Библиотека портала. Анастасия Полетаева. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Глава 3
Комплексный подход

Дыхание – основа жизни

Наше тело поглощает энергию из двух источников: из воздуха и за счет потребления пищи. Организм обладает способностью накапливать запасы пищи в виде жиров, углеводов и других элементов, но накапливать запасы воздуха он не способен. Поэтому мы постоянно должны находиться в воздушном пространстве – настолько велика потребность в воздухе. Рекорд Гиннесса по задержке дыхания составляет 9 мин, но многие из нас не смогут задержать воздух более чем на 1–2 мин. Мало того, большинство людей не умеют эффективно использовать собственное дыхание.
Люди в среднем делают 10–20 вдохов в минуту. Частота дыхания зависит от физической, умственной и психической нагрузки. При любой болезни частота дыхания увеличивается. Можно предположить, что чем выше частота дыхания в спокойном состоянии, тем меньший объем легких использует человек. Людей, способных дышать полным объемом легких, немного.
Вообще, дыхание – это не только процесс обеспечения жизнедеятельности нашего организма, это еще и неиссякаемый источник для развития собственного тела. Мы все знаем, насколько важно дыхание в родовой деятельности: с его помощью женщина может значительно уменьшить боли и контролировать процесс рождения ребенка. Так же важно дыхание и в спорте. С самых ранних лет профессиональных спортсменов учат правильно дышать вне зависимости от того, каким видом спорта они занимаются. Дыхание повышает эффективность тренировок, увеличивает выносливость и силу спортсмена.
В обычной жизни умение правильно дышать открывает человеку множество возможностей, а именно: повышает личную эффективность, укрепляет иммунитет, позволяет управлять собственным эмоциональным состоянием.
Основные функции, выполняемые органами дыхания, следующие.
• Участие в регулировании обменных процессов:
– очищение от токсинов;
– обеспечение организма кислородом;
– выведение СО2.
Кислород – универсальный носитель энергии. Постоянная температура тела (+36… +37 °C) удерживается за счет реакции окисления. При нехватке кислорода для химических реакций, в результате которых появляются новые клетки, тормозится их развитие и рост, а умершие клетки своевременно не выводятся из организма, превращаясь в яд, который, попадая в кровь, постепенно отравляет весь организм.
Здоровье нашего тела, сила, тонус, объем, физическое и психическое состояние – все зависит от чистоты, качества и количества крови. По цвету лица и губ можно определить, достаточно ли поступает в организм кислорода. Бледное лицо и синюшные губы говорят о кислородном голодании тканей и органов и возможном самоотравлении на клеточном уровне.
• Гармонизация работы нервной системы.
Эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны и воздействуют друг на друга. Когда человек занят неторопливой работой, его дыхание спокойно, а когда необходимо быстро принять решение, дыхание учащается. Любой эмоциональный всплеск или неожиданность вызывают задержку дыхания либо прерывистое дыхание. Оздоровительные методики с древних времен используют эту связь. Лучшим способом достижения внутреннего спокойствия и гармоничного состояния является правильное дыхание. Регуляция дыхательного процесса помогает сэкономить энергию, которую мы часто расходуем на подавление возбуждения, волнения, тревоги или гнева. Правильная работа органов дыхания способствует укреплению жизненных сил и долголетию.
Типы дыхания:
• верхнее дыхание.
Этот тип характерен для женщин. Во время вдоха поднимаются верхняя часть грудной клетки, ключицы и плечи. Верхние доли легких работают с повышенной нагрузкой, в то время как средние и нижние отделы работают недостаточно и становятся благодатной почвой для патогенных микробов. Сжатие диафрагмы весьма слабое;
• среднее дыхание.
Во время вдоха приподнимается грудная клетка. Верхние и нижние отделы легких работают более активно, подключается диафрагма, поэтому данный тип дыхания лучше, чем верхнее;
• нижнее дыхание.
При этом типе дыхания задействованы нижние доли легких и работает диафрагма, но может наблюдаться пассивное участие верхнего и среднего отделов, поэтому такое дыхание не считают идеальным.
Основная масса людей рождаются с правильным, то есть полным, дыханием, которое задействует все доли легких и подразумевает активное участие диафрагмы. Все нарушения дыхания обычно являются приобретенными.
Диафрагма – мускул, отделяющий грудную полость от брюшной, – является одной из дыхательных мышц. Она, как поршень, движется вверх, прижимая легкие. Давление в них повышается, и воздух стремится наружу – происходит выдох. При движении диафрагмы вниз освобождаются легкие, давление внутри грудной клетки снижается, из окружающей среды внутрь тела устремляется воздух – вдох.
Понятно, что от состояния диафрагмы зависит жизненный объем легких. Благодаря работе диафрагмы внутренние органы брюшного и грудного отделов испытывают механическое воздействие – своеобразный внутренний массаж. Это позволяет предотвратить застои жидкостей (крови, желчи, мочи) и препятствует опусканию внутренних органов. Кроме этого, диафрагма регулирует давление брюшной и грудной полости. Специалисты, занимающиеся оздоровительными дыхательными практиками, утверждают, что болезни, вызванные слабостью диафрагмы, трудно диагностируются. Люди могут годами заниматься лечением внутренних органов, но безрезультатно.
В современном мире появилось очень много лечебных методик, в основе которых лежит правильное регулируемое дыхание. Их можно практиковать самостоятельно. На тренировках по скандинавской ходьбе мы большое внимание уделяем отработке правильного дыхания. Бывает, что на первых занятиях у неподготовленных учеников случаются головокружения от непривычного потока кислорода. Но это явление временное, и через несколько занятий подобные ощущения проходят. На тренировках мы отрабатываем диафрагмальное дыхание – это один из самых правильных и эффективных видов дыхания. Оно позволяет по максимуму использовать все ресурсы нашего организма. Кстати, этот вид дыхания активно используют спортсмены, певцы и актеры.
Далее вы найдете несколько полезных дыхательных упражнений, которые сделают тренировки еще более эффективными и приведут к усилению тренированности и работоспособности организма.

Упражнение 1

Встаньте прямо, макушкой вытягиваясь к небу. Ноги чуть согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу на уровне тазобедренного сустава. Руки и плечи как бы «стекают» вниз. Сделайте два цикла дыхания (один цикл = вдох и выдох). Понаблюдайте за собой. Какой тип дыхания характерен для вас? Теперь углубите вдох и сделайте его через нос, стараясь не поднимать грудную клетку, и такой же полный выдох через рот, при этом держите губы трубочкой. Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же. Положите руки на живот в районе пупка. На вдохе (носом) старайтесь раздуть живот, как будто вы наполняете шарик воздухом. На выдохе (ртом) сдуйте этот шарик. Чем больше вам удастся надуть живот, тем лучше. Руки как будто помогают воздуху наполнить полость, а потом ее опустошить, но не давят, а только сопровождают движение. Возможно, через какое-то время вы будете удивлены, насколько может увеличиться в объеме живот. Пусть вас это не пугает, данное упражнение не только тренирует диафрагму, но и помогает подтянуть живот.

Упражнение 3

Выполните упражнение 2, но на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите приклеить пупок к позвоночнику. Следите за осанкой. Повторите 2–3 раза. При выполнении этого упражнения старайтесь на вдохе расслабить мышцы лица. На выдохе губы вытяните в трубочку. Будьте внимательны к своим ощущениям: если почувствовали слабость или головокружение, остановитесь.

Упражнение 4

Исходное положение – как в упражнении 1. Руки опущены вниз. Делаем естественный вдох носом, стараясь пропустить воздух последовательно сверху вниз, задействовав сначала верхние, затем средние и нижние отделы легких и слегка надувая живот. На выдохе (носом) так же последовательно снизу вверх опустошаем живот и легкие. Все внимание держим на пути воздуха. Это упражнение может показаться сложным, но постепенно вы научитесь концентрироваться и управлять потоком воздуха.
Данные упражнения я выполняю в разминке. Они помогают активизировать дыхательные пути и настроиться на тренировку. Часто дыхательные упражнения выполняются во время ходьбы с палками хорошо подготовленными физкультурниками (это своеобразное усложнение тренировочного процесса). При этом необходимо следить за признаками гипервентиляции легких (головокружением, слабостью, побледнением кожи), не доводите себя до изнеможения.
Длительные и медленные дыхательные циклы в заминке успокаивают нервную систему и являются хорошей точкой в любой тренировке.

Почему так важно правильно дышать. Мнение Насти Полетаевой
Мы появляемся на свет и уходим из жизни с вдохом. Дыхание – основа жизни нашего организма. Примечательно, но мы рождаемся с правильным дыханием. Посмотрите, какие глубокие и громкие звуки выдает малыш при крике и плаче – далеко не каждый взрослый обладает такой голосовой и интонационной полифонией, как младенец. А ведь голос напрямую зависит от дыхания. Но что же происходит потом? Почему мы утрачиваем былые способности и, став взрослым, иногда не можем из себя выдавить ни звука, ощущаем проблемы с публичными выступлениями и совершенно не можем заниматься кардиотренировками из-за проблем с дыханием?
Все дело в стрессах и подавленных эмоциях. Современное общество нас с детства приучает не управлять эмоциями, а подавлять их. Когда ребенку нужно выплакаться и просто снять стресс, ему говорят: «Перестань плакать, как маленький». К зрелому возрасту мы подходим со своеобразным корсетом из запретов, санкций, угроз наказания и предубеждений. Этот корсет ограничивает наши естественные дыхательные возможности и провоцирует появление мышечных блоков, которые препятствуют правильному дыханию и, как следствие, создают угрозу здоровью и полноценной жизни. Из-за недостатка кислорода мы быстрее устаем, чаще болеем, снижается качество работы организма в целом. При негативном сценарии проблемы с дыханием могут стать причиной появления серьезных неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, когда мы дышим не полной грудью, мы и живем неполноценно, то есть не используем весь свой внутренний потенциал: не умеем правильно и красиво говорить, тяжело реагируем на стрессы и не можем бороться с их последствиями, ощущаем проблемы с самоконтролем.
Научиться правильному дыханию – дело совершенно несложное, но оно быстро даст хорошие дивиденды в виде прекрасного самочувствия и высокой самооценки.

Как тренировки влияют на пищеварение

Людей с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта с каждым годом становится все больше. Им не только можно, но и нужно заниматься фитнесом. Регулярные умеренные занятия способствуют правильному формированию системы «насыщение – голод» и коррекции энергетического баланса. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество соответствующих рецепторов, что позволяет подпитывать именно мышечные клетки, а не жировые. Благодаря этому достигается более долгое чувство насыщения и снижение приступов беспричинного голода. Когда человек начинает заниматься фитнесом, у него растут функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшаются обменные процессы в тканях.
Необходимо понимать, что похудеть и поддержать хорошую физическую форму можно, только сочетая физические нагрузки и правильное питание. Ничего другого. Никакие чаи, кофе, чудодейственные таблетки или липосакция никогда не дадут хорошего, качественного и стабильного эффекта. Кроме того, они могут привести к очень неприятным последствиям. Одна моя клиентка, фармацевт по профессии, весившая более 90 кг при росте 173 см, решила в один миг похудеть и достала «магические» таблетки, которые, воздействуя на мозг, блокировали чувство голода. Она была решительна в своем желании и не обращала внимания на появившиеся головные боли и обмороки. За месяц она похудела на 8 кг. Была очень довольна собой. Правда, через три месяца поправилась на 14 кг. Стоило ли так рисковать своим здоровьем ради мимолетной радости? Думаю, что нет.
Многие после долгого времени «отсиживания» на диване очень боятся двигаться, опасаясь активизировать хронические болячки или заработать новые. Других отпугивает дискомфорт желудочно-кишечного тракта (боли в животе, изжога, расстройства и вздутие). Не спешите отказываться от занятий или бросать их. Не надо ждать мгновенного результата, но и не стоит при первой неудаче отказываться от движения. Разберитесь в причинах. Как правило, их три:
• слишком интенсивная для вас нагрузка.
Любой механизм от бездействия начинает ржаветь и покрываться пылью. Представьте, что вдруг в один прекрасный момент вы решили запустить его. Ни одна телега или велосипед не поедут бойко, если их колеса заржавели. Мы понимаем это по отношению к машинам, но никак не хотим признавать в отношении собственного тела.
Часто боли в животе появляются от неожиданно большой нагрузки. Даже здоровый организм не любит, когда трясут внутренние органы, не укрепив предварительно брюшную стенку и связочный аппарат. Планомерные тренировки с постепенным увеличением нагрузок и специальные упражнения приведут к формированию прочной конструкции из сильных мышц и связок;
• смена рациона.
Очень часто новички в фитнесе, решив изменить все и сразу, начинают новую жизнь с диеты, за советами обращаясь не к специалисту, а к Интернету. Новая версия питания от онлайн-специалиста может привести к нарушениям пищеварения. В последнее время в моде белковые диеты. Позарившись на быструю эффективность, к ним охотно обращаются, не задумываясь о побочных эффектах. Например, повышенный прием белка на первых порах может привести к запорам (особенно в случае увлечения обезжиренными молочными продуктами) или, напротив, к расстройствам желудка (при злоупотреблении жирной белковой пищей). А увеличение количества клетчатки может приводить к газообразованию. Такие проблемы обычно проходят в первые месяцы, когда организм приспосабливается к новому рациону, подстраивая активность поджелудочной железы. Но все же лучше не рисковать здоровьем, а прислушиваться к специалистам;
• скрытые заболевания.
Если неприятные симптомы повторяются и их появление не ограничивается дискомфортом, вызывая боль и недомогание, то это повод обратиться к врачу.
На мой взгляд, любые диеты – это всегда временное решение. Нельзя становиться жертвой диет и фанатиком здорового образа жизни. В России мы живем по максималистским правилам: либо все, либо ничего. Мы сначала лопаем картошку с котлетами на ночь и часто балуемся пивком с чипсами, а потом, заметив у себя лишние 20 кг, обвисший живот и второй подбородок, резко начинаем худеть, садясь на хлеб с водой, а потом опять наоборот.
Если вы намерены заняться собой, привести в порядок здоровье, продлить молодость и повысить жизненную активность, то должны полноценно и правильно питаться. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам добиться хороших результатов вкупе с тренировками, а в долгосрочной перспективе обеспечат здоровое и благополучное долголетие.
• Система питания. Самая эффективная и доступная – это традиционная система с ограничением сладкого, жирного (не более 10 г) и слишком острого, но с достаточным количеством овощей и фруктов. Как вариант можно использовать дробное питание – не менее 5–6 раз в день. Если вы в силу занятости не можете так часто есть, тогда контролируйте общую энергетическую ценность съеденного. Не забывайте про воду. На каждый килограмм веса нужно выпивать 30 г питьевой воды. Желательно небольшими глотками, по 2–3 глотка каждые 15–20 минут.
• Фитнес и питание. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Завтрак является основным приемом пищи. Поешьте за час-два до занятий. Чем ближе тренировка, тем меньше порция. В завтрак должны входить источники энергии, или «сложные» углеводы: цельнозерновой хлеб, каша, фрукты. Многие специалисты рекомендуют добавлять в завтрак белки: яйца, молоко, творог. Белковая пища хорошо насыщает и утоляет голод, что наиболее необходимо именно утром. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода, и риск переедания за ужином снизится. Иногда, тренируясь рано утром, не успеваешь позавтракать за час до тренировки. В этом случае я выпиваю стакан теплой воды с медом и лимоном или просто воду либо съедаю банан.

• Плохая еда. Исключите из рациона все полуфабрикаты, консервы, фастфуд. Желательно питаться только свежеприготовленной пищей. Не ешьте в малознакомых и не вызывающих доверия кафе, ресторанах и т. д. Для себя я выработала одно правило: я еду заменяю водой, если не вижу достойного места для трапезы.
• Ужин. Он должен быть не позднее чем за 3 ч до сна. Если вы ложитесь спать в 21 ч, то правило «не есть после шести» – для вас. Но многие приходят с работы только в 19–20 ч, и, если лечь голодным, можно сорваться и устроить праздник живота в 2 ч ночи. Диетологи советуют за 3 ч до сна легкий ужин, желательно белковый (300–350 ккал).
Помните, что пища – источник энергии и удовольствия! А живем мы один раз. Так зачем отказывать себе в удовольствии вкусно поесть, если мы знаем, как при этом сохранить фигуру и здоровье?
В заключение хотела бы напомнить о продуктах, которые вредят спортивной форме, поэтому их потребление лучше ограничить или вовсе исключить их из рациона:
• жир. Он, в особенности животный, трудно расщепляется;
• рафинированный сахар. Содержит одни ненужные калории, ни микроэлементов, ни минералов. Быстро откладывается на боках;
• избыток соли. Даже при активных занятиях все потери быстро компенсируются с пищей, дополнительный прием соли вреден для здоровья;
• алкоголь. Большие дозы и регулярный прием препятствуют процессам восстановления;
• никотин. Без комментариев.

Мнение Насти Полетаевой. Мой выбор

Про диеты
Я склонна к полноте, поэтому для меня тема диет долгое время была актуальна. Чуть расслабишься – тут же появляются дополнительные 2–3 кг. Поэтому, несмотря на регулярные физические нагрузки, я контролирую питание и считаю, что от него очень многое зависит.
За долгое время я перепробовала много диет и пришла к выводу, что питание – это очень индивидуальное дело. В каждом методе было что-то полезное и подходящее для меня, а что-то вызывало протест, несмотря на доказанную эффективность. В итоге методом проб и ошибок я выработала свой режим питания, который позволяет мне контролировать вес, не чувствуя себя при этом голодной и «на диете».
Например, врач по аюрведе рекомендовал мне отказаться от белого сахара (заменив его медом, тростниковым или пальмовым сахаром), кофе, чая и твердого сыра, разрешив только белый, незрелый. Были и другие незначительные ограничения. По правде говоря, рекомендации этого специалиста были направлены вовсе не на снижение веса, а на поддержание работоспособности. Я и сегодня придерживаюсь его советов, кроме одного. Не могу отказаться от чашки свежего утреннего кофе. Понимаю, что это компромисс с собой, но я чувствую себя комфортно и нет ощущения какого-то ограничения или запрета.
А вот поклонницей диеты Дюкана я не стала, хотя наслышана про высокую эффективность этого метода. Я не люблю мясо, испытываю тяжесть после говядины, а свинину не ем вообще. Белковая пища в большом количестве создает у меня чувство дисбаланса. Но я знаю тех, кому эта диета, проведенная под наблюдением специалистов, помогла добиться хороших и стойких результатов в борьбе с лишними килограммами.
В то же время я не поддерживаю различного рода крайности. В современном мире, имея столько возможностей, можно и нужно питаться вкусно, разнообразно и при этом полезно. Любые санкции оказывают только обратный эффект. В московских школах в борьбе за здоровье нации запретили соль в любом ее проявлении: только постная и безвкусная еда. В результате школьники приносят соль с собой и солят из-под полы. Либо деньги, предназначенные на оплату обедов, тратят в близлежащих кафе, предлагающих фастфуд. Причем эта проблема не только в России. К слову, в США американские дети тоже отказываются есть блюда, приготовленные по программе «Здорового питания Мишель Обамы», жалуясь на их пресность.
Почему вдруг чиновники решили, что здоровое питание – это постная еда? Без вреда для здоровья и ущерба вкусу соль можно заменить специями, например сочетанием различных трав. Если вы не любите вареные блюда, пожалуйста, запекайте еду. А если вам тяжело отказаться от жареных блюд, тогда старайтесь то же мясо жарить на раскаленной сковороде. В этом случае мясо быстро схватится корочкой, что предотвратит проникновение жира в продукт.
Возвращаясь к основной теме, хочу вам рассказать о моих правилах здорового питания:
• полностью отказалась от белого сахара, твердого сыра, свинины, жареных и жирных блюд и еды после 21 ч;
• ем редко или мало;
• не ем, когда волнуюсь, за компанию или когда нет аппетита;
• после тренировок стараюсь не есть 1–2 ч, перед тренировкой утром, когда не хочется есть, выпиваю чашку горячей воды с лимоном и медом;
• главное правило – сильно не голодать и не переедать и соблюдать перерыв между приемами пищи около 4–5 ч;
• стараюсь прислушиваться к себе, своим потребностям, но не потакаю пристрастиям. Позволяю только одну чашку кофе, зато выпиваю ее, получая удовольствие. При этом я иногда позволяю себе бокал хорошего красного вина или шампанского.

Зарядка в городе

Я городской житель, и, хотя в Москве много парков и зеленых зон, где можно заниматься ходьбой, кататься на велосипеде, роликах, а зимой – на лыжах, мне нравится использовать городские «особенности». В любом городе много лестниц, бордюров, скамеек и всевозможных цветочных каменных клумб. Все это может служить своеобразными тренажерами для гимнастики после ходьбы или бега.
Рассмотрим несколько упражнений для тренировки в городских условиях.

Скамейка

Почти в каждом парке есть скамейки, для возрастных любителей скандинавской ходьбы это возможность немного передохнуть. Но сидя можно выполнить комплекс заминки (см. главу 2), потянуть ноги, руки и шею.

Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

Встаньте перед скамейкой, наклонитесь вперед, выпрямите ноги в коленях (стопы держите параллельно на уровне тазобедренных суставов). Руки положите на скамейку, вытянув их как можно дальше. Чтобы обезопасить спину (поясничную область), втяните живот и не прогибайтесь в пояснице. Взгляд направлен вниз, шея – продолжение грудного отдела позвоночника. Вы должны почувствовать вытяжение боковых мышц спины, рук и задней поверхности ног, включая подколенное сухожилие (рис. 3.1).

Отжимание с широко расставленными руками

Исходное положение – поза «Планка»: прямая спина, без прогиба в пояснице, шея – продолжение грудного отдела позвоночника, вес распределен между широко расставленными руками и стопами. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и не касаясь грудью скамейки (рис. 3.2). Вы должны чувствовать напряжение бицепсов и мышц груди. Чтобы это упражнение было легче выполнить, удерживайте баланс за счет сильного центра (прижатый к позвоночнику пупок).

Рис. 3.1. Вытяжение мышц спины, задней поверхности ног и рук

 

Рис. 3.2. Отжимание с широко расставленными руками

Отжимание с узко поставленными руками

Это второй вариант отжимания от скамейки. Исходное положение – как и в предыдущем варианте. Руки держим параллельно, не прижимая к корпусу, локти при сгибании устремляются строго назад, а не в стороны. Активно работают мышцы спины и трицепса (рис. 3.3). С каждой последующей тренировкой выполняйте все большее количество отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.

Рис. 3.3. Отжимание с узко поставленными руками

«Обратное» отжимание

Это упражнение может быть выполнено в более сложном и более упрощенном варианте. Сядьте на скамью, поставьте ладони по обе стороны от корпуса на край скамьи и переместите бедра вперед. Ноги согнуты в коленях почти под прямым углом. При сгибании рук в локтях внимательно следите за тем, чтобы они шли строго вдоль корпуса назад, а не в стороны. В качестве усложнения вытяните ногу, как бы упираясь пяткой в стену (рис. 3.4). Поочередно сделайте по 2–3 отжимания на каждой ноге.

Рис. 3.4. «Обратное» отжимание

Это упражнение – отличная нагрузка на мышцы рук с одновременным вытяжением мышц ног. Старайтесь не скручивать шею и не задерживать дыхание.

Упражнение для талии

Данное упражнение заставляет работать косые мышцы живота и боковые мышцы спины, укрепляет руки. Встаньте боком к скамейке, опираясь на руку (как вариант облегченный, можно положить предплечье, согнутое в локте, на лавку, и опереться на него). Для баланса сформируйте сильный центр и вытягивайтесь вверх через макушку. Распределите вес между опорной рукой и ногами. Между опорной рукой и корпусом – примерно 90 %. Вторая рука вытягивается вверх и в сторону, как бы раскрывая грудную клетку (рис. 3.5). Спина прямая.
Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.

Рис. 3.5. Упражнение для талии

Лестница

Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями. Палки облегчают работу ног, но за счет активных рук частота сердечных сокращений может резко увеличиться, следите за своим состоянием, используя пульсометр. После ходьбы по лестницам можно выполнить комплекс упражнений для ног.

Упражнение для задней поверхности ноги

Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.

Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра

Одна нога стоит на ступеньке, колено согнуто. Вторая нога – на ровной поверхности, колено выпрямлено, пятка стремится к земле. Стопы расположите строго под коленными суставами. Вес перераспределите между руками и ногами. Вытягивайтесь вверх макушкой и дышите свободно (рис. 3.7). В данном варианте ступеньку можно заменить бордюром.
Если поставить опорную ногу выше еще на одну ступень, то можно почувствовать вытяжение всей задней поверхности бедра, вплоть до средней ягодичной мышцы.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Установите ноги на разные по высоте ступеньки, встаньте боком. Перенесите вес на ногу, стоящую выше, согните ее в колене. Чем выше будет стоять нога, тем больше окажется натяжение мышц (рис. 3.8). Для опоры можно взять в руки палки. Вы должны почувствовать вытяжение мышц внутренней поверхности бедра, ноги, стоящей ниже.

Рис. 3.6. Упражнение для задней поверхности ноги

 

Рис. 3.7. Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра

 

Рис. 3.8. Упражнение для внутренней поверхности бедра

Это положение ног можно использовать как силовое упражнение. Приседайте на опорную ногу с большой амплитудой, увеличивая скорость движений.
В городе тоже можно расслабиться, отдохнуть и даже помедитировать (рис. 3.9).
Найдите тихое место, где можно сесть и расслабиться. Если есть возможность, сядьте, скрестив ноги, спина прямая, макушкой вытягивайтесь вверх, руки свободно лежат на коленях, дышите, как удобно. Расслабьте нижнюю челюсть и закройте глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг, постепенно отдаляясь от них и углубляясь в себя, в свои физические ощущения. Ответьте для себя на три вопроса: «Что я ощущаю?» (это физические ощущения), «Что я чувствую?» (это психоэмоциональная сфера), «Что я думаю?» (это ум). Не давайте места отрицательным эмоциям и мыслям. Почувствуйте прилив новой позитивной энергии. Упражнение выполняйте 5–10 минут (можно дольше), до обретения спокойствия и внутреннего равновесия.

Рис. 3.9. Поза отдыха и расслабления

 

 

Уважение и любовь к своему телу

Познай самого себя.
Надпись на храме Аполлона в Дельфах

Какова сущность человека? Что есть душа и тело? Над этими вопросами начиная с древних времен бьются лучшие умы. Если Платон противопоставлял душу человека телу, то Аристотель говорил, что тело и душа неразрывно связаны друг с другом. Он считал душу «первой энтелехией (активным началом) естественного тела, имеющего способность к жизни».
Настоящий переворот в понимании сущности человека совершил в начале ХХ в. Зигмунд Фрейд, указав на важность «животной» стороны человека. По Фрейду, психосексуальные фазы развития человека оказывают решающее влияние на становление личности и на возможности человека устанавливать эффективные коммуникации и эмоциональные контакты с другими людьми.
Один из самых талантливых учеников Фрейда Вильгельм Райх пошел дальше. Он стал исследовать не только чувства и мысли пациентов во время сеансов психотерапии, но и анализировать их телесные ощущения. Райх доказал, что все наши переживания, страхи, негативные эмоции напрямую связаны с мышечным напряжением и многими болезнями. В первую очередь они проявляют себя в виде мышечных спазмов и блоков, которые, как панцирь, сковывают человека, отнимая колоссальное количество энергии и не давая ему проявлять себя в полной мере.
Еще одним революционером в понимании телесной природы человека и движения оказался знаменитый хореограф и философ австрийского происхождения Рудольф фон Лабан. Он был ярым противником классической хореографии и считал, что заученные движения и муштра сковывают танцора. Рудольф фон Лабан утверждал, что не тело, а его свободное движение в пространстве придает танцу выразительность и ставит его на уровень «социально значимого искусства». Одним из самых важных открытий великого хореографа стал словарь движений (так называемая «лабонатация»), в котором описаны основные двигательные паттерны человека.
Сегодня идеи Райха, Рудольфа фон Лабана и их последователей получили широкое применение во многих областях, начиная от программ раннего развития малышей и заканчивая серьезными коррекционными и реабилитационными программами. Большое внимание работе с телом уделяется при подготовке актеров, оперных певцов и других публичных людей, например политиков и медийных персон. Кстати, в театральных вузах первые семестры посвящены не разучиванию классики, а как раз снятию мышечных зажимов, которые препятствуют полному раскрытию потенциала актера.
В своей ежедневной работе с клиентами я опираюсь именно на такой философский подход к пониманию телесной сущности человека. Для меня душевное здоровье неразрывно связано с физическим. Совершенно невозможно быть счастливым или хотя бы довольным жизнью человеком, если твое тело живет своей собственной жизнью.

Как повысить личную эффективность с помощью собственного тела? Учимся у Станиславского
Свою карьеру в маркетинге я начинала в области PR (связей с общественностью). В целях профессионального самосовершенствования я прочитала множество книг и посетила массу мастер-классов по искусству презентации. Могу признаться, что в большинстве случаев авторы дают совершенно поверхностные и однотипные советы: завоюйте одобрение аудитории, придите немного раньше, порепетируйте дома или даже подвигайте мебель перед выступлением, авось поможет снять напряжение.
Помню, на первом занятии по одной такой программе 30 участников поставили в круг и методом случайной выборки определяли одного человека, который должен был пройти в центр и рассказать какую-то очень интересную историю или на худой конец стихотворение. Несложно догадаться, что у 99 % участников обнаруживались «серьезнейшие проблемы» с публичными выступлениями, требующие длительной корректировки на семинарах этой компании.
Некоторые советы действительно стоит принять во внимание. Но по опыту могу сказать, что все эти рекомендации вторичны. Авторы подобных тренингов заходят не с того конца. Совершенно очевидно, что у человека, который пришел на подобную программу, есть проблемы. И для подтверждения не нужно его выставлять перед большим количеством незнакомых людей. Это лишь усугубит не уверенность в себе.
Настоящим открытием для меня стал тренинг по искусству выступления от театрального мастера. С чего мы начали? С того, что стали делать упражнения на релаксацию, тянули мышцы спины, шеи, челюсти, учились дышать животом и управлять диафрагмой. Со стороны наши занятия напоминали тренировки по пилатесу или цигун. Многие упражнения мы делали, лежа на коврике. И только на девятом занятии, когда у нас появилось первичное представление об особенностях нашего тела и голоса, стали выступать – рассказывать перед группой интересные истории из своей жизни.
Я осталась очень довольна результатом. Действительно, театральный опыт оказался невероятно интересным и полезным для моей повседневной работы, когда приходится регулярно проводить переговоры с разными людьми. Во время обучения наш мастер использовала методы Михаила Чехова, соратника Станиславского, который эмигрировал в США и там обучал многих известных актеров, в том числе Мэрилин Монро, Энтони Куинна, Клинта Иствуда.
Вы можете знать тему выступления досконально, но, если спазмированы мышцы челюсти или зажата шея, вас никто не услышит, хоть сделай полную перестановку мебели в конференц-зале. Не обращая внимания на свое тело, мы ограничиваем свои возможности и снижаем личную эффективность. Поэтому, если хотите выступать не хуже, чем софисты, начните работать над своим телом.
Екатерина Русакова, исполнительный директор Tessa