Альтернативная гимнастика

От редакции
Альтернативная гимнастика - это союз спорта и медицины. Это самая современная система психофизического развития, в основе которой не только научная концепция природы биоэнергетических процессов в организме человека, но и эффективный способ управления ими. Для людей с ограниченной подвижностью гимнастика Фохтина - уникальная возможность поддерживать здоровье и проводить полноценные тренировки.

Десятки гимнастик построены на принципе самосопротивления, но лишь у этой - большое будущее...






1.Упражнения для развития мышц пальцев и кистей рук


Рис.1а
Хорошо развитые, умелые, послушные, тренированные пальцы рук нужны не только
музыкантам-виртуозам, врачам-хирургам и художникам. Нет такой области в практической
сфере человеческой деятельности, где бы можно было обойтись без мануального, то есть ручного труда, в котором главную роль выполняют пальцы рук.





Регулярный тренинг мышц пальцев и кистей рук это не только залог сохранения их нормальной функции, но и способ предотвращения суставных заболеваний, например, артрита и артроза, деформирующих суставы, ограничивающих подвижность пальцев и вызывающих острую хроническую боль.
Высокая эффективность упражнений альтернативной гимнастики с точки зрения их влияния на развитие мелкой мануальной моторики подтверждена экспериментальной
проверкой на больных, страдающих нарушениями двигательной активности вследствие детского церебрального паралича.
Как показано на рисунках, при выполнении упражнений пальцы или кисть одной руки используйте в качестве опоры. Направление основного движения показано стрелкой.


Число повторов каждого упражнения 6-12. Для тренировки силовой выносливости число повторов увеличьте как минимум вдвое.
Первые движения выполняйте в легком разминочном режиме, а затем переходите к предельному уровню мышечного напряжения, но не выходя на травмоопасный уровень, о котором будет "сигнализировать" появление болевых ощущений в мышцах или суставах.
Упражнения можно выполнять несколько раз в течение дня и даже перед сном. Все упражнения можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа. Дыхание произвольное. Этих правил нужно также придерживаться и при выполнении других упражнений
альтернативной гимнастики.
Выполняя упражнения, не забывайте о том, что положительный эффект тренинга пропорционален степени мышечного напряжения, амплитуде и интенсивности движений,
только тренинг на уровне предельных значений этих показателей даст ощутимый результат, вызывающий положительные физиологические сдвиги в мышечных и соединительных тканях, а также в капиллярах, мелких и крупных кровеносных сосудах за
счет произвольной стимуляции процессов биоэнергообмена. Темп выполнения упражнений от медленного до быстрого, взрывного.
Упражнения для развития силы мышц пальцев и кистей рук обязательно сочетайте с упражнениями для развития суставной подвижности (гибкости), описание которых приведено в разделе 7.
Важно помнить, что интенсивной мышечной работой можно заниматься не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Этого правила нужно строго придерживаться особенно при выполнении упражнений для мышц туловища и, в частности, мышц живота. Рис.4,5.



2. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Рекомендуемые упражнения альтернативной гимнастики помогут вам не только сохранить силу мышц рук и плечевого пояса, но и развить ее на уровне атлетизма. Кроме того, вы
приобретете силовую выносливость, улучшите рельеф мускулатуры, укрепите суставы. Очень полезно после упражнений для развития силы выполнить упражнения для развития
суставной подвижности (гибкости), приведенные в разделе 7. Эти упражнения можно выполнять в любых условиях: дома, на работе, на даче во время отдыха, на пляже, во время прогулки и т.д. Степень мышечного напряжения в последних повторах каждого упражнения должна быть максимальной, упражнения старайтесь выполнять на предельной амплитуде, а интенсивность движений и общий объем физической нагрузки выбирайте в соответствии с целями тренинга.
Упражнения альтернативной гимнастики для развития силы мышц рук и плечевого пояса не менее эффективны, чем занятия с отягощениями, эспандерами и на тренажерах. Почти все упражнения можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа.
Эти упражнения можно включать в комплексы утренней гимнастики, выполняя их на среднем уровне мышечного напряжения. Днем и вечером объем и интенсивность занятий
можно увеличить в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Паузы между упражнениями минимальные. В начале занятий вы можете испытывать некоторую скованность, вызванную недостаточой координацией движений, но помере
развития силы мышц координация обязательно должна улучшиться. Рис.6-17.













3. Упражнения для мышц шеи и туловища
Мышцы туловища не только участвуют в работе мышц конечностей, но и выполняют важную пластическую роль, обрисовывая форму туловища. Без хорошо развитых мышц шеи и туловища невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание. Все упражнения для мышц шеи и туловища, связанные с изгибами позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим средством при различных формах остеохондроза позвоночника, так как активизация биоэнергообмена в мышцах оздоравливающе воздействует и на все элементы позвоночника.
В основе упражнений альтернативной гимнастики для развития мышц туловища впервые использован оригинальный принцип, напоминающий схему работы дуги и тетивы лука. При этом роль дуги лука выполняет позвоночный столб, а тетивы - мышцы туловища, сокращение которых и вызывает соответствующие изгибы позвоночника. Этот принцип позволяет сочетать работу на развитие гибкости позвоночника с предельным мышечным
напряжением. При этом важно не напрягать мышцы-антагонисты, препятствующие наклонам туловища. С помощью этих упражнений можно развить силу мышц туловища на уровне атлетизма. Важно отметить, что развитие "гибкой силы" не будет сопровождаться нежелательными компрессионными (сдавливающими) нагрузками на позвоночник, как это имеет место в занятиях с отягощениями. Рис. 18-23.




4. Упражнения для мышц ног
Упражнения АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект. Обратите внимание на возможность максимальной степени мышечного напряжения в сочетании с предельной амплитудой относительного перемещения костно-мышечных звеньев ног при выполнении упражнений в положении сидя и лежа. Предлагаемые упражнения позволят вам избирательно проработать не только наиболее крупные мышцы ног, но и, что очень важно - мышцы пальцев ног, мышцы стопы и голени. Эти упражнения можно выполнять в течение дня в любом месте, где бы вы не
находились.
Для выполнения упражнений не требуется большого количества времени ввиду их исключительно высокой энергоемкости. Любая пауза в работе, учебе и т.д., которая будет использована вами для физических упражнений, означает переход к активному отдыху, восстановлению интеллектуального потенциала за счет переключения нейронных ансамблей головного мозга на психомоторную деятельность. Рис.24-26.





5. Комбинированные упражнения
После практического освоения большей части упражнений АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях фазу "холостого хода". Это позволит, по меньшей мере, вдвое сократить время занятий, соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат и тем самым увеличить эффективность упражнений. Комбинированные упражнения прежде всего направлены на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств. К комбинированным упражнениям можно приступить, накопив некоторый опыт в занятиях
физической культурой. Рис.27-29.



6. Упражнения для развития гибкости
Гибкость - это не только способность достигать большой подвижности скелетных звеньев, состоящих из соединенных суставами костных рычагов, но и хорошая, сохраняемая долгие
годы гибкость позвоночника. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, вызывает активацию энергообменных процессов в тканях всех элементов суставов, что благоприятно отражается на их состоянии.
Физическая нагрузка при выполнении упражнений АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ оказывает только положительное воздействие на суставы и позвоночник, предотвращает возникновение артритов, остеохондроза и других заболеваний, вызывающих частичную потерю функции суставов.
Физиологическое состояние суставов и их функция зависят от состояния их структурных элементов. Залог нормального состояния суставов - в регулярной комплексной физической
нагрузке, подвергающей их растяжению, сжатию и скрутке во всем диапазоне естественной подвижности костных звеньев. Это относится, в первую очередь, к суставам, подвергающимся недостаточно полно физическим нагрузкам как по амплитуде, так и по величине, например, суставные соединения фапангов пальцев рук, плечевых суставов, стопы, тазобедренного, а также позвоночника, представляющего собой непрерывное суставное сочленение из 24-х основных позвонков.
Только упражнения АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ обеспечивают комплексную эффективную проработку всех суставов мягкой физиологической нагрузкой. Хорошая подвижность в суставах обеспечивает свободу и легкость движений, правильную осанку.
Все упражнения, направленные иа развитие гибкости, старайтесь выполнять во всем диапазоне подвижности суставов. Рис.30-32.



7. Профилактика остеохондроза позвоночника
Эффект специального комплекса АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ для профилактики и лечения различных форм остеохондроза позвоночника заключается в восстановлении
структуры его элементов, подверженных дегенеративно-деструктивным изменениям. Средством восстановления здесь служит произвольная мышечная работа, активизирующая
биоэнергообменные и обменные процессы в тканях с измененной структурой, например, фиброзных кольцах, служащих соединительными элементами соседних позвонков. При этом важно знать, что боль возникает в результате "дискомфортного", то есть чаще всего механического воздействия различных тканей на чувствительные нервные окончания, передающие по нервным путям биоэлектрические сигналы соответствующего уровня в
головной мозг. Поэтому при выполнении упражнений специального комплекса степень мышечного напряжения должна быть ограничена нижним порогом болевых ощущений (до
появления боли), возникающих в области спины, где произошли дегенеративно-деструктивные изменения, то есть нарушение нормальной структуры элементов позвоночника. Если нет явно выраженных симптомов остеохондроза в каком-либо из отделов позвоночника, то упражнения можно выполнять на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Некоторые упражнения комплекса можно выполнять 2-3 раза в течение дня.
В предлагаемый комплекс входят все упражнения для развития мышц шеи и туловища, а также упражнения для развития гибкости.

О дыхании
В вопросе о том, какой техники дыхания придерживаться при выполнении упражнений АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ, важно помнить, что дыхание функционирует по "закону рынка": спрос рождает предложение. Полнота (глубина) и частота дыхания в каждый конкретный отрезок времени зависят от потребности тканей организма в кислороде, то есть от уровня вашей психофизической активности.
При выполнении интенсивной мышечной работы активизация дыхания происходит автоматически в ответ на повышение уровня энергозатрат. При этом выброс в кровь продуктов распада, например, двуокиси углерода в процессе превращения энергии
биохимических реакций в биомеханическую (энергию мышечной работы) вызывает рефлекторное расширение сосудов, способствующее увеличению кровоснабжения работающих мышечных тканей, активизирует деятельность сердца, легких, выработку гормонов и т.д. Именно поэтому дыхание по системе йогов, а также по системе ВЛГД (волевая ликвидация глубокого дыхания) по К.П.Бутейко не дает ощутимого положительного эффекта, так как при этом остаются не задействованными механизмы выравнивания биоэнергетического баланса, регуляция которого осуществляется на микробиохимическом уровне. Помните, что увеличение глубины и частоты дыхания - это
сигнал о начале полезной работы, вызывающей положительные сдвиги во всех системах организма. Это как раз то, к чему нужно стремиться в занятиях физическими упражнениями. Тренировочным, то есть оздоравливающим, эффектом сопровождается только напряжение каких-либо функций и систем организма, но не их расслабление.

Заключение
Итак, вы познакомились с системой физических упражнений, дающих возможность эффективно управлять биоэнергообменными процессами путем произвольной активности мышечной деятельности.
Во время занятий, выполняя силовые упражнения, старайтесь не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободное ритмичное дыхание; его глубина и частота подскажут вам, насколько эффективна и полезна проделанная вами
физическая работа. Периодичность занятий АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
зависит от поставленных вами задач, уровня вашей начальной физической подготовки, возраста, пола и других факторов. С несомненной пользой для здоровья АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ можно заниматься на достаточно высоком
уровне нагрузки ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы упражнений для разных мышечных групп.
При определении нагрузки необходимо учитывать физиологические особенности организма, например, для мальчиков и девочек она должна быть, естественно, различной.
Если мужчинам желательно ориентироваться на предельный уровень мышечного нагружения, то женщины должны гармонично прорабатывать все мышечные группы в сочетании с развитием суставной подвижности и гибкости позвоночника.
ЖЕЛАЕМ ВАМ УСПЕХОВ

В.Г.Фохтин
Журнал "Боевые искусства планеты"