Дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации

При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, таз выведен вперед, плечи опущены, руки свободно расположены вдоль туловища, ладони направлены назад, голова удерживается прямо, подбородок слегка опущен, язык упирается в небо (как при произнесении звука "Т" ), взгляд направлен вперед или слегка вниз.
 
Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.

Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе - сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5-8 раз (См. рис. 1)

УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, но руки подняты вперед и как бы обхватывают дерево или шар, локти слегка согнуты и опущены, ладони повернуты к себе, кисть в положении "ладонь", расстояние между пальцами рук 10-15 см, взгляд направлен на ладони.
Внимание сосредоточить на области живота (3-4 пальца ниже пупка, область даньтянь). См. рис. 2
 
· Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.
· Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая - "раздувая" его несколько вверх. При этом нижняя часть живота - окололобковая область - остается чуть поднятой.
· Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните.
Повторить 5-8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение такое же, как в первом упражнении, но руки слегка согнуты в локтях и опущены вперед перед собой ладонями вниз, взгляд направлен вперед. Слегка выпрямляя ноги, медленно поднять руки до уровня плеч - вдох, плавно опуская руки, вернуться в исходное положение - выдох. В данном упражнении используется обратное дыхание: на вдохе подтянуть мышцы живота, на выдохе - расслабить. Концентрация внимания на кистях рук. Повторить 5-8 раз. См. рис. 3


Рис. 1


Рис. 2


Рис. 3

 Из книги Ван Лина "Тайцзицюань: искусство гармонии и метод продления жизни"