Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 1

 

Глава 4. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Когда вы стоите, то вес тела приходится на единственную структуру организма, которая создана специально для этого, — на стопы. Их строение и мускулатура демонстрируют непревзойденную способность природы примирять и нейтрализовать противоположно направленные силы.
Совершенно очевидно, однако, что в эти удивительные творения природы заложено намного больше конструктивных возможностей, чем мы используем в нашем цивилизованном мире, где люди носят обувь и ходят по асфальту. К счастью, в йоге упражнения выполняются босиком, и большое внимание в них уделяется сохранению силы и эластичности мышц голени и стопы.
Самые первые уроки йоги чаще всего начинаются с обычной прямой стойки, то есть позы, более или менее привычной для каждого человека начиная примерно с годовалого возраста. Если вы в состоянии почувствовать, как ваш вес распределяется между тремя точками соприкосновения ступни с опорой, то вскоре сможете ощутить и то, как земля оказывает на вас ответное воздействие посредством трех сводов стопы и управляющих ими мышц.
По сравнению с другими исходными позициями центр тяжести в положении стоя имеет максимальную высоту, поэтому усилия по его стабилизации заставляют относить эти позы к категории «брахмана».
Фундаментальные уроки, которые вы сможете почерпнуть из данной главы, пригодятся вам и при выполнении других асан.

 

 

Тадасана — Поза горы
tada — гора

Название позы вызывает в сознании множество образов, для которых характерны стабильное основание и уходящая в небеса вершина.

Классификация и уровень сложности
Прямая стойка низкого уровня сложности.

Ключевые структуры и аспекты
— Мышцы голени и стопы;
— четырехглавая мышца бедра;
— подвздошно-поясничная мышца;
— грушевидная мышца;
— мышцы стенок брюшной полости;
— диафрагма.

Движения костей и суставов
Лопатки опущены, прижаты к грудной клетке и мысленно ассоциируются с движением вниз копчика и трех точек контакта каждой ступни с полом.
— Небольшое осевое растягивание поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника;
— нейтральное положение голеностопных, тазобедренных, лучезапястных и плечевых суставов между сгибанием и разгибанием;
— разгибание коленных суставов (без выключения);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация (поворот внутрь) предплечий.
Своды стопы подняты и мысленно ассоциируются:
— с движением вверх мышц тазового дна;
— брюшной полости;
— грудной клетки;
— шейного отдела позвоночника и темени.

Примечания
На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы ноги считают тадасану начальной точкой обучения. Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.
Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающим всю эту конструкцию.

Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.
На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.

Четыре слоя мышц (см. верхний рис. на с. 51) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.
Стопа формировалась на протяжении миллионов лет; когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными.
Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.
Выполнение всех асан, приведенных в данной главе (в частности, тадасаны), — это один из лучших способов восстановления естественного тонуса, силы и гибкости стопы. Если у вас хороший фундамент, то легче привести в порядок весь дом.

 

 

ВАРИАНТ САМАСТХИТИ

Прямая стойка, поза молитвы
sama — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять

В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.
Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.

Замечания по терминологии
В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна- мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.

Меры предосторожности
Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.

Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

 

 

 

 

Уткатасана — Поза стула

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты
Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движения костей и суставов
— Сгибание плечевых суставов;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация (поворот наружу) предплечий;
— осевое растягивание позвоночника;
— сгибание тазобедренных и коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Верхний пучок трапециевидной мышцы;
— передняя зубчатая мышца;
— надостная мышца;
— средний пучок дельтовидной мышцы;
— длинная головка бицепса;
— трицепс;
— супинатор;
— разгибатель пальцев;
— мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— мышца, выпрямляющая позвоночник;
— малая поясничная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— приводящиe мышцы бедра;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
— передняя большеберцовая мышца;
— камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— большая ягодичная мышца;
— камбаловидная мышца.

Дыхание
Сохранение осевого расгягивания позвоночника (oграничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы
— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;
— слабость четырехглавой мышцы бедра;
— разведение коленей;
— чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
— чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя гpyппa мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания
В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.
В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

 

 

 

 

Уттанасана — Нклон вперед стоя
ut — сильный, интенсивный; tan — растяжка

Классификация и уровень сложности
Наклон вперед из прямой стойки.

Ключевые структуры и аспекты
— Позвоночник;
— тазобедренные суставы;
— ноги.

Движения костей и суставов
— Сгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника (чем напряженнее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).

Работающие мышцы
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.
— Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава);
— мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы позвоночника;
— задняя группа мышц бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— камбаловидная мышца;
— икроножная мышца.

Дыхание
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Меры предосторожности
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперед очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Примечания
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Дополнительные анатомические подробности содержатся в описании этого упражнения, выполняемого в положении сидя (см. с. 98).

Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

 

 

 

 

Уттхита-Xаста-Падангуштхасана — Поза вытянутой руки и большого пальца ноги
utthita — вытянутый; hasta — рука; pada — нога; angusta — большой палец

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника;
— сгибание плечевого сустава;
— разгибание локтевого сустава;
— сгибание пальцев рук.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава.

Работающие мышцы
Вытянутая рука. Мышцы — сгибатели плечевого сустава и пальцев (помогают сгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога и туловище.
— Четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра;
— мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение положения позвоночника и таза);
— мышцы, отводящие и вращающие ногу в тазобедренном суставе (эксцентрическое действие);
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы — вращатели позвоночника;
поперечно-остистые мышцы (противодействие вращению корпуса, создаваемому за счет вытянутой руки).
Поднятая нога.
— Большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— гребенчатая мышца;
— короткая и длинная приводящие мышцы (сгибание тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы
Поднятая нога.
— Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца.

Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра или большой ягодичной мышцы на поднятой ноге может вызывать сгибание позвоночника и, как следствие, разгибание тазобедренного сустава или сгибание коленного сустава опорной ноги. В этом случае лучше согнуть поднятую ногу в колене, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника и бедра опорной ноги. Опорная нога в любом случае должна быть выпрямлена в коленном суставе (но без выключения).

Примечания
Слабые отводящие мышцы опорной ноги могут вызвать смещение таза в ее сторону, за счет чего возникнет перегрузка квадратной мышцы поясницы.
Слабые мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), также создают излишнюю нагрузку на квадратную мышцу поясницы.

Дыхание
При сохранении равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объем вдыхаемого кислорода сократится, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

 

 

 

 

Врикшасана — Поза дерева
vrksa — дерево

Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка с удержанием равновесия

Ключевые структуры и аспекты
— Опорная нога;
— стопа;
— мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Движения костей и суставов
Нейтральное положение позвоночника.
Опорная нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).

Работающие мышцы
Опорная нога.
— Грушевидная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— мышцы голени и стопы.
Поднятая нога.
— Большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— большая приводящая мышца;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— квадратная мышца бедра.

Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца (эксцентрическое действие).
Поднятая нога.
— Гребенчатая мышца;
— длинная и короткая приводящие мышцы;
— тонкая мышца.

Примечания
Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.
Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.
Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.

Дыхание
По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.

Меры предосторожности
При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.

 

ВАРИАНТ

Поза дерева с поднятыми руками

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов; пронация (поворот внутрь) предплечий (если плечевые суставы повернуты наружу);
— нейтральное положение позвоночника.

Работающие мышцы
Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса.

Препятствующие факторы и примечания
Слишком активное участие широчайшей мышцы спины в разведении лопаток мешает их подъему. Это может привести к перехлесту связки бицепса и надостной мышцы у акромиона лопатки, а также к смещению вперед грудной клетки.
В данном варианте центр тяжести тела находится выше за счет поднятых рук. поэтому упражнение относится к средней категории сложности.

Дыхание
Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому в данной асане рекомендуется дышать спокойно, но эффективно. Слишком глубокое дыхание дестабилизирует позу.

 

 

 

 

Гарудасана — Поза орла
garuda — свирепая хищная птица, которую запрягал в свою колесницу индуистский бог Вишну (обычно изображается в виде орла, иногда — в виде ястреба или коршуна)

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— нейтральное положение запястий;
— легкое сгибание позвоночника;
— наклон таза вперед;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением нога;
— сгибание и поворот коленных суставов внутрь;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов наружу.

Работающие мышцы
— Надостные мышцы (работают, растягиваясь);
— передняя зубчатая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— круглый и квадратый пронаторы;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— нижний пучок трапециевидной мышцы;
— большая круглая мышца;
— широчайшая мышца спины;
— надостная мышца;
— трицепс;
— большая ягодичная мышца;
— грушевидная мышца;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя запирательная мышца;
— средняя и малая ягодичные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.
И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.

Дыхание
Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.

 

 

 

 

Натараджасана — Поза короля танцоров
nata — танцор; raja — король

Классификация и уровень сложности.
Стоика на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Подъем лопаток с разведением;
— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание позвоночника.

Опорная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
— Разгибание тазобедренного сустава;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— полостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
— надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).
— Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца труди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в ном положении);
— малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию ею трудною отдела и разгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);
— четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);
— мышцы голени и стопы (удержание равновесия).
Поднятая нога.
— Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);
— широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— трицепс;
— большая трудная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— межреберные мышцы.
Опорная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— отводящие мышцы бедра.
Поднятая нога.
— Подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца;
— прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания
В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.
В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.
Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание
Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

 

 

 

 

Вирабхадрасана I — Поза воина I
Virabhadra — имя могучею мифического воина

Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

Ключевые структуры и аспекты
Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

Движения костей и суставов
— Сгибание плечевых суставов;
— небольшое разведение лопаток;
— разгибание позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

Работающие мышцы
— Мышцы, разгибающие позвоночник;
— передняя зубчатая мышца;
— дельтовидная мышца;
— малая круглая мышца;
— полостная мышца;
— прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
— правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
— малая поясничная мышца;
— передняя прямая мышца головы;
— длинная мышца головы; длинная мышца шеи;
— труппа вертикальных мышц шеи;
— лестничные мышцы (эксцентрическое действие).
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).
Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— прямая мышца живота;
— большая и малая грудные мышцы;
— передняя прямая мышца головы;
— длинная мышца головы;
— длинная мышца шеи;
— группа вертикальных мышц шеи;
— лестничные мышцы.
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).
Выпрямленная нога.
— Прямая мышца бедра;
— широкие мышцы бедра;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— камбаловидная мышца;
— икроножная мышца.

Препятствующие факторы
Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

Проблемы равновесия
Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово-подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).

Примечания
Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.

Дыхание
Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мыши брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильною центра диафрагмы.
В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.
Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.

 

ВАРИАНТ

Вытянутая поза воина I

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
Те же, что и в позе воина 1, но с более глубоким разгибанием позвоночника в поясничном отделе по отношению к тазу;
— приведение ног в тазобедренных суставах;
— несколько больший поворот наружу стопы стоящей сзади ноги;
— приведение рук в плечевых суставах;
— больший поворот позвоночника вокруг своей оси.

Работающие мышцы
— Передний и средний пучки дельтовидной мышцы;
— передняя зубчатая мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник (межпоперечные мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник);
— большая и малая грудные мышцы;
— верхний пучок трапециевидной мышцы;
— прямая мышца живота.
Согнутая нога.
— Задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие);
— приводящие мышцы бедра;
— средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра (концентрическое действие);
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— малоберцовые мышцы;
— четырехглавая мышца бедра;
— портняжная мышца.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— прямая мышца живота;
— наружная косая мышца живота.
Согнутая нога.
— Четырехглавая мышца бедра (в месте прикрепления к коленному суставу);
— задняя группа мышц бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу):
— средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Малоберцовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы;
— большая поясничная мышца;
— прямая мышца бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу).

Препятствующие факторы
— Закрепощенность большой поясничной мышцы и прямой мышцы бедра;
— слабость задней группы мышц бедра;
— низкая эксцентрическая сила отводящих мышц бедра (для сохранения равновесия) и четырехглавой мышцы бедра согнутой ноги.

Примечания
Если широчайшая мышца спины используется для разгибания позвоночника, она будет мешать подъему и отведению рук.
Ноги, стоящие на слишком большом расстоянии друг от друга, создают большую нагрузку на область таза, задействуют отводящие мышцы бедра для удержания равновесия, но при этом центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится несколько легче.

Дыхание
Этот вариант позы воина используется в основном в статичных упражнениях без динамичных движений при входе и выходе из асаны (виньяса).
Ноги при этом должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить комфортное дыхание. Если нижняя часть тела не может обеспечить эффективную поддержку (стхира) для нижней, то остается мало свободного места (сукха) для легкого дыхания.

 

 

 

 

Вирабхадрасана II — Поза воина II
Virabhadra — имя могучего мифическою воина

Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка для растяжки паховой области.

Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— нейтральное положение позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением нот;
— разгибание и поворот коленного сустава наружу;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы
Согнутая нога.
— Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца (эксцентрическое действие);
— большая ягодичная мышца;
— грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы (поворот внутрь и отведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра; четырехглавая мышца бедра.
Выпрямленная нога. Напрягатель широкой фасции бедра; подвздошно-поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе — это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.
Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важна согласованность действий подтаранного сустава и предплюсне-плюсневых суставов. Задняя часть стоны разворачивается внутрь, чтобы пятка плотно стояла на полу, а передняя наружу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом.
Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. В этом положении сгибание тазобедренного и коленного суставов происходит под действием силы тяжести. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют активные эксцентрические действия, чтобы ей противодействовать. Как и в позе воина I, большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей.
Однако, если у вас нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.

Дыхание
См. Позу воина I.

 

 

 

 

Вирабхадрасана III — Поза воина III
Virabhadra — имя могучего мифического воина

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание пальцев рук;
— осевое растягивание позвоночника.
Опорная нога.
— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник (преодолевают силу тяжести); мышцы брюшной полости и малая поясничная мышца (сохраняют нейтральное положение позвоночника). Задняя группа мышц бедра опорной ноги действует эксцентрически, а поднятой — концентрически для противодействия силе тяжести. Мышцы, отводящие опорную ногу, действуют эксцентрически для сохранения уровня таза на одном уровне. Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы, вращающие бедро поднятой ноги, действуют эксцентрически для сохранения положения таза.

Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.

Препятствующие факторы
— Слабость мышц спины и брюшной полости;
— чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части;
— закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).
Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.

Примечания
Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.
Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).

Дыхание
Бандхи (см. с. 27) способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.

 

 

 

 

Уттхита-Паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла
ulthita — вытянутый; parsva — бок, сторона; kоnа — угол

Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка с боковой растяжкой.

Движения костей и суставов
— Отведение рук в плечевых суставах;
— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.
Согнутая нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь.
Выпрямленная нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы
Согнутая нога (ср. вирабхадрасану II). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра. Задняя групп мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.
Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога).
— Передняя зубчатая мышца;
— дельтовидная мышца;
— трицепс;
— нижний пучок наружной косой мышцы живота;
— верхний пучок внутренней косой мышцы живота.
Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане II:
— задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);
— напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава;
— в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).

Примечания
Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.
Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.
Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.

Дыхание
Даже несмотря на то, что верхняя часть дыхательного механизма сильно растягивается, более интересный эффект возникает в нижней части из-за тою, что купол диафрагмы поднимается вверх под давлением органов брюшной полости, смещающихся под действием собственной тяжести. Дыхание в этом положении создает очень полезную асимметричную стимуляцию для диафрагмы и прилегающих к ней органов.

 

 

 

 

Паривритта-Баддха-Паршваконасана — Поза обратного бокового угла
parivrtta — поворот в обратную сторону; baddha — связывать; parsva — бок, сторона; kоnа — угол

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с поворотом туловища высокою уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Опускание и сведение лопаток;
— приведение руки в правом плечевом суставе;
— в левом плечевом суставе сначала отведение, а потом приведение;
— разгибание и поворот плечевых суставов внутрь;
— разгибание локтевых суставов;
— вращение позвоночника.
Согнутая нога.
— Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
— Разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— разгибание коленного сустава.
Вращение позвоночника задействует выпрямляющие его мышцы и внутреннюю косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вверх, а также поперечно-остистые мышцы спины, мышцы — вращатели позвоночника и наружную косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вниз (к согнутой ноге). Все мышцы, разгибающие позвоночник, активно противодействуют его сгибанию, вызванному положением рук.
Руки, сведенные в «замок», включают в работу надостную мышцу, чтобы удержать головку плечевого сустава в суставной сумке, а также подлопаточную мышцу, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, большую и малую ромбовидные мышцы. При этом растягивается верхний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и клювовидно-плечевая мышца.
Руки в «замке» пытаются согнуть позвоночник, что в сочетании с его вращением создает очень большую нагрузку на суставы и межпозвоночные диски. Поскольку эта поза требует очень больших усилий, можно, используя в качестве точки опоры ногу, применить эффект рычага рук, сведенных в «замок», чтобы дать необходимую свободу движений позвоночнику. Поскольку поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевым вращениям, то основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его, — крестцово-подвздошный и суставы одиннадцатого и двенадцатого позвонков грудного отдела.

Препятствующие факторы и примечания
Передняя верхняя поверхность суставной капсулы плеча очень уязвима.
Сведение рук в «замок» с одновременным поворотом внутрь и разгибанием плечевых суставов оказывает сильное давление на эту часть капсулы, особенно если при этом ограничена подвижность лопаток. К сведению рук в «замок» вообще надо подходить очень осторожно, поскольку при этом проявляется эффект рычага, увеличивающий нагрузку на суставы.

Дыхание
Эта поза схожа с позой обратного треугольника, но является более сложной, поскольку в данном случае выше требования к силе, удержанию равновесия и гибкости. Чем больше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. Здесь верхняя часть тела тесно «связана», что создаст существенные трудности для работы диафрагмы, брюшной полости и грудной клетки.

 

 

 

 

Триконасана — Поза треугольника

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка в боковом наклоне.

Движения костей и суставов
— Поворот головы;
— поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади.
— Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.

Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца;
— грушевидная мышца;
— внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги);
— квадратная мышца бедра;
— наружная запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— большая приводящая мышца;
— гребенчатая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.

Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди.
— Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног);
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— гребенчатая мышца;
— тонкая мышца;
— большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие);
— портняжная мышца;
— задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме тою, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

 

ВАРИАНТ (Уттхита-триконасана)

Поза вытянутого треугольника
utthita — вытянутый

Эта версия выполнения асаны создаст более острые углы между ногами туловищем и полом. При этом задействованы те же самые мышцы, что и в позе треугольника, но с большим диапазоном движений. Несмотря на то что в позе вытянутого треугольника центр тяжести опускается вниз, эта асана менее стабильна, чем предыдущая, поскольку чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, которая действует на таз и туловище. Чем больше «вытянута» поза, тем выше нагрузка на соединительные ткани структур, удерживающих вес тела.

 

 

 

 

 

Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника
parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы
— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.

Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
— Средняя и малая ягодичные мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— внутренняя и наружная запирательные мышцы;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
— Большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.

Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.

 

 

 

 

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка
parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.

Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
— разгибание коленного сустава;
— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Ключевые структуры и аспекты
— Мышцы газового дна;
— задняя группа мышц бедра;
— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).

Работающие мышцы
— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
— четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена;
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— мышца, выпрямляющая позвоночник.

Препятствующие факторы
— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);
— напряжение мышц спины.

Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.

Дыхание
Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.

 

ВАРИАНТ (Руками в перевернутом положении намаскар)

Интенсивная боковая растяжка

Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Опускание лопаток со сведением;
— разгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание пальцев рук.

Ключевые структуры и аспекты
— Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;
— подвижность предплечий и запястных суставов.

Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца;
— большая круглая мышца;
— широчайшая мышца спины;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.

Растягивающиеся мышцы
— Подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).

Препятствующие факторы
— Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);
— закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;
— тугоподвижность плечевого сустава.

Примечания
Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.

 

 

 

 

Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами
prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.

Движения костей и суставов
— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— небольшое сгибание позвоночника;
— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

Ключевые структуры и аспекты
— Средняя часть задней группы мышц бедра;
— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
— голени и стопы.

Работающие мышцы
— Четырехглавая мышца бедра;
— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.

Растягивающиеся мышцы
— Приводящие мышцы;
— тонкая мышца;
— задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая ягодичная мышца.
Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Дыхание
Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.
Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.

 

 

 

 

Упавешасана — Поза в глубоком приседе
upavesa — садиться, сидеть

Примечание. Название этой позы на санскрите практически никогда не упоминается, однако мы здесь приводим его.

Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.

Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов
— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— осевое растягивание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.

Работающие мышцы
— Червеобразные мышцы;
— квадратная мышца подошвы;
— мышца, приводящая большой палец;
— короткий сгибатель большого пальца;
— короткий сгибатель пальцев;
— мышца, противопоставляющая мизинец;
— сгибатель мизинца;
— мышца, отводящая мизинец.
— Внутренняя запирательная мышца;
— мышца, поднимающая задний проход.
Изометрически действуют:
— грушевидная мышца;
— наружная запирательная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— квадратная мышца бедра;
— задняя группа мышц бедра;
— полусухожильная мышца;
— полуперепончатая мышца;
— большая приводящая мышца бедра (длинная головка).
Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.

Растягивающиеся мышцы
— Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подошвенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени. Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

Дыхание
Данная поза даст возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.
Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).