Китайский комплекс дыхательной гимнастики

На протяжении многих тысячелетий дыхательная гимнастика в Китае играла особую роль и своим чудотворным воздействием неизменно пробуждала к себе огромный интерес. Данные упражнения способны улучшать физиологические функции у человека, регулировать обмен веществ и повышать иммунитет. Всё это предупреждает болезни, продляет молодость и способствует долголетию человека. Легенды о китайских старцах
слышал каждый человек, а их способность к продолжению рода недосягаема для любой нации мира.
Дыхательная гимнастика и умение правильно дышать необходимы и в повседневной жизни, и для успешного освоения базовой техники в единоборствах. Дыхательные упражнения направлены, в основном, на овладение контролем над дыханием, чтобы потом совмещать его с различными атакующими и контратакующими действиями.
На начальном этапе, когда адепт учится правильно дышать, дыхание помогает в упражнениях на растяжку, восстановится после тяжёлой серии. Для среднего уровня правильное дыхание увеличивает выносливость и концентрацию на тренировках и на соревнованиях. Ритм боя и формальных упражнений (ката) рваный, время спарринга может быть не лимитировано, и хорошо контролируемое дыхание помогает длительное
время и с большой интенсивностью вести поединок. И на более высоком уровне, как говорил Нишияма сенсей: «Дыхание - это основа любого вашего движения
и в карате и в жизни. Удар рождается в животе (хара). Во время выполнения удара, вы должны выдыхать из себя удар, скорость удара напрямую зависит от скорости выдоха. Начало выдоха совмещается с началом движения, завершение выдоха с остановкой движения.
Если говорить об ударах в связке, то окончание выдоха совмещается с окончанием последнего удара в связке. Правильное дыхание дает плавность движениям, а только плавное движение может быть быстрым».
Хорошее, правильное, осознанное дыхание не только обеспечивает физиологическую функцию, насыщая мышцы необходимым количеством кислорода во время нагрузки и выводя продукты обмена из организма, но и позволяет регулировать психоэмоциональное состояние во время боя и в жизненных ситуациях. Правильное дыхание позволит быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости.
Для того, чтобы научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание и с его помощью управлять своей энергией, надо выполнять общие и специальные дыхательные упражнения. Они подробно описаны в китайской дыхательной гимнастике Ци-гун, в упражнениях индийской Хатхи-йоги, многие русские и зарубежные учёные, врачи, спортсмены изучали данный вопрос (например, дыхательная система Стрельникова).
Общие дыхательные упражнения, при правильном выполнении, оказывают на организм положительное воздействие:
• укрепляют органы дыхания, увеличивают объем легких и объем циркулирующего воздуха;
• улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление;
• влияние на нервную систему чудотворно: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, активируют или тормозят нервные импульсы, позволяя достичь желаемого состояния;
• контролируют выброс гормонов, регулирующих сердечно-сосудистую и дыхательную систему (например, адреналин) и т.д.
Кроме этого, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации.
Выполнять дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветренном помещении, а лучше при открытом окне или на воздухе, хорошо их делать до тренировки перед разминкой или утром.
Основные положения при выполнении дыхательных упражнений:
— перед выполнением упражнений необходимо расслабиться, привести своё сознание в состояние спокойствия;
— вдох необходимо делать носом, а выдох ртом, складывая губы наподобие трубочки, но без напряжения;
- исходное положение тела и позиция туловища во время выполнения упражнений, кроме специально оговоренных случаев, необходимо поддерживать в естественном прямом положении, затылок и копчик находятся на одной прямой перпендикулярной плоскости пола, мышцы спины и живота равномерно напряжены на Vi от полного мышечного напряжения; не допускаются отклонения туловища назад, исключение составляет упражнение №6;
— дыхание не прерывается, цикл вдоха-выдоха естественный, без остановок, как во время выполнения упражнений, так и при переходах из упражнения в упражнение;
— ритм выполнения упражнения соответствует естественному вдоху и выдоху, вдох интенсивней, чем выдох и поэтому движения на вдохе делаются немного энергичнее, а на выдохе с небольшим замедлением;
— амплитуду дыхания необходимо поддерживать постоянной на протяжении всего комплекса гимнастики; в связи с выполнением физического действия организму необходимо большее потребление кислорода, что вызывает более учащённое и глубокое
дыхание и, соответственно, более быструю амплитуду движений; нужно проконтролировать сохранение начальной амплитуды;
- количество выполнений каждого из упражнений должно быть одинаковым, если первое упражнение делаете один раз, то и все последующие по одному разу;
— и, пожалуй, самое главное из вышеперечисленного - накладывать дыхание на движения только после того, как их выполнение будет доведено до автоматизма.

Упражнение № 1
Пищеварительный тракт, боли в животе.
Исходное положение №1 (фото № 1 - основной рисунок): ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним ребрам, возникает ощущение - немного косолапите (фото № 2). Колени немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без прогиба в пояснице, затылок и копчик находятся на одной линии. Подбородок располагается в плоскости, параллельной полу. Кисти рук на уровне тандема (центра), пальцы повернуты друг к другу под углом 45 градусов, при этом большие пальцы смотрят друг на друга и не прижаты к кисти.
Внутренние части расслабленных ладоней смотрят вниз и создают ощущение лежащих на горизонтальных сечениях двух столбов, перпендикулярных полу.
Выполнение упражнения.

Вдох - кисти рук, не разворачиваясь, сцепляются в "замок" (фото № 3). Поворачиваем ладони вверх и поднимаем их до уровня подбородка, при этом необходимо следить, чтобы плечи не поднимались вверх вслед за движением локтей (фото № 4). Стараться, чтобы ладони максимально развернуты вверх в момент нахождения их в конечной точке подъема (фото №5).

Выдох - поворачиваем тыльной часть ладони вниз и опускаем до уровня солнечного сплетения, выпрямляем локти, кисти в замке выводим вперёд в горизонтальной плоскости, не изменяя уровень (фото № 6).
Вдох - плавно продолжаем движение, поднимая руки вверх над головой. При этом необходимо проследить за сохранением вертикального положения спины, недопустимы прогибы в пояснице (фото № 7).
Выдох - размыкая руки, через стороны вниз опускаем до уровня центра, возвращая их в исходное положение.

Упражнение № 2
Сердечно-сосудистая система.
Исходное положение № 2 (фото № 8): расстояние между пятками - длина ноги (от бедра до пятки), стопы находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии. Сохраняя спину в вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и
разводим колени в стороны. Руки согнуты в локтях, параллельно полу на уровне груди, ладони сжаты в кулак и не соприкасаются друг с другом.
Выполнение упражнения.
Вдох - расслабляя левую ладонь, поднимаем сжатые вместе указательный и средний пальцы перпендикулярно предплечью, одновременно прижимаем подушечку большого пальца к ногтям безымянного пальца и мизинца, образуя при этом замкнутую фигуру (фото № 9).
Выпрямляем руку отведением предплечья в сторону в горизонтальной плоскости, сопровождаем кисть руки поворотом головы (фото № 10).
Выдох - возвращаем руку в исходное положение, с последующим сжатием кисти в кулак.
Аналогично выполняем упражнение в правую сторону.

Упражнение № 3
Центральная нервная система.

Исходное положение № 1 (фото № 11) ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним ребрам. Колени немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без прогиба в пояснице, затылок и копчик находятся на одной линии. Подбородок располагается в плоскости, параллельной полу. Кисти рук на уровне тандема (центра), пальцы повернуты друг к другу под углом 45 градусов, при этом большие пальцы смотрят
друг на друга и не прижаты к кисти. Внутренние части расслабленных ладоней смотрят
вниз и создают ощущение лежащих на горизонтальных сечениях двух столбов, перпендикулярных полу.
Выполнение упражнения.
Вдох - прямые руки ладонями вверх (фото № 12) поднимаем перед собой до уровня плеч (фото № 13).
Выдох - локти останавливаются, предплечья продолжают двигаться по направлению к плечам до тех пор, пока мизинцы не окажутся на уровне мочек ушей (фото № 14).
Вдох - отводя локти в стороны в горизонтальной плоскости, приводим пальцы рук в положение напротив друг друга, не соединяя их. При этом кисти рук являются
продолжением предплечья (фото № 15).
Выдох - левая рука поднимается вверх и через сторону опускается вниз к исходному положению ладонью вниз. Правая рука от подбородка двигается одновременно с
левой вертикально вниз к исходному положению (фото № 16). Приход обеих рук одновременен. Тот же самый цикл движений делаем с правой рукой.

Упражнение № 4
Дыхательная система, позвоночник.

Исходное положение № 1 (фото № 17) ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним ребрам. Колени немного согнуты, таз выдвинут вперед, спина прямая, без прогиба в пояснице, затылок и копчик находятся на одной линии. Подбородок располагается в плоскости, параллельной полу. Кисти рук на уровне центра, пальцы повернуты друг к другу под углом 45 градусов, при этом большие пальцы смотрят друг на
друга и не прижаты к кисти. Внутренние части расслабленных ладоней смотрят
вниз и создают ощущение лежащих на горизонтальных сечениях двух столбов, перпендикулярных полу.
Выполнение упражнения.
Вдох - поднимаем руки перед собой ладонями вверх до уровня подбородка, кисти двигаются в вдоль туловища. Сохраняем положение плеч, избегая напряжения в
верхней части туловища (фото № 18).
Выдох - поворачиваем ладони вниз и опускаем их до исходного положения. Движение осуществляется как бы вдоль воображаемого позвоночного столба.
Вдох - выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно поворачивая голову влево (фото № 19).
Выдох - ладони вниз, опускаем до исходного положения, положение головы влево сохраняем.
Вдох - выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно поворачивая голову вправо (фото № 20).
Выдох - ладони вниз, опускаем до исходного положения, сохраняя положение головы.
Вдох - выполняем движение руками, аналогичное предыдущему вдоху, одновременно поворачивая голову вперед.
Выдох - опускаем ладони вниз до исходного положения.


Упражнение № 5
Почки, печень, селезенка.
Исходное положение № 2: (фото № 22): расстояние между пятками - длина ноги, стопы находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии. Сохраняя спину
в вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и разводим колени в стороны. Положение рук – кончики пальцев рук касаются зоны паховых лимфатических узлов. Локти слегка согнуты, ладони внутрь.
Выполнение упражнения.
Вдох - наклоняем туловище влево (фото № 23), продолжая движение по кругу в правую сторону, как бы огибая своим телом воображаемую палку, исходящую из вашего центра под углом 45 градусов кверху. При наклоне туловища прогибаем поясницу, немного отво-
дя назад тазобедренную часть и приседая на колени (фото № 24, 25).
Выдох - возвращаемся в исходное положение по той же траектории (фото № 26).

Упражнение № 6
Вестибулярный аппарат

Исходное положение № 3 (фото № 27): стопы вместе, колени чуть-чуть подсогнуты, спина прямая (затылок и копчик на одной линии), основания больших пальцев касаются паховых лимфатических узлов
Выполнение упражнения.
Вдох - руки, скользя по телу, двигаются вверх (фото № 28). В момент отрыва рук от плеч прогибаем поясницу, отводя плечи назад, выпрямляем руки (фото № 29).
Выдох - наклоняемся вниз, пальцами рук касаемся больших пальцев ног. При этом ноги остаются в положении, перпендикулярном полу, не смещая центр тяжести на пятки (фото № 30). Руки скользят по телу внутренними частями ладоней, возвращаясь в исходное положение (фото №31).

Упражнение № 7
Общефизическое укрепление.
Исходное положение № 2: (фото № 32): расстояние между пятками - длина ноги, стопы находятся под углом 45 градусов по отношению к фронтальной линии. Сохраняя спину в вертикальном положении и стараясь вывести таз вперед, сгибаем ноги и разводим колени в стороны. Руки, согнутые в локтях, локти в сторону, на уровне груди. Кисти сжаты в кулаки.
Выполнение упражнения:
Вдох - выпрямляем левую руку в сторону в горизонтальной плоскости и сопровождаем кулак поворотом головы (фото № 33).
Выдох - возвращаем руку в исходное положение.
Вдох - прямые руки вверх, кисти выпрямляем (не пересекая их), поворачивая ладони вверх (фото № 34), через сторону (фото № 35) опускаем вниз (фото № 36).
Выдох - продолжаем движение руками вверх до исходного положения (фото № 32).
Вдох - выпрямляем правую руку отведения предплечья в сторону в горизонтальной плоскости и сопровождаем кулак поворотом головы.
Выдох - возвращаем руку в исходное положение.
Вдох - прямые руки вверх, кисти выпрямляем (не пересекая их), поворачивая ладони вверх, через сторону опускаем вниз.
Выдох - продолжаем движение руками вверх до исходного положения

Упражнение № 8
Лимфодренажная система.

Исходное положение № 3 (фото № 37): стопы вместе, колени чуть-чуть подсогнуты, спина прямая (затылок и копчик на одной линии), позиция рук как в исходном положение № 1.
Выполнение упражнения.
Вдох - руки с согнутыми локтями ладонями вниз перед собой поднимаем вверх до уровня плеч, кисти двигаются в вертикальной плоскости вдоль туловища (фото №38, 39). При этом сохраняем положение плеч, избегая их напряжения. Одновременно поднимаясь на носочки (фото № 40, 41).
Выдох - ладони разворачиваем вниз, руки опускаем до уровня солнечного сплетения и, продолжая опускать руки до исходного положения, резко падаем на всю стопу. Сохранять позвоночник строго в вертикальном положении (фото № 42).
Дышите на здоровье!

Морочко Анета Геннадиевна, 3 дан шотокан каратэ,
преподаватель кафедры физического воспитания
МГТУ им. Н.Э.Баумана.
Журнал "Боевые искусства планеты"