Библиотека портала. Валерий Хорев. Упражнения цигун для начинающих

18 форм тайцзи-цигун

Способ этот наиболее совершенный, всеобъемлющий
и таинственный из всех существующих.
Нет иного учения, которое помогло бы
постичь тайну вечной жизни!
–
– А можно ли этим способом добиться бессмертия?
– спросил Сунь У-кун.
– Нет! Нельзя, – последовал ответ.
– Ну, в таком случае я не стану его изучать!
У Чен-энь. Путешествие на Запад

Комплекс «18 форм тайцзи-цигун» разработан известным мастером Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе старых даосских систем, сочетающих физические и ментальные способы регулирования энергетики тела. Методика получила широчайшее распространение как в самом Китае, так и по всему миру благодаря своей простоте и эффективности. В нашей стране она издавалась в различных переводах того или иного качества, однако наиболее достоверным следует признать авторский текст самого Линь Хоушена, приведенный в книге «Секреты китайской медицины» (Новосибирск, 1993).
К сожалению, даже там, не говоря уже о прочих вариантах, материал дан словно бы в сокращенном виде, без точного указания многих, чрезвычайно важных нюансов геометрического, динамического и «внутреннего» плана. В частности, никак не объяснены фазы перехода от формы к форме, и человек, начинающий комплекс с нуля, сталкивается с большими проблемами по сопряжению отдельных его частей. Ведь нельзя же, закончив одно упражнение, просто опустить руки, перемяться с ноги на ногу, почесать за ухом – и приступать к другому этапу. Граница, как это принято веками, должна быть размыта настолько, чтобы трудно было точно определить окончание одной формы и начало следующей.
Далее – совершенно неясно, с какой скоростью следует выполнять каждое движение, и авторы собрали впечатляющую коллекцию характерных ошибок динамики, подстерегающих бедного новичка. Но самый главный момент, отличающий тайцзи-цигун от ординарной физзарядки, – энергетика происходящего – не затронут вообще нигде, хотя без понимания сути не удастся достичь правильности движений рук и ног. Голова неофита, поверившего скверному пособию, занята чем угодно, только не осознанием энергетических потоков, поскольку о сем даже не упоминается. Хотя ведущий принцип тайцзи-цигун состоит в том, что формы большей частью работают автоматически, не требуя явного контроля ума, четкая картина внутренних процессов крайне желательна. В итоге несчастный, промаявшись два или три месяца не тем и не так, совершенно обоснованно, хотя и не по адресу, упражняется в издевательской критике «дрянной китайщины». И поделом – авторам попадались такие перлы, что, практикуя упомянутые «18 форм…» не один год, мы глядели в брошюру, точно бараны, гадая, кто сошел с ума.
Несмотря на то, что очень и очень многие аспекты становятся близки и понятны только после достаточно долгих личных занятий, являясь как некое просветление, авторы постарались насытить данное руководство максимально возможным числом тонкостей и мелочей, дабы потенциальным ученикам не надо было изобретать велосипеды и велосипедики, набивая шишки на ровном месте.
Давайте еще раз повторим, в чем разница между обыкновенным цигун и тайцзи-цигун и почему второй предпочтительнее для новичков. Разница элементарна: тайцзи-цигун подобен автоматическому режиму фотосъемки, при котором вероятность ошибок сведена почти к нулю, но и творческие возможности урезаны.
Цигун обыкновенный похож на ручной режим, где мы можем корректировать различные нюансы, добиваясь куда более впечатляющих результатов, зато вероятность брака вполне реальна.
Строго говоря, одного лишь «столба» с избытком хватит для решения большинства задач энергетического толка, а если добавить к этому практику «малой орбиты», успехи достигнут небес. Увы, это трудный путь, и мало кто обладает достаточным энтузиазмом и терпением. Именно здесь пролегает упомянутая граница, отделяющая собственно цигун от тайцзи-цигун.
В первом случае мы имеем почти одну только работу ума без (как правило) каких-либо вспомогательных движений телом или конечностями, и лишь ясный разум проводит Ци желаемыми путями, смешивает, накапливает и трансформирует ее по прихоти мастера.
Тайцзи-цигун большинство аспектов берет на себя, автоматически и без нашего вмешательства организуя энергетику оптимальным образом. Это своего рода набор универсальных приемов широкого спектра действия. Продуманные и регламентированные повороты, наклоны, вытяжки и так далее создают зоны напряжения и расслабления, принуждающие Ци течь по тем или иным каналам, восполняя недостатки и снимая избытки. Нужно очень целенаправленно постараться, чтобы причинить себе вред, тогда как в чистом цигун опасность проглотить вместо бальзама яд вполне реальна. То же и со временем – для выполнения комплекса из полутора-двух десятков упражнений достаточно буквально двадцати минут, тогда как классический цигун требует, мягко говоря, большего.

 

 

 

С самого начала

Прежде чем перейти к изложению материала, необходимо подчеркнуть ряд общих моментов, требующих неукоснительного соблюдения. Вот они:
– нельзя заниматься на скорую руку. Если вы не уверены, что времени хватает, лучше не начинайте;
– на протяжении всего комплекса совершенно исключены какие бы то ни было разговоры (даже реплики), посторонние движения и действия, не имеющие отношения к процессу. Нет оправдания тому, кто дерзнет обратиться к вам в такой момент с досужим вопросом – сознательно или по недомыслию, такой человек не желает добра. Исходя из этих соображений и подбирайте время для занятий;
– если что-то где-то зачесалось – не стоит страдать и терпеть, почешитесь и работайте дальше;
– абсолютная тишина не является категорическим условием, и вообще стремление к идеальности обстановки лишь усиливает нервозность, становясь препятствием для успешных занятий. Напротив, тихий фоновый шум, приятная музыка и другие, не несущие агрессивной информации звуки даже способствуют углублению концентрации, поскольку необременительное отстранение от всего этого занимает часть ума, не давая ему пуститься в свободный полет в пучине ассоциаций, воспоминаний и всяческих праздных мыслей.
– заниматься нужно в любом случае, даже если у соседей шумная свадьба или выяснение отношений с битьем сервиза. Посторонние звуки нельзя гнать прочь, но и вслушиваться не стоит, пусть они существуют сами по себе;
– по окончании тренировки около 15 минут нельзя есть, пить и приближаться к холодной воде в каком угодно виде (умываться, мыть руки и так далее). Вода является одной из пяти стихий, причем едва ли не самой мощной, и непосредственный контакт с нею подобен удару по только что гармонизированной энергетической структуре. Существует, однако, мнение, что чашка чая или теплая вода безвредны. Даже известна методика, по которой накопленный в процессе занятий лишний жар нейтрализуется подключением к «земной» Ци посредством принятия ванны комнатной температуры. Но для таких подвигов нужно быть абсолютно уверенным, что ваш «жар» действительно лишний, а не является желанной и благоприятной испариной, сопровождающей всякую качественную тренировку;
– одежда должна быть максимально свободной, просторной и не стесняющей движений. Особенно это касается пояса, тугих резинок и тому подобных изобретений, препятствующих нормальному дыханию. Но не следует и разоблачаться, как боксер на ринге – тело не должно остывать, напротив, легкий пот есть признак приемлемого качества тренировки. Плотные манжеты, воротники, лосины и колготки совершенно исключены.

Положение (форма) рук
Поскольку движения осуществляются в основном руками, «форма» последних строго регламентирована и не может меняться сознательно или непроизвольно, так как это дурно повлияет на течение Ци. Все стили тайцзи-цюань используют в качестве базовой вариации формы под названием «ва-шоу» («рука-черепица»). Ладонь («чжан»), подобно китайской черепице, вогнута в поперечном направлении и слегка выгнута в продольном так, будто мы хотим «вытолкнуть» вперед точку лао-гун. При этом и сама точка, и весь канал перикарда естественным образом оживляются. Большой палец сохраняем не прижатым, но и не оттопыренным, как бы опасаясь выронить вложенное в складку рисовое зерно. Угол наклона кисти по отношению к предплечью – порядка 45°, то есть средний, и он остается почти постоянным, независимо от какой бы то ни было жестикуляции.

Вторая по значению форма руки – кулак («цюань»). Сжать кулак проще простого, сжать его правильно – трудно. Самое главное при этом – не напрягаться так, будто вы хотите раздавить таракана. Иначе говоря, кулак не должен быть «крепким». Даже во внешних стилях ушу кулак поджимается и твердеет в самый последний миг, фактически в момент касания цели, чем достигается увеличение глубины проникновения разрушающей волны. Нам же и вовсе незачем напрягаться, и «кулак цигун» сформирован, но не зажат. Внутри него всегда должен присутствовать воздух. Независимо от ориентации, вертикальной или горизонтальной, костяшка указательного пальца всегда должна находиться на одной прямой с предплечьем, и для этого мы подгибаем (не чрезмерно) кулак немножко вниз и к мизинцу. Самая характерная ошибка, свойственная решительно каждому новичку, – задирание кулака вверх, но при известной настойчивости правильное положение становится привычным на всю оставшуюся жизнь.

Оздоровительный потенциал комплекса проявляется вне зависимости от того, насколько полно мы осознаем энергетическую основу форм и механизмы циркуляции, поскольку точное и регулярное выполнение рано или поздно делает нас полноправным участником процесса, позволяя выйти за рамки ординарной битвы за здоровье. В этой связи настоятельно рекомендуем приступать к сознательной привязке циркуляции энергии к движениям не раньше той стадии, на которой практикующий испытывает глубокое удовлетворение и простое физическое наслаждение от исполнения форм.
Необходимо также подчеркнуть, что, хотя сам комплекс разработан мастером Линь Хоушеном сравнительно недавно, каждое из упражнений является жемчужиной древней традиции, и как таковое самодостаточно и неоднозначно. Любую форму можно практиковать сколь угодно долго, но всякий раз мы будем открывать новые глубины на путях трансформации Ци в Шэнь и обратно. Поэтому описания циркуляции, с которыми вы столкнетесь ниже, могут быть либо упрощены до схемы «на вдохе опускаем Ци в даньтянь, на выдохе – куда Бог пошлет», либо усложнены как результат личного прогресса и неисчерпаемости Дао.
Терапевтический эффект объясняется внешне простым механизмом массажа внутренних органов в ходе наклонов, скручиваний и так далее на фоне мощного тока энергии, вызванного общей структурой комплекса. Поэтому нежелательно переставлять формы местами или вносить любые иные коррективы, ибо последовательность выстроена патриархом на основе глубокого внутреннего чувствования, недоступного нашему пониманию. Упомянутый механизм подобен имеющему место при стирке или полоскании белья в проточной воде. Физическая деформация сама собой вынуждает старую Ци покидать насиженное место и отправляться в путь, освобождая дорогу свежим ветрам. Ци является связующим звеном между сознанием и телом. Соответственно, изменение в одном из звеньев цепочки вызывает изменения в остальных. Это-то и дает нам возможность влиять на энергетику и Дух, грамотно (!) работая лишь с телом.
Как бы высоко мы ни взлетели в освоении тайцзи-цигун, не следует изнурять себя жестким контролем за энергетической компонентой комплекса. Она всегда шире и глубже, чем мы способны осознать, а потому лучше довериться древнему правилу: «То ли чувствую, то ли нет». Здесь намного безопаснее недотянуть, чем переборщить.

Вот полный перечень упражнений:
1. «Поднимать воду»;
2. «Расправить грудь»;
3. «Раскачивать радугу»;
4. «Разводить облака»;
5. «Разворачивать свиток»;
6. «Грести в лодке»;
7. «Поднимать шар»;
8. «Посмотреть на луну»;
9. «Толкать ладонями»;
10. «Облачные руки»;
11. «Ловить рыбу, смотреть в небо»;
12. «Толкать волну»;
13. «Голубь раскрывает крылья»;
14. «Удары кулаком»;
15. «Полет лебедя»;
16. «Вращать маховик»;
17. «Топать ногой, бить по мячу»;
18. «Закрыть Великий предел».

О количественной стороне дела: каждая форма должна выполняться не менее 3 раз (правая и левая «половинки» считаются за единицу), но это учебный, или щадящий, режим. Стандарт предусматривает 6-кратное повторение, а наиболее ярые поклонники могут замахнуться на 9, 18, 36 и т. д. , однако это трудно.
Приступая к разучиванию комплекса, не хватайтесь за него целиком, надеясь отшлифовать частности и детали потом, в процессе ежедневной работы. С таким подходом вы навсегда останетесь в поверхностном слое, почти без перспективы углубиться в истинную суть происходящего. Учить формы надо одну за другой, переходя к последующей только после абсолютного овладения предыдущей, обращая притом особое внимание на «стыки» между ними, так как именно их плавность и качество показывают ваш подлинный уровень.
Добившись чистоты и некоторого автоматизма движений, можно дерзнуть проследить дыхание. Только когда «прямой» цикл станет привычным и осознанным, используйте «обратный» там, где удобнее (см. описание), а разрешив проблемы с дыханием, можете активизировать образы протекания Ци, но главное – все это не грубо, «в лоб», а на грани «то ли есть, то ли нет».
И последнее – данный комплекс отнюдь не единственный в своем роде. В книге Яна Цзюнмина «Знаменитые стили цигун» приводятся также очень хорошие, но совершенно иные 12 форм тайцзи-цигун, которые можно практиковать в качестве дополнительных или самостоятельно. Кроме того, известен не менее превосходный комплекс «Бадуань-цзин» («Восемь кусков парчи»), дающий поистине великолепные результаты.
Теперь вы знаете более чем достаточно, чтобы немедленно приступить к работе.

 

 

Форма 1
«Поднимать воду»

Это классическое начало большинства комплексов цигун и тайцзи-цюань. Форма известна под разными, близкими по смыслу названиями: «Пробуждение Ци», «Открыть Великий предел», «Регулировать дыхание» и так далее. Ее также используют в качестве самостоятельного упражнения для активизации энергии, отдыха после напряженной физической и умственной работы или, наоборот – для «разгона» перед тренировкой любого типа.

Исполнение
Стандартная базовая стойка: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени подсогнуты. Ощущение расслабленного «сброса» вниз, плечи висят, позвоночник прямой и вертикальный, крестец поджат, подбородок втянут. Руки должны «парить», не будучи ни расслабленными, ни напряженными – просто в тонусе. Под мышками должна ощущаться пустота. Образ для самоконтроля: представить, что в подмышечных впадинах вы держите сырые куриные яйца. Их нельзя давить, но и нельзя позволить упасть. На этой границе и оставайтесь. Разумеется, во время подъема рук виртуальные яйца не удержать, но некое стремление к этому должно сохраняться. Кисть – в форме черепицы.
Одновременно со вдохом руки начинают «всплывать» до уровня плеч (не выше) так, будто под ладонями образовались воздушные пузыри, которые тянут вверх. Но в то же время движение должно быть таким, словно вы пытаетесь поднять парализованные руки корпусом и плечами, то есть – недопустимо просто взять и поднять одни только руки. На «всплытии» кисти слегка висят, а по достижении верхней точки пальцы округлым, мягким движением чуть поднимаются, как бы выпуская из-под ладоней воздух, и вследствие этого начинают тихо «тонуть». Тело полностью отрабатывает тот же образ, поднимаясь и опускаясь за счет едва заметной работы ног, хотя на самом деле именно тело задает движение рукам.
На спуске, разумеется, выдох, однако граница фаз дыхания не должна быть отчетливой. Ритм равномерный, без замедлений и ускорений, а уж тем более – задержек и «поджатий» воздуха в легких. Дышите естественно, не быстро и не медленно, избегая привязывать ритм к движениям. Наоборот – именно дыхание задает скорость исполнения. С течением времени оно само по себе замедлится, выйдя на оптимальный режим, примерно такой: четыре счета (секунды) – вдох, и столько же – выдох, итого полный цикл составит (включая переходы) не менее 10 сек.
Локти соответствуют коленям, кисти – ступням. Это означает, что при данной ширине стойки упомянутые части тела находятся на одной вертикали. Нельзя развести руки шире, нельзя свести поуже, перемещения происходят словно бы в коридоре, стенки которого касаются плеч.

Энергетика
Выполняя это упражнение, мы стремимся к обретению состояния, которое в традиции цигун называется «равновесием Кань-Ли», то есть – равновесием водной и огненной стихий в организме. Стихия Воды («Кань»), или энергия, имеющая свойства Воды, представлена «изначальной» Ци почек. Стихия Огня («Ли») выступает в виде горячей Ци сердца (это упрощенное толкование, поскольку каждый из внутренних органов обладает собственной разновидностью энергии). Равновесие Кань/Ли есть первооснова и фундамент здоровья тела и духа. Как правило, у большинства людей наблюдается перевес в сторону Огня. Основных причин две:
– неуравновешенная эмоциональная жизнь, в результате чего горячая Ци концентрируется в области сердца и желудка, вызывая перегрев и постепенное патологическое изменение тканей не в лучшую сторону («все от нервов»);
– потери «изначальной» Ци. Мужчины лишаются ее вместе с семенем, женщины – при ежемесячном воспроизводстве и утрате яйцеклетки и крови. Однако обсуждение проблем сохранения данных субстанций выходит за рамки и главы, и книги.
Давление ладонями вниз на выдохе, как и сгибание коленей, способствует опусканию горячей Ци в нижний даньтянь и в точки юн-цюань, именуемые также «глазами почек» (ими начинается меридиан почек). Таким образом, излишки тепла направляются на благое дело согревания низа. Всем известно, что почки, поясница и ступни любят тепло. На вдохе же, поднимая руки, округляя ладони, расслабляя и «отпуская» крестец, убирая прогиб в пояснице, мы «поднимаем воду», то есть создаем условия, при которых Юань Ци из почек и холодная земная Ци могут подтягиваться, охлаждая и питая «верх». Иными словами, мы смешиваем Кань и Ли, стремясь к их взаимодействию и равновесию.
Уже здесь, в первой форме комплекса, следует уделить пристальное внимание «регулированию» промежности (области хуэй-инь) и собственно ануса. В момент приседания несложно почувствовать «выталкивающее» усилие в этой зоне. Механизм, сплошь и рядом проявляющийся в повседневной жизни (поднятие тяжестей, отправление естественных надобностей, долгое сидение в кресле и за рулем), со временем вверяет нас заботам урологов, проктологов и гинекологов. Причина – концентрация и застой Ци там, где допускается только ее циркуляция. Профилактикой же и целительным средством являются легкое сокращение мышц промежности и «втягивание» ануса в соответствии с типом дыхания. Это незаметное движение перекачивает порции энергии в канал ду-май, препятствуя ее рассеиванию. Как уже отмечалось, усилие должно быть самым нежным и легким, иначе оно вызовет появление сдавленного дыхания, учащенного сердцебиения или спазмов желудка. Выполняя упражнение, непрерывно осознавайте (удерживайте в «луче внимания») как минимум нижний даньтянь и центры юн-цюань и лао-гун.

Варианты исполнения
Описанный алгоритм действий является, так сказать, «мягким» и «тонким». Если есть желание или необходимость (например, перед пробежкой либо иной физической работой), вы можете проделать более интенсивный вариант формы. Он предполагает использование стойки «всадника», при которой ноги располагаются на полуторной или двойной ширине плеч (ступни по-прежнему параллельны), но главное – нужно основательно согнуть колени так, будто вы собрались усесться на лавку. Следуя необходимости сохранять соответствие «ступни/кисти» и «локти/колени», руки также разойдутся шире, за габарит плеч. В этом случае не стоит поднимать кисти выше подбородка и опускать их ниже пояса. Дышим без изменений.

Примечание
Форма может выполняться самостоятельно или в составе иных комплексов в качестве начальной, промежуточной, конечной – как угодно. Она также великолепно восстанавливает дыхание и энергетику после интенсивных силовых упражнений, гармонизирует общее состояние при стрессах, напряженной умственной работе и так далее. Продолжительный «подъем воды» способствует погружению в очень качественное медитативное расслабление, из которого и выходить-то не хочется.

Форма 1. «Поднимать воду»

 

 

Форма 2
«Расправить грудь»

Можно встретить и более романтичное: «Раскрывать объятья», и чисто медицинское название: «Раскрывание грудной клетки». Здесь мы впервые сталкиваемся с необходимостью правильно отработать переход от формы к форме. К счастью, в данном случае он почти незаметен.

Исполнение
После того как вы с наслаждением подняли несколько тонн «воды» и в последний раз опустили руки, не меняется абсолютно ничего. Стойка та же самая, и дыхание не должно замедлиться или ускориться. Кисти опять «всплывают» на вдохе, но, не доходя до уровня груди, плавно расходятся в стороны ладонями внутрь. Очень важно, чтобы траектория не имела излома. Смена направления движения происходит по более или менее пологой дуге, как поворачивает трамвай. Одновременно ноги слегка выпрямляются в коленях, и мы будто привстаем. Это вдох, и заканчивается он тогда, когда руки распахнутся достаточно широко.
Как полагается, переход от вдоха к выдоху размыт и нечеток. Обратное сведение рук сопровождается образом сжатия чего-то упругого, находящегося между ладонями, однако любое физическое напряжение исключено. Напрягайте воображение, а не мышцы. Сойдясь примерно до ширины плеч, руки разворачиваются ладонями вниз и «тонут» к бедрам, как в предыдущей форме. Помните о «пустоте» в подмышечных впадинах! Очевидно, не стоит повторять, что изменение траектории и здесь происходит по дуге, без какого-либо острого угла. Колени синхронно подгибаются, и тело проседает вниз.

Возможные ошибки
Большинство начинающих выворачиваются наизнанку, заводя руки за спину, точно падают на амбразуру или повисли на дыбе. Отнюдь! Если посмотреть сверху, то
в самой крайней фазе руки словно охватывают очень большой шар или пузырь, то есть они округлены, но не должны уходить за линию плеч.

Энергетика
Механизм перемешивания Кань и Ли аналогичен рассмотренному в предыдущем упражнении, но получает некоторое развитие. За счет разведения рук на вдохе происходит интенсивное расширение грудной клетки и легких, а также значительно увеличивается объем вдыхаемого воздуха, что влечет за собой прилив Ци к легким и, соответственно, их питание. Относясь к стихии Металла, активно работающие легкие способны сдерживать стихию Огня – горячую Ци сердца.
Каждый из нас хорошо знаком с эффектом глубокого дыхания, посредством которого можно успокоить взвинченные нервы и сгладить дурное настроение. «Раскрытие» рук на уровне груди активизирует средний даньтянь, в результате чего в нем начинается преобразование Ци в Шэнь (энергии в дух). Поскольку способы продления жизни через восполнение Юань Цзин нам неизвестны (или они по сей день хранятся за семью печатями), остается стяжать здоровье и долголетие через сохранение Ци и превращение ее в Шэнь – что мы и делаем.

Форма 2. «Расправить грудь»

 

 

Форма 3
«Раскачивать радугу»

Иногда неправильно говорят о «Красочной радуге», однако веселое название никак не соотносится с характером движений, как, впрочем, и внешний вид этого атмосферного феномена.

Исполнение
Опустив руки вниз на исходе предыдущей формы, с медленным вдохом поднимите их перед собой и раскройте вверху эдакой корзиной. Без малейшей остановки, выдыхая, смещайте вес на правую ногу, разгружая и приподнимая пятку левой.
Это делается на фоне легкого доворота вбок, притом левая рука естественным образом опускается до уровня плеча, а правая сгибается в локте так, чтобы центр ладони (точка лао-гун) оказался на одной вертикали с макушкой (точка бай-хуэй), в 10–15 см от нее. На вдохе вернитесь в центральное положение и с выдохом проделайте форму в другую сторону.
Общий характер движений должен быть плавным и тихим, словно раскачивается на ветру длинный тонкий камыш или ветви ивы. Скорость всех движений задается дыханием, а оно медленное, 4 секунды – вдох, 4 секунды – выдох. Строго следите за соответствием ладони и макушки, так как иначе энергетическая картина нарушится и оздоровительный эффект упадет до минимума.

Энергетика
Тогда как две предыдущие формы гармонизируют потоки Ци и способствуют благотворной связи «Земля – Человек», упражнение «Раскачивать радугу» устанавливает связь с «небесной» Ци, создавая условия для образования полноценной структуры «Земля – Человек – Небо».
На фазе вдоха энергетические каналы рук и ладонные центры лао-гун образуют своего рода контур, привлекающий к себе «небесную» Ци, причем макушка и головной мозг оказываются в его «фокусе». Общеизвестно, что статичные варианты этой формы тысячелетиями используются служителями различных культов для привлечения высших сил, следовательно, опыт поколений – за нас.
На фазе выдоха ладонь отправляет порцию собранной энергии в точку бай-хуэй, а синхронный перенос веса с ноги на ногу создает эффект «погружения» в стопу, помогая прохождению «небесной» Ци от макушки в нижний даньтянь и далее – к опорной ступне. Таким образом предупреждается вероятность скопления горячей, жесткой энергии в мозгу со всеми вытекающими неприятностями. Образ радуги между ладонями усиливает поток Ци и эффективность формы.
Согласно теории цигун, пропорциональные количества «земной» и «небесной» Ци питают и уплотняют «изначальную» Ци, соединяясь с ней в нижнем даньтяне. Следовательно, общее количество повторений в первой и второй формах должно равняться количеству «погружений» Ци в макушку, что происходит автоматически при верном ведении счета.

Возможные ошибки
Как правило, это излишне механическое, «деревянное» исполнение, при котором тело не работает все целиком, перетекая, будто сгусток дыма, от фазы к фазе, а просто изгибается в пояснице с остановками в крайних положениях. В целом такая работа напоминает раскачивание метронома, и это плохо.

Форма 3. «Раскачивать радугу»

 

 

Форма 4
«Разводить облака»

Встречается также под названиями «Разгонять облака» и «Вращение рук, разведение облаков».

Исполнение
По завершении последнего «погружения» Ци в макушку руки на вдохе возвращаются в центральное верхнее положение – и плавно опускаются через стороны обычным порядком. В конце движения они скрещиваются против нижнего даньтяня, легко соприкасаясь сгибами запястий. Контакт не должен прерываться, но не следует и вкладывать силу, прижимая одну руку к другой. Относительно взаимного расположения (какая рука сверху, какая снизу) можно сказать одно – сколько мастеров, столько и мнений. Поэтому не ломайте голову и делайте так, как вам больше нравится.
Далее на вдохе начинаем поднимать руки вверх, словно зачерпывая что-то. На высоте груди расстояние между руками и корпусом такое, будто вы обняли дерево толщиной около 30 см. На высоте лица руки плавно разворачиваются (не нарушая контакта) пальцами наружу, при этом их соприкосновение переходит с запястий на кисти – нижняя словно подпирает ладонью тыльную сторону верхней. Движение продолжается до тех пор, пока соединенные таким образом – ладонями вверх – руки не окажутся точно над макушкой, вступив в энергетическое взаимодействие с точкой бай-хуэй. После этого локти без лишнего напряжения расходятся как можно дальше в стороны и начинают опускаться, увлекая за собой предплечья и кисти. Те, оставаясь ладонями вверх, «нехотя» расцепляются, скользя друг по дружке. Руки опускаются точно по бокам так, будто мы проглаживаем изнутри невидимую сферу, внутри которой находимся.
Внизу руки опять скрещиваются, и цикл повторяется столько раз, сколько пожелаете (3, 6, 9 и т. д). Не вздумайте вертеть одними руками – все тело принимает в работе самое активное участие, то расслабляясь и проседая на выдохе, то легко воспаряя ввысь – изменение высоты хорошо видно на фото.

Энергетика
Данную форму можно считать завершающей в группе из первых четырех. Характер движения таков, что вовлекает в единый поток циркуляции «земную», «небесную» и «изначальную» Ци, частично вынося ее за пределы физического тела и усиливая тем самым оболочку «внешней» Ци. На вдохе скрещенные руки поднимаются вдоль меридиана жень-май, формируя восходящий энергетический поток. На выдохе, расходясь в стороны, они выносят Ци во внешний контур. Постепенно уплотняясь одновременно с усердной и продолжительной практикой, поток начинает смещаться вглубь, ближе к центру тела, пронизывая все «три дворца», то есть даньтяня, что, согласно теории как медицинского, так и «алхимического» цигун, чрезвычайно благоприятствует здоровью и процессу обращения Ци в Шэнь.

Варианты исполнения
При желании форму можно форсировать за счет более широкой стойки «всадника», а также амплитудных движений руками с подключением мышц корпуса в момент просадки и «вытяжки» вверх. Это приятно делать после напряженной тренировки для отдыха и восстановления дыхательного ритма.

Форма 4. «Разводить облака»

 

 

Форма 5
«"Разворачивать свиток»

В некоторых пособиях приводятся, мягко говоря, странные названия «Постоянный шаг, развертывание свитка руками» или «Твердый шаг с разворотом свитка», хотя никаких шагов здесь нет.
Это достаточно сложная в координации форма, однако по освоении она становится одной из любимых. По сути мы видим статический вариант «Дао нянь хоу» («Пятясь, оттолкнуть обезьяну»), которая присутствует почти во всех комплексах Тайцзи-цюань в виде «дорожки» из нескольких (обычно трех) шагов назад. Сохранились свидетельства о некоем отшельнике-даосе, который всю свою долгую жизнь практиковал одну только «обезьяну», достигнув небывалого.

Исполнение
После того как четвертая форма завершена и руки опустились через стороны вниз, их движение не останавливается, а видоизменяется следующим образом: плечи начинают легкий разворот по часовой стрелке, при этом руки поднимаются ладонями вверх – правая сзади, левая спереди. Внимание! Правая рука не должна уходить назад слишком сильно, вытягиваясь в линию с левой. При взгляде сверху она располагается под углом около 45° по отношению к фронтальной плоскости. Невольное стремление загрести воздух аж из-за спины приведет к перенапряжению мышц и разрушит гармонию.
Присмотритесь: плечи, локти – все словно стекает вниз, опущено и расслаблено, руки полусогнуты, ладонь как черепица. Левая рука, поднявшись до уровня груди или плеча (не выше), слегка притормаживает и ждет, пока правая (задняя) продолжает движение по кругу, центром которого становится локоть. Это важный момент – когда шел подъем от бедра, центром было плечо, но затем оно плавно передает эту роль локтю. Когда предплечье займет вертикальное положение, кисть мягко «падает» вперед (а как же иначе, она ведь расслаблена), и ладонь обращается к полу. Затем правая рука продолжает выдвигаться толкающим движением, но «усадки» запястья, как при ударе, не происходит. Она проплывает над другой рукой будто вскользь, ладонь к ладони, «разворачивая» воображаемый свиток «толщиною» около 3 см, отчего, собственно, и произошло название.
Встреча ладоней происходит вблизи груди, примерно на половине длины вытянутой руки. Это обусловлено естественным поворотом плеч – когда задняя рука, пройдя верхнюю точку, начинает тихонько «толкать», то она делает это не по своей воле, а повинуясь развороту корпуса. Соответственно, другое плечо стягивается назад, увлекая за собой руку, и передняя кисть, по-прежнему ладонью вверх, приближается к груди.
Здесь вступает в силу чрезвычайно тонкий аспект взаимодействия: мизинец передней, оттягиваемой к груди, руки в легчайшем контакте «проезжает» вдоль центра толкающего предплечья, от сгиба запястья до точки си-мэнь, находящейся примерно посередине. При этом закольцовываются и активизируются два меридиана – перикарда и тонкой кишки. Чтобы сведение рук произошло без напряжения и судорог, следует в нейтральной фазе, когда плечи проходят фронтальное положение, стянуть их вместе с локтями к центру, «опустошив» грудь, то есть выполнить «закрытие». Если вы не сделаете этого, оставаясь с отважно и гордо расправленными плечами, будет затруднительно соединить каналы.
Дальше просто – бывшая впереди рука уходит назад реверсивным движением, ладонью вверх, а другая занимает свое крайнее переднее положение ладонью вперед (см. «рука-черепица»). Реверс руки является классической формой и не может быть исполнен, как придется. Предплечье должно «проехаться» по боку чуть выше тазовой кости (а не по грудной клетке) в достаточно плотном контакте от локтя до ребра ладони. Как раз на этой высоте находится точка дай-май, лежащая на одноименном «опоясывающем» меридиане. Эта точка имеет двойное «гражданство», принадлежа также меридиану желчного пузыря. Таким образом, правильная оттяжка руки приводит к коммутации каналов тонкой кишки с меридианами желчного пузыря и печени, а также с «чудесными сосудами». Затем рука опускается вниз-вбок-назад и начинает подниматься ладонью вверх. Одновременно передняя ладонь принимает исходное положение – и форма повторяется в другую сторону.

Меридианы перикарда (слева) и толстой кишки

Новичкам имеет смысл тщательно проработать движения каждой рукой в отдельности, пока они не станут совершенно автоматическими, и лишь затем подключать вторую, шлифуя координацию, так как иначе внимание рассеивается и форма становится хаотичной.

Энергетика
Упражнение имеет глубокие корни в боевой традиции ушу, обладая широким спектром применения. С одной стороны, оно формирует навык притягивания противника навстречу бьющей ладони, с другой – учит активизировать энергию поясницы, используя ее для повышения мощи удара. Скручивая бедра и корпус с одновременным скольжением руки, мы стимулируем циркуляцию энергии в поясничном меридиане дай-май, захватывая при этом почки. Если же Ци канала дай-май и почек возбуждены, то правильная координация раскручивания поясницы с ударным движением порождает могучий «сброс» через атакующую руку (еще более ярко этот механизм проявляется в 9 и 14-й формах). Скольжение мизинца (канал тонкого кишечника) по внутренней стороне предплечья (канал перикарда) создает замкнутый контур, давая возможность энергии накапливаться и «уплотняться». Сведение локтей и плеч внутрь и сохранение пустоты в подмышечных впадинах освобождает плечевой пояс от напряжений (в том числе неосознанных) и убирает препятствия на путях следования Ци.

Варианты исполнения
Можно стать в стойку «всадника» и форсировать руки, хотя это сдвигает равновесие в сторону «физики».

Форма 5. «Разворачивать свиток»

 

 

Форма 6
«Грести в лодке»

Велик и загадочен окружающий мир – вы можете столкнуться с названием типа «В центре озера грести на лодке», как будто гребля в центре отличается от гребли у берега, или с наставлением для гардемаринов: «Грести веслами в лодке».

Исполнение
После завершающей фазы «Свитка…», в которой левая рука впереди, а правая оттянута к поясу, на остатках выдоха верните туда же левую и начинайте со вдохом широкое круговое движение обеими руками назад-вверх, пока они не окажутся над головой, физически «натянув» спину и особенно – почки.
Здесь вдох плавно сменяется выдохом: удерживая позвоночник прямым, как палка, начинаем наклон вперед как бы «изломом» в тазобедренных суставах. Руки не опускать, сохраняя натяг, ноги в коленях не гнуть (однако и «выключать» их прогибом также не следует). Чтобы руки не перевешивали, вынуждая напрягать колени и ступни, сместите центр тяжести назад, слегка отклонившись в стойке. Когда корпус займет почти горизонтальное положение, позвольте прямым рукам опуститься и сделать «гребок». Выдох окончен. Начинается новый вдох – выпрямляемся, руки идут назад и – следующий цикл.

Энергетика
В традиции цигун любое упоминание о воде служит, как правило, указанием на то, что мы имеем дело с «земной» или с близкой ей по качеству «изначальной» Ци. Почки являются местопребыванием Юань Цзин, производя из нее Юань Ци, дающую жизнь абсолютно всем физиологическим процессам в организме, а наклоны есть лучший способ стимуляции почек и усиления потока Ци в позвоночнике.
В крайней фазе наклона (руки вытянуты вперед) напряжение мышц спины и поясницы кратковременно блокирует циркуляцию энергии, но при выпрямлении и вытягивании вверх она возобновляется с гораздо большей силой, чем прежде, как устремляется вперед подпруженная на какое-то время вода, проходя по позвоночнику до макушки. Повторяем: если на фазе распрямления сознательно вытягивать руки и ноги, Ци активно проникает в мышцы и сухожилия.
В процессе выполнения формы осуществляется также качественное взаимодействие с «земной» Ци. Фаза гребка (выдох) предусматривает создание образа «погружения» рук в воду или осознание непосредственного контакта с энергией Земли. На вдохе руки, «увлекая» за собой «воду», поднимаются вдоль ног с образом, будто холодная «земная» Ци поступает через точки юн-цюань в область промежности (хуэй-инь). Анус при этом слегка втягивается, что обеспечивает прохождение Ци через крестец непосредственно внутрь позвоночного столба. Распрямление поясницы создает благоприятные условия для вытягивания энергии из промежности к почкам и далее, вдоль позвоночника.
Таким образом, происходит усиление «изначальной» Ци посредством «земной» Ци, и эта чудесная смесь, подгоняемая наклонами спины, изрядно охлаждает и успокаивает слишком горячую энергию сердца.

Возможные ошибки
Их две: либо согнутая, ссутуленная спина, либо наоборот – слишком напряженные, до «звона», как струна, мышцы. Прямизна спины должна быть комфортной.

Форма 6. «Грести в лодке»

 

 

Форма 7
«Поднимать шар»

Встречаются варианты: «Держать мяч перед собой на уровне плеча» (хотя тут вовсе нет статики) или «Поднять мяч одной рукой», а также явная загадка – «Тянуть шар перед плечами».

Исполнение
Здесь важен плавный переход от «Лодки…».
Когда очередной «гребок» в самом разгаре и руки находятся внизу около ног (выдох окончен), не нужно заводить их за спину, включаясь в следующий цикл, а следует мягко выпрямиться, непосредственно приступив к «поднятию мяча». Одна из рук (любая) на вдохе поднимается наискось от бедра вперед-вверх, но не сама по себе, а как бы повинуясь толкающему усилию одноименной ноги. Это усилие создается передней частью стопы, то есть подушечками пальцев, как будто вы хотите слегка вдавить их в землю. Внимание при этом можно сконцентрировать на стопе в точке юн-цюань. Пятка слегка приподнимется – буквально на пару сантиметров – и усилие заструится вдоль ноги через корпус в руку.
Кисть формируется так, словно вы держите тяжелый шар диаметром около 30 см. Траектория направлена по диагонали, как бы к разноименному плечу, где и находится ее верхняя точка. Достигнув вершины, рука подтягивается к центру груди, одновременно разворачиваясь ладонью вниз, и с выдохом опускается вдоль живота, будто вы загружаете в даньтянь то, что лежит на ладони. Пятка при этом снова опускается на пол, а все тело словно «стекает» вниз, как растаявший снеговик. Не задерживаясь в центральной переходной фазе, повторяем форму другой рукой.

Энергетика
Принцип, заложенный в основу этой формы, берет начало в боевых аспектах тайцзи-цюань, где мы учимся проявлять в кистях и пальцах рук усилие, рожденное ступнями, направляя его поясницей. Однако для этого мало иметь тренированное тело, гораздо важнее гибкий, подвижный ум, вовлекающий в последовательное сокращение соответствующие группы мышц, лежащие на пути от ступней к кистям. Только при таком условии сила проявится легко и свободно, а энергия потечет плавно и скоро.
Еще раз: создавая усилие в упирающейся в землю ступне, легким поворотом поясницы направляя его в плечо и руку, мы практикуем базовый принцип действия силы в тайцзи-цюань. Настойчивые занятия рано или поздно приведут к отчетливому ощущению потока Ци в ручных и ножных каналах.

Варианты исполнения
Любители «физики» могут принять свою привычную стойку ма-бу («всадник») и поднимать руку по более пологой траектории так, чтобы она выходила дальше вбок за линию плеча. От этого форма приобретает несколько растянутый вид и требует подключения дополнительных групп мышц.

Примечание
На начальном этапе логичнее возвращать отработавшую руку не задумываясь, но на стадии появления ощущений энергетического «шара» в ладони крайне желательно осознанно погружать его в средний даньтянь и проводить к нижнему описанным движением.

Возможные ошибки
Слишком напряженные пальцы руки, поддерживающей «шар», – он должен просто «лежать» на ладони в состоянии равновесия.

Форма 7. «Поднимать шар»

 

 

Форма 8
«Посмотреть на луну»

Название, более полно отражающее характер движений, звучит как «Повернуться и посмотреть на луну». Встречаются также переводы: «Поворачивать тело, наблюдать луну» или «Вращать тело, глядя на луну».

Исполнение
Здесь показана только одна (левая) половинка формы, естественным образом вытекающая из финальной фазы «поднимания мяча». Стоит рукам принять центральное положение (окончание выдоха), как левая поворачивается ладонью вверх и на вдохе начинает подниматься по наклонной дуге, стремясь указать кончиками пальцев на прекрасную полную луну, что висит позади и чуть сбоку от нас в темном небе. Правая рука тянется вслед, будто привязанная к локтевому сгибу левой. Эта осознаваемая связь должна сохраняться от начала до конца движения. Корпус также скручивается, влекомый стремлением правой руки к ночному светилу.
Крайняя верхняя точка взлета совпадает с окончанием вдоха – и тело с выдохом, повинуясь желанию растянутых тканей вернуться в нормальное состояние, плавно «стекает» вниз, повторяя (почти) в обратном порядке геометрию подъема. Руки опускаются симметрично вдоль живота, от среднего даньтяня к нижнему (выдох окончен). Затем правая рука разворачивается ладонью вверх – и форма выполняется в другую сторону. Пятки от пола не отрывать, положение ступней не менять.

Энергетика
Здесь продолжает работать тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, – усилие рождается в ногах, управляется поясницей и проявляется в пальцах рук.
Разница лишь в том, что сила развивается не прямолинейно, а по восходящей спирали. Скручивание суставов, основных групп мышц и сухожилий растягивает акупунктурные зоны, усиливая циркуляцию энергии и способствуя ее накоплению во всем теле, включая внутренние органы. Поочередно массируются то правая, то левая почки, что приводит к накоплению Юань Ци в «опоясывающем» канале дай-май. Провожая взглядом верхнюю руку, мы вынуждены напрягать глазные мышцы, тем самым вытягивая к ним Ци. Также при поворотах автоматически осуществляется массаж селезенки, печени и легких, причем, когда одно из легких сжимается, другое расширяется и поглощает добавочное количество кислорода.

Варианты исполнения
Спокойный, «мягкий» вариант формы предполагает умеренную скрутку, при которой руки и корпус ориентированы назад под углом не более 45°, как показано на фото. Если есть необходимость или желание слегка усилить воздействие, вращайтесь до предела, как будто виртуальная луна висит у вас прямо за спиной, а то и дальше, заставляя руки описать дугу более 180°. Такой экстрим принесет плоды – массаж органов будет полным.

Возможные ошибки
Если вы не практикуете экстремальный вариант, ошибкой как раз и будет излишне сильная скрутка, при которой тело заворачивается так туго, что рука указывает на луну, «висящую» строго сзади, за позвоночником. Или столь же аномальная крутизна траектории, как будто земной спутник расположился почти над головой. На самом деле критерием истинности является, как всегда, срединный путь, ощущение комфорта и удобства, когда форму хочется продолжать до бесконечности без малейшей усталости.

Форма 8. «Посмотреть на луну»

 

 

Форма 9
«Толкать ладонями»

Иногда говорят: «Толкать ладонями с поворотом поясницы» или «Скручивая поясницу, толкать ладонью».

Исполнение
Когда руки, очередной раз указав на луну, возвратились вниз (выдох завершен), оттяните их на вдохе знакомым реверсивным движением назад, развернув ладонями вверх. Как только ладони уютно пристроятся на тазовой кости, перенесите вес на правую ногу, потянитесь левой вбок, мягко и осознанно коснитесь земли пальцами и лишь после этого медленно, с выдохом, смещайте вес на центр, переходя в позицию «всадника» (среднее фото).
Особенностью исполнения формы является то, что толкающее движение руки происходит, вопреки логике, на вдохе (здесь лучше использовать «обратное» дыхание). Для этого чуть разверните поясницу вправо, отводя правую кисть дальше назад (своего рода замах), а затем, вдыхая (!), обратным разворотом пошлите руку вперед. Как только она прибудет в крайнее положение, начинайте реверс поясницы. Не задерживаясь ни на долю секунды, рука тотчас устремляется (на выдохе) в обратный путь, пока не займет свое исходное место. Только после этого поясница вместе с увлекаемой ею другой рукой делает аналогичный замах в другую сторону – и форма отрабатывается в зеркальном виде.
Подчеркиваем: нельзя применять свойственный жестким стилям единоборств принцип, когда руки действуют, будто рычаги на раме, и пока левая оттягивается назад, правая уже идет вперед. В нашем случае каждая рука в одиночестве выполняет полный цикл, и лишь ее четкий возврат на место освобождает вторую руку от оков
неподвижности. Не забывайте о плотном контакте предплечья с вашим боком.
И еще. В отличие от всех предыдущих форм, данная выполняется заметно энергичнее. Максимально отточенный вариант предполагает развитие вдоха, «тянущего» энергию через ступни, до начала движения руки, а завершение его прежде, чем та достигнет крайнего переднего положения. Ни в коем случае нельзя напрягать ладонь и запястье, максимальная концентрация приходится на даньтянь и образ подтягивания промежности, а также на поясницу. При этом генерируется осознанный «выброс» втянутой Ци через точку лао-гун. На прикладном уровне такой удар не знает преград.

Энергетика
За счет интенсивных поворотов движение вызывает активнейшую циркуляцию в «опоясывающем» канале дай-май, а также отменное поступление «почечной» Юань Ци в нижний даньтянь. В свою очередь координация поясницы и толчков руками с подтягиванием ануса на вдохе вовлекает собранную Ци в движение по «малой орбите», по каналам ду-май и жень-май.
Когда в момент вдоха мы втягиваем живот и анус, а Ци поднимается из промежности вдоль позвоночника (ду-май), ее легко провести до макушки, опустить к носу и возвратить в нижний даньтянь каналом жень-май. Но можно задействовать и иной путь, при котором Ци через лопатку, подмышечную впадину, по внутренней стороне плеча, локтевого сгиба, предплечья и запястья поступает к центру ладони, прямехонько в лао-гун и средний палец, заполняя, помимо канала перикарда, все «ручные» отделы каналов сердца, легких, толстой кишки, тонкой кишки и «трех обогревателей». В момент возврата руки и мягкого выдоха живот и анус освобождаются, а чуть заметное проседание в коленях создает эффект «погружения» в стопы, что позволяет просто и естественно опустить Ци в даньтянь по каналу жень-май.
Когда ладонь выполняет толчок, нетрудно заметить, что ступни сильнее упираются в земную твердь, причем напряжение пальцев приподнимает центры юн-цюань. Такое движение вызывает их «открывание» и вытягивание «земной» Ци и энергии из «ножных» каналов к зоне промежности, вовлекая их в циркуляцию по «орбите». Что мы имеем в итоге? Синхронная циркуляция в «ручных» и «ножных» меридианах, а также в «малой орбите» является, по сути, «большой циркуляцией». Это впечатляющее достижение!
Если концентрация и плотность Ци достаточно велики, то ее поток может сам собой разделиться надвое, и его часть (при условии постоянной работы ануса) попадает в «пронизывающий» канал чун-май, проходящий внутри позвоночного столба. Результатом будет обильное питание спинного и головного мозга свежей энергией, что считается фундаментальной победой в практике даосской йоги. Самыми скромными проявлениями этого станут заметный духовный подъем и практически полное владение ситуацией, если речь идет о боевых аспектах ушу. Однако здесь следует оговориться: чтобы описанный эффект принес хоть какую-то пользу в схватке, мозг должен быть энергетизирован постоянно, а не по трудновыполнимому в стрессовой ситуации «заказу» – а это уже результат колоссальной, самоотверженной практики в течение долгих-долгих лет.

Примечание
На первых порах, пока не отработан отчетливый навык правильного построения формы, нужно постоянно и внимательно следить за высотой нанесения «толчка», так как все новички непостижимым образом норовят бить в небеса, хотя в действительности пальцы не должны подниматься выше ключиц.

Варианты исполнения
Здесь представлен наиболее утонченный и действенный порядок координации дыхания, однако в других пособиях вы можете столкнуться с рекомендацией толкать ладонями на выдохе. Неизвестно, чья тут вина, только подобного разночтения не избежал даже авторский текст самого Линь Хоушэна, а именно: в книге «Секреты китайской медицины» (Новосибирск, 1993) он предлагает одно (выдох), а в журнале «Цигун и спорт» (№ 1, 1991 г.) – диаметрально противоположное (вдох). К счастью, это не смертельно, и оба варианта имеют положительные и отрицательные стороны. Один естественнее и легче, зато примитивнее с точки зрения энергетики, другой сложнее в освоении, но стимулирует мощные потоки Ци. Если вы столкнулись с трудностями при разучивании, не мудрите и начинайте с выдохов, переходя к «обратным» действиям лишь после наработки качественной «физики».

Форма 9. «Толкать ладонями»

 

 

Форма 1 0
«Облачные руки»

Это уникальная форма, сохранившая свое присутствие во всех стилях и комплексах тайцзи-цюань, где она с непринципиальными вариациями выполняется в перемещении вбок на несколько шагов. Наряду с приведенным названием, звучащим по-китайски как «юнь-шоу», вы можете столкнуться с более подробным изложением происходящего, например: «Облачные движения ладонями в позиции всадника» или просто: «Кисти-облака».

Исполнение
С прикладной точки зрения данная форма является основой, питающей целую группу ударов и блоков, но ее истинная ценность раскрывается лишь во «внутреннем делании».
Итак, вы решили закрыть предыдущее упражнение и с выдохом возвратили толчковую руку на пояс. Далее на остатках выдоха или на едва заметной паузе направьте правую руку влево-вниз, к бедру, и, сделав локоть центром вращения, на вдохе поднимайте предплечье по дуге так, чтобы вы глянули в ладонь, как в зеркальце. Кисть проходит перед лицом на расстоянии около 30 см, и взгляд скользит от мизинца к большому пальцу, «затрагивая» по пути все остальные.
При этом другая рука прямо от пояса съезжает вниз и плывет на одной вертикали с верхней, ладонью в сторону движения и чуточку внутрь. Кисть висит абсолютно свободно, но не как у мертвеца. Это означает наличие осознания при отсутствии какого бы то ни было физического напряжения. Конечной точкой поворота будет ракурс 45° вправо, но еще на подходе вдох постепенно сменяется выдохом, и левая рука начинает подниматься к локтевому сгибу правой, причем ее собственный локоть «тонет» и притягивается ближе к животу. Одновременно правая ладонь разворачивается ладонью наружу, опускаясь вперед-вниз. Руки меняются местами, и форма выполняется в обратную сторону.
Обращаем внимание на промежуточную фазу смены рук – в какой-то момент обе они практически горизонтальны, и пальцы той, что внутри («всплывающей»), направлены в локтевой сгиб опускающейся, образуя почти правильное кольцо. Еще раз о дыхании: проход ладони по фронту – вдох, смена рук – выдох, однако границы фаз не должны быть четкими. Помимо вращательных движений поясницы также имеет место небольшой, но явный перенос веса с одной ноги на другую, синхронно с руками, что делает каждую из ног поочередно опорной.

Возможные ошибки
Внимание! Характернейшей ошибкой новичков (и не только) является стремление «закруглить» траекторию рук вокруг себя, уводя их слишком далеко вбок и назад. Никак нет! Хотя поясница совершает свои обязательные вращения, и вес «плавает» туда-сюда, руки работают (если посмотреть сверху) в секторе не более 90° (45° вправо + 45° влево), словно не могут выскочить из фронтальной плоскости, вертикально проходящей через колени (при условии правильности позиции «ма-бу»). Полезно представить, что они скользят по невидимому стеклу.

Энергетика
Отработка формы происходит в три этапа. На первом формируется осознание каждого пальца, через который проходит взгляд. На втором мы усиливаем полученное ощущение, ментально соединив его с процессом вдоха, что приводит к поглощению Ци из окружающего пространства через пальцы. На третьем этапе Ци проводится в глубину руки, в запястье и локоть, но лишь после длительной практики, в результате которой эти части будут мощно заполняться энергией, имеет смысл пытаться проводить ее дальше в плечо, через ключицу и грудину в нижний даньтянь, а уже оттуда, через промежность и ногу – в центр опорной стопы. Работая над двумя первыми этапами, можно не задумываться о выдохе, однако после проведения Ци к даньтяню выдох используется для опускания ее в опорную ногу. При этом промежность и анус легко втягиваются, а пальцы стопы как бы «вцепляются» в землю.
Длительное выполнение этой формы накапливает энергию в каналах, мышцах и сухожилиях, а на продвинутых этапах, как предполагается традицией, – в костных тканях и костном мозге. Безусловно, приближение к подобному результату требует отдельной проработки упражнения вне комплекса.

Примечание
Говоря, что «рука проходит перед лицом», мы не вполне точно характеризуем движение, поскольку и корпус, и само лицо также поворачиваются, повинуясь пояснице – просто рука проделывает это чуть быстрее, ни на миг не выпадая из «луча» зрения и внимания. При этом желательно, чтобы указательный палец был, по возможности, почти вертикален, подавая добрый пример всей ладони. Чтобы исполнение стало глаже и комфортнее, мысленно «привяжите» дыхание к верхней руке, а именно – к ее повороту и опусканию. Ведь выдох естественно соотносится с опусканием, не так ли?
В стиле Чэнь-ши тайцзи-цюань используют более динамичную разновидность этой формы. Она заметно сильнее растянута по горизонтали, и кисти проводят перед собой, также развернув горизонтально ладонями наружу, однако это способствует активному выносу энергии вовне, что полезно для боя, но не для цигун.
Описанный выше спокойный вариант «юнь-шоу» характерен для Ян-ши тайцзи-цюань, и в качестве отдельно взятого упражнения прекрасно восстанавливает дыхание после интенсивной работы. Когда вам захочется просто «подышать» или успокоить нервы, тотчас уподобляйте свои руки облакам, но алгоритм следует упростить: в одну сторону вдох, в другую – выдох. Строго говоря, вышеизложенный тип координации можно назвать мастерским ввиду крайне малой скорости (а чем медленнее, тем труднее) и, на первый взгляд, не вполне естественному порядку действий. Разумнее начинать с того, что удобнее, постепенно переходя к более сложной работе.

Форма 10. «Облачные руки»

 

 

Форма 1 1
«Ловить рыбу, смотреть в небо»

Переводят название по-разному: «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» или даже «Вычерпывание моря, наблюдение неба». Это первая их трех форм, выполняемых в позиции «гун-бу».

Исполнение
Чтобы эта и две последующие формы имели классические очертания, нужно соблюсти правильность позиции «гун-бу», что, в свою очередь, требует соблюдения алгоритма выхода в эту стойку. В тайцзи-цюань используется метод «пустого шага»: перенесите вес тела на левую ногу и маятниковым движением (центр вращения – колено) вынесите опустевшую правую вперед, притянув носок на себя так, чтобы пятка мягко, но отчетливо и плотно коснулась земли (фигура 1). Опорная нога при этом дает вполне ощутимую просадку.
Величина выноса, или «шага», не должна вызывать потери равновесия или желания качнуться вперед. Хорошей проверкой качества «пустоты» служит возможность тотчас после касания отдернуть ногу обратно, снова подать ее вперед, опять убрать, и так далее. Проще говоря, шагающая нога должна двигаться, не увлекая за собой тело. Лишь после утверждения пятки мы вправе начать переход, чтобы на переднюю ногу в конце концов ушло 60 % веса. Траектория ноги абсолютно прямолинейна, как говорится – из точки «А» в точку «Б». Таким образом, расстояние между ступнями и по ширине, и по длине не превысит размаха плеч. Особенного внимания требует поначалу первый параметр – ширина («база») стойки, ибо новички так и норовят свести ее к нулю, разместив стопы на одной линии, что катастрофически снижает боковую устойчивость.
Поскольку взаиморасположение ступней таково: передняя носком точно вперед, задняя – под углом 45° вбок, то любой шаг предполагает изначальную раскрутку той или иной стопы на данный угол. Чтобы избежать необходимости делать это, поступаем просто: шагаем не вперед, а на 45° вбок, и задняя ступня автоматически оказывается в искомом положении.
Вернемся к форме. После того как ваши «облачные руки» опустились к бедрам, медленно вдохните и на выдохе сделайте «пустой» шаг правой ногой вправо, как описано выше. Одновременно с «вливанием» веса в ногу начинайте наклон вперед, скрещивая руки перед коленом, как скрещивали их в форме № 4 «Разгонять облака». В целом это напоминает зачерпывание, или ту самую «ловлю рыбы», поскольку кисти тотчас выворачиваются на себя ладонями вверх (фигуры 2 и 3). Это начало вдоха. Затем скрещенные руки поднимаются в зенит и в самой верхней точке траектории (слегка прогнувшись назад, посмотреть в небо) расходятся в стороны. Не опуская их слишком низко (вдох завершен, начинается выдох), входим в следующий цикл. Выполняем от трех до 9-12 раз.
Крайне важна смена правой половины формы на левую, без изломов и деформаций. Опустив с выдохом руки, на вдохе чуть толкаемся пяткой правой ноги, возвращаем ее к себе и касаемся носком пола таким образом, чтобы после загрузки стопы образовалась стандартная базовая стойка с параллельными ступнями на ширине плеч. В этой фазе корпус еще немного развернут вправо. С выдохом перезагружаем ноги и, проходя через фронтальное положение, доворачиваемся на тот же угол влево.
Стопы поменялись ролями: правая «укоренена», а левая пуста и касается земли пальцами (позиция «сюй-бу»). Но это мимолетное положение, и на остатках выдоха мы шагаем влево-вперед под углом 450, возобновляя «ловлю рыбы». Количество повторений в одну и другую стороны должны быть одинаковы.

Энергетика
Когда скрещенные руки поднимаются вверх, давление в колене и опорной стопе увеличивается, но в момент полного распрямления и прогиба напряжение частично снимается и переходит в поясницу. Такой механизм стимулирует центр юн-цюань и создает условия для вытягивания «земной» Ци и энергии «ножных» каналов к почкам и нижнему даньтяню. Наклоны и прогибы массируют почки, усиливая поступление свежей и вынос «грязной» Ци.
Если намыленную губку окунуть в проточную воду и начать сдавливать и отпускать, она очень скоро освободится от мыла. Очевидно, для этого необходимо соблюдение двух условий: наличие проточной воды и физическое вмешательство. С внутренними органами так же – одного механического воздействия мало, и, сколько бы мы ни терли печенку или селезенку, облегчение будет временным, так как необходима еще обильная циркуляция крови и Ци через объект массажа. Данное упражнение, как большинство в тайцзи-цигун, производит массаж на фоне принудительной циркуляции, чем и объясняется устойчивость оздоровительного эффекта.
В конечной фазе распрямления, когда руки чуть разошлись над головой, а глаза смотрят вверх, Ци от поясницы вытягивается вверх. Линь Хоушэн рекомендует в сей момент испытать чувство благодарности Небу, что, видимо, способствует трансформации Ци в Шэнь.

Примечание
Существует мнение, что эту, равно как две последующие формы, связанные с шагами, следует начинать с левой ноги в левую же сторону, то есть в порядке, обратном описанному. В этом есть доля правды, поскольку большинство комплексов и тао-лу действительно начинаются с шага влево. Как бы там ни было, изучив схему движений, не составит труда поменять их очередность.
Не имеет значения, какая рука в момент скрещивания окажется изнутри, а какая снаружи, поскольку среди самих патриархов в этом вопросе мнения делятся приблизительно поровну. Однако есть основания полагать, что скрещивание рук должно происходить точно напротив колена, никак не ниже, поскольку при этом дополнительно активизируется «коленный центр», а именно – точка цзу-сань-ли (меридиан желудка), справедливо именуемая точкой «от ста болезней», обладающая широчайшим спектром действия.
Есть красочная легенда, звучащая примерно так: «Однажды некий китайский император пожелал увидеть самых старых жителей страны, и через некоторое время к нему привели старика со старухой, которые поклялись, что им по двести лет от роду. Ситуация повторилась через полвека – сын императора увидел перед собой те же реликты. Но самое большое удивление испытал внук пытливого геронтолога, также узревший неувядающую чету. На вопрос, в чем состоит метод, бодрые долгожители охотно ответили: всего-то несколько раз в год прижигать «точку ста болезней».

Трудно поверить, будто с помощью нехитрого приема всякий смертный проживет до второго пришествия, но то, что в холодное время года крайне полезно и приятно если не прижигать, то тщательно прогревать данные точки – факт. Меридиан желудка относится к постоянным «янским» каналам, и чудесная процедура напрямую вливает в него рафинированную Ян-Ци. Прогревать лучше всего так называемыми тибетскими ароматическими палочками, не имеющими внутри лучины, а скатанными из смеси трав на клею. Тлеющую штуковину надо держать над точкой так, чтобы сохранялось ощущение легкого жжения, но без повреждений кожи. Палочка горит как раз столько, сколько нужно, – около 20 мин. Лучше прогревать одновременно обе ноги.
Существуют нюансы, связанные с лунными фазами. В наиболее общем виде они выглядят так: нельзя практиковать аутодафе в пик полнолуния (плюс-минус два дня), и напротив – рекомендуется жечь бренное тело на растущем светиле, сразу после новолуния.
Расположение точек можно отыскать в любом пособии по рефлексотерапии, но если вам недосуг, вот простая схема: цзу-сань-ли находятся чуть ниже сустава, к внешней стороне от середины голени. Если положить ладонь на колено так, чтобы верх коленной чашечки пришелся в сгиб запястья, а кисть свесилась вниз, то отставленный безымянный палец ляжет почти на точку. Но нам нет особой нужды в прецизионной топографии, ведь мы хотим не колоть, а греть более или менее широкую зону, в которую уж наверняка попадет искомый центр.

Возможные ошибки
Согнутая спина, что препятствует свободному течению Ци в заднесрединном меридиане и в «малой орбите» вообще. Излишне широкая или, наоборот, узкая стойка.

Форма 11. «Ловить рыбу, смотреть в небо»

 

 

Форма 12
«Толкать волну»

А также: «Толкание волн» или «Отталкивать волну, помогая прибою», что довольно ясно указывает на характер движения.

Исполнение
Окончание «ловли рыбы» застало нас в левой позиции «гун-бу», развернутыми на 45° влево, – и руки, воздетые к небесам, с выдохом опускаются вниз. Переход выполняется в описанной выше последовательности: на вдохе мягко оттолкнуться пяткой левой ноги (не выпрямлением в колене, а вдергивая носок на себя) и занять фронтальную позицию, но левая пятка приподнята. С выдохом перезагружаем ноги (левую пятку опустить, правую оторвать от земли), слегка доворачиваемся вправо, делаем «пустой» шаг и переносим вес тела вперед, формируя классическую «гун-бу». Выдох окончен, руки внизу.
Снова мягко толкнитесь пяткой (начало вдоха), сместите вес на заднюю ногу, и чуть откиньтесь, сохраняя позвоночник прямым. Руки сгибаются в локтях и притягиваются на себя (фигура 1). Немного проседаем вниз, словно все тело тает, как снеговик весной, припечатываем правую ступню полностью к полу и опускаем руки почти к поясу (вдох завершен). С выдохом, переходя в «гун-бу», толкаем ладонями снизу-вверх-вперед. Затем вдох, откат – и форма повторяется снова, сколько положено.
Необходимо отслеживать и строго соблюдать два момента:
– траектория движения рук не должна иметь острых углов, она скруглена и каплевидна;
– толчок ладонями происходит абсолютно синхронно с переносом веса вперед в «гун-бу». Если общее движение тела по какой-то причине прекратилось, руки не имеют права завершать толчок самостоятельно. Впрочем, когда вы хорошо прочувствуете руководящую роль даньтяня или хотя бы живота вообще, вы поймете, что толкаем-то мы на самом деле им, а руки лишь передают усилие.
Отразив требуемое количество «волн» вправо, меняйте позицию на левую (фигуры 5, 6-я) и «воюйте» снова.

Энергетика
Это упражнение является классическим способом объединения «внутреннего» и «внешнего» – имеется в виду координация толчка с «излучением» Ци из нижнего дань-тяня в ладони и стопы и возвращение Ци в даньтянь при откатывании назад. На вдохе Ци проводится от носа через нёбо, язык, горло и грудину (то есть по каналу жэнь-май) в нижний даньтянь. На выдохе Ци поднимается из даньтяня к точке тань-чжун, расположенной в центре груди, между сосками (точка коммутации среднего даньтяня с каналом жэнь-май), где поток раздваивается в направлениях подмышечных впадин и далее следует к ладоням по каналу перикарда (см. схему, стр. 77). Это первый этап освоения энергетической подоплеки формы.
На втором этапе, наряду с проводкой Ци вверх, в ладони, нужно также опускать ее из даньтяня в промежность, к точке хуэй-инь. Там поток снова разделяется надвое, энергия идет по задней стороне бедер, через икроножные мышцы к внешней стороне лодыжек и, ныряя сбоку под ступню, прибывает в точки юн-цюань. Это все выдох. Как мы видим, что здесь используются меридианы почек и мочевого пузыря.
Таким образом, стимулируя, кроме «малой орбиты», каналы в руках и ногах, мы способствуем раскрытию «большой орбиты», что является фундаментом незыблемого здоровья, имея притом неоценимое значение для боевого применения любых приемов.
Если у вас возникли трудности с проводкой Ци описанным способом, можно упростить задачу и попытаться достичь циркуляции, представляя, что в момент толчка ладони упираются в уплотнившийся воздух, а ступни – в земную твердь.

Примечание
Ведущим образом в «делании» данной формы должен стать образ тяжелой и медленной морской волны, которая накатывает на вас, не встречая сопротивления, а затем вы помогаете воде отхлынуть, следуя ее динамике и слегка «подталкивая в спину». Когда, сместившись назад, мы опускаем руки к животу, нужно «усадить» запястья, чтобы пальцы развернулись вверх, а ладони пошли вперед, готовясь толкать.
Не рекомендуется (!) затрагивать энергетические аспекты прежде, чем рисунок дыхания и «физика» станут совершенно автоматическими. Как и предыдущая, эта форма может начинаться в левую сторону, завершаясь правой. Именно исходя из такой ориентации дано нижеследующее описание.

Возможные ошибки
Желание (и его реальное воплощение) именно толкать волну, прилагая физическое усилие вместо того, чтобы «следовать» ее перемещению, лишь слегка «помогая» в плавном, спокойном движении огромной, тяжелой массы прозрачной воды. Если образ сформирован правильно и «погружение» в него состоялось, вы ощутите явную пульсацию как бы внешней, сторонней силы, абсолютно необоримую, но вместе с тем неописуемо приятную, будто ваши тело и сознание вошли в резонанс с дыханием океана.

Форма 12. «Толкать волну»

 

 

Форма 13
«Голубь раскрывает крылья»

Также называется иногда «Летящий голубь расправляет крылья». Упражнение похоже на форму «Расправить грудь», но выполняется не в статике, а на фоне маятникового переноса веса тела вперед и назад в позиции «гун-бу», и руки не опускаются всякий раз вниз.

Исполнение
Выполняем ставший привычным переход через центр, однако дыхание распределено по-иному: толкнув на выдохе «волну», со вдохом откатываемся назад и принимаем фронтальную стойку, сопровождая опускание рук выдохом. Правую стопу просто ставим на землю, с носка к пятке, но левую не трогаем, и на какой-то момент оказываемся в стандартной спокойной стойке с ногами на ширине плеч. Затем на вдохе чуть доворачиваемся влево, освобождаем ногу и делаем «пустой» шаг.
Вдох окончен, с выдохом переносим вес вперед, в «гун-бу». Одновременно поднимаем руки перед собой на уровень груди (не выше плеч) так, чтобы между ладонями осталось около 20 см пустоты. Лишь только движение иссякнет и тело придет в крайнее переднее положение, начинаем на вдохе откат, толкаясь в пол пяткой и загружая заднюю ногу. При этом руки раскрываются, но не уходят за спину, а словно охватывают большой-пре-большой раздувающийся шар. Затем, выдыхая, снова накатываемся вперед, сводим руки – и так нужное число раз, пока не настанет пора заняться правой половиной упражнения.

Энергетика
В этой форме можно дать свободу Ци отыскивать пути внутри тела, лишь краем сознания контролируя «растяжение» и «сжатие» между ладонями. Когда они расходятся – будто тянется невидимая резина, ладони округляются, при сближении – образ сопротивления среды, ладони становятся более плоскими. Впечатление должно быть таким, как при игре с магнитами.
Форма приучает чувствовать Ци за пределами тела, вызывает мощную циркуляцию во всех «ручных» меридианах и укрепляет соответствующие им органы. Скоординированный с дыханием и движением рук перенос веса с ноги на ногу «открывает» точки юн-цюань, способствуя оживлению и накоплению Ци в каналах.

Варианты исполнения
Можно попробовать непрерывное чередование сторон. Возможно, вам понравится каждый раз менять направление – шагая то туда, то сюда. Это внесет приятное разнообразие и бодрую динамику.

Примечание
Линь Хоушэн рекомендует во время наката вперед отрывать пятку задней ноги. Это прекрасно вписывается в образ «маятника» и в какой-то мере сглаживает форму, делая движение округлым и мягким, однако тут есть скрытая опасность. Если вы предполагаете заниматься цигун, и только цигун, бояться нечего, но коль скоро вы в будущем планируете изучать какую-нибудь разновидность единоборств (даже тайцзи-цюань), пятку лучше не трогать.
Дело в том, что все разновидности выпада вперед (гун-бу, зэнкуцу-дачи и т. п.) требуют ни при каких обстоятельствах не отрывать пяток от пола, поскольку именно через них реализуется толчковое усилие. Сместив контакт с землей вперед, на носок, и даже чуть-чуть разгрузив пятку, мы порождаем слабое звено в цепи протекания энергии к атакующим рукам. Без плотного контакта всей плоскости ступни с поверхностью земли ваши толчки и удары лишатся пробивной силы, «опустеют», сохранив притом вполне классическую внешнюю форму. Выполняя «толкание волн» с отрывом пятки, мы день за днем нарабатываем пагубную (с боевой точки зрения) привычку, которая когда-нибудь подведет нас в самый неподходящий момент.

Форма 13. «Голубь раскрывает крылья»

 

 

Форма 14
«Удары кулаком»

А также: «Наносить удары кулаком выпрямленными руками», «Выпрямление рук, удар кулаком» и, наконец, целая «поэма»: «Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком». Но это, как ни странно, почти исчерпывающее описание внешней стороны формы.

Исполнение
Изрядно натрудив наши «крылья», возвращаемся в центральную стойку (выдох). Теперь мы должны принять позицию «всадника», для чего на вдохе загружаем правую ногу, а «опустевшую» левую выносим вбок и касаемся пальцами земли. Одновременно с перераспределением веса руки оттягиваются назад, кисти легко, без напряжения, собраны в кулаки. Затем с выдохом осознанно (!) опускаем пятку левой ноги, придав стопе нормальное положение, и смещаемся влево в «ма-бу». Позвоночник прям и вертикален, «хвост» поджат, центр тяжести строго посередине, колени согнуты так, будто мы не стоим, а сидим на высокой скамейке. Выдох окончен.
Дальше все происходит точно, как в форме «Толкать ладонями», только здесь кулаки. Вынося с мощным вдохом руку, представьте, что происходит выброс втянутой ступнями энергии через переднюю часть кулака. Ни в коем случае не шевелите второй рукой, пока первая не вернется на место и поясница не совершит свой вращательный «замах».

Энергетика
Упражнение ставит и с блеском решает те же задачи, что и форма «Толкать ладонями», однако разогрев, достигнутый после выполнения предыдущих движений, позволяет провести его на более высоком энергетическом уровне, вызывая значительный подъем «духа» Шэнь и пробивая возможные застои Ци.

Примечание
Следите, чтобы в конечной фазе кулак не поднимался выше уровня плеч. Идеальная высота – середина груди. Нужно лелеять ощущение, будто разворот поясницы выталкивает пассивную руку вперед.

Варианты исполнения
Ряд пособий предлагает делать вынос рук на выдохе. В этом случае форма становится проще по энергетике, ничем не отличаясь от прямолинейной боевой наработки «проникающего» удара. Если вы практикуете или собираетесь начать постижение каратэ, таэквондо, жестких «внешних» стилей ушу и т. п., работа на выдохе совершенно необходима. Кулак при этом вылетает вперед заметно энергичнее, повинуясь, как и положено, толчку поясницы, а в целом движение напоминает пружинистый всплеск с едва заметной задержкой, или фиксацией кулака в крайнем переднем положении, после чего он на вдохе легко и стремительно оттягивается назад (в японской терминологии это называется «хики-те», то есть «уходящая рука»).
При правильной координации и непременно после обретения более или менее ощутимого опыта вы обязательно почувствуете своеобразную «твердость» удара, несмотря на всю полагающуюся расслабленность. Если таким образом нанести реальный удар в корпус даже очень массивного агрессора, он, скорее всего, рухнет, будто застреленный, потому что выброс Ци, минуя какие угодно наслоения мышц, поразит внутренние органы, прежде всего сердце, печень и другие, наполненные кровью. Но, повторяем, подобный результат достигается длительными тренировками и только в расслабленном состоянии.

Форма 14. «Удары кулаком»

 

 

Форма 15
«Полет лебедя»

Варианты названий звучат истинной музыкой в ушах орнитолога: здесь и «Полет гуся», и «Парящий орел».

Исполнение
Для перехода к этому упражнению нет необходимости менять стойку. Оставаясь в «ма-бу», в последний раз с выдохом возвращаем кулак на пояс и сразу даем рукам возможность слегка опуститься вдоль бедер, тотчас на вдохе плавно подняв их через стороны до уровня плеч.
Кисти свободно свисают, будто к центру ладоней прикреплены нити, а на нитях маленькие гири. Или другой образ – точками лао-гун «вытягиваем» из земли ее Ци. Далее с выдохом, достаточно сильно приседая, позволяем рукам «тонуть» до пояса. Запястья и ладони «выдавливаются» книзу, спина абсолютно прямая. И снова вверх, потом вниз – пока не надоест, а случится это скоро, так как при качественном исполнении глубокий просед мгновенно утомляет мышцы ног, учитывая крайне медленный характер движений, строго согласованный с дыханием. Шесть повторов можно считать оптимальной цифрой, а девять или двенадцать осилит не каждый.

Энергетика
Приседая на выдохе, нужно создать ощущение погружения стоп и ладоней в прохладную земную субстанцию или воду, точки лао-гун и юн-цюань слегка «выдавливаются» наружу, пальцы осознанно расслабить. На вдохе поднимаемся, пальцы ног упираются в землю, отжимая центр стопы. Ладони округляются, но указательные пальцы чуть тянут вверх, остальные приспущены. Таким образом, стопы и ладони работают, как вантуз, качая энергию. Крестец и поясница расслаблены, анус легко вобрать, макушка стремится к звездам.
Такой алгоритм движений позволяет «земной» Ци беспрепятственно пройти через ладони и стопы, заполняя собой каналы и охлаждая горячую Ци, что всегда является желанной целью практики. Можно сказать, что форма представляет собой динамический вариант известного «Дыхания четырех врат» (за вычетом пятых – головы). Существует также иной принцип группировки «врат», в котором первая их пара – стопы и ладони, а вторая – макушка и промежность, однако это не наш случай.

Варианты исполнения
Если стойка «всадника», да еще предельно низкая, доставляет страдания и заставляет напрягать всю волю и силы для ее поддержания, лучше методом проб найти лично для себя такой вариант, который позволит больше заботиться о Ци, чем о трясущихся коленях. Это – как в церкви: лучше сидя думать о Боге, чем стоя о больных ногах. Критерий правильности – разумный комфорт.

Форма 15. «Полет лебедя»

 

 

Форма 16
«Вращать маховик»

Иначе – «Летящее колесо вертится по кругу». Непонятно и страшно, наподобие «летающей гильотины».

Исполнение
Побыв «белым лебедем», в очередной раз на вдохе поднимаемся из проседа, но теперь, слегка толкнувшись носком левой (или правой) ноги, смещаем вес и с выдохом водворяемся в привычную центральную стойку.
Сейчас же начинаем следующий вдох, синхронно с которым руки поднимаются вправо-вверх, проходят зенит, опускаются слева, проходят центр и устремляются на второй круг. Направление вращения может быть любым, но геометрическая правильность окружности обязательна. Подъем – вдох, опускание – выдох, однако граница фаз размыта.
Порой возникают вопросы относительно расположения ладоней. По этому поводу можно сказать: ладони, развернутые к себе, взаимодействуют с Ци тела и «оболочки», занимающие некое среднее положение, – нейтральны, направленные вовне – вступают в контакт с Ци окружающего пространства. Описанную здесь форму можно рекомендовать в качестве универсальной.
Разумеется, руки плавают не сами по себе, а сопровождаются (точнее, направляются) движениями поясницы и едва заметным сдвигом центра тяжести влево и вправо. Общий принцип – сколько вращений в одну сторону, столько же – в другую. Изменение направления происходит тогда, когда руки внизу, но оно не должно быть резким. Вспомните, как разворачиваются трамваи в конце маршрута – вагон движется по более или менее плавному кольцу или петле. Так вот, ладони проделывают то же самое, причем бал правит поясница.

Энергетика
Вне зависимости от нашего осознания мы постоянно пребываем во взаимодействии с потоком Вселенской Ци, а любые вращательные движения немедленно и автоматически выводят это взаимодействие на иной, более высокий качественный уровень, усиливая циркуляцию и «уплотняя» Ци во всех каналах тела. Кружа руками и разворачивая поясницу, целенаправленно думайте о своей неразрывной связи с океаном космической энергии, стараясь почувствовать, как эти движения наполняют вас свежестью и возвеличивают дух.

Варианты исполнения
Можете поэкспериментировать с диаметром круга и степенью выпрямления рук, подыскав для себя наиболее комфортный вариант, в котором «физика» и работа мысли соединились бы самым гармоничным образом.

Возможные ошибки
Самая характерная и почти неизбежная для всех новичков – вращение руками независимо от остального тела, что, впрочем, относится к абсолютно всей нашей практике. Поэтому с самого начала целенаправленно, волевым усилием заставляйте себя (пусть даже с избытком) двигать поясницей и корпусом, как будто ваши руки чуть-чуть парализованы, и вы волей-неволей помогаете им всем телом. Здесь лучше перестараться (со временем пройдет), чем остаться колодой с конечностями. Вспомним базовый принцип: если движется хотя бы один палец, никакая часть тела не может оставаться в покое. И наоборот: если вы хотите остановить даже один палец, все тело должно замереть! Повторяем – поначалу это требует умственных приказов, но быстро входит в привычку.

Форма 16. «Вращать маховик»

 

 

Форма 17
«Топать ногой, бить по мячу»

Варианты названий – «Топающий шаг, хлопанье мяча» или «Ударить по мячу с притопом» – почти в равной мере поясняют характер движений.

Исполнение
Когда руки с выдохом опустились по кругу вниз, поднимите на вдохе левую ногу и правую руку так, как показано на фото. Заметим, что ладонь не следует вздымать выше плеча, а колено – выше пояса. Лишь только движение иссякнет, достигнув крайней точки, расслабленно и словно с облегчением «сбросьтесь» с выдохом вниз, мягко топнув ногой в пол, а рукой упруго «хлопнув по мячу» на высоте пояса.
Кисть не должна провалиться к бедру, она «отскакивает» от воображаемого мяча. Затем измените форму, проделав то же в зеркальном отображении, и так далее. Показателем правильности «делания» служит своеобразная вибрационная волна, сбегающая по телу от макушки к ступням. Это недостижимо без полнейшего и привычного расслабления всех групп мышц.

Энергетика
Топая и ударяя, делайте это легко и радостно, громко заявляя подлунному миру (и соседям внизу) о себе, сбрасывая все лишнее, что смущает Дух. Земля обязательно и незаметно сама заберет от вас «многия скверны». Традиционно считается, что вибрация, пробегающая по телу в момент удара ноги, не только благотворно сказывается на многих внутренних процессах, но и «срывает» или «открепляет» сгустки «загрязненной» Ци, навсегда хороня их в недрах планеты.
Почти прямым аналогом этой формы является упражнение «Скакать на коне» из популярного комплекса «Бадуаньцзинь», а также все аналогичные приемы, связанные с привставанием на носки и сбросами вниз. Строго говоря, любую из этих форм обязательно нужно выполнять в конце всякой тренировки, непосредственно перед «закрытием» Великого предела, чтобы сами собой ушли в землю большие и малые застои Ци, о которых мы порой даже не подозреваем.

Варианты исполнения
Если есть желание или необходимость в мягком, щадящем режиме, необязательно поднимать ногу высоко на воздух. Вполне достаточно оторвать от земли пятку, а затем снова нагрузить ее с притопом. Но такая работа является гораздо более утонченной, нежели базовый вариант, так как требует навыка в расслаблении мышц, общей координации и опыта в «сбросах». Можно сказать, что это – гораздо более «внутреннее» делание, доступное не вдруг.

Форма 17. «Топать ногой, бить по мячу»

 

 

Форма. 18
«Закрыть Зеликии предел»

Попадаются названия типа: «Надавливая ладонями, разглаживать воздух», «Успокоение жизненной энергии Ци», а также их симбиоз – «Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии Ци». Невольно думается о краткости, которая сестра таланта.
Эта форма, именуемая по-китайски «Хэ Тайцзи», является обязательным завершающим штрихом любой работы с энергиями, да и вообще любых упражнений. Ею оканчивается каждый комплекс, и нельзя произвольно прерывать занятия на каком угодно этапе, не «закрыв» его. Более того, даже если речь идет не о комплексе, а всего лишь о единичном, эпизодическом движении, отработке какой-нибудь его фазы, переход к чему угодно иному должен происходить через «закрытие». Ведь не встаете же вы из-за стола, точно вурдалак, с куском мяса в зубах, или с клоком борщевой капусты, свисающей на грудь!

Исполнение
На вдохе руки поднимаются вдоль живота ладонями вверх до уровня бровей. Там, против верхнего дань-тяня и точки инь-тан, они разворачиваются ладонями вниз и на выдохе «тонут» обратно к нижнему даньтяню. Колени, как и в предыдущих формах, едва заметно разгибаются и сгибаются, то ли сопровождая движения рук, то ли порождая их. Количество повторов стандартное – три, шесть, девять и так далее.

Энергетика
Когда руки движутся вверх вдоль канала жэнь-май, Ци, отчасти автоматически, отчасти сознательно, проводится из нижнего даньтяня через средний – к верхнему, а когда руки опускаются, проделывает путь в обратном порядке. Очень важно не таскать конечности туда-сюда бездумно и машинально, а стараться отслеживать энергию, создавая образ ее протекания и отмечая этапы прохождения даньтяней. Такой «челнок» делает Ци более плотной и устойчивой по отношению к рассеивающим факторам, регулирует равновесие Кань/Ли и гармонизирует циркуляцию в каналах.
Выполнив последнее «погружение», следует прикрыть глаза, расслабиться и постоять 2–3 минуты, не думая ни о чем, потом потереть ладони до появления тепла и легко помассировать ими лицо и волосяную часть головы. Скопившуюся слюну обязательно сглотнуть в три приема, мысленно направив ее в нижний даньтянь (те, кто, подобно верблюдам, лелеет дурную привычку плевать на землю, попросту разбазаривают драгоценный эликсир, до предела напитанный энергией).

Варианты исполнения
Мы даем полный цикл, которым должна «закрываться» вся тренировка, а также любой более или менее сбалансированный комплекс. Количество повторений при этом – не менее трех. Если же вас прервали во время занятий, и нужно сделать короткую паузу, достаточно один раз выполнить слегка урезанное «закрытие», поднимая руки к груди (до точки тань-чжун) и проводя Ци между средним и нижним даньтянем.
Комплекс окончен. Но, как бы вы ни спешили, постарайтесь побыть в этой точке пространства еще хотя бы несколько минут, чтобы растревоженная энергетика среды пришла в гармоничное состояние. Если сразу уйти с «наэлектризованного» места, можно почувствовать некоторую слабость, пустоту или неопределенность, будто вас выгнали в полночь из постели. Постояв немного, вы сами поймете, когда «пора».
Трехкратные повторения каждой формы являются легкой разминкой и приятным, но не вполне серьезным делом. Реальные результаты обнаружатся с выходом на 6, лучше – на 9 раз, при условии соблюдения как минимум «внешних» компонентов.

Форма 18. «Закрыть Великий предел»

Кстати, о результатах. Не ждите чудес, тем более немедленных. Затяжные телесные скорби, именуемые современной медициной хроническими, на удивление устойчивы к любым воздействиям. Наживаются они годами, и тщетно пытаться избыть их за месяцы необременительных занятий. Тайцзи-цигун не узко-лечебный, а оздоровительный и профилактический метод общего плана, хотя нормализация энергетической картины тихо и незаметно сводит на ноль многие проблемы. Например, иногда происходит рубцевание язв желудка и всевозможных кишок, однако в полной мере цигун-терапии (на описываемом здесь уровне) подвластны лишь функциональные расстройства, не перешедшие в фазу органических поражений.
По прохождении этапа освоения вы вправе ожидать:
явного улучшения самочувствия;
исчезновения гнетущей усталости;
появления легкости в теле и четкости мыслей;
блеска глаз, ясности восприятия и т. д., но (!) – при условии ежедневных занятий. Воскресно-субботний отдых невесть от чего сведет недельную наработку в прах.
Крайне желательно (в общем-то обязательно) перед исполнением форм провести хотя бы пять минут в какой-либо статике, сидя или стоя, чтобы успокоить дыхание и мысли, скопив заодно малую толику Ци. Нелишне проделать то же после тренировки, коли есть время.
Повторяем – все формы можно делать на «прямом» дыхании, хотя в некоторых (4, 6, 8, 9, 11, 14 и 15) естественнее и результативнее работает «обратное», переходить к которому можно лишь после освоения его вне комплекса, когда оно станет привычным и комфортным.
Сам по себе момент изменения дыхания несложен и скор. Если вы делаете вдох, выпячивая живот, то сможете продолжать, слегка подтягивая нижнюю часть брюшины, как принято в «обратном» способе. Или, наоборот – можно выдохнуть, расслабляя и выпячивая живот еще больше. Совершенно аналогично «прямой» выдох легко сменяется «обратным» вдохом, и так далее. Во всяком случае при работе такая перемена не вызывает проблем. Вместе с тем не возбраняется использовать только «обратный» цикл во всех восемнадцати формах. Категоричных требований здесь нет и не может быть, просто различные упражнения четче выявляют свой потенциал на каком-то одном, наиболее близком им дыхании.
Не рекомендуется переставлять формы местами, но как исключение допустимо выполнять только часть из них или повторять самые излюбленные большее число раз, хотя и это не вполне разумно, поскольку комплекс великолепно уравновешен и продуман по энергетике так, что лишь классический ход событий обеспечивает прямой и безопасный путь к успеху. Всегда помните – каким бы трудным или странным ни казалось упражнение, оно удивительно быстро становится понятным, удобным и простым.

Желаем удачи!