Библиотека портала. Денни Дрейер, Кэтрин Дрейер. Ци-Бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Глава девятая. Извлечение максимума Ци из еды
Мудрость жизни состоит в исключении несущественного. — Лин Ютанг
Я уверен, что питание играет столь же важную роль в беге как и сами тренировки. Это достаточно смелое утверждение, но я также добавлю, что каждый из нас мог бы улучшить свой бег за счет улучшения собственной диеты. Нельзя достичь своего потенциала в беге, не обращая внимания на источник поступления энергии. Если топливо для организма высокооктановое и чистое, то улучшается доступ к Ци, которая дает необходимую энергию для высокой работоспособности.
Не знаю как для вас, но для меня тема питания никогда не была легкой. Вероятно, мои проблемы берут начало еще из детства. Мне, как и моим братьям и сестрам, приходилось есть по принципу — кто успел, тот и съел. Независимо от того, сколько человек сидело за столом, всегда казалось, что кому-то одному еды не хватит. Если ты собираешься поесть, то приходилось садиться за стол вместе со всеми, иначе могли достаться одни крошки. Кое-что из этого раннего жизненного опыта закрепилось в моих сегодняшних привычках в еде. Я иногда по-прежнему ем так, будто еды недостаточно. Я начал бороться с этой склонностью с тех пор, как впервые осознал ее, — больше двадцати пяти лет назад. И достиг определенных результатов. Но иногда привычка все еще дает о себе знать. Если я подхожу к пище в расслабленном и сосредоточенном состоянии, то могу позволить себе снизить темп жизни и насладиться едой, компанией и настоящим. Если же я напряжен, спешу или явно предрасположен к лени, то мгновенно возвращаюсь назад в свое старое состояние и прежде, чем понимаю это, набиваю свой желудок лишней едой.
Через несколько лет мои попытки решить проблему с питанием привели к тому, что я научился извлекать максимальную пользу из потребляемой пищи. На этом пути мне помогали великие учителя. Я обнаружил, что для того, чтобы Ци циркулировала в теле, также как во время Ци-бега, необходимо создать подходящие условия питания. Этот подход к питанию помогал мне в течение двадцати лет. Он также поможет вам составить свою собственную здоровую диету. В ее основе -накопление Ци, которое, действительно зависит от того, что мы едим. Когда Ци течет — будь-то в результате правильного бега или натуральной здоровой пищи — питание организма становится глубоким. Как же создать необходимые условия?
Принципы Ци-бега применительно к питанию Существует столь много информации, и даже противоречивой информации, о питании, что очень трудно понять, какой совет вам подойдет. Составить свой собственный рацион питания мне, главным образом, помогли принципы Ци-бега. Вероятно, вы сейчас про себя подумали: «О, да! Давайте познакомимся с Диетой № 10.005.» Но все же выслушайте меня, поскольку то, что я собираюсь рассказать — это разумные советы по питанию, полезные, независимо от вашего отношения к нему, будь вы вегетарианец или всеядное существо. Каждый из нижеизложенных принципов способствует улучшению питания с точки зрения его пользы для здоровья.
ХЛОПОК И СТАЛЬ Сосредоточьтесь в центре и отбросьте все лишнее. Другими словами, внимательно отнеситесь к своему питанию. Это первый шаг к избавлению от привычек питания, которые не приносят пользу ни здоровью, ни тренировкам. Если вы хотите, чтобы питание имело длительное положительное влияние на вашу жизнь, вы должны оставаться верными своим идеям и помнить, для чего вы это делаете.
Я люблю сыр. Могу есть его помногу каждый день, но он вредит моему организму. Если употреблять сыр в больших количествах, то голова становится тяжелой, и я чувствую разбитость. Поэтому я ограничиваю его потребление до четырех раз в неделю — ровно настолько, чтобы не провоцировать неприятные и непонятные мне ощущения. Принцип гласит: «Сосредоточьтесь в центре (осведомленность, что много сыра — плохо для меня) и отбросьте все лишнее (когда иной раз жутко хочется сыра)». Следуйте плану — то есть сосредоточьтесь в центре. И не сходите с пути ни при каких обстоятельствах, которые будут пытаться увести вас от центра и от вашего плана. Сосредотачиваясь в центре, вы накапливаете Ци.
ПОСТЕПЕННОЕ РАЗВИТИЕ: ПОЭТАПНЫЙ ПОДХОД Если вы хотите потреблять чистую здоровую пищу, — что я рекомендую, — то необходимо предоставить себе и своему организму определенное время для выработки новых привычек питания с почтительным отношением к еде. Не следует ожидать, что вы сразу же станете экспертом в питании. Это далеко не легкий вопрос, поэтому, чтобы достичь своих целей, лучше делать маленькие, но последовательные шаги. Внесите небольшие изменения и дайте им закрепиться. Это напоминает изучение элементов техники Ци-бега — намного легче осваивать их постепенно, один за другим. Когда привычка, наконец, укоренится, можно заложить следующий кирпичик в фундамент. Не торопитесь, делайте все правильно. Шагая твердой уверенной походкой по этому пути, вы будете создавать внутри себя Ци.
Например, если вы хотите снизить потребление сахара (что я также настоятельно рекомендую), не делайте это в то же время, когда пытаетесь снизить потребление кофеина, а на службе ожидается напряженная работа над каким-нибудь новым проектом. Сначала поработайте над исключением сахара из рациона, а уже затем, когда ваши потребности в сахаре уменьшатся, начните снижать потребление кофеина.
Определенное количество внутренней силы (Ци), обретенной в результате одного небольшого, но положительного, изменения диеты, придаст вам решимости для дальнейшего ее улучшения. Общий же эффект, связанный с изменением многих сторон питания, будет просто ошеломляющим.
БАЛАНС Чтобы поддерживать силу Ци в организме, важно придерживаться баланса питательных веществ, необходимых ему для хорошей работоспособности. Я придерживаюсь примерно такого соотношения: 60-70% углеводов, 15-20% белков и 20-25% жиров. Необходимо самостоятельно определить, какое соотношение для вас наиболее подходяще. Чтобы питание организма было наиболее здоровым, потребление этих трех нутриентов должно быть сбалансировано. Если пищевой баланс не соблюдается, энергия сжигается неравномерно и нерационально. Это проявляется в колебаниях настроения, в подъемах и спадах физических сил и, в определенной степени, в непредсказуемости самой жизни.
Важно не только соблюдать баланс углеводов, белков и жиров, но также важно, чтобы они были самого высокого качества. При высококачественном питании равновесие достигается с двух сторон: с одной стороны за счет правильного соотношения трех основных нутриентов, с другой — за счет питания, отвечающего энергетическим потребностям активной жизни. Высококачественное питание = высококачественная жизнь.
Существует много вещей, которые могут вывести организм из состояния равновесия. К некоторым примерам относятся слишком большое количество сладкого, белковых продуктов, жареная пища в любом виде. Создается впечатление, что наше общество находится в воле сладостей и десертов. Сахар обнаруживается везде, особенно много его в бакалейных продуктах. Таким образом, съесть большое количество быстросгораемого сахара совершенно нетрудно. Однако это вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, а потом такое же стремительное его падение, сопровождаемое внезапным упадком сил. Кроме того, наша диета, как правило, включает потребление мяса в любом виде хотя бы один раз в день. В результате, организм получает больше белков, чем ему требуется. Наше общество также «подсажено» на насыщенные жиры, которые поступают в организм, главным образом, с жареной пищей, сливочным и рафинированным растительным маслом, животными продуктами. Небольшое потребление жира не страшно, но то количество, которое употребляет большинство людей, выходит за пределы того, что действительно нужно организму.
Еще одной стороной баланса, которая должна быть первоочередной для тех, кто стремится контролировать свой весь, является сохранение равновесия между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Для снижения веса необходимо, чтобы баланс был смещен больше в сторону сжигания калорий, а не их потребления. Для набора массы потребление должно быть выше затрат. Это очень простая формула, которая диктует формы тела со времен пещерного человека и является прекрасным примером применения законов термодинамики.
ПИРАМИДА В качестве ориентира для питания может служить пищевая пирамида, которая указывает на то, что основой здорового питания должны являться продукты, которые поставляют больше всего Ци с наименьшими затратами энергии на переваривание. Поднимаясь выше по пирамиде, мы найдем продукты, которые также должны присутствовать в диете, но в меньших количествах. Потреблять их следует в соответствующем соотношении с продуктами, лежащими в основе пирамиды. Помните, что дополнительный их прием не приносит пользы.
Пирамида, приведенная на рисунке, не является официально утвержденной в США пищевой пирамидой. Она основана на диете, которую я с удовольствием и с хорошими результатами применяю уже более двадцати лет. Еще раз напомню — это лишь общие рекомендации. Если вы вегетарианец или спортсмен на выносливость, вы можете модифицировать пирамиду в соответствии со своим потребностями.

Уровень 1. Чтобы питание было здоровым и «малотоксичным», основу рациона (фундамент пирамиды) должны составлять зерновые, фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются не только хорошим источником «малотоксичных» углеводов, но также снабжают организм весьма важными антиоксидантами, которые являются поглотителями свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в клетках и тканях организма в результате физических упражнений и являются причиной многих неприятных последствий, начиная от рака и заканчивая истощением иммунной системы и преждевременным старением. В нашем обществе также недооценивается роль цельнозерновых продуктов. Они представляют собой сложные медленно сгорающие углеводы, которые обеспечивают постоянное длительное поступление энергии. После обработки и очистки цельные зерна превращаются в быстро-сгораемые простые углеводы, то есть в низкооктановое топливо. Мои любимые цельнозерновые продукты — коричневый рис, гречневая крупа, овес, кукуруза, пшеничная крупа, цельнозерновой пшеничный хлеб. 60% моего питания составляют продукты первого уровня пирамиды: 30% — фрукты и овощи, и 30% — цельные злаки.

Уровень 2. Следующий уровень составляет 30% моего пищевого рациона: 15% — орехи, семена и бобовые (соевые продукты, ореховые масла, высушенная фасоль), и 15% — молочные изделия (сыр, йогурт, молоко). Если вы не употребляете молочные продукты, то недостаток жиров и белков лучше восполнять с помощью растительной пищи. Как бы то ни было, доля молочных продуктов не должна превышать 15% от всего рациона. Уровень 2 необходим для поддержания сильной Ци в организме, но в количестве, вдвое (30%) меньше потребления уровня 1.
Уровень 3. Третий уровень моей диеты включает мясо, рыбу и яйца, которые я употребляю регулярно, но умеренно. В целом они составляют 7% от всего рациона. Я ем рыбу и мясо один раз в неделю, а яйца — от одного до двух раз в неделю. Избыточное потребление белков истощает Ци, вследствие повышения энергетических затрат, требующихся для их переработки. Мясо должно быть самого высокого качества и, по возможности, экологически чистым. Вегетарианцы могут получать белки из растительных продуктов (бобовых), а жиры — из растительных и ореховых масел, а также из самих орехов.
Уровень 4. 3% рациона питания должны составлять продукты, которые из диетических соображений есть необязательно. Я съедаю какой-нибудь вкусный десерт один или два раза в неделю, но когда у меня проявляется сильное стремление к сладкому, я напоминаю себе, что получу гораздо больше удовольствия от обладания большим количеством Ци, чем от быстро словленного кайфа. Вне всяких сомнений, избыточное потребление сахара угнетает иммунную систему и может быстро выбить прочную пирамиду из равновесия.
Кофеин тоже входит в эту группу продуктов. Хотя было доказано, что он стимулирует мозговую деятельность и улучшает работоспособность, он также является диуретиком, увеличивающим потери жидкости. Таким образом, если вы сочетаете бег с кофеином, употребляйте последний с достаточным количеством воды.
Следующие продукты не имеют никакой пищевой ценности и не входят в пирамиду. К ним относятся всеми любимые конфеты, приправы, бакалейные продукты, консерванты, пищевые добавки, белая мука (включая батоны, булочки и большую часть макаронных изделий), рафинированный сахар и газированная вода. Эти продукты истощают энергию и потому лучше совсем убрать их из своего рациона.
Пирамида служит наглядным напоминанием из какой пищи приходит сила, и показывает влияние определенных видов продуктов на нашу жизнь.
НЕОТОЖДЕСТВЛЕНИЕ СЕБЯ: САМООТСТРАНЕНИЕ Неотождествление себя — это то, что действительно может поддерживать правильную диету. Мы привязаны к мысли о себе и своей диете, которые основаны на неверном понимании потребностей организма. Когда мы «зацикливаемся» на собственном весе, мы «отождествляемся», то есть используем свое эго, а не тело, для принятия решений. Примеры: «Я не могу жить без шоколада». «Я не могу приступить утром к работе, не выпив кофе». «Мне необходимо есть мясо каждый день, иначе я не буду сильным». «На обед мне нужен хлеб, иначе я останусь голодным». Неотождествление себя с питанием — это, когда для оптимального поддержания текущего уровня активности вы едите то, что нужно, а не то, что хочется.
Неотождествление себя — это, когда вы действуете полностью в соответствии с интересами организма. Мысленно перенеситесь в будущее и представьте себя преображенным — принимающим твердые и разумные решения и способным воплотить их в жизнь.
Главным способом узнать свои действительные потребности является Восприятие тела. Оценить правильность питания можно только спустя какое-то время. Как чувствует себя ваш организм сразу после еды, через шесть часов, на следующий день? Задавайте себе подобные вопросы и внимательно слушайте ответы организма. Он подскажет вам, на правильном вы пути или нет.
Практические шаги к здоровому питанию Изучая способы здорового образа жизни, я по-настоящему осознал, насколько важно то, что мы едим. Стремясь жить как можно полноценнее, я подхожу к своему питанию так же внимательно, как к любой своей деятельности — как к части общего плана моей жизни. Я обращаю внимание не только на то, что ем, но также на то, сколько, когда и как ем.
ЧТО ЕСТЬ Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были высококачественными, ешьте высококачественную пищу. Некачественное питание — это то же самое, что заправка «Феррари» низкооктановым бензином. Такая машина сможет показать свою максимальную мощь только на бензине премиум-класса.
Садясь за стол, подумайте о происхождении пищи. Содержит ли она еще жизненную силу и энергию? Самой красивой частью любого продовольственного магазина, бесспорно, является овощной отдел. Этому есть объяснение — продукты в нем содержат больше жизни. Экологически чистая пища, включая мясо и молочные продукты, чище и ближе к Природе, чем та, что выращена на минеральных удобрениях и пестицидах. Я не собираюсь подробно рассказывать вам о том, что есть (этому можно было бы посвятить целую книгу), но очень хочу, чтобы вы начали думать о том, что кладете в рот и зачем.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИ:
Экологически чистые продукты Натуральные продукты Свежеприготовленные продукты
Продукты, выращенные в местных частных хозяйствах
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЦИ ИЛИ НЕ СОДЕРЖАЩИЕ ЦИ:
Большинство консервированных продуктов
Продукты, подвергшиеся длительной тепловой обработке
Технологически переработанные и рафинированные продукты
Продукты, приготовляемые в микроволновой печи
Продукты с пищевыми добавками, консервантами или красителями
Маринованные продукты
Приправы (промышленного производства)
Копчености
Великий учитель помог мне разработать собственный режим питания, и я безмерно благодарен ему за это, так как он помог мне познать силу правильной диеты. Расскажу вкратце о своей диете.
У меня два основных приема пищи в день. Каждое утро я плотно завтракаю. Три раза в неделю завтрак состоит из большой тарелки каши из цельных круп, сдобренных орехами, семенами и сухофруктами. Один раз в неделю я ем на завтрак питательные блюда из яйца, дважды в неделю — злаки и овощи с орехами и небольшим количеством сыра. Один раз в неделю я съедаю чашку йогурта с большим количеством орехов, семян, изюма и фруктов. В полдень у меня легкий ланч, включающий сухофрукты с орехами, фрукты с сыром, или арахисовое масло с овощами.
Мое недельное меню на ужин примерно выглядит так: один раз в неделю мясо, один раз в неделю рыба, один раз в неделю большая порция салата и один раз в неделю фасоль с рисом. В другие дни я ем на ужин блюда из злаков и овощей, иногда с орехами, семенами и/или сыром.
Я всегда покупаю самые свежие, экологически чистые продукты, хотя это и требует дополнительных финансовых затрат. Мое питание простое, вкусное и очень сытное.
КОГДА ЕСТЬ Организм работает лучше, если поступление энергии имеет цикличный характер. Принимайте пищу в одно и то же время. Это повышает эффективность работы желудка, так как циклы пищеварения постоянны во времени. Перекусы между основными приемами пищи затрудняют его работу, заставляя переваривать только что поступившую еду вместе с той, что уже находится в процессе переваривания. Получается двойная нагрузка. У меня перерыв между двумя основными приемами пищи — завтраком и ужином — составляет примерно двенадцать часов. Приблизительно столько времени требуется животу, чтобы полностью переработать пищу. В середине дня я ем легкий ланч, а если возникает необходимость поздним утром или в послеобеденное время пополнить энергию, то я выпиваю чашку чая с медом (рафинированный сахар резко поднимает уровень сахара в крови, а мед нет).
ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ Важную роль играет не только качество еды, но и своевременность приема той или иной пищи. Пищевые потребности организма могут быть разными в течение дня и зависеть от расписания тренировок. Если вы только что провели тяжелую тренировку, один из двух ближайших приемов пищи должен содержать полноценный белок, чтобы поспособствовать восстановлению мышц. Полезно также съесть какой-нибудь здоровый салат, чтобы снова насытить организм необходимыми минеральными веществами. Планируя свое питание наперед, вы можете подстроить его к своему тренировочному расписанию.
Основное правило: перед тяжелыми тренировками употребляйте пищу, богатую углеводами, а после них — насыщенную белками. Если вы бегаете утром, заправляйте организм топливом накануне вечером. Утром останется только лишь встать, одеться и выйти на улицу. Тяжелая пища, употребленная накануне вечером перед тяжелой тренировкой может не усвоиться полностью к ее началу, что значительно снизит вашу скорость. Высокооктановое, быстро сгораемое топливо поможет лучше провести тренировку.
Если вы принимаете пищу перед тренировкой, то ешьте не позже, чем за три часа до нее. Если же вам очень хочется есть перед тренировкой, то съешьте банан, который поможет вам поднять уровень сахара в крови, а также является хорошим источником калия. Не ешьте перед тренировкой много, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть в животе, боль в боку, тошнота. Лучше бегать на пустой желудок, даже на соревнованиях. Я не слышал, чтобы кто-то умер от голода во время бега. Если я испытываю чувство голода до тренировки, то оно, как правило, проходит через 2-3 км.
КАК ЕСТЬ Чтобы из пищи извлекать как можно больше Ци, нужно соблюдать несколько условий. От обстановки во время приема пищи во многом зависит качество Ци, которую вы из нее извлекаете. Во время приема пищи необходимо успокоиться, сосредоточившись на еде и восстановлении энергетических запасов. Тишина и спокойствие — ключ к обеспечению высококачественного приема пищи.
Переход в прием пищи — лучшее, с чего можно начать свой обед. Во-первых, приберите и подготовьте место для приема пищи. Зажгите свечу или поставьте небольшой букет цветов. Уберите все лишнее. Прежде чем сесть за стол, убедитесь, что на нем есть все необходимое для принятия пищи — чтобы потом не приходилось вскакивать из-за стола.
Уделите немного времени, чтобы напомнить себе, что вы делаете — вы собираетесь принимать пищу. Начинать прием пищи нужно также медленно, как и тренировки. От начала будет зависеть ритм всего приема пищи. Если начать быстро, то весь процесс поглощения пищи пролетит настолько стремительно, что вы не заметите, как набьете себе живот, а из-за стола встанете, не ощущая сытости. Еда будет плохо пережевана, и желудку придется работать с двойной силой, чтобы переварить грубую неразжеванную пищу. Поднявшись из-за стола, вы будете ощущать себя скорее питоном, нежели энергичным, полным сил человеком. Ешьте медленно, небольшими кусочками. (Я вам еще не напоминаю вашу маму?) Сидите прямо и не забывайте дышать в перерывах между проглатыванием пищи.
Правильное питание, уважительное отношение к организму и к продуктам, которые мы потребляем, — залог здоровья и возможности поддерживать активный образ жизни.
БЕГ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА Да, с помощью бега можно похудеть, но не все так просто. Вес — это производная потребляемых и затрачиваемых калорий. Лучший способ контролировать вес — разумное сочетание диеты и бега. Если вы хотите набрать вес, потребляйте больше калорий, чем тратите. Ели хотите сбросить вес, потребляйте меньше калорий, чем тратите. Это закон, и его никаким естественным способом не обойти.
Не возлагайте всю работу по поддержанию веса только на бег. В противном случае, когда вы не сможете бегать (по причине травмы, поездки и т.д.), вам ничто не поможет удержать вес. Мой совет: если вы хотите контролировать свой вес, научитесь сперва контролировать питание, а бег пускай контролирует ваше здоровье.
Рекомендации по извлечению максимума Ци из питания
• Принимайте пищу три раза в день: два основных приема пищи утром и вечером с легким ланчем между ними. Никаких перекусов.
• Потребляйте примерно одинаковое количество пищи на завтрак и ужин.
• Ешьте завтрак и ужин примерно в одно и то же время.
• Придерживайтесь примерного соотношения: 15-25% жиров, 60-70% углеводов и 15-20% белков.
• Не ешьте много сладостей и десертов (рекомендуется два раза в неделю).
Это лишь рекомендации. Пробуйте и смотрите, что вам подходит. Все мы разные.
Заключение Точно также как зерновые продукты и овощи являются основой здоровой диеты, хорошее питание является основой результативности тренировок и энергичной жизни. Невозможно изложить в двух словах всю значимость правильного питания. Но общая идея заключается в том, что в рот следует класть лишь то, что обеспечивает глубокое питание организма. Хорошее питание действительно важно.