Общая физическая закалка для выживания и полноценной жизни

Любой человек должен обладать запасом прочности организма. Болезни и хандра, усталость и слабая реакция, неудовлетворительная координация движений, плохая выносливость и неприспособленность к физическим нагрузкам — это результаты низкой индивидуальной физической тренированности. Ваша физическая закалка оставляет желать лучшего. Не отчаивайтесь, не все потеряно, если вы хотите укрепить здоровье, усовершенствовать его, поддержать в форме, изучите и возьмите за образ жизни систему общей физической закалки (СОФЗ).
Что же включает СОФЗ?
Это — индивидуальные физические упражнения;
— бег (трусцой, ускоренный, с препятствиями);
— попутные тренировки (дома, по пути на работу, на работе, по пути с работы);
— закаливание организма;
— система индивидуального физического контроля.
Рассказ пойдет о последнем разделе СОФЗ.
1. Система индивидуального физического контроля (СИФК). Включает в себя тесты и одновременно комплексы физических упражнений, которые с успехом можно использовать в качестве каждодневных. Агитировать за здоровье не входит в мои задачи. Система успешно применялась на практике с молодыми людьми от 18—25 лет и старше и прекрасно выдержала испытание. Тесты и упражнения подготовлены учеными и специалистами по физической закалке, включая специалистов армии НАТО.
Наиболее важными физическими качествами являются общая и силовая выносливости. Предлагаю Вам проверить себя.
Тест 1.
Уровень развития такого качества, как выносливость можно определить тестом К. Купера (12-минутным непрерывным бегом). Для его проведения надо иметь размеренную (или размеченную в километрах и метрах) дистанцию, секундомер и испытуемых.
Полученные результаты в километрах за 12 минут бега необходимо сравнить с данными предлагаемой таблицы и определить оценку уровня развития выносливости (отлично, хорошо, удовлетворительно). При беге одежда должна быть спортивная. На плохую погоду поправок не делается.
Тестирование лучше проводить на стадионе, но можно в лесу, на дорогах и в любом другом удобном месте. По времени этот тест не очень продолжителен, достаточно прост и удобен.
Схема определения оценки по тесту К. Купера представлена в таблице 1 (см. основной рисунок)
Этот способ позволяет протестировать себя с секундомером в руке самостоятельно.
 
Тест 2.
Наиболее информативным тестом уровня развития силовой выносливости мужчин до 36 лет является комплекс, состоящий из четырех видов общеразвивающих упражнений. Каждое упражнение проделываете я 10 раз с высоким техническим качеством выполнения под счет преподавателя (инструктора) без перерыва для отдыха (10+10+10 + 10 раз). Темп подсчета средний. Исходное положение начала теста — упор присев.
Упр. 1. Отжимания в упоре лежа на полу — 10 раз.
Упр. 2. Переходы из упора присев в упор лежа и обратно—10 раз. При завершении упражнения лечь на спину.
Упр. 3. Перевод ног между руками вперед и назад в положении упор присев — 10 раз.
После 10-го выполнения упражнения — упор присев.
Упр. 4. Прыжок вверх из исходного положения сидя на корточках, руки за голову, одна нога чуть впереди другой. Прыжок невысокий, но до полного выпрямления ног и туловища. Приземляясь, менять положение ног. Руки — все 10 прыжков за головой.
 
По методике проведения тестирования следует переходить к повторному выполнению этого же комплекса, также начиная с первого упражнения. И таким образом выполнить несколько серий подряд. Для тренировки юношей можно одному инструктору подсчитывать результаты для целой группы. На испытании следует назначить одного счетчика для двух испытуемых.

Тест 3.
С помощью данного теста можно довольно точно определить уровень развития силовых качеств мужчин возрастных категорий до 31 и 36 лет.
Комплекс испытаний состоит из пяти силовых упражнений. Условия тестирования: все упражнения проделываются максимальное количество раз с высоким уровнем технического исполнения.
Содержание теста № 3 и методика его проведения:
Упр. 1. Подтягивание на перекладине хватом кверху.
Упр. 2. Прыжки вверх из положения сидя на корточках, руки за голову, одна ступня впереди; прыжок не очень высокий, но до полного выпрямления ног и туловища. После каждого прыжка положение ног менять.
Упр. 3. Отжимание в упоре лежа на полу, касаясь грудью пола, сгибание рук глубокое, полное, а туловище — прямое.
После выполнения этих упражнений испытуемым предоставляется отдых 5—10 мин.
Упр. 4. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за голову в положение сидя; при наклоне вперед следует поочередно локтями касаться коленей: левым локтем правого колена и наоборот. Количество повторений максимальное в течение 2 мин. Ноги держит и прижимает к полу партнер.
Упр. 5. Последнее упражнение — переход из положения упора присев в положение упор лежа и обратно — выполняется также максимальное количество раз за 60 сек.
Показатели тестирования определяют с помощью арифметического подсчета, оценивая каждое упражнение в отдельности и суммируя 5 оценок по табл. 3.
Как видно из таблицы, например, «отлично» может равняться в идеале 500 очкам (верхний предел) и 375 очкам (нижний предел).
В качестве основной методики определения содержания жира или массы тела человека без него в некоторых странах Запада принята калиперометрия — содержание жира рассчитывается по толщине кожно-жировых складок, измеряемых с помощью прибора (калипера) над двуглавой и трехглавой мышцами правого плеча, над углом правой лопатки и в середине правой паховой области.
 

Вычисление содержания жира в организме мужчины в зависимости от его возраста проводится по таблице 4. Для этого определяется сумма величин измеренных складок. Данный методический подход, но с соответствующими таблицами, используется и для оценки физического состояния женщин.
Кроме инструментального метода, требующего наличие калипера, применяются и простые расчетные способы. Так, в ВМС содержание жира в теле (Ж) определяется методом измерения окружностей по следующим формулам (в см): у мужчин Ж = 0,74 ОЖ — 1,249 ОШ + 0,528; у женщин Ж = 1,6051 ОБ— 1,522 ОП—0,879 ОШ 4-0,326 ОЖ +0,597 ОБд + 0,707 — где ОБ — окружность бицепса при согнутой руке; ОП — окружность плеча; ОШ — окружность шеи, ОЖ — окружность живота; ОБд—окружность бедра.
Иногда используются формулы определения массы тела без учета жировой ткани (таблица 4).
 
где ТМТ — тощая масса тела, кг; Р — рост, см; ОБ — окружность бицепса при согнутой руке, см; ОП — окружность плеча, см; Ж — содержание жира, %; В — масса тела, кг.
Обследования показали, что среднее содержание жира у мужчин 21%, у женщин — 30% при среднем возрасте тех и других 27—28 лет. С учетом возраста были установлены нормативы содержания жира:
 

С. В. Бреславский,
майор спецназа РФ
Журнал «Боевые искусства планеты»