Алена Снегирева. Секреты красоты, тайны женской магии. Книга для девочек. Часть 1

Глава 5 Коротко о разном

«Мое тело – предмет зависти и восхищения!»

Первое и, как ты понимаешь, самое главное, чему мы должны уделить внимание, – это физкультура тела. Словосочетание «физическая культура тела» вбирает в себя все, что связано с созданием собственного тела. Обрати, пожалуйста, внимание на то, что мы говорим о «создании», а это значит, что в твоих силах выглядеть по-королевски или стать расплывшейся бесформенной массой.
Физкультура тела (гимнастика, аэробика, бассейн, шейпинг, массаж)
Мы, конечно, приветствуем тот взгляд на мир, когда все равно, какая у тебя фигура, главное – чтобы ты человек был хороший. Все это, безусловно, верно, если ты совершенно не комплексуешь по поводу своей неудавшейся фигуры. Но ведь дело здесь в том, что затрагиваются вопросы твоего здоровья. Ведь ты хочешь быть бодрой, никогда не киснуть, не болеть, не пропускать любимую школу и дискотеки… Если хочешь, тогда тебе придется заняться спортом.
Давай посмотрим правде в лицо и признаем: чтобы классно выглядеть, мало приобрести «крутой прикид» и сделать боевой раскрас на лице. Кроме этого, необходимо иметь сногсшибательную фигурку, которая сведет с ума друзей и подружек.
Ты уверена, что фигурка у тебя и так хороша и нет поводов для беспокойства. А ты знаешь, например, о том, что набрать лишние килограммы очень просто, и главное – процесс этот протекает незаметно. Представь, каково будет разочарование, когда ты не сможешь влезть в свои любимые джинсы.
Ну как, убедили мы тебя, что спорт не повредит? Или ты по-прежнему настроена против этого занятия, которое, по-твоему мнению, сулит массу забот и не дает никакой отдачи? Если да, то мы, наверное, имеем дело с маленькой самоуверенной особой, которой никто не авторитет, даже авторы энциклопедии. А может быть, ты наслушалась разговоров подружек о том, что им ничего не помогло, даже пресловутая японская гимнастика (талия по-прежнему осталась как у бегемота, а ягодицы, как оказалось, стали еще больше)?
Так или иначе, а не пытаешься ли ты всеми этими рассуждениями просто-напросто прикрыть свою банальную лень? Не бери греха на душу, лучше честно признайся нам: тебя обуяла госпожа Лень, именно она мешает тебе встать с дивана и записаться на шейпинг.
Если мы вдруг попали в самую точку и тебя в это время залил румянец стыда, то предлагаем тебе квалифицированную, именно квалифицированную помощь. Ты решила сказать «до свидания» лишним килограммам. Ну а если для тебя такой проблемы пока не существует, то укрепить здоровье и обрести бодрость духа все равно не помешает, хотя бы для того, чтобы без устали зажигать всех на дискотеке.
Во-первых, начнем с каждодневной зарядки (обрати внимание – с каждодневной!). Стоит дать себе «отдых» хотя бы на день, на следующий день будет невероятно трудно приниматься за дело. Мы ведь знаем, как это бывает, сами через это прошли: желание сегодня подольше поваляться в уютной и мягкой постели на следующий день откликается полным нежеланием вообще делать какую бы там ни было зарядку.
Кстати, мы вот все говорим о зарядке, а ведь ты с полным правом можешь спросить у нас, зачем нужна тебе эта зарядка и в чем ее преимущество? Даем популярный ответ: утренняя зарядка заставляет твою кровь быстрее бежать по сосудам, ты начинаешь быстрее соображать, у тебя резко улучшается настроение. Вот так, а ты, наверное, привыкла думать, что зарядка – это нечто несерьезное, так, пустячок.
Вероятно, что после первого утра тренировки у тебя будут болеть мышцы. Это естественно и не стоит этого пугаться, так как твое тело еще не привыкло к таким нагрузкам, а кроме того, утром мышечная ткань неэластичная, то есть с трудом растягивается во время таких занятий.
Чтобы после физических упражнений не болели мышцы, выбери оптимальную нагрузку. Даже если тебя буквально распирает желание встать на мостик или сесть на шпагат, не стоит поддаваться этому желанию. Ты рискуешь отправиться в школу, наделенная странной походкой, в просторечии называемой «враскоряку». Мы уже не говорим о возможной травме спины: с позвоночником не шутят!
Во-вторых, ты наверняка много слышала о шейпинге, столь популярном в наше время. Почему бы тебе не записаться в эту организацию? Шейпинг поможет обрести фигуру, которая соответствовала бы мировым стандартам. Можно избавиться от излишних наслоений в области ягодиц, талии, укрепить икроножные мышцы, придать своей осанке поистине королевский вид.
Но есть небольшое осложнение, которое иногда становится чуть ли не главным препятствием для занятий шейпингом, – он требует материальных затрат, не все в состоянии его оплачивать. Что же делать, если твои благие намерения записаться на шейпинг разбиваются тут же о материальные трудности?
Выход один – заняться шейпингом дома. Конечно, это будет не совсем настоящий шейпинг, ведь там есть обязательный набор танцевальных упражнений. Мы предлагаем тебе небольшой список физических упражнений, которые просто классно исполнять под музыку. Кстати, не забудь об этом важном аспекте «домашнего шейпинга». Итак, раз-два-три, поехали!
1. Наклоны шеи влево-вправо, вперед-назад. Старайся попадать в ритм музыке, и тогда это надоевшее скучное движение превратится в танцевальный элемент. При этом не возбраняется делать какие-то движения руками или ногами, что тебе твоя душенька подскажет, то и делай.
2. Разминаем наши руки. Постарайся не делать банальных движений типа: на счет раз согните руки в локтях, на счет три разогните их. При этом в ушах будет звучать голос диктора из радиопередачи «Утренняя гимнастика». Спрашивается, нам это надо? Слабо нам превратить наши физические упражнения в танцы? Во всяком случае, давай попробуем!
Итак, вспомни, как танцевал недавно балет «Тодес» и что он при этом делал с руками. Вспомнила? Тогда поехали! Подними руки над головой и сначала отведи их назад, а потом вперед, при этом не забывай энергично прогибаться в спине, чтобы у тебя получилось хоть какое-то подобие танцевального движения.
3. Спинку мы уже размяли в предыдущем упражнении, осталось дело за ножками. Представь, что ты танцовщица кордебалета. Ты знаешь, кто такие танцовщицы кордебалета? Они знамениты тем, что носят пышные юбки с большим вырезом спереди и очень высоко могут задирать свои прелестные ножки. Надеемся, что наша идея стала тебе ясна: твоя задача – как можно выше под музыку делать махи прямой ногой. Только не вздумай делать махи обеими ногами одновременно, потому что на этом твои занятия шейпингом бесславно закончатся.
4. Не забываем про приседания. Это наилучший способ размять ноги, а если ты будешь приседать под музыку, так это будет еще и весело. После этого упражнения не забудь расслабленно потрясти ногами.
Итак, мы провели небольшую разминку, и теперь твое тело готово к борьбе за стройную талию и упругие ягодицы. Но что это с тобой, почему ты упала духом, милая читательница? Ты думала, что на этом твое первое занятие шейпингом можно закончить, а это, оказывается, была только разминка! Не унывай: тяжело в учении, легко в бою. Так что если ты твердо решила стать стройной, как кипарис (прости за избитое сравнение), тебе надо утереть пот со лба, выпить глоток воды и перемотать кассету на песню повеселее. Начинаем наш домашний шейпинг. Решила, от чего ты сначала хочешь избавиться?
Избавляемся от полных ягодиц!
1. Встаем на четвереньки, а руками опираемся на небольшую табуретку (высотой не более 50 см). Перед собой кладем часы с секундной стрелкой (это обязательное условие упражнения). После чего одну ногу поднимаем и стараемся удержать ее в таком положении 30–40 секунд. Необходимо как можно выше поднять ногу, чтобы она доставала до головы (по вышине). Как только ты почувствуешь приятное напряжение в области ягодиц, так знай, что ты правильно подняла ногу.
Если тебе очень трудно держать ногу 30–40 секунд, можешь уменьшить время. Главное – не забывай чередовать ноги. Повтори это упражнение 3–4 раза.
2. Встаем на колени, а руки ставим на пояс. Твоя задача – сесть на пол сначала влево, потом вправо. Не упрощай себе задачу и не вздумай просто садиться на ноги. Делай до тех пор, пока не почувствуешь, что ты устала.
3. Для выполнения этого упражнения тебе понадобится какой-нибудь мягкий коврик или сложенное в два раза одеяло. Ляг на бок и обопрись на локоть. Сделай по 25 махов каждой ногой. Старайся попадать в такт музыке, тогда тебе будет не так тяжело.
4. Ляг на спину и обопрись на локти. Сделай упражнение «ножницы», то есть своди и разводи ноги в разные стороны, при этом старайся держать их выпрямленными в коленях под углом 30–35 градусов. Это упражнение одно из самых непростых, поэтому с непривычки будет очень трудно его выполнять.
5. Найди какую-нибудь опору для рук. Встань на колени и обопрись на опору. Медленно подними одну ногу вправо, чтобы у тебя напряглись бедро и ягодицы. Старайся, чтобы корпус не прогибался. Затем отведи эту ногу назад, но вперед не наклоняйся. Оставайся в таком положении секунд 20. Потом вернись в исходное положение, повтори это упражнение еще три раза. Не забудь проделать все и другой ногой!
6. Обопрись спиной о стену и согни ноги в коленях. В таком положении тебе надо пробыть 1–2 минуты. Старайся, чтобы твои затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе не будет никакого эффекта от этого упражнения.
После того как выполнишь все упражнения, ты почувствуешь приятную усталость, тебя тут же потянет полежать, что ты, конечно, с удовольствием и сделаешь, растянувшись на любимом диване. Да и заснешь к тому же очень быстро. А наутро не исключено, что ты не сможешь встать с постели и сделать какое-либо движение ногой или рукой, так как тебе будет казаться, что твое тело тебе не принадлежит. И, конечно, ты обрушишь проклятия на бедные головы авторов энциклопедии.
А ты знаешь, почему все так получилось, почему ты не можешь ни рукой, ни ногой пошевельнуть? Тебе, неразумное создание, следовало не на диван валиться, а бежать принимать ванную, чтобы твои ножки и ручки смогли расслабиться и чтобы мышцы не были забитыми. Поняла? В следующий раз не забудь об этом завершающем элементе.
Вперед к стройной талии!
Для девчонок, желающих, чтобы их талию можно было двумя пальцами обхватить, мы приводим следующий список упражнений.
1. Твои любимые наклоны оказываются способны сотворить чудо. Надо только правильно их выполнять – и все будет в порядке. Готова? Тогда на счет раз-два-три начинай выполнять наклоны. Старайся дотянуться до пола руками, только ноги в коленях не сгибай, а то толку от того, что ты корячишься, не будет.
2. Ляг на спину, руки положи за голову, а потом подними ноги от пола на высоту твоей стопы и держи их в таком положении в течение 30–40 секунд.
3. Прими положение, как в упражнении № 2. Немного согни ноги в коленях и слегка приподними туловище над полом. При этом опирайся на руки, которые должны свободно лежать вдоль твоего тела. Не забудь, что держать туловище над полом надо в течение 40–50 секунд.
4. Ляг на спину, а пятки положи на невысокий табурет, руки подложи под голову. Старайся медленно поднимать туловище и опускать.
5. Самый простой способ – крутить обруч как можно дольше по времени. При этом важно не задеть какой-нибудь гарнитур или не поцарапать что-нибудь еще, представляющее особую ценность для твоих родителей.
Если ты уже приобрела обруч, то засекай время и вперед! Для начала тебе хватит 10–15 минут, потом ты уже можешь с каждым разом увеличивать время. Но если вдруг тебе с первого раза удалось что-нибудь разбить или поцарапать, то откажись от идеи крутить обруч дома. Если ты не хочешь повторения скандала с мамой, то перенеси свои упражнения во двор или подъезд.

Ты что, стесняешься соседей или боишься, что тебя засмеют мальчишки? А тебе не все ли равно, что они подумают? Придай своему выражению лица гордый и неприступный вид, и вообще – веди себя так, как будто ты занята чрезвычайно важным и неотложным делом. Тогда ты разбудишь любопытство у окружающих, а может быть, они вскоре последуют твоему заразительному примеру. Сделай первый шаг к стройным бедрам
Излишки в области бедер способны свести с ума кого угодно, поэтому, чтобы ты смогла избежать этой участи, мы предлагаем упражнения для этой части тела.
1. Упражнения на растяжку – неотъемлемый атрибут твоих занятий. Сделай выпад вперед и постарайся немного попружинить на ноге, чтобы почувствовать, как тянется верхняя сторона бедер. Затем поменяй ногу и также попружинь.
2. Сделай выпад в сторону. После того как ты покачаешься, начни делать перекаты, то есть перемещать центр тяжести с одной ноги на другую.
3. Частенько бывает так, что внутренняя сторона бедер доставляет немало причин для беспокойства. Мы предлагаем тебе упражнение, которое поможет укрепить ее. Обопрись на что-нибудь и приступай: поставь руки на пояс, прямой ногой начинай быстро делать короткие махи вперед-назад, вправо-влево. Хитрость в том, что махи не должны быть высокими (максимум – длина твоей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми.
4. А теперь ложись на живот и попробуй покачаться: для этого надо одновременно оторвать ноги и руки от пола. Если вдруг (мы повторяем, вдруг, потому что это неправдоподобно) тебе будет нетрудно выполнить это упражнение, то ты можешь усложнить себе задачу. Постарайся соединить поднятые руки и ноги.
Можно считать, что теперь ты примерно знаешь, что нужно делать, чтобы проблемные зоны перестали быть таковыми.
Аэробика
Отличие аэробики от шейпинга заключается в том, что шейпинг способен именно скорректировать твою фигуру, а аэробика такой цели себе не ставит. Она призвана улучшить самочувствие, поднять настроение, придать бодрый вид. Поэтому ты сама должна решить, – что тебе больше подходит.
Занятия аэробикой – это развлечение, не требующее от тебя максимальных физических нагрузок. Прыжки, разнообразные танцевальные движения и пр. помогают расслабиться после тяжелого дня.
А вот если тебе что-нибудь известно о степ-аэробике, то ты можешь вполне заняться ею дома. Step в переводе с английского означает «шаг». Следовательно, это аэробика шаговая. Именно она может придать стройность твоим ножкам, сделать мышцы более упругими, поможет избавиться от рыхлости некоторых участков тела.
Мы предлагаем тебе несколько упражнений из степ-аэробики.
1. Такое банальное упражнение, как просто подниматься по ступенькам твоего многоэтажного дома, будет началом к тому, чтобы заняться степ-аэробикой. Для начала откажись от мысли проехать пару этажей на лифте.
2. Дома приготовь небольшую табуретку высотой как минимум 30–40 см. Твоя задача – наступать попеременно на это возвышение, то есть шагать на месте, используя возвышение.
3. Разнообразные шаговые танцевальные упражнения, которые можно позаимствовать из рэпа или хип-хопа.
Да, кстати, мы надеемся, что ты не забываешь про музыкальное оформление своих занятий спортом.
Бассейн
Плавание в большей мере способствует тому, чтобы твоя фигура обрела желанный силуэт. Ты, конечно, можешь возразить нам, что это требует определенных материальных вложений. Но ты же понимаешь, что устроить дома бассейн, скорее всего, не получится, поэтому придется выбирать между давно желанной обновкой и абонементом в бассейн. Кроме того, если ты еще не умеешь плавать, то это прекрасный шанс научиться. Если же ты обладаешь этим даром и будешь проплывать хотя бы 10 дорожек за один сеанс, то это уже прямая дорога к успеху.
Бассейн позволяет избавиться от всех проблемных зон сразу, тебе не придется потеть в спортивном зале, сгоняя лишний вес. А кроме того, общение с водой, пусть даже она хлорированная, доставляет ни с чем не сравнимую радость.
Если тебе надоело плавать, ты вполне можешь заняться гимнастикой в бассейне. Повиснув на лесенке, поделай махи ногами в воде. И истратишь гораздо больше калорий, чем выполняя эти упражнения на земле.
Гимнастика
Гимнастика! Этот вид спорта – мечта многих девчонок. Кто из вас не хотел бы поражать друзей или одноклассников сальто или перекидками? А кто из девчонок отказался бы от того, чтобы протанцевать сложнейшую композицию с мячом или развевающейся лентой? Некоторым эту мечту удалось воплотить в жизнь. А что же делать остальным? Не отчаиваться и попробовать заняться гимнастикой дома. Правда, вместо яркого мяча или атласной ленты у тебя в руках будет упругий эспандер. И в качестве музыкального сопровождения будет звучать не Чайковский, а динамичный хип-хоп или техно. Если ты обзавелась эспандером и готова к выполнению наших упражнений, то не будем медлить.
Упражнения с эспандером
1. Садимся на пол в «позу сапожника»: спину держим прямо, ноги вытянуты в разные стороны, колени выпрямлены. Эспандер находится в сложенном состоянии перед грудью. Начинаем растягивать эспандер за оба конца, пока руки не выпрямятся. Затем принимаем исходное положение. Надо проделать упражнение несколько раз.
2. Встаем на эспандер, ноги ставим на ширину плеч, колени немного согнуты. Наклоняем туловище вперед, а локти отводим назад и одновременно тянем вверх.
3. Ставим одну ногу на эспандер, а руками держимся за оба его конца. Нога должна быть слегка приподнята, а нам надо постараться ее выпрямить.
Если у тебя дома совершенно без дела пылятся под кроватью небольшие гантельки весом 1,5 кг, то тебе пора извлечь их на свет божий и использовать по назначению. Их, конечно, с большим натягом можно назвать женским спортивным снарядом, но все же давай попробуем устроить гимнастику с гантелями.
Упражнения с гантелями
1. Возьми в руки по одной гантели и сначала согни руки в локтях, а потом разогни.
2. Возьми гантели и поставь руки в стороны. Затем начни выполнять повороты в разные стороны. Руки держи прямыми.
3. Возьми в руки гантели и выполни упражнение «мельница». Поставь ноги на ширину 1 метр, наклони туловище вперед, а руками делай движение, напоминающее мельницу. Только не размахивай слишком сильно руками, потому что рискуешь пробить что-либо из обстановки в доме. Это, конечно, шутка, но все же будь осторожна.
4. Ляг на спину, а руки с гантелями раскинь в разные стороны. Затем одновременно поднимай руки. Обрати внимание на то обстоятельство, что руки должны быть прямыми. После выполнения этого упражнения не забудь расслабленно потрясти руками, чтобы на следующий день они у тебя не болели.
С активной физкультурой мы разобрались. Надеемся, что ты исправно будешь выполнять все наши советы и упражнения. Ты увидишь, что результат не замедлит себя ждать. А теперь мы поговорим о массаже. Если ты до сих пор уверена, что делают его только в массажном кабинете и стоит он немало, то ты безнадежно отстала от жизни.
Во-первых, массаж действительно делают в медицинских кабинетах профессионалы, но они делают его тем людям, которые страдают от какого-либо нарушения в опорно-двигательном аппарате. Им лечебный массаж просто необходим.
Во-вторых, любой человек может сделать нехитрый, но действенный массаж не только другому человеку, но и самому себе. В этом случае обычно применяется каждодневный массаж, с помощью которого можно убрать проблемные зоны. Хочешь попробовать? Мы с радостью подскажем тебе, как это лучше сделать.
Чтобы избавиться от небольшого животика, излишнего наслоения на ягодицах, тебе понадобятся волосяная щетка, жесткая рукавичка, пилинг.
1. Сначала немного помассируй живот и ягодицы щеткой, делая круговые движения.
2. Затем намыль рукавичку и так же круговыми движениями немного помассируй живот.
3. Легкие щипки – уникальный способ придать упругость тканям живота. Положи руки на живот и сдвинь кожу так, чтобы образовалась складка. Эту складку тебе надо разгладить пальцами. Подобный массаж надо делать ежедневно в течение 10–15 минут.
Как мы уже говорили, ты вряд ли сможешь соорудить у себя дома бассейн. Но вот использовать ванну для поддержания хорошей спортивной формы ты можешь абсолютно смело.
Гимнастика в ванне
Принимая ванну, полезно сделать несколько упражнений, дать небольшую нагрузку разогретым водой мышцам и суставам. Это улучшит твое самочувствие, снимет усталость и повысит тонус всего организма. Гимнастика в воде хороша и тем, что твое тело в это время получает массаж из-за твоих движений и давления воды. Эффективность водной гимнастики заключается в том, что давление воды во много раз больше, чем давление воздуха, поэтому для любого движения в ней требуется гораздо больше усилий, чем на открытом воздухе. Вместе с тем, вследствие движений в воде возникает подъемная сила, и в результате упражнения делать легче, чем на суше.
Всем известно, как укрепляет и оздоравливает наше тело плавание; если же оно тебе сейчас недоступно, отчасти заменить его могут следующие упражнения.
1. Держась за края ванны, подтяни ноги, затем медленно подними их вверх, распрямляя, и плавно опусти вниз. Повтори упражнение 10 раз.
2. Для укрепления мышц живота и талии, сидя в ванне и подняв руки вверх, делай наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. В каждом направлении сделай наклоны по 10 раз.
3. Упершись ногами в дно ванны и держась за ее края, поднимай туловище 10–15 раз.
4. Поочередно поднимай ноги, стараясь их не сгибать и поднимать как можно выше. Делай это упражнение 5—10 раз каждой ногой.
5. Закинь свернутое полотенце за голову и тяни его за концы вперед. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и делать его нужно 10 раз.
6. Упершись ногой в верхний край ванны, дотянись до ноги руками и делай пружинистые наклоны туловищем. То же самое повтори другой ногой. Упражнение повтори по 5–7 раз каждой ногой.
7. Ляг в ванне, подними обе руки вверх и, упершись ногами в дно, сядь. Повтори 10 раз.
8. Сядь в ванне и упрись спиной об ее бортик. Болтай выпрямленными ногами, не высовывая их из воды.
9. По очереди выбрасывай каждую ногу из воды, начиная движение от таза. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.
Гимнастика в воде
Когда наступает лето, для многих лучшим отдыхом является купание в реке, море или озере. Ничего не может быть приятней и полезней, чем плавание. Но свой активный отдых в воде ты можешь дополнить упражнениями, делать которые нужно стоя в воде. Водная гимнастика улучшит твою фигуру, укрепит мышцы и поднимет настроение.
Делать упражнения надо в теплой, не ниже 18 градусов, воде. Если при выполнении гимнастики ты почувствуешь озноб, выйди из воды – это значит, что вода слишком холодная для занятий в ней.
Перед выполнением упражнений поплавай несколько минут, чтобы разогреть мышцы.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от твоей тренированности, лучше начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Больше нагружай работой те части тела, которые особо нуждаются в тренировке.
Выполняя гимнастику в воде, следи за тем, чтобы каждое движение было доведено до конца и не сокращалось. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены – это позволит удерживать корпус прямым.
Итак, зайди в воду по плечи и приготовься к выполнению следующих упражнений.
1. Поставь ноги на ширину плеч, руки подними на уровень груди и резко разведи их в стороны, затем плавно опусти. Повтори 10 раз.
2. Разведи руки в стороны, подняв их до уровня плеч, и вращай кистями 15–20 раз.
3. У берега упрись руками о дно, приняв горизонтальное положение лицом вверх. Поднимай и опускай выпрямленные ноги 10–15 раз.
4. Зайди в воду поглубже и, держась за надувной матрас или поручень (если ты находишься в бассейне), подтяни обе ноги к груди и медленно выпрями их. Повтори упражнение 15–20 раз.
5. Лежа у самого берега, подними выпрямленные ноги вверх как можно выше, затем опусти их и сильно прогнись назад. Повтори 10–12 раз.
6. Находясь по плечи в воде, разведи руки в стороны и положи их на поверхность воды, вращай бедрами и тазом. Сделай до десяти поворотов в каждую сторону.
7. Разведи руки в стороны и делай наклоны туловищем в стороны. Повтори упражнение 6–10 раз.
8. Опусти руки вниз и поворачивай туловище в каждую сторону 5–7 раз.
9. Встань в воду до уровня груди и выполняй прыжки на прямых ногах, стараясь как можно выше выпрыгнуть из воды. Сделай 15–20 прыжков.
10. Стоя в воде по плечи, подними выпрямленные руки и скрести их перед собой, затем разведи в стороны как можно шире. Повтори упражнение 10 раз.
11. Подними руки вперед до уровня плеч, резко опусти их и отведи назад. Сделай 6–10 повторений.
12. Выполняй круговые движения поочередно каждой рукой, как при плавании кролем.
13. Стоя в воде по плечи, по очереди высоко поднимай каждую ногу, согнув ее в колене. Повтори по 10 раз каждой ногой.
14. Это упражнение легче делать в бассейне, держась за поручень бортика. В открытом водоеме можно воспользоваться чьей-нибудь помощью. Взявшись одной рукой за поручень или за плечо помощника, вытяни ногу в сторону и делай ею вращательные движения. Другая рука при этом упирается в талию. Сделай по 10 вращений каждой ногой.
15. Держась обеими руками за бортик бассейна или другую опору, поднимай по очереди каждую ногу назад как можно выше. Повтори по 10 раз каждой ногой.
16. Ходи в воде, как можно выше поднимая колени и широко размахивая руками.
Для того чтобы расслабиться после гимнастики, поплавай несколько минут.