Библиотека портала. Анастасия Полетаева. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Глава 2
Выбираем оздоровительную ходьбу с палками

Почему это правильный выбор

Давно доказано, что регулярные занятия фитнесом полезны не только для здоровья, но и для эмоционального состояния. Физические нагрузки на природе, сопровождающиеся сменой ландшафта, пением птиц и насыщением организма кислородом, оказывают самое благоприятное воздействие на наше эмоциональное состояние. Они помогают справиться с последствиями стрессов и депрессией, избавляют от головных болей, бессонницы и чувства тревожности.
В чем секрет? Все дело в эндорфинах, или так называемых «гормонах счастья». Это химические соединения, которые вырабатываются в головном мозге во время скандинавской ходьбы и являются защитой нашего организма от неблагоприятных внешних воздействий.
Кроме того, ходьба с палками укрепляет иммунную систему, улучшает сон, способствует концентрации внимания. Одним словом, она значительным образом развивает наш мозг и способствует личностному развитию.
Главные причины того, почему люди выбирают скандинавскую ходьбу:
• доступность. Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений – она доступна людям всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Кроме того, ходьба с палками – один из наименее травмоопасных видов фитнеса, который практически не имеет противопоказаний;
• кардионагрузка на свежем воздухе. Необходимое движение в наш век гиподинамии. Тренировка сердца напрямую влияет на продолжительность жизни, косвенно – на качество;
• высокий и быстрый эффект. Эффект от занятий скандинавской ходьбой вы сможете заметить уже через 2–3 месяца регулярных тренировок: оздоравливается весь организм, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, улучшаются метаболизм и работа всех внутренних органов. Такой эффект достигается за счет того, что во время движения задействовано почти 90 % мышц. Со скандинавской ходьбой можно решать самые разнообразные задачи: от похудения, оздоровления и восстановления до подготовки к горным восхождениям;
• универсальность. Легко сочетается с любыми видами гимнастики – пилатесом, йогой, восточными единоборствами и т. д. Такое сочетание дает хорошую комплексную тренировку всех систем организма. Заниматься скандинавской ходьбой можно практически в любом месте (вдали от магистралей и автомобильных дорог) в любое время года;
• демократичность. Скандинавская ходьба не требует дорогостоящего инвентаря и оборудования. Хотя палки для ходьбы лучше покупать хорошего качества, с карбоном. Они прочны, надежны и не травмируют суставы. Не покупайте дешевые алюминиевые палки! Не стоит экономить на обуви. Правильно подобранная обувь – залог эффективности и безопасности ваших тренировок.
Основываясь на своем богатом опыте, могу добавить, что многие клиенты нашей Школы, для которых скандинавская ходьба стала привычкой, отмечали снижение уровня агрессии, тревожности и нервного перевозбуждения. Можно сказать, что ходьба с палками – это естественный путь к душевному здоровью и благополучию.
Но давайте попробуем детально разобраться во влиянии скандинавской ходьбы на наш организм.

 

Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему

В зависимости от веса в организме человека содержится 4–5 л крови. Сердце и кровеносные сосуды осуществляют ее движение по организму. При физической нагрузке потребность в питательных веществах и кислороде растет, сердце начинает работать с большей частотой. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, улучшают микроциркуляцию, стабилизируют кровяное давление. В результате внутренние органы получают больше питания, а значит, лучше функционируют. Врачи рекомендуют ходьбу как средство профилактики инфарктов и всех сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Воздействие на дыхательную систему

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы, действующие при дыхании, способствует увеличению объема легких до 30 %. Скорость утилизации кислорода возрастает, повышается способность мышц усваивать кислород.

 

Влияние на опорно-двигательную систему

При движении кости подвергаются нагрузкам, в результате чего в них поступает больше питательных веществ. Систематические занятия укрепляют и улучшают структуру костей всего организма, прежде всего кости ног приобретают более высокую механическую прочность. При недостатке двигательной активности мышцы теряют тонус – естественное постоянное напряжение. Мышечная система (более 600 различных мышц) не только обеспечивает перемещение в пространстве, но и служит корсетом, поддерживающим скелет и внутренние органы. Ходьба с палками подключает к работе около 90 % мышц всего тела, поэтому наблюдается рост мышечной массы, укрепляются мышцы спины и живота, выравнивается осанка. Ходьба с палками – прекрасное средство профилактики остеопороза. Равномерное движение делает связочный аппарат более эластичным и способствует выделению межсуставной жидкости.

Когда спина хандрит. Остеохондроз – болезнь цивилизованного человека. Советы Насти Полетаевой
В нашу Школу с постоянными болями в спине все чаще обращаются клиенты, которым поставили диагноз «остеохондроз». К сожалению, за последние два десятилетия остеохондроз явно «помолодел». Даже люди 18–20 лет испытывают периодические боли в спине. Мое мнение, основанное на богатом опыте работы с разными клиентами, заключается в том, что главной причиной дегенеративных изменений в позвоночнике прежде всего является малоподвижный образ жизни. Многие не обращают внимания на незначительные боли в спине, но остеохондроз в будущем может стать причиной радикулита и межпозвоночных грыж. Но еще большую настороженность вызывают у меня медики, которые при остеохондрозе, наоборот, советуют пациентам покой, зная, что именно отсутствие движения стало причиной этого заболевания.
Приведу конкретный пример одной моей клиентки. 51 год, стройная современная женщина, достаточно подвижная и энергичная, страдала остеохондрозом шейного отдела. Полюбила скандинавскую ходьбу и стала заниматься с мужем по 1,5 ч, предпочитая пересеченную местность. В процессе занятий чувствовала себя прекрасно. Но вечерами состояние ухудшалось: беспокоили боли в шее, головокружение и слабость. Врач категорически заявил: «Вам заниматься скандинавской ходьбой нельзя!» Вот так, ложитесь и отдыхайте, наслаждаясь и развивая свой остеохондроз дальше. Конечно, легче запретить двигаться и назначить таблетки, чем найти способ полноценного излечения и поддержания здоровья.
Мой совет этой женщине был такой: не бросать занятия ни в коем случае, но заменить пересеченную местность ровной и снизить нагрузку до 60 мин два раза в неделю. И постоянно наблюдать за собой. Я также рекомендовала выполнять специальные упражнения для укрепления мышечного корсета и правильной осанки. При выполнении этих рекомендаций увеличивается межпозвоночное пространство, формируется мышечный корсет и уменьшается нагрузка на позвоночник. Это достигается регулярными занятиями с обязательной разминкой и суставной гимнастикой. Показана и дополнительная гимнастика по методу Джозефа Пилатеса или лечебная физкультура.

 

Влияние на пищеварительную систему

В результате пищеварительных процессов пища расщепляется на питательные вещества, которые затем доставляются к тканям. При физической нагрузке требуется больше питательных веществ и органы пищеварения работают интенсивнее, увеличивается желудочная и кишечная секреция. Все органы пищеварительной системы начинают работать слаженно, без сбоев.

Подготовка и начало

Я получила огромное количество положительных отзывов на мою первую книгу «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом», за что моим читателям большое спасибо. Но, к сожалению, было несколько отзывов из серии «нам так понравилась ваша книга, что мы ее читаем и перечитываем всей семьей и даже дарим родственникам и знакомым». Друзья, не надо перечитывать мою книгу! Не тратьте на это свое драгоценное время. Лучше возьмите в руки палки – и в лес на занятия скандинавской ходьбой.
В английском языке есть очень популярное определение одного из видов спортивных фанатов – armchair fan, или, по-русски, «диванный фанат». Это люди, которые интересуются каким-то видом спорта, отлично в нем разбираются, много про него читают, но сами им не занимаются и вообще ведут совершенно «неспортивный» образ жизни.
В России положение, как правило, еще сложнее. Как бы это печально ни звучало, но болезни зачастую являются той силой и катализатором, которые заставляют искать выход из ситуации, менять жизнь и находить альтернативные способы излечения. В благополучии и добром здравии мы не думаем о таких «мелочах», как здоровье.
Основываясь на опыте работы с разными группами клиентов, я могу сказать, что по отношению к своему здоровью люди делятся на три категории.
• Первая категория. Это люди, которые везде и всегда ищут легких путей и целиком и полностью полагаются на врачей, точнее, перекладывают на них ответственность. Они строго по графику поглощают прописанные таблетки и твердо уверены, что доктор – это бог, который по взмаху волшебной палочки вернет им здоровье и молодость. Однако чем больше веры в чудодейственные лекарства, тем меньше шансов.
• Вторая категория. Люди по своему характеру волевые и решительные, но резко меняют жизненный вектор только после неприятных обстоятельств – болезни или травмы. Несчастья их словно пробуждают, дают импульс задуматься о причинах своего состояния и переосмыслить свою жизнь. Это люди с крепким внутренним стержнем. Они не останавливаются, не успокаиваются, пока не происходит излечение. В дальнейшем люди подобного типа в корне меняют образ жизни: отказываются от вредных привычек, соблюдают режим дня, разрабатывают собственные комплексы физических занятий и упражнений, меняют род деятельности.
• Третья категория. Люди, изначально несущие ответственность за себя и свое здоровье. Бережно прислушиваются к себе, изучают собственные потребности, физические и духовные. Часто не допускают болезни предупредительными мерами, меняя образ мыслей и корректируя собственное поведение.
Ответьте себе честно на вопрос: «К какой группе принадлежу я?»
В основе любого действия лежит желание и воля. Ежедневно в наших головах появляются сотни желаний. Пока мы молоды, мы не задумываемся о своем здоровье, считая его данностью. Но с годами понимаем, что здоровье и вообще наша жизнь – это очень хрупкая вещь, которую надо оберегать и защищать, и желание быть здоровым становится одним из главных.
Здоровье – это не только везение и гены, но и труд. Настойчивость, системность и уверенность необходимы для сохранения здоровья и излечения от болезней. Но самое главное – это воля.
Воля есть у каждого человека, и именно она помогает реализовать желания. Это некий рычаг, который запускает в действие наши планы и заставляет идти вперед к намеченной цели. Воля – это важное качество для любого человека. Без воли желания – всего лишь пустые мечты.
Совсем недавно я перечитывала биографию А. В. Суворова и поразилась, насколько силен духом и мужественен был этот человек, хотя в детстве пережил множество тяжелых болезней, имел хилое, нездоровое и крайне некрасивое телосложение. Современники его описывали как человека с безобразной внешностью, маленького, худощавого и очень странного. Но все были согласны в одном: за субтильным телом и эксцентричным поведением скрывалась исключительно волевая личность, которая никогда не боялась трудностей и вызывала восторг у друзей и страх у врагов. История знает множество примеров, когда сила воли помогала преодолевать любые преграды. Скажу более: сила воли расширяет возможности человека и делает его уверенным и сильным. Самое главное то, что силу воли можно воспитать, и в этом плане физическая активность – прекрасный способ развить в себе волевые качества.
Впрочем, желания и воли зачастую бывает недостаточно для достижения поставленной цели. Рано или поздно мы можем испытать слабость, отчаяние и разочарование. В эти моменты мы обращаемся к вере. Терпение нам дает только вера в благоприятный результат, в свои силы и возможности. Наше тело реагирует не на реальные факты, а на то, во что мы верим.
Итак, вот идеальная формула сохранения здоровья и выздоровления: желание – воля – вера.
С чего начать путь к поставленной цели? Во-первых, пожелайте себе крепкого здоровья (или выздоровления). Не концентрируйтесь на проблемах. Они могут стать существенной помехой в раскрытии творческих способностей и самосовершенствовании. Желание изменить себя и свою жизнь приводит к самому главному – пробуждению всех сил к действию, и оно активизирует волю. Избегайте сомнений. Они ведут к неуверенности и являются преградой для исполнения любых желаний. Все наши сомнения никнут перед верой в свои силы.
Веру в себя, в свои силы и мощь могут поддержать уважение и любовь к себе, которые выражаются в знании своих потребностей и осознанности действий, направленных на развитие собственной личности во всех сферах жизни. Но вряд ли найдется человек, который был бы всегда психологически готов к выполнению собственного плана. Например, ставя перед собой цель похудеть, мы иногда хотим и лишний кусочек съесть, и тренировку пропустить или поспать подольше. Чтобы этого не допускать, нужно заниматься собственной мотивацией, то есть искать такие «крючки», которые будут помогать или заставлять соблюдать режим, выходить на занятия в любую погоду, бороться с ленью.
Существуют небольшие «крючки» – рекомендации, которые облегчают путь собственного перевоспитания, преобразования образа жизни. Они хороши тем, что практически универсальны и подходят для всех видов тренировок.
• Договоритесь с собой, объясните себе, что для получения результата необходимо заниматься регулярно. Специалисты утверждают, что стойкий и гарантированный результат наступает при занятиях фитнесом от двух раз в неделю (оптимально три раза) через 3–4 месяца после начала тренировок. Если у вас есть личный план, то строгое его соблюдение считайте маленькой личной победой.
• Найдите единомышленников. Очень многих людей мотивируют определенные договоренности и взятые на себя обязательства тренироваться вместе с другом или группой единомышленников. Тренировка в компании порождает конкуренцию между участниками группы. Здоровая конкуренция всем только на пользу – она не дает расслабляться и заставляет постоянно двигаться вперед, чтобы не отстать от соседа. Но отказ от тренировки какого-либо участника не дает вам право менять свое решение заниматься. Прекрасный мотиватор – хороший тренер. Не раз слышала от клиентов, что легче собраться, когда четко обозначены время, место и цель тренировки. Под руководством инструктора процесс ходьбы с палками из обычной прогулки превращается в тренировку. Кроме того, это возможность пообщаться на интересующие темы, получить из первых уст ценную и полезную информацию и советы о том, как сохранить здоровье и продлить молодость. Некоторые клиенты смущаются, когда попадают в группу, где участники отличаются друг от друга по весу, подготовленности, возрасту, наконец. Вы можете сделать первые шаги с палками в компании, а потом двигаться самостоятельно. Ведь философия ходьбы с палками такова: никто ни за кем не гонится, каждый работает в своем темпе ради своего личного благополучия и здоровья.
• Место тренировки важно, причем не только с точки зрения эффективности тренировки, но и для улучшения психоэмоционального состояния. Интересные и живописные места, смена времен года и красоты природы никого не оставляют равнодушным. Лично для меня природа является одним из основных аргументов для отказа от тренировок в зале. Каждую тренировку в парке я наслаждаюсь пением птиц (ах, как поют московские соловьи весной!), статью деревьев и умиротворением. Это самым лучшим образом сказывается на эффективности моих тренировок и помогает мне в повседневной жизни. Меняйте маршруты, ищите новые неожиданные места, созерцайте природу – и ваши тренировки будут наполнены радостью и гармонией.
• Тренировка – часть жизненного распорядка. Есть вещи, которые мы делаем с завидной регулярностью: ходим в магазин, моем посуду, чистим зубы, а также не забываем есть! Сделайте тренировки привычным занятием – тогда у вас каждый день найдется для них время. При выборе времени учитывайте свои биологические ритмы, важные дела.
• Ставьте перед собой достижимые и конкретные цели. Все цели я делю на короткие, сроком исполнения 1–3 недели, среднесрочные – от трех недель до четырех месяцев, долгосрочные – от четырех месяцев до года – и супердлинные цели – более года. Для мотивации особенно актуальны короткие и среднесрочные, например, можно поставить такую конкретную короткую цель: на этой неделе выйти на тренировку три раза и пройти в общей сложности 22 км. Или такая среднесрочная цель: подготовиться к восхождению на Эльбрус за три месяца (кстати, история одного клиента Школы). Важно сделать их достижимыми, но требующими усилий, и тогда точно можно испытать удовлетворение от «взятой высоты».
Наверняка у каждого из вас найдется еще один «крючок», покопайтесь в себе. Что лично вас подвигнет на занятия физическими упражнениями на регулярной основе? Возможно, это будет что-то очень личное или что-то другое, о чем я не упомянула. Напишите мне, что мотивирует лично вас заниматься скандинавской ходьбой, каков ваш мотив. Пишите по адресу Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. .

 

Оборудование и экипировка

Палки

На своих занятиях я не устаю повторять, что скандинавская ходьба – это самостоятельный вид фитнеса, соответственно, палки для скандинавской ходьбы – это особый инвентарь (рис. 2.1). Вам же не придет в голову для горных лыж использовать палки от беговых лыж и наоборот. Поэтому и для скандинавской ходьбы не подходят палки от беговых или горных лыж!

Рис. 2.1. Палки для скандинавской ходьбы

Оригинальные палки для скандинавской ходьбы были разработаны более 30 лет назад Университетом Хельсинки совместно с известным производителем спортивного оборудования. На их создание ушли годы исследований. В результате появилась на свет формула подбора палок для ходьбы: рост x 0,66 (для более старшего возраста), рост x 0,68 (для физически подготовленных), рост x 0,7 (для спортсменов). Правильно подобранные по размеру палки заметно повышают эффективность и качество тренировок, разгружают коленные суставы и не травмируют суставы рук.
Очень важен состав палок. Я категорически против алюминия. Мы испытывали палки из этого материала четыре года назад. И несмотря на то что представитель китайской фабрики в Санкт-Петербурге готов был дать нам солидную скидку, мы отказались от их продажи. Такие палки очень быстро ломаются и совершенно не амортизируют, что создает угрозу повреждения суставов рук и плеча. Лучше переплатить несколько сотен рублей и купить надежные, удобные и безопасные палки. В идеале в составе палки должен присутствовать карбон. Это современный материал, который активно применяют в ракето– и машиностроении. Он обеспечивает палке надежность и гибкость. Давайте теперь подробнее поговорим о палках и рассмотрим основные их типы.
Палки различаются:
• по конструкции – телескопические и ростовые (цельные).
Основное преимущество телескопических палок состоит в том, что они регулируются по высоте. Их удобно перевозить, и они подходят для всей семьи: их могут использовать разные члены семьи, если тренируются разным составом. У нас 2–3 пары палок такой модели часто покупают родители на всю семью. Для детей и подростков они хороши еще и тем, что длину палки можно корректировать по мере роста детей. Также это оптимальный вариант для хорошо подготовленных любителей и спортсменов, которые предпочитают «играть» с нагрузками. За счет изменения длины можно регулировать нагрузку на верхнеплечевой пояс: чем выше палка по отношению к росту, тем больше нагрузка. С такими палками хорошо ходить по пересеченной местности и горам.
Цельные (ростовые) палки подбираются под рост человека по известной нам формуле: рост умножить на 0,68. Мой совет по правильному подбору палок: возьмите палки, правильно закрепив темляк (крепление на запястье), и походите минут 20. Я это называю примеркой. У всех разный вес, физическая подготовка, пропорции тела, походка – то есть все то, что влияет на ходьбу. В своей Школе мы приглашаем «примерить», или опробовать, палки на тренировках. Если после часа тренировки вы чувствуете себя комфортно, то берите эти палки не задумываясь. Если что-то смущает, пробуйте другую длину или модель. Цельные палки выпускаются с шагом 5 см (100, 105, 110, 115, 120, 125, реже – 130 см);
• по составу.
Телескопические и ростовые палки могут быть алюминиевыми, из стекловолокна и гибридными (с содержанием карбонового соединения).
Про алюминиевые палки я уже высказалась, но хочу еще раз акцентировать на них внимание. Такие палки – самый дешевый и устаревший вариант. Алюминий не амортизирует, поэтому ударная волна приходится на локтевой и плечевые суставы рук. От нескольких занятий с вашими руками ничего не случится, но регулярно заниматься с такими палками нельзя, а то получится как в поговорке: «Одно лечим, другое калечим». В телескопических алюминиевых палках механизмы складывания ломаются достаточно быстро, поэтому по факту особой экономии от такой покупки вы не заметите.
Стекловолокно. Это современный материал, который широко используется в различных областях промышленного производства. Он отличается легкостью и прочностью, но без карбонового соединения обладает низкими амортизирующими свойствами. Если на палки, сделанные из 100 %-ного стекловолокна, перенести вес, они не сломаются, но можно почувствовать их сопротивление и жесткость.
Идеальный вариант – гибридные палки. Они сочетают в себе стекловолокно и карбон. Карбон, как я уже упоминала, – это углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, производстве автомобилей, болидов и в авиационной промышленности. Содержание карбона в палке делает ее долговечной и обеспечивает гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар при опоре на руки. Содержание карбона влияет на цену палки. Чем его в палке больше, тем выше цена. Как правило, содержание карбона в палке составляет от 10 до 60 %, реже – 80 %.
Новичкам не стоит тратиться на дорогие палки с высоким содержанием карбона – достаточно будет и 10 %. Активным любителям ходьбы с палками советую выбирать модели с содержанием карбона от 30 %. Чем чаще вы ходите, тем выше должен быть процент карбона. В этом случае будут гарантированы безопасность и надежность палки. Инструкторы нашей Школы работают с палками, в которых содержание карбона составляет 60 %.
Рассмотрим важные элементы палок для скандинавской ходьбы.
Наконечник. Палка для скандинавской ходьбы имеет два наконечника. Один предназначен для асфальта и прочих твердых поверхностей и сделан из спортивной резины. Второй – для грунта, снега и более мягких поверхностей (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Наконечники для палок

Крепление для руки (темляк). Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа «капкан» (рис. 2.3). В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно выполнять элементы техники при ходьбе. Ручка на палках сделана из спортивного пластика или пробки, которая может быть натуральной или искусственной.

Рис. 2.3. Крепление для руки (темляк)

Кольцо для сыпучих грунтов (рис. 2.4). В некоторых моделях оно отсутствует. Полезный элемент для тех, кто увлекается ходьбой зимой по снегу (отличная нагрузка!) и по другим сыпучим грунтам, например по песку.

Рис. 2.4. Кольцо для сыпучих грунтов

Палка телескопическая. Данная модель содержит 50 % карбона, имеет отличные амортизационные свойства, оригинальный дизайн, неограниченный срок службы. Эргономичная, легкая (всего 400 г!) удобная, регулируется по высоте, подходит для всех видов грунтов и асфальта (есть дополнительное кольцо для сыпучих грунтов), выдерживает любые нагрузки (рис. 2.5). Идеальна для путешествий – складывается до 85 см и раскладывается до 135 см (с шагом 1 см).
Подходит как для любителей скандинавской ходьбы разного уровня подготовки, так и для настоящих профессионалов!
Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». Темляк отстегивается от ручки в случае необходимости (например, чтобы принять телефонный звонок), а также регулируется по длине, что обеспечивает удобную работу с палкой в холодное время года, когда на руках, например, толстые перчатки.
Палка ростовая. Модель универсальная. Состав: карбон – 60 %, стекловолокно – 40 %.
Палка предназначена для людей с разным уровнем подготовки, от новичка до инструктора. За счет высокого содержания карбона выдерживает большие нагрузки и рекомендована занимающимся с высоким ростом или большим весом (рис. 2.6). Стекловолокно часто используется в производстве самолетов, автомобилей и т. д. Исключительными свойствами стекловолокна являются полное сопротивление коррозии и легкость.

Рис. 2.5. Палка телескопическая

 

Рис. 2.6. Палка ростовая. Модель универсальная

Натуральная пробка. Крепление типа «капкан». От 100 до 130 см (размер палки подбирается индивидуально в зависимости от роста, шаг – 5 см).

 

Обувь

Обувь в скандинавской ходьбе важна не менее, чем палки. Для тренировок необходима специальная спортивная обувь. Категорически не подходит обувь на каблуках или платформе, модельная узкая обувь, не используются балетки, сандалии, вьетнамки и пр. Я также скептически отношусь к повседневным кедам и легким ботинкам. Выбирайте обувь, предназначенную для бега или ходьбы. Такие модели хорошо фиксируют ногу и за счет использования современных материалов обладают прекрасными амортизирующими свойствами в пяточной области, гася ударную волну и снижая давление на суставы и позвоночник (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Обувь для скандинавской ходьбы

За последние 15 лет технологии производства обуви шагнули далеко вперед, поэтому вы можете выбрать модели, которые используются для разных покрытий. Обувь для асфальта отличается первоклассной амортизацией в пяточной области, обеспечивающей мягкий шаг. В моделях, предназначенных для грунта, нога отлично фиксируется. Здесь также будет хорошая амортизация в пяточной области и обязательная рифленая, «цепляющая» подошва с эффектом зимней резины, которая крепко удержит вашу ногу на земле даже в сырую погоду. Как правило, модели для грунта подходят и для асфальта. Но вот кроссовки, предназначенные для асфальта, лучше не использовать на грунте. Во-первых, там нет такой «цепляющей» подошвы, а во-вторых, при использовании на грунте амортизационная подушка в таких моделях может просто лопнуть. Не советую для тренировок на свежем воздухе брать модели, предназначенные для зала.
Для скандинавской ходьбы замечательно подходит так называемая физиологическая обувь, которую выпускает известная швейцарская компания. Эта обувь снабжена дополнительной системой амортизации и специальной инновационной формой подошвы. Покатая подошва равномерно распределяет вес во время движения, снимает нагрузку с суставов ног, разгружает спину и защищает от развития поперечного плоскостопия. Правильный объем колодки улучшает кровообращение и восстанавливает стопу после нагрузок. Я использую эту обувь уже более двух лет и могу признаться, что все заявленные инновации – не маркетинговый ход. В таких ботинках действительно удобно ходить не только на тренировках, но и в обычной жизни.
Приятным дополнением к обуви могут служить всякие высокотехнологичные «фишки». Например, известный производитель товаров для спорта стал выпускать кроссовки, в подошву которых вставлены специальные чипы. На ваш телефон с помощью гарнитуры Bluetooth они передают информацию о дистанции, калориях, времени и т. д., тем самым выполняя функцию шагомера.
В дополнение хочу дать выбирающим обувь несколько советов, которые помогут сделать правильную покупку:
• примеряйте и выбирайте обувь вечером – к концу дня стопа становится немного больше, чем утром;
• спортивную обувь нужно покупать по размеру. Не ждите, что понравившаяся вам модель растянется;
• обратите внимание на наличие зазора между большим пальцем и мысом кроссовка, он должен быть 0,5–1 см – это поможет избежать дискомфортных ощущений и потемнения ногтей;
• покупайте обувь тех марок, которым вы доверяете или опыт использования которых имеете.

 

Одежда

Основной принцип подбора одежды – это комфорт. Для теплого времени года подходят брюки, бриджи, шорты или лосины, любые майки и футболки. Материал, из которого изготовлена одежда, имеет большое значение. Вещи из натуральных тканей растительного и животного происхождения (хлопка, льна, шелка, шерсти) обладают хорошими свойствами гигроскопичности, они гипоаллергенны и гигиеничны, при этом устойчивы к деформации (не садятся и не растягиваются после стирок), но стоят приличных денег.
Не бойтесь синтетических материалов в спортивных вещах. Сделанная из качественных высокотехнологичных искусственных волокон (нейлона, полиэстера, лайкры и пр.) спортивная одежда подходит для активных любителей ходьбы и бега. Она не боится стирок, хорошо испаряет влагу и быстро сохнет. Моя любимая ветровка из полиэстера не раз защищала меня от непогоды. Я ее ношу в рюкзаке – она ничего не весит, а используется мною уже много лет.
Флис – это еще один вид синтетической ткани, которую применяют в изготовлении теплых толстовок и одежды для спорта. Такие вещи характеризуются высокими теплоизоляционными свойствами. Синтетические волокна лайкры и эластана добавляют во многие материалы для придания им эластичности и устойчивости формы. Оптимальное количество – 20–30 % (чтобы форма не потеряла вид после первой стирки).
При выборе одежды для тренировок обязательно обращайте внимание на состав изделия. Спортивная одежда, которая соответствует самым высоким требованиям спортсменов, выглядит стильно, отличается высоким качеством, надежностью и стоит немаленьких денег. Помните, что зачастую цена оправданна, потому что спортивные изделия рассчитаны на активную носку и ежедневную стирку.

Мой выбор. Мнение Насти Полетаевой

Про одежду
Спортивная одежда – это не каприз и не баловство, а ваше отношение к занятиям. Она поднимает настроение и задает тон всей тренировке. Еще М. Лермонтов говорил, что барышня настолько уверена в себе, насколько хорош ее гардероб. Если вы всерьез решили начать заниматься скандинавской ходьбой или каким-либо другим видом фитнеса, не пренебрегайте одеждой. Правильно составленный гардероб – это залог комфортных и приятных тренировок.
Я отношусь к теплолюбивым натурам, поэтому некомфортно себя чувствую при прохладе. Для сохранения тепла использую принцип многослойности: не менее двух слоев летом и много слоев в холодную погоду. В теплую погоду использую футболку и толстовку на молнии. Причем предпочитаю толстовки и ветровки с капюшоном, поскольку занимаюсь преимущественно на Воробьевых горах, где сильный ветер. Капюшон защищает область шеи и уши.
Для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые удобные брюки по погоде. Лично мне редко попадаются красивые модели спортивных брюк, которые после нескольких стирок не превращаются в советские «треники» с вытянутыми коленками. Мой фаворит – джинсы. Может быть, это не совсем спортивная одежда, но я не изменяю своему выбору много лет. Покупаю в основном женственные модели с наличием эластана. Они прекрасно держат форму, универсальны и служат верой и правдой много лет. Правда, в жаркую погоду меняю джинсы на облегченный вариант компрессионных штанов – ведь летом как никогда актуальна тема профилактики отечности. Да и число тренировок увеличивается, а компрессия облегчает восстановление.
Я провожу по нескольку часов на свежем воздухе, а погода в России, сами знаете, переменчивая и непредсказуемая. Вот почему в моем рюкзаке обязательно лежит ветровка или непромокаемый одноразовый плащ (их часто продают упаковками по две штуки – удобно для себя и спутника на случай дождя).
В прохладную погоду и зимой стараюсь надевать не менее трех слоев одежды и термобелье. За последние десять лет технологии в производстве одежды шагнули далеко вперед. Современное термобелье может быть одновременно теплым, мягким, легким и приятным для кожи. Я предпочитаю модели с компрессионным эффектом. Сверху футболка с длинным рукавом или джемпер.
В качестве верхней одежды предпочитаю куртку на синтепоне (при температуре до –15° бренды решают не все).
Выбор обуви всегда индивидуален. Поэтому каждую модель нужно долго мерить и пробовать в действии. Не всегда те качества и свойства, о которых говорит производитель, можно обнаружить в обуви. Часто это просто рекламный трюк! А может, это у меня нога какая-то особенная…
Для различных тренировок нужна своя обувь. Совершенно правильно, что производители стали дифференцировать кроссовки в зависимости от вида спорта. Если вы занимаетесь и ходьбой, и аэробикой в фитнес-зале, покупайте разную обувь.
У меня одна пара зимней обуви и четыре пары «весна-лето-осень», но я занимаюсь спортом профессионально. Если вы любитель и тренируетесь нерегулярно, то достаточно иметь 2–3 пары: для холодной и теплой погоды. У меня смена обуви происходит в зависимости от наличия снежного покрова и температуры воздуха. После «зимы» не спешу переходить на «лето». Со специальной обувью всегда ношу спортивные компрессионные носки, они поддерживают мышцы свода стопы и стимулируют микроциркуляцию, держат ногу в сухости и позволяют избежать мозолей. Еще больше информации см. в моем блоге: www.npoletaeva.ru.

 

Маршруты

Занятие скандинавской ходьбой возможно только на природе. Это одна из главных особенностей и преимущество данного вида фитнеса. Я бы даже сказала, что в этом и состоит философия ходьбы с палками. Пространственное перемещение на природе не только усиливает оздоровительный эффект скандинавской ходьбы, но и самым благоприятным образом влияет на психоэмоциональное состояние. Другими словами, исцеляется не только тело, но и душа.
Психологи уже давно доказали важность пространственного перемещения для современного человека, который минимум 40 ч в неделю просиживает в офисе. В развитых странах Европы и Азии стремительно развиваются именно спортивные занятия на свежем воздухе, которые гораздо эффективнее тренировок в зале.
Ко мне на тренировки часто приходят люди, отказавшиеся от традиционного, даже самого дорогого, фитнес-центра. Замкнутое помещение, каким бы комфортным и современным ни было, не сравнится с естественной силой и красотой природы. Я до сих пор не могу понять, как можно бороться со стрессами в фитнес-зале посреди потных людей и железного оборудования. Друзья, выходите на природу, дышите свежим воздухом, наслаждайтесь пением птиц и шелестом деревьев хотя бы раз в неделю. Парк или сквер можно найти даже в мегаполисе.
Тренировки по скандинавской ходьбе легко разнообразить, меняя маршруты. Если вы не готовы к подвигам, выбирайте места с ровным ландшафтом. Подготовленные любители могут смело осваивать пересеченную местность с заметным перепадом высот. Относитесь к выбору маршрута со всей щепетильностью. Интересный и правильно подобранный маршрут – это способ мотивации и возможность извлечь максимум пользы из тренировки: потренировать сердце, подкачать мышцы и просто очистить мозги от ненужных мыслей.
Все многообразие маршрутов по виду рельефа можно классифицировать следующим образом:
• маршруты с ровной поверхностью без существенных перепадов высот;
• маршруты с пересеченным рельефом. На таких маршрутах встречаются крутые склоны, холмы, овраги, террасы рек и т. д.;
• горные маршруты (рис. 2.8).

Рис. 2.8. Горный маршрут при занятиях скандинавской ходьбой

В разных местностях преобладает тот или иной ландшафт либо сочетаются все три его вида. Эффект от занятий будет больше, если тренироваться на разных маршрутах по разным грунтам, учитывая, однако, свои задачи. Земляной грунт (лесные тропы, парковые дорожки с естественным покрытием и т. д.) смягчает удар ноги и показан при больных суставах и проблемах со спиной. Ударная нагрузка на каменистой поверхности и асфальте хорошо действует на работу кишечника. Сыпучие поверхности (свежевыпавший снег, песок и пр.) дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивают пульс: 30–40 минут такой тренировки с невысокой скоростью могут заменить часовую тренировку. Постоянно меняя маршруты, мы заставляем все время работать то одни, то другие группы мышц.
Сведения, почерпнутые из опыта работы инструкторов нашей Школы в разных условиях, с разными людьми и разными задачами, обобщены в табл. 2.1.

Таблица 2.1. Особенности тренировок на различных маршрутах

Иногда маршруты могут включать множество видов ландшафтов. В этом случае мы действуем по правилу: чем больше перепад высот, тем ниже скорость движения.
Обращаю ваше внимание, что конкретные условия тренировок могут быть гораздо разнообразнее. Подключайте свою фантазию и опыт – они вас не обманут. Ценные советы даст и ваш инструктор по ходьбе. Горные маршруты в данной книге мы рассматриваем не как покорение вершин и перевалов (это другой вид физической нагрузки), а в контексте тренировки по скандинавской ходьбе.
Маршруты с ровным рельефом подходят для любых видов тренировок – они исключительно универсальны. На них можно достигать любых целей за счет увеличения темпа и проведения гимнастических упражнений. Пересеченная местность рекомендуется для подготовленных любителей и желающих сбросить лишний вес, но за счет разнообразия видов рельефов привлекает всех занимающихся. Если вы не очень уверены в своих силах, снижайте темп и ищите возможность отдыха. Горная местность диктует низкий темп, но это прекрасная возможность взять свое за счет продолжительности маршрута (с отдыхом, фотографированием и т. д.). На склонах будет меняться техника, и скорее это будет похоже на движение с палками или прогулку. Поэтому всегда и везде берите с собой палки: на дачу, на море, в поездки на горных лыжах и даже в командировки. Будьте уверены, они обязательно вам пригодятся. Не упускайте возможности открыть новые места с пользой для здоровья!

 

Техника – это важно

Во всех своих статьях, на тренировках, в комментариях для прессы я всегда подчеркиваю важность техники в скандинавской ходьбе. Я действительно очень рада тому, что скандинавская ходьба становится популярным видом фитнеса и к нему все чаще обращаются совершенно разные группы людей. Но я была бы просто счастлива, если бы количество перешло в качество. Я тренируюсь на Воробьевых горах и там регулярно встречаю людей, которые идут с дешевыми алюминиевыми палками, с лыжными палками или даже ветками (есть и такие!) вразвалочку и думают, что они занимаются полезным делом. Если не считать алюминиевых палок, которые могут травмировать суставы рук, то вреда от такой ходьбы нет, но и пользы тоже.
Скандинавская ходьба была придумана спортсменами для спортсменов, поэтому она хотя бы в силу особенностей своего происхождения подразумевает определенную технику, или правила исполнения. Ведь в спорте нет ничего случайного: любое действие направлено на повышение эффективности и качества движения. Для лыжников скандинавская ходьба давно стала обязательной частью летних тренировок. Она идеально подходит для развития выносливости, которая необходима на длинных дистанциях, или для тренировки силовых и спринтерских качеств за счет прыжкового шага (прыжковая имитация). Поддерживая скорость, палки способствуют снижению нагрузки на суставы и спину. Для большинства любителей ходьба с палками – это возможность тренировать сердце и легкие, невзирая на начальную физическую подготовку, вес и прочие ограничения, не позволяющие, например, бегать. Ходить с палками можно практически везде, в любую погоду и в любое время суток.
Освоив правильную технику, вы сможете добиться совершенно иных результатов, чем при простой ходьбе с палками в руках. Вы избежите ненужных проблем с суставами, расширите свой двигательный диапазон, научитесь контролировать движения и решите множество задач, связанных с оздоровлением.
Техника ходьбы с палками достаточно проста и доступна каждому. Основополагающий шаг такой же, как и при занятиях беговыми лыжами, – попеременный (развивает перекрестную координацию).

Важные технические моменты

• Постановка ног. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. Следует держать колено «мягким» – это снизит ударную нагрузку. В таком положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безопасный и наименее травмоопасный способ передвижения (рис. 2.9).

Рис. 2.9. Постановка стопы

• Начните двигаться как при обычной ходьбе. Руки машинально будут совершать попеременные махи. Немного освоившись, начинайте опираться на палки, перераспределяя вес тела между палками и ногами. Не стоит сильно думать и напрягаться, иначе собьетесь и потеряете ритм. При правильном выполнении попеременного шага правая палка касается опоры одновременно с левой ногой и наоборот. Не отводите палки сильно в стороны. В какой-то момент начинайте отталкиваться ими, проталкивая тело вперед. При завершении отталкивания отводите руку назад, разжимая рукоятку палки (рис. 2.10). Специальная система темляка «капкан» не даст потерять палку и разгрузит предплечье.
Движения должны быть свободными. Кончик передней палки устанавливается на уровне пятки передней ноги или режет шаг пополам (характерно для высоких темпов). Главное, чтобы палка не выносилась вперед ноги. Локтевой сустав, как и коленный, – «мягкий». Чем длиннее будет шаг, тем больше амплитуда движения в плечевом суставе.
• Положение корпуса. Поначалу корпус слегка наклонен вперед. С возрастанием темпа будет увеличиваться наклон, при этом важно не скручивать шею и не касаться подбородком груди. Для этого взгляд направляйте вперед, иногда опуская глаза для контроля безопасности пути. Стремитесь к вытягиванию задней поверхности шеи через макушку. Это позволит укрепить спину и сохранить осанку.

Рис. 2.10. Попеременный шаг

• Дыхание. Это очень важный элемент. Можно что-то забыть или не сделать в техническом плане, но дыхание не должно задерживаться ни при каких условиях. Вдох делайте носом, выдох ртом, при выдохе складывайте губы трубочкой – это удлинит выдох (он должен быть продолжительнее вдоха в полтора-два раза). Зимой при температуре ниже –5 °C я советую дышать только носом во избежание попадания холодного воздуха. На выдохе активизируйте диафрагму, втягивая живот.
• Важно! Не нужно быть отличниками и очень стараться, улыбайтесь и получайте удовольствие от движения и окружающей вас природы.

 

Разминка

В качестве разминки я рекомендую использовать суставную гимнастику. Она безопасна и подходит абсолютно всем, в особенности новичкам и людям, у которых был долгий перерыв в занятиях. Эта гимнастика готовит наши суставы к ходьбе и предотвращает развитие их болезней. Суставная гимнастика способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости, настраивает на тренировку и дает импульс к движению, подготавливая тело к основным занятиям. В идеале такую гимнастику необходимо делать всем, начиная с 35 лет. Лично мне эта гимнастика нравится потому, что она легко запоминается и в дальнейшем все могут выполнять ее самостоятельно.
Продолжительность разминки – от 5 до 15 минут. Для опытных физкультурников и спортсменов она включает еще упражнения на растяжку мышц и более продолжительна.

Разминка суставов ног

Упражнение 1

Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги – на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени присогнуты («мягкие»). Делайте стопой последовательные вращения по часовой стрелке и против нее. Движения должны быть плавными, небыстрыми, по 2–4 вращения в каждую сторону. Встаньте на пальцы ног и плавно перекатитесь на пятки, с пяток – медленно вернитесь на кончики пальцев ног. Представьте себя балериной, постойте несколько секунд, вытягиваясь головой к небу, спина ровная (рис. 2.11).

 

Упражнение 2

Теперь выполняем движения в коленном суставе. Поднятая нога разгибается и сгибается в колене (4–6 повторений каждой ногой).
Полностью ногу не разгибайте, любые крайние положения в суставах могут быть небезопасны. По этой же причине я не рекомендую вращения ноги в коленном суставе.

Рис. 2.12. Упражнение 2

Разминка тазобедренного сустава

Упражнение 3

Исходное положение – то же. Поднятая нога движется в тазобедренном суставе вперед-назад (2–4 повторения каждой ногой) (рис. 2.12). Сделайте несколько вращательных движений по часовой стрелке и против нее, по 2–4 вращения в каждую сторону, амплитуда должна быть вам доступна и не вызывать болевых ощущений. Вращения постарайтесь сделать как можно более плавно, без пауз.

 

Разминка суставов рук

Упражнение 4

Вытяните руки в стороны. Вращайте одновременно сжатыми в кулак кистями рук, по 4–6 вращений в каждую сторону (рис. 2.13). Держите ровной спину и ровно дышите.

 

Упражнение 5

В этом же исходном положении вращайте руками в локтевых суставах. Если есть неприятные ощущения, можно просто сгибать и разгибать руки в локтях.

 

 

Упражнение 6

Переходим к плечевому суставу. Это самый подвижный сустав в нашем теле, но, к сожалению, гиподинамия приводит к потере до 40 % его подвижности. Начнем постепенно ее возвращать.
Делаем вращательные движения руками в плечевых суставах сначала вперед, потом назад (4–6 повторений) (рис. 2.14). Затем имитируем плавательные движения кролем – вперед и назад.

Рис. 2.14. Упражнение 6

Легкие по меридианам (согласно восточной медицине) связаны с руками, поэтому интенсивные движения руками приводят к учащенному дыханию. Следите за этим, не нужно задыхаться, регулируйте темп выполнения упражнения самостоятельно.
В конце делаем несколько вращательных движений корпусом, выполняем ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания – и можно начинать. Начните двигаться медленно (на протяжении 20–30 с), постепенно увеличивая темп до необходимого.

 

Заминка

В конце тренировки не пренебрегайте заминкой. Она включает в себя растяжку и дыхательные упражнения, которые можно дополнить комплексом для стройности ног, формирования талии и пр. Хотя, конечно, в конце любой тренировки самое главное – растяжка.
Зачем нужна растяжка? В основе таких двигательных практик, как йога и пилатес, лежат упражнения именно на растяжку. Растяжка снимает тонус мышц и способствует восстановлению. Она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. Если вы хотите иметь красивые, стройные ноги танцовщицы, обязательно завершайте свои тренировки растяжкой.
Кроме того, во время тренировок в мышцах может скапливаться молочная кислота, а также шлаки. Растяжка способствует быстрому выведению шлаков.
Каждое упражнение на растяжение выполняется в течение 30–60 с – это время, необходимое для реакции мышечного волокна. Вы должны чувствовать легкое натяжение в той области, с которой работаете.

 

Упражнение 7

Универсальное упражнение для небольшого отдыха и растяжения боковой поверхности спины.
Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке (рис. 2.15). Ноги согнуты в коленях, пупок прижимаем к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника (рис. 2.16).

Рис. 2.15. Упражнение 7, этап 1

 

Рис. 2.16. Упражнение 7, этап 2

Начинайте медленно раскручиваться, от копчика переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу (рис. 2.17). Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Упражнение выполняется медленно и плавно.

Рис. 2.17. Упражнение 7, этап 3

Закончите упражнением, потянувшись макушкой к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Если у вас проблемы с давлением, просто отдохните, опершись на палки. В любом случае не следует стоять долго вниз головой – после нагрузки может закружиться голова. Это упражнение увеличивает расстояние между позвонками, растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.

 

Упражнение 8

Растяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога спереди, колено согнуто, руки опираются на палки. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли (рис. 2.18). Почувствуйте, как растягиваются икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево или сделав шаг шире. Вытягивайтесь макушкой к небу, а плечи направляйте вниз. Чем тверже была поверхность, по которой вы двигались, тем больше уделите внимание этой мышце.

Рис. 2.18. Упражнение 8

 

Упражнение 9

Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой, согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Вторая рука опирается на палки. Если у вас болят колени или вам сложно сделать максимальную амплитуду, можете взять ногу за низ штанины или просто согнуть ногу в колене под прямым углом, отведя ее назад. Важно соединить колени вместе и держать бедра параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону. Чтобы усложнить упражнение, через 4–6 тренировок попробуйте обойтись без опоры на палки.

 

Упражнение 10

Растяжение задней поверхности бедра.
Исходное положение – стоя, спина прямая, одна рука опирается на палку. Второй рукой обхватите колено согнутой ноги и подтяните его как можно ближе к груди (для этого нужно расслабить тазобедренную складку) (рис. 2.19). При проблемах в коленных суставах держите согнутую ногу под прямым углом. Чтобы усложнить упражнение, стойте без палок, стараясь удержать равновесие.

Рис. 2.19. Упражнение 10

 

 

Упражнение 11

Растяжение приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).
Поставьте ноги шире плеч. Руками, опираясь на палки, перенесите вес на одну из ног. При этом сохраняйте колено немного согнутым. Вторая нога прямая, стопа на земле (рис. 2.20). Почувствуйте натяжение мышц внутренней поверхности бедра. Выпрямитесь, разогнув колено, и примите исходное положение. Затем перенесите вес на другую ногу, точно так же согнув ее в колене. Опирайтесь на палки. Старайтесь в этом упражнении не задерживать дыхание. Глубина приседания будет зависеть от силы и эластичности связочного аппарата и мышц. Не форсируйте, постепенно увеличивая амплитуду.

Рис. 2.20. Упражнение 11

 

 

Упражнение 12

Растяжка дельтовидной мышцы. Поднимите согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив локоть другой рукой, толкайте ее к себе (рис. 2.21).

Рис. 2.21. Упражнение 12

Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи! Дышите ровно.

Упражнение 13

Растяжение трицепсов.
Заведите руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Другой рукой толкайте локоть руки вниз. При этом голову держите прямо, не скручивайте шею (рис. 2.22).

Рис. 2.22. Упражнение 13

 

 

Упражнение 14

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки в стороны. Растягивайте себя через руки в стороны, как будто раздвигаете стены. На выдохе поднимайте одну руку вверх, другую опускайте вниз – теперь раздвигаем небо и землю (рис. 2.23). Вернитесь в положение «руки в стороны». Повторите упражнение, подняв вверх другую руку.

Рис. 2.23. Упражнение 14

 

 

Упражнение 15

Растягиваем мышцы шеи. Мягко тянитесь макушкой к небу, при этом дыхание должно быть ровным. Через вытяжение на первом шейном позвонке устремите ухо вверх. Рукой мягко тяните голову в сторону. Рукой, противоположной наклону, как бы упирайтесь в землю – это усилит вытяжение мышц (рис. 2.24). Закончите круговыми движениями головы.

Рис. 2.24. Упражнение 15

В заключение сделайте несколько углубленных дыхательных циклов или несколько дыхательных упражнений, описанных далее, в главе 3.

 

Виды тренировок по целям. Особенности проведения

Я являюсь приверженцем концепции «умного фитнеса» и считаю, что прежде, чем начать заниматься каким-то видом спорта, нужно изучить детали и, возможно, проконсультироваться с лечащим врачом.
У некоторых людей есть хронические болезни, поэтому стоит потратить время на консультацию с врачом. К сожалению, большинство врачей консервативны. И если они досконально не знают предмет, то тут же запрещают его. Может быть, вам понадобится консультация не одного специалиста. Зато вы сможете снизить риск травматизма и превратите свои тренировки в настоящее удовольствие.
Все многообразие занятий можно разбить на группы по задачам, которые они решают. В предыдущей книге были описаны некоторые характеристики разных тренировок. Приведенная ниже табл. 2.2 заключает в себе обобщенный опыт работы наших инструкторов, умноженный на методические рекомендации европейского института Nordic Walking.

Таблица 2.2. Виды тренировок по целям. Особенности проведения

Каждая тренировка уникальна, поэтому, придерживаясь рекомендаций, будьте открыты личному опыту, вносите свои идеи и воплощайте их во время занятий.
Напоминаю основные используемые понятия. О них наиболее подробно говорилось в первой книге.
Максимальная ЧСС – максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Высчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Но это достаточно условная формула. Если у вас есть проблемы с сердцем, получите рекомендации лечащего врача.
Если вы занимаетесь в оздоровительной группе, ваш пульс должен быть в пределах 60–70 % максимальной ЧСС. Допустим, вам 50 лет. (220 – 50) x 60 % = 102 удара в минуту. Ваш диапазон – от 102 до 119 ударов в минуту. Пульс легко контролировать с помощью пульсометра. Самостоятельно можно его высчитывать, нащупав сонную артерию или пульс на запястье.

 

Аэробный и анаэробный режимы энергообеспечения

Аэробный режим. Именно при нем происходит активное сжигание жира. Аэробный процесс – это процесс, в котором в качестве источников энергии используются углеводы (в первые 20 мин, некоторые специалисты называют промежуток от 15 до 30 мин), вода и углекислый газ. Последние два выводятся из организма с потом, мочой и выдыхаемым воздухом. Аэробным путем энергия поставляется только при достаточно низкой интенсивности нагрузки (до 65 % максимальной ЧСС). Частота сердечных сокращений (или пульс) у всех разная, поэтому в идеале определить аэробный режим может только спортивный врач, изучив особенности вашего организма.
В аэробном режиме вы можете спокойно говорить, не задыхаясь. Организм начинает использовать свои жировые запасы для выработки энергии, поэтому после таких тренировок мы худеем.
В анаэробном режиме в качестве энергии используется только глюкоза в форме гликогена, что обеспечивает быстрое высвобождение энергии, но имеет существенный недостаток: во время движения вырабатывается побочный продукт – лактат (молочная кислота), который накапливается в мышцах и препятствует их сокращению.
В тренировках для похудения часто используется интервальный метод тренировки (подробнее см. в главе 4). Темп варьируется от низкого до выше среднего, и мы часто выходим из аэробной зоны в так называемую смешанную.