Дыхательные упражнения йогов

Дыхательные упражнения йогов
Выдержки из книги Н.Казимирчика "Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия"

ПРАНАЯМА
Древнеиндийская оздоровительная система дыхания – пранаяма – очень популярна сегодня. Определений того, что же представляет собой пранаяма, существует в различных источниках много. Поэтому обратимся к самому доступному объяснению, данному в работе Виктора Сергеевича Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики». Он считает, что пранаяма – это сознательное управление дыханием. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям, – гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедленно. Последняя группа пранаям считается главной. Цель пранаямы – растягивание дыхательного цикла во времени или временное прекращение дыхательного процесса полностью.
Дыхание – единственная жизненно важная функция организма, допускающая волевое вмешательство в достаточно широких пределах. Кроме того, дыхание – процесс, которым одновременно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме – кислорода и углекислого газа. В то же время благодаря сильнейшей загрязненности воздуха дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела. Все известные издавна, пришедшие из глубины веков дыхательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:
• искусственное затруднение дыхания;
• искусственные задержки;
• искусственное замедление;
• поверхностность (хотя это «качество» под большим вопросом).
Лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку – гипер– или гиповентиляционный, а быть может, и оба.
Теперь о задержках дыхания. Как известно, основная дыхательная пропорция выглядит так: 1:4:2:4, где 1 – продолжительность вдоха; 4 – задержка после вдоха (антара кумбхака); 2 – продолжительность выдоха; 4 – задержка после выдоха (бахья кумбхака). Есть облегченная пропорция – 1:2:2:2, и есть вообще начальная – 1:1:1:1. Конечно же, энтузиасты стремятся к главной пропорции! У людей слишком легкое отношение к пранаяме, что далеко не всегда оправданно. Бойко считает, что следует сделать некоторые замечания для наиболее безрассудных поклонников пранаямы.
1. Задержки надо выполнять на полном расслаблении тела и сознания.
2. Собственно, их «выполнять» не надо, они должны выполняться сами собой.
3. При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке. Другими словами, закрывать дыхательное горло и делать легкие замкнутым пространством. Голосовая щель всегда должна быть открытой – и при задержке на вдохе, и желательно на выдохе, хотя в отношении вреда, который может быть причинен незнанием, задержка на выдохе гораздо менее опасна.
4. Никакого усилия в теле и в сознании при начале задержки возникать не должно, как и при ее продолжении и окончании. Задержка должна быть комфортной!
5. Задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной, особенно на вдохе.
6. При окончании задержки на вдохе, перед выдохом, следует «довдохнуть» немного воздуха и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.
7. Факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.
Если вы способны учесть перечисленное в своей дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.
Самое простое и выгодное – это «полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути. И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Профессиональные йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Бойко думает, что обычным людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.
Запрещено выполнять дыхательные упражнения йогов людям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций – до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, при повышенном кровяном давлении. Перечисленные противопоказания являются практически постоянными. После выздоровления или значительного улучшения состояния примерно спустя месяц можно с величайшей осторожностью и оглядкой приступать к полному дыханию.
Временные противопоказания следующие: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу– или чжэнь-цзю-терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных менструациях. Курение и наркотики не совместимы с занятиями пранаямой. После плотной еды должно пройти 4–5 часов. Без разумного руководства также не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС – рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.
Категорически запрещены всякие занятия йогой – пранаямой в том числе – при психических расстройствах.

Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства. При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.
Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если такой возможности нет, то должна быть хоть какая-то периодичность. Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления утраченных за рабочий день физических и психических сил.
Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление – можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления – шавасаны. Если асаны нагрузочные – «стоячие», пресс, руки, – то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.
Место: должно быть чистым, непременно тихим, без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь легкую ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха.
Поза: должна применяться одна и та же по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза свастики. В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если нос забит – промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.
Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.
Одежда не стесняющая, желательно из натуральных материалов. Из украшений на теле допустимо оставить только изготовленные из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить себе полное уединение.
Бойко рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане (лечь на спину на ровной поверхности, вытянуться, расслабиться, руки вдоль тела). Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10–15–30 минут свободно находиться в падмасане (позе лотоса). Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана – самая лучшая поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена, причем вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять на все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным. Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.

ТЕХНИКА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ
Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это – нижнее дыхание. Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет среднее дыхание. И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя – вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это верхнее дыхание. Перечисленные фазы введены условно, на самом деле процесс полного дыхания слитный, единый и неделимый – одна плавная волна с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».
Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (по глубине) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80–85 %, с другой – при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов. Следующая деталь – сохранение шавасаны на вдохе, как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх – от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться, кроме естественных дыхательных колебаний.
Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (при дыхании лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы опадает – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Сама же третья фаза выдоха – толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушались состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.
Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые Бойко считает необходимым контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.
Первый параметр – техника.
Второй параметр — расслабление.
Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний – визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания к внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант – отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, но со временем отсчет сделается автоматическим и перестанет мешать. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, автор советует иногда использовать «контроль контроля» – просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.
Четвертый параметр – однородность дыхания, его плавность, или равномерность. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не проходит с толчками, таким же должен быть вырабатываемый новый дыхательный стереотип. Ясно, что, когда возникнет новый автоматизм, он будет соответствовать природному. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам (мы просто слышим это) каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.
Пятый параметр – подсчет количества циклов. Как это сделать? На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ – тактильный. Выполнил дыхательный цикл – чуть пошевелил, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл – указательным и так далее. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать циклов, это запоминается.
Шестой параметр – сердце. Это важный момент. Когда человек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце – это признак того, что события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг возникло в ощущениях сердце – прекратить полное дыхание. Если процесс дыхания выполнен верно, вы не должны воспринимать работу сердца.
Седьмой параметр – сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая в общем стандартна для всех. Хотя у разных людей могут быть по-разному выраженными какие-то конкретные проявления. Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания – это нечто вроде наступления релаксации в шавасане. Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания – это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты есть. И последняя стадия – это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся – и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше – то ли вдох, то ли выдох… Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в шавасане. Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном. Кстати, Бойко указывает на связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется – что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в шавасане. То же самое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.
Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. После привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йогов наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течение какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции. Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ничего нового мы не изобрели, а лишь изменили параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Ничего нельзя делать от себя; если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает сам процесс увеличения пропорции. Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня, и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, пусть вы уже дошли до автоматизма, когда тело дышит без вашего участия. Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция – 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Например, вдох – 20, выдох – 44. Тогда нужно тут же принять вдох – 21, выдох – 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно не менее двух недель, то надо взять пропорцию 21:42 или 22:44. Если выражены те же стадии изменения сознания и сердце все так же «исчезает», то есть ничего не изменилось, – значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22:44, а в конце практики стало 21: 42, то пропорция сменена прежде времени и следует вернуться к ее прежнему значению.
Следующий момент связан со сном. Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает – снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно. Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз. С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану. Дыхание выполнено неверно, если возникают зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения. После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.
Кому какие пранаямы показаны? Существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая – гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 циклов в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма – 20 циклов в минуту, у пятилетних – 26). У нормотоников – 16–17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников – 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников – гипервентиляционные. Для нормотоников – те и другие. Если же нормотоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Как осуществляется подбор индивидуальной начальной дыхательной пропорции? Соблюдая все условия, нужно волюнтаристским образом назначить величину вдоха – скажем, 10 секунд. Соответственно выдох составит 20 секунд. Контрольное количество циклов – 20. И вот я дышу. Сделал эти 20 циклов и не почувствовал ничего особенного, никаких затруднений. Хорошо. На следующий день в то же время, в том же месте, в той же позе я снова выполняю 20 циклов с пропорцией, к примеру, 15:30. И чувствую, что где-то к циклу пятнадцатому возникает напряжение. На третий день я выбираю 12:24 – одним словом, суть в том, чтобы подобрать такое время вдоха-выдоха, когда возможно выполнить 20 циклов «под завязку», чтобы не было ни много, ни мало. Это и будет точка отсчета, от которой следует идти в освоении полного дыхания. Вначале можно делать его не каждый день, но не реже чем раз в два дня. Затем перейти на ежедневную практику – все те же двадцать циклов. И дышать до тех пор, пока не придет автоматизм, не выработается новый стереотип. Сколько времени это займет? Может, месяц, может, год. После этого начнет «двигаться» дыхательная пропорция. Одновременно можно начать увеличение количества дыхательных циклов в разовой тренировке – по одному циклу в две недели. Дойти до 40 циклов за один раз. И так дышать дальше. Если все нормально, то пропорция будет расти. До каких величин дыхательной пропорции дойдет каждый занимающийся полным дыханием, не знает никто. Ведь нет пределов совершенству!
Что же дает человеку полное дыхание йоги? Виктор Бойко свидетельствует, что когда пропорция вырастет до одного дыхания в две минуты, вы навсегда распрощаетесь с головной болью (если, конечно, она не имеет органического происхождения), бессонницей, простудными заболеваниями, беспокойством, заболеваниями легких и внутренних органов. Механическое воздействие на легочную ткань приводит к тому, что она начинает активно вырабатывать вещества, укрепляющие иммунитет. Растет жизненная емкость легких, улучшается газообмен, а через него – основной обмен. Повышение содержания углекислоты в крови, тканях, спинно-мозговой жидкости способствует расширению сосудов, то есть ликвидирует стеноз, конечно, лишь до какой-то степени. Понижается возбудимость, человек становится психологически «непробиваемым». При регулярной практике исчезает одышка. Полное дыхание весьма успешно справляется с астмой (если нет гормональной зависимости, возникшей при лечении).
ТРИ ВИДА ДЫХАНИЯ
Среди йогов распространены три вида дыхания. Первый – это хорошо известное очистительное дыхание йогов, которым они обыкновенно заканчивают свои дыхательные упражнения. Второй – «оживляющее нервы» дыхательное упражнение. И наконец, третий вид – голосовое дыхание.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Очистительное дыхание повышает общее здоровье всего организма, освежая все тело.
1. Выполнить полное дыхание.
2. Удержать дыхание на несколько секунд.
3. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и так далее, пока воздух не будет весь выдохнут. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Его необходимо практиковать до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно.
ОЖИВЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ ДЫХАНИЕ
Йоги считают его одним из наиболее сильных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку. Цель этого упражнения – поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненные силы.
1. Стать прямо.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Протянуть руки вперед, ослабив, насколько возможно, их мускулы и оставляя в них только такое количество нервной силы, чтобы держать их в вытянутом положении.
4. Медленно отвести руки к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, когда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась дрожь.
5. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки и быстро сжать их. Повторить это движение несколько раз.
6. Сильно выдохнуть воздух через рот.
7. Проделать очистительное дыхание.
Действие этого упражнения зависит в значительной степени от быстроты сжимания кулаков и от напряжения мускулов, а главным образом, конечно, от глубины вдыхания. Это упражнение нужно испытать для того, чтобы вполне оценить его.
ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА
У йогов выработана форма дыхания специально для развития голоса. Нужно понимать, что эта форма дыхания служит только как добавочное упражнение и ее нельзя рассматривать как регулярную форму дыхания.
1. Вдохнуть очень медленно, но сильно, через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше.
2. Задержать дыхание на несколько секунд.
3. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот.
4. Успокоить легкие очистительным дыханием.

СЕМЬ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ
Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их малоинтересными, потому что они являются результатом очень долгого опыта и практики со стороны йогов.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЗАДЕРЖИВАНИЕ ДЫХАНИЯ Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги определили, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами.
1. Стать прямо.
2. Вдохнуть (полное дыхание, см. выше).
3. Задержать воздух в груди насколько возможно дольше.
4. С силой выдохнуть через раскрытый рот.
5. Проделать очистительное дыхание (см. выше).
Человек, начинающий практиковать это упражнение, вначале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ВОЗБУЖДЕНИЕ ЛЕГОЧНЫХ КЛЕТОК Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность клеток легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом.
1. Стать прямо; держать руки по сторонам тела.
2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.
3. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.
4. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
5. Проделать очистительное дыхание.
Это упражнение улучшает жизнедеятельность и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Многие из воздушных клеток наших легких становятся бездеятельными и почти атрофируются вследствие нашей привычки к неполному дыханию. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко на первых порах, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.
УПРАЖНЕНИЕ 3. РАСТЯГИВАНИЕ РЕБЕР Ребра играют очень важную роль в правильном дыхании, и очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та манера сидеть (и стоять), к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Данное упражнение при правильном выполнении избавит от этого недостатка.
1. Стать прямо.
2. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками, так чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.
3. Выполнить полное дыхание.
4. Задержать воздух на короткое время.
5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
6. Выполнить очистительное дыхание.
Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Данное упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные размеры грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.
1. Стать прямо.
2. Выполнить полное дыхание.
3. Задержать воздух.
4. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.
5. Затем одним движением отвести руки назад.
6. Опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время сжимая кулаки и напрягая мускулы рук.
7. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.
8. Выполнить очистительное дыхание.
Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ХОДУ 1. Идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполнить полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, так же считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторять это упражнение следует до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Повторяйте несколько раз в день.
Некоторые йоги варьируют это упражнение: задерживают дыхание, считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то воспользуйтесь им.
УПРАЖНЕНИЕ 6. УТРЕННЕЕ 1. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.
2. Медленно подняться на пальцах ног, очень медленно делая полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно опуститься в исходное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполнить очистительное дыхание.
6. Повторять это упражнение несколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ДЛЯ ВОЗБУЖДЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ 1. Встать прямо.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.
4. Выпустить палку из рук и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить несколько раз.
6. Закончить очистительным дыханием.
Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, то есть давать возможность получать организму большее количество кислорода. В случаях слабого кровообращения в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система кровообращения не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

СЕМЬ МАЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЙОГОВ
Несмотря на название, эти упражнения не менее ценны и полезны, особенно если их правильно выполнять. По сути, они охватывают почти всю гигиену дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ 1 1. Стать прямо, держа руки по сторонам тела.
2. Выполнить полное дыхание.
3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.
4. Задержать дыхание как можно дольше, держа руки над головой.
5. Медленно опустить руки в исходное положение, так же медленно выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 2 1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 3 1. Стать прямо, руки вытянуть перед собой.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4 1. Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.
4. Медленно опуститься в исходное положение. Повторить это несколько раз.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 5 1. Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.
4. Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа все тело напряженным.
5. С силой выдохнуть воздух через рот.
6. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 6 1. Стать прямо, положив руки на бедра.
2. Выполнить полное дыхание и задержать его.
3. Сильно напрячь ноги и затем наклониться вниз, одновременно медленно выдыхая воздух.
4. Вернуться в исходное положение и сделать новое полное вдыхание.
5. Затем откинуться назад, медленно выдыхая воздух.
6. Вернуться в исходное положение, сделать полное вдыхание.
7. Затем, медленно выдыхая воздух, сначала наклониться вправо, потом влево.
8. Проделать очистительное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 7 1. Стать или сесть так, чтобы позвоночник представлял прямую линию.
2. Вдохнуть, делая перерывы, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.
3. Задержать воздух на несколько секунд.
4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.
5. Выполнить очистительное дыхание.

РАЗВИТИЕ ДЫХАНИЯ С ПОМОЩЬЮ СИСТЕМЫ ЙОГОВ
Что дают дыхательные упражнения йогов? Улучшают систему дыхания, способствуют работе желудочно-кишечного тракта, оздоравливают нервную систему. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой (контроль над дыханием).
Приведем несколько рекомендаций по укреплению дыхательной системы из книги «Я лечу людей» Ю. М. Иванова – при внешней схожести с некоторыми приведенными выше упражнениями они все же имеют некоторые интересные и важные отличия.

УПРАЖНЕНИЕ 1. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.
1. Поза Ваджрасана – встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени, находиться в позе одну минуту.
2. Делаем вдох, втягивая при этом живот, небольшая пауза на выдохе (1–2 секунды).
3. Вдох, при этом живот идет вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА 1-й вариант – в позе Тадасана (встать прямо, носки и пятки вместе). Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 минуты.
2-й вариант:
1. Встать в позу Тадасана.
2. Выдох – втянуть насколько возможно живот внутрь.
3. Вдох – выдвинуть живот максимально вперед.
Сначала выполнять медленно, следя за синхронностью дыхания и движений, постепенно увеличивая скорость.
3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.
4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.
5-й вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2-й вариант.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.
1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.
2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.
3. Поменять ноздрю.
Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.
1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).
2. Сделать энергичный выдох.
3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.
УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА 1. Исходное положение – поза Тадасана.
2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.
3. Медленный вдох.
Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.
УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ 1. Вдох через обе ноздри.
2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.
3. Вдох через обе ноздри.
4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.
УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ Исходное положение – поза Тадасана.
1. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов и выдохов.
2. Глубокий вдох.
3. Задержка от 7 до 14 секунд.
4. Медленный выдох. Повторить 3 раза.
Концентрация внимания на области носоглотки.
Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.
УПРАЖНЕНИЕ 9. СУКХ ПУРВАК 1. Исходное положение – поза Тадасана.
2. Указательный палец приставить к центру лба между бровей.
3. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.
4. Задержка дыхания на 16.
5. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.
6. Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и так далее (можно 8 на 8).
Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
УПРАЖНЕНИЕ 10. УГАСАНА – ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ РУК 1. Исходное положение – поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладошками вперед). Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.
2. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 11. KAPHA ШАКТИВАРДХАК. ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЛУХА 1. Исходное положение – стоя. Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.
2. Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).
3. Задержать дыхание – щеки надутые.
4. Медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос.
УПРАЖНЕНИЕ 12. ГИГИЕНА ГЛАЗ Периодическое промывание холодной водой (опускать лицо в воду и промывать водой из крана. Полезны для глаз солнечные ванны, их принимают на восходе солнца – смотрят на восходящее солнце 20–30 секунд).
Для профилактики применяется упражнение, называемое Тратака – фиксация взгляда (на нарисованной точке, кончике носа, точке между бровями). Принять удобную позу и сохранить ее около получаса, не меняя положения тела. Во время концентрации внимания на точке полностью расслабиться. Если почувствовали усталость, нужно дать отдых глазам, направив взгляд к линии горизонта или какому-либо отдаленному предмету.
УПРАЖНЕНИЕ 13. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания: вдох – пауза – выдох – пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержка дыхания – на 4 шага.
УПРАЖНЕНИЕ 14. ВОЗБУЖДЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
2. Полный вдох.
3. Быстро наклониться вперед: представить, что вы берете штангу, сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу; поднимаем тело выше, грудь расправляется, голова поднимается. После секундной паузы выдох через рот «ха».
Концентрация внимания – на два круга кровообращения.
УПРАЖНЕНИЕ 15. KAPHA ШАКТИВАРДХАКА – УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ СЛУХА 1. Исходное положение: сесть в удобную позу.
2. Большими пальцами заткнуть уши, указательные положить на глаза, средние – на крылья носа, безымянные смыкаются над верхней губой, мизинцы – на уголках губ. Губы вытянуть в форме клюва ворона.
3. Вдох – засасываем воздух через рот, надуваем щеки и делаем Джаландхара Бандху (опустить подбородок в яремную ямку).
4. Максимальная задержка после вдоха, при этом щеки держатся полностью надутыми.
5. Выдох – поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.
УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими, звучными и получают удивительную способность быть слышными на далекие расстояния.
1. Выполнить полное дыхание очень медленно, но сильно через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше.
2. Задержать дыхание на несколько секунд.
3. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот.
4. Успокоить легкие очистительным дыханием.
УПРАЖНЕНИЕ 17. СНЯТИЕ УСТАЛОСТИ Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, повышает общее здоровье всего организма. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов. Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.
1. Выполнить полное дыхание.
2. Удержать дыхание на несколько секунд.
3. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и так далее, пока воздух не будет весь выдохнут. Старайтесь – это очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.