Элементы цигун и некоторые упражнения

Элементы цигун и некоторые упражнения
Выдержки из книги профессора Л.А.Буланова "Оздоровление при помощи восточных практик"

Управление сознанием
Путь к достижению правильного психосоматического состояния организма в системе цигун называется «даоинь сознания». В даосской традиции этим понятием обозначают специальные дыхательно-медитативные и физические упражнения для погружения в состояние покоя. Главным образом за счет расслабления мышц, точного соблюдения режима глубокого дыхания, концентрации внимания на каком-то одном внутреннем или внешнем объекте, например на звуках при вдохе и выдохе, выполняемых движениях – на чем угодно.

Способы концентрации
Если с первых дней упрямо пытаться сразу освободиться от посторонних мыслей и образов – ничего хорошего не получится. Даже возникнет дополнительное нервно-мышечное перенапряжение, а этого допускать нельзя. Пусть вас не волнуют неудачи. Просто не заостряйте на них внимания (подумаешь, все равно пройдет) и, улыбаясь, продолжайте с закрытыми глазами, допустим, медитировать.
Постепенно отрешенность от назойливых мыслей и способность в нужный момент быстро концентрироваться на чем-то одном становится чертой характера. Этому способствуют пять обязательных приемов (на выбор) по китайской системе цигун:
* искусство сосредоточения воли и мысли на одном мысленном или физическом объекте;
* умение точно следовать за своим дыханием, когда все внимание концентрируется, например, на том, насколько ритмично поднимается и опускается живот во время дыхания;
* постоянный подсчет дыхательных циклов (то есть человек, обучаемый по системе цигун, должен всегда мысленно считать количество своих дыханий: один вдох и один выдох – это один дыхательный цикл); начинайте медленно ровно считать, и скоро ваши мысли перестанут занимать житейские проблемы;
* повторение двух самых простых слов: на каждом выдохе мысленно произносите «тишина», а на вдохе – «покой»;
* слушание ритма собственного дыхания, что позволяет отвлекаться от назойливых мыслей и тем самым «опустошать сознание».

Искусство правильно дышать
Это не так просто, как может показаться. Для наглядности задумайтесь, почему взрослый человек, бегая в парке с ребенком наперегонки, даже подыгрывая, довольно быстро начинает задыхаться, тогда как с малыша словно «с гуся вода»? Ответ очевиден: дети изначально дышат принципиально иначе, чем мы, преимущественно так называемым нижним диафрагмальным дыханием, то есть животом, а не грудью.
В целом же именно дыхательные упражнения являются главной составляющей всех школ китайской системы цигун. В частности, для регулирования дыхания широко используются такие приемы, как задержки дыхания, форсированные вдох и выдох, при этом – произнесение определенных звуков, изменение частоты, ритма, напряженности, глубины дыхания и т. д.
Дыхание животом на занятиях по системе цигун может быть нормальным и обратным. Первый вариант предполагает наполнение живота воздухом на вдохе и его втягивание на выдохе. Во втором случае все делают наоборот. Причем второй тип самостоятельно выполнять мастера цигуна не рекомендуют. Он требует не только основательной, почти профессиональной подготовки, но определенных показателей общего состояния организма. В конце концов, для поддержания себя в тонусе вполне достаточно освоить первый вариант дыхания.
О глубоком дыхании. Многие люди понимают его неверно. Им кажется, будто максимально наполняя легкие воздухом и при этом старательно раздувая грудную клетку, они и в самом деле глубоко дышат. Однако это распространенное заблуждение. Вдыхаемый подобным образом воздух наполняет и распирает лишь верхушки легких, тогда как их нижняя часть остается незадействованной. При этом гипервентиляция ведет к чрезмерному возбуждению симпатического отдела нервной системы, усиливает частоту пульса, что для расслабляющих занятий по системе цигун нежелательно.
Еще тысячи лет назад восточные целители доказали, а современная медицинская наука подтвердила: обычный (нетренированный) человек совершает примерно по 16 вдохов и выдохов в минуту. При этом задействуются меньше трети всего объема легких! То есть полной замены застоявшегося воздуха просто никогда не происходит, так как воздушные мешки (альвеолы) в двух третях легких, образно говоря, отвыкли работать. Да и трубки (бронхи) воздушных мешков давным-давно загрязнены из-за низкого качества вдыхаемого и почти невентилируемого воздуха.
Выход: правильно дышать. Как этому учит оздоровительная система цигун. Люди, регулярно занимающиеся специальной гимнастикой из комплекса дыхательных упражнений восточных единоборств, делают всего 5–6 вдохов-выдохов за одну минуту. Однако при этом в процессы очищения организма включен абсолютно весь объем легких и бронхов. Причем чем медленнее и глубже «дышит животом» человек, тем полезнее для организма.
Что же понимают под глубоким дыханием восточные мудрецы? В первую очередь – его изначально естественный диафрагмальный тип, способствующий заполнению воздухом не только верхних, но и нижних отделов легких. Во-вторых, это должно быть «тонкое дыхание». Оно подразумевает отсутствие внутренней и внешней напряженности во время занятий, стремление испытать ни с чем не сравнимое ощущение «потока свежести».

Освободить сердце, наполнить живот
Простейшие элементы по выработке навыков диафрагмального типа дыхания лучше выполнять стоя.
1. Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги вместе.
2. Одну руку положите на среднее энергетическое поле (на 5 см ниже пупка). Другую руку – сверху первой руки.
3. Приоткройте рот. Освободите сердце, то есть попробуйте избавиться от назойливых мыслей.
4. Обеими руками нажимайте на живот одним плавным непрерывным движением в течение 4 секунд (считайте их) на выдохе ртом.
5. Задержите дыхание на 2 секунды.
6. Ослабьте нажим рук, позволяя животу вернуться в исходное положение, и одновременно сделайте носом медленный вдох.
7. Задержите дыхание на 2 счета.
Процесс нажатия (на выдохе), задержка дыхания, отпускания (вдох) и снова задержка в системе цигун составляют один правильный дыхательный цикл. За одну тренировку желательно осуществлять не менее 10 таких циклов и в течение 2 недель необходимо увеличивать их количество. Лучше – каждый день.
1. После того как вы нажали на живот (при выдохе) 10 раз, опустите руки вдоль тела и 5 минут постойте, не открывая глаз.
2. Спустя 2 недели, помимо уже освоенных движений, всякий раз нажимая на живот, мысленно представляйте, как отрицательная энергия (негативная ци), которая имеет особенность накапливаться в организме за день под влиянием различных факторов, поднимается из живота вверх по корпусу и на выдохе вытекает изо рта.
3. С начала занятий прошел месяц. Не останавливайтесь. Только теперь, когда отпускаете живот, представляйте, будто на медленном, плавном вдохе через нос впитываете в себя целебную энергию Вселенной.

«Подъем неба»
Ежедневные занятия «подъемом неба» по системе цигун позволяют ощущать прилив сил, энергии, бодрости, укрепляют иммунную систему организма, очищают его от токсинов, ускоряют обменные процессы, улучшают состояние позвоночника и суставов.
1. Встаньте прямо. Расслабьте все мышцы. Ноги – вместе. Руки – вниз.
2. Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был большой угол.
3. Ладони, держа их перпендикулярно к предплечьям, направьте вверх, к небу.
4. Выполняя движение руками, сделайте медленный вдох через нос.
5. Посмотрите на пальцы поднятых рук и задержите дыхание.
6. Подайте ладони вверх, держа их перпендикулярно к предплечьям.
7. Через стороны опустите руки, плавно выдыхая ртом.
Повторите 20 раз.

«Поддержание луны»
Это упражнение по системе подвижного стиля цигуна помогает вкупе с диафрагмальным дыханием развить гибкость позвоночника, улучшить кровоток, а также усилить функциональную деятельность почек.
1. Встаньте, расслабьтесь, успокойте дыхание. Оно должно быть ровным, ритмичным, глубоким.
2. Наклонитесь вперед. Руки и голова свободно, без всякого напряжения и неприятных ощущений опущены вниз.
3. Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы получился круг.
4. Медленно разгибаясь, поднимите руки над головой.
5. Поднимайте соединенные руки вверх и немного назад, одновременно прогибая спину и глядя сквозь круг.
6. Положение сохраняйте несколько секунд. Выровняйте дыхание. Затем плавно снова наклонитесь вперед, словно стряхивая с себя тяжесть.
Повторите 15–20 раз.

«Прогулка в облаках»
Очень полезная техника для развития чувства равновесия и полного контроля над координацией тела.
1. Встаньте прямо, без напряжения. Расслабьтесь. Выровняйте дыхание. Приподнимите пятку одной ноги в сторону под небольшим углом, удерживая равновесие на другой ноге.
2. Медленно перенесите свой вес на выставленную немного вверх и вперед ногу. Плавно, не спеша опустите ее на землю.
3. Задняя нога остается на земле, пока ваша вертикальная ось не переместилась на один уровень с передней ногой. Теперь оторвите пятку от земли, затем всю ступню и перенесите эту ногу к опорной ноге прежде, чем поставить ее вперед под небольшим углом, так же как в начале движения.
Повторите 8-10 раз.

Вращение тупу
Подобный элемент оздоровительной гимнастики по системе цигун эффективно помогает, если по какой-то причине (например, из-за механической травмы после спортивного спарринга) у вас временно ограничены двигательные способности спины, ног, коленей, голеностопных суставов, ягодиц.
1. Встаньте прямо. Приложите кулаки к поясу. Локти прижмите к туловищу. Колени слегка согните. Дышите ровно, спокойно, легко.
2. Направляя правое плечо вперед и вытягивая перед собой правую руку, сделайте медленный глубокий вдох. Одновременно с этим оттяните назад левое плечо (без напряжения) и локоть, поворачивая голову, чтобы видеть через левое плечо.
3. Выдохните, проделав предыдущие движения в обратной последовательности: возвратив назад правую руку, чтобы выровнять плечи и вернуться в исходное положение.
4. Поменяйте руки.
Упражнение выполнять по 4 раза с каждой стороны.

Синг шен джуан
Этот старинный комплекс упражнений представляет собой оздоровительную гимнастику воздействующую на суставы тела через расслабление. Цель: формирование правильной структуры тела – физической и энергетической, то есть здоровой осанки здорового позвоночника в здоровом теле. Неслучайно в Китае система упражнений синг шен джуан назначается людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (сколиозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, артритами, механическими травмами спины и суставов и т. д.). Причем получаемые результаты лечебно-профилактических занятий по системе синг шен джуан восхищают как сотрудников медицинских учреждений, так и самих пациентов.
Положительные эффекты:
* правильная осанка;
* здоровый позвоночник;
* свобода движений в каждом суставе;
* улучшение кровоснабжения внутренних органов и головного мозга;
* открытие каналов тела для свободного движения в них энергии.
Вот, например, эффективное упражнение в стиле синг шен джуан для укрепления и развития силы мышц.
1. Встаньте прямо, расслабьтесь. Слегка расставьте ноги. Постарайтесь ни о чем не думать. Согните запястья так, чтобы кисти рук и предплечья составили прямой угол. Вытяните пальцы, направьте их вперед. Теперь, сохраняя позу, давите ладонями вниз. Одновременно выгибайте пальцы вверх до предела. Повторите 49 раз. Не менее.
2. Поднимите прямые руки перед собой на уровне плеч. Крепко сожмите кулаки, держите их вертикально. Представьте, будто в каждом кулаке зажато по палочке: они должны находиться перпендикулярно земле. Сжимайте и разжимайте кулаки 49 раз.

«Золотой мост»
Это упражнение в положении стоя относится к спортивно-боевой форме системы цигун. Главная задача: повышение мышечной силы рук, ног, спины и живота.
1. Встаньте, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вперед.
3. Указательные пальцы направьте вверх, а все остальные – согните во втором суставе.
4. Дышите ровно, глубоко. Заставьте себя замереть в этой позе.
5. Спину держите прямо, без напряжения.
6. Считайте каждый плавный вдох и выдох. Помните, в конечном варианте (месяца через два-три) в позиции «золотой мост» вы должны научиться стоять, не шелохнувшись, не менее 10 минут, но на первых порах хватит и одной, что тоже непросто. Тренируйтесь каждый день – получится.

Специфика «позитивной визуализации»
Подобная тренировка помогает самостоятельно одной лишь силой мысли положительно влиять на функциональное состояние той или иной травмированной части тела.
1. Сядьте на коврик, скрестив ноги. Спина прямая. Закройте глаза, расслабьте мышцы.
2. Выровняйте дыхание. Представьте, например, место ушиба (припухлость) травмированного колена. Держите этот мысленный образ как можно дольше.
3. Вообразите, будто с каждым глотком выдыхаемого ртом воздуха ваша опухоль на ноге отчетливо уменьшается.
4. Постарайтесь, не открывая глаз, увидеть колено здоровым.
5. Для профилактики общего состояния организма регулярно выполняйте упражнение по 5 минут дважды в день: утром и перед сном.

Универсальная профилактика
Выполнение ежедневной профилактики восточные мудрецы вообще и великий китайский мастер единоборств, а также непревзойденный целитель Хуа То в частности рекомендуют людям для предупреждения возможных хронических заболеваний. Прелесть рекомендации в том, что занятия этой самой знаменитой сегодня во всей Европе универсальной профилактикой по системе цигун весьма просты, не имеют ограничений по возрасту или физическому состоянию. Зато долголетие усердным людям искусственно вызываемый поток ци гарантирует.
1. Встать прямо, расслабиться. Отрегулировать глубокое дыхание с закрытыми глазами. Одежда – свободная.
2. Положить средний палец (левой руки – для мужчин, правой – для женщин) на пупок и легко нажать его 10 раз. Затем опустить руку вдоль тела.
3. Средним пальцем другой руки 5 раз медленно помассировать на голове точку бай-гуй на макушке. Опустить руку вдоль тела.
4. Выполнить упражнение «Подъем неба» 15–20 раз.
5. Выполнить упражнение «Поддержание луны» 15–20 раз.
6. Снова закрыть глаза. Стоять, прислушиваясь к своему телу. Скорее всего, появится чувство раскачки без внешних усилий – очень хорошо. Тело раскачивает поток ци внутри организма.
7. Спустя примерно 2 минуты (считайте до 120) с начала раскачивания мысленно, не открывая глаз, прикажите движениям плавно и постепенно замедлиться до полной остановки.
8. Постойте без движения 2 минуты. Контролируйте дыхание.
9. Потрите ладони одну о другую до ощущения тепла. Откройте глаза, положите на веки ладони, выполните легкий массаж лица, после чего сделайте 30–50 энергичных шагов по комнате.
Те, кто делает это и другие представленные выше упражнения постоянно, как ни покажется читателям странным, крайне редко страдают хроническими заболеваниями, во время спортивных поединков менее подвержены различного рода травмам, а в быту умеют избегать стрессов. Причем все это – лишь малая часть достоинства тренировок организма по системе цигун, помогающей людям достигать и долголетия, и вершин спортивно-боевого мастерства.