Йога

Встаньте и сразу начните первое упражнение. 
1.САМАСТХИТИ./ Вертикальная Поза /
Держа ступни вместе, оттяните кисти рук вниз так, будто в каждой руке Вы держите тяжёлую гирю. Одновременно с этим вытягивайте позвоночник вверх, удлиняя его. Вы должны испытать ощущение, будто вы подвешены к потолку за макушку. В этом положении выполните один цикл медленного нижнего дыхания, примерно по восемь ударов пульса на вдох и выдох.
Вдох следует делать только через нос, а выдох – через нос или через рот. Выполните второй дыхательный цикл, подняв руки вверх, а ладони направив вперёд. При этом ещё больше вытяните позвоночник. Третий цикл нижнего дыхания сделайте, повернув ладони друг к другу и ещё больше вытягиваясь вверх. И, наконец, с четвёртым циклом, ещё более вытягиваясь, поверните ладони наружу. На вдохе опустите ладони через стороны вниз к бёдрам. В этой позе, как и во всех, где одна или обе ноги выпрямлены в коленях, очень важно полностью выпрямлять (включать) колени, а коленные чашечки подтягивать вверх. (Фото №№ 17-20).


Фото 1


Фото 2


Фото 3


Фото 4

2. ВРИКШАСАНА./Поза Дерева/
На выдохе поставьте левую подошву на внутреннюю поверхность правого бедра пальцами вниз, пяткой как можно выше к паху. На этом же выдохе соедините кисти ладонями вместе и вытяните их вверх. Позвоночник так же максимально вытянуть. В этом положении сделайте один цикл нижнего дыхания. Во время выполнения этого упражнения левое колено стремится повернуться вперёд. Не позволяйте себе такой вольности – напротив, отводите левое колено как можно дальше назад влево. При этом корпус выше талии так же захочет повернуться влево. Не позволяйте ему этого, поворачивая торс больше вправо. Таким образом, Ваш позвоночник не только вытягивается вверх, но и скручивается. Выполнив цикл нижнего дыхания, на вдохе опустите ногу и руки вниз. На том же вдохе выполните Врикшасану в правую сторону. Не забывайте включать колено опорной ноги, а коленную чашечку подтягивать вверх. (Фото №5)

Фото 5

3.УТТХИТА ТРИКОНАСАНА. /Поза Вытянутого Треугольника/.
На вдохе прыжком разведите ноги примерно на 100 см., одновременно разводя руки в стороны ладонями вниз. Руки и линия плеч лежат в одной плоскости. Одновременно с выдохом повернитесь на носках влево, так чтобы пальцы левой стопы были направлены влево-вперёд, а правой – под углом 60 градусов влево. На этом же выдохе наклоните корпус влево и по возможности положите левую ладонь на землю рядом с внешним краем левой ступни пальцами вперёд. При этом наклоне правая рука всё время остаётся в одной вертикальной плоскости с левой, а так же с задней поверхностью тела и тазом. Голову следует повернуть вверх и смотреть на большой палец правой руки. Оба колена прямые, коленные чашечки подтянуты. В этом положении сделайте один дыхательный цикл (лучше всего на этом этапе – нижнего дыхания), затем на вдохе поднимите корпус в вертикальное положение с руками вытянутыми в стороны. При этом носки остаются направленными влево. На выдохе повернитесь на носках вправо и примите Позу Треугольника в правую сторону. Выполните один дыхательный цикл, на вдохе выпрямитесь, держа руки в стороны, носки при этом направляются вперёд, и на выдохе прыжком вернитесь в положение со ступнями вместе, опуская руки вниз. (Фото №№7-8).


Фото 6


Фото 7


Фото 8

4.УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА./Поза Вытянутого Угла/.
Сделайте один дыхательный цикл, а затем на вдохе примите прыжком положение, как в предыдущем упражнении, но на этот раз ноги следует развести на большее расстояние друг от друга – примерно 130 см. (Фото №9). На выдохе повернуться на носках влево, как в предыдущем упражнении (Фото №10), а затем на том же выдохе согнуть левое колено, и, наклоняя корпус, положить его на левое бедро. Сгибать колено нужно так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень вертикальна. Если голень будет находиться в позиции отличной от вертикальной, Ваше колено будет перегружаться, и со временем это отрицательно скажется на коленном суставе. Не допускайте ошибок, чтобы в дальнейшем не оказаться перед серьёзной проблемой. При правильном расстоянии между ступнями после прыжка и правильном сгибании колена линия, проведённая через пятку и голень прямой ноги, должна приходить точно в колено ноги согнутой. В конце наклона Ваша левая подмышка накрывает согнутое колено, левая ладонь кладётся на землю пальцами вперёд снаружи от внешнего края левой стопы, а правая рука вытягивается влево-вверх, продолжая линию корпуса и задней ноги. Поверните голову вправо-вверх и смотрите вверх из-под правой руки. Тяните правую руку и ногу в противоположных направлениях, чтобы даже кожа на спине растянулась. (Фото №11). В этом положении сделайте вдох и выдох, затем на вдохе выпрямите ноги и корпус, на выдохе повернитесь на носках вправо и, наклоняясь, примите Позу Вытянутого Угла вправо. Выполните один дыхательный цикл, на вдохе выпрямитесь и на выдохе вернитесь в позицию со ступнями вместе.

Фото 9


Фото 10


Фото 11

Хочу лишний раз напомнить что не претендую на первенство в выполнении этих упражнений, а тем более на (упаси меня Великий Дракон) авторство в отношении этого комплекса. Эти асаны предложил вниманию любого желающего Йогачария Шри Б.К.С. Айенгар, мир ему. Я лишь практикую то, что для меня и нашей школы оказалось близким по форме и по духу (кстати Йога Айенгара – не единственная школа Хатха Йоги, которую мы избрали для улучшения своего внешнего и внутреннего состояния).
Вы можете найти описания всех асан, вьяям и пранаям в книге Айенгара “Йога Дипика”. У этой замечательной книги один очень серьёзный недостаток: по ней нельзя заниматься Йогой начинающему. В ней описаны асаны без всякого учёта того, что выполнить их попытается человек неискушённый в физических упражнениях и, скорее всего имеющий проблемы со здоровьем. Поэтому, следуя методу Айенгара, я делаю поправку на неопытность учеников и постараюсь помочь им советами, основанными на личном опыте, приобретённом в течение длительной йогической практики. Первый совет: остерегайтесь комментариев следующего типа, даваемых при описании довольно сложных и небезопасных действий : “возможно вы не сможете сразу выполнить это упражнение. Не отчаивайтесь. Проявите настойчивость и терпение. И однажды у вас всё получится!”. Будьте осторожны – для западного человека Настойчивость и Терпение часто являются антонимами. Поэтому однажды может получиться действительно всё, причём всё сразу! Одно утешение: при геморрое забываешь о ревматизме. Не становитесь врагами для самих себя. Проявляйте настойчивость только в борьбе с нетерпением!

5.ВИРАБХАДРАСАНА I.
После прыжка в исходное положение в упражнении 4 выполните один дыхательный цикл, а затем на вдохе поднимите руки вверх, соединив ладони, выпрямив локти и вытянув позвоночник вверх. Выдохните. Помните, что основная Ваша цель – сделать дыхание независимо спокойным и медленным, несмотря на напряжение или боль. Сохраняя вытянутое вверх положение рук на вдохе прыжком развести ноги примерно на 130 см. На выдохе повернуться на носках влево, запрокидывая голову назад и глядя вверх. На том же выдохе согнуть переднее колено и выпрямить заднее, как в предыдущем упражнении. Кстати, о положении стопы задней прямой ноги: как и форме Лучника держите заднюю подошву в полном контакте с землёй, не отрывайте от неё пятку или внешнее ребро стопы. Разверните корпус как можно больше вправо, сильно прогнувшись. В этом положении выполнить один медленный дыхательный цикл. Вы должны испытывать чувство, будто Вы замахнулись лезвием, зажатым между ладонями, прежде чем обрушить его сверху вниз. На вдохе выпрямите ноги, на выдохе повернитесь на носках вправо и на этом же выдохе примите Вирабхадрасану вправо. Один дыхательный цикл, на вдохе выпрямить ноги и на выдохе прыжком вернуться в положение со ступнями вместе, опуская руки через стороны вниз. (Фото №№ 12-15).


Фото 12


Фото 13


Фото 14


Фото 15

6. ВИРАБХАДРАСАНА II.
После возвращения в исходное положение в упражнении 5 выполнить один дыхательный цикл и на вдохе прыжком развести ноги примерно на 130 см. поднимая руки в стороны, как в упражнении 4. на выдохе повернуться на носках влево и согнуть левое колено, выпрямляя заднее, как в упражнениях 4 и 5. Руки при этом вытянуты в одну линию так, как будто Вас тянут за руки в разные стороны. Ваша грудь должна быть повёрнута вперёд, а голова влево (как можно больше). То есть, линия рук, передняя поверхность груди и боковая поверхность головы, со стороны виска и уха, должны лежать строго в одной плоскости. В этом положении выполнить один дыхательный цикл, затем на вдохе выпрямить колени, на выдохе повернуться на носках вправо и, сгибая правое колено принять Вирабхадрасану II вправо. Сделать вдох и выдох, затем на вдохе выпрямить колени и на выдохе прыжком вернуться в исходное положение Пин Пу. (Фото №16).


Фото 16

7. ВИРАБХАДРАСАНА III.
Это пока последнее упражнение, которое Вам предстоит освоить в Четвёртом Шаге Второго Уровня. Несмотря на их кажущуюся простоту, они являются мощным инструментом воздействия на многие системы организма: на кровеносную, лимфатическую, эндокринную, нервную и, само собой разумеется, на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательный аппарат. А позади всего этого грозно плещут волны Океана Энергии. Будьте осторожны и ответственны. В своё время мне встретилась книга одного татарского автора под названием: ” Как быстро сесть на шпагат”, в которой он передрал почти полностью и текст и иллюстрации (правда, как и я – в своём исполнении) безо всякой ссылки на источник информации. Несмотря на сомнительность конечной цели и поспешность её достижения (зачем именно на шпагат и почему быстро?) автор всё же прав: хотя ни в одном из упражнений Вы не выполняете шпагатообразных экстремальных растяжек, через некоторое время Вы обнаружите, что реально Ваша растяжка увеличилась, причём, без ослабления связок. При этом увеличилась подъёмная сила бедра. То есть, Вы можете не только высоко махнуть ногой, но и высоко медленно её поднять и удерживать. При этом растяжке и укреплению подверглась не только область паховых связок, как у большинства каратэков, а всё тело, от кончиков пальцев ног до основания черепа и пальцев рук. Если Вы не будете спешить, то придёт время, когда Вы с удивлением обнаружите, что легко принимаете положения, называемые ХАНУМАНАСАНА и САМАКОНАСАНА, не смотря на то, что раньше их выполнять и не пытались. (Фото №№33-34).


Фото 17


Фото 18

Мы продолжим дальнейшее изучение и практику асан во время знакомства с циклами Динамической Медитации Г и Д в Шестом Шаге , а пока вернёмся к упражнению Вирабхадрасана III.
Вернувшись прыжком в исходное положение в упражнении 6, выполните один медленный цикл нижнего дыхания и примите положение Вирабхадрасана I влево, как Вы делали это в упражнении 5.
Сделайте вдох и на выдохе опуститесь грудью на верхнюю поверхность левого бедра. Голову при этом продолжайте запрокидывать, а руки тянуть вверх. Следите за тем, чтобы ни голова ни руки не опускались. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите левое колено, включив и заперев его, подтягивая коленную чашечку. Корпус, как стрела подастся вперёд, Вам остаётся только поднять как можно выше прямую правую ногу, прогибаясь и вытягивая её носок.
Старайтесь держать спину и грудь в горизонтальной плоскости. Если Ваше колено не будет включено и заперто, Вы не сможете уверенно удерживать равновесие. Выполните в этом положении дыхательный цикл, на вдохе, опуская правую ногу, вернитесь в левую Вирабхадрасану I и выдохните. На вдохе выпрямите левое колено и на выдохе, поворачиваясь на носках вправо, примите правый вариант Вирабхадрасаны I.
Примите Вирабхадрасану III вправо, сочетая эти движения с правильным дыханием, как Вы это сделали в левую сторону. Вернувшись на вдохе и выдохе в правую Вирабхадрасану I, на вдохе выпрямите правое колено и на выдохе прыжком примите исходное положение Пин Пу, опуская руки. (Фото №№ 19,20).


Фото 19


Фото 20

Самое сложное это сочетание вытягивания мышц и связок с их одновременным расслаблением. Помочь здесь может только расслабленное дыхание. Помните, что во всех случаях изгибания позвоночника, целью является не сам изгиб, а вытягивание позвоночного столба.
Возможно, что при наклонах Вы не сможете класть ладонь на землю, а некоторые даже не смогут коснуться пальцами её поверхности. Не воспринимайте недостаточную гибкость свою, как порок развития.
Смотрите на это, как на особенность строения своего тела. Это поможет Вам избежать негативного отношения к себе и будет способствовать направленной перестройке его. При наклоне старайтесь не дотянуться до земли (не это является целью упражнения), а максимально глубоко для себя расслабленно наклониться. Не форсируйте своего продвижения вперёд, позвольте ему происходить естественно. Но если у Вас есть проблема с гибкостью, дополнительно проводите одну тренировку на растяжку в качестве утренней зарядки. При этом, выполняя первое упражнение стоя, вытягивайтесь вверх с опущенными руками в течение тридцати секунд, а в трёх положениях с поднятыми руками стойте по десять секунд в каждом из них. Во втором упражнении стойте на правой и левой ногах по тридцать секунд. В третьем и четвёртом упражнениях выдерживайте паузу в левом и правом направлениях по тридцать секунд, один раз в два дня добавляя по две секунды, до тех пор, пока пауза не составит одну минуту. В остальных упражнениях начинайте с задержки в пятнадцать секунд и, добавляя по одной секунде один раз в два дня, увеличьте её постепенно до полуминуты.
В зависимости от Ваших возможностей, продвижение может быть и ещё более медленным. Во время этой утренней тренировки старайтесь

"Западный Дракон. Базовая техника". Валерий Гусев, ООО "ВИПв"