Живите вкусно и весело… по Монтиньяку

Живите вкусно и весело… по Монтиньяку
Выдержки из книги Н.Казимирчика "Классики естественного оздоровления"

Последние годы только и слышишь: «Худеем по Монтиньяку… едим по Монтиньяку… читаем Монтиньяка…» Французский диетолог Мишель Монтиньяк выпустил несколько книг по правильному питанию, которые разошлись миллионными тиражами и стали бестселлерами. Его диета – это также образ жизни, система, соблюдать которую придется беспрекословно. Но практика показывает, что люди, которые «живут по Монтиньяку», обычно не страдают лишним весом, бодры, прекрасно выглядят и даже не отказывают себе в маленьких радостях жизни вроде свежих сдобных булочек на завтрак или бокала-другого вина. В чем секрет?
Питание по Монтиньяку, как и любая другая система питания, это, прежде всего изменение отношения к еде. Предлагаемая Мишелем Монтиньяком система питания – вариант регулярного (без голоданий), умеренного питания с сокращением потребления жиров и рафинированных углеводов («плохих», так их называет автор). Он убежден, что дело вовсе не в калориях, а в индивидуальных особенностях каждого человека, в том, что именно и в каких сочетаниях он ест. Именно поэтому Монтиньяк считает, что любые низкокалорийные диеты просто не в состоянии всерьез и надолго изменить наш вес, тем более – улучшить состояние здоровья. Объясняя свою точку зрения, он приводит следующее объяснение. Если вы, например, снизите количество потребляемых калорий с 2500 до 2000, то в первые дни, безусловно, потеряете несколько килограммов. Затем организм полностью приспособиться к сократившемуся количеству «топлива» и вес полностью стабилизируется. Если вы в этот момент сократите количество калорий еще на 500, то сначала опять потеряете пару килограммов, а затем инстинкт самосохранения возьмет верх и похудение снова прекратится. Возможно, что, сократив в конечном итоге количество килокалорий до минимума, необходимого для выживания, вы рано или поздно достигнете почти идеального веса. Но есть всю жизнь только лишь овощи и кефир просто невозможно, а потому вскоре вы наверняка постепенно начнете возвращаться к нормальному питанию. Организм же, привыкший к энергетическому минимуму, тут же начнет откладывать образовавшиеся излишки про запас, а стрелка на весах неуклонно пойдет вправо.

Другая опасность заключена в том, что у тех женщин, которые с юных лет истязали себя низкокалорийными диетами, обмен веществ со временем приспосабливается к постоянным колебаниям количества поступающих килокалорий. В результате чем старше они становятся, тем труднее им сбросить хотя бы несколько килограммов, соблюдая даже очень строгую диету. Организм изо всех сил противится похудению, «помня», что его в любой момент могут лишить львиной доли калорий. Низкокалорийные диеты имеют и множество других побочных явлений в виде дефицита витаминов и других полезных веществ, развития хронических заболеваний и прочих «радостей».
Что же делать? Монтиньяк предложил относительно несложную систему питания, которая поможет вам не только снизить вес, но и не набрать его снова, улучшив тем самым общее состояние здоровья. Автор метода уделял особое внимание сохранению в приготовленных блюдах полезных веществ, витаминов и минералов, в связи с чем им были разработаны некоторые правила, позволяющие максимально уберечь их в процессе приготовления пищи.
• Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.
• Используйте меньше воды.
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше срезайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Используйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь готовить на пару, а не варить в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
• Старайтесь не тереть овощи на железной терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.

Снижение и стабилизация веса
Итак, система питания Монтиньяка разделена на две фазы: потерю веса и его стабилизацию.
Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи.
Главные правила питания в первой фазе
Ежедневное питание должно быть трехразовым. Никогда не пропускайте прием пищи и не перекусывайте между ними. В противном случае ваш организм начинает «паниковать» и пытается защититься от голода, создавая «запасы» во время следующего приема пищи.
Завтрак
Завтрак должен быть наиболее обильным. Однако для многих людей он сведен к чашке кофе, чая или другого напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, это значит, что вы плотно поужинали. Уменьшите порцию, съедаемую за ужином или совсем откажитесь от него.
Завтрак обязательно должен быть плотным и содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки). За 20 минут до завтрака выпейте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Не пейте сок в пакетах – содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет, а вот сахара слишком много. Монтиньяк предлагает два вида завтраков.
Углеводный завтрак должен содержать «хорошие» углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; мюсли, ржаной хлеб, цельная каша без сахара; джем без сахара. Из молочных продуктов в него можно включить обезжиренный творог или йогурт. Из напитков выбирайте обезжиренное молоко, кофе без кофеина, кофе с молоком, некрепкий чай, соевое молоко. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в первой фазе), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (если нормальная работа поджелудочной железы нарушена). Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарин), продукты из цельного молока, шоколад. От кукурузных или пшеничных хлопьев или воздушного риса также следует отказаться. Они содержат сахар, карамель, в них часто добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья без сахара или других добавок. Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук, миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
О белом рафинированном сахаре следует забыть; или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Для приготовления десертов используйте фруктозу – она имеет низкий гликемический индекс.
Белково-липидный завтрак включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая «хорошие», полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются молоко, обезжиренный творог, йогурт, яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 минут до еды), кофе с цикорием, чай.
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться. В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный завтрак, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь «хороших» углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.
Обед
Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче первой фазы – не нагружать поджелудочную железу. Он не должен содержать «плохих» углеводов, состоять из продуктов, содержащие белки и жиры (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной). В качестве закуски съешьте салат из сырых овощей (кроме картофеля, моркови или свеклы). Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего готовить их на гриле, но ни в коем случае не следует обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар. Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с «хорошими» углеводами (с очень низким гликемическим индексом), например зеленые овощи, сыр или йогурт.
Запрещены: хлеб, выпечка, пироги; суфле, приготовленное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис; манная крупа; блюда из картофеля.
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к повышению уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, сельдь, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
Итак, если есть возможность выбора, отдайте предпочтение рыбе. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка отличается более низким содержанием насыщенных жиров и более высоким – ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
Не используйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Ограничьте употребление мяса и мясных продуктов до трех раз неделю.
Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно слишком мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и усваиваются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и нарушению процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15–20 минут после употребления фруктов, прежде чем продолжить трепезу.
На десерт – сыр, причем без хлеба, и 100–125 г йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.
В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.
Закуски – это сырые овощи, а также блюда из мяса, рыбы, яйца, морепродуктов. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, кресс-салат. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица, бобы (ее вы сможете употреблять во второй фазе), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Мишель Монтиньяк разработал несколько вариантов салатов для первой фазы, однако не возбраняется импровизация в зависимости от имеющихся в вашем распоряжении продуктов.
1. Зеленый салат, зеленая фасоль, помидоры.
2. Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).
3. Авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
4. Эндивий с сыром рокфор или с орехами.
5. Зеленая фасоль и семга холодного копчения.
6. Шпинат с орехами и нежирным твердым сыром.
7. Огурцы и помидоры.
8. Артишоки и спаржа.
В салат можно добавлять грецкие и кедровые орехи, миндаль, фундук. В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, сельдь (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять готовые паштеты, которые содержат различные добавки, муку или крахмал, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, К, Е, группы В). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Ужин, по мнению Монтиньяка, должен быть самым легким из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. В отношении ужина применимы те же рекомендации по продуктам питания, которые предлагались для обеда. Ужин может быть двух типов.
Белково-липидный ужин должен содержать большое количество клетчатки. Лучше начать с овощного супа с использованием разрешенных овощей. Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.
Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.
Белково-углеводный ужин тоже должен содержать большое количество клетчатки и не содержать жиров.
Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица. Обезжиренный творог (с 0 % содержания жиров). Ужинать желательно не позже 8 часов вечера. Если получается позже – не ложиться сразу спать! Сон сразу же после еды (в том числе и дневной) способствует отложению жиров и в состоянии ухудшить общее самочувствие.
Для гарнира в этой фазе рекомендуются: грибы, цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста, сыр и творог.
Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80—100 г.
Если вы хотите похудеть, пить вино не следует. Если нет, то вы можете позволить себе полбокала в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).
Примерное меню на два дня для первой фазы
Первый день
После пробуждения – сок из двух лимонов, два киви.
Завтрак: мюсли, два обезжиренных йогурта, чашка кофе без кофеина.
Обед: грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр.
Полдник: яблоко.
Ужин: курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок.
Второй день
После подъема – сок из одного грейпфрута, груша, киви.
Завтрак: хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, чашка обезжиренного молока.
Обед: овощной салат, бифштекс с брокколи, сыр.
Полдник: яблоко.
Ужин: овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибами, обезжиренный йогурт.
В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
Перечисленные рекомендации автора проистекают из его же теоретических предпосылок. Монтиньяк считал, что растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть. Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок. Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л жидкости (воды, обезжиренного молока, фруктовых соков, чая, бульона). Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемого количества жидкости недостаточно.
Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.
Для получения ежедневной дозы витаминов группы В нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в первой фазе их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц.
Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных там продуктах питания.
Монтиньяк полагал, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с ущемлением своих желаний. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день».
Первая фаза длится столько, сколько необходимо для достижения идеального веса. Затем начинается вторая фаза, названная фазой поддержания веса, которой, по замыслу автора, нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Основные принципы предыдущей фазы также соблюдаются, однако теперь автором разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но он предупреждает: не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие сутки потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения.
В первой фазе единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. Во второй фазе можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель). Но тем не менее во второй фазе автор предложил свои правила.
Основные принципы питания во второй фазе Крайне редко можно допустить в рационе сочетание «плохих» углеводов с жирами, но тогда необходимо сопровождать прием пищи клетчаткой, например салатом.
Запрещены сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Рекомендованы сахарозаменители.
Не злоупотребляйте «плохими» углеводами, даже эпизодически, если не можете совсем от них отказаться.
Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.
Пейте снятое молоко.
Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
Не злоупотребляйте десертами, содержащими сахар. Можете есть шоколад, шербеты, мороженое и сбитые сливки, но в ограниченном количестве. Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
Не пейте алкоголь на голодный желудок. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр.
Во время еды пейте воду или вино, но не больше половины бутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.
Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).
Не пейте шипучие газированные напитки, колу и лимонады.
Переходите на кофе без кофеина или чай.
Принимайте пищу вовремя, регулярно, в разумных количествах, без переедания и с удовольствием.
Нельзя испытывать чувство голода; ни в коем случае не пропускайте часы приема пищи.
Следует подчеркнуть, что автор системы настоятельно советует ставить перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям. Например, если вы весите 100 кг, то было бы неразумно стремиться похудеть до 45. Никакая система питания не поможет, если вы не научитесь справляться с психологическими трудностями. Прием пищи не должен быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение. Не ешьте лишь для того, чтобы есть: перед телевизором, читая книгу или отдыхая. Принятие новых привычек питания – это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни, был уверен Мишель Монтиньяк.
Примерное меню для второй фазы
Примечание : * – небольшое исключение; ** – большое исключение.
Первый день
Завтрак: фрукты, хлеб грубого помола и джем без сахара, легкий маргарин, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.
Обед: авокадо под соусом (растительное масло и уксусная заправка), бифштекс с зеленой фасолью, крем-брюле.
Напитки: 2 бокала вина*.
Ужин: овощной суп, омлет с грибами, зеленый салат, обезжиренный творог.
Напитки: вода.
Второй день
Завтрак: апельсиновый сок, рогалик и сдобная булочка*, масло сливочное, кофе с молоком.
Обед: овощной салат (помидоры с огурцами), филе хека, приготовленное на гриле, шпинат, сыр.
Напитки: 1 бокал вина.
Ужин: артишоки под соусом, яичница с помидорами, зеленый салат.
Напитки: вода.
Третий день
Завтрак: фрукты, хлеб грубого помола, легкое масло, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.
Обед: аперитив – 1 бокал белого вина*, копченый лосось, окорок ягненка с фасолью, зеленый салат*, сыр, шоколадный мусс*.
Напитки: 2 бокала вина**.
Ужин: овощной суп, фаршированные помидоры, зеленый салат, обезжиренный творог.
Напитки: вода.
Четвертый день
Завтрак: яичница, бекон, сосиски, кофе с молоком или кофе без кофеина.
Обед: дюжина устриц, тунец, запеченный на гриле с помидорами, земляничный песочный торт**.
Напитки: 2 бокала вина*.
Ужин: овощной суп, цветная капуста, запеченная под сыром, зеленый салат, йогурт.
Напитки: вода.
Пятый день (большое отклонение)
Завтрак: апельсиновый сок, сырые злаковые или обезжиренный творог, кофе с обезжиренным молоком или кофе без кофеина.
Обед: лосось, запеченный на гриле, и шпинат, мусс с горьким шоколадом**.
Напитки: 3 бокала вина**.
Ужин: суфле из сыра, немного соленой свинины с чечевицей*, сыр.
Напитки: 3 бокала вина**.
Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день (ох уж эти французы!). Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.
Шестой день
Завтрак: хлеб грубого помола, обезжиренный творог, кофе без кофеина.
Обед: овощной салат (огурцы, грибы, редис), отварной хек с томатным соусом, сыр.
Напитки: вода, чай или отвар ромашки.
Ужин: овощной суп, ветчина, зеленый салат, йогурт.
Седьмой день
Завтрак: хлеб грубого помола, обезжиренный творог и джем без сахара, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.
Обед: салат из листьев цикория, антрекот с зеленой фасолью, земляника с несладкими взбитыми сливками.
Напитки: 1 бокал вина.
Ужин: апельсин, яблоко, груша, 150 г малины или ежевики.
Напитки: вода.
Восьмой день
Завтрак: хлеб грубого помола, легкое масло, кофе без кофеина, обезжиренное молоко.
Обед: креветочный коктейль, тунец с баклажанами, зеленый салат, сыр.
Напитки: 2 бокала вина*.
Ужин: овощной суп, чечевица, земляника.
Напитки: 1 бокал вина.

В чем секрет успеха питания по Монтиньяку?
Как известно, основными составляющими пищи, которую мы едим, являются белки, жиры и углеводы. Однако ответственными за лишний вес являются преимущественно два последних компонента. Поэтому теория Монтиньяка строится именно на их «взаимоотношениях». В основу своей системы питания Мишель Монтиньяк положил следующее утверждение: чаще всего ожирение и плохое самочувствие связано с расстройством поджелудочной железы, которая, выбрасывая в кровь излишний инсулин, способствует переработке углеводов в жировые отложения. Исходя из этой предпосылки, он предложил удалить из пищи «плохие» углеводы: сахар и крахмал; «плохие» жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела. Углеводороды, в первую очередь глюкозу, Монтиньяк рассматривал как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Дальше возможны два варианта развития событий: если глюкозы мало, то она лишь удовлетворяет насущные энергетические потребности организма, а вот если ее в избытке, то она способствует образованию резервных запасов жира, от которого потом так трудно избавиться. Ситуация усугубляется, если вместе с углеводами (особенно с высоким гликемическим индексом) съедается еще и что-то жирное. В этом случае большая часть полученной энергии отложится про запас.
Содержание глюкозы в крови определяется в медицине понятием «гликемия». После принятия пищи натощак сначала гликемия повышается. Содержание глюкозы в крови повышается до тех пор, пока не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии» (гипергликемия). Затем поджелудочная железа выбрасывает в клетки организма продуцируемый ею гормон инсулин, который снижает уровень глюкозы до нормального, доставляя ее в нуждающиеся клетки организма. И так во всякий прием пищи, по кругу. Именно поэтому залогом успешного снижения веса и получения оздоровительного эффекта Монтиньяк считает, во-первых, приведение в нормальное состояние поджелудочной железы, а во-вторых, правильную комбинацию продуктов, не приводящую к откладыванию дополнительных жировых запасов.
Знание описанного биохимического механизма Монтиньяк считал основополагающим в своей теории, введя в обиход термин «гликемический индекс». Пользуясь им, можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость: чем выше гликемический индекс продукта, тем они выраженнее. Поэтому Монтиньяк разделяет углеводы на «плохие» и «хорошие» по гликемическому индексу, принимая за 100 условных единиц коэффициент усвоения глюкозы.
«Хорошими» он считает продукты с индексом менее 50, «плохими» – с индексом более 50 условных единиц (см. таблицу).

Таблица 6 Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом («плохие»)

Таблица 7
Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом («хорошие»)

Разнообразие в еде гарантирует правильное, сбалансированное питание. Монтиньяк предлагает использовать сложные углеводы – крахмалы – вместо простых моно-и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд, сластей и соли, а также включения в диету незаменимых факторов питания – антиоксидантов, кальций– и железосодержащих продуктов, клетчатки и достаточного количества жидкости. В то же время Монтиньяк считает совершенно безопасным использование в питании неограниченного количества макарон, круп и других продуктов с низким гликемическим коэффициентом, однако такой рацион может привести к накоплению лишней массы тела. Понаблюдайте за своим организмом и, если «макаронная диета» будет давать нежелательный эффект, откажитесь от нее в пользу зелени и фруктов.
Для того чтобы организм получал достаточное количество белков, а с ними и все необходимые аминокислоты, Монтиньяк рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, может привести к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, приветствуется. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Итак, как вы, наверное, уже поняли, метод Монтиньяка не совсем диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это изменение привычек питания, которой желательно придерживаться всю жизнь, а с помощью приведенной выше таблицы, можно легко самостоятельно научиться правильному сочетанию продуктов в рационе питания. Но это не значит, что вам навсегда придется отказаться от многих вкусностей, привычных продуктов или ожесточенно бороться с «маленькими слабостями». В теории Монтиньяка предусмотрены послабления, названные автором большими и малыми исключениями.
Малые исключения:
• бокал вина или шампанского в качестве аперитива, после того как съеден кусок сыра, салями или несколько оливок;
• два бокала вина во время принятия пищи;
• десерт, содержащий фруктозу (мусс или фрукты), или десерт из горького шоколада, с большим процентным содержанием какао;
• блюдо из «хороших» углеводов и растительное масло (порция чечевицы с оливковым маслом, порция фасоли с нежирным мясом);
• тост из муки грубого помола с паштетом из гусиной печени или лососиной;
• кусок хлеба грубого помола с сыром.
Большие исключения:
• бокал аперитива и бокал вина во время одного приема пищи;
• закуска, содержащая «плохие» углеводы (суфле, слоеные пирожки);
• основное блюдо, содержащее «плохие» углеводы (сахар, белая мука).
Не позволяйте себе больше двух исключений во время одного приема пищи. Делайте его лишь один раз в день. Если прием пищи состоит из трех блюд, никогда не позволяйте более одного большого исключения, а если еда состоит из четырех блюд – более одного большого исключения и двух малых.
Последствия слишком частых исключений проявляются не только в возможном увеличении веса. Положительный эффект питания лучше всего оценивать по вашей работоспособности, выносливости, жизненной силе или общему состоянию. Как только вы слишком далеко выйдете за рамки принципов питания по Монтиньяку, реакция организма станет заметной настолько быстро, что вы инстинктивно примете корректирующие меры.

10 законов снижения веса Мишеля Монтиньяка
1. Не пропускайте приемы пищи, всегда ешьте три раза в день примерно в одно и то же время. Завтрак и обед могут быть очень сытными, а ужин – более легким. И не стоит ужинать практически перед сном.

2. В первой фазе из вашего рациона следует исключить «плохие» углеводы. То есть вы должны хотя бы на какое-то время полностью забыть о картошке, белом и даже черном хлебе, любой выпечке из белой муки, а также макаронах и белом рисе. Их лучше заменить на хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола и коричневый или дикий рис. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сахара и любых сластей (в том числе и меда), а также всевозможных хлопьев и чипсов. Из овощей и фруктов под запретом кукуруза, свекла, морковь, бананы и дыня. Во второй фазе все это можно, но лишь в небольших количествах. Отказ от перечисленных продуктов поможет восстановить нормальную работу вашей поджелудочной железы, что очень важно для снижения веса.
3. Углеводы, чей гликемический индекс выше 20, нельзя смешивать с любыми продуктами, содержащими жиры, т. е. с любым мясом, рыбой, птицей, майонезом, сыром, растительным или животным жиром. При этом зеленые овощи, помидоры, капусту или грибы с жирами можно есть совершенно спокойно. Кстати, во второй фазе это строгое правило можно иногда нарушать.
4. Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами, а другой – углеводами, должно пройти не менее трех часов.
5. Хотя бы на время снижения веса забудьте о продуктах, которые одновременно содержат как жиры, так и углеводы, – это орехи, шоколад, мороженое, печень и некоторые другие.
6. В первой фазе запрещены любые сладкие йогурты, а также любые жирные молочные продукты. Исключение составляет только сыр.
7. В течение первой фазы постарайтесь полностью воздержаться от алкоголя (особенно от крепких напитков). Если уж в гостях вам непременно хочется выпить бокал вина (в виде исключения!), то делайте это не на пустой желудок, а лишь после того, как вы что-нибудь съедите.
8. Старайтесь во время еды пить как можно меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок. Никогда не пейте перед едой, а после нее выдержите хотя бы 15-минутную паузу. В перерывах же между едой пить можно сколько угодно, но лучше минеральную воду без газа. Соки используйте только свежевыжатые, так как в готовых почти всегда содержится сахар.
9. Фрукты старайтесь есть лишь на голодный желудок или между приемами пищи. Следите, чтобы между фруктами и продуктами, содержащими жиры, прошло не менее трех часов, между фруктами и углеводами достаточно 1–2 часов. Но никогда не ешьте фрукты после еды!
10. Основой вашего питания в первой фазе должны стать свежие и тушеные овощи и зелень, овощные супы, грибы, свежие и замороженные фрукты и ягоды, любая рыба, не слишком жирное мясо, птица, креветки, кальмары, яйца. Разрешены также хлеб с отрубями (лучше только на завтрак), макароны из муки грубого помола, коричневый или дикий рис, блюда из красной фасоли, майонез (немного), нежирная ветчина, крабовые палочки, сыр, обезжиренные йогурты.

Держитесь!
Опыт последователей системы показывает, что питание по Монтиньяку позволяет его приверженцам питаться разнообразно, гармонично и сбалансированно. Существенное снижение массы тела и связанный с ним оздоровительный эффект будут достигнуты, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в ее левой колонке. Для достижения этой цели вам понадобится некоторое время, по крайней мере несколько месяцев. Организм, в течение длительного времени получавший глюкозу извне с продуктами питания, становится ленивым. Ему было незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне, ведь вы исправно поставляли ее. Поэтому ваш организм будет сопротивляться малейшему изменению привычек питания, что по-человечески понятно. Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого Монтиньяком метода, вы обнаружите признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости, упадок сил. Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже изредка. Вас спасут богатые питательными веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях поешьте сушеного инжира или абрикосов. Автор диеты заверяет, что через некоторое время ваш организм адаптируется к новым принципам питания и при ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами пищи начнет вырабатывать ее из собственных жировых запасов.

Монтиньяк о голодании
Голодание Монтиньяк не только не поощряет, но и запрещает. Он не рекомендует даже делать большие перерывы между приемами пищи – ведь организм начинает паниковать, не получив подкрепление вовремя, и старается отложить «запас» в подкожную жировую клетчатку. По автору, получается так, что садиться даже на низкокалорийную диету, не говоря уже о голодании, неразумно просто потому, что вес либо не уменьшится, либо уменьшится на короткий срок, а вот самочувствие может резко ухудшиться.