Брукс Кубик. Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела. Часть 1

В Ваших руках – долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком – национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ; впервые в одной книге он подробно рассказывает о многих наиболее продуктивных методах – не только увеличения мышечной "массы", но развития действительно функциональных мышц в лучших традициях силачей прошлого.

Если Вы ищете альтернативный способ тренинга для развития по-настоящему неподдельной силы, то Вы приобрели именно ту книгу, что нужно!
По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или "новой" тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы. Он не претендует на статус "изобретателя". Нет, он лишь предлагает нам открыть для себя заново и извлечь из забытья тренировочные методики мастеров прошлого, наших предков по методичному, прогрессивному тренингу с отягощениями.
Этому руководству – обучающему, вдохновляющему, практическому – суждено стать классической книгой по силовому тренингу и занять почётное место в библиотеке каждого серьёзного атлета.
Если вы так же серьёзно настроены, как и я, Вы закажите два экземпляра. Один – для своей библиотеки по силовому тренингу, а другой – для постоянного использования в качестве источника мотивации, до полного зачитывания до дыр!

Предисловие к первому изданию

У этого предисловия три цели. Во-первых, я хочу представиться Вам и немного рассказать о том, что, собственно, мне дало право написать эту книгу. Не сочтите за пустое бахвальство, но я лишь хочу предложить доказательство тому, что я – не очередной представитель презренной и жалкой расы кабинетных теоретиков, ставших настоящим бичом для мира силового тренинга и, к тому же, размножающихся при этом как личинки, на которых они и похожи. (Вы ещё услышите о кабинетных "экспертах" дальше в этой книге). Во-вторых, я хочу рассказать, почему я написал эту книгу. В-третьих, я хочу выразить сказать большое спасибо некоторым людям и поблагодарить их за то, что они сделали написание этой книги возможным.

ОБО МНЕ

Мне 38 лет. Я тренируюсь с железом уже более 25 лет. Я ЛЮБЛЮ силовой тренинг и всё лучшее в нём и всегда любил. Почти всю свою жизнь я изучал искусство силового тренинга. Кстати, небольшое отступление: продуктивный силовой тренинг является ни чем иным, как ИССКУСТВОМ… а не наукой. Если кто-нибудь когда-нибудь попробует продать Вам книгу, тренировочный курс или тренажёр, основанные, якобы, на "научных" принципах тренинга, то, не раздумывая, врежьте ему покрепче и бегите прочь от такого человека.
Мой рост 175 см, вес 102 кг. Я занимался борьбой в школе и выиграл много соревнований и наград. Я жил в Иллинойисе и Огайо, когда соревновался в борьбе. Занял третье место на чемпионате штата Огайо по академической борьбе и стал чемпионом штата Иллинойс по греко-римской борьбе. Тяжёлый тренинг с отягощениями помогал мне на борцовском ковре. Я был бы намного лучше, как борец, если бы знал тогда всё, что я знаю сейчас. Информация в этой книге имеет огромную ценность для борцов, игроков в американский футбол и всех остальных, кто занимается боевыми видами спорта. Это книга о развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы. Если Вы принадлежите к категории самовлюблённых позёров-любителей "накачки" из тех, что любят покрутиться перед зеркалом, то эта книга не для Вас.
После школы я пошёл в колледж, затем поступил на юридический факультут. В настоящее время работаю юристом в большой, по меркам Среднего Запада, юридической фирме. Я – такой же, как и большинство парней, которые будут читать эту книгу: некто, кто серьёзно увлекается силовым тренингом, но не зарабатывает этим себе на жизнь. В возрасте 33-36 лет я выступал на так называемых "натуральных" соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Я соревновался в двух разных федерациях. В одной я три раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил три рекорда США в жиме лёжа, а также несколько рекордов на других соревнованиях национального уровня, соревнуясь в категориях 90 и 100 кг. Я также завоевал много титулов на национальных и региональных соревнованиях и установил много рекордов – как национальных, так и на уровне штатов. В другой федерации я два раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил не меньше шести рекордом США и рекордов на соревнованиях национального уровня и установил три мировых рекорда в категории 100 кг. Мой лучший официальный результат – это тот, что принёс мне победу на пятом чемпионате США: 185 кг. Не слабо для юриста средних лет, да?
Также, в одной из федераций, я работал судьёй на нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа и, однажды, даже занял почётное второе место в соревнованиях на "лучшего мужчину-судью года".
После победы на пяти национальных чемпионатах в жиме лёжа я решил отдохнуть от соревнований и заняться другими вещами – такими как написание этой книги и прочих материалов.
Хотя сегодня я не соревнуюсь в пауэрлифтинге или жиме лёжа, я регулярно тренируюсь, и сегодня я сильнее, чем был в то время, когда выступал. На некоторых моих нынешних достижениях я остановлюсь позже: не хочу сейчас надоедать вам повторением этих цифр. Достаточно сказать, что Ваш автор действительно тренируется, действительно регулярно поднимает тяжёлые веса, написал много статей о различных аспектах силового тренинга и НЕ является кабинетным теоретиком, показал на помосте, что его идеи работают, и доказал – на самом высоком уровне "натуральных" соревнований – что ему есть, что показать, даже в борьбе с лучшими лифтерами мира. Ваш автор – не "кожа да кости", не наёмный писака, понятия не имеющий о тренинге, и, будьте уверены, не очередной учёный пустомеля, не имеющий практического опыта тренировок.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Я написал эту книгу, потому что люблю силовой тренинг. Я написал эту книгу, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние тридцать-сорок лет. Но, самое главное, я написал эту книгу, потому что есть много ценной информации по тренингу, но нет такой книги, в которой можно было бы её прочесть. Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счёт в этом отношении.
Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием. Одна за другой выходят книги по силовому тренингу – но их невозможно отличить друг от друга, потому что они излагают всё те же надоевшие идеи. Железную Игру наводнили эксперты-самозванцы, которые на самом деле ничего не могут предложить, когда дело доходит до истинного силового тренинга. Многие из наиболее ценных аспектов силового тренинга были буквально потеряны – похоронены в песках времени, их забыли, ими пренебрегают, их не используют. Что интересно, эти утраченные секреты как раз и являются тем, что доставляет удовольствие в силовом тренинге. Вещи, превращающие его из просто занятия в приключение. Эта книга оживит Ваш тренинг. Можете считать, что эта книга для силового тренинга – своего рода КАМА-СУТРА.
Цель этой книги – открыть ВАМ и любому серьёзно настроенному атлету, который её приобретёт, настоящий кладезь УТЕРЯННЫХ ИДЕЙ, которые действительно работают. Кем бы Вы ни были и сколько бы ни знали о тренинге, эта книга позволит Вам узнать кое-что новое о тренинге и поделится с Вами новыми идеями. А для тех из Вас, кто лишь недавно пришёл в Железную Игру, или тех, кто не знает ничего, кроме "современных" тренировочных методов, эта книга станет настоящим откровением.
Эта книга – просто психический динамит. Она превратит Ваши нынешние представления о тренинге в прах. Она расширит Ваши горизонты настолько, как Вы сейчас себе даже представить не можете. Поднимали ли Вы когда-нибудь тяжёлые бочки? Как насчёт тяжёлых мешков с песком? Когда-нибудь использовали толстый гриф в упражнениях на верх тела? Делали тяжёлые синглы? Как насчёт работы в силовой раме? Как насчёт приседов и жимов лёжа с нижней позиции? Тяжёлая работа на хват? Подъёмы щипковым хватом? Подъёмы с круглой спиной? Прогулка фермера? Смертельные сеты? Становая тяга двумя пальцами? Подъёмы наковальни? Вертикальные подъёмы грифа? Работа с рычагом? Книга рассказывает обо всём этом и о многом другом.

ЛЮДИ, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ЭТА КНИГА СТАЛА ВОЗМОЖНОЙ

Эта книга свои появлением обязана многим людям. И, прежде всего, Джинни, моей жене на протяжении вот уже 16 лет, которая никогда (ну, почти никогда) не жаловалась, что я люблю клавиатуру больше, чем её. Спасибо, дорогая.
Во-вторых, это – Билл Хинбёрн, ИСТИННЫЙ джентльмен и человек, олицетворяющий собой всё лучшее, что может предложить Железная Игра. Билл дал мне много ценных советов о практических аспектах издания и маркетинга книги о силовом тренинге. Также он правил и редактировал рукопись, снабжал полезной информацией, предоставил фото для обложки и написал введение. Спасибо, Билл.
В-третьих, это мой хороший друг, Майк Томпсон, который в течение нескольких лет уговаривал меня написать эту книгу и всегда поддерживал и ободрял меня. Майк – один из лучших авторов в этой области и один из сильнейших людей из всех, которых я когда-либо встречал. Кроме того, никто не даст Вам лучше советов по технике, чем Майк. Спасибо, Майк.

В-четвёртых, Боб Веллан. Как Майк, Боб тоже убеждал меня засучить рукава и состряпать книгу и, как Майк, он всегда был рядом в моменты, когда мне были нужны слова ободрения. Боб – один из самых выдающихся силовых тренеров мира сегодня. Спасибо, Боб.
В-пятых, Грег Пикетт, один из сильнейших обитателей подвалов в мире, настоящий фанат Железной Игры, и один из самых добрых лифтеров, которых я когда-либо видел на помосте. Грег был третьим из моей "группы поддержки писателя", когда я работал над этой книгой, и он, как и другие, помогал мне сохранять сосредоточенность и мотивацию. Спасибо, Грег.
В-шестых, Ким Вуд, силовой тренер команды Cincinnati Bengals, с которым я много раз беседовал о серьёзном силовом тренинге, и немало идей на страницах этой книги принадлежит ему. Если Вы решитесь взяться за тяжёлые мешки и бочки и на следующий день всё тело будет адски болеть, не обвиняйте меня, вините Кима. Это была его идея. Спасибо, Ким.
В-седьмых, Озмо Кииха, который поддерживал мои усилия, публикуя фрагменты из этой книги в виде статей в журнале "The Iron Master", и который позволил мне рекламировать книгу там же. Озмо выдающийся лифтер и коллекционер и один из самых эрудированных людей в этой области. Спасибо, Озмо.
В-восьмых, доктор Кен Ляйстнер. По моему мнению, д-р Ляйстнер – один из самых лучших авторов за всё существование Железной Игры и человек, сыгравший главную роль в продвижении разумного, осмысленного и продуктивного тренинга. Др. Ляйстнер разрешил мне включать в книгу выдержки из его потрясающей рассылки"The Steel Tip", которую он вёл с января 1985 по декабрь 1987, и которая является одним из лучших источников информации о серьёзном силовом тренинге. Д-р Ляйстнер вдохновлял нас на протяжении многих лет своими потрясающими статьями в "Powerlifting USA", "Muscular Development", "Ironman", "H.I.T. Newsletter", "Milo" и других журналах. Спасибо, д-р. Ляйстнер.
В-девятых, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, автор книг "Super Squats" и "Ironmind: Stronger Minds, Stronger Bodies", редактор и издатель книги Джона МакКаллума "Keys to Progress", редактор и издатель потрясающей книги Джона Брукфилда "Mastery of Hand Strength", редактор и издатель "Milo" и владелец фирмы "Ironmind Enterprises", которая продаёт качественное и уникальное тренировочное оборудование. Д-р Штроссен также меня поддерживал и дал много ценных советов для книги. Спасибо, д-р Штроссен.
И, наконец, ещё один человек, которого я хочу поблагодарить, это ВЫ. Спасибо за Ваше желание узнать больше о силовом тренинге, спасибо за то, что поверили в меня и купили эту книгу, и спасибо за мужество, решительность, упорство и силу духа, которые потребуются для воплощения тренировочных идей, содержащихся в моей книге. Спасибо, и желаю успеха на тренировках!
ЗА РАБОТУ!
Слишком длинное предисловие для любой книги. Приступим к работе! Открывайте первую главу!

Предисловие ко второму изданию

Первоначально я планировал, что "Тренинг динозавров" будет небольшим (60-80 стр.) руководством. Я думал, что просто откопирую его на ксероксе, прошью и раздам друзьям – или продам, экземпляров так 20-30, людям, которые, может, заинтересуются. Потом я осознал, что напечатанная мной рукопись имеет уже свыше 300 страниц, и решил, что издам нормальную книгу.
Затея чуть не рухнула, когда стало известно, что ни один издатель не возьмётся за тираж менее 2000 экземпляров – а столько, я был уверен, мне не продать за всю оставшуюся жизнь. В конце концов, сколько людей действительно интересуются такими старомодными вещами, как тяжёлым железом, тяжёлой работой, "чистым" силовым тренингом, толстыми грифами, работой на хват, мешками, бочками и всем остальным, что содержится под обложкой это книги?
Билл Хинбёрн, Боб Велан, Грег Пикетт и Ким Вуд всё же уговорили меня довести дело до конца, и, после года написания, правки и исправлений, ничего не подозревающий мир получил, наконец, "Тренинг динозавров".
Затем произошло что-то удивительное. Первое издание с тиражом 3300 было полностью продано за полтора года. Книгу рецензировали в MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN и других журналах, она рекламировалась на сайте www.cyberpump.com, она получила отличные рецензии от некоторых самых эрудированных экспертов в области силового тренинга. IRONMIND ENTERPRISES и IRON MAN взялись за её продажу. Её читали тренеры футбольных команд – любительских и профессиональных. Терминология "Тренинга динозавров" стала приживаться повсюду, куда ни глянь; такие словечки, как "ручники", "территория хрома и фикусов", стали употребляться повсеместно. Толстые грифы стали расходиться как горячие пирожки – а если бы у кого-нибудь хватило бы предусмотрительности продавать мешки с песком или бочки, то он бы стал миллионером.
Всё это радовало, конечно, но самое главное – это письма читателей. Строчки, которыми я больше всего дорожу – и я храню их все – часто находились на обратной стороне конвертов и в других подобных местах. Они приходили отовсюду – из Европы и Азии, Австралии и Канады, Мексики и США. Они все были на одну тему; все они содержали, примерно, такие слова: "Спасибо, что вернули мне РАДОСТЬ от общения с Железом, АЗАРТ И УДОВОЛЬСТВИЕ серьёзного силового тренинга!"
Эти письма побудили меня к двум затеям. Во-первых, я задумал переиздать "Тренинг динозавров" во второй раз в исправленном и расширенном виде, дав читателям на этот раз то, о чём они просили в своих письмах: больше тренировочных программ.
Во-вторых, я стал выпускать ежемесячный бюллетень "The Dinosaur Files". Первый номер вышел в августе 1997 г.; читательский отзыв был потрясающим. Если Вам нравится "Тренинг динозавров", попробуйте и "Файлы". (Информация для заказа находится в приложении, вместе с другими источниками ценной, но подчас недоступной тренировочной информации).
Многие написали мне, что такого прогресса, как после прочтения "Динотренинга" и включения его элементов в своих тренировки, у них никогда в жизни не было ещё. Поверьте мне, парни, эта книга – нечто большее, чем просто чернила на бумаге. Это правда работает. Попробуйте. Результаты Вас удивят.
Этого более чем достаточно для предисловия. Пристегнитесь покрепче, начинается одно из самых удивительных приключений в Вашей жизни!

 

 

 

 

 

Глава 1. Выбор динозавров

Тренировки с отягощениями – занятие совсем нехитрое. Однако, коммерческие интересы, "кабинетные" теоретики в домашних тапочках и мягких, тёплых креслах и "эксперты", руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы – а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки тёплым летним днём.

ПОЧЕМУ НИКТО БОЛЬШЕ НЕ "ПАШЕТ" НА ТРЕНИРОВКАХ?

Давайте рассуждать здраво: приседания со штангой – это одно из самых продуктивных упражнений, доступных человеку. Но много ли Вы встречали залов, где тяжёлые приседания с большим весом регулярно выполняются большинством – а не всего лишь горсткой людей?
А что может быть эффективнее тяги с трэп-грифом? Этот ромбовидный гриф (который, кстати, стоит меньше 150 долларов) позволяет делать тягу с большим весом, при чём безопаснее и продуктивнее по сравнению с обычным прямым грифом. Но много Вы встречали залов, где есть трэп-гриф? А много ли тренирующихся вообще знают, что такое "трэп-гриф"? Сколько из тех, кто тренируется с отягощениями, больше озабочены покупкой модных нынче "аксессуаров" – типа фирменных кроссовок, футболок и шорт с "нужной" символикой, "клёвых" перчаток или бейсболок – чем приобретением трэп-грифа?
Если Вы поставили себе целью развить свою силу и мощь до максимальных пределов, то неоходимо забыть о тренажёрах – упражнения на них, за малым исключением – это лишь зря потраченное время. Однако, сколько залов буквально до отказа забиты "самыми последними" и "наиболее эффективными" хромированными чудо-тренажёрами? Сколько тренирующихся тратят буквально всю свою энергию (не будем говорить "усилия") на то, чтобы тянуть или толкать обитые мягким материалом ручки этих "чудотворных" машин?
Для максимального развития грубой мощи и брутальной неподдельной силы в тренировки для верхней части тела необходимо включать упражнения с толстым грифом (с диаметром от 5 до 8 см). Но видели ли Вы где-нибудь в залах такие грифы? А много ли качков вообще видели когда-нибудь подобный гриф? Штанга с толстым грифом была частью обычного набора отягощений любого уважающего себя силовика прошлого. Сегодня же практически никому из тех, кто занимается с отягощениями, даже не приходит в голову использовать штангу с толстым грифом.
Добиться максимального развития мускулатуры и силы во всём теле удастся лишь тому, кто не пожалеет тонн усилий и моря пролитого пота в специализированных упражнениях на хват – главным образом тех, которые связаны с подъёмом, переносом и удержанием очень больших весов, используя разные виды хвата, ручки и грифы различной толщины и формы. Вы знаете хоть кого-нибудь, кто тренируется подобным образом? Сколько из читателей этой книги смогут назвать хотя бы одного человека у них в зале, кто регулярно совершает "прогулки фермера", делает становые тяги или подъёмы на бицепс обратным хватом с толстым 8-ми сантиметровым грифом или поднимает блины, удерживая их пальцами за край?

Выполнение синглов, т.е. одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?
Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжёлого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной "отключки" после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжёлый подход заставляет твоё тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орёшь, с тебя градом течёт пот, а твои мышцы болят. Но сколько тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого Вы знаете, делают подъём штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких Вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать? Cравните количество людей, кто тренируется ТАКИМ образом, с теми, кто регулярно проводит в зале по два часа, так при этом ни разу и не вспотев.
Давайте спустимся даже к более простым вещам. Для того, чтобы стать больше, сильнее и выносливее, нужно увеличивать вес на штанге каждый раз, когда это возможно. Суть занятий – в прогрессивном увеличении нагрузки. Если Вы не увеличиваете вес на штанге время от времени, то Вы попросту занимаетесь самообманом. Да, но сколько людей действительно пытаются увеличивать свои тренировочные веса? Сколько людей у Вас в зале из года в год занимаются по одной и той же программе, делая одни и те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, с тем же весом – и вполне довольны собой? Я однажды ходил в зал, где один парень тренировался с одними и теми же весами 12 лет. За это время он успел, по крайней мере, три раза жениться и развестись. Он чаще менял жён, чем вес на штанге. Каждый из Вас, кто ходит в коммерческий зал, уверен, может назвать, как минимум, с полдюжины его посетителей, страдающих от подобной страстной приверженности к одним и тем же рабочим весам.

НЕЛЕПЫЕ УЖИМКИ СОВРЕМЕННЫХ "КАЧКОВ"

Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста – сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьёзных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далёким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше – на самом деле, только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.
"Идеальный", с точки зрения администрации спортзала, посетитель – это тот, кто, покрутив немного педали велотренажёра в одном углу зала, затем идёт в другой его угол, чтобы подёргать немного ручки каких-нибудь тренажёров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь лёгкий, очень лёгкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или подцепить приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ всего администрации такого зала нужны любители серьёзного тренинга.
Типичный зал просто забит ненужными тренажёрами, большинство из которых можно назвать "функциональными" лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажёров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать "плоды" занятий на тренажёрах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как "окружённые ореолом" продавцы) скажут, что это – "новейшие" и "наиболее научно-технически совершенные" тренажёры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом.
Ну, что ещё только занимает место в обычном зале? Типичный инструктор – безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намёка на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг. Два моих золотых ретривера, Сэм и Спенсер, могли бы тренировать лучше, чем обычный инструктор, менеджер или владелец зала.
Попросите какого-нибудь инструктора или владельца зала показать вам становую тягу одной рукой. Спросите его о дыхательных приседаниях. Посмотрите, что он знает о тяжелоатлетических упражнениях. Проверьте его технику в рывке одной рукой. Понаблюдайте, как он возьмёт на грудь и выжмет над головой штангу с весом, равным, хотя бы, его собственному. Спросите его о подъёмах с круглой спиной, о Джо Хайзе, о системе "5х5", о работе в силовой раме, Хеннане Гёрнере, тяжёлых единичных повторениях, Клайде Эмрихе, индийских палках, прогулке фермера, римской колонне, приседаниях с весом на поясе, подъёмах бочки или Артуре Саксоне. Вы поразитесь тому, что этот парень НЕ ЗНАЕТ. Как класс, современные инструкторы и владельцы залов являются несомненным доказательством того, что некоторые люди ежедневно используют шланги со сжатым воздухом на бензозаправках для надувания собственных голов.
Затем, обратим внимание на типичного посетителя зала. Как правило, это – молодой человек, избалованный и изнеженный, который гораздо больше заинтересован в том, чтобы красиво выглядеть, чем тяжело тренироваться. На самом деле, типичный посетитель зала просто в ужасе сбежит, если Вы попытаетесь заставить его ТЯЖЕЛО работать хотя бы в одном сете одного упражнения. Один-единственный подход дыхательных приседаний попросту убьёт его. На деле, даже один подход тяжёлых подъёмов на бицепс или жимов будет больше, чем он сможет вынести. У него закружится голова даже просто от одного ВЗГЛЯДА на тяжёлую работу. А если он увидит вблизи своими глазами, как тренируется динозавр, то с ним может случится непоправимое!
Сложив всё вышесказанное вместе, мы получим организацию, которая содействует развитию массового помешательства, а не разумного тренинга с отягощениями. Идиотские тренажёры придуманы для того, чтобы люди ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они поднимают тяжести. Инструкторы предлагают посетителям тренировочные программы для того, чтобы те, занимаясь по ним, ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они тренируются. Причём посетители спортзалов, судя по всему, отнюдь не возражают, что их водят за нос.
Сегодня тренируются с отягощениями НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы стать больше и сильнее. Акцент делается на том, чтобы "модно" выглядеть: люди тренируются для одной единственной цели – выглядеть "крепкими", "накаченными", "хорошо сложёнными", "в форме" и "подтянутыми". Все их действия направлены на то, чтобы получить одобрение окружающих. Они не прилагают и грамма усилия, чтобы развить то, что действительно имеет значение – связки и сухожилия, скелет и очень важные, но не столь "эффектные" мышечные группы – те, что являются ключом к построению силы и мощи (как разгибатели спины). Внешний вид для них – всё, функциональность – ничто.
"Тренинг" современных "качков" построен исключительно на тех убеждениях, что сложились у обывателей о нём. Они забывают, что – так же, как и в любом другом деле – в тренировках с отягощениями никогда нельзя доверять общественному мнению. Лучше всех по этому поводу высказался сэр Роберт Пил (Robert Peel): "Общественное мнение есть смесь глупости, слабости, предрассудков, хороших эмоций, плохих эмоций, упрямства и газетных цитат". Эти слова лучше всего описывают качество информации, доступной "качкам" в наши дни.

ВЫБОР ДИНОЗАВРОВ

К счастью, этому недоразумению в современном тренинге ЕСТЬ альтернатива. Эту альтернативу выбирают "динозавры". Я перенял это слово от моего друга, который относится к тренингу так же, как и я – как-то раз он назвал нас обоих в шутку "динозаврами". Он был прав – мы и есть "динозавры". Современные обитатели развлекательных учреждений, уставленных сверкающими хромом тренажёрами вперемешку с фикусами в горшках и вазах, маленькие мальчики с "крепкими" и "хорошо сложенными" загорелыми телами, которые не могут и один раз присесть с собственным весом, кабинетные теоретики, с их "новейшими" тренировочными системами – все они взирают на нас с презрением и насмешкой, потому что мы, с их точки зрения, безнадёжно устарели и вышли из "моды".

МУЖЕСТВО ДИНОЗАВРОВ

Что ж, ну и пусть. Когда все "современные" качки смогут лечь на скамью для жима лёжа и выжать 180-ти килограммовую штангу с грифом 7-8 см в диаметре – от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто "подкачивают", "накачивают", "приводят в тонус" и "подтягивают" свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трёхдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к "современным" тренировочным идеям. Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два "железных чемодана" (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом.

БЫТЬ ДИНОЗАВРОМ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ

В оставшейся части книги будет подробно расписано, в чём заключается тренинг динозавров. Однако, сразу же уясните одну вещь. Я называю "тренингом динозавров" тот тип тренинга, которым я предпочитаю заниматьсяя у себя в подвале. Динотренинг НЕ является какой-то особой системой тренинга, последним научным "открытием" или единственно правильным способом проведения тяжёлых, серьёзных и эффективных тренировок. Любой, кто тренируется тяжёло и регулярно, является "динозавром" – в моём понимании этого слова.
Допустим, Вы предпочитаете делать тяжёлые приседания, состоящие из высокого числа повторений, до отказа, после чего Вы делаете тяжёлые становые тяги на прямых ногах, тоже состоящие из высокого числа повторений, затем тяжёлые жимы лёжа в подходах из среднего числа повторений, затем тяжёлые тяги на верхнем блоке из среднего числа повторений, затем тяжёлые шраги в высоком числе повторений – т.е. Вы тренируетесь как типичный приверженец ВИТ. Можно ли назвать "динозавром" того, кто тренируется по этой программе? Конечно!
Предположим, Вы делаете тяжёлые взятия на грудь в большом количестве сетов, состоящих из малого числа повторений? Являетесь ли Вы "динозавром" в этом случае? Разумеется!
А если Вы занимаетесь по одной из тренировочных программ Брэдли Дж. Штайнера, прорабатывая всё своё тело три раза в неделю? Можно ли назвать Вас "динозавром"? Без сомнений!
Вы занимаетесь по программе дыхательных приседаний д-ра Штроссена из его книги "Супер-приседания?" Можно ли назвать это тренировкой "динозавра"? Да!
Я использую термин "тренинг динозавров", в первую очередь, для того, чтобы провести черту между тем, как тренируются СЕРЬЁЗНЫЕ парни, от того, чем занимается, называя это "тренингом", большинство в спортзалах и фитнес-клубах по всему миру. Продуктивно можно заниматься по-разному. Тяжёлый тренинг может быть разным. Динозавром можно быть по-разному.
Вот как я смотрю на это дело: есть мы, динозавры, и есть остальные. Это нормально, что один динозавр делает на тренировках тяжёлые синглы, а другой – сеты с тяжёлым весом в большом количестве повторений. Между двумя этими людьми гораздо больше общего, чем между любым из них и опрятно одетой, потягивающей прохладительные напитки молодёжью в местном фитнес-клубе.
Общий знаменатель у всех, кто серьёзно относится к своему тренингу, очень простой: ОНИ ТРЕНИРУЮТСЯ ТЯЖЕЛО! Возможно, они тренируются на разном оборудовании, делают разные упражнения, их схемы основаны на разном количестве подходов/повторений, но у них у всех есть одна общая черта: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА!
Если Вам нужно уместить тренинг динозавров в простое определение, то назовите его так: "СТАРАЯ ДОБРАЯ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА". Точка.

НАЗАД К КОРНЯМ

Тренинг динозавров – это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи – до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились коммерческие интересы, извратившие мир тренинга. Тренировка динозавров – это как философия войны Генерала Паттона: "просто, прямо и брутально". Динотренинг суров, труден и требователен. А, также, невероятно продуктивен. Некоторые читатели – особенно те, кто хорошо знаком с историей "железного спорта" – найдут тренинг динозавров очень знакомым. Он не "современен" и не нов. Однако, многие аспекты тренинга динозавров рискуют быть навсегда потерянными на ярком фоне эффектных систем, которые рекламируют нынче повсюда и которым следуют современные "качки". А некоторые аспекты динотренинга уже потеряны, или почти потеряны, и восстановить их сейчас представляется задачей невероятно трудной. Как сказал Гёте: "Всё уже передумано до нас, но задача в том, чтобы ещё раз задуматься".
Тренинг динозавров содержит несколько взаимосвязанных принципов. В основе своей – это система силовой тренировки. В ТРЕНИНГЕ ДИНОЗАВРОВ СИЛА – ЭТО ВСЁ. Лишь после того, как Вами овладеет навязчивая идея добавлять вес в каждом выполняемом Вами упражнении, Вы сможете называться "динозавром". Вы должны упиваться борьбой со всё большим и большим весом. Приобретение первобытной разрушительной мощи и брутальной силы Вы должны рассматривать в качестве самой важной цели своих тренировок.
Динозавры убеждены, что сила приобретается упражнениями со штангой, гантелями, мешками, брёвнами и бочками. Забудьте о привлекательных хромированных тренажёрах в ближайшем фитнес-центре. Они не были нужны 50 лет назад, не нужны и сейчас. Что более важно – они контрпродуктивны.
Динозавры тренируются очень тяжело. Многие следуют системе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), отстаиваемого д-ром Кеном Ляйстнером и другими. Многие работают по проверенной и испытанной временем программе дыхательных приседаний, которая стал популярной в своё время благодаря Хайзу, Берри, Рейдеру, МакКаллуму и, недавно, благодаря д-ру Штроссену и его книге "Супер-приседания". Другие поднимают тяжёлые, тяжёлые веса в множестве подходов, состоящих из малого количества повторений. Что у всех динозавров общее, так это то, что они выжимают буквально последнюю каплю усилий из своего тела в каждом выполняемом ими тяжёлом подходе. Они тренируются так тяжело, что тяжелее уже было бы нельзя. Они выходят за рамки обычного определения "тяжёлого усилия". Динозавры идут на тренировку так, как своё время шли на войну варвары и герои брутальных эпосов эпохи Гомера.
Некоторые динозавры тренируются так тяжело, что в своих тренировках используют единичные повторения. Именно так – они постоянно, неделя за неделей, безо всяких "подводящих" программ, "циклирования" с "выходом на пик" и "периодизации" используют настолько большие веса, что могут сделать только одно повторение с ними. Сейчас так почти никто не тренируется, потому что учёные исследователи "окончательно установили", что единичные повторения не увеличивают ни силу, ни размер мышцы. Кроме того, никто из современных "чемпионов" не делает единичные повторения. Но, подождите-ка. Забудем на минуту о учёных, с шеями не толще их логарифмических линеек, забудем об их секторных диаграммах и восьминедельных исследованиях полудюжины первокурсников. Забудем о "чемпионе", который обязан своими размерами пузырьку с таблетками и шприцу. Вернёмся к нашим корням. Посмотрите, как это делалось до пришествия стероидов, науки и прочей чуши. Те ребята делали единичные повторения! Было время – и это было не так уж давно – и этот факт хорошо задокументирован современниками – когда самые большие и самые сильные люди в мире делали на тренировках множество, множество тяжёлых единичных повторений. По какому праву "качок" 90-х сбрасывает со счетов тренировочную систему, на которой каких-нибудь 50-60 лет назад вырос целый ряд "натуральных" суперменов?
Динозавры тренируются без бинтов, комбезов и жимовых маек. Почему? Потому, что цель этой экипировки – СНЯТЬ нагрузку с суставов и мышц, которые Вы тренируете. У динозавров же другая, прямо противоположная цель – подвергнуть своё тело как можно большей нагрузке. В ответ на нагрузку тело становится больше и сильнее. Зачем саботировать свои усилия на тренировках, прибегая к искусственным средствам, которые делают тренинг ЛЕГЧЕ, когда наша цель – сделать свой тренинг ТЯЖЕЛЕЕ?
Динозавры делают свои упражнения более трудными и – более продуктивными – тренируясь с толстыми грифами и гантелями с толстыми ручками. Штанга и гантели, с которыми динозавр делает все жимы, подъёмы на бицепс и упражнения для хвата/запястья/предплечья, имеют толстый гриф. Динозавр использует гриф толщиной, по крайней мере, 5 см в диаметре, а иногда работает и ещё с более толстым грифом, вплоть до 8 см, в других упражненяих. Тренированный динозавр развивает способность поднимать на бицепс штангу с толстым грифом такого веса, который большинство людей не смогут даже оторвать от земли.
Динозавры убеждены в пользе большого объёма специализированной работы для хвата, запястья и предплечья. Я не имею сейчас в виду, несколько подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях с таким лёгким весом, что вызвал бы усмешку у моей бабушки! Я не имею в виду, что Вы должны "скомкать газетный лист пальцами одной руки и сжимать его в ладони в течении 10 секунд" (это не шутка – я прочитал об этом "упражнении" в одном журнале по культуризму). Я говорю о ГРУБОЙ материи – об удержании веса в пальцах, о становой тяге двумя пальцами, подтягиваниях на двух пальцах, подъёмах веса одним пальцем, становой тяге с толстым грифом, взятии на грудь с толстым грифом, подъёмах на бицепс с толстым грифом, обратных подъёмах на бицепс с толстым грифом, вертикальных подъёмах грифа, становой тяге одной рукой, подъёмах бочек и мешков, подъмах наковален, сгибании гвоздей и прогулках фермера. Динозавра можно узнать по его рукам – ладоням, запястьям и предплечьям – они сильные и массивные. Руки динозавра не имеют ничего общего с мягкими ручонками человека, который озабочен "накачиванием", "подкачиванием" своих мышц или "приданием им тонуса".
Динозавры используют силовую раму для тренировки жимов и приседа из нижнего положения. Обычно Вы начинаете присед или жим из верхнего положения и опускаете гриф в нижнее положение. Но если начинать эти же движения из нижнего положения, то они становятся невероятно труднее и тяжелее. Жим лёжа динозавр начинает таким образом, что гриф в исходном положении находится на ограничителях, почти касаясь груди. Из этого положения динозавр начинает движение вверх, выпрямляя руки. В приседе динозавр осторожно пролезает под гриф (установленный на стойках так, что бёдра параллельны полу, или чуть выше) и встаёт. Делать приседания и жимы таким образом гораздо, гораздо труднее – что собственно и нужно динозавру.

Динозавры любят поднимать тяжёлые, неудобные предметы – брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком. Наковальни тоже подойдут. Любая большая каменная плита, любое большое бревно, любая тяжёлая железная бочка, любой тяжёлый мешок с песком или свинцовой дробью приводят динозавра в восторг. Почему? Потому, что подъёмы тяжёлых, неудобных предметов нагружают мышцы совершенно иначе, чем штанга. Если не верите, возьмите самого сильного человека, которого знаете, и посмотрите, как он возьмёт на грудь и выжмет 70-ти килограммовую бочку с водой или 90-килограммовый мешок с песком. Попросите его поднять на плечо 113-ти килограммовую бочку с водой или мешок с песком. Вам обоим предстоит удивиться тому, как быстро и основательно тяжёлый мешок или бочка посрамит даже самого сильного человека.
На своих тренировках динозавры очень агрессивны. Они сражаются с весом. Они не просто поднимают гриф. Они убивают его, сантиметр за сантиметром. Для них тренировках – это поединок. "Я – против штанги. Не просить пощады и не кого не щадить". Остальные могут общаться между собой во время тренировок, сплетничать и болтать, говорить о политике или заигрывать с особами противоположного пола. Динозавра это не колышет. Динозавр интуитивно понимает, что спортзал – это помещение для одной единственной вещи: яростной, жестокой, спиноломающей, мозгоцепенящей беспощадной тренировки.
И, всё же, большинство динозавров тренируются дома. Они "живут" в подвалах – и этим гордятся. Идиотизм современных залов для них хуже всякой пытки. Современная тусовка вызывает у них глубокие и непрекращающиеся мучения. Они ДОЛЖНЫ держаться подальше от глупости и слабоумия – или глупость погубит их. Они вынуждены прятаться в своих подземных убежищах, чтобы избежать сумасшествия современной качковской среды. Но пусть это не вводит Вас в заблуждение. Вопреки тому, во что владельцы тренажёрных залов пытаются заставить Вас поверить, сильнейшие люди тренируются с отягощениями у себя дома – в обычных, часто примитивных условиях. Средние же результаты обитателя подвала настолько выше средних результатов представителей хромово-фикусного мира, что даже смешно сравнивать. Не думайте, что динозавр слаб, потому что тренируется дома – иначе Вам однажды придётся очень сильно удивиться.
Динозавры не следуют за толпой. Точка. Одобрение толпы нужно мальчишкам. Это мальчишкам необходимо постоянно накачивать собственное эго с помощью очередного представления с Мэдисон Авеню. Им нужно постоянное подтверждение, что они "делают это правильно". Современные качки ничего не могут сделать отдельно от толпы.
Динозавры делают это железом, потом, кровью, тяжёлым трудом и непреклонной решимостью. Требуется характер, убеждение, мужество и сила воли для того, чтобы постоянно на протяжении лет работать с большими весами. Те же самые качества требуются для того, чтобы повернуться спиной к тем, кто тренируются "как все", и тренироваться как динозавр. Динозаврам НЕ НУЖНО одобрение толпы. Если уж и искать одобрения, то лишь того, которое можно было бы получить от МАСТЕРОВ железного спорта, если бы те присутствовали на тренировке: Гарольда Ансорджа, Томаса Инча, Аполлона, Артура Саксона, Луи Сира, Дуга Хепбёрна, Боба Пиплса, Уильяма Буна, Георга Гаккеншмидта, Пири Рейдера, Джо Хайза, Джона МакКаллума, Джона Девиса, Норба Шемански и многих других – устанешь перечислять.
Динозавры соревнуются с великими атлетами прошлого. Динозавр точно скажет тебе, сколько ОН приседает по сравнению с Майло Стайнборном, сколько ОН жмёт по сравнению с Джоном Дэвисом или сколько ОН поднимает в становой одной рукой по сравнению с Томасом Инчем.
Короче, динозавры имеют мужество – а на это ТРЕБУЕТСЯ мужество – сказать "нет" всей этой новейшей чуши, которую в современном компьютеризированном, телевизированном, гомогенизированном и лоботомированном обществе выдают за "тренинг".

ЕСТЬ ЛИ У ТЕБЯ СМЕЛОСТЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К НАМ?

Динозавры не вписываются в современный мир силового тренинга. Мы – "ископаемые", живые реликты ушедшей эпохи. Обложки современных журналов по культуризму сверкают своим глянцем не для нас. Политика (на подиуме и за кулисами, в раздевалке и в спальне), контролирующая соревнования по бодибилдингу, нас не интересует. Напичканные стероидами "чемпионы" нам по барабану. Мы поворачиваемся спиной ко всей этой новейшей глупости. Мы возвращаемся в предыдущую – и лучшую – эпоху, когда мужчины носили честно заработанные мышцы. Остальные пусть продолжают сходить с ума. Мы понимаем, что мы – вымирающий вид, что наши ряды всегда будут немногочисленны, что только горстка родственных душ присоединится к нам, что мы всегда будем оставаться лишь островком разума в океане безумия. Мы – динозавры. Хватит ли у тебя смелости, чтобы присоединиться к нам?

 

 

 

 

 

Глава 2. Продуктивный тренинг

Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.
Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь – но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.
Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?
Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.
Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды – НЕ ПРАВ.
ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.
Всё что нужно – это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:

ЧТО ЗНАЧИТ "ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО"?

Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.
Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.
Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире – возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер – один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" – и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.
И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты – как женщины, так и мужчины – добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу……. рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге….. победы в командных чемпионатах…….. атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ….. приседают 230 кг НА РАЗЫ…… атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.

А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ…… что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета…… и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов – таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.
Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 – 20 повторений с весом в 150 – 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом – всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 – 30 минут – после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).
Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях – даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут – и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.
Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.
Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе – эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.
Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.

ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум – который многими считается лучшим автором в Железной Игре – каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.
Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё – таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?

Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?
Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов – несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других – просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге – это как постоянно взбираться в гору. Это – битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.
Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными – кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.
Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому – где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление – всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.

И ЕЩЁ РАЗ

Я не собираюсь утверждать, что мой подход – ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА – очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".
Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!
ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги – независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.
Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка – искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это – НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.
Удачи и приятного чтения!

 

 

 

 

 

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров

Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему "тренингом динозавров". Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих "динозаврами". Он назвал нас "динозаврами", потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве "супер-эффективных". Мы оба предпочитаем действовать по старинке.
Тренинг динозавров – это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе – по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.
В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.

ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире – и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже – или даже на улице – поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса – ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.
Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.
Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме – и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).
Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до "полного отказа" (как то делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но, всё же, мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трёхдюймовым грифом, мы праздновали победу.
Но жим лёжа оказался цветочками по сравнению с тем, что ожидало нас после него.
Незадолго до этого у меня был день рождения и мои партнёры подарили мне новую игрушку: 60-ти литровую пивную флягу. Нет, они подарили мне её без пива. Фляга была пустая. Но мы наполнили её водой. На напольных весах измерили вес. Получилось около 75 кг.
Под конец тренировки мы выкатили бочку во двор перед въездом в гараж и там попробывали взять её на грудь и выжать. Представляю, что Вы подумали – для человека, только что выжавшего лёжа 181 кг с трёхдюймовым грифом, это задача, должно быть, не из тяжёлых. Но не забывайте, что бочка была заполнена водой не до конца. Когда Вы пытаетесь поднять бочку, вода в ней начинает ПЕРЕЛИВАТЬСЯ. Фактически, переливающаяся вода буквально выкручивает бочку у Вас из рук. Если Вы думаете, что поднять такую бочку – это всё равно что поднять 75-ти килограммовую штангу, то Вы очень ОШИБАЕТЕСЬ. Это скорее похоже на попытку поднять над головой дикого кугуара весом в 75 кг.
Я начал с того, что взял бочку на грудь – точнее я ПОПЫТАЛСЯ это сделать. Забросить её вверх оказалось не так сложно, но в верхней точке движения он взбрыкнула, ударилась о мою грудь и отскочила вперёд. Я перехватил её уже у колен, сделал паузу, вздохнул поглубже и попробовал ещё раз. С тем же успехом. Я попробывал ещё раз. В этот раз мне удалось с борьбой затащить её на правое плечо.
ОТЛИЧНО! Теперь я надёжно держал этого маленького монстра у себя на правом плече. Как же мне выжать его верх? Я попробывал качнуть бочку обратно вперёд – неудачно. Попробовал ещё раз – неудачно. Я подбросил её вверх и назад и закатил за голову на спину. Вода в бочке злобно плеснулась и толкнула меня вперёд. Я почти упал на одно колено и чудом избежал того, чтобы не рухнуть вперёд лицом в землю. Я выпрямился и попытался перевести дыхание.
К этому времени, после того, как я начал бороться с бочкой, прошло примерно 60 секунд. Я уже порядочно устал.
Я попытался выжать вверх бочку с плеч. Она пошла вверх, но затем вода перекатилась и бочка вывернулась из моих рук и рухнула мне на шею. Я попробывал ещё раз. Снова неудача. Ещё одна попытка – и в этот раз я собрал все силы, какие у меня только оставались. Бочка пошла вверх – вверх – затем остановилась, так что моим рукам не хватало одной четверти хода до полного выпрямления рук в локтях – я толкал её изо всех сил вверх – моё лицо побагровело, силы мои были на исходе – бочка не двигалась – я продолжал выжимать – она не подавалась – и вдруг, неожиданно, бочка качнулась вновь, рванулась вниз и врезалась мне в грудь.
Я перехватил на бёдрах и попытался удержать её на весу над землёй, чтобы я смог попробовать поднять её снова на плечо и сделать ещё одну попытку выжать её вверх – но бочка провернулась ещё раз, мои уставшие пальцы не выдержали, и она со злорадным плеском в своей утробе рухнула на траву.
Я опустился на одно колено в полном изнеможении – я не мог даже стоять, согнуться или даже просто пошевелиться. Голова закружилась Мир заходил кругами у меня перед глазами. Мои приятели о чём-то говорили, но их голоса звучали приглушённо и неясно, как будто они говаривали со мной из глубокого тёмного колодца.
"Шикарный подход", сказал Брюс.
Каждый из нас набрасывался на бочку как мог по четыре раза. Каждая попытка была как сражение – со звериной яростью мы накидывались на неё, закидывали на грудь и отчаянно пытались выпихнуть её на вытянутые руки. Но бочка всегда выходила победителем. Она была слишком "живой", выжать её над головой было невозможно. Издеваясь над нами, она, как ртуть, буквально не давалась нам в руки.
В своей последней попытке я бился как мог, и, после титанической борьбы, почти выжал-таки бочку над головой, но, когда до полного выпрямления рук оставались считанные миллиметры, она в очередной раз провернулась и вырвалась из моих рук на землю. В этот момент у меня в глазах потемнело. Я помню, что повернулся к Теду и попытался схватить его за плечо, чтобы не упасть – но промахнулся и рухнул лицом вниз там, где кончался выезд из гаража. До меня дошло, что половина моего тела лежит на проезжей части. Я попытался уползти оттуда, но не мог пошевелиться. В конце концов, я перекатнулся два или три раза через бок и оказался на траве на обочине дороги. Я лежал на спине, хватая ртом воздух. Я всё ещё не мог встать. Я не мог даже пошевелиться. Всё тело онемело. Два моих золотых ретривера Сэм и Спенсер наблюдали за происходящим с нескрываемым интересом. Должно быть, они думали, что я с приятелями поднимаем железяки исклютельно для того, чтобы их позабавить.
"Ты умер, что ли?" – спросил Брюс.
Нет, я не умер. Но был СОВЕРШЕННО измочален. Прошло несколько минут, прежде чем я смог принять стоячее положение, и ещё несколько минут, пока я смог ходить. Тренировка закончилась. Даже если бы я захотел сделать ещё что-то, я бы не смог.
Перепугались ли мои партнёры? Совсем нет. Почему? Потому что мы так тренируемся каждый раз. Неважно, что мы делаем – приседания, становые тяги, поднимаем бочку, поднимаем штангу на бицепс или работаем на хват или выжимаем мешок с песком – как минимум, один из нас всегда заканчивает тренировку, валясь на пол как подкошенный. А чаще всего, валимся на пол мы все трое. Мы доводим наши организмы до такого состояния, когда дальнейшее усилие уже невозможно.
Многие назовут это безумием. Динозавры называют это ТЯЖЁЛОЙ РАБОТОЙ.
Кстати, позвольте мне заметить, что существует секрет того, как выжать над головой бочку с водой. В тот момент, когда мы проводили тренировку, которую я привёл для Вас выше, мы этого не знали. Для того, чтобы выжать бочку, заполненную водой, наклоните её на один край так, чтобы её один край оказался на несколько сантиметров выше другого. Выжимая бочку, всегда держите её в таком положении. Вода перельётся на один край и будет там оставаться, вместо того, чтобы плескаться из стороны в сторону. Теперь, когда я знаю, как её держать, я буквально ИГРАЮ с 75-ти килограммовой бочкой.

ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых ("многосуставных") упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
В противоположность базовым упражнениям существуют "изолирующие" упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, "девчоночьи" приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).
Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений – жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях – потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок – и не пожалеете об этом ни на секунду.
Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, ачиная движние с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом "телостроительства", который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-"бабочке". Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой "памп" во время тренировки – но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, "пампер" сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?
Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ – парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?
Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка – единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО – в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках – базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего – 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же – меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов – при этом, как минимум, половина из них – разминочные.
Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку – если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо – затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.
Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела – и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.
Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?
Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки – взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело – а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров – это использование тяжёлых больших весов. Под "тяжёлым" я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. "Тяжёлый" – понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: "настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники". Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым – для себя – весом.
Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.
ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений – в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: "Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес – не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом – для Вас не должно быть предела".
НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, "тяжёлые" веса – это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно – это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров – это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего – постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше – например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте – Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным – я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным – Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.
Прогрессировать в весах – это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка – это вызов. Каждая тренировка – это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ

Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.
Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.
Все эти атлеты делают одну и ту же ошибку: они используют схему подходов/повторений, которая подходит кому-то ещё – но им она может как подходить, так и не подходить. Когда дело доходит до подходов и повторений, Вам придётся определить, что же работает для ВАС, а не для кого-то другого, кого, может быть, Вы уважаете или чьё мнение кажется Вам разумным. Будьте МУЖЧИНОЙ. Мужчины думают сами за себя. Мужчины умеют принимать собственные решения. Используйте схему подходов/повторений, которая РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС – и имейте мужество сказать "НЕТ, СПАСИБО!" всем другим схемам.

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть несколько причин – но главная причина напрямую связана с принципом № 1 тренинга динозавров, который называется "ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА". Динозавры тренируются с толстыми грифами, потому что использование толстых грифов позволяет превратить любое упражнение из просто тяжёлого в невероятно тяжёлое. Не важно, как тяжело Вы тренинуетесь – Вы сможете тренироваться ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ – и, соответственно, более продуктивно – если станете использовать во всех упражнениях на верхнюю часть тела толстый гриф.
Силачи начала века регулярно использовали толстые грифы в тренировках и на своих представлениях. Они развивали при этом фантастическую силу. Представьте себе жим прогнувшись (жим над головой одной рукой) с весом 168 кг в исполнении Артура Саксона. Гаккеншмидт выполнял рывок одной рукой с весом 90 кг. Герман Гёрнер мог поднять в становой тяге одной рукой 330 кг. Саксон поднимал мешок муки весом в 136 кг с земли и выжимал его на вытянутые руки над головой. Луи Сир мог поднять на плечо бочку в 182 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Все эти атлеты регулярно использовали на своих тренировках толстые грифы и гантели с толтыми ручками – и все они добились ужасной, умопомрачительной силы. Может быть, просто может быть, и современные атлеты могут чему-нибудь поучиться у динозавров прошлого. И, возможно, одной из тех вещей, которым мы действительно можем научиться у наших предков, является важность тренировок с толстым грифом.

ПРИНЦИП № 8: РАБОТА НА ХВАТ

Восьмой элемент тренинга динозавров – это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. Сегодня же, практически никто серьёзно не занимается хватом. Это огромнейшая ошибка. Работа на хват является абсолютно необходимой при развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы.
Сегодня, большинство даже не утруждает себя тренировкой предплечий (!), а те, кто и этим и занимается, обычно сводят эту работу к паре подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях или подъёмов на бицепс обратным хватом с весом едва превыщающим пустой гриф. То, как тренируют свой хват динозавры, абсолютно не похоже на чепуху из журналов для памперсов. Динозавры поднимают, удерживают и носят тяжёлые, неудобные предметы – штанги, гантели с толстыми ручками, бочки, мешки с песком, брёвна, наковальни и другие предметы. Динозавры тренируют хват с большими весами и с высокой интенсивностью. Они ставят себе целью нечто большее, чем просто пара хорошо развитых предплечий. Их цель – довести силу и мощь рук и пальцев до абсолютного максимума. Цель – развитие такой силы, по сравнению с которой тиски покажутся игрушкой!

ПРИНЦИП № 9: ТЯЖЁЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Девятый критический элемент тренинга динозавров – это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами – даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. Они обрушивают свою мощь и на другие предметы. Они берутся за тяжёлые, неповоротливые, неудобные в обращении предметы, которые могут нагрузить мышцы так, как простой штанге и не снилось.
В очередной раз мы оказываемся в долгу перед атлетами прошлого за этот давно забытый, но исключительно эффективный тренировочный метод. В стародавние времена найти штанги и гантели было гораздо труднее, чем сейчас. Останавливало ли это атлетов тех лет? Ни на секунду!
Атлеты прошлого учились тренироваться с простыми предметами, найти которые было гораздо проще, чем штангу или гантели. Бочки и фляги разных размеров и весов были популярными спортивными снарядами. А также мешки с песком или крупой. Наковальни тоже были в ходу. Тяжёлые брёвна. Даже тяжеленные камни использовались для тренировки силы, когда штанги не было под рукой.
Интересно, что атлеты прошлого смогли добиться большего развития силы с помощью бочек, фляг, мешков с песком и прочих подручных предметов, чем все (за иключением, разве что, самых сильных) атлеты современности, имеющие в своём распоряжении самое современное оборудование и новейшие "ноу-хау".
Думаете я шучу? Как-нибудь попробуйте следующее: сделайте себе мешок с песком весом 90 кг и попробуйте его поднять и выжать над головой. Давайте – попробуйте. Хватит тут сидеть и спорить со мной о том, насколько я "устарел". Оторвите задницу от стула, купите себе старый армейский вещевой мешок, купите четыре мешка с песком по 22,5 кг, сделайте из всего этого один 90-килограммовый мешок и попробуйте выжать его над головой.
А когда убедитесь, что 90-килограммовый мешок поднять на головой невозможно, прочтите следующий отрывок из классической работы Эрла Лидермана "СЕКРЕТЫ СИЛЫ", опубликованной в 1925-м году:
"Сила…… не является исключительной прерогативой крупных людей. Никто не доказал это более убедительно, чем атлет-ветеран Джон У. Смит из Бостона. Смит….. никогда не весил более 76 кг и в то же время, что касается силы и мощи, ему было под силу всё, на что способны от природы одарённые гиганты. И хотя предпочтение он отдавал гантелям, он был одним из тех, кто мог поднять и нести ВСЁ, ЧТО УГОДНО. Рассказывали, что однажды он проходил мимо грузчиков, которые загружали грузовик 90-килограммовыми мешками с цементом.
Смит……остановидся и пошутил на тот предмет, какой шум грузчики подняли, работая с "такими маленькими мешками". Мужчины возмутились и ответили с негодованием, что "работать с такими ТЯЖЁЛЫМИ мешками может только настоящий мужчина", и предложили ему раздеться и самому попробовать, так ли это легко, как ему казалось. Не снимая пальто, Смит схватил один мешок, забросил его себе на плечо и затем медленно выжал его вверх на выпрямленные руки. Затем изумлённые грузчики наблюдали, как он схватил сразу два мешка, по одному в каждую руку, и ЗАБРОСИЛ их в грузовик (стр. 48-49)."
Как 76-ти килограммовому Смиту удавались такие удивительные трюки? Я считаю, это всё потому, что всю свою жизнь он тренировался с тяжёлыми литыми гантелями, бочками, флягами, мешками с песком и другими не менее тяжёлыми и неудобными предметами. Работая с ними, он добился такого развития силы, которая заставит любого современного чемпиона – кроме, разве что, сильнейших из них – чахнуть в пыли. Динозавры тренируются с тяжёлыми неудобными предметами, потому что знают – как знал это Смит – что тренировка с ними – это самый эффективный путь к развитию силы человеческого тела.

ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Десятый важный элемент тренинга динозавров – это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки – а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело – не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.
Динозавры используют силовую раму несколькими способами. Два самых распространённых и наиболее эффективных я использовал в описанной ранее тренировке 28-го сентября 1995 года: (1) выполнение движений из нижней точки, (2) "локауты".
Многие из лифтеров знакомы с "локаутами", но очень немногие могут сказать, что они имели опыт работы в силовой раме, когда движение начинается из нижней точки. Такая работа предполагает начало каждого движения из крайней нижней точки амплитуды движения, а не из обычно используемого стартового положения. Например, в жиме лёжа из нижней точки в начальном положении гриф находится на упорах таким образом, что едва касается груди атлета, когда тот пролезает под него. В приседе из нижнего положения гриф покоится таким образом, что атлету приходится подсаживаться под него, чтобы занять исходное положение для начала движения. Как Вы можете себе представить – выполнять таким образом жим лёжа и приседания значительно труднее – невероятно тяжелее, чем выполнять эти движения обычным образом. Разумеется, именно поэтому динозавры жмут лёжа и приседают таким образом: выполнение движений из нижней точки амплитуды делает их только ТРУДНЕЕ!
Ещё динозавры делают локауты – обычно концентрируясь на приседаниях, жимах лёжа, жимах стоя и становых тягах. Такая работа с тяжёлыми весами в верхней части амплитуды движения развивает невероятную силу суставов и сухожилий. Увеличение силы суставов и сухожилий оказывает в свою очередь сильнейший, так называемый "эффект переноса", что помогает атлету справляться с более тяжёлыми весами при выполнении обычных движений по полной амплитуде – да вообще любых атлетических упражнений, которые он вздумает выполнять для своей забавы.
Выполнение упражнений из нижней позиции – относительно новая идея, а вот работа в верхней части амплитуды (локауты и удержания тяжёлого веса) практикуется уже очень давно. И это ещё одна из тренировочных идей, которую мы можем позаимствовать у атлетов прошлого. У силачей прошлого не было силовых рам, но они выполняли большое количество удержаний и работы по ограниченной амплитуде с невероятными весами. Одним из самых популярных упражнений была работа со сбруей, когда атлет как бы осёдлывал тяжеленную штангу, которая привязывалась к телу при помощи тяжёлых цепей и очень крепких плечевых ремней. Атлет начинал движения из положения, при котором его ноги были почти выпрямлены, и занимал такую позу, когда он мог оторвать вес от пола всего лишь небольшим выпрямлением ног, на дюйм или около того. Амплитуда движения буквально составляла всего дюйм – а веса в районе 450-900 кг!
Другим популярным трюком с удержанием веса, который показывали буквально на всех выступлениях силачей, назывался "Надгробный пямятник Геркулеса". В этом трюке атлет занимал позицию, похожую на краба, лицом вверх, когда вес тела приходится на руки и ноги. На бёдра клали большущую доску, а на доску помещали груз. Целью было не поднять доску, да и вообще не двигаться, а напротив, удержать доску. Обычно в качестве груза выбирали мужчин из публики – скажем, 12-20 человек общим весом в 900 кг и более. Теперь Вы знаете, почему трюк назывался "Надгробье Геркулеса"!
Динозавры знают, что атлеты прошлого выполняли движения с укороченной амплитудой и удержания неспроста. С какой же целью они делали эти упражнения? Дело в том, что тем самым они развивали силу суставов и сухожилий до невероятного уровня – буквально выстраивая своё тело изнутри. Вот почему так много атлетов прошлого были способны обращаться с тяжелейшими весами, несмотря на то, что они УСТУПАЛИ мышечными размерами типичным современным чемпионам. Атлеты прошлого развивали НАСТОЯЩУЮ силу: силу суставов и сухожилий. Динозавры используют движения с частичной амплитудой в силовой раме точно по этой же причине.

ПРИНЦИП № 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ

Одиннадцатый элемент тренинга динозавров – это глубокая, почти гипнотическая сосредоточенность во время тренировки. Динозавр знает, что его единственным самым большим преимуществом является сила разума, и он также знает, что сила разума может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации.
Для непосвящённого зрелище динозавра, занятого серьёзной тренировкой, может быть устращающим. Динозавр тренируется в состоянии полнейшей, абсолютной сосредоточенности. Во время тренировки он даже не будет знать, кто находится с ним в одном помещении. Он забудет обо всём, что происходит вокруг. Весь его мир сузится до упражнения, которое он выполняет в данный момент. Ничто другое для него не существует. Всё, что существует для динозавра – это то повторение, которое он выполняет в данный момент.
Динозавры специально развивают силу своей концентрации. Они осознают, что способность концентрироваться – это приобретённый навык. Его можно развивать со временем. И способность концентрироваться всегда можно улучшить. Для динозавра развитие способности концентрироваться также важно – или даже БОЛЕЕ ВАЖНО – чем любой другой аспект успешного тренинга.

ПРИНЦИП № 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Двенадцатый ключевой элемент тренинга динозавров – это психологическая устойчивость. Этот элемент включает в себя много важнейших качеств: желание, решимость, настойчивость, твёрдость характера, мужество и упорство. К сожалению, эти характеристики редко встречаются у современных качков, потому что никто не занимается развитием этих качеств всерьёз как частью тренировочной системы. Тренинг динозавров сознательно провоцирует психологическую устойчивость атлета. Тренинг динозавров не просто развивает сильное тело. Он развивает сильную ЛИЧНОСТЬ.
Возьмите в качестве простого примера мужество – мужество отличаться от окружающего мира. Сколько книг по тренингу с отягощениеми учит Вас быть "одним из толпы"? Все книги делают это, разве не так? ВСЕ они учат Вас ходить в зал и делать в точности то же самое, что делают все остальные, в той же самой манере, в том же количестве подходов и повторений, используя то же самое оборудование. Сколько книг осмелилось предложить Вам делать что-то радикально отличающееся – например, жимы лёжа с толстым грифом……… подъёмы мешков с песком…….. или подъёмы бочек? Одна из причин этому очень проста: и автор, и издатель отлично знают, что книга, пропагандирующая "нетрадиционные" тренировочные методики, никогда не будет такой популярной, как та, что предлагает систему "делай как все".
Сколько людей имеет МУЖЕСТВО делать что-то такое,что выделяет их из толпы – например, тренироваться с тяжёлыми мешками с песком или бочками? Немного. Но динозавров интересует РЕЗУЛЬТАТ, а если мешки и бочки приносят хороший результат, то динозавры будут с ними тренироваться, не обращая внимания на то, сколько ухмылок и усмешек будут расплываться на лицах из толпы в зале. Динозавр имеет мужество отличаться от толпы.
Я мог бы привести другие примеры того, что я называю психологической устойчивостью, но пока достаточно и этих. По мере того, как вы будете продвигаться вглубь книги, Вы увидите, что тема психологической устойчивости золотой нитью, проходит через все аспекты тренинга. Если Вы решите научиться у этой книги всего одной-единственной вещи, то запомните этот урок, и запомните его хорошенько.

 

 

 

 

 

Глава 4. Тяжёлая работа

Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их.
Тренировка динозавра – это, прежде всего, ТЯЖЁЛАЯ работа. С этим согласны все динозавры – вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам тренинга. Тяжёлая работа – это также и то, что, больше чем что-либо другое, отличает динозавра от прочей тренирующейся братии. Лишь очень и очень немногие, занимаясь с железом, тренируются ТЯЖЕЛО – с этим фактом спорить невозможно. Большинство людей прикладывают больше усилий во время прополки сорняков во дворе, чем на тренировках. Динозавр же, тренируясь, работает настолько тяжело, что буквально уже одно это зрелище способно повергнуть обычного посетителя спортзала в ужас.

ПОЧЕМУ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА НЕОБХОДИМА

Динозавры тренируются тяжело, потому что это – единственный способ значительно увеличить силу и мышцы. Ничто, кроме ужасающе тяжёлой работы, не строит мышцы. Точка. Нет никакого "лёгкого" способа увеличить мышцы и силу. Какой-то "особой" системы, которая могла бы привести Вас к большим бицепсам и невероятной силе без необходимости прикладывать тяжкие усилия и проливать галлоны пота, нет. И никогда такой системы не будет. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА была, есть и будет единственным способом развития тела человека.
Почему тяжёлая работа увеличивает силу и мышцы? Ответ заключается в научном термине под названием "сверх-компенсация". Вот, в двух словах, как сверх-компенсация вынуждает Ваше тело становиться больше и сильнее после тяжёлой тренировки.
Предположим, что Ваше тело должно поддерживать некоторый объём мускулатуры и силы – хотя бы для того, чтобы Вы могли выполнять обычные действия, необходимые для выживания: ходить, стоять, держать стакан с водой, есть, нажимать кнопки на клавиатуре компьютера, поворачивать ключ зажигания в машине, переключать каналы на телевизионном пульте, открывать банку с пивом, пользоваться картой "American Express" и т.д. В современном мире без этих действий выжить сложно, но ни одно из них нельзя назвать ни трудным, ни тяжёлым. Задумайтесь – обычный современный человек может прожить целый день без малейшего физического напряжения. Как на это реагирует организм человека? Будучи от природы ленивым, тело станет поддерживать лишь те мышечные объёмы и лишь ту силу мышц, которые необходимы ему для этой ежедневной жизнедеятельности. Количество мышц, необходимое для выживания в нынешнем мире современному человеку среднего роста со средней толщиной костей, смехотворно мало. Если современного среднестатистического мужчину поставить на весы, то Вы увидите, что его вес будет равным 67-73 кг, а в приседании, жиме лёжа и становой тяге его максимальный результат вряд ли превысит 45-68 кг.
Так, а теперь давайте проведём эксперимент. Возьмём обычного городского парня в возрасте 20-25 лет и отправим его в лесозаготовительный лагерь в Норт-Вудс. Пусть это будет очень старый лагерь – где нет ни лесовозов, ни бензопил, где вообще нет никаких двигателей – ни дизельных, ни бензиновых. Всё делается с помощью топоров, ручных пил и крюков и других простых инструментов труда. Допустим также, что нашему обитателю городских трущоб приказано работать в паре со мной, самым большим и сильным лесорубом. Кроме того, дадим недвусмысленно понять нашему начинающему дровосеку, что он будет пристрелен на месте, если будет замечено, что он отлынивает от работы. Кроме того, он будет пристрелен, если попытается сбежать с этих лесозаготовок в течение первого года.
Что произойдёт?
Наш горожанин почти загнётся в течение первых десяти-пятнадцати минут тяжёлой работы в лесу. К концу первого рабочего часа он будет убеждён, что НЕПРЕМЕННО отдаст концы ещё до того, как закончится день. Однако, каким-то образом, ему удаётся продержаться до конца рабочего дня. Он будет так вымотан, что не сможет стоять на ногах. До своей койки ему придётся добираться на карачках.
На следующее утро он чувствует в теле такую боль и разбитость, что едва может двигаться. И он ни за что не поднялся бы с кровати, если бы не мысль о страшном бригадире с огромным охотничьим ножом и не менее ужасным пистолетом. Мысль о смерть – лучшая мотивация, не правда ли?
Он выходит из барака и снова приступает к работе. Он снова рубит, пилит, поднимает, тянет и копает. Он делает это день за днём. Неделю за неделей. Месяц за месяцем. И вот его контракт заканчивается.
Давайте-ка сейчас снова поставим нашего парня на весы. Что мы видим? Посмотрите-ка, да он на 9-18 кг потяжелел! Всё его тело покрылось добротными, жёсткими, плотными мышцами. А как увеличились его объёмы! Ему не раз приходилось менять одежду на размер больше в течение этого прошедшего года. Кроме того, за этот год он стал в четыре-пять раз сильнее.
Что случилось?
Всё просто. Случилось то, что и должно было произойти. Тяжкий труд лесоруба заставил его тело вырасти и стать сильнее как можно быстрее. Телу НЕ нравилось, как чувствовал себя наш герой-дровосек после первого часа работы, и оно просто НЕНАВИДЕЛО, как он чувствовал себя на следующее утро. Тело запаниковало. Организм понял, что ему придётся выбирать одно из двух: либо как можно быстрее стать больше и сильнее, либо умереть.
Вот так в игру вступил инстинкт выживания. Как я сказал, ничто не мотивирует лучше, чем мысль о смерти. У тела не осталось выбора – ему пришлось стать больше и сильнее как можно быстрее. Поэтому оно и выросло. Это И ЕСТЬ пример "сверх-компенсации".
Вам не обязательно ехать в Норт-Вуд, чтобы трансформировать себя подобным образом. Достаточно будет ТЯЖЕЛО работать на тренировках. Вы должны работать в спортзале так, чтобы тело воспринимает ситуацию как вопрос жизни и смерти. Вы работаете так тяжело, чтобы Ваше тело ПОВЕРИЛО, что оно должно вырасти и стать сильнее – иначе оно умрёт.
Если Вы можете поднять на бицепс 30 кг десять раз и Вы поднимаете именно столько на каждой тренировке, то Вы не включаете тот "сигнал тревоги", который заставляет тело увеличиваться и становиться сильнее. Делая что-то, что Вы уже и так можете сделать, недостаточно для запуска процесса роста. Вы должны пытаться сделать невозможное. Нацельтесь на ДВЕНАДЦАТЬ повторений с весом 30 кг. Или попробуйте сделать десять повторений с весом 32,5 кг. Сделайте ЧТО-ТО более трудное, т.е. то, что потребует больше усилий – по сравнению с последней тренировкой. Вместо того, чтобы сделать сет из 10 повторений с комфортным для Вас весом 30 кг, делайте такой сет, который свалит Вас с ног. Не бросайте сет до тех пор, пока штанга не выпадет у Вас из рук. Ваша цель – схватить свой механизм роста за горло и дать ему порядочную взбучку. Вы должны запустить механизм выживания любой ценой.
Применяйте этот принцип к любому и каждому движению. Никогда не почивайте на лаврах. Никогда не довольствуйтесь тем, что у Вас уже есть. Расширяйте свои пределы. Превосходите самого себя. Постоянно старайтесь улучшить свои достижения. Зачем? Затем, что, только такая работа имеет право называться тяжёлой – достаточно тяжелой для того, чтобы запустить внутренний механизм тревоги, запускающий рост.

ЧТО ТАКОЕ НАСТОЯЩАЯ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Итак, я убедил Вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: ЧТО ЖЕ ТАКОЕ тяжёлый тренинг?
Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой.
Тяжёло работать – это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений.
Тяжёло работать – это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.

Тяжело работать – это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.
Тяжёло работать – это НЕ значит добиваться "пампа", "жжения" или других подобных ощущений.
Тяжёло работать – это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.
Тяжёло работать – это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения – все до единого – с хорошей техникой.
Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа – это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, "подготовит" Вас к предстоящей более тяжёлой работе.
Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.
Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее – опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное – не делайте движений "в отбив" и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.
Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд – Вы можете "застрять" в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель – работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.
Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова – Ваша цель – сделать так, чтобы последнее повторение – будь то четвёртое, пятое или шестое – было для Вас очень, очень трудным.
Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю "тяжёлой работой". Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа – но Вы, тем не менее, работали тяжелее, чем 90% парней из Вашего зала. Вы, несомненно, работали достаточно тяжёло, чтобы разрушить мышечные волокна и заставить своё тело включить тот "сигнал тревоги", о котором мы говорили выше.
Короче, Вы запустили мышечный рост.

ЕЩЁ ОДНИ ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Многие из тех, кто читает этот текст, предпочитают делать один сет до кратковременного мышечного отказа во всех упражнениях. В такой схеме, разумеется, нет ничего плохого – как нет ничего плохого и в той схеме из примера выше, которая подразумевает несколько сетов из малокого количества повторений. Какую схему Вы выберете – это вопрос, прежде всего, Вашего темперамента. Помните, существует много способов стать большим и сильным. Никто не вправе заявить, что только его система делает людей "БОЛЬШИМИ И СИЛЬНЫМИ".
Для тех, кто предпочитает делать один сет до отказа – вот Вам пример тяжёлой работы, основанной именно на такой схеме.
Возьмём для примера лифтера, который пытается сделать 15 повторений с весом 180 кг в становой тяге с трэп-грифом. Он делает разминку 60 кг х 5, 100 кг х 3 и 140 кг х 1. Почему так мало повторений? Потому что этот лифтер сосредотачивает все свои усилия на одном брутально тяжёлом сете со 180 кг. Его разминочные сеты состоят из минимального количества повторений, достаточных, тем не менее, для того, чтобы подготовить его – как физически, так и морально – для этого одного-единственного сета со 180 кг на грифе.
Наш парень ставит 180 кг. Он покрывает руки мелом, затягивает потуже пояс и сосредотачивается, глубоко концентрируется на предстоящей битве. Его глаза закрыты. Он дышит реже и глубже. Всё его тело заметно увеличивается, мышцы предвкушают предстоящую работу. Лоб покрывается лёгкой испариной.
Он открывает глаза, делает шаг вперёд, занимает исходное положение и делает несколько глубоких вдохов.
Затем он приседает, берётся за штангу и начинает ТЯНУТЬ.
В первом повторении он двигается быстро. Он опускает штангу почти до касания пола и без паузы начинает второй подъём.
Работа продолжается, повторы идут один за другим. Но после первых четырёх-пяти повторений штанга замедляет свою скорость. Седьмой повтор идёт медленно. Лифтер дышит как паровоз. Лицо багровеет. Вены, как верёвки, выступают по всему телу. Пот катится градом. Перед началом восьмого повторения, он опускает штангу на пол, выпрямляется, делает три глубоких вдоха и выдоха, затем приседает, берётся за гриф и поднимает его вверх для девятого повторения. Движение практически останавливается, когда штанга проходит колени – лифтер мычит от боли – и тянет дальше вверх.
Он опускает штангу почти до касания с полом и начинает поднимать снова вверх без паузы. Его руки, плечи и верх спины выглядят так, как будто высечены из гранита, стальные мышцы выступают буграми, когда он тянет штангу вверх. Он тянет – тянет – тянет и повтор завершён. Он стоит прямо, держа штангу в руках, глотает воздух – затем опускает гриф на пол, снова выпрямляется и делает несколько огромных, судорожных вдохов.
Десять сделано – осталось ещё пять!
Он приседает, берётся за ручки и тянет изо всех сил. Каждая мышца его тела сокращается в мучительном усилии, борясь с земным притяжением. Он кричит от боли и тянет штангу вверх, которая никак не хочет подниматься выше колен – кричит – и тянет – и, неожиданно, штанга проходит колени, а затем и нижнюю часть бёдер – и вот он стоит уже в конечной позиции.
Одиннадцать сделано – осталось четыре.
Он опускает штангу, касается пола и тянет – тянет – и вымучивает ещё одно агонизирующее повторение. Он чувствует, будто ему на грудь давит наковальня, лёгкие будто набиты сахарной ватой, голова кружится, ноги, трапеции и предплечья в огне, в животе появляется мутное чувство.
Он опускает штангу, проходит несколько сантиметров вверх и штанга замирает в нескольких сантиметрах от пола. Тянет – но ничего не происходит. Штанга не движется.
Он опускает штангу на пол и склоняется над ней в агонии, руки на коленях, едва сдерживая тошноту и пытаясь отключить своё сознание от боли, которая скручивает всё тело.
Проходит двадцать секунд и он тянет снова – и, неведомо откуда взяв силы, заканчивает-таки повторение.
Штанга с грохотом опускается на пол, лифтер опускается на одно колено и, в агонии, хватает ртом воздух. Разумеется, об ещё одном повторении не может быть и речи.
Через 30 секунд он делает ещё одно повторение.
Штанга на полу. Лифтер стоит над ней, слегка качаясь. Цвет лица пепельно-бледный. Майка насквозь пропитана потом. Очевидно, что силы оставили его.
Но он так не думает.
Спустя тридцать одну секунду после завершения четырнадцатого повтора лифтер приседает, берёт ручки и тянет в пятнадцатый раз. Штанга будто приварена к полу – но медленно, сантиметр за сантиметром, она начинает подниматься. Лицо лифтера из бледного становится багровым. Вены выступают как пожарные шланги. Он кричит от боли. Штанга продолжает двигаться – но как медленно! Он тянет – тянет – тянет – и выпрямляется со штангой – его всего трясёт, он дрожит, держа в руках массивный вес. Штанга поставлена на пол, он делает шаг вперёд, спотыкается и падает лицом вниз.
Через пять минут он находит в себе силы перевернуться на спину.
Через десять минут он уже может встать на четвереньки.
Через две минуты он уже может встать и неверной походкой двинуться к крану с водой.
Он только что закончил ТЯЖЁЛЫЙ сет. То, чему мы стали свидетелями, было ещё одним примером ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ.

ЕЩЁ ОДИН ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Помните, я говорил о различных способах добиться своего. Многие серьёзные лифтеры делают очень тяжёлые сеты с очень малым количеством повторений – иногда только с одним повтором в сете. Можно ли это назвать тяжёлой работой? Поверьте, это так. Вот Вам ещё один пример.
Наш лифтер тренирует руки. Его цель – сделать пять подходов в сгибаниях рук со штангой на бицепс. Чтобы сделать при этом упражнение труднее и тяжелее, он берёт гриф толщиной 7,5 см. Он будет делать одно повторение в сете, начиная с лёгкого веса и добавляя вес в каждом подходе.
Он ставит штангу на штыри в силовой раме на высоте немного выше колен. Так он сможет брать штангу в нужном исходном положении в каждом повторении.

Он начинает с довольно лёгкого веса – 43 кг. Несмотря на то, что вес небольшой и справиться с ним легко, он предельно собран и сосредоточен. Наблюдая, как он занимает исходную позицию, можно увидеть, насколько выверены его движения. На протяжении всего движения, вверх и вниз, его техника идеальна.
Он возвращает штангу на ограничители, выставляет на ней новый вес – 52 кг, отдыхает минуту-другую, наносит на руки мел и подходит к штанге. И снова, он фокусирует всю свою энергию и внимание на предстоящей задаче. Он крайне сосредоточен, несмотря на разминочный вес. Словно находясь в трансе, он выполняет ещё один идеальный повтор.
В третьем сете ему предстоит осилить 61 кг – впечатляющий вес для человека, который использует гриф толщиной 7,5 см. Попробуйте как-нибудь.
Наш лифтер натирает руки мелом, подтягивает пояс, подходит к штанге, становится в исходную позицию, расправляет широчайшие, фиксирует локти по бокам, делает глубокий вдох, хватает штангу так, как будто хочет завязать её узлом, поднимает со штырей. Короткая пауза – и руки лифтера сгибаются – с идеальной техникой. То же самое ментальное напряжение и та же сосредоточенность, блокирующая все сигналы из вне. Складывается ощущение, будто, поднимая вес, он находится в параллельном мире. И только вздувшиеся мускулы и разрывающиеся вены на верхней части тела говорят нам о тяжеленном весе на штанге.
Было ли это максимальное усилие? Нет. Было ли ему легко? Нет. Его дыхание сбито, торс, лицо и руки покрываются видимой испариной пота. Верхние части рук и предплечья начинают раздуваться под воздействием какой-то силы, идущей глубоко изнутри. Это увеличение мышц – не типичный памп, который Вы можете наблюдать у бодибилдеров. Это – нечто не столь очевидное, но более впечатляющее.
Он нагружает штангу до 70 кг и чуть-чуть отходит, думая о предстоящем подходе. Он повторяет подход снова и снова в своём воображении, представляя, как подходит к штанге, как расставляет ноги, выпрямляется, расправляет широчайшие, прижимает локти, делает глубокий вдох, берётся за гриф и начинает повтор. Он как будто бы наблюдает за собой со стороны – он видит, как он тянет штангу вверх изо всех сил, как штанга сантиметр за сантиметром проходит мёртвую точку. Он видит, как его лицо краснеет, а на руках и по всему верху тела вздуваются вены. Он видит, как штанга медленно поднимается до конечной точки. Видит, как ему, с трудом, но, всё-таки, удаётся сохранить хорошую технику. Видит, как с него градом катится пот. Слышит, как напряжение и боль, когда повторение подходит к концу, вырывают из его тела рык. Он чувствует эту боль. Чувствует это напряжение. Наслаждается победой, когда вес подчиняется ему.
Затем он шагает к штанге и делает в точности всё то, что только что представлял себе – трудное, но идеальное повторение с весом 70 кг.
А потом он ставит 75 кг. Отдыхает несколько минут, и затем всё повторяется вновь, как и перед сетом со 70 кг. Концентрация, визуализация, репетиция, ощущение, подход к штанге – постановка, дыхание, фиксация, хват – и сет начинается.
Это как схватить буйвола за рога. В тот момент, когда штанга оказывается в его руках, он ему предстоит сделать интенсивное, брутальное усилие. Штанга сражается за каждый сантиметр своего пути. Такое ощущение, будто в ту секунду, когда он хватается за штагу, штанга хватается за него.
С идеальной техникой, он поднимает штангу вверх – достигает мёртвой точки – скорость подъёма падает настолько, что со стороны кажется, будто штанга застыла на месте – он борется — борется – упирается – замирает на полных пять секунд, прикладывая к штанге все свои силы – и неожиданно, каким-то образом, штанга продолжает движение вверх.
И повторение завершается. Штанга замирает в конечной точке. Лифтер опускает её на штыри, выходит из рамы и чуть не падает на пол. Он полностью выжат. Пройдёт несколько минут, прежде чем он даже задумается о том, чтобы сделать что-либо ещё. Его руки онемели от плеча до кончиков пальцев. То, идущее изнутри, от самых костей, ощущение раздутости мышц, появивщееся ещё во время разминочных сетов, становится ещё заметнее. Его связки и сухожилия будто пульсируют от усилия.
Он не будет делать больше никакой дополнительной работы на руки сегодня. Ему это не нужно. Когда тренируешься тяжело, нет необходимости работать много, чтобы добиться нужного результата.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ПОНАРОШКУ

В течение многих лет большинство авторов отмечали важность ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ на тренировках. И большинство людей соглашаются – по крайней мере на уровне мышления – что тяжёлая работа необходима для получения больших и сильных мышц. Тем не менее, в реальности, подавляющее большинство людей просто не способны работать так, чтобы их усилия действительно можно было бы назвать "ТЯЖЁЛОЙ работой".
Пойдите в любой зал в любой точке земного шара и спросите у любого тренирующегося, верит ли он в пользу тяжёлого тренинга. Вы ЗНАЕТЕ, что он ответит: "Конечно, верю".
Спросите его, тренируется ли он сам тяжёло. Неизбежен ответ: "Естественно, чёрт побери!"
А теперь понаблюдайте за одной его тренировкой.
Что же Вы увидите?
Если только Вам не попался очень необычный индивидум, наш "Мистер Интенсивность" во всех упражнениях берёт вес на 20-25 кг меньше своего действительно максимума и делает только половину повторов из тех, что мог бы сделать, если бы действительно тренировался тяжёло. Как только вес начинает казаться тяжёлым, он бросает подход. Он выходит из игры как только начинает чувствовать малейшее жжение в мышцах. Он не хочет испытывать боль и дискомфорт. "Лучше не перегибать палку", говорит он.
Если же он заметит, что Вы наблюдаете за ним, он попытается выдать пару своих фирменных трюков, чтобы изобразить (для непосвящённых) тяжёлый тренинг. Сначала в ход пойдут фальшивые рыки и стоны. Затем он искустно изобразит, как будто бы он борется с весом в мёртвой точке, напрягаясь, якобы, "изо всех сил" под неподвижной штангой. Как только повторения станут тяжёлыми, он пустет в ход читинг, снимая тем самым нагрузку с тех мышц, ради которых, собственно, и делается упражнение. К концу сета он, скорее всего, закричит (особенно, если зайдёт симпатичная девушка, и ему захочется произвести на неё впечатление).
Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же "тяжёлой", насколько "тяжела" игра в домино.
Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны – на тот случай, если кто-то за ними наблюдает – но когда доходит до настоящего дела – серьёзного, тяжёлого тренинга – они бегут со всех ног.
Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.
Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.
Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием "псевдо-интенсивность".

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это – единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал Д-р. Кен Ляйстнер (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):
"Мой опыт говорит, что большинство тренирующихся не достигают успеха по следующим причинам:
1. Они не тренируются максимально тяжело.
2. Они не верят, что программа, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.
3. Они не тренируются максимально тяжело.
4. Они не верят, что могут значительно увеличить свою силу или размеры мышц.
5. Они не тренируются максимально тяжело."
НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Тренируйтесь тяжёло! Тренируйтесь на результат! Имейте смелость стать большим и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ МУЖЧИНОЙ!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО

Чтобы тренироваться тяжело, Вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели – высокие цели. А затем приступайте к усердной работе, чтобы покорить их.
Каждый из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, каждый из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в заданном количестве повторений. Второй стремился сделать 15 повторов со 180 кг в трэп-тяге. Третий – сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом толщиной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заранее поставленную цель и работал как зверь, чтобы её достичь.

ЕЩЁ РАЗ

Позвольте мне закончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа – это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли Вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли Вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы или пауэрлифтер… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.

Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на хорошие результаты. Существует много способов добиться потрясающего успеха в силовом тренинге. Но все эти способы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете или не можете тренироваться так тяжело, как позволяют Вам Ваши возможности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от желаемых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ – но только если ВЫ работаете!

Глава 5. Упражнения динозавров

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.
Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.
Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать "традиционными", но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.
Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте – я не собираюсь Вас "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера "Полное руководство по эффективному тренингу со штангой", которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.
Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи – например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы "распадаться". После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.
Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.
Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?" Ответ: "Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал".
Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать – так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО – работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит "сигнал тревоги", который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю "разрушение-восстановление".
Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, "тяжёлый стресс" не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, "тяжёлый стресс" заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.

"НАКАЧИВАЮЩИЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Сотни тысяч, если не миллионы, слов написаны о том, как увеличить размер рук, "накачивая" мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
"Накачка" ("памп") – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.
"Пампинговые" тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники "пампинговых" систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё – то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?
Проблема "пампингового" подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы "накачиваться", выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.
"Памперы" могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске "The Steel Tip" 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает "ауры мощи". Цитирую д-ра Ляйстнера:
"Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого "облика" – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, "как культуристы, как набор частей тела". Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в "базовых" упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую "ауру силы", которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует."
И последнее. Упражнения имеют как "прямой", так и "косвенный" эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.
Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается "пампинговых" движений – таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это – одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения – просто потеря времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый специалист имеет свои, что называется, "орудия труда". Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими "орудиями труда" являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих "инструментов" (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений – при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число "второстепенных", опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.

Я называю эти важные упражнения "главными" – это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала "Iron Man", в которой он перечислил, какие упражнения он считает "главными". Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список "главных" упражнений Стейнера практически идентичен моему – хоть я и составил свой на 30 лет позже. "Главные" упражнения – это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре или тренажёре Смита, выпады или "девчоночьи приседы". Приседания – вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие "упражнения" для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не "бомбят" и не "атакуют" свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы – вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом – начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.
Тяжёлые жимы лёжа – это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28-ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться "пампа" с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс – при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут "качать" свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня – но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда – и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.
Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.
Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь дома, Вы можете купить гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт фирма "IRONMIND® ENTERPRISES", и нагружать их любыми весами). Поговорите с владельцем зала о последней проблеме. Что касается первой проблемы, то решить её может лишь пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые "подстрахуют" Вас при работе с гантелями.
Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.
Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы – тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, "накачанной" сахарной ваты.
Динозавры работают тяжело во всех упражнениях – и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.
Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые "бомбят" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных – так это низ спины.
Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные – но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.
Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.
Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!

ПОЧЕМУ ДИНОЗАВРЫ ДЕЛАЮТ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они – единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. Но так как они не развивают ничего, то динозавры их игнорируют. То же самое и с кроссоверами на блоках, разводками гантелей лёжа, концентрированным подъёмом на бицепс, разгибаниями ног и любыми другими, когда-либо изобретёнными, изолирующими упражнениями. Ха, да если игра на гармошке, стоя вверх ногами головой в ведре с вареньем, строила бы мышцы, динозавры делали бы так. Но если упражнение не выполняет свою задачу, то для динозавра оно не существует.
Тренинг динозавров тяжёл, брутален и труден. Динозавр может тренироваться так тяжело, что 4-5 синглов с увеличивающимся весом в ЛЮБОМ упражнении, будет более чем достаточно для любой тренировки. Возьмите, например, наиболее часто встречающееся из базовых упражнение: старый добрый подъём на бицепс. Подъёмы просты, да? Слишком базовые, чтобы развивать мышцы, да? Слишком лёгкие для "продвинутого" атлета, да?
Ага, точно! На последней тренировке рук я взял гриф в 7,5 см и сделал всего пять синглов с 43, 52, 61, 70 и 80 кг. Последний почти прикончил меня. Я чуть не вырубился. Мои тренировочные партнёры уже решили было, что я не жилец, и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть. На той тренировке я не мог больше ничего сделать на руки – да и зачем? Что могли сделать для меня концентрированные подъёмы на бицепс с 15-ти килограммовой гантелей, что уже не сделали тяжёлые синглы – причём сделали лучше, быстрее и намного эффективнее?
Изолирующие движения, которые сегодня делают большинство тренирующихся, не прибавят Вам ни грамма мышц и ни капли силы. Всё, что они сделают – это подточат Ваши восстановительные способности, сделают трудным и, как это чаще всего случается, почти невозможным сверхвосстановление после тяжёлых тренировок. Они не делают ничего для роста мышц и делают всё, чтобы помешать росту. Так зачем же их делать?

ЭКСПЕРИМЕНТ ДЛЯ СКЕПТИКОВ

Некоторые из Вас, должно быть, удивлены, почему я не включил в список Ваше любимое упражнение или почему пропустил любимое упражнение на руки "Мистера Х" этого года? Причина проста. Мой замысел заключается в том, чтобы дать Вам хороший, честный совет. Я не хочу пытаться выглядеть умнее, рекомендуя Вам несколько сотен различных упражнений. Я предлагаю базовые движения, потому что только их и стоит делать. Я не предлагаю разводи через стороны, приседания в гакк-тренажёре, разгибания для трицепса, сгибания ног, разгибания ног, разводки и сведения рук в тренажёре, столь часто встречающиеся сегодня в программах большинства тренирующихся, потому что эти упражнения потенциально опасны, однозначно второстепенны и абсолютно неэффективны, если сравнивать их с базовыми движениями – такими как приседы, тяги и жимы.

Если Вы мне не верите, пожалуйста – потренируйтесь три месяца по программе, которая не будет включать в себя ничего, кроме разгибаний и сгибаний ног, сведений рук в тренажёре, концентрированных сгибаний рук и разгибаний в наклоне на трицепс. Делайте сколько хотите сетов и повторов и тренируйтесь так часто, как хотите. После этого потренируйтесь три месяца по программе, в которой будут только жим лёжа, присед и тяга верхнего блока в понедельник, и жим на плечи, становая тяга и подъём на бицепс в четверг. Только два дня в неделю. В каждом упражнении делайте пять сетов из пяти повторений – два разминочных с постепенным увеличением веса и три рабочих с таким тяжёлым весом, какой только сможете одолеть в пяти повторениях. Увеличивайте вес при каждой возможности.
По окончании второго трёхмесячного периода Вы станете значительно больше и сильнее чем, когда начинали его. Первая программа будет просто потерей времени, тогда как вторая будет очень продуктивной, только потому что Вы сосредоточите все усилия на важных упражнениях. Подумайте об этом.

РАЗВОДКИ В СТОРОНЫ, РАЗГИБАНИЯ НОГИ И ЛЕММИНГИ

Я понимаю, что "все" делают разводки в стороны, разгибания ног, сгибания ног, трицепсовые разгибания, разводки на блоках и остальные упражнения, которые я назвал совершенно бесполезными. Ну и что? Если 10000 леммингов бросятся в океан и утонут, а Вы будете леммингом с номером 10001, будут ли Ваши действия от этого менее абсурдными, если Вы скажете "все так делают"? Меня не волнует, что делает весь окружающий мир. Мне нужны результаты, а не то, что модно. Динозавры знают, что их тренинг радикально отличается от того, что стало нормой почти во всех коммерческих залах. Их не волнует, что их способы тренировки практически противоположны общепринятому мнению. Они не переживают, что не делают изолированных упражнений, которые большинство людей сегодня считают неотъемлемым компонентом продуктивного тренинга. Динозавры всего лишь хотят увеличивать массу и силу, и они осознали, что к этой цели ведёт лишь одна дорожка – базовые упражнения. Если Вы хотите быть динозавром, оставьте изолированные движения тем, кто ходят в зал за "пампом", "тонусом" и просто "потусоваться". Динозавры держатся основ!

 

 

 

 

 

Глава 6. Сокращённый тренинг

"Непродолжительнось", "тяжесть" и "относительная редкость" – вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов – причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".

ДВА ВИДА СОКРАЩЁННОГО ТРЕНИНГА

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг – жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.
Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.
При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше – будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.
Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.

КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ МЕНЯЮТСЯ СО ВРЕМЕНЕМ

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты – те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала – вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.
Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства – а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!
Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.
Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.
Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом – ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".

СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно – равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.

ЭКСПЕРИМЕНТ

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ – тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?
Прекрасно – думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.
Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте – а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.
Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.
После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений – и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание… Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз… Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета… Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением – не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу – а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.
Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю – если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу – главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.
После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа – пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.
Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".
Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть – пожалуйста, но помните – каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели – и вперёд!
После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно – всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом – если Вам так хочется.
Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.
Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.
Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это – часть эксперимента.
Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это – часть эксперимента.
Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я – всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал – ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений – но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста – но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.
Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой – прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это – всего лишь эксперимент.
Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день – если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.
Но помните – каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.
Продолжайте эксперимент в течение шести недель.
Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте – НЕМЕДЛЕННО – что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).
Самое главное – Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.

ТРЕНИНГ ДИНОЗАВРОВ ПРОТИВ ТРЕНИНГА КРОЛИКОВ

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!
Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".
И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.
Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное – а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?

УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.
Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

 

 

 

 

 

Глава 7. Большие веса

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если Вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы НЕТ. Если Вы не намерены тренироваться тяжело, Вы НИКОГДА не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. Кроличьи веса дают кроличье тело. Точка.
Если бы меня могли слышать славные атлеты прошлого, то для них сказанное мною выше прозвучало было само собою разумеющимся. Георг Гаккеншмидт кивнул бы головой, соглашаясь со мной.
Майло Штайнборн поддержал бы меня в ту же секунду. Артур Сэксон сказал бы: "Да, всё верно." Томас Инч промолвил бы: "Парень, ты попал в точку."

Ну, а если дело обстоит именно так, то почему же так много современных качков пытаются строить силу, занимаясь с ничтожными весами? Почему же так много современных тренировочных систем убеждают, что Вы должны делать движения медленно и подконтрольно, пытаясь полностью "устранить инерцию" и "прочувствовать движение" в каждой точке амплитуды, т.е. заставляют Вас прибегать к тем тренировочным методам, которые буквально обрекают Вас на использование лишь пигмейских весов? Почему так много современных качков, которые осилили 60 кг в жиме лёжа и 90 кг в тренажёре для жима ногами, убеждены, что они – "сама крутость"?
Название игры
Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется "тренинг с отягощениями", и что слово "отягощение" происходит от слова "тяжесть". Они позабыли, что смысл этого занятия – поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал "поднимать тяжести", люди нынче ходят туда "прокачивать мышцы" или "подрельефиться". И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.
В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным "чемпионам" из-за их "чемпионской" внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен. Пляжный мальчик с "прорисованными бицепсами" не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь "главное" – это то, как он выглядит.
Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности – или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это – немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок – такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы – один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь – как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?
Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой "набора" накачанных, красиво выглядящих частей тела – каким являются большинство нынешних "чемпионов". Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал – или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.
Динозавры тренируются тяжело
Динозавры тренируются как Артур Сэксон. Они тренируются тяжело. Вы никогда не увидите динозавра, "накачивающего" свои мышцы ничтожными весами. Вы никогда не увидите динозавра, размахивающего лёгкими гантельками, словно он пытается взлететь. Когда динозавр тренируется, он берёт самые большие веса, с которыми может справиться. И он всегда старается увеличить вес на штанге.
Что значить "тяжело"?
Динозавры знают, какие веса способно поднять человеческое тело, при условии правильной тренировки этого тела. Динозавры хорошо знают историю. Они могут сравнивать свои рекорды с рекордами самых сильных НАТУРАЛЬНЫХ атлетов прошлого. Именно так они и делают. Динозавр не сравнивает себя с теми, кто использует анаболические стероиды. Он ЗНАЕТ, что чистый атлет не может состязаться с "химиком". Что делает динозавр? Он сравнивает себя с теми Королями Силы, что царствовали ДО появления стероидов.

Джон Дэвис: Ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился Олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. Его лучшие рекорды на тренировках были следующими (согласно апрельскому номеру журнала "The Iron Master", 1993 г.):
Взятие на грудь и жим – 170 кг
Присед – 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10
Становая тяга – 320 кг
Жим лёжа – 193 кг
Рывок одной рукой – 97,5 кг
Строгий подъём на бицепс – 97,5 кг
Толчок с двумя гантелями – 128,8 кг (64,4 кг каждая)
Выкручивание – 125 кг
Строгий подъём на бицепс с гантелью – 47 кг
Карьера Дэвиса продолжалась с 1937 по 1956 гг., он начал выступать в весовой категории 82 кг (в 15 лет) и почти сразу превратился в огромного тяжеловеса. В расцвете сил он весил 106 кг – именно с этим собственным весом он преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года. (Дэвис толкнул 182,5 кг и стал первым в истории спортсменом-любителем, поднявшим в толчке более 180 кг на официальных соревнованиях. Шарль Ригуло толкнул 180 кг раньше Дэвиса – но Шарль был к тому моменту профессионалом и использовал специально изготовленную, удлинённую шаровую штангу).
Основная часть карьеры Дэвиса выпала на время, предшествующее появлению анаболических стероидов. Согласно журналу "The Iron Master", Дэвис впоследствии рассказывал, что стероиды были доступны всем, и другие атлеты использовали их ещё во время его карьеры, но сам он никогда их не применял, опасаясь побочных эффектов. Его карьера и рекорды подтверждают это – в отличие от большинства современных "звёзд", вдруг за один день ставших чемпионами – восхождение Дэвиса к его рекордам было плавным на протяжении всей своей карьеры. Его толчок в 182 кг в 1950 году был наилучшим его результатом. Если кто-то вздумает обвинять его в применении стероидов, то этому человеку придётся предположить, что Дэвис толкнул 182 кг на стероидах (ведь это был его рекорд), но, раз так, то Дэвис должен был бы использовать стероиды в 1950-ом году или даже раньше – но это представляется крайне маловероятным. "Дианабол" получил распространение среди американских спортсменов лишь в 1962 или 1963 гг. (и тогда он распространился как лесной пожар). Итак, в отличие от большинства атлетов, мы имеем все основания с большой степенью уверенности говорить, что рекорды Дэвиса – это достижения чистого честного атлета.

Сравниваем Ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. Соответственно, атлеты с собственной массой тела 72, 82, 90 и 100 кг могут ориентироваться в жиме лёжа на 131, 150, 164 и 182 кг.
Если Вы – человек среднего роста и средней костной структуры, Вы должны стремиться увеличить собственный вес (за счёт прибавления мышц) до 80-100 кг. Если Вы весите 82 кг, то для того, чтобы сравняться с Дэвисом (с учётом Вашего веса), Вы должны выжать 150 кг. При весе 86 кг, Вы должны жать 157 кг. При весе 90 кг Вы должны жать 164 кг. При весе 95 кг Вы должны жать 173 кг. И при весе 100 кг Вы должны жать 182 кг.
Эти числа дадут Вам представление, насколько Вы близки к первоклассному жиму лёжа при любом собственном весе. Допустим, Вы весите 86 кг и можете выжать 138 кг. Используя Дэвиса как эталон, получаем, что рекорд мирового уровня равен 157 кг. Вы справились с 88% от этого? Что же, неплохо. Но ещё есть, куда расти. По крайней мере, Вы должны справиться с 90% – 140 кг.
Некоторые из Вас могут подумать, что жим лёжа в 193 кг при собственном весе 106 кг не является сверхъестественным. Позвольте возразить – Вы упускаете несколько важных моментов. Во-первых, Дэвис был всесторонне развитым атлетом и силачом, он НЕ специализировался на жиме лёжа. Он имел НЕВЕРОЯТНОЕ развитие мышц ног и тазового пояса. В отличие от многих поклонников жима лёжа, у него был не только массивный верх и он разгуливал отнюдь не на цыплячьих ножках. Многие спецы по жиму лёжа имеют собственный вес, который на добрые 10-15 кг меньше того веса, какой у них был бы, если они так же бы усердно, как верх тела, тренировали и ноги. Ха, я знаю парней, которые могут выжать лёжа 160 кг, а приседают с весом 100 кг. Человек с таким дисбалансом в силе и мускулатуре естественно будет иметь лучшее соотношение "вес штанги к весу тела", чем тот всесторонне развитый стронгмэн, который тяжело работает в упражнениях на ноги.
Во-вторых, Дэвис жал без жимовой майки. А такая майка, как известно, прибавляет 10-20 кг к высшему достижению лифтера. Человек, который жмёт 193 кг без майки, может выжать в ней 200-210 кг. Так что, если Вы сравниваете Ваш рекорд с достижением Дэвиса, жмите без жимовой майки. Если же Вы сравниваете свой рекорд в майке, Вы должны добавить по меньшей мере 10 кг, чтобы уравнять условия. Это увеличивает рекорд Дэвиса до 200 кг – что и на сегодня является огромным достижением для любого чистого атлета – включая тех, кто делает только жим лёжа и другие упражнения лишь на верх тела.

В-третьих, Дэвис делал жим лёжа без стоек. Он делал становую со штангой, садился, ложился на спину, брал штангу на грудь, выжимал на вытянутые руки, делал весь сет, перекатывал штангу обратно на ноги, садился, вставал и опускал штангу на пол. Несомненно он выжал бы лёжа больше, если бы брал штангу со стоек.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в "олимпийском" (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в "пауэрлифтерском" приседе.) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:
72 кг-й атлет – 187 кг
82 кг-й атлет – 212 кг
90 кг-й атлет – 234 кг
100 кг-й атлет – 260 кг
108 кг-й атлет – 281 кг
118 кг-й атлет – 307 кг
Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% – 206 кг.
Сравниваем становую тягу
Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:
72 кг-й атлет – 218 тяга
82 кг-й атлет – 248 тяга
90 кг-й атлет – 273 тяга
100 кг-й атлет – 303 тяга
108 кг-й атлет – 327 тяга
118 кг-й атлет – 358 тяга
Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной "машиной для тяги". Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой – а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам – он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела – НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).
Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:
72 кг-й атлет – 116/112 кг подъём с пола и жим
82 кг-й атлет – 132/127 кг подъём с пола и жим
90 кг-й атлет – 145/140 кг подъём с пола и жим
100 кг-й атлет – 161/155 кг подъём с пола и жим
108 кг-й атлет – 174/167 кг подъём с пола и жим
118 кг-й атлет – 190/183 кг подъём с пола и жим
Для многих из Вас это выглядит нереальным – особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.
Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа. Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы. Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали "сильным", пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой – на разы!
Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса – 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.
Продолжим сравнение:
жим лёжа 160 кг – подъём с пола и жим 141 кг
жим лёжа 170 кг – подъём с пола и жим 150 кг
жим лёжа 180 кг – подъём с пола и жим 158 кг
жим лёжа 190 кг – подъём с пола и жим 167 кг
жим лёжа 200 кг – подъём с пола и жим 176 кг
жим лёжа 210 кг – подъём с пола и жим 185 кг
жим лёжа 220 кг – подъём с пола и жим 194 кг
Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал "технику" тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в "чистом" жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.
Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.
Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой – 80 градусов – в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?
Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении – поистине мировой класс. Озмо Кайиха говорит (в журнале "The Iron Master"), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг – что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. 1,11 собственного веса – потрясающий рекорд! Эквиваленты для других собственных весов – в СТРОГОМ подъёме на бицепс с ПРЯМЫМ грифом:
72 кг-й атлет – 80 кг подъём на бицепс
82 кг-й атлет – 91 кг подъём на бицепс
90 кг-й атлет – 100 кг подъём на бицепс
100 кг-й атлет – 111 кг подъём на бицепс
108 кг-й атлет – 120 кг подъём на бицепс
118 кг-й атлет – 131 кг подъём на бицепс
Сравниваем всестороннее развитие силы
Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше – но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.
Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.
Теперь возьмём другого воображаемого атлета – спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. – ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.
Теперь возьмём третьего гипотетического человека – современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью "мальчика с картинки", белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма – 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик – прекрасный пример современного "качка", который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности – рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует "наряжаться" и во что одеваться мужчине при "выходе в зал", но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме – "это круто". Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе – "это неплохо". Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге – "это прилично". Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс – "это отличный результат".
Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.
Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: "тренировка с отягощениями" предполагает "подъём тяжестей"!
Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы – новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы – опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов – удел обитателей страны хрома и фикусов.
Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.
Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель – достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

 

 

 

 

 

Глава 8. Увеличение весов

Динозавры понимают, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ – это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если Вы не добавляете блины на гриф. Почему? Потому что если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь ТЯЖЕЛО, Ваша сила увеличивается. А если Ваша сила увеличивается, то Вам нужно будет увеличивать вес и на штанге. Если Вы не увеличиваете свои веса, то тренировки станут ЛЁГКИМИ.
Прочитав предыдущий абзац, Вы, возможно, воскликните: "Да это же проще пареной репы!". Но, тем не менее, подавляющее большинство людей, тренирующихся со штангой, никогда не достигают больших успехов лишь потому, что не увеличивают вес на грифе каждый раз, когда это возможно.
ЗАЙДИТЕ В ЛЮБОЙ ЗАЛ…
Зайдите в любой зал, в любой точке земного шара, и запишите – какие упражнения делают обычные посетители зала на своих тренировках, а также – с каким весом, в скольких повторениях и подходах. Наведайтесь в этот же зал ровно через год. Что Вы увидите? Почти все без исключения посетители делают те же самые упражнения, с теми же самыми весами, в том же самом количестве повторений и сетов. Не изменится НИЧЕГО.
ДИНОЗАВРЫ, НЕ ПОХОЖИЕ НА ДРУГИХ
Динозавры – другие. Для динозавров каждая тренировка – испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра – это битва – битва до ПОБЕДЫ! Победа – это когда ты побиваешь свой собственный предыдущий рекорд – и делаешь так снова. И снова. И снова.
Динозавр НИКОГДА не бывает довольным своим нынешним уровнем силы и развития. Динозавр никогда не скажет себе, что он "уже достаточно большой" или что он "уже достаточно сильный". Ему никогда не приходит в голову, что он может, наконец, расслабиться и перестать пахать на тренировках. Динозавр нацелен только на будущий прогресс. Он постоянно старается превзойти свои прошлые достижения. Почивание на лаврах – дело, недостойное динозавра. Он не останавливается ни на секунду – только вперёд! Он увеличивает и увеличивает веса на штанге. Он ОДЕРЖИМ увеличением веса на штанге.
Конечно же, опытный динозавр не в состоянии прибавлять 2,5-5 кг к грифу на каждой тренировке. Так не бывает. Будучи новичком, Вы, действительно, можете прогрессировать довольно быстро и постоянно – однако, постепенно, по мере продвижения к уровню опытного атлета, темп прогресса замедляется. Это происходит со всеми – так что не волнуйтесь, когда это произойдёт и с Вами.
БЛИЖНИЕ И ДАЛЬНИЕ ЦЕЛИ
Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. Именно тогда я решил развить своё тело до такой степени, чтобы я смог выжать 180 кг в жиме лёжа. Это была моя долгосрочная цель. В то время я едва-едва мог выжать 30 кг. Моя ближайшей целью стало добраться в жиме лёжа до 45 кг.
Все лифтеры, добившиеся успеха, могут поделиться с Вами подобной историей – все они когда-то поставили себе долгосрочную цель и разбили путь к ней на несколько отрезков, состоящих из множества краткосрочных целей. Каждый раз, когда они шли в зал, они продвигались ещё на один шаг по дороге к успеху. Каждая их тренировка была маленьким шажком на их пути к долгосрочной цели. И каждый раз, когда они тренировались, они старались изо всех сил достичь цели ближней.
А теперь главный секрет: ТЯЖЁЛЫЙ тренинг – это когда Вы, во что бы то ни стало, достигаете краткосрочной цели на тренировке.
Запутались?
Объясню на примере.
ПРИМЕР
Допустим, Ваша цель – развить Ваши руки до предела. С чего начать? Что ж, Артур Джоунс подсказывает нам в своём Тренировочном Бюллетене №1: "Когда Вы сможете поднять на бицепс 90 кг с хорошей техникой в десяти повторениях, Ваши руки будут такие большие, что им найдётся применение в любом виде спорте – кроме, пожалуй, борьбы с медведями." Здорово!
Теперь у Вас есть цель – десять повторов сгибаний рук со штангой с весом 90 кг (без читинга). Это и будет Вашей долгосрочной целью.
Как насчёт краткосрочной цели?
Вопрос – сколько Вы можете поднять на бицепс сейчас?
Допустим, сейчас Вы в состоянии поднять 55 кг без читинга. Отлично! Значит, Ваша ближайшая цель – добраться до 60 кг в подъёмах на бицепс на десять раз с хорошей техникой.
Почему я выбрал именно цифру 60 кг?
Потому что именно столько весит штанга, если на стандартный Олимпийский 20-ти килограммовый гриф надеть два блина по 20 кг.
Итак, мы поставили себе краткосрочную цель в виде десяти повторений с 60 кг – что же нам нужно делать в зале? Что же, вариантов множество. Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять её 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте ещё 0,5-1 кг.
Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений – после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке – неделя за неделей – вплоть до достижения Вашей краткосрочной цели 60 кг.
В качестве альтернативного варианта – Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.
Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг – это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!

А что потом?
Выберите НОВУЮ краткосрочную цель – 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг – это почти 80% от 90кг).
Поверьте – это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно – до тех пор, пока не покорите её.
ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВ
Какой вариант лучше – "медленный и постепенный", где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма – или более агрессивный "а ну-ка накинем ещё килограмм или два"?
С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.
У меня есть два набора маленьких блинов – от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в "MAV-RIK", а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании "PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES" – одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет. Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я прибавляю полкило или килограмм – это гарантирует, что мне придётся полностью выложиться, чтобы сделать нужное количество повторений (или, если я делаю сингл, чтобы повтор удался). Я использую маленькие блины, чтобы не бездельничать. Чтобы держать себя в напряжении. Чтобы превратить "просто трудный" сет в "едва-едва возможный".
Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска – или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться – смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе – смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений – они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится ощущать перед сетом эту уверенность в себе: "Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе, а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас." Вы безусловно поймёте, какой из этих вариантов лучше сработает для Вас. Помните – каждый человек индивидуален. Одно из главных правил в тренинге, и в жизни вообще – "ПОЗНАЙ СЕБЯ!"
НАЧИНАЮЩИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ
Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов – вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к программе дыхательных приседаний. За два года он увеличил массу собственного тела на 45 кг – каждую неделю он добавлял в приседаниях 5 кг. Вот что бывает, когда новичок приходит в зал с правильным настроем и начинает ТРЕНИРОВАТЬСЯ.
ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ
Однако, в конце концов, Вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда?
Тренируйтесь с максимальными для Вас весами в течение долгого, долгого периода времени – всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность Ваших тренировок сделает Вас сильнее.
Позвольте, я повторю – другими словами. Этот момент КРИТИЧЕСКИ важен для опытных атлетов.
Человек, который весит 100 кг и жмёт лёжа 180 кг "как динозавр" (т.е. с грифом диаметром в 7,5 см, начиная движение с нижней точки), не сможет добавлять вес на штангу регулярно и в соответствие с заранее запланированным планом – вне зависимости от того, что он делает, насколько тяжело выкладывается и какие пищевые добавки использует. Атлеты, развившие свою силу до почти максимально возможного её уровня, не могут прибавлять в весах так быстро. Здесь главное – не спешить. Им нужно просто тренироваться тяжело – постоянно и регулярно. Поступая так, они обязательно – через несколько лет – зайдут за черту 180 кг.
ЧТО ДЕЛАТЬ ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ
Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке – он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?
Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см – значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.
Что делать дальше?
Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.
СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ
Запомните, если Вы сильны – по-настоящему сильны – Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.
Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно – неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему – просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.
Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы – потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И – что наиболее важно – такие программы дают им уверенность в собственных силах.
Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования "до свидания". Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет – и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!

ТИПИЧНЫЕ НЕПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

Вот Вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются – в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово – соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях – это потрясающий способ поддерживать мотивацию. Но слишком многие привязывают свой тренинг к соревнованиям, тренируясь циклически – что, в действительности, служит непосредственной причиной застоя их результатов.
Я приведу пример, чтобы проиллюстрировать сказанное мною. Возьмём 25-летнего пауэрлифтера, который выступает в категории 90 кг и жмёт лёжа 166 кг, приседает 238 кг и тянет 252 кг. Неплохие достижения – но, со временем, можно достичь и большего. Он выступает примерно четыре раза в год и тренируется в рамках 12-ти недельного цикла между соревнованиями. После каждого выступления он отдыхает две недели, потом возвращается в зал и на третьей неделе цикла делает в каждом упражнении по три сета из десяти повторений с 50% от разового максимума. Это значит, что он делает 3х10 с 85 кг в жиме лёжа, с 119 кг в приседе и с 126 кг в становой тяге. Вряд ли это можно назвать "тяжёлой" тренировкой! И, помните, наш лифтер ведь только что отдохнул две недели. Получается, что идёт уже третья неделя, как он не брался за тяжёлые веса.
Через девять недель у него новое соревнование. На четвёртой неделе своего цикла, он берётся за веса в 55% и делает с ними всё те же три сета по десять повторений. И опять, это совсем не тяжёлая тренировка. А, значит, наш лифтер расслабляется уже четвёртую неделю.
На следующей неделе он делает два сета по восемь повторений с весами 60% от разового максимума.
Ещё через неделю он выполняет два сета по восемь повторений с весами 65% от разового максимума.
На следующей (седьмой) неделе он делает два сета по шесть повторов с весами 70% от разового максимума. Это 116 кг в жиме лёжа, 167 кг в приседе и 176 кг в становой тяге. Всё ещё не большие веса для этого атлета – даже с учётом того, что он делает два сета по шесть повторений. Однако, он убеждён, что делает всё правильно – ещё бы, ведь такие программы не перестают публиковать из номера в номера в различных журналах. Вдобавок, он начинает использовать лифтерскую экипировку – ведь журнальные статьи в один голос утверждают о необходимости применения экипировки на этой стадии цикла. Поэтому, он облачается в свой старый костюм для приседаний, но, пока, не использует подтяжки. В зале ему приходится объяснять окружающим, что такой костюм для приседаний "обязателен" в "тяжёлом" тренинге.

На восьмой неделе, он делает уже 75% от разового максимума в двух сетах по шесть повторов. Он достает и наматывает на колени свои старые бинты для приседов и надевает свободную жимовую майку для жима лёжа. В жиме лёжа он бинтует также запястья.
На девятой неделе наш лифтер делает 80% от разового максимума в двух сетах из четырёх повторов. В жиме лёжа это – 132 кг, в приседе 190 кг и в становой тяге 201 кг. В ход уже пошли подтяжки на костюме для приседов, более тугая жимовая майка, он наматывает новые, более жёсткие бинты на колени и запястья.
На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения "в касание" (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто "отбивает" от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их "в отбив". Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу – один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.
На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения – самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.
На двенадцатой неделе – последней перед первенством штата – он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою "броню", включая костюм для приседаний. Его цель – сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы – но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.
Что наш лифтер покажет на соревновании?
А какое это имеет значение?
Последние двенадцать недель парень дурачил сам себя. Он следовал типичной программе, какую можно увидеть в любом журнале, но не сделал НИЧЕГО, чтобы увеличить свою силу и мощь. Использование подтяжек на костюме и смена жимовой майки на более жёсткую – это НЕ способ увеличить функциональную силу. Такие вещи хорошо выглядят на бумаге, хорошо выглядят в журнальной статье, но реальную силу они не увеличивают.
Д-р Кен Ляйстнер выразился об этом, как всегда в своей лаконичной манере, в апрельском выпуске "THE STEEL TIP" 1987 г. (том 3, номер 4): "Идея циклирования весов вредна, потому что заставляет атлетов большую часть сезона пребывать в состоянии недотренированности, а затем, перед соревнованиями, выходить на травмоопасные веса."

АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦИОННОМУ "ЦИКЛУ"

А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. В жиме лёжа он использовал силовую раму и гриф толщиной 7,5 см, чтобы сделать движение максимально трудным, и дошёл до 90% от разового максимума (149 кг). И, предположим, что он выжал этот вес без жимовой майки и без бинтов. Предположим, что приседал он тоже в силовой раме, с нижней точки, так же без бинтов на коленях и без костюма, и дошёл до 190 кг – т.е. 80% от разового максимума в обычном приседе. А в становой тяге он доходит до 90% от своего лучшего результата (227 кг) в сингле, без костюма и бинтов.
А теперь представим, что наш лифтер использует эти веса постоянно – неделю за неделей – в течение долгого, долгого периода времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8 недель). При этом он не прикасается к костюму и бинтам и любой иной экипировке (кроме пояса) и дополняет свои тренировки большим количеством тяжёлой работы на хват, тяжёлыми жимами над головой, подтягиваниями с дополнительным отягощением, скручиваниями с тяжёлым весом, тренирует шею с помощью головных лямок и поднимает тяжёлые бочки и мешки.
Предположим, что он также делает обычные (в соревновательном стиле) жимы лёжа и приседы (без экипировки): три-четыре сингла с весом 85%-90% от разового максимума раз в пару недель лишь для того, чтобы не терять движение и не забыть технику.
А теперь представим, что эти оба лифтера встречаются на соревнованиях через год тренировок.
Кто из них победит?
Кто будет сильнее?
Кто поставит личный рекорд в каждом движении?
Кто использовал последние двенадцать месяцев ПРОДУКТИВНО?
Кто из них лишь терял время?

ВРЕМЯ, ТЕРПЕНИЕ И ПОНИМАНИЕ

Динозавры знают, что время в зале нужно ценить. Человек, твёрдо решивший добиться успеха, не может себе позволить "спустить на тормозах" даже одну тренировку. Чтобы подняться на самый верх, Вы должны заставить работать на свою цель каждый сет, каждое повторение. "Циклировать" свои веса вверх и вниз и бегать по кругу, не приходя, в итоге, никуда – это значить расточать попусту своё драгоценное тренировочное время. Вы должны всё время видеть цель. Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО регулярно и постоянно.
Сила развивается со временем. Это – накопительный процесс. Один тяжёлый сет не сделает Вас Гераклом. Одна хорошая тренировка тоже этого не сделает. Одна зверская тренировка в кои-то веки – это недостаточно. Вы должны делать это регулярно.
Есть одна вещь, которую знают и любят все динозавры: радость прибавки веса на гриф. Динозавр живёт ради этого дополнительного полкило или 2,5 кг железа. Чтобы быть динозавром, Вы должны сосредоточиться на постоянном и продолжительном увеличении рабочего веса. Никогда не довольствуйтесь своими нынешними весами. 150 кг – хорошо, но 152,5 – лучше. "Тяжелее" – всегда "лучше". И всегда возможно для динозавра.

 

 

 

 

 

Глава 9. Смертельные сеты

Лично мне прогресс даётся лучше, когда я делаю подходы, состоящие из малого числа повторений – как правило, в большинстве упражнений я делаю синглы. Однако другие динозавры неплохо прогрессируют, работая и в большем количестве повторений – особенно это касается упражнения для мышц ног и низа спины. Попробуйте-ка сделать приседания или становую тягу с тяжёлым весом в сете с большим количеством повторений и Вы поймёте, что такое "тяжёлая, брутальная работа через боль". Немало тонн мышц было накачано с помощью этого тренировочного принципа, пропагандируемого в своё время многими наиболее компетентными и влиятельными авторами, чьи имена навсегда войдут в историю Железной Игры. Д-р Кен Ляйстнер, Пири Рейдер, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, Джон МакКаллум, Марк Берри, Джо Хайс, Артур Джоунс, и Брэдли Дж. Штейнер – все они написали в своё время немало статей о том, как тяжёлые сеты в приседаниях и становой тяге, выполняемые в большом количестве повторений, способны буквально чудом превратить любой "мешок с костями" в настоящего монстра.
Некоторые из этих авторов (Рэйдер, Берри, Хайс, МакКаллум, Штроссен и Штейнер) подчеркивают важность глубокого дыхания при выполнении тяжёлых, базовых упражнений для ног и низа спины – отсюда даже возник новый термин – "дыхательные приседания". Другие же (Ляйстнер и Джоунс) подходят к делу проще, советуя просто выкладываться как следует в таких подходах и дышать как дышится, считая, что в любом случае после первых четырёх или пяти повторений Вы будете пыхтеть как паровоз – при условии, конечно, что Вы используете тяжёлый вес.
Но все эти авторы согласны в одном – в том, что эти мульти-повторные сеты в приседаниях и становой тяге должны быть ТЯЖЁЛЫМИ.
И тут мы подошли к самому важному моменту этой главы. Прошу далее читать очень внимательно.
КЛЮЧ КО ВСЕМУ – ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
С 1930 г. до сегодняшних дней накоплено огромное количество документальных свидетельств тому, что один-два тяжёлых подхода в приседаниях или становой тяге, выполняемых в большом количестве повторений, могут трансформировать человека с заурядной внешностью в супермена буквально без помощи каких-либо других дополнительных упражнений. Это происходило столько много раз, что надо быть глупцом, чтобы в этом усомниться. Тяжёлые приседания и становые тяги в большом количестве повторений действительно РАБОТАЮТ. Они строят огромную силу и могут нарастить на Вашем теле много, много килограмм мышц.
Но – и это большое НО – тяжёлые мульти-повторные подходы работают лишь тогда, когда Вы отдаёте им все свои силы без остатка. Работа спустя рукава в таких сетах не даст практически ничего. Работать до "обычной усталости" в таких сетах бесполезно. Как бесполезно и выкладываться на 90% или даже 95%. Если Вы хотите, чтобы приседания и становая тяга в мульти-повторных сетах сработали для Вас, Вы должны атаковать вес на штанге так, как будто это является для Вас вопросом жизни и смерти. Не меньше.
ТРУДЯГИ И МЕЧТАТЕЛИ
Есть много людей, кто пробовали приседать или делать становую в мульти-повторных сетах и получили потрясающие результаты. Однако столько же людей (или даже больше) тоже пробовали на себе эту систему и не получили от неё ровным счётом ничего.

Чем же первые отличаются от вторых?
Ответ прост. Результатов добились те, кто работал ТЯЖЕЛО. А те, кто не получили никаких результатов, довольствовались работой кое-как.
ЖАЛОБНЫЕ ПИСЬМА
Иногда люди, прочитавшие мои статьи, пишут мне письма и жалуются, что, мол, они пробовали "приседать на 20 раз", но никаких мышц не нарастили, а лишь заплыли жиром. Все они обвиняют в своей неудаче программу. И каждый из них пишет (каждый своими словами, но всегда с некой извращённой "гордостью" за свою неудачу), что "приседания на 20-ть повторений не работают". Некоторые из них "докопались до сути" и приводят разные биологические, физические и механические причины, "объясняющие" неработоспособность этой методики. Другие намекают, что программа работает только для "генетически одаренных" или "тех, кто используют стероиды". Есть и те, кто жалуются, что получили травму, приседая на 20-ть раз. "Эта методика опасна", заявляют они. Другие же говорят, что "методика просто устарела."
А затем они приводят вес, с которым они занимались: 55 кг… или 60 кг… иногда 70 кг… или даже, в случае с двумя парнями побольше, 80 кг.
И сразу всё встаёт на свои места.
Люди, будьте уверены – один сет приседаний или становой тяги, выполняемый в большом количестве повторений один раз или два раза в неделю, НЕСОМНЕННО сделает Вас большим и сильным – НО только если это будет ТЯЖЁЛЫЙ СЕТ с ТЯЖЁЛЫМ весом.
55 кг – это не большой вес. 60 кг – это тоже не большой вес. Не обманывайте себя. Такие веса можно простить лишь новичку. Было время, когда под моим руководством тренировалась девушка-пауэрлифтер с собственным весом 52 кг. Так вот, разминку в приседаниях она начинала с 60 кг.
70 кг – это не большой вес. Этим весом можно произвести впечатление лишь на мальчиков и девочек из какого-нибудь клуба, где стоят хромированные тренажёры вперемешку с фикусами в горшках. Опытные динозавры этот вес ПОДНИМАЮТ НА БИЦЕПС. Есть люди, которые поднимают на бицепс 70 кг с грифом диаметром 7,5 см. Другие с таким весом выполняют сгибания ОБРАТНЫМ хватом .
И даже 80 кг – это лёгкий вес для приседаний – даже если Вы собрались делать с этим весом один "смертельный сет" на 20-ть повторений.
СЕКРЕТ: ТЯЖЁЛАЯ, ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
Если Вы хотите получить результаты от мульти-повторных сетов с тяжёлым весом, Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО. Тяжёлая тренировка получается тогда, когда Вы используете тяжёлый вес и постоянно стараетесь увеличить вес на грифе.
Прежде чем Вы увидите результат, Вы ДОЛЖНЫ довести вес штанги в приседаниях на 20-ть повторений до цифры 135 кг. Поставьте себе цель присесть 20 раз с весом 160 кг. Вот те цифры, более-менее приблизившись к которым, позволят Вам увидеть, как приседания в большом количестве повторений ПРЕОБРАЗЯТ Вас.
НЕ ОБМАНЫВАЙТЕ СЕБЯ
Человек, утверждающий, что "он тяжело приседает", но работающий при этом с весом 55, 60, 70 или 85 кг, лишь обманывает себя. Несомненно, с этим весом Вы можете начать заниматься по программе, но затем Вы должны регулярно и часто увеличивать вес. Вы должны дойти до 90 кг как можно быстрее. Вы должны зайти на "территорию динозавров".
Если Вы не видите результатов, не вините в неудаче программу. Это всё равно что вымещать свою злость на посыльном, когда он доставляет плохие новости. Помните известное выражение Юлия Цезаря: "причина неудач… не в звёздах, а в нас самих…". Если тяжёлые мульти-повторные сеты в приседаниях или в становой тяге не сработали для Вас, Вы, вероятно, не работали с максимальной интенсивностью. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА в этих упражнениях ДАСТ Вам рост. Иначе и быть не может.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ АГРЕССИВНО
Тяжёлые мульти-повторные сеты в приседаниях или в становой тяге – это убийство. Агрессия – вот что Вы должны чувствовать, готовясь к этим упражнениям. Вы не можете быть робким. Вы не можете быть тихим. Вы не можете подходить к этим сетам философски. На время подхода Вы должны забыть о том, что Вы являетесь цивилизованным человеком, и снова стать диким зверем. Атакуйте вес на штанге так, как голодный лев бросается на свою жертву – с неукротимой свирепостью и с полной сосредоточенностью.
РАСТИ ИЛИ УМЕРЕТЬ
Тяжёлые мульти-повторные сеты эффективны потому, что они запускают механизм под названием "РАСТИ ИЛИ УМРИ". Вспомните историю про студента, который отправился на лесозаготовки на Севере. Его выбор был таким: 1) вырасти, 2) умереть. Выполняя тяжёлые мульти-повторные подходы в приседаниях или в становой тяге, Вы должны работать так тяжело, чтобы поставить перед своим телом такую же дилемму.
Вот почему тяжёлые мульти-повторные сеты так трудны. А как Вы думали? Вы думали, что Ваше тело будет одобрительно смотреть на то, как Вы доводите себя до черты, где выбор заключается между "стать больше и сильнее" или "умереть"? Чёрт возьми, нет! Тело всегда хочет оставить немного сил про запас. Думаете, тело не будет Вам сопротивляться, когда Вы пытаетесь довести его до полного изнеможения? До того, как Вы дойдёте до своего настоящего предела, организм будет пытаться Вас остановить, посылая самые разные сигналы в виде боли, усталости, тошноты, головокружения, недостатка кислорода, молочной кислоты, жжения в мышцах, потери контроля над движением. Ваше тело с радостью позволит Вам выблевать всё содержимое Вашего желудка или свалиться без чувств на пол – всё, что угодно, лишь бы Вы прекратили этот адски тяжёлый сет приседаний. Ваше тело хочет выкинуть белый флаг до того, как сдадитесь Вы сами! Ваше тело хочет остановить Вас до того, как Вы выложитесь на 100%!
Тяжёлый мульти-повторный сет – это битва Вашей ВОЛИ с Вашим ТЕЛОМ. Если Вы хотите получить пользу от тяжёлых подходов, состоящих из множества повторений, Вы должны понять этот важный момент. Более того, Вы должны решить – прямо сейчас! – что Вы никогда не поддадитесь желанию закончить сет тяжёлых приседаний или становой тяги по собственной воле. Истинный мышечный отказ – вот единственная уважительная причина закончить сет.
В каждом подходе из большого числа повторений с тяжёлым весом может быть только один победитель. Решите прямо СЕЙЧАС, что этим победителем будете ВЫ!
Всё это справедливо и по отношению к другим сетам, которые Вы делаете до отказа в большом количестве повторений. Недостаточно дойти "почти до отказа". В каждом подходе Вы должны работать так тяжело, чтобы у Вас чуть глаза на пол не выпадывали. Вы не можете позволить себе передохнуть даже одного единственного повторения. Вы должны дойти до смого "не могу", а затем сделать шаг ДАЛЬШЕ. Именно такое усилие и делает тяжёлый мульти-повторный тренинг эффективным. Именно такие усилия создают людей. Именно такие усилия создают ДИНОЗАВРОВ.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ДИНОЗАВРА
Д-р Кен Ляйстнер пропагандировал этот тип тяжёлого высокоинтенсивного тренинга в течение многих лет с потрясающими результатами. Артур Джоунс пропагандировал подобный тяжёлый тренинг, начиная с 1969 или 1970 гг. И многие, кто следовал его советам, получили отличные результаты. Тяжёлые, мульти-повторные дыхательные приседания были чертовски эффективны в 1930-х гг., когда Марк Берри, Джозеф Хайс и Пири Рейдер популяризировали их. Такой тип тренинга давал не менее поразительные результаты в 1960-х и 1970-х гг., когда про него писал Джон МакКаллум. Сегодня убедиться в их потрясающей эффективности может любой, кто купит замечательную книгу д-ра Штроссена "Супер-приседания" и у кого хватит мужества, решимости и настойчивости заниматься по программе как следует. Почему эти программы столь эффективны?
Они эффективны потому, что динозавры, пробовавшие их, были МУЖЧИНАМИ. Их тренинг был ТЯЖЁЛЫМ. Они отдавали тренировкам ВСЕ силы. Они приседали до тех пор, пока следующее повторение было невозможно сделать. В тяге они поднимали гриф до тех пор, пока он не выпадал из их рук. Они не только доходили до полного отказа, они перешагивали через него.
Если Вы никогда до этого не пробовали тяжёлый, мульти-повторный тренинг, то Вам следует это сделать. Такие тренировки могут сделать Вас намного больше и намного сильнее, чем сейчас. Но, помните, этот тип тренинга работает лишь в том случае, если работаете ВЫ. Будьте мужчиной. Будьте динозавром. Тренируйтесь тяжело. Не сдавайтесь, когда будет тяжко. Боритесь с весом, не обращая внимания на те сигналы, что посылает Вам тело, отчаянно пытаясь заставить Вас прекратить сет. Покажите Вашим мышцам, почём фунт лиха, а затем выползайте из зала, отдыхайте, ешьте, спите и РАСТИТЕ.

 

 

 

 

 

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений

Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры – причём их немало – которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила – вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу – это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу – и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.

ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ В СОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКЕ

Современные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.

Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных "силачей". Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, "достероидной" эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего "чемпиона", которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?
ТОГДА И СЕЙЧАС: ЧЕМПИОНЫ
Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?
Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?
Томас Инч имел "неподъёмные" гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять "неподъёмную" гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую "неподъёмную гантель" – хотя бы в становой тяге.
Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат – или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную "суперзвезду", которая сможет это повторить такой трюк.
Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу – ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода "аттестатом зрелости" – поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: "Я знаю только пару парней, которые могут сделать это." И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно "совершенствовали" своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет – это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали "современные" и "научные" системы тренинга, которые позволяют людям "упражняться" с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса – это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это – единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений – если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений – причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА
То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я – единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно – работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу "Русский Лев") в своей автобиографии (стр. 71):
"Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.
Однако, опыт показывает, что это не так – посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги – также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы."
Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:
"Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий – а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений."
Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные "эксперты" учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и "прочувствовать" вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?
БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ
Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал "Силачи Прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова – и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:
"Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет – нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали "красиво сложенным человеком", но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу – силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел."

САКСОН О САКСОНЕ
А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок – из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА – спасибо, Осмо!) есть глава, названная "КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ – Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы." Вот что в ней написано:
"Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями."
Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
"Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки – мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью."
Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением – и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
"Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям."

РАЗМИНКА

Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов – как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах – включая разминочные – делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.

СИСТЕМА 5X5

Система "5 x 5" – один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений – даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема "5х3" или "5х2". Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас – это метод проб и ошибок.
Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как "накачка мышц кровью", "повторения, выполняемые на время", "супер-сеты", "ощущение жжения" или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге – это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.
Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему "5x5" или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе д-ра Кена Ляйстнера – один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде "много повторений с ДЕТСКИМ весом" оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в "страну хрома и фикуса" для того, чтобы "подкачать" и "подтянуть" свои несуществующие мышцы и "придать им тонус", развлекаются "пампингом", "супер-сетами" и "предварительным утомлением". Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

 

 

 

 

 

Глава 11. Синглы

Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: "Ага, точно!"
И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого – а именно, тренировочную систему, которую использовали множество исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли не дурную славу. Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это – нормально. Одна из задач этой книги – помочь Вам раздвинуть границы своего воображения. Запомните – то, что кажется полным безумием одному поколению, может стать очевидным для другого.
Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься, выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит тренировочную концепцию – тяжёлые синглы – которая противоречит всему тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно. Если тяжёлые синглы неинтересны Вам – пропустите эту главу. Есть множество других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои тренировки и получить хороший результат. Например, пробовали ли Вы когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с 55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если нет, откройте главу 15.
Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!

Одно повторение за подход

Многие динозавры делают тяжёлые синглы. Почему? Потому что они обнаружили, что у многих людей синглы строят больше мышц и силы, чем сеты, состоящие из многих повторений. Да, Я ЗНАЮ, что синглы противоречат современным тренировочным взглядам и убеждениям. Я ЗНАЮ, что все современные эксперты твердят, что синглы опасны и непродуктивны, Я ЗНАЮ, что все современные "чемпионы" советуют брать вес поменьше и "прочувствовать" движение. Я ЗНАЮ, что в заведениях с хромом и фикусами никто никогда не делает синглы ни в одном упражнении. И Я ЗНАЮ, конечно же, что у нас теперь есть множество прекрасных "научнообоснованных" тренировочных систем, которые считают синглы бесполезными, опасными, безумными и смехотворно старомодными.
Но я также знаю, что тяжёлые синглы дали мне больше мышц и силы, чем любая другая комбинация сетов и повторов, которую я пробовал. Я знаю, что они сработали чрезвычайно хорошо для моих партнёров по тренировкам. Я знаю, что синглы позволили моему хорошему другу Грегу Пикетту получить 46-сантиметровые руки при росте 168 см. Всем этим экспертам, которые могут привести Вам десяток научных причин, почему синглы не строят мышцы и силу, придётся объяснить, почему тогда синглы так хорошо сработали для меня, моих партнёров и Грега?

Способ тренировки мужчин

"Эксперты'" ОШИБАЮТСЯ, когда говорят, что синглы не работают. Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным образом. Сорок или пятьдесят лет назад – ДО наступления стероидной эры – достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при этом по-настоящему большими и сильными.

В те дни самыми большими и сильными были тяжёлоатлеты. Лучшие из них – Томми Коно, Джон Дэвис, Стив Станко и Махмуд Намджу – могли брать призовые места И в тяжёлой атлетике, И в бодибилдинге. Коно даже выиграл турнир "Мр. Мир". Дэвис был третьим на "Мр. Америка" и выиграл номинацию 'Лучшая спина". Станко победил на "Мр. Вселенная", а Намджу на этом же турнире взял первое место в своей категории. Атлеты тяжёлых весовых категорий (люди вроде Норба Шимански, Джима Брэдфорда и Джона Дэвиса) были настолько больше и сильнее любого культуриста (за исключением, пожалуй, Рэга Парка – который, кстати, тренировался как лифтер), что сравнивать было просто смешно. Если синглы так неэффективны, как же так получилось, что эти лифтеры добились с их помощью столь поразительных результатов?

Я не могу продать синглы

Если я Вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не пытаюсь "продать" Вам синглы. Мне нет никакой разницы – будете ли Вы делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не зависит от числа повторений, которое Вы предпочтёте. Тогда чего же я так "упёрся" в эти синглы? Почему я так настаиваю на них, ведь мне в сто раз было бы легче присоединиться к современной "мудрости" и предложить Вам делать один сет из 8-12 повторений или 3 сета из 6-8 повторений или пять сетов из 10 повторов?
Я убеждаю Вас попробовать синглы, потому что синглы РАБОТАЮТ для многих людей. Точка. Нет никакой другой причины, кроме моего простого, эгоистичного желания помочь Вам стать как можно сильнее и как можно больше. Силовой тренинг – моё хобби, не работа. Я работаю юристом. Я не пытаюсь прославиться, воспевая синглы – или, если на то пошло, любую другую схему подходов и повторений. Я не вовлечён в академические дебаты или в диспуты на страницах исследовательских журналов, и я не пытаюсь нападать на какие-либо "учения", защищать их или доказывать их правоту. Я просто пытаюсь поделиться с Вами методами тренинга, которые оказались эффективными для меня, и, возможно, окажутся эффективными и для Вас.

Почему синглы работают

Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин. Во-первых, Вы берёте БОЛЬШОЙ вес. Я верю, что есть некая связь между величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на всё тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не только в одной конкретной мышце.
Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу. Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес, тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система, чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем любая другая тренировочная система, которую я пробовал – и, поверьте мне, я перепробовал их все.
Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая многоповторный сет, Вы можете немного "схалтурить" в смысле техники, и Вам, большей частью, за это ничего не будет – но с большим весом на штанге такое не проходит – Вы либо предельно техничны и сосредоточены, либо Вы не "берёте" вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.

Как применять синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели – затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же – предельно тяжёлый. Эти пять синглов – это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.
Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов – десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.
Я знаю, что Вы скажете: "Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?" Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю "затруднителен." Я не говорю "довольно труден." Слова "очень труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН". Чтобы сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно – разве что с каким-нибудь смехотворным весом.

Предостережение

Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне Вас заверить, они – ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели "чемпионам", стероидные мальчики, все те, кто ходят в спортзалы "придавать" своим мышцам "форму" и "держать их в тонусе", и вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если их заставить делать синглы.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг — это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов – это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.
Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.
"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период – иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.
Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме – или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия – а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!
Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это. Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.

Осмысленные синглы

Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.

Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия – а они не растут так быстро, как мышцы.
Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени – и Вы увидите, что произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.

 

 

 

 

 

Глава 12. Толстые грифы

Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. Зачем? Затем, что ничто так не увеличивает мышечные объёмы и силу, как использование толстых грифов. Силачам начала века – многие из которых, кстати, были гораздо сильнее абсолютного большинства наших современных "чемпионов" – был хорошо знаком потрясающий эффект работы с толстыми грифами. Они давали им рост. Работа с толстыми грифами позволяла этим атлетам развивать силу верхней части тела настолько, что сейчас это кажется уже невероятным тем, кто тренируется лишь с обычными грифами.

ПОЧЕМУ ВАЖНА РАБОТА С ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ

Толстые грифы способны вывести Вашу силу и мышечную массу на уровень, недостижимый при использовании любого другого оборудования. Толстый гриф очень тяжело контролировать. По сравнению с Олимпийским грифом, гриф толщиной 5 см или 7,5 см
кажется бревном. Представьте, что Вы выжимаете лёжа или над головой или поднимаете на бицепс телефонный столб. То же самое и с толстым грифом. Чтобы поднять такой гриф, одной техникой здесь не обойдёшься. Понадобится сила – много силы. Как сказал д-р Кен Ляйстнер: "Всё, что Вам остаётся делать – это лежать на спине и толкать". Именно так выглядит жим лёжа с толстым грифом.
Это – одна из причин, почему работа с толстым грифом настолько эффективна. Такой гриф нагружает Ваши мускулы, связки и сухожилия – причём делает это гораздо больше, чем стандартная штанга.
СВЯЗЬ "МОЗГ-МЫШЦА"
Вторая причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает Вас вовлекать в работу Ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем обычный гриф.
Тем самым Вы активируете мощнейшую связь "мозг-мышца", что приводит к росту объёмов и силы. Я Вас совсем запутал? Читайте дальше – я Вам всё сейчас объясню.
Что я имею в виду, когда говорю о связи "мозг-мышца"? Я имею в виду связь между Вашим мозгом и Вашей центральной нервной системой. Каждый раз, когда Вы поднимаете какое-нибудь отягощение, движение начинается с того, что мозг сознательно направляет в Ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему. Когда мышцы получают сигнал, они отвечают на него
тем, что начинают тянуть или толкать – так, как говорит им мозг. Это и есть связь "мозг-мышца", т.е. связь между мозгом, нервной системой и мышцами.
Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие Вы можете развить в том или ином движении. Я не могу сослаться на какие-нибудь научные исследования, чтобы "доказать" Вам свою правоту, но я твердо верю в то, что тренинг с толстыми грифами увеличивает силу нервного импульса, общее число нервных импульсов и частоту их передачи.
Как я заметил выше, толстый гриф – ужасно неудобная штука, его трудно держать в руках. Поднимая такой гриф, Вы вынуждены постоянно корректировать траекторию его движения – в противном случае Вы тут же собьётесь с правильной траектории и не сможете закончить движение. Ваш мозг вынужден будет держать постоянную связь с Вашими мышцами. Я верю в то, что такая "обратная связь" необходима для укрепления нейромышечных связей. Это-то и делает работу с толстым грифом невероятно эффективной.
ФАКТОР СТРАХА
Другой причиной, по которой упражнения с толстым грифом сильнее включают в работу нервную систему, является то, как выглядит толстый гриф. А выглядит он столь впечатляюще и устрашающе, что Вы автоматически тянете или толкаете его сильнее, чем обычный гриф. Это звучит безумно, но подумайте над этим минуту. Много лет тому назад Гарвардский психолог Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. К этому результату приводил лишь красный цвет. Более того, при некоторых цветах лампы испытуемые сжимали динамометр СЛАБЕЕ, несмотря на все их усилия. Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью (в конце концов, красный цвет – это цвет огня, крови и войны). По сравнению с синим, зелёным или коричневым цветами, красный – это "горячий" цвет. Если на силу так влияет цвет, то, можно предположить, гриф, который своей толщиной превосходит обычный в два-три раза, может привести такой же реакции.
Помните – ничто не мотивирует так, как страх. Великий чемпион по боксу в тяжелом весе Джек Демпси дрался как запертый в клетку зверь и буквально уничтожал своего соперника каждый раз, когда противник был значительно больше его. Но когда противник был такого же размера, что и он сам, Демпси дрался всего лишь как обыкновенный смертный. Демпси буквально сделал котлету из массивного Джесса Вилларда, который был на голову выше Демпси и примерно на 45 кг превосходил его в весе. Однако Демпси едва не проиграл Эдварду Карпентеру, который был меньше его. Свои единственные два поражения Демпси потерпел от Джина Тьюнни, который был примерно такого же размера, что и сам Демпси. Многие говорят, что Демпси дрался лучше всего тогда, когда им владел страх перед соперником. А страх у него появлялся тогда, когда соперник был больше его. Я полагаю, что так оно и было, и я также полагаю, что сам лишь вид стального грифа, которые более похож на телефонный столб, приведёт у любого лифтера к выбросу гораздо большего количества адреналина. Другими словами, толстый гриф делает с Вами то же, что и Ваш личный тренер, который кричит Вам в ухо "ДАВАЙ ЖМИ" каждый раз, когда Вы делаете повторение.
ПОЛЬЗА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА
Толстые грифы – великолепное средство для укрепления предплечий, запястий и пальцев рук. Любое упражнение, которое Вы делаете с толстым грифом, автоматически превращается в испытание силы Ваших пальцев и кистей рук. Толстый гриф делает тяговые движения практически невозможными, сгибания рук – невероятно трудными, и даже жимовые упражнения превращаются в настоящее испытание, когда Вы делаете их с толстым грифом. Как динозавр, Вы будете делать много специализированной работы на хват, но учтите, Вы вполне сможете предельно проработать хват, если просто станете использовать на своих тренировках для верхней части тела толстый гриф вместо стандартного.
ТОЛСТЫЕ ГРИФЫ И СЛАБАКИ
Есть ещё одно важное замечание по поводу толстых грифов. Различные слабаки, ручники и подражатели чемпионам никогда и близко не подойдут к толстому грифу. Любители пампинга и химики никогда не возьмут в руки толстый гриф даже на спор. Завсегдатаи заведений с хромированными гантелями и с фикусами в горшках по углах скорее расстанутся со своими бутылочками с минеральной водой и сельдерейными палочками, чем попытаются поднять штангу с толстым грифом. Может, Вы думаете, что я шучу, но я абсолютно серьёзен. Перед тем как я начал тренироваться у себя в подвале, я таскал свой трехдюймовый гриф в зал, где я тогда тренировался, и меня всегда поражала реакция на него окружающих.
Некоторые ребята буквально убегали, увидев эту штуку. Они были явно очень напуганы величиной и массивностью этого куска железа. Они всегда переходили в другую часть зала, где снова обретали душевное равновесие среди хромированных гантелей, купленных владельцем зала на распродаже имущества какого-то разорившегося женского фитнесс-клуба. И только двое ребят, Тед Солинджер и Брюс Баллок, выразили желание поработать с моей железякой. Позже они стали моими тренировочными партнерами и стали тренироваться со мной в моём подвале. Можно сказать, штанга с толстым грифом прекрасно показала, кто тренировался серьёзно, а кому просто нужно было "придать форму" и "тонус" несуществующим мышцам с помощью выполнения бессмысленных движений, где в качестве "отягощений" выступают детские хромированные гантельки.
Если я когда-нибудь открою свой зал, там будет просто немеренно штанг и гантелей с толстыми грифами. Таким образом я надеюсь отваживать от моего зала разных хлыщей, пижонов и болтунов. Один взгляд на штангу с толстым грифом – и вся эта разношёрстная толпа побежит прятаться. Убегут и памперы – ведь до них дойдёт, наконец, что для того, чтобы поднимать подобную штангу, нужна СИЛА – а у памперов её не больше, чем у недокормленных котят. В зал с множеством, множеством толстых грифов придут лишь те, кто заинтересован в настоящей силе. Вы только представьте себе – зал, предназначенный только для динозавров и никого более. Отличная идея!

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ.
Делайте с толстым грифом все упражнения для верхней части тела. Жим лёжа с толстым грифом делайте только в силовой раме, установив ограничители так, чтобы они принимали на себя вес в случае, если Вы не сможете удержать гриф. НИКОГДА не делайте жим лежа с толстым грифом вне силовой рамы!
Поработайте головой, прежде чем начнёте включать в работу с толстым грифом в свои тренировки. Прежде всего, снизьте свои рабочие веса. Перейдя на толстый гриф, Вы не сможете работать со своими прежними весами. Когда я первый раз попробовал жим с толстым грифом, я смог выжать лишь 165 кг – причём этот вес чуть не прикончил меня. В то же время я мог выжать 183-185 кг с обычным грифом.
Некоторые лифтеры не могут сгибать руки с трёхдюймовым (7,5 см) грифом. Если Вы выбрали слишком толстый для себя гриф, то Ваши локти дадут Вам об этом знать! Обратите на это внимание и, если Ваши локти протестуют, то, не колеблясь, перейдите на гриф толщиной 5 см.
ГДЕ РАЗДОБЫТЬ ТОЛСТЫЙ ГРИФ
Прекрасные 2-х дюймовые грифы для использования с Олимпийскими блинами продаёт фирма Ironmind Enterprises. Они называются "Ось Аполлона" в честь великого силача прошлого, известного под прозвищем Аполлон, который поднимал на своих силовых шоу двухдюймовую железнодорожную ось.
Кроме того, толстый гриф можно сделать и самому. Допустим, у Вас есть старый Олимпийский гриф длиною 213 см. Просто оберните толстой лентой центральную часть грифа, затем наденьте сверху кусок толстой трубы длиной 151 см, и оставьте место для блинов на каждой втулке. Имейте в виду, что такая переделка необратима.
Или же Вы можете купить стальные трубы разных диаметров, а затем нанять сварщика, чтобы он сварил из них гриф для Вас.
Вся эта работа может показаться излишней, требующей к тому же ненужных расходов – но на самом деле это не так. Знайте, что покупка или изготовление толстого грифа – одного или нескольких – есть
наилучшее вложение денег. Толстый гриф – это ключ к силе и мощи. Купите или изготовьте такой гриф, пользуйтесь им и откройте для себя истинный секрет силы и мощи.

 

 

 

 

 

Глава 13: Работа на хват (Часть 1)

Динозавры тренируют хват – они делают огромное, просто огромное количество серьёзной, старомодной, тяжёлой работы на хват. Речь идёт вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "отягощением", равным весу пачки картофельных чипсов. Речь идёт о брутальных, трудных, невероятно тяжёлых, высокоинтенсивных упражнениях, выполняемых с большими весами. Динозавр делает тяжёлые становые тяги одной рукой… становые тяги со штангой и гантелями с диаметром грифа 5 и 7,5 см… синглы в сгибаниях рук в запястьях с грифом 7,5 см с огромным весом.. синглы в обратных сгибаниях в запястьях с грифом 5 или 7,5 см с максимально тяжёлым весом… щипковые удержания тяжёлого веса.. или прогулку фермера с двумя гигантскими гантелями. Эти упражнения отделяют мальчиков от мужчин. Памперы будут блевать в углу от этих упражнений. Что бы они ни делали со своими хромированными гантельками у себя в фитнесс-центрах посреди фикусов в горшках – всё это будет выглядет вялой игрой в блошки по сравнению с этими упражнениями.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ

Зачем динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин. Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья, что жим лёжа
с весом 70 или 90 кг – даже со стандартным грифом – почти "убивает" их – несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья, чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом 180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг – безо всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья, кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг – по-прежнему без каких-либо бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.
ЧУВСТВО ЖЕЛЕЗА
Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. Я называю его "инстинктом воина". Я убеждён, что серьёзные лифтеры ощущают некую первобытную связь со своими давно умершими предками, проводившими жизнь в боях – с мечами, топорам, копьями или кинжалами в руках. Я УВЕРЕН, что когда древний воин сжимал в своих руках оружие из железа, это чувство металла в руках рождало в нём совершенно особое чувство: он начинал чувствовать себя невероятно сильным и почти непобедимым. Железо оказывало на наших предков почти магическое, мистическое воздействие.
Это чувство по-прежнему живёт в серьёзных лифтерах, где-то на задворках нашего сознания. Наследие древних времен ждет своего часа. Карл Юнг назвал бы это "первичной памятью". Когда Вы делаете работу на хват с тяжёлым железом, Вы пробуждаете к жизни эти древнейшие инстинкты. Кстати, в этом кроется одна из причин, почему динозавры не любят хромированные грифы: мы инстинктивно предпочитаем железо и сталь. Знайте – если Вам нравится вид железа и нравится прикосновение холодной стали, из Вас получится хороший динозавр. А если Вы считаете, что хром выглядит лучше и он приятнее на ощупь, Вам никогда не стать динозавром.
Вы считаете, что я утрирую? Или что я фантазирую? Хорошо, тогда сделайте вот что. Найдите копию журнала "MILO" (Volume 3. No. 2), вышедшего в июле 1995 года и прочитайте на 45-ой странице статью
д-ра Кена Ляйстнера "Большие колёса", в которой он рассказывает о своём друге Хью Кассиди (первом чемпионе по пауэрлифтингу в супертяжёлом весе). Кассиди сделал себе "штангу" весом 670 кг из пары старых вагонных колёс. В начале своей статьи д-р Ляйстнер пишет: "Мы оба, Фитц [Хью] и я, страстно любим металл – и это одна из причин, почему нам нравится поднимать тяжести. Если бы штанги и гантели делали из дерева, то мы бы не получали уже такого удовольствия от занятий лифтингом".
Кстати, когда Хью Кассиди выиграл чемпионат мира, он тренировался в своём гараже, по базовым программам, используя самое обычное оборудование. Никогда не недооценивайте того, что может достичь динозавр, занимаясь в собственном домашнем спортзале.
ФОРМА И СОДЕРЖАНИЕ
Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. Скажем честно – сколько бы Вы ни тренировали хват, Ваши кисти, пальцы и запястья никогда не будут столь большими, чтобы Вы могли выделяться из толпы. Даже если Ваши пальцы будут подобны стальным клещам, обычный человек, глядя на Вас, никогда не догадается об этом. А так как большинство завсегдатаев спортзалов волнует лишь внешность и ничего более (вот во что ВЫРОДИЛСЯ современный тренинг), то неудивительно, что упражнения на хват игнорируются повсеместно.
УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦА"
Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ К ВАМ).
В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела, в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки буквально затмевают своим размером все остальные части тела.
Вообразите, что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет, держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром ладони. Задумайтесь – Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически в любой плоскости. Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете делать ногами.
Когда Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами, отвечающими за силу хвата – доказать это я не могу, но полагаю, что это именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу, так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.
Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:

"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."
АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество, которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными, Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ
Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват:
Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.
Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
Удержание толстого грифа.
Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.
Сжимание резинового мяча.
Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время.
Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.
Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.
Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH".
Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) – очень простое, но поразительно эффективное упражнение
для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "IRONMAN" в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые вещи, как становая тяга и подъёмы на
бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими упражнениями для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым грифом и Вы сами поймёте.
Гриф толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.
IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER".
Это – вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.
СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".
Сгибание рук в локтях с толстым грифом – это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения – даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!
Другим ветераном, кто думал также, был Алан Калверт – один из "отцов-основателей" современного тренинга с отягощениями. Он особенно любил сгибания рук обратным хватом с толстым грифом. В своей классической статье "СУПЕР СИЛА", опубликованной в 1924 году, Калверт писал:
"Подъём штанги с толстым грифом на бицепс обратным хватом является истинным испытанием силы предплечий. Однажды я купил круглый стальной гриф длиной 107 см и толщиной 7 см, который весил 30 кг. Большинство лифтеров, кто легко мог делать подъемы обратным хватом с весом 45 кг со стандартным тонким грифом, терпели неудачу при попытке сделать то же самое с весом 30 кг при использовании толстого грифа. Для того, чтобы поднять на бицепс обратным хватом толстый гриф, совершенно необходимо иметь огромную силу хвата в руках и мощные мускулы на внешней стороне предплечий."
Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной
5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см – 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.
СИЛОВОЕ УДЕРЖАНИЕ
Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. Конечно же, Вы должны использовать хват только сверху, так как разнохват (который обычно используют пауэрлифтеры, чтобы поднять максимальный вес в становой тяге) слишком упростит упражнение. Вес Вы должны именно держать, а не отклоняться и класть его на верхнюю поверхность бёдер.
И не используйте ширину хвата, которая позволяет Вам прижать Ваши большие пальцы к бёдрам, и тем самым держать штангу дольше. Возьмите штангу хватом чуть шире бёдер и удерживайте её на весу лишь силой Ваших кистей и пальцев. Используя гриф толщиной 6,4 см и удерживая вес в течение 1 минуты и более, Вы должны выйти на результат 90 кг.
УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ
Удержание пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) – это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от 90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу, потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху. Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания на время – эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90 кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.
Вы также можете делать это упражнение одной рукой. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.
СЖИМАНИЕ РЕЗИНОВОГО МЯЧА
Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало Вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". Возьмите резиновый мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите процесс, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите – уже на 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.

ТРОСОВЫЙ ТРЕНАЖЁР ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА
Тросовый тренажёр для развития хвата может Вам здорово помочь работе над хватом. С ним можно делать синглы, несколько повторений или удержания на время. Если Ваш тренажёр позволяет Вам тренировать обе руки одновременно, то Вы можете дойти до очень БОЛЬШИХ весов. Ким Вуд рассказывал мне о посещении одного тренировочного зала в Чикаго, где он видел такой тренажер загруженным стопкой блинов в несколько футов высотой, причём каждый блин весил 11 кг. Киму сказали, на этом тренажёре занимается Джо Джеймс, бывший чемпион по борьбе из NCAA в тяжёлом весе. Представьте, что против Вас на ковёр вышел борец с таким хватом!
МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ
Тренируя предплечья и запястья, Вы можете обратить внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом отличным от большинства других упражнений. Попробуйте использовать гантели с ручками толщиной 5,1 – 6,4 см. Вы можете сделать их сами из толстой стальной трубы. Отпилите
кусок подходящей длины и просто наденьте его на стандартную ручку от гантели толщиной 2,5 см. Если хотите сделать себе удовольствие, то закажите гантели с толстыми ручками в фирме "IRONMIND® ENTERPRISES". У них есть две модели таких гантелей. Одна модель с обычными блинами, а другая – с Олимпийскими. Уверяю Вас – когда Вы доберётесь до 5 техничных повторений с гантелями весом 27-31 кг, мышцы Ваших предплечий будут изнывать от боли.
Вы также можете попробовать делать молотковые сгибания с Олимпийской штангой. Или молотковое сгибание и сразу жим над головой одной рукой. Двухметровый рычаг делает это упражнение по-настоящему убийственным. Мне об этом упражнении рассказал Ким Вуд, так что, если оно Вам понравится, то напишите ему пару слов благодарности.
КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР "CAPTAIN OF CRUSH"
Я никогда не пользовался кистевыми эспандерами до тех пор, пока я не столкнулся с эспандером "CAPTAIN OF CRUSH" фирмы
"IRONMIND ENTERPRISES". На выбор предлагается пять моделей.
Первая из них – Trainer Model – требует силы сжатия 43 кг.
Затем идёт модель № 1 – большинство сильных мужчин не смогут сжать её с первого раза. Чтобы сжать эту модель, Вам потребуется развить усилие величиной 63 кг.
Модель № 2 – ещё более жёсткий эспандер, для сжатия требует колоссального усилия в 88 кг. Это настоящий зверь. Даже человек с СИЛЬНЫМ хватом едва ли сможет сжать этот эспандер.
Модель № 3 – просто монстр, требует усилия в 127 кг. На данный момент эту модель смогли официально сжать менее полдюжины человек.
Модель № 4 была сделана ради шутки. Чтобы сжать её, требуется усилие в 165 кг. Однако, как минимум, один атлет с невероятно развитым хватом по имени Джон Брукфилд смог сжать этого зверя своей сильнейшей рукой, придерживая эспандер другой рукой. (Кстати, Джон – автор великолепной книги "MASTERY OF HAND STRENGTH",
которую можно заказать в "IRONMIND ENTERPRISES". Сделайте себе подарок, закажите эту книгу СЕГОДНЯ!).
Эти эспандеры недороги, прекрасно сделаны – тренироваться с ними одно удовольствие. Если Вы только приступаете к тренингу хвата, начните с Trainer Model и потихоньку продвигайтесь к более жёстким моделям. Ваша цель – раздобыть и сжать модель № 1. А большинство динозавров вполне смогут сжать и модель № 2, если будут тренироваться достаточно тяжело. После того, как Вы сможете сжать модель № 2, у Вас появится желание приобрести № 3 – хотя бы для того, чтобы просто попробовать её. Однако модель № 4 – это уже
совсем другая история. Я не говорю Вам: "Даже не думайте об этом", но предупреждаю, что эта штука не для обычных динозавров, а лишь для настоящих тиранозавров.
Эти эспандеры хороши тем, что они ЖЁСТКИЕ. Делая с ними подходы, состоящие из небольшого числа повторений, Вы сможете увеличить свою СИЛУ – как и со штангой, которую Вы поднимаете в низком числе повторений. Эти эспандеры не имеют ничего общего с теми ерундовыми пластмассовыми эспандерами, которые можно сжать хоть 50 раз без остановки. Обязательно попробуйте их.
Эспандеры "CAPTAIN OF CRUSH" такие жёсткие, что Вам нужно пользоваться ими осторожно – особенно если Вы работаете с моделями № 2 или с № 3. Они по-настоящему нагружают Ваши руки, и, стоит Вам переусердствовать, Вы можете заработать болезненные ощущения в кистях. Не менее важно и то, что Вы начнёте ТЕРЯТЬ силу, если станете пользоваться ими слишком часто. Эти эспандеры были
сделаны не для того, чтобы ими занимались ежедневно или бессистемно. Относитесь к ним с тем же уважением, с каким Вы относитесь к приседаниям и становым тягам. Достаточно заниматься с ними один или два раза в неделю и выполнять пару сетов, состоящих из малого числа повторений.
TITAN'S TELEGRAPH KEY
Это ещё одна уникальная вещь, предлагаемая фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Грег Пикетт обожает заниматься на этом тренажёре. По его настоятельному совету купил этот тренажёр и я. Парни, я просто счастлив, что сделал это! Для динозавра, который хочет увеличить силу своих пальцев, ничего лучше чем "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
"TITAN'S TELEGRAPH KEY" – это тренажёр, где величина рабочей нагрузки зависит от того, сколько блинов Вы наденете на его рычаг. Он выгладит как маленькие настольные качели. Вы ставите его на стол, вешаете на один его конец килограмм 10-13 и надавливаете на второй конец рычага, двигая его вниз. Можете тренировать одну руку или сразу обе руки одновременно. Вы можете работать одним пальцем или одновременно несколькими. С помощью этот тренажёра Вы также можете тренировать щипковый хват, работая пальцами, как ножницами. Или же, Вы можете просто надавливать вниз одним или двумя пальцами, поднимая отягощение вверх. Вы можете делать повторы, синглы или удерживать вес на время. Можно придумать огромное количество разнообразных вариатов. Одно мжно сказать точно – этот тренажёр позволит Вам развить ФАНТАСТИЧЕСКУЮ силу пальцев.
Я настоятельно рекомендую Вам этот прекрасный инструмент.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Людям, которые только приступают к тренировке предплечий и силы хвата, я советую выбрать три или четыре основных упражнения, и на каждой тренировке делать одно из них. Например, в один день Вы делаете синглы в становой тяге с толстым грифом, в другой день – молотковые сгибания, на третьей тренировке – подъёмы на бицепс с толстым грифом, на следующей тренировке – силовое удержание щипковым хватом. Советую Вам менять упражнения, прорабатывать разные части предплечий и кистей, тренироваться на разном оборудовании и менять число повторений в сетах. Впрочем, на каждой тренировке Вы должны делать синглы в как минимум одном тяжёлом упражнении (вроде становой тяги с толстым грифом). Тяжёлые синглы укрепят Ваши связки и сухожилия, как ни одно другое упражнение.
ПЕРЧАТКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ И КРЮКИ
Наверное, и так уже все поняли это, но я всё равно скажу ещё раз: динозавры НЕ тренируются в идиотских перчатках с обрезанными пальцами, динозавры НЕ не оборачивают грифы в мягкие губки, а, поднимая гриф, НЕ используют ни лямки, ни крюки. Меньше всего динозавров волнует, будут ли у них мозоли на руках. Если главная цель Вашей жизни – иметь кожу на руках мягкую и гладкую, как попка младенца, то Вам лучше забыть о динотренинге.
Один из моих тренировчных партнёров, Тед Солинджер, недавно искал работу, а так как он – довольно узкий специалист, то найти работу было нелегко. В нашем Луисвилле есть агенство, где Вам могут помочь подыскать административную работу. Вот туда Тед и отправился. На первой своей встрече с инспекторами по трудоустройству, он обменялся рукопожатием с одной из них, и она пришла в ужас от его мозолей. "Вам нужно что-то немедленно сделать с Вашими руками, чтобы смягчить их и сделать более гладкими и нежными", возмутилась она. "Никто не возьмёт Вас на работу, если заподозрят, что Вы занимались ручным трудом – а Ваши руки оставляют именно такое впечатление!" Само собой разумеется, что у Теда подобный "дружеский" совет в одно ухо влетел и в другое вылетел. Но что же это за мир, в котором мы живём! До чего мы докатились, если обладание мощными, крепкими, сильными руками может стать помехой в жизни?
Впрочем, хватит отвлекаться. В следующей главе мы продолжим говорить о том, как динозавры тренируют свой хват и предплечья.

 

 

 

 

 

Глава 14: Работа на хват (Часть 2)

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Особенности программы тренировки предплечий и силы хвата для опытных динозавров:
Дополнительные базовые упражнения на хват.
Увеличение доли синглов в тренировках.
Тренировка предплечий и запястий с помощью рычага.
Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами.
Прогулки фермера с очень тяжёлыми гантелями.
Вертикальные подъёмы грифа.
Тяги одной рукой.
Сгибания рук в запястьях с толстым грифом.
Регулярное включение в тренировку упражнений с бочками, балками, флягами, бревнами, камнями, тяжёлыми мешками и другими неудобными, громоздкими предметами.
Проработка предплечий и хвата в двух или четырех различных упражнениях на каждой тренировке.
Одной из целей программы тренировки хвата для опытных является проработка кистей, предплечий, пальцев и запястий под всевозможными углами.
Прежде чем переходить к программе для опытных, что я привожу ниже, Вы обязательно должны позаниматься по базовой программе для развития предплечий и хвата, приведённой в предыдущей главе. Некоторые упражнения из программы ниже столь трудны, что, если Вы сразу возьмётесь за них без какой-либо предварительной подготовки, то никакой пользы Вам от них не будет – более того, Вы можете даже травмироваться.
Возьмём, к примеру, становую тягу одним или двумя пальцами. После того, как Вы достаточно укрепите кисти, предплечья и пальцы с помощью многочисленных становых тяг с толстым грифом и тому подобных упражнений, Вы можете попробовать начать включать в программу тягу одним или двумя пальцами, и, если будете разумны и осмотрительны, это новое упражнение принесёт Вам немалую пользу. Если же Вы решите проигнорировать базовую программу и сразу возьмётесь за подъёмы пальцами, то, скорее всего, заработаете себе, как минимум, растяжение связок в палцах. То же можно сказать о сгибании рук в запястьях с толстым грифом и работе с рычагом. Вначале необходимо уделить время прохождению базовой программы и только потом постепенно переходить к более сложным упражнениям.

ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата – даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать "базу" на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.
ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ
Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы?
Потому что синглы:
Позволяют использовать самый тяжёлый вес.
Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.
Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов – это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь – синглы помогут Вам развить
ГРОМАДНЫЕ мышцы.
Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20,3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете – особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.
Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий – фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных "экспертов", которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья – это "накачивать" их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!
УПРАЖНЕНИЯ С РЫЧАГОМ
Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что Вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. Далее Вам нужно поднять кувалду над головой, стараясь при этом не сгибать руку – причём ручка должна составлять одну прямую линию с Вашим предплечьем. Можете себе представить, насколько трудно это сделать? Из-за рычага даже 3-х килограммовая головка молота превращается в чудовищную тяжесть. И, действительно, большинство людей не смогут даже сдвинуть с места кувалду тем способом, который я описал.
Если хотите, то для этого упражнения Вы можете действительно использовать обычную кувалду, а можно и изготовить специальный рычаг из любого стального прута или трубы большого диаметра и длиной примерно 60 см. Мои тренировочные партнеры и я используем рычаг диаметром 5 см, и работа с ним превращается в настоящую пытку – даже при использовании блина весом всего 4,5 кг на конце рычага. (Чтобы закрепить на конце рычага 2-х или 4-х килограммовый блин, Вы можете использовать пару прочных хомутов.)
Когда Вы сделаете это приспособление, Вы поймёте, что количество различных вариантов упражнений с таким рычагом ограничено лишь Вашей фантазией. Вы можете делать подъёмы одной рукой, как описано выше, Вы можете сгибать руку в локте, а затем выпрямлять её вперед. Можете взмахом поднять рычаг над головой, а затем медленно опускать вниз на вытянутой руке. Можете делать повторы или синглы. Вы можете удерживать рычаг в вытянутой руке так долго, как сможете. Вы можете поднимать рычаг, держа ладонь вверх, вниз или в любом другом промежуточном положении. Можно, вытянув руку вперёд так, чтобы рычаг образовывал одну линию с предплечьем, и, сгибая только запястье, перевести конец рычага к плечу, а затем возвратить его в исходное положение (сгибается только запястье, локоть при этом остаётся неподвижным – очень тяжёлое упражнение). Вы можете делать сгибание руки в лучезапястном суставе в любом направлении. Вы можете вращать рычаг в руке, по часовой стрелке или против неё. Используйте Ваше воображение и придумайте упражнение, после которого Ваши предплечья будут гореть адским огнём.
ПОДЪЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ ОДНИМ ИЛИ ДВУМЯ ПАЛЬЦАМИ
Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый – становая тяга с использованием разнохвата – одна рука ладонью к телу, другая – ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф – хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.
Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами – это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.
Регулярно включая подъёмы одним или двумя пальцами в свои тренировки, Вы однажды поймете, что уже можете удерживать таким образом довольно существенный вес. Мне нравится делать подъёмы с 6,3 см грифом, используя указательный и средний пальцы, в этом упражнении я достиг результата 136 кг. Столько же поднимает и мой тренинг партнер, Брюс Баллок, обладающий от природы огромными кистями и длинными, мощными пальцами.
Подъёмы одним или двумя пальцами – это очень важное упражнение ещё и потому, что оно вовлекает в работу некоторые сухожилия и мышечные волокна, которые практически не затрагиваются при выполнении большинства других упражнений. Вы заметите, что подъёмы одним или двумя пальцами дадут Вам ощущение очень глубокой проработки мышц предплечий. Происходит это потому, что задействуются мышечные волокна, которые невозможно задействовать никакими другими упражнениями.
Ранее я сказал, что существует два способа подъёмов штанги одним или двумя пальцами. Самый распространенный способ я уже описал выше, но существует и другой метод, который я очень рекомендую всем динозаврам. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продает полезнейшую вещицу под названием "EAGLE LOOPS" (Петли Орла). Они представляют собой сверхпрочные ремни, сделанные из нейлоновой ленты. Одним своим концом они крепятся к грифу, на другом же конце имеются четыре петли – по одной на каждый палец, не считая большого. Вы можете тренировать четыре пальца одновременно, три, два или только один – на Ваше усмотрение. Мне нравится делать становую тягу двумя пальцами с применением "EAGLE LOOPS", используя указательный и средний пальцы на каждой руке. Это – невероятно болезненное упражнение, но оно превратит Ваши пальцы в стальные клещи в кратчайшее время. Вы можете использовать БОЛЬШОЙ вес в этом упражнении – Брюс Баллок и я делаем становую тягу двумя пальцами с весом 205 кг с применением "EAGLE LOOPS". Другое полезное применение "EAGLE LOOPS" – это различные упражнения на перекладине. Попробуйте подтягивания на пальцах – это отличное упражнение превратит Ваши кисти рук в стальные крюки. И снова, Вы можете тренировать все пальцы сразу, либо тренировать их в любой комбинации. "EAGLE LOOPS" – это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ приспособление для развития варварской силы в пальцах. Оно обязательно должно присутствовать в любом зале-подвале, где тренируются динозавры.
ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Прогулки фермера – это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног – при условии использования тяжёлых весов.
Как выполняется это упражнение? Это очень просто. Вы берёте в руки две ТЯЖЁЛЫЕ гантели и ГУЛЯЕТЕ с ними. Просто идёте с ними до тех пор, пока сможете. Некоторые атлеты развили в себе способность проходить несколько сотен метров, держа в руках 45 кг гантели, или гулять в течении четырёх минут, если делать это упражнение на время.
Мой тренировочные партнеры и я используем пару 80-ти килограммовых двутавровых балок с приваренными к ним ручками – пару "игрушечек", сделанных д-ром Кеном Ляйстнером и позже подаренных им Киму Вуду, который, в свою очередь, впоследствии отдал их мне. Прогулка с этими монстрами – непростая задача! Мы называем их "стальными чемоданами". Далее следует отчёт о том, как мы впервые решили, что называется, "пойти до конца" с этими стальными чемоданами:
26 февраля 1995г.
"Ура Динозаврам"
Вчера мы все отлично потренировались. Незадолго до той тренировки Тэд гулял где-то на дикой холостяцкой вечеринке, где было сорок мужиков, пара проституток, море спиртного и кулачный бой, после которого один парень отправился в госпиталь. Тэд выпил только четвертую часть того, что выпили остальные – но при этом уже успел раза четыре проблеваться. Потом он занялся тренировкой хвата: таковая заключалась в том, что ему пришлось оттаскивать одного пьяного парня от другого. Они устроили драку (возможно, из-за проститутки), и большой парень зажал голову того, что поменьше, в смертельный захват. И Тэд практически спас парню жизнь, разжав пальцы другого на его горле один за другим. В общем, вечеринка как вечеринка, ничего особенного. Боже, как я рад, что я уже слишком СТАР для подобного "приятного" времяпрепровождения.

Как бы там ни было, но Тед, находясь в состоянии жуткого похмелья и с больной головой, сделал становую тягу с трэп-грифом с весом 170 кг, но с весом 185 кг потерпел неудачу. Он не смог даже сдвинуть штангу с места. Вид у него был довольно синюшный. Сэм и Спенсер (два моих золотых ретривера) внимательно наблюдали, когда он начнёт помирать. У нас есть уговор – если кто-нибудь когда-нибудь откинет копыта в нашей НОРЕ, то другие должны похоронить его за свой счёт…
– Хочешь сделать что-нибудь ещё? – спросил я.
– Уфф… давай… может, что-нибудь на хват? – ответил Тэд.
Я повернулся к Брюсу и прошептал:
– Как насчет небольшой прогулки с двумя стальными чемоданами?
– Круто! – откликнулся он.
Тэд видел, как мы взяли каждый по одному стальному чемодану и начали подниматься вверх по лестнице.
– Куда это Вы собрались? – спросил Тэд. Он выглядел действительно бледным.
– Наружу. Идём с нами.
Мы тащили эти двутавровые 80-ти килограммовые балки вначале вверх по лестнице, затем через весь сад, и, пройдя через задние ворота, опустили их на землю. Они лежали там, где мы их оставили, и вид у них был довольно вызывающий.
– Ну, и что дальше? – спросил Тэд.
– Сейчас будем их таскать. По одной в каждой руке. Ты идёшь первым".
Тэд посинел ещё больше. Он понял, что он попался. Брюс спокойно стоял, натирая мелом руки, в ожидании СВОЕЙ очереди. Сэм и Спенсер сидели у ворот, скаля зубы в предвкушении.
Тэд поднял железяки и, пошатываясь, сделал шаг вперёд, потом другой, его глаза начали вылезать из орбит, а лицо перекосила гримаса боли. Он сделал третий шаг, четвертый, пятый, десятый, пока стальные чемоданы не вырвались из его рук. Он стоял там, задыхаясь и хрипя, его пальцы были сжаты и неподвижны, как когти гранитной Горгульи. В общей сложности он прошел 5-6 метров.
– Ну и тренировочка! – сказал он, задыхаясь.
Сэм и Спенсер ухмылялись и одобрительно гавкали. Звуки боли, страданий и агонии – музыка для их ушей. Спенсер уже рыл яму, готовясь захоронить Тэда.
Следующим был Брюс. Он подошёл к "чемоданам", приготовился, поднял этих двух монстров (чемоданы, а не Сэма и Спенсера) и пошел по тротуару. Он шагал целеустремленно, но неторопливо, пока не достиг северной стороны нашего участка. Затем осторожно развернулся и направился к тому месту, где Тэд уронил чемоданы. Он опустил их на землю и упал на колени.
– Это что-то! – только и сумел выдохнуть он.
– Понравилось? – спросил я.
– Такое чувство… когда бросаешь их… . как будто у тебя со спины сняли ужасную тяжесть… кажется, что можешь взлететь….
Бедный парень начал галлюцинировать – что неудивительно. Ведь он, в конце концов, пронёс гантели все 40-45 метров.
Из травы, где лежал Тэд, всё ещё доносились стоны. Брюс стоял на одном колене. Сэм и Спенсер облизывались, а соседи скрылись в своих домах и задёрнули шторы.
Я хорошенько растёр в ладонях мел, затянул потуже пояс, приготовился, оторвал этих монстров от земли и шагнул вперёд. Нагрузка была невероятной – казалось, на меня взвалили целую тонну – руки отрывались от тела, трапеции и верх спины жёг адский огонь, сердце билось, как сумасшедшее, пальцы онемели. Казалось, что с больших пальцев вот-вот слезет кожа, бёдра и нижняя часть спины заявляли решительный протест, ноги и ступни работали сами по себе, потеряв всякую связь с мозгом.
Однако, я все же умудрился доковылять до южной границы нашего участка, пройдя примерно 30 метров. Я был готов умереть.
Я опустил чемоданы на землю, и сразу почувствовал себя "легче воздуха" – ощущение похожее на то, которое, задыхаясь, описывал Брюс.
– Выкопай яму для папочки, – предложил Сэм.
Спенсер начал копать.
– Меня сейчас стошнит! – простонал Тэд.
– Пора делать следующий сет, – напомнил я ему.
Он поднял их, и, спотыкаясь, пошёл по тротуару. Шесть, девять, двенадцать – в этот раз он, возможно, прошёл пятнадцать метров, прежде чем упал на землю.
Брюс был следующий, он прошёл порядка 36-39 метров.
Затем снова настала моя очередь, я прошел всё расстояние от одной границы участка до другой. Сколько это? Кто его знает. Мы измерили его позже – оказалось, примерно 45 метров.
Сэм и Спенсер продолжали ухмыляться.
В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
– Какие мышцы прорабатывает это упражнение? – спросил Тэд.
– Все! – ответил я.
– Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", – пояснил Брюс. – Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь – третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь.
Месяц или два спустя, мы сделали ещё более сумасшедшую вещь. Мы несли стальные чемоданы пол-мили. Тэд первый взял их в руки и тащил сколько мог. Затем Брюс нёс их так долго, как только смог, потом я. Поочередно сменяя друг друга, мы несли их по тротуару вдоль моего дома. В общей сложности мы преодолели примерно 800 м. После окончания "прогулки" руки Брюса и Теда превратились в болтающиеся шланги, мои же были на грани перелома. Мы были покрыты потом и не могли даже стоять. Желание шевелиться у нас появилось примерно через час. Наши тренировки в течение следующей недели были медлительны и вялы, но затем наши рабочие веса ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличились. Нам потребовалось 10 дней, чтобы полностью восстановиться после той невероятной тренировки. Но, в конце концов, восстановившись, мы стали гораздо сильнее.
А СЕЙЧАС ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! (Послушайте внимательно). Прогулки со стальными чемоданами ОПАСНЫ. Не менее опасны прогулки с гантелями. Намного безопаснее – но не менее эффективно – таскать мешки с песком. Прикрепите к ним крепкие веревки или ремни для рук и делайте с ними прогулки фермера. Если Вы вдруг уроните себе на ногу гантель весом 90 кг или стальной чемодан весом 80 кг, то Вы будете иметь очень СЕРЬЁЗНЫЕ проблемы. Если же Вы уроните на ногу мешок с песком весом 90 кг, Вы, возможно, заработаете себе ушиб или ссадину, но Вы не будете изувечены. Синяки – это обычная часть нашей жизни, увечье – это проблема. Так что рекомендую использовать мешки с песком.
ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА
Подъемы вертикального грифа – это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено.
Вы заметите, что это упражнение – не из лёгких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см.
СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Становая тяга одной рукой – это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы – Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне – это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)
Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов "BUFFALO BARS", изготавливаемый фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Это великолепные грифы.
Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы – иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.
Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.
Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела – поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "ROLLING THUNDER". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "ROLLING THUNDER" даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.
Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом – это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.
Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы – настоящее сокровище для динозавра.)
СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. Однако синглы в этом же упражнении с толстым грифом – это совершенно другая история! Мои запястья и предплечья начинают ныть лишь при одном упоминание об этом упражнении. Такие синглы нагружают запястья столь сильно, что, по правде говоря, Вы должны выполнять их с ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ предосторожностью. Они включены мною в список упражнений для опытных атлетов именно потому, что сначала Вам нужно укрепить запястья с помощью базовых упражнений, а лишь потом пробовать синглы в сгибаниях рук в запястьях. Но как только Вы освоитесь с этим упражнением, Вы можете начать продвигаться в нём к довольно значительным весам.
Необычные виды отягощений
Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжёлых, неудобных объектов – таких как балки, тяжёлые мешки, бочки и брёвна. Не имеет значения, насколько тяжело Вы тренируете хват, Вам всё равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъёмом тяжёлых мешков, бочек, брёвен или других предметов, имеющихся в Вашем распоряжении. Неважно, что именно Вы используете, сколько это весит или что Вы с этим делаете. Любые упражнения с тяжёлыми мешками, бочками или бревнами прорабатывают Ваш хват совершенно по-другому, нежели обычные упражнения.
В своем классическом курсе "ФОРМИРОВАНИЕ МОЩНОГО ХВАТА" Джордж Ф. Джауэтт заявил: "Как я заметил в этой книге, поднятие бочек было очень популярно среди силачей прошлого". Он добавляет: "Для развития рук, пальцев, запястий и кистей рук трудно придумать что-то лучше". "Кроме того", пишет далее он, "Поднятие бочек также развивает всё тело". Разговор о подъёмах бочек Джауэтт завершает следующими словами:
"В заключение, позвольте мне сказать: не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировочных программ. Они принесут Вам результаты гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, за исключением жонглирования блоками и гирями, которые на самом деле являются дополнительным вариантом тех упражнений, которые я описываю здесь. Трюки с бочками – это, без всяких сомнения, являются самым строгим испытанием силы хвата. Они сделают Ваш хват мощным, как никогда. Сила Ваших пальцев, сила рук, запястий и предплечий начнёт увеличиваться уже после первых тренировок. Вы станете обладателем того стального хвата, которым мы так восхищаемся и которого желаем. Выполнение этих упражнений укрепляет такие мышцы предплечий, которые остаются практически без нагрузки в любых других упражнениях. От плеч до самых кончиков пальцев, Вы станете гордым обладателем могучих рук, похожим на стальные тиски, а кисти рук превратятся в два стальных медвежьих капкана". Это не фантазия. Всё зависит от Вас – я Вам показал, как этого добиться."
Достаньте 60-литровую бочку или пивную флягу. Заполните её водой, песком, свинцовой дробью или чем-нибудь ещё. Если 60-литровую бочку заполнить водой, то она будет весить 75 кг, если песком – то 95 кг, а если Вы сначала засыпите её песком, а потом добавите воду, то она будет весить все 122 кг. Начните с веса 55-70 кг. Не будьте самоуверенными – справиться с этим весом ГОРАЗДО труднее, чем Вы думаете. А теперь поднимите её. Возьмите на грудь, если сможете. Выжмите над головой, если получится. Сделайте с ней становую тягу. Носите её. Поднимайте на бицепс. Боритесь с ней. Поднимите её, обхватив руками. Делайте синглы или повторения. Чтобы бы Вы ни делали с этим зверем, Ваши пальцы, предплечья и запястья будут нагружены по полной программе. Причём бочка при этом не обязательно должна быть такой уж тяжёлой. Попробуйте сначала справиться с бочкой весом 45 кг – это не так легко, как Вы думаете. Бочка весом 70 кг Вас просто прикончит.
Человек, который лежа может выжать 180 кг или больше, обнаружит, что он ЕДВА может взять на грудь и выжать над головой 68-ми килограммовую бочку. Я утверждаю это, исходя из собственного опыта. Первый раз я попытался поднять бочку, тренируясь в великолепном зале под названием "The Pit" Дика Коннора в Эвансвилле, штат Индиана. Я как раз закончил тренировать жим лёжа, в котором я дошёл до сингла в 197 кг (я работал в майке для жима – тогда я имел обыкновение использовать её, хотя сейчас уже не делаю этого и Вам не рекомендую). Закончив с жимом, я, с подачи Дика, решил сделать три повторения во взятии 68-ми килограммовой бочки на грудь с последующим её жимом над головой. Повторения делал подряд (т.е. между повторениями я не опускал бочку на пол). Я сделал два с половиной повтора, а на третьем не смог взять бочку на грудь. Я задыхался так, будто пробежал десять миль с привязанной к спине наковальней. Бочка весила менее половины того веса, с которым я делал жим от груди пару минут назад, но она почти убила меня. Подъём бочек – это Вам не шутка!
Мешки с песком ещё злее бочек. Опять-таки, Вам не нужен здесь огромный вес. Мешок весом 45 кг заставит попотеть даже опытного динозавра, а 68 кг посрамят практически любого. Если Вы сможете поднять мешок весом 90 кг на головой, можете считать, что Вы добились немалого. А если поднимите 113 кг – считайте себя силачём. Упражняйтесь с мешком так, как сами считаете нужным. Для начала возьмите мешок поменьше и попробуйте сделать с ним тягу к подбородку, толчковую тягу с подрывом, взятие на грудь, рывок или сгибания в локтях. С мешком потяжелее можно попробовать подъёмы на плечо с последующим толчком над головой – или просто прижмите его к груди и попробуйте пройтись с ним, как можно дальше, пока он не вывалится из рук. Такое удержание мешка на груди является уникальным упражнением – Вам нужно прижимать мешок к грудной клетке (при этом Ваши бицепсы и мышцы груди работают так, как ни в каком другом упражнении), Вам нужно сопротивляться силе тяжести, которая тянет мешок вниз – а, значит, достанется Вашим плечам и спине. Упражнение также является недетским испытанием для Вашего хвата.
Ещё одно хорошее упражнение: поднимите мешок с земли и, удерживая его в вытянутых руках (как в конечной позиции становой тяги), попробуйте пройтись с ним. Учитывая вас мешка – 45 кг или 68 кг – прогулка, уверяю, запомнится Вам надолго. Вы поймёте это после первого же шага, а уже через 15 метров Ваши пальцы и предплечья запросят пощады.
Подъём на бицепс мешка с песком – это король среди всех упражнений на хват . Если Вы думаете, что у Вас сильные руки, попробуйте поднять на бицепс мешок с песком весом 45-60 кг. Вы не поверите сколь велика разница между подъёмом на бицепс обычной 60 кг штанги и 60-ти килограммового мешка с песком.
Вы также можете попробовать статические удержания мешка, бревна, бочки или ещё какого-нибудь предмета в верхней или средней точке траектории при подъёме на бицепс. В августовском номере "THE STEEL TIP" в 1986 г. д-р Кен Ляйстнер рассказал о том, как он тренировал бицепсы и предплечья при помощи наковальни весом 40 кг:
"Чтобы полностью проработать сгибатели предплечий, мы используем нашу сорокакилограммовую наковальню, поднимаем её на бицепс до половины траектории или чуть выше. В этой позиции мы держим её в течении тридцати секунд, пытаясь поднять её выше и выше, в то время как наша сила убывает, а сила тяжести тянет наковальню вниз. Всего мы делаем три таких подхода – хотя из-за накапливающейся усталости каждое следующее удержание мы вынуждены начинать с более низкой точки."
Я и мои партнёры по тренировкам используем для этого упражнения мешки с песком, бочки или одну из наших 80-ти килограммовых двутавровых балок – и, поверьте мне, это – адское упражнение. По сравнению с ним казнь через четвертование кажется актом милосердия. Не вините меня, если это упражнение прикончит Вас – вините д-ра Ляйстнера.
УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ХВАТ
И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. Для новичков, которые лишь приступают к тренировке хвата, такой объём будет чрезмерным. Но опытному мастеру хвата без такого объёма не обойтись. Почему? Потому что необходимо задействовать все мышцы пальцев, ладоней, запястий и предплечий. Опытным атлетам необходимо совмещать специализированные упражнения на хват (такие как становые тяги одним или двумя пальцами) с базовыми упражнениями (например, со становыми тягами с толстым грифом или силовыми удержаниями с толстым грифом), которые развивают предплечья в целом.

На практике Вы будете делать один вид становой тяги, одно специализированное упражнение для пальцев или запястьев, один вид сгибания рук в локтях (обычные сгибания, сгибания обратным хватом или молотковые) и ещё одно упражнение на Ваш выбор. Вы можете на каждой тренировке делать разные упражнения. Идея в том, чтобы развить максимальную силу в каждом пальце, включая большие пальцы, в запястьях и по всей длине предплечий, чтобы Вы были сильны во всех движениях, где используется кисть – в сгибаниях рук в локтях, в силовых удержаниях, в упражнениях с рычагом и во всех других упражнениях, которые Вам когда-либо придётся делать для предплечий, запястий и хвата.
Представьте себе, сколько разных движений Вы можете совершать пальцами – вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Теперь попробуйте так же подвигать своими запястьями – влево, вправо, вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А большие пальцы? Посмотрите, как они двигаются – вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А предплечья? Посмотрите, в каких разных положениях Вы можете их держать, делая подъёмы на бицепс – в супинированной, пронированной позициях, Вы можете согнуть их как "гусиные лапки", а можете держать большими пальцами вверх. Для тренировки хвата Вы можете использовать ручки с самыми разными диаметрами. Вы можете поднимать щипковым хватом отягощения, прикреплённые к монете или к ручке диаметром 7,5 см или меньше. В любых упражнениях на хват Вы можете делать синглы, повторения или удержания на время. Упражнениям для предплечий, запястий, кистей и пальцев поистине не числа. Даже если Вы будете включать в каждую тренировку три или четыре упражнения, Вы НЕ перетренируетесь.
Артур Джоунс однажды заметил (я тут немножко перефразирую его, но смысл такой), что "мы и представить себе не можем, насколько могут быть сильными наши кисти рук и пальцы, если развить мышцы кистей, пальцев и предплечий до предела". Эти слова стоит запомнить каждому динозавру. Ваша цель, как динозавра, очень проста: в течении нескольких лет усердно тренируйте Ваши руки, предплечья, запястья, увеличьте до предела силу всех мышечных групп – и Вы станете обладателем такого хвата, который будет приводить в благоговейный трепет любого Вашего знакомого. Превратите свои руки в стальные клещи. Пусть Ваш хват будет подобен тискам. Пусть сила кистей Ваших рук, предплечий, запястий и пальцев опровергнет все представления о человеческих возможностях.