Эмрика Падус. Исцеляющая сила эмоций. Часть 1

Глава 12
Как преодолеть послеобеденный спад

Сейчас три часа пополудни. Но чувство такое, будто уже пять. Ваши веки опускаются сами собой. Ваши мысли блуждают в тумане. Что вы делаете?
Вероятно, вы тянетесь за чашкой кофе. Или за шоколадным батончиком. Или за стаканом газировки. Или, если вы курильщик, вы закуриваете сигарету. И к 4.15 вы чувствуете себя хуже, чем в 3.00.
Послеобеденный спад. Он может навалиться на вас в любое время между часом и четырьмя – обычно после еды. И мало кто способен ему противостоять.
Он может лишить вас покоя, или вогнать в летаргию, депрессию или тупость – или вообще все сразу. И это не только психологическое явление.
«Мы, ученые, называем это послеобеденным дискомфортом, – говорит доктор философии Джон Д. Палмер из Массачусетского университета в Амхерсте. – Он характеризуется понижением температуры тела, уровня сахара в крови, производительности труда и настроения».
Но вам не обязательно подпадать под его действие. Вы легко в этом убедитесь, если проявите внимание к некоторым другим веществам, содержание которых в организме понижается. Заткнете течь, так сказать.
Съешьте на завтрак существенное количество белка. То есть ешьте яйца, мясо, творог, цельнозерновые натуральные каши или хлопья, молоко, вместо того чтобы питаться сладкими булочками, оладьями с сиропом или вообще не завтракать.
За обедом не увлекайтесь. Это совет доктора философии Тимоти Г. Монка, психолога-ислледователя отдела неврологии в Нью-Йорке. Д-р Монк начинал свои исследования в Суссексе, Англия; по его словам, исследования, проведенные коллегами, установили: «У тех, кто плотно обедает, замедляется умственная деятельность и ухудшается способность распознавать сигналы окружающей среды. Им хуже дается дифференциация размеров и интенсивности света».
«Отличное противоядие против послеобеденного спада – съесть обед, состоящий исключительно из сырых продуктов», – говорит доктор медицины Рэй С. Вундерлих из Санкт-Петербурга, штат Флорида. Он соглашается с д-ром Монком, говоря, что «переедание в обеденное время – одна из главнейших причин чувства переутомления после обеда. Плотная пища отберет силы, а впоследствии заставит вас чувствовать себя усталым и отяжелевшим. Даже в том случае, если ваш обед не целиком состоит из сырых продуктов, следовало бы отказаться от рафинированных продуктов, сладостей, включая мед, и фруктов с высоким содержанием углеводов, в том числе фиников, инжира и бананов. Ешьте на обед салат, и пусть в него входят кресс-салат, пророщенные семена, горох нут, сыр тофу, тунец, сардины, семечки и орехи. Или сделайте сандвич из пасты тофу и проростков на цельнозерновом хлебе».

Фруктовый сок и шоколадные батончики

А когда вы направитесь к холодильнику или буфету в поисках «чего бы пожевать после обеда», остерегайтесь хватать первую подвернувшуюся под руку сласть, полную сахара. Конфеты – и даже апельсиновый сок (один стакан которого может на самом деле содержать больше сахара, чем шоколадный батончик) – могут устроить короткое замыкание в вашей энергосистеме в самый критический момент.
Съешьте что-нибудь очень сладкое – и ваш уровень сахара в крови стремительно подскочит, достигнув максимума примерно через час. В этот момент вы можете почувствовать прилив энергии, особенно если вы перекусили сладостью между приемами пищи. Но в следующий примерно час вся приобретенная энергия полетит в тартарары. В ответ на всплеск сахара поджелудочная железа выделит инсулин, часто в таком количестве, что уровень сахара упадет даже ниже, чем он был до того, как вы что-то съели. Из этого минимума он будет подниматься до нормального уровня очень медленно. Большинству из нас это может и не доставить особых хлопот. Но для тех, кто чувствителен к взлетам и падениям сахара в крови, сладкие продукты или напитки между едой могут быть чреваты периодическими и внезапными приступами усталости или головокружения.
Штука в том, что вы можете заполучить усталость, вызванную сахаром, даже если ваших губ не коснулись ни конфета, ни пирожок, ни лимонад. Это потому, что натуральные сахара, содержащиеся в сладких фруктах и соках (и в меде тоже), способны заставить уровень сахара в вашей крови прыгать как мячик с той же легкостью, как и сахароза, добавленная в готовые сладости (или в ваш кофе).
И что еще коварнее – воздействие, которое эти сахара оказывают на ваш организм и энергетический уровень, в большой степени зависит от того, в каком виде они поглощаются. Чем тщательней они отделены от общей массы или клетчатки продуктов, в которых содержатся, тем быстрее и мощнее они поражают ваш организм. Британские ученые установили, что, если вы едите яблоко на пустой желудок, уровень сахара в вашей крови быстро подскакивает, затем падает до уровня лишь немногим ниже, чем он был изначально. Здесь нет особой беды. Если же идентичное количество яблок перед едой превращается в яблочное пюре, то есть клетчатка измельчается, уровень сахара в крови падает ниже. Но когда вы пьете только сок, отжатый из яблока, уровень сахара падает гораздо ниже.
Порции в эксперименте, демонстрирующем эту разницу, рассчитывались таким образом, чтобы они содержали в точности одинаковое количество углеводов, так что эффект от измельчения клетчатки яблок проявился бы отчетливо. Все же чистое количество углеводов, которое вы поглощаете, очевидно, вносит вклад в суммарное воздействие на ваш уровень сахара и энергетический уровень, поскольку чем больше количество, тем стремительнее они взлетают и падают. Вряд ли вы предполагали, что стакан сока – это чрезвычайно богатый источник углеводов. Но если вы посмотрите на табл. 5, демонстрирующую содержание углеводов в различных напитках, то можете немало удивиться. Заметьте, что один стакан (8 унций) яблочного сока по содержанию сахара эквивалентен более чем 5 чайным ложкам обычного столового сахара. В нем больше сахара на унцию, чем в кока-коле. Фактически в нем на 40 процентов больше сахара, чем в шоколадном батончике!
Имейте в виду, что мы говорим только о содержании сахара в напитках. Вообще о напитках можно много чего еще рассказать. Молоко, к примеру, содержит уйму белка, кальция и витаминов группы В. Апельсиновый сок, содержащий большое количество витамина С, безусловно, является оздоровительным напитком, несмотря на высокое содержание фруктового сахара в нем. Но если у вас проблемы с энергией, вам непозволительно игнорировать эти природные сахара.
Если вас беспокоят колебания энергетического уровня, вам нет необходимости полностью отказываться от употребления фруктовых соков. Но вы должны подойти к вопросу с умом. Попробуйте сочетать ваш сок с твердой пищей, содержащей белок или крахмал, то есть с сыром, орехами, крекерами или хлебом.

Таблица 4
ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ЯВЛЯЕТСЯ ВЫСОКОЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ ПИЩЕВЫМ ФАКТОРОМ

Три линии на графике показывают изменения средней величины уровня сахара в крови у девяти обычных людей после того, как они съели 60 граммов углеводов в виде целого яблока, яблочного пюре или яблочного сока. Разрушение натуральной клетчатки яблок путем превращения их в пюре вызывает большее падение уровня сахара в крови, следующее за первоначальным ростом. Когда клетчатка удалена, как в яблочном соке, уровень сахара падает даже больше, особенно в период от одного до двух часов после еды.

Таблица 5
СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В НАПИТКАХ

Соки и напитки с более низким содержанием сахара тонизируют лучше – они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, вместо того чтобы вынуждать его то резко повышаться, то падать очень низко, до уровня усталости.
Примечание: 1 чайная ложка сахара содержит 4 грамма углеводов; плитка молочного шоколада весом в 1 унцию – 16 граммов.

Альтернатива проста – ешьте цельные фрукты, а не соки, чтобы уменьшить воздействие на уровень сахара в вашей крови.
Еще один вариант – пить вместо этого воду, овощные соки или молоко.
Запить этими напитками в середине дня немного витаминных и минеральных добавок, видимо, тоже неплохая идея.
«Очень часто послеобеденный спад происходит потому, что питательные вещества, которые люди поглотили за завтраком, к середине дня уже израсходованы, – говорит д-р Вундерлих. – Если эти витамины и минералы не восстановить за обедом, «запасов топлива» человеку может не хватить на послеобеденный период». По словам д-ра Вундерлиха, лучше всего воспринимаются организмом следующие питательные вещества: магний, кальций, цинк, хром, медь, комплекс витаминов В и витамин С.

«Давайте поленимся!»

«Еще одна причина того, что во второй половине дня на нас нападает сонливость, – это то, что в естественной среде мы подчиняемся 12-часовому циклу, накладывающемуся на 24-часовые сутки, – объясняет д-р Тимоти Монк. – Эти циклы фиксируются в нас еще в раннем детстве, и многие ученые полагают, что наш организм действительно настроен на отдых в это время суток».
Во многих частях света люди так и делают. «В Средиземноморье и Латинской Америке, к примеру, послеобеденная сиеста скорее является правилом, нежели исключением. Люди уходят домой на обеденный перерыв и спят до четырех часов пополудни, а затем возвращаются к вечернему труду. Но в нашей культуре для сна предназначена ночь», – говорит д-р Монк. Однако людям, которые не отказывают себе в сиесте, требуется ночью менее восьми часов сна. Это означает, что они могут просыпаться раньше, поскольку, согласно д-ру Вундерлиху, ложиться спать слишком поздно вовсе не так уж здорово.
«Самые важные часы для сна – между 22.00 и полуночью, – утверждает д-р Вундерлих. – Судя по тому, как функционируют ритмические циклы нашего организма, это как раз те часы сна, которые окупаются во второй половине следующего дня». Если вы в это время не чувствуете желания спать, вы определенно почувствуете его 12–16 часов спустя.
Или, может быть, вам нужно не больше сна, а больше физической нагрузки.
Лучше всего сделать короткий перерыв на легкую зарядку.
Но вы говорите, что уже устали.
Нет, вы не устали. Вы расклеились. А это разница. Если бы вы были физически вымотаны, вы бы вспотели. А вы попросту наполовину спите.
«Школьники знают, что в этом случае надо делать, – рассуждает д-р Джон Палмер. – Я видел, как они после обеда играют на газоне, пуская «летающие тарелки». Однако вам нет необходимости заниматься чем-нибудь столь же активно. Годится любое несложное упражнение.
Д-р Вундерлих рекомендует предпринять энергичную десятиминутную пробежку. «При этом не забывайте глубоко дышать. Ваша малоподвижность и то, что вы целый день дышите спертым воздухом, обычно не замечаются, но и они являются факторами послеобеденной усталости. Выйдите туда, где есть свежий воздух и солнечный свет».
Физическая нагрузка дает клеткам вашего тела свежую порцию кислорода. А именно кислород вам нужен, чтобы полноценно включиться в жизнь. Вы так не думаете? Тогда попробуйте вот что.
Если вы сидите, встаньте. Если вы стоите, пусть вокруг вас будет немного свободного пространства. Затем просто 25 раз попрыгайте и помашите руками и ногами, изображая собой куклу на ниточках.
Это может показаться глупым, но не стоит смеяться, пока не попробуете. Потому что всего около минуты такого детского валяния дурака обеспечит вас вот чем:
– заставит ваше тело по крайней мере вдвое увеличить поглощение кислорода;
– прогонит примерно вдвое больше крови по вашим жилам;
– преобразует жир в вашей крови в сахар (то самое вещество, которое вы бы получили, съев шоколадный батончик);
– повысит показатели обмена веществ (на «холостом ходу») где-то от 25 до 75 процентов.
Все это, вместе взятое, восстановит вашу энергию. Потому что то, что вы делаете, – это обращение к внутренним запасам вашего организма за резервным топливом, вместо того чтобы добавлять горючее в виде калорий извне.
Если прыгать, подобно малому ребенку, не в вашем стиле, выберите что-нибудь, что вам подходит. Короткую прогулку, к примеру. Или быстренько сбегайте вниз и посмотрите, как там ваш автомобиль. Что вы сделаете, не имеет значения. Довольно того, что это заставит вас дышать энергичней. Вы будете поражены, насколько быстрее наступит конец рабочего дня.