Руки титана - Первопричина Теоретический спор: подведем итоги

Первопричина
Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм!
Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах.
Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных
энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки – первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.

Теоретический спор: подведем итоги
Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ
Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось бы, верной теорией и правильно ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным.
Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методическую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше".
Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориентира.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, 7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю? Или три раза? Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать
6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен тренироваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?