмично смещайте обе руки то ко лбу, то к затылку. Так же сдвигайте мягкие ткани в направлении от уха до уха. Для этого положите обе руки на височные области и, не слишком сдавливая голову, попеременно смещайте руки то к правому уху, то к левому. Темп сдвигания – примерно 50–60 раз в минуту. Теперь надо произвести растягивание кожи головы. Для этого руки располагаются так же, как при сдвигании, меняется только характер движений. При растягивании не следует делать резких движений; напряжение в тканях надо создавать и снимать постепенно; также избегайте значительного сжатия тканей головы.
После массажа волосистой части головы переходите к затылочной области и задней поверхности шеи, используя попеременно плоскостное и обхватывающее поглаживания. При плоскостном поглаживании рука не стремится приспособиться к форме затылка и шеи. При обхватывании кисть и пальцы принимают форму желоба, они расслаблены, большой палец максимально отведен в сторону и противопоставлен остальным. Кисть, обхватывая массируемую поверхность, плотно прилегает к телу. Направление движения – сверху вниз, от затылка к плечам по верхнему краю трапециевидной мышцы. На передней поверхности шеи основное внимание уделяется грудино-ключично-сосцевидным мышцам. Они симметричны, начинаются у сосцевидного отростка (костного бугра, находящегося за ухом) и заканчиваются у соединения ключицы с грудной костью (мышцы находятся на поверхности шеи, их довольно легко прощупать. Для удобства поверните голову в сторону. Вы сразу найдете начало мышцы чуть выше ямки между ключицами). Сначала выполняются плоскостное и обхватывающее поглаживания переднебоковой поверхности шеи. Поглаживания производятся поверхностно, со слабым нажимом, сверху вниз от нижней челюсти к ключицам. Затем необходимо провести щипцеобразное поглаживание, растирание и разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Щипцеобразный массаж выполняется кончиками пальцев: массируемые ткани захватывают большим с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой. Такие «щипцы» накладывают на мышцы и делают поглаживание, растирание и разминание.
После этого надо повторить поглаживание головы, шеи и воротниковой зоны, как это было описано выше.
Массаж мышц спины начинается с плоскостного поглаживания трапециевидных мышц, мышц нижней и средней части шеи. В нижней части поглаживание делается снизу вверх к подмышечным лимфатическим узлам, в верхней – от затылка к надключичным лимфатическим узлам. Неспециалистам довольно трудно найти наружные края широких мышц спины. Это группа мышц, расположенная на всей средней части спины, ее наружный край лежит на линии, проходящей от середины подмышки до копчика. Нащупать его можно только у относительно худощавых людей с хорошо развитой мускулатурой. Всем остальным массаж наружных краев широких мышц спины придется делать вслепую по описанию. Вдоль всего наружного края мышц (линия подмышка – копчик) нужно провести, используя опорную часть ладони или ее ребро, разминание (продольное или поперечное). При продольном разминании рука движется в горизонтальном направлении, а при поперечном – вдоль края мышц. Сдвигание с использованием всей ладони следует также проводить в двух направлениях. Далее идет щипцеобразное продольное или поперечное разминание верхненаружных краев трапециевидных мышц. Они занимают верхнюю часть спины вплоть до затылка и вместе образуют форму трапеции, хотя каждая в отдельности имеет треугольную форму. Мышца начинается от остистых отростков грудных позвонков и прикрепляется к наружному концу ключицы и к лопатке. Край мышцы захватывается пальцами и разминается сначала с одновременным продвижением вдоль него, а затем с поперечным перегибанием края мышцы между пальцами. Перейдя непосредственно на трапециевидную мышцу, надо произвести растирание всей ее поверхности кончиками пальцев. То же проделать и с широчайшей мышцей спины. Она занимает нижнюю часть спины, начинаясь от остистых отростков последних 4–5 грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков и заканчиваясь в верхней части плечевой кости на внутреннем ее крае. Затем разотрите обе мышцы ладонью. Теперь сделайте вибрационное поглаживание и непрерывную вибрацию мышц спины, при помощи которых в массируемых тканях создаются колебательные движения различной амплитуды. Благодаря упругости тканей механические колебания, возникнув на поверхности, распространяются дальше в виде волн. Непрерывной вибрацией считается сообщение телу серий непрерывных дрожательных движений. Выполняя это, рука массажиста надавливает на ткани, не отрываясь от кожи массируемого участка. Продолжительность одной серии в среднем 5—15 с. Затем следует короткая пауза (3–5 с), во время которой производят поглаживание. В начале массажа частота вибраций равна 100–200 колебаниям в минуту, в середине доходит до 200–300, затем незначительно уменьшается. Тот же прием, сопровождающийся непрерывным движением руки по коже, называется вибрационным поглаживанием. Каждый массажный прием повторяется 3–5 раз. Продолжительность всей процедуры – от 7 до 15 мин. Курс лечения – 7—10 процедур. После этого надо сделать перерыв в несколько дней.

Самомассаж . Расскажем теперь, как сделать массаж себе самому. Хотя самомассаж считается отдельным видом массажа, большая часть приемов одинакова. Приемы самомассажа выполняются медленно, без значительных усилий, так, чтобы не причинить боли. Каждый прием повторяется до 6 раз. Начать лучше всего с самомассажа волосистой части головы, который надо делать сидя или стоя. Чтобы расслабить мышцы шеи, надо немного склонить голову на грудь. Прежде всего выполняется обхватывающее поглаживание головы поверх волос каждой рукой попеременно от лба к затылку и вискам. Затем граблеобразное (тоже уже описанное) поглаживание двумя руками, двигающимися параллельно в том же направлении. После этого следует граблеобразное растирание подушечками пальцев (кисть перемещается по спирали). Сдвигание мягких тканей покровов черепа производится следующим образом: при смещении кожи спереди назад одну ладонь помещают на затылок, другую на лоб. При смещении из стороны в сторону ладони с разведенными пальцами обхватывают голову, большие пальцы – над ушами. После этого производится отрывистое надавливание и поколачивание. Заканчивается самомассаж головы поглаживанием широкими и плавными (почти ласкающими) движениями. Самомассаж шеи почти не отличается от описанного классического массажа. Поглаживание выполняется сверху вниз: руки на затылке, средние и указательные пальцы соприкасаются – так делают легкое поглаживание задней поверхности шеи. Затем руки расходятся по боковым поверхностям и заканчивают движение на уровне ключиц. Действуя руками попеременно, делают поглаживание боковых и передней поверхностей шеи. Правая рука начинает движение из-за левого уха, левая – из-за правого. Опустившись чуть ниже угла нижней челюсти, большой палец отделяется от остальных и обхватывает шею с противоположной стороны. Движение заканчивается на груди. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы щипцеобразно поглаживаются и разминаются по очереди. Для расслабления голову слегка наклоните в сторону массируемой мышцы и поверните в противоположную. Мышца, расположенная справа, захватывается левой рукой (и наоборот) у верхнего ее края, за ухом. Движение – сверху вниз.
Массажу области затылка придается особое значение. Опишем его подробнее. Начинается массаж с циркулярного растирания концами четырех пальцев костных бугров за ушами на границе волосистой части головы и немного ниже ее (они называются сосцевидными отростками). Затем, передвигаясь к средней линии, так же массируют затылочные бугры. Работают обе руки, растирание чередуется с поглаживанием и заканчивается тоже поглаживанием. Далее следует самомассаж спины, который начинается с поглаживания трапециевидной мышцы. Движения – от затылка к плечевому суставу. Можно делать поглаживание одновременно обеими руками (каждая рука на своей стороне), а можно – поочередно (каждая рука на противоположной стороне). Затем следует щипцеобразное растирание верхних краев трапециевидных мышц. Заканчивается самомассаж поглаживанием верхней части спины.
Водный массаж. Под этим названием существуют две разновидности оздоровительной процедуры: массаж, выполняемый в воде, и массаж водой, подающейся под давлением. Эффект водного массажа напрямую связан с температурой используемой воды. Холодная вода обладает тонизирующим действием – оно наиболее ярко выражено при температуре 26–29 °C. Теплая вода (36,5—37,5 °C) расслабляет и успокаивает. Очень горячая вода (45–50 °C) также тонизирует. Естественно, что для лучшего сна рекомендуется теплая ванна на 15–20 мин и сеанс классического ручного массажа после нее. В этом случае эффективность массажа увеличивается. Еще лучше делать тот же самый массаж непосредственно в воде. Более распространен массаж водой под давлением, проводимый на воздухе или в воде. В зависимости от того, как подается вода – через простую насадку или насадку душа, – массаж соответственно называется струйным или душ-массажем. В специальных установках для гидромассажа, используемых в медицине, вода подается под давлением, в несколько раз превышающим давление в обычном водопроводе. В домашних условиях добиться этого невозможно, да и не нужно. Расслабляющий и успокаивающий массаж не требует большого напора воды. Используйте насадку душа для душ-массажа и снимайте ее для получения одной струи. Техника выполнения водного массажа похожа на технику классического массажа, описанную выше. Поглаживание соответствует действию потока воды, направленному под острым углом к поверхности кожи. Разминание — это спиралеобразное или волнообразное движение наконечника с изменением угла падения струи или быстрым отдалением и приближением наконечника. Порядок проведения приемов и направления движения в общих чертах повторяют последовательность действий при массаже и самомассаже. Водный массаж начинается с околопозвоночных зон, где следует использовать сильную струю, бьющую с близкого расстояния для получения эффекта разминания. Так же нужно массировать лопатки и воротниковую зону. Затем, надев душевую насадку, сделайте поглаживание массируемой зоны. Гидромассаж волосистой части головы выполняется струей умеренной силы. При переходе к шее используйте только душ-массаж.
В арсенал борьбы с бессонницей можно включить еще одну процедуру – массаж падающей водой. Начните так. Включив верхний душ и отрегулировав температуру воды, подождите некоторое время, дайте ванне прогреться, после чего наберите в нее некоторое количество воды. Заметьте место на дне ванны, куда попадает льющаяся сверху вода. Ложитесь на дно так, чтобы падающая струя пришлась вам на спину, в район верхнего отдела позвоночника. Полежите так в течение 3–4 мин и передвиньтесь, подставив струе лопатки (тоже на 3–4 мин). Теперь сядьте под падающую с высоты воду, подставьте голову. Медленно наклоняя ее вперед-назад и вправо-влево, позвольте воде промассировать всю волосистую часть головы (5–6 раз подряд). Подайтесь всем корпусом вперед, подставьте под поток воды затылок и шею, затем только шею. Проведите водный массаж воротниковой зоны. Затем подставьте под душ спину. Выключите душ и полежите некоторое время в ванне с теплой водой.

Фитотерапия
Траволечение издавна использовалось в самых разных ситуациях, поэтому сейчас существует великое множество средств от самых разных заболеваний. Травы в отличие от привычных всем фармакологических средств содержат небольшую дозу необходимого вещества, поэтому пользоваться ими при самолечении гораздо безопаснее, чем таблетками. Именно поэтому все травы продаются в аптеке без рецепта. Кроме того, вы можете сами собирать лекарственные растения, а прогулки по полю или лесу сами по себе укрепляют и закаливают организм. Но если вы решили заняться сбором, необходимо хорошо знать все растения «в лицо», а также время сбора и те части растения, которые обладают целебным действием. В этом разделе мы приведем лишь рецепты тех отваров, которые помогают при бессоннице.
Бузина черная. Встречается в лиственных лесах на опушках. Многолетнее растение, кустарник или деревце 3—10 м высотой. Ствол и ветви серые с чечевичками по коре. Листья супротивные, черешковые, непарноперистые, продолговатояйцевидных или ланцетовидных листочков 5–7 пар. Лекарственным сырьем являются корни. Высушенный корень бузины хранить не более 2 лет в сухом, хорошо проветриваемом месте. Отвар корня бузины: 1 ст. л. измельченного корня бузины залить 1 стаканом кипятка, кипятить в течение 15 мин на слабом огне, настаивать в течение 30 мин, процедить. Отвар принимать по 1 ст. л. в день.
Валериана лекарственная. Произрастает по берегам рек и озер, на болотах, среди ивняков. Многолетнее травянистое растение до 1,5 м высотой. Корневище короткое, вертикальное, с многочисленными корнями бурого или желто-бурого цвета. Стебель прямой, бороздчатый, полый внутри. Листья супротивные, перисто-рассеченные, с 7—11 парами листочков, нижние черешковые, верхние сидячие. Цветки мелкие, бело-розовые, собраны в щитовидную метелку. Плод с летучкой. С лечебной целью используют корни. Их собирают осенью, когда отцветшие стебли засыхают, промывают в воде, провяливают на воздухе и сушат при температуре не выше 40 °C. Настой валерианы: 1 ст. л. измельченного корня залить стаканом холодной кипяченой воды, настоять в течение 6–8 ч, процедить. Принимать по 1 ст. л., детям – по 1 ч. л. 3 раза в день. Отвар валерианы: 1 ст. л. измельченного корня залить стаканом кипятка, кипятить в течение 15 мин на слабом огне, настоять 10 мин, процедить. Принимать по 1 ст. л., детям – по 1 ч. л. 3 раза в день.
Укроп огородный. Разводится в огородах и садах, иногда дичает. Однолетнее травянистое растение до 1 м высотой. Стебель прямостоячий, ветвистый, круглый, бороздчатый. Корень прямой, ветвистый. Листья многократно рассечены на линейно-нитевидные дольки. Цветки – двусемянки, остроребристые. Лечебным действием обладают плоды. Они собираются по мере созревания, сушатся. Хранить в закрытых банках не более двух лет. Отвар семян укропа: 50 г семян укропа варить в течение 15–20 мин на малом огне в 500 мл кагора или портвейна. Настоять, укутав, в течение 1 ч, процедить, отжать. Принимать по 50–60 г перед сном.
Хмель обыкновенный. Встречается во влажных местах, по кустарникам, ивнякам, по берегам рек и оврагам. Многолетнее травянистое растение, вьющееся вокруг других растений или предметов. Стебли длинные, 5 и более метров, тонкие, полые, четырехгранные, с острыми крючковатыми шипиками. Листья супротивные, простые, 3—5-лопастные, длинночерешковые, вверху становятся цельнокрайными. Цветки мелкие, однополые. Женские – зеленые с плоскими чешуями-листочками, собранные в колосья, называемые шишками. Мужские – желтовато-зеленые, собраны в метелку. Плоды – орешки, собранные в соплодие – шишку желтовато-зеленого цвета, позже буреющие. Лекарственным действием обладают шишки. Собирать в ясную погоду за несколько дней до их созревания. Хранить не более года. Отвар шишек хмеля: 2 ч. л. шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка. Настоять, укутав, в течение 4 ч, процедить. Принимать по 1 стакану перед сном. Настой шишек хмеля: 1 часть измельченных шишек хмеля залить 4 весовыми частями водки или пятидесятиградусного спирта. Настаивать в течение 2 недель в темном месте, затем процедить, отжать. Принимать по 5 капель настойки на 1 ст. л. воды 2 раза в день перед едой и на ночь.

Дягиль лекарственный. Произрастает по болотам, у берегов рек, озер, в лесных оврагах, на заливных лугах и в сырых местах. Крупное двулетнее травянистое растение 1–2 м высоты. Корневище толстое, короткое, с многочисленными бороздчатыми придаточными корнями. Стебель округлый, толстый, прямостоячий, полый. Листья очередные с крупными вздутыми влагалищами и дважды-трижды перистой пластинкой, нижние черешковые, верхние сидячие. Листочки округлые, продолговатые или эллиптические, 2—3-лопастные, снизу серо-зеленые. Цветки белые или желтовато-зеленые в сложных зонтиках. Зонтики крупные, многолучевые, с пушистыми лучами. Плод – двусемянка. Лекарственным сырьем являются корневища вместе с корнями. Выкапывать осенью первого года вегетации или весной второго, обмыть, очистить от стеблей и высушить. Отвар корневищ дягиля: 1 ч. л. корневищ и корней заварить в 1 стакане кипятка. Пить по 1/2 стакана 3–4 раза в день.
Овес посевной. Возделывается в качестве зерновой культуры. Однолетнее травянистое растение 60—100 см высотой. Корни придаточные, мочковатые. Стебель – соломина, прямостоячий, полый, со вздутыми плотными узлами. Листья очередные, линейные с длинными влагалищами, обхватывающими междоузлия. Цветки мелкие, одеты чешуями, собраны в колоски на длинных цветоносах, образующих раскидистую метелку. Лекарственным действием обладают зерна и стебли. Собирать после полного созревания. Хранить в сухом месте не более года. Отвар зерен овса: 1 ст. л. зерен залить 400 мл воды, варить в течение 20 мин. Принимать по 1 стакану 3 раза в день. Отвар из овсяной соломы: 150 г соломы измельчить, залить 2,5 л горячей воды, варить в течение 20 мин. Процедить, влить в наполненную теплой водой ванну.
Капуста огородная. Общеизвестная полевая и огородная культура. Двулетнее травянистое растение. Корень стержневой. Стебель в первый год укороченный, образует прикорневую розетку листьев, собранных в плотный кочан. Стебель второго года прямостоячий, цилиндрический. Листья стеблевые, простые, нижние черешковые. Цветки правильные, четырехчленные, белые или светло-желтые. Соцветие – редкая удлиненная кисть. Плод – стручок. Лекарственное сырье – свежие листья (первого года вегетации) и их сок. Свежевыжатый сок принимать по 1/2 стакана перед сном.
Синюха лазурная. Произрастает по сырым лугам, берегам рек, опушкам, кустарникам и лесным полянам, не образуя сплошных зарослей. Многолетнее травянистое растение до 1 м высотой. Корневище небольшое, толстое, с тонкими многочисленными корнями. Стебель ребристый, полый. Листья очередные, нижние черешковые, верхние сидячие, непарные, перистые, голые. Цветки правильные, синие или лиловые, собраны в метельчатые соцветия. Плод – трехстворчатая многосемянная коробочка. Лекарственное сырье – корневища с корнями молодых растений (1–2 года). Корневища собираются в августе-сентябре, очищаются от земли, промываются в холодной воде и хорошо высушиваются. Срок хранения – не более 3 лет. Настой корневища синюхи: 1 ч. л. измельченного корня синюхи залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 30 мин. Принимать по 1 ст. л. 3–5 раз в день через 2 ч после еды.
Сушеница болотная. Произрастает по берегам рек, канав, у дорог, на лугах, в болотах. Однолетнее травянистое растение 5—20 см высотой. Корень тонкий, слабый, ветвистый. Стебель от основания сильно ветвистый, густо покрытый белым войлоком, особенно под цветочными корзинками. Листья заостренные, линейные или ланцетовидные, сужены в черешок. Цветки мелкие в корзинках яйцевидной или полушаровидной формы, собранные по 1–4 на концах ветвей. Лекарственным сырьем является трава. Растения собирают вместе с корнями, очищают от земли и пыли, сушат на открытом воздухе или в сушилках. Хранить в закрытых, хорошо проветриваемых помещениях не более 3 лет. Настой травы сушеницы: 1 ч. л. травы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 30 мин. Принимать по 1 ст. л. 3–4 раза в день перед едой.
Пустырник пятилопастный. Произрастает в поймах рек, по кустарникам, залежам и замусоренным местам, по пустырям, около дорог. Многолетнее травянистое растение 60—150 см высотой. Листья супротивные, черешковые, 3—5-лопастные, крупнозубчатые с волосками на обеих сторонах. Цветки розовые, мелкие, собраны в мутовки. Плод – четыре темно-бурых шероховатых орешка. Лекарственное сырье – трава и листья, собранные во время цветения и высушенные в тени на воздухе или в сушилке. Хранить в сухом, проветриваемом помещении не более 3 лет. Настой травы пустырника: 1 ст. л. травы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 1 ч. Принимать по 1 ст. л. 5–6 раз в день.
Душица обыкновенная. Произрастает по сухим лесам, лугам, кустарникам, открытым местам. Многолетнее травянистое растение до 70 см высотой. Корневище ветвистое с тонкими придаточными корнями. Стебли прямостоячие, сверху ветвистые, четырехгранные, красноватые, волосистые. Листья супротивные, черешковые, продолговатые или яйцевидные, с цельной пластинкой. Цветки пурпурные, мелкие, неправильные, в пазушных щитках. Плод сухой, состоящий из четырех орешков. Лекарственным сырьем является трава, собранная во время цветения. Сушится на воздухе в тени или в сушилках. Хранится в закрытых фарфоровых или стеклянных банках. Срок хранения – не больше 2 лет. Настой травы душицы: 2 ч. л. измельченной травы залить 1 стаканом кипятка, настоять в течение 20 мин, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день за 15–20 мин до еды.
...Внимание! Противопоказана при беременности!
Мелисса лекарственная. Разводится в садах и огородах, в диком состоянии встречается редко. Многолетнее травянистое растение, мягкоопушенное, с лимонным запахом, 15–20 см высотой. Корневище сильно ветвистое, с подземными побегами. Стебель прямостоячий, четырехгранный, ветвистый. Листья супротивные, черешковые, яйцевидные, городчато-пильчатые по краю. Цветки зигоморфные, белые или розовые, собраны по 2—10 в ложные мутовки в пазухах верхних листьев. Плод – четырехорешек. Лекарственным сырьем являются трава, листья и верхушки побегов. Собирается во время цветения, сушится на открытом воздухе в тени или в сушилке. Хранить в хорошо проветриваемом помещении не более 1 года. Настой травы мелиссы: 2 ст. л. травы залить 1 стаканом кипятка, настаивать в течение 30 мин. Принимать по 2–3 ст. л. 2 раза в день после еды.
Цикорий обыкновенный. Растет как сорняк вдоль дорог, на склонах, залежах, пустырях, сорных местах, по берегам рек, на лугах. Многолетнее травянистое растение до 150 см высотой. Корень толстый, стержневой. Стебель прямостоячий, ветвистый. Прикорневые листья перисто-надрезанные, собраны в розетки, стеблевые – очередные, сидячие, ланцетовидные, с острыми зубчиками по краям. Цветки язычковые, голубые, сидят поодиночке на концах ветвей и по 2–3 в пазухах листьев. Плод – семянка. Лечебным сырьем являются трава и корень цикория. Трава собирается во время цветения и высушивает-с я на воздухе в тени или в сушилке. Корни заготавливаются осенью и ранней весной. Настой корней цикория: 1 ст. л. измельченных корней цикория залить 1 стаканом кипятка, настоять в течение 30 мин, процедить. Принимать по 1/4 стакана 3–4 раза в день за 15 мин до еды.
Боярышник кроваво-красный. Произрастает в лесах, степных оврагах и вдоль рек. Кустарник или небольшое деревце до 4 м высотой. Ветки с блестящей коричневой корой и прямыми толстыми колючками до 2,5 см. Листья очередные, черешковые, обратнояйцевидные, 3—7-лопастные, по краю зубчатые, слабоволосистые, сверху темно-зеленые, снизу светлее. Цветки белые или розоватые, в густых щитковидных соцветиях. Плоды ягодообразные с 3–4 косточками. Лекарственным сырьем служат плоды без плодоножек, собранные в период полного созревания, и цветки, собранные в начале цветения, когда часть цветков еще не распустилась. Цветки сушатся в тени на воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, а плоды – в сушилках или на открытом воздухе. Хранится сырье в хорошо проветриваемом сухом помещении не более 1 года. Настой цветков боярышника: 1 ст. л. цветков залить 1 стаканом водки, настоять в течение 7 дней, процедить. Принимать по 20–30 капель 3 раза в день за 30 мин до еды. Настой плодов боярышника: 1 ст. л. плодов залить 1 стаканом кипятка, настаивать на горячей плите в течение 2 ч, процедить. Принимать по 3 ст. л. за 30 мин до еды.
Вишня обыкновенная. Широко разводится в садах. Дерево 2–7 м в высоту. Ствол с серо-бурой корой с распростертыми старыми и висячими молодыми ветками. Листья простые, черешчатые, эллиптические, заостренные, по краю пильчатые, голые. Цветки белые или розоватые, правильные, обоеполые, сидящие на длинных плодоножках в зонтиках по 2–5. Чашечка после цветения опадает. Плод – костянка, сочная, темно-красная. Косточка очень твердая, светло-желтая, односемянная. Семя ядовито. Лекарственное сырье – цветки, плодоножки, молодые листья, кора. Собирается в стеклянную банку (лучше трехлитровую), заливается водкой (немедленно) и закрывается крышкой. Настаивать в течение 2 недель в темном месте, затем процедить, снова залить и снова настаивать в течение 2 недель. Настой пить по 1 ст. л. 3 раза в день за 40 мин до еды, заедая медом и запивая водой.
Это были наиболее распространенные растения, отвары и настойки которых обладают снотворным действием. Теперь приведем рецепты некоторых сборов.
Плоды боярышника кроваво-красного, корень валерианы лекарственной, трава донника лекарственного, трава душицы обыкновенной, трава пустырника волосистого, цветки ромашки аптечной – поровну.
Лист кипрея, цветки календулы лекарственной, трава лаванды, трава мяты перечной, трава синюхи лазурной – поровну.
Лист березы бородавчатой, лист малины обыкновенной, трава сушеницы болотной, шишки хмеля обыкновенного, трава чабреца – поровну.

Трава астрагала пушистоцветкового, цветки бессмертника песчаного, корень дягиля лекарственного, трава лаванды, трава мяты перечной, трава пустырника волосистого, трава полыни обыкновенной – поровну.
Корень валерианы лекарственной, трава душицы обыкновенной, трава зверобоя обыкновенного, корень одуванчика лекарственного, трава адониса весеннего, корень пиона уклоняющегося, почки сосны обыкновенной – поровну.
Цветки боярышника кроваво-красного, трава донника лекарственного, трава мяты перечной, цветки ромашки аптечной, трава тимьяна, плоды укропа огородного – поровну.
Трава адониса весеннего, почки березы бородавчатой, цветки календулы лекарственной, трава фиалки трехцветной, плоды укропа огородного, трава яснотки – поровну.
Корень пиона уклоняющегося, трава сушеницы болотной, почки сосны обыкновенной, корень первоцвета лекарственного, плоды укропа огородного – поровну.
Плоды укропа огородного, почки березы бородавчатой, цветки бессмертника песчаного, трава герани, трава донника лекарственного, трава душицы обыкновенной, корень дягиля лекарственного, трава зверобоя обыкновенного, трава крапивы жгучей, трава мяты перечной, трава синюхи лазурной – поровну.
Корень девясила высокого, трава донника лекарственного, трава душицы обыкновенной, лист кипрея, трава лаванды, плоды можжевельника, трава пустырника волосистого, шишки хмеля обыкновенного, корень первоцвета лекарственного – поровну.
Трава крапивы жгучей, кора калины обыкновенной, лист кипрея, корень лопуха большого, трава мяты перечной, корень одуванчика лекарственного, корень пиона уклоняющегося, трава полыни обыкновенной, трава синюхи болотной, почки сосны обыкновенной, трава чабреца, трава чистотела большого – поровну.
Почки березы бородавчатой, цветки календулы лекарственной, трава пустырника волосистого, трава полыни обыкновенной, цветки ромашки аптечной, трава тимьяна, плоды укропа огородного, шишки хмеля обыкновенного, трава чистотела большого, лист эвкалипта – поровну.
Трава астрагала пушистоцветкового, побеги багульника болотного, цветки бессмертника песчаного, трава герани, трава душицы обыкновенной, трава дымянки, корень дягиля лекарственного, трава зверобоя обыкновенного, лист кипрея, трава лаванды, корень лопуха большого, трава мяты перечной, плоды можжевельника, корень одуванчика лекарственного – поровну.
Цветки календулы лекарственной, трава крапивы жгучей, листья кипрея, цветки ромашки аптечной, трава репешка, трава синюхи лазурной, лист смородины черной, трава тысячелистника обыкновенного, трава фиалки трехцветной, шишки хмеля обыкновенного, трава чабреца, трава яснотки – поровну.
Лист березы бородавчатой, трава донника лекарственного, цветки календулы лекарственной, трава мяты перечной, корень пиона уклоняющегося, трава чистотела большого, лист эвкалипта – поровну.
Корень валерианы лекарственной, трава душицы обыкновенной, корень дягиля лекарственного, трава зверобоя обыкновенного, трава крапивы жгучей, трава мяты перечной, трава майорана, трава пустырника волосистого, корень первоцвета лекарственного – поровну.
Приготовление сборов: 2 ст. л. предварительно измельченного (в кофемолке или мясорубке) сбора залить 1 л кипятка, довести до кипения, кипятить на слабом огне в течение 10 мин в закрытой посуде, слить вместе с травой в термос, настаивать в течение ночи. Принять в течение дня по 100–150 мл за 30 мин до еды. Для улучшения вкуса можно добавить мед, сахар, варенье. Курс лечения – 3–4 месяца. Сборы трав могут применяться в сочетании с другими лекарствами. Улучшение при фитотерапии наступает через 2–3 недели регулярного приема трав. Однако стойкий эффект может быть достигнут лишь в случае длительного и регулярного применения трав. Перед тем как принимать тот или иной сбор, желательно ознакомиться с противопоказаниями к травам, входящим в состав этого сбора в травнике. Прием фитосборов внутрь целесообразно сочетать с лечебными ваннами. Для лечебной ванны готовят настой, как описано выше, 1 л полученного настоя процеживают и выливают в ванну. Наиболее эффективны теплые ванны 35–37 °C продолжительностью 15–20 мин. Принимать их следует не позже чем за 1 ч до сна. Курс – 12–15 процедур.

Ароматерапия
Ароматерапия – превосходный способ справиться с нервными расстройствами. Чувствительные окончания, позволяющие нам улавливать запахи, непосредственно связаны с головным мозгом, и через них можно воздействовать на нервную систему. Это не просто громкие слова: вспомните свои собственные ощущения, когда автомобиль обдает вас облаком выхлопных газов или когда вы находитесь в помещении, полном табачного дыма. Сразу портится настроение, начинает болеть голова. И противоположная ситуация – хвойный лес после дождя, солоноватый запах морских волн… Здесь мы приведем несколько советов, как заставить запахи работать на вас и на ваше здоровье. Лучше всего для борьбы с бессонницей подходит не слишком теплая ванна с последующим массажем. Так как эфирные масла нерастворимы в воде, рекомендуется предварительно развести их спиртом, медом или молоком. В полную ванну добавьте следующие эфирные масла: 3 капли лаванды, 2 капли ромашки, 1 каплю иланг-иланга. Для массажа смешайте следующие эфирные масла с 100 мл растительного масла: 10 капель лаванды, 5 капель ромашки, 5 капель нероли, 5 капель сандала, 5 капель иланг-иланга. Для маленьких детей используйте не больше половины дозы или капните на подушку 2–3 капли лаванды.
И еще несколько советов для тех случаев, когда вы просыпаетесь ночью. Старайтесь не открывать глаза и не включать свет, пока еще не ясно, уснете вы снова или нет. Способность засыпать в большей степени определяется тем, насколько в спальной комнате темно. Если все же уснуть не удалось, попробуйте слегка замерзнуть, раскрыв форточку и сбросив с себя одеяло. Охлаждение организма служит сигналом для выработки гормона, регулирующего наступление сна. Когда уже ничто не помогает, лучше перестать считать овец или верблюдов, повторять стихи и думать о завтрашних делах. Включите свет, выпейте теплого чаю с медом. Можно попробовать почитать хорошо знакомую скучноватую книгу. На область желудка положите горячую грелку, обернутую полотенцем. Через некоторое время вы ощутите, что снова сильно хотите спать.