Цигун улучшает координацию

О китайской медицине ходят легенды. Одна из них – китайская гимнастика цигун, гимнастика для долголетия, укрепления позвоночника и улучшения общего состояния здоровья человека (ци – это жизненная энергия, гун – искусство управления). Гимнастика цигун состоит из различных упражнений и комплексов, есть для лица, для рук, для мозга, при гипертонии и т.д. Сегодня мы предлагаем вам очень полезные упражнения, которые улучшают координацию движений и чувство равновесия, обеспечивают равномерную циркуляцию энергии по телу.
Основная стойка: ноги на ширине опущенных плеч, колени расслаблены и слегка согнуты, копчик втянут, шея выпрямлена, подбородок слегка опущен, спина чуть округлена, глаза прикрыты.
1. «Дерево». Цель упражнения – восстановить энергетический поток на уровне низа живота.
Исходное положение: руки держат воображаемый мяч диаметром 30-40 сантиметров на уровне низа живота на расстоянии одной ладони от тела. Всё внимание сосредоточить на дыхании животом и внутреннем ощущении расслабления.
На вдохе: направьте воздух в область живота, выпячивая его.
На выдохе: втянуть живот, вытесняя воздух.
Выполнять упражнение в течение 1 минуты, а при желании – сколько захочется.
2. «Буравчик». Цель упражнения – скручивание позвоночника и восстановление энергетики грудного отдела.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки держат воображаемый мяч на уровне груди, расстояние между ладонями 5-10 сантиметров.
Сделать всхлипывающий вдох, повернуть корпус на 45 градусов за счёт движения таза.
Длинный выдох: вернуться в исходное положение. Руки движутся вместе с корпусом.
Проделать поворот в другую сторону.
Повторить упражнение по 7-10 раз в каждую сторону.
3. «Море». Цель упражнения – тренировка устойчивости и формирование энергетических потоков в теле.
Исходное положение: руки опущены, колени слегка согнуты, левая нога выдвинута вперёд на одну ступню.
На вдохе: перенесите центр тяжести на правую ногу, выпрямите левую и поставьте её на пятку носком вверх, едва касаясь пола. Голову и спину держите прямо.
На выдохе: усилием копчика перенесите тяжесть тела с правой ноги на левую, а её носок опустите на пол. Руки ладонями вниз плавно поднимите вверх и вперёд до горизонтального положения. Выпрямите правую ногу без отрыва пятки от пола. Голову держите ровно, тело расслаблено, корпус прямой. Это упражнение растягивает мышцы задней стороны правой ноги.
На вдохе: перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую выпрямите, поставив её на пятку носком вверх. Слегка согните колено правой ноги, а руки с небольшим запаздыванием плавно опустите вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Чтобы было понятнее, как выполняется это упражнение, представьте, что вы стоите по пояс в море. Сзади накатывается волна, копчик перемещается вперёд и влево, перенося центр тяжести на левую ногу, а руки всплывают. Затем волна откатывается, центр тяжести возвращается на правую ногу, руки опускаются.
Смените положение ног, выдвинув правую ногу вперёд на одну ступню, и проделайте всё упражнение.
Повторите упражнение 7-10 раз для каждой ноги.
4. «Окно». Цель упражнения – улучшение координации движений и тренировка мышц.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны, тело расслаблено, центр тяжести – на левой, слегка согнутой ноге, правая прямая. Левая рука, согнутая в локте, выдвинута вперёд параллельно полу, ладонь повёрнута вперёд, пальцы опущены вниз. Правая рука, согнутая в локте, выдвинута вперёд над левой, ладонь повёрнута вперёд, но пальцы направлены вверх.
Сделайте короткий вдох, а на выдохе перенесите центр тяжести с левой ноги на правую, руки при этом скользят по воображаемому оконному стеклу слева направо одновременно с поворотом корпуса. Взгляд направлен сначала на правую руку, но в конце движения устремляется вдаль.
На вдохе поменять руки местами, центр тяжести перенести на левую ногу. Руки движутся влево с поворотом корпуса.
Повторить упражнение 7-10 раз в обе стороны.
5. «Тростинка под ветром». Цель упражнения – улучшение координации движений, чувства равновесия и устойчивости. Движения надо делать, подбрасывая ногу за счёт тазобедренного сустава, после чего она выпрямляется и аккуратно ставится на пятку.
Исходное положение: корпус прямой, руки опущены, левая нога выдвинута вперёд на одну ступню.
На вдохе: поднимите ладони к плечам пальцами вверх. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согнув её, а левую выпрямите и поставьте на пятку.
На выдохе: вытяните руки ладонями вперёд, левую ногу согните. Возвращая руки к груди, перенесите центр тяжести на левую ногу, сделайте шаг правой ногой, выпрямите её и поставьте на пятку. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз
На вдохе: поднимите ладони к плечам пальцами вверх, перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согнув её в колене, левая нога вытянута вперёд и опирается на пятку.
На выдохе: перенесите центр тяжести на левую ногу, а носок опустите на пол. Выпрямите правую ногу и вытяните руки перед собой ладонями вперёд.
На вдохе: сделайте наклон, но не в пояснице, а с помощью тазобедренных суставов, руки почти касаются носка левой ноги, полусогнутой в колене, правая нога прямая. Затем выпрямите корпус и левую ногу. Верните руки к груди.
На выдохе: вытяните руки перед собой ладонями вперёд, сделайте правой ногой шаг вперёд и перенесите на неё центр тяжести.
На вдохе: выполните наклон к правой ноге. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз.
На вдохе: поднимите ладони к плечам пальцами вверх, сделайте левой ногой небольшой шаг вперёд в сторону, руки вытяните перед собой.
На выдохе: перенесите центр тяжести на правую ногу, согнув её в колене, и наклоните туловище в сторону прямой левой ноги, почти коснувшись руками её носка.
На вдохе: выпрямляя корпус, опишите руками круг и верните их к плечам. Сделайте правой ногой небольшой шаг вперёд в сторону.
На выдохе: вытяните руки перед собой, перенесите центр тяжести на левую ногу, согнув её в колене, и выполните наклон к правой ноге.
На вдохе: выпрямляя корпус, опишите руками круг, подняв их к плечам. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз.
6. «Солнце». Цель упражнения – освобождение от негативной энергии и лечение энергетическим шаром, который вы «подпитываете» движениями рук. Выполняя это упражнение, мысленно обратитесь к Солнцу с приветствием и поблагодарите его.
Исходное положение: глаза прикрыты, корпус прямой, руки опущены, ноги на ширине плеч.
На вдохе: поднимите руки через стороны над головой ладонями вверх. В конце движения вытяните пальцы вверх, ладони сомкните, потянитесь.
На выдохе: опустите сомкнутые ладони до уровня груди, не прикасаясь к ней.
На вдохе: поднимите сомкнутые ладони вверх и разомкните.
На выдохе: опустите руки через стороны, держа ладони обращёнными вверх. Закончите движение рук у низа живота, поддерживая ладонями воображаемый большой шар – «солнце».
На вдохе: поднимите руки вверх, как бы скользя ладонями по поверхности воображаемого «солнца», и задержите их наверху, не смыкая ладоней.
На выдохе: опустите руки по «солнцу» вниз.
На вдохе: поднимите руки вверх, сомкните ладони над головой, а затем опустите их до уровня живота.
На выдохе: разомкните ладони и опустите руки вдоль тела.
Последние два движения повторите 2-3 раза.
7. «Водопад». Цель упражнения – расслабление и очищение воображаемой струящейся водой.
Исходное положение: глаза прикрыты, корпус прямой, руки опущены, пальцы расслаблены, ноги вместе.
В течение 20-30 секунд покачиваться корпусом влево-вправо, встряхивая пальцами для сброса лишней энергии. Чтобы лучше расслабиться, представьте, что вы стоите под водопадом и вода смывает с вашего тела негативную энергию.

Лев ДУБОВ, пранотерапевт
Журнал "Спортивная жизнь России"