Тик Нат Хан. Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Глава 4. ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОСМОТРИТЕ: ВОТ ОН —НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ

Чтобы понять причину страдания и трансформировать его, используйте пошаговый процесс глубокого наблюдения — подобно тому, как это делает ученый в лаборатории. Начните с осознания и признания страдания. Например, уделите внимание мучениям, связанным с лишним весом. Сделайте короткую паузу в своей занятой жизни и постарайтесь осознать эти мучения — то, чего большинство из нас стараются избегать и чему противятся. Вместо сопротивления примите боль, которую вы испытываете из-за лишнего веса. Затем осознайте, что страдание — не что-то отдельное от вас: вы и есть это страдание. Вы едины с ним, так же как ученый становится одним целым с объектами своего исследования, и это единство — ключ к трансформации страдания и освобождению от него.
Становясь единым с нашим страданием, мы можем его чувствовать. Мы признаем это чувство, не отказываемся от него и не избегаем его. Мы знаем, что в наших силах определить причины страдания и найти выход.
Как научиться исследовать свое страдание и освобождаться от него? С помощью ежедневной практики осознанности.

Что такое осознанность?

В предыдущих главах уже вкратце упоминалось об осознанности. Сейчас мы хотим дать вам более глубокое и полное понимание осознанности. Китайский иероглиф для обозначения осознанности — «нянь»
Это сочетание двух отдельных иероглифов, каждый из которых имеет свой собственный смысл. Верхняя часть иероглифа означает «сейчас», нижняя — «сердце» или «разум». Буквально объединенный иероглиф означает акт переживания настоящего мгновения сердцем. Таким образом, быть осознанным — значит переживать то, что происходит в каждый момент времени внутри и вокруг нас. Это помогает нам оставаться соединёнными с чудесами жизни, которыми наполнено здесь- и-сейчас. Наше сердце раскрывается и погружается в настоящее мгновение, так что мы начинаем понимать его истинную природу. Будучи присутствующими и осознающими текущий момент, мы способны принять все, что в нем есть, таким, какое оно есть, позволяя изменениям происходить естественно, без усилий. Или, по крайней мере, без сопротивления и осуждения, которые заставляют нас страдать.
Осознанность — это энергия, которая помогает нам внимательно взглянуть на наше тело, чувства, ум и на все, что нас окружает. Это источник света во тьме, позволяющий нам ясно видеть наш жизненный опыт в связи со всем остальным. Это тот вид прозрения, благодаря которому мы можем вырваться из неведения — главной причины страдания.
Хотя о силе осознанности написано много книг, ее лучше изучать в действии. Так же как ребенок, который учится ходить, повторяя свои попытки, — сначала ползает, затем встает, падает бессчетное число раз и снова встает, — мы, если хотим как следует освоить осознанность, должны постоянно применять ее ко всему, что делаем, чтобы она стала нашей второй натурой. Осознанность не приходит сама по себе. У нас должно быть сильное желание ее практиковать.
Осознанность помогает нам понять себя в связи со всем, что есть внутри и вокруг нас. Мы часто злимся на себя, сталкиваясь с трудностями, вызванными проблемами с весом. Мы склонны рассматривать свои привычки питания и страдание как нечто отдельное от нас самих и пытаемся решить эти проблемы извне. Нам следует, исполнившись сострадания к самим себе, осознать, что эти проблемы не существуют отдельно от нас — они находятся в нашем собственном теле, в наших чувствах и уме, связанных со всем остальным в мире. Такое глубокое понимание всеобщей взаимозависимости позволяет нам осознать, что необходимо сделать для того, чтобы добиться устойчивых изменений.
Говоря о четырех основах осознанности, Будда учил своих учеников, как практиковать осознанность, чтобы «помочь живым существам очиститься, преодолеть горе и печаль, положить конец боли и беспокойству и, следуя правильному пути, достичь Нирваны». Хотя Будда специально не касался проблем, связанных с весом, его основополагающие наставления очень важны для нас. Прозрение, которое они даруют, необходимо сейчас так же, как и тогда.

Четыре основы осознанности

Итак, четыре основы осознанности.
Первая — наше собственное тело. Когда речь идет о проблемах веса и питания, естественно, нам прежде всего нужно знать наше тело и то, как поддерживать с ним связь и быть ему признательным.
Вторая основа осознанности — наши чувства. Мы должны научиться осознавать наши физиологические, физические и психологические ощущения в более широком плане — как приятные, неприятные или нейтральные чувства.
Третья основа — ментальные образования — область ума, более сложные реакции, которые вызываются такими чувствами, как сострадание, гнев или жадность. Данная основа включает в себя практику осознавания деятельности ума — наших ментальных образований.
Четвертая основа — сфера объектов ума, поскольку у каждого ментального образования есть свой объект. Если нет объекта, то нет и субъекта, ведь осознавание — это всегда осознавание чего-то. Четвертая основа — осознавание всего, что есть в нас и вокруг нас, объектов наших ментальных образований.
Главным в практике каждой из этих четырех основ осознанности является понимание того, что мы не отделены от объекта осознавания. Наблюдая за своими телесными ощущениями или эмоциями, мы в то же время их переживаем. Более того, хотя каждая основа осознанности фокусируется на отдельном объекте наблюдения, все четыре основы взаимосвязаны.

Осознавание тела (наблюдение тела в теле)

Осознавание тела — это просто наблюдение за телом, в процессе которого мы становимся едины с телом и его состоянием. Практикуя наблюдение, мы полностью осознаем дыхание, положение тела, действия тела, а также различные части тела. Мы осознаем состояние тела — его боль, страдание или лишний вес. Это важная практика, потому что в своей занятой жизни мы часто игнорируем предупредительные сигналы, поступающие от нашего тела, и не спешим реагировать на его крики о помощи, пока не становится слишком поздно.
Первая важная практика — полное осознавание дыхания. Старайтесь выполнять это упражнение, сидя на стуле. Следите за тем, чтобы стопы плотно прикасались к полу, а спина была прямой. Если хотите, можете лечь на спину. Расслабьтесь. Сосредоточьте внимание на вдохах и выдохах. Произносите про себя:
Когда я вдыхаю, я осознаю, что я вдыхаю.
Когда я выдыхаю, я осознаю, что я выдыхаю.

Это упражнение осознанного дыхания — простое, но, если практиковать его регулярно, оно дает глубокий эффект. Чтобы добиться успеха, мы должны направлять все наше внимание на дыхание и ни на что больше. Например, следуя за вдохом, мы чувствуем, как воздух входит в ноздри и легкие. Когда возникают отвлекающие мысли, мы отпускаем их и снова фокусируемся на вдохах и выдохах. Наш ум остается сосредоточенным на дыхании в течение всей продолжительности каждого вдоха и выдоха. Мы становимся одним целым с нашим дыханием. Тело и дыхание не отделены друг от друга. Это и есть «осознавание тела в теле».
В повседневной жизни мы часто теряемся в неосознанности, действуя на «автопилоте» большую часть времени. Наш ум гоняется за тысячью разных объектов, и мы редко находим время, чтобы вернуться к себе и соединиться со своей сущностью. В конце концов мы приходим к ощущению подавленности и отдалённости от самих себя. Осознанное дыхание — прекрасный способ вернуться к себе, подобно тому как ребенок возвращается домой после долгого отсутствия. Становясь расслабленными, мы ощущаем покой, который находится внутри нас, и снова обретаем себя. Осознанное дыхание также позволяет нам чувствовать связь с жизнью в настоящий момент — единственный момент, в котором мы действительно соединяемся с ней.
Найдите минутку, чтобы попробовать сделать это простое дыхательное упражнение, и понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя после его выполнения.
Делая длинный вдох, произнесите про себя: «Я делаю длинный вдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым вдохом.

Делая длинный выдох, произнесите про себя:
«Я делаю длинный выдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым выдохом.
Или, если вдох короткий, вдыхая, произнесите:
«Я делаю короткий вдох». Затем повторяйте слово «короткий» с каждым вдохом.
Делая короткий выдох, произнесите:
«Я делаю короткий выдох».
Затем повторяйте слово «короткий» с каждым выдохом.

Когда ум следует за дыханием, ум — это дыхание и только дыхание. Они соединяются и оказывают влияние друг на друга. В процессе практики и дыхание, и ум становятся более устойчивыми, гармоничными и спокойными. В момент соединения ума и дыхания в теле возникают ощущения радости, покоя и легкости.
Вдыхая, я осознаю все мое тело.
Выдыхая, я осознаю все мое тело.

Благодаря этому упражнению различие между телом и разумом постепенно исчезает, и мы ощущаем единство тела и разума. Здесь объект нашего осознавания — уже не просто дыхание, но все тело, поскольку оно соединяется с дыханием. В нашей повседневной жизни ум и тело редко работают в унисон. Тело может находиться здесь, а ум — где-то витать, предаваясь сожалениям о прошлом или беспокоясь о будущем. И эта разъединенность ума и тела — главная причина многих проблем, связанных с весом. Например, многие люди едят, не чувствуя голода или переходя точку насыщения, потому что им нравится еда и они испытывают к ней тягу или потому что они стараются смягчить неприятные эмоции.
С помощью практики осознавания мы подпитываем и укрепляем единство тела и ума, а также прислушиваемся к телу и узнаем, в чем оно нуждается, чтобы быть полностью удовлетворенным. Мы способны восстановить нашу целостность и потреблять пищу, руководствуясь возможностями желудка, а не нашей неумеренной тягой к еде.
Когда тело и ум становятся одним целым, для того, чтобы успокоить ум, нам нужно лишь успокоить тело.
Вдыхая, я успокаиваю мое тело.
Выдыхая, я успокаиваю мое тело.

Сущность осознавания — в возвращении к тому, чтобы пребывать в настоящем моменте и наблюдать за происходящим. Когда тело и ум едины, раны в нашем сердце, уме и теле начинают исцеляться. И тогда мы можем по-настоящему заняться решением проблем, связанных с весом.
У всех нас бывают плохие дни, когда кажется, что все идет не так. После такого долгого дня мы чувствуем усталость, уныние и подавленность. Нас может потянуть съесть что-то такое, что, как нам кажется, действует успокаивающе, — мороженое, шоколадное печенье или чипсы. В такие моменты лучше просто вернуться к телу с помощью осознанного дыхания, отрезать все внешние контакты и закрыть врата чувств. Следуя за вдохами и выдохами, мы соединим наши ум, тело и дыхание. Мы почувствуем тепло и покой, как если бы мы сидели в доме у огня, а снаружи бушевали ветер и дождь.
Эту технику можно практиковать везде и в любое время — стоя в очереди, в поезде, самолете и офисе; когда мы идем, сидим, стоим, едим, пьем, готовим или играем. Мы можем произносить: «Вдыхая, я успокаиваю мое тело» — чтобы продолжать оставаться осознанным и поддерживать в расслабленном состоянии тело и ум. Мы можем возвращаться к этому упражнению и восстанавливать свою целостность каждый раз, когда у нас будет в этом желание или потребность.
Когда мы дышим и одновременно что-то произносим, это подобно тому, как если бы кто-то сверху помогал нам находиться в состоянии осознанности. Осознанность делает каждое действие тела более безмятежным и помогает нам стать хозяином и тела, и ума. Без осознанности наши действия могут быть поспешными, неосмотрительными, невнимательными и резкими. Осознанность питает в нас силу сосредоточения. Практикуя осознанное дыхание, мы обнаруживаем, что наши каждодневные действия становятся более спокойными, гармоничными, мягкими и размеренными. Мы попадаем в поток жизни и действительно ее проживаем. Направляя на свои действия свет осознанности, мы способствуем тому, чтобы тело и ум были более расслабленными, спокойными и радостными.
Если мы пойдем еще глубже, осознанное дыхание может помочь нам установить связь с различными функциями нашего тела. Мы наблюдаем за всеми частями тела — от затылка до стоп. В процессе наблюдения мы визуализируем каждый орган тела — включая мозг, сердце, легкие, печень, желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и т. д. — и знакомимся с ним. Например:
Вдыхая, я осознаю свою печень.
Выдыхая, я осознаю, что моя печень
усердно трудится день и ночь,
чтобы поддерживать меня.
Из-за лишнего веса у некоторых людей возникают очень негативные чувства в отношении своего тела. Но если они сделают остановку и поразмышляют над этим, они будут благодарны своим глазам, ногам и рукам, которые все еще хорошо функционируют, в то время как другие части тела, например суставы и сердце, нуждаются в более нежной и любящей заботе. Многие из нас утратили связь с телом. Тело может взывать о помощи, но мы слишком поглощены требованиями жизни; мы игнорируем сигналы БОБ нашего тела. Многие годы наши глаза, ноги, сердце, легкие и другие части тела преданно и верно работали на нас, не зная отдыха. Однако мы редко уделяем им внимание или выражаем признательность. Осознанное наблюдение дает нам возможность поблагодарить наше тело за его усердную работу, которая позволяет нам так многого добиваться, занимаясь тем, что мы считаем делом своей жизни.
Осознанное наблюдение различных частей тела может открыть дверь к исцелению. Вначале мы признаем наличие части тела, которую собираемся наблюдать, а затем с любовью ее принимаем. Мы видим, что каждый орган зависит от деятельности всех остальных и что каждая мышца и каждая клетка нашего тела под-одерживает эти органы.
Еще одно упражнение, которое предлагал Будда, состоит в том, чтобы увидеть в теле четыре элемента: землю, воду, огонь и воздух. Может быть, вы захотите увидеть в теле облако, поскольку без облаков не было бы дождя и у нас не было бы воды для питья или зерна и овощей для еды. Или вы увидите землю — в виде минеральных веществ в теле. Вам захочется увидеть ее еще и потому, что благодаря Матери Земле у нас есть пища. Вы также должны увидеть воздух, ведь без воздуха мы бы не смогли выжить, так же как и другие виды живых существ. Огонь в нас — это тепло, выделяемое при сжигании пищи, и это отражение солнца, внешнего элемента огня. Все взаимосвязано. Наше тело и Вселенная едины.
Взаимозависимое бытие касается всего. Загляните в свое тело. Ваше тело не может существовать само по себе. Оно связано с землей, воздухом, дождем, растениями, вашими родителями и предками. В мире нет ничего, что не было бы представлено в вашем теле. Если вы глубоко связаны со своим телом, вы связаны со всей Вселенной.
Одно из наиболее сложных упражнений, которые предлагал Будда, чтобы помочь нам осознать тело в теле, — наблюдение за телом на различных стадиях разрушения после смерти. Хотя нам может быть неприятно визуализировать смерть и процесс, в ходе которого наше физическое тело превращается в прах, эта практика приводит к мощному трансформирующему эффекту. Ее смысл не в том, чтобы внушить усталость от жизни, но в том, чтобы дать нам прозрение относительно бесценности жизни. Мы считаем, что будем жить вечно или, по крайней мере, что смерть можно надолго отложить. Многие люди, перенесшие рак, сердечный приступ или пережившие такие стихийные бедствия, как цунами и землетрясение, сильно изменили взгляды на жизнь после столь травматического опыта. Соприкоснувшись со смертью, они обнаружили, что стали гораздо больше ценить жизнь. Они наслаждаются каждым мгновением жизни и благодарны тому, что раньше принимали как должное. Будем надеяться, что нам не понадобится переживать подобный травматический опыт ради того, чтобы понять преходящую природу жизни, — вместо этого мы можем как можно полнее проживать нашу жизнь в настоящем.
Вдыхая, я осознаю непостоянную природу моего тела.
Выдыхая, я улыбаюсь моему телу и наслаждаюсь тем, что я жив.

Созерцание одного только тела уже может привести нас к просветлению, так как тело заключает в себе три другие основы осознанности, а также всю Вселенную. Когда мы видим все условия, которые сошлись вместе, чтобы сделать тело проявленным, мы не можем его недооценивать или относиться к нему беспечно. Созерцать тело — все равно что созерцать Будду.
Иногда мы ненавидим свое тело и осуждаем его, но даже негативное в нем — это чудо. Когда мы смотрим на пруд, в котором растут лотосы, мы склонны принимать лотосы, но не грязь. Лотосы драгоценны, но так же драгоценна и грязь, ведь без грязи не было бы лотосов. Мы должны ценить все, что касается тела, и не презирать его. Тело — это то место, где случается пробуждение. Мы можем обнаружить в нем все аспекты пути, ведущие к просветлению. Невозможно найти просветление или Нирвану вне тела — только в самом теле.
Поддерживать связь с различными аспектами тела — главная цель медитативного, осознанного созерцания. Нам трудно нормально функционировать без здорового тела. С помощью приведенных выше упражнений мы можем поддерживать здоровье тела, ума и духа. Так мы освобождаемся от страдания и приходим к радости и счастью. Когда мы питаем тело радостью и счастьем, наши раны исцеляются. Те самые раны, которые часто мешают следовать образу жизни, позволяющему достичь здорового веса.

Осознавание чувств (наблюдение чувств в чувствах)

Многие люди в своем стремлении похудеть одержимы лишь одним желанием — изменить то, что им в себе не нравится. Но когда мы уделяем время тому, чтобы усилить нашу радость и здоровые качества, это также способствует достижению здорового веса. Очень важно осознавать не только то, что у нас не получается, но также и то, что получается. В каждом мгновении есть много того, что мы можем ценить и чем можем наслаждаться, того, что питает наше счастье. Есть синее небо, белые облака, солнечный свет, твердая земля под ногами, пение птиц, деревья, присутствие любимых людей. Есть тот факт, что у нас по-прежнему имеется пища и что мы продолжаем жить. Жизнь — это чудо, и осознание одного этого уже может сделать нас счастливыми.
Очень полезная практика — записывать все имеющиеся у нас на данный момент условия для счастья. Составьте список всего, что у вас есть и за что вы благодарны, а также внесите в него то, что вы обычно принимаете как должное. Когда вы чистите зубы, вы можете радоваться тому, что у вас все еще есть зубы, которые вы можете чистить! Когда вы идете в туалет, вы можете испытывать счастье от того, что все еще можете сами мочиться и испражняться; вы не потеряли контроль над выделительными функциями. Ваши глаза, уши, тело и ум продолжают служит вам. Если мы сделаем остановку, чтобы подумать обо всем этом, то наш список может стать достаточно длинным!
Наблюдение за чувствами подразумевает сознательное усиление позитивных эмоций. Первое, что Будда предлагает в своем учении о Полном Осознавании Дыхания, когда дело касается чувств, — давать питание нашей радости и счастью. Чтобы обладать силой и энергией для приятия болезненных чувств, мы должны регулярно питать наши позитивные чувства. То же самое практикуется и в современной медицине. Перед тем как делать операцию, врач оценивает, достаточно ли у пациента сил, чтобы перенести хирургическое вмешательство. Если нет, ему помогают набраться сил перед операцией.
Для многих людей вес — проблема эмоциональная. Некоторые едят потому, что реагируют на эмоции — радость, грусть, тревогу, скуку. У других лишний вес может быть причиной эмоционального напряжения, возникшего вследствие унижений и предубеждений, с которыми они сталкиваются из-за своих габаритов и внешнего вида. Осознанность помогает справиться с этими эмоциями и переживаниями.
Буддизм подразделяет чувства на четыре вида: приятные, неприятные, смешанные и нейтральные. Смешанные чувства — одновременно и приятные, и неприятные. Нейтральные — ни приятные, ни неприятные. Все четыре вида чувств важны, и ни один из них не следует отвергать. Переживая неприятное чувство, не нужно прятать его в подсознании. Вместо этого попробуйте осознанное дыхание и наблюдение.
Вдыхая, я знаю, что во мне возникло это неприятное чувство.
Выдыхая, я знаю, что во мне присутствует это неприятное чувство.

Делайте это упражнение всякий раз, когда возникает приятное, неприятное или нейтральное чувство. Примите его и признайте, что между вами и вашим чувством нет разделения. Не погружайтесь в чувство, не раздражайтесь и не отвергайте его. Это самый эффективный способ соединения со своими чувствами. Когда мы не цепляемся за чувства и не отвергаем их, они становятся не такими интенсивными и это позволяет нам встать на путь преображения.
Обычно чувства оказывают сильное влияние на мысли и ум. Но если мы осознаем их, ситуация начинает меняться. Мы есть наши чувства, но мы также больше, чем просто чувства. Когда мы осознанны, появляется энергия, которая помогает нам принять чувство, и тогда оно уже не доминирует над всем, что в нас есть, и мы можем трансформировать его в свете нашей осознанности. Благодаря осознанности мы больше не подчиняемся потоку наших чувств и не уносимся вместе с ним.
Итак, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того, чтобы достать из холодильника мороженое, остановитесь и сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, принимая свое чувство.
Вдыхая, я чувствую беспокойство.
Выдыхая, я принимаю мое беспокойство.

Принимая беспокойство с состраданием, мы начинаем видеть природу нашего тревожного состояния и обретаем способность превосходить его. Беспокойство больше не сбивает нас с пути, так же как и привычка есть мороженое. Энергия осознанности направляет нас к пониманию переживания и дает то, что нам действительно необходимо, чтобы избавиться от беспокойства.
Все наши чувства имеют физиологические или психологические корни. Например, если вы раздражены из-за того, что переели и заработали расстройство желудка, то ваше неприятное чувство имеет физиологические корни. Если вы расстроены тем, что не можете влезть в джинсы, которые купили в прошлом году, тогда у вашего неприятного чувства психологические корни. Чтобы суметь определить корни чувств, нужно внимательно присмотреться к ним, понять, как и почему возникают раздражение или разочарование, и разобраться в их происхождении. Какой прошлый опыт стал причиной того, что вас так легко ранить и вывести из себя?
Хорошо знать свое чувство—значит видеть не только его корни, но также его цветение и плоды и то, во что оно переросло. Внимательно исследуя ситуацию, вы понимаете: причина, почему вы не можете влезть в джинсы, заключается в том, что вы перестали упражняться, — ваша новая работа настолько ответственна, что у вас не остается для этого времени. Более того, вы вспоминаете, что, регулярно упражняясь, чувствовали себя лучше и быстрее справлялись со стрессом.
Когда в нас проявляются гнев, смятение, зависть или беспокойство, это, как правило, выводит из состояния равновесия наше тело и ум. Умиротворение, радость и спокойствие улетучиваются, и многие из нас обращаются за утешением к еде, телевизору или Интернету. Чтобы вновь обрести равновесие, нам нужно вспомнить о практике осознанного дыхания.
Вдыхая, я знаю, что у меня есть неприятное чувство.
Выдыхая, я нахожусь здесь для этого неприятного чувства.
Вдыхая, я освобождаюсь от этого чувства.
Выдыхая, я освобождаюсь от этого чувства.

Встречайте неприятные чувства с заботой, любовью и ненасилием. Относитесь к ним как к своим друзьям, которые могут многому вас научить. Неприятные чувства привлекают наше внимание к таким моментам и ситуациям в жизни, которые не работают и нуждаются в заботе. В процессе осознанного наблюдения мы обретаем прозрение и понимание относительно того, что и как должно быть изменено.
Благодаря этой практике дыхание становится более легким и спокойным. В результате ум и тело тоже постепенно обретают легкость, спокойствие и здоровье. Когда мы видим сущность, корни и следствия наших чувств, они перестают управлять нами. Характер чувств можно полностью изменить одним лишь присутствием энергии осознанности.
Мы также должны практиковать и приятие нейтральных чувств. Если оставить их без внимания, нейтральные чувства могут постепенно превратиться в неприятные. Но если мы знаем, как ими управлять, если мы способны удерживать их в свете осознавания, они могут стать приятными чувствами. Например, после того, как вы набрали вес, у вас может появиться неприятное чувство из-за повышенного уровня сахара в крови, что является шагом на пути к диабету. Если вы немного похудеете, содержание сахара в крови придет в норму и вы почувствуете себя очень счастливым. Со временем это приятное чувство, связанное с нормальным уровнем сахара в крови, может утратить свою интенсивность и перейти в разряд нейтральных чувств, поскольку вы станете принимать его как должное. Однако благодаря практике осознавания вы можете снова перевести это чувство в разряд приятных.

Осознавание ума (наблюдение ума в уме)

Ум — мощная сущность. Он может помочь нам достичь того, что мы когда-то считали недостижимым. И он также может, если мы ему позволим, помешать нам в достижении наших целей, — например, воспрепятствовать нашему успеху в решении проблем, связанных с лишним весом.
Как говорилось в предыдущей главе, содержимое ума составляют ментальные образования — проявления семян из нашего сознания-хранилища.
Есть позитивные и здоровые ментальные образования, такие как осознанность, сострадание или ненасилие. И есть нездоровые ментальные образования — например, гнев, ненависть, смятение. Некоторые ментальные образования могут быть здоровыми и нездоровыми, в зависимости от обстоятельств. Каждый раз, когда проявляется ментальное образование, вы должны быть способны распознать его и дать ему правильное имя.
Наши чувства, действия и восприятие зависят от того, как ум реагирует на взаимодействие между органами и объектам чувств и интерпретирует это. Например, когда вы едете на работу солнечным утром, ваш ум может перескакивать с одной мысли на другую, вызывая различные реакции: «У меня болит шея, и я ощущаю дискомфорт (беспокойство)... Солнце такое теплое и яркое (радость)... Я опаздываю на встречу (тревога)... Почему эта машина меня подрезала (гнев)?!»
Беспокойство, радость, тревога и гнев — примеры ментальных образований, которые стали проявлением семян, скрытых в самых глубинах ума, в сознании- хранилище. Сознание-хранилище подобно полю, на котором засеяны все виды семян — семена сострадания, радости, надежды и осознанности, а также семена печали, страха и отчаяния. Каждый день наши мысли, слова и действия усиливают определенные семена в сознании-хранилище. Когда эти семена прорастают, то, что из них получается, становится сущностью нашей жизни. Наше тело, наш ум и наш мир — проявления тех семян в сознании-хранилище, которые мы питаем.
Любое семя, которое имеет возможность проявиться на уровне сознания ума, становится сильнее. Например, если мы вступаем в спор, то семя гнева проявляется в уме как энергия гнева. Если мы не уделяем этой энергии внимания и не знаем, как с помощью осознавания укрощать ее, то, когда гнев стихнет и вернётся в сознание-хранилище в виде семени, это семя станет сильнее и в следующий раз, когда мы столкнёмся с неприятной для нас ситуацией, проявится еще интенсивнее.
Все семена зависят друг от друга, и проявление любого из них оказывает влияние на все остальные. Осознанность — одно из этих семян, и если мы будем часто питать его, оно также станет сильным. Именно поэтому нам нужно постоянно заботиться об этом семени, ведь, когда оно сильное, наша осознанность способна освещать все, что мы переживаем.
Наблюдение за умом помогает осознать ментальные образования, которые мешают достичь здорового веса, и превратить их в позитивные. Это процесс такой же, как и наблюдение за телом и чувствами. Мы осознанно отслеживаем возникновение, присутствие и исчезновение ментальных образований. Мы признаем и внимательно исследуем их, чтобы увидеть их сущность, их корни в прошлом и возможные плоды в будущем, применяя в процессе наблюдения осознанное дыхание. Когда мы уделяем время этому занятию — полному выявлению ментальных образований с помощью осознанности, — они естественным образом изменяются в благотворном направлении.
Возьмем, к примеру, ситуацию, когда мы охвачены очень сильным нездоровым желанием. Применительно к проблеме веса это может быть желание слишком много есть или часто смотреть телевизор. Если ваш ум и мысли обращены в сторону таких желаний, вам прежде всего необходимо их признать. «Мой ум хочет, чтобы я ел больше, чем нужно». «Мой ум хочет, чтобы я сидел и смотрел телевизор, вместо того чтобы пойти на прогулку». Не боритесь со своими желаниями, не противьтесь им и не подавляйте их. Если поступать таким образом, желание потеряет свою силу и власть над вами.
Если нездоровые желания отсутствуют, мы должны отслеживать и это. Мы можем, например, практиковать следующее: «В это время ум, который хочет, чтобы я ел очень много, не проявляется». Состояние отсутствия желаний — одно из здоровых ментальных образований. Оно порождает чувства радости, свободы, умиротворения и легкости и является основой подлинного счастья, которое невозможно без этих чувств.

Работа с гневом

Очень важно уметь наблюдать за негативными эмоциями. Одна из распространенных негативных эмоций — гнев. Это сложное образование, которое у очень многих людей лежит в основе борьбы с весом, отношений и жизни вообще. Отслеживание присутствия и отсутствия в нас гнева приносит большую пользу.
Гнев подобен огню, который разгорается и уничтожает нашу способность самоконтроля, заставляя нас думать, говорить и делать то, о чем мы, возможно, позднее пожалеем. Например, когда мы злимся из-за того, что жена контролирует наш рацион, мы можем наговорить ей гадостей. Потом мы будем сожалеть о том, что сказали жене обидные слова.
Отслеживая присутствие гнева, мы осознанно распознаем его и он утрачивает свою деструктивную природу. Гнев обладает разрушительной силой только в том случае, если мы не наблюдаем за ним. Поэтому, когда мы злимся, нам нужно внимательно следить за дыханием, распознавая и осознавая свой гнев. Если мы это делаем, осознанность уже пребывает в нас и гнев больше не способен монополизировать наше сознание.
Осознавание должно сопутствовать гневу: «Вдыхая, я знаю, что я злюсь». Оно должно быть спутником гнева. Цель осознанного наблюдения — не подавить или вытеснить гнев, а просто внимательно посмотреть на него. Это очень важный принцип. Осознанное наблюдение подобно лампе, излучающей свет. Оно не судья. Осознанное наблюдение направляет свет на наш гнев и относится к нему без осуждения, с любовью и заботой, подобно тому как старшая сестра присматривает за младшим ребенком в семье и успокаивает его.
Гнев — это сама наша сущность. Подавлять или отвергать гнев — значит подавлять или отвергать самих себя. В момент появления гнева важно осознавать, что гнев — это энергия внутри нас, которую мы можем трансформировать в другой вид энергии. Если мы хотим ее изменить, то прежде всего должны знать, как ее принять.
Мы можем превратить гнев во что-то полезное, подобно тому как делаем из отбросов питательный компост для нашего сада. Если мы принимаем гнев, перестаем ему сопротивляться или бороться с ним, у нас появляются проблески спокойствия и радости. Постепенно мы сможем полностью трансформировать гнев в энергию понимания и сострадания, что позволит нам лучше заботиться о себе, сильнее любить и уважать себя.
Когда мы следуем за дыханием и сдерживаем свой гнев с помощью осознанности, ситуация становится все менее и менее острой. Хотя гнев все еще остается, он постепенно теряет свою силу, так как мы начинаем видеть его причины и лучше понимать боль человека, заставившего нас злиться. Благодаря пониманию мы можем прощать и не держать в себе зла. Мы можем принять гнев и существовать с ним в мире.
Исследуя свой гнев, мы видим его корни — неправильное понимание себя и окружающих нас людей, нашей боли и скрытых обид, накопленных многими поколениями. Эти корни могут присутствовать как в нас самих, так и в человеке, который сыграл важную роль в том, чтобы вызвать у нас гнев.
Когда мы злимся, нам прежде всего нужно вернуться к осознанному дыханию и уделить внимание нашему гневу. Фокусируясь на дыхании, мы поддерживаем в себе состояние осознанности.
Вдыхая, я знаю, что я злюсь.
Выдыхая, я знаю, что должен позаботиться о своем
гневе.
Вдыхая, я знаю, что гнев все еще здесь.
Выдыхая, я знаю, что во мне есть гнев, и знаю, что во мне также есть осознанность.
Вдыхая, я знаю, что гнев — нездоровое чувство.
Выдыхая, я знаю, что это чувство родилось и умрет.
Вдыхая, я знаю, что могу позаботиться о своем гневе.
Выдыхая, я смягчаю свой гнев.

Осознанность принимает гнев подобно тому, как мать принимает плачущего ребенка, беря его на руки и отдавая ему всю свою любовь и заботу. Если мать вкладывает все сердце и разум в заботу о малыше, то малыш чувствует доброту матери и успокаивается. Точно так же мы можем утихомирить наш гнев. Чтобы привнести в свое сознание и подсознание состояние не-гнева, мы должны практиковать медитацию любви. В то время как гнев провоцирует проявление многих проблем, связанных с весом, любовь и сострадание к себе и другим помогают нам эффективно решать эти проблемы.
Данная медитация способствует раскрытию любви и сострадания в нас и является хорошим противоядием от гнева. Любовь — это способность дарить мир и счастье себе и другим. Сострадание — способность избавлять от боли себя и других. Сущность любви и сострадания заключается в понимании, умении распознать боль в себе и других. Мы должны ощущать связь с физическим и психологическим страданием и в самих себе, и в других людях. Когда мы соединяемся с болью, пребывая в состоянии осознанности, в нас немедленно рождается чувство сострадания. Поскольку понимание есть сама основа любви и сострадания, наши слова и действия станут тем, что уменьшает страдание в нас самих и в других, растворяет наше негодование и делает более счастливыми и нас, и их.

Медитация любви

Начните практиковать эту медитацию с фокусирования на самом себе, на своем «я». Пока вы не научитесь любить себя и заботиться о себе, вы не сможете помогать другим. На следующем этапе вам нужно будет переместить фокус на других (заменив «я» на «он», «она» или «они»), начиная с тех, кого вы любите, затем переходя к тем, кто вам нравится, потом — к тем, кто вам безразличен, и, наконец, сосредоточиваясь на тех, кто заставил вас страдать.
Да буду я спокоен, счастлив и легок в теле и духе.
Да буду я цел и невредим.
Да буду я свободен от гнева, страданий, страха и беспокойства.
Да научусь я смотреть на себя глазами понимания и любви.
Да обрету я способность распознавать
и осязать в себе семена радости и счастья.
Да научусь я определять и видеть в себе источник гнева, неумеренных желаний и заблуждения.
Да обрету я знание, как каждый день питать семена радости.
Да обрету я способность жить энергично, целостно и свободно.
Да буду я свободным от привязанностей и неприязни, но не буду безразличным.
Из «Учения о Любви» Практикуя наблюдение за умом, мы начинаем лучше понимать, почему чувствуем и действуем тем или иным образом. Почему мы принимаем нездоровые решения? Почему мы окружаем себя людьми, которые нам неприятны? Тщательное отслеживание взаимосвязей внутри и вокруг нас помогает нам найти путь к пониманию и преодолению проблем, связанных с весом.
Научившись распознавать и осознавать свои ментальные образования, принимать и исследовать их, мы можем обрести прозрение. И тогда, если, например, одновременно проявятся семя отчаяния и семя осознанности, энергия осознанности вберет в себя энергию отчаяния. Благодаря осознанности отчаяние будет распознано и принято, а затем трансформировано в мудрость и сострадание.

Осознавание объектов ума (наблюдение объектов ума в объектах ума)

Наблюдение за объектами ума подразумевает отслеживание всего, что может восприниматься как существующее в формах, чувствах и мыслях. Когда мы говорим «осознавание», мы должны уточнять: «Осознавание чего?» Осознавание дыхания? Осознавание ходьбы? Осознавание гнева? Мы должны осознавать нечто. Если этого нечто нет, то осознавание невозможно. Итак, когда мы говорим о наблюдении ума в уме, мы имеем в виду субъект познания, субъект наших ментальных образований, субъект осознавания, ненависти, любви или ревности. И у каждого субъекта должен быть объект. Любить — значит любить что- то. Любить кого-то. Ненавидеть — значит ненавидеть что-то. Ненавидеть кого-то. Вот что понимается под объектами ума.

Энергии привычек

Когда мы попадаем в определенное окружение, живём с определенной группой людей или подвергаемся воздействию определенных средств массовой информации, в нас вырабатываются определенные образцы поведения, или привычки. Наши родители и общество оказывают очень сильное влияние на то, как мы видим, чувствуем и ведем себя. Энергии привычек являются следствием наших реакций на чувственные ощущения.
Они оставляют нестираемые следы в уме и образуют внутренние узлы, которые коренятся глубоко в нашем сознании. Эти узлы — блоки печали и боли. Если ваша мать постоянно напоминает вам, что вы толстый, что вы не должны есть то или это, в вас постепенно нарастает чувство обиды и вины, образуя сложные узлы боли.
Возникающие в уме негативные энергии привычек имеют тенденцию управлять нами и сужать наш горизонт, в результате мы не можем ясно видеть все таким, какое оно есть. Такие привычки, как курение, пристрастие к алкоголю и переедание заставляют нас страдать, в то время как привычки шутить и проявлять щедрость приносят нам радость.
Мы очень легко привязываемся к нашим желаниям — например, к желанию поглощать в неумеренных количествах чипсы, — потому что, потворствуя им, мы пытаемся справиться с нашим эмоциональным голодом. Если мы не удовлетворяем свои желания, в уме образуются узлы желания. К образованию узлов может привести не только желание поглощать пищу, но также тяга к алкогольным напиткам, сигаретам, наркотикам, сексу и похвале. Стоит нам хоть раз пережить одно из приятных чувств, вызванных опьянением, наркотическим возбуждением и т. д., как завязывается узел и у нас возникает искушение искать то же переживание снова и снова. Из-за своей привязанности к острым ощущениям мы часто испытываем неприятные чувства, когда наши желания не удовлетворяются, и это становится причиной образования в нашем сознании новых узлов боли.

Когда внутренние узлы желаний, гнева, страха, печали и низкой самооценки накапливаются и подавляются в уме месяцами, годами или десятилетиями, они оказывают сильное влияние на наше ментальное и физическое здоровье. Подавление случается, как правило, в результате неправильного восприятия или под воздействием общественных норм. Для того чтобы как можно быстрее уйти от страдания, мы выработали в себе защитные механизмы, которые вытесняют нашу психологическую боль, печаль и внутренние конфликты в подсознание и прячут их там. Но порой они всплывают на поверхность и обнаруживаются в наших мыслях, поступках и речи, отражая симптомы физического и психологического расстройства.
Если мы позволим узлам страдания разрастаться и усиливаться, то в конце концов они нас одолеют и распутать их будет очень трудно. Важно, чтобы мы, практикуя осознанное наблюдение, замечали эти узлы и находили способ трансформировать их, пока они не стали большими и слишком тугими.
Способ, которым мы можем трансформировать эти узлы, заключается в том, чтобы подвергнуть их глубокому исследованию. Для этого, с помощью практики осознанного дыхания, их нужно сделать объектами наблюдения, позволяющего нам распознавать чувства, мысли, слова и действия по мере того, как они поднимаются из глубин нашего ума.
Входя с помощью дыхания в состояние осознанности, мы, по существу, закрываем врата наших чувств. В это время глубоко захороненные внутренние узлы имеют возможность проявиться в нашем уме в виде образов или ощущений. Вначале мы можем не понять и не увидеть, откуда пришли эти неприятные ощущения. Однако в свете осознавания картина становится более ясной.
Иногда эти ощущения настолько интенсивны и неприятны, что нам хочется снова их спрятать. Но если мы способны поддерживать и усиливать энергию осознанности, то сможем преодолеть неприязнь к нашим болезненным чувствам. Продолжая посредством дыхания питать осознанность, мы прилагаем усилия к тому, чтобы осознавать внутренние конфликты и узлы по мере их появления. Мы учимся принимать их с любовью и нежностью матери, обнимающей своего ребенка. При этом можно произносить следующие слова: «Свет осознанности здесь, и я знаю, что у меня достаточно силы, чтобы войти в соприкосновение с узлами, которые я обнаружил».
Может так случиться, что нам понадобится помощь людей, обученных практике осознанности и способных пребывать в настоящем моменте, которые могут поддержать нас, когда мы встречаемся с болезненными чувствами. Мы можем попросить друга посидеть рядом с нами и глубоко подышать, и тогда мы будем принимать эти чувства вместе. Мы можем также воспользоваться довольно мощной коллективной энергией осознанности и сострадания, царящей на ретрите или в медитационном центре. С помощью любящей, поддерживающей духовной общины мы способны трансформировать глубоко запрятанную боль и освободиться от очень давних и тугих внутренних узлов.
Несколько лет назад мы проводили ретрит для ветеранов Вьетнама. Многие из них носили в себе огром-ную боль и тайны, которыми они никогда не делились с другими и от которых не могли найти избавление. Мы сидели в кругу, слушая и давая каждому ветерану возможность рассказать о своей боли. Некоторые из них долго молчали, прежде чем смогли открыть свое сердце и поделиться с нами. Один из ветеранов рассказал нам, что однажды во время войны его часть атаковала отряд партизан и одержала победу. Они прихватили с собой в качестве военнопленных несколько раненых вьетконговцев, чтобы доставить их в лагерь. Этот человек транспортировал в своем вертолете женщину, у которой было очень серьезное ранение. Она лежала вцепившись руками в гамак. Партизаны, жившие в джунглях, спали в гамаках и носили свои небольшие пожитки с собой. Женщина смотрела на пилота с ненавистью и гневом. Ее страдальческий взгляд как будто говорил: «Зачем вы пришли сюда и уничтожаете мою страну?» Она умерла прежде, чем они смогли добраться до базы, и ее холодный и суровый взгляд все еще был направлен на него. Он хранил ее гамак все эти годы и принес его с собой на ретрит.
Мы делились с участниками ретрита учением о приятии страдания и бережном отношении к нашим болезненным эмоциям, помогали им становиться более сосредоточенными и спокойными, практикуя осознанную ходьбу и дыхание. Этот ветеран начал понимать, что, хоть он и совершал злодеяния во время войны, сейчас пришло время сделать что-то очень позитивное и исцелиться от ран, полученных в прошлом. В последний день ретрита мы устроили ритуальный костер, чтобы помочь ветеранам освободиться от боли, которая осталась в них после войны. Они медленно и медитативно подходили к костру и бросали в огонь предметы, которые являлись символами их боли. Этот человек долго стоял у огня, крепко прижимая к своей груди гамак. Он не хотел бросать его в огонь.
Мы подошли к ветерану, очень мягко приободрили его и попросили избавиться от гамака. В конце концов он смог это сделать. Освободившись от груза страдания, вызванного чувством вины, которое жило в нем столько лет, он почувствовал себя намного лучше.
Наблюдение и признание наших чувств и мыслей без осуждения, обвинения или критики позволяют нам встать на путь освобождения от боли. Если в нас есть боль, печаль или гнев, мы просто признаем, что чувствуем боль, печаль или гнев. Осознанно признавая эти чувства, мы не позволяем им овладеть нами и увести нас в сторону. Мы просто мягко гасим их. В процессе наблюдения наши узлы начинают развязываться, а если мы будем повторять эту практику, она в конце концов поможет нам понять причину возникновения узлов и определить их источники питания. Благодаря такому пониманию мы можем пресечь страдание в корне.
Практика наблюдения и осознавания касается не только изменений в нашем уме. Мы должны днем и ночью питать семена понимания в сознании-хранилище, тогда они будут прорастать, помогая нам понимать природу взаимозависимого бытия и приходить к миру с самими собой. Нам нужно привнести это понимание в повседневную жизнь, чтобы больше знать о своих чувствах, признавать их и не позволять им превращаться в узлы.
Мы часто сталкиваемся с чувствами раскаяния и страха. Почти все сожалеют о некоторых поступках, совершенных в прошлом. Постоянно оглядываясь назад, мучимые угрызениями совести, мы создаем в себе комплекс вины, который мешает нам быть счастливыми. Нам следует понять, что ошибки уже совершены и мы не можем вернуться в прошлое, чтобы что-то исправить. Согласно относительной природе времени настоящее порождается прошлым. Если мы способны осознанно «ухватить» настоящий момент, у нас обязательно возникнет связь с прошлым. Мы действительно можем вернуться в прошлое и многое исцелить в нем, оставаясь прочно укорененными в настоящем. И мы прощаем себя за наши ошибки, зная, что в то время у нас не было достаточно мудрости и благоприятных условий, чтобы поступить лучшим образом. Мы трансформируем наши нынешние сожаления в сострадание и понимание и таким образом преображаем прошлое.
Более того, поскольку мы являемся продолжением наших предков и неразрывно связаны с ними, так же как с родителями, братьями и сестрами, то, изменяясь сами, мы помогаем измениться и принести мир и радость тем, кого мы любим. Овладевая настоящим, мы можем исцелить неправильные поступки, совершенные в прошлом и, таким образом, освободиться от боли.
Помимо трансформации негативных семян и неприятных чувств давайте не будем забывать о силе и чудесах, которые таят в себе позитивные семена. Внутри нас есть и здоровые, и нездоровые семена. Однако мы должны осознавать, что каждое семя испытывает на себе влияние всех остальных семян. Это означает, что нездоровое семя содержит элементы здоровых семян, и наоборот. Мы можем преобразовать нездоровое семя, просто питая здоровые семена. Если, переживая тяжелые времена, мы знаем, как входить в соприкосновение с семенам мира и радости, которые уже есть в нас, и питать их, то они прорастут и принесут плоды счастья. Их присутствие станет весьма ощутимым и ослабит нездоровые семена. Поэтому важно постоянно отслеживать объекты ума, которые способствуют нашему благополучию, и проливать свет осознанности на здоровые семена, чтобы они могли укореняться в области нашего ума.
Практикуя четыре основы осознанности, мы питаем и защищаем себя, освобождаемся от боли и обретаем мудрость, а также постигаем взаимосвязь нашего физического, физиологического и психологического опыта. Более того, мы приходим к пониманию, что каждый из нас и весь остальной мир также взаимосвязаны — мы как наблюдатели и мир, воспринимаемый нами, неразделимы во времени и пространстве. Понимание подлинной природы нашего тела, ума, чувств и восприятия закладывает основу благополучия и счастья.

Путь к благополучию и здоровому весу

Чтобы трансформация стала возможной, необходимо генерировать в себе энергию осознанности. Для этого важно проживать каждый момент жизни осознанно. Осознанно смотреть, слушать, говорить и действовать. Осознанно готовить пищу и осознанно есть. Осознанно совершать движения телом, когда мы делаем физические упражнения. Осознанное дыхание может тотчас соединить нас с тем, что мы делаем. Продуцируя энергию осознанности, оно помогает нам чувствовать связь с жизнью и глубоко ее проживать.

Практика осознанности в XXI веке

Каждый из нас может стать буддой. Будда — тот, кто полностью пробужден. Именно таким человеком был Сиддхартха Гаутама, который после многих лет сосредоточенной практики достиг состояния будды. Каждый из нас может почувствовать вкус этого состояния, встав на путь осознанности и достижения здорового веса. Только не нужно относиться к буддийским наставлениям как к непоколебимым догмам. Это лишь инструменты обретения прозрения, которые помогают нам устранить помехи, блокирующие правильное восприятие.
Для того чтобы быть осознанным, вовсе не обязательно часами просиживать на подушке для медитации в ретритном центре или монастыре. Есть много других способов практиковать осознанность, которые полностью совмещаются с нашей повседневной жизнью. Кроме осознанного дыхания, у нас есть возможность осознанно ходить, сидеть, улыбаться, слушать, говорить и работать. Мы можем сосредоточенно погружаться во все наши действия. Мы можем практиковать остановку во время ходьбы. Мы можем идти так, чтобы не просто куда-то попасть, а осознавая каждый шаг. Мы можем идти и наслаждаться каждым движением.
Если мы практикуем остановку, просматривая электронную почту, бродя по Интернету, присутствуя на собраниях или встречах, складывая белье, моя тарелки или принимая душ, — значит, мы проживаем жизнь глубоко. Если мы не умеем останавливаться, то дни и месяцы будут пролетать без осознанности и мы упустим много драгоценных мгновений нашей жизни. Остановка помогает нам стать полностью присутствующими.
В пятой, шестой и седьмой главах мы поделимся с вами другими ежедневными практиками осознанности, которые вы можете использовать в вашей обычной жизни и совмещать с любым занятием. Каждое действие и каждое мгновение вашей жизни — это драгоценная возможность для того, чтобы попрактиковаться в осознанности. Осознанность приходит, когда вы просто сосредоточиваетесь на всем, чем бы вы ни занимались, — только и всего.
Чем глубже мы идем в осознанность, тем больше чудес обнаруживаем в ней. Осознанность помогает нам возродиться в настоящем моменте — единственном моменте, который действительно имеет значение, — и ощутить себя присутствующим. Она делает нашу жизнь более значимой, а связь с ней — более реальной. Когда мы присутствуем, жизнь также присутствует.
Проживая жизнь осознанно, мы тем самым укрепляем и поддерживаем здоровье ума, тела и духа. Практика осознанности улучшает также нашу способность к сосредоточению. Умея сосредоточиваться, мы можем более глубоко исследовать все, что в нас поднимается. А глубокое исследование ведет в конечном счете к прозрению и пониманию, помогая нам освободиться от страха, отчаяния и страдания и прикоснуться к подлинной радости и покою. Будучи осознанными, мы более тесно связаны с жизнью и легко принимаем ее. У нас появляется возможность наслаждаться многочисленными дарами, которые жизнь преподносит нам каждый день, и получать исцеляющее питание для себя и наших любимых.

Глава 5. ОСОЗНАННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ

Мы уже знаем, что осознанное дыхание — важнейшая практика для воссоединения тела и ума, для усиления их единства и нашей связи со всем сущим. Вдыхаемый воздух поддерживает нашу физическую и духовную жизнь, то же самое делает и пища. Она не только обеспечивает нас питательными веществами и энергией, необходимыми для жизни физического тела. Осознанное потребление пищи позволяет нам ощутить взаимозависимую природу всего сущего — и помогает покончить с проблемой веса.
Если мы внимательно присмотримся к пище, которую едим, то увидим, что она содержит в себе землю, воздух, дождь, солнечный свет, тяжелый труд фермеров и всех тех, кто обрабатывает, перевозит и продает нам ее. Потребляя пищу осознанно, мы все больше и больше узнаем о ее составляющих и усилиях, предпринятых для того, чтобы сделать нашу еду реальностью, а это, в свою очередь, порождает в нас признательность за постоянную поддержку, которую мы получаем от других людей и природы.
Каждый раз, когда мы едим или пьем, мы можем задействовать все наши чувства, связанные с опытом еды и питья. Так мы не только насыщаем тело и поддерживаем физическое здоровье, но и питаем наши чувства, ум и сознание. Осознанное принятие пищи начинается с нашего выбора того, что есть и пить. Мы должны отдавать предпочтение продуктам и напиткам, полезным для нас, и потреблять их в умеренных количествах, что поможет нам держать под контролем свой вес. Но продуктов и напитков, а также информации о питании и диетах так много, что нам порой очень трудно сделать правильный выбор. Хороший способ решить эту проблему — познакомиться с последними научными рекомендациями.

Основы правильного питания: какие полезные вещества содержатся в пище?

Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь. Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых макроэлемента—углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы дают нам энергию для нашей повседневной деятельности. Они также играют важную роль в функционировании организма. Углеводы снабжают самой быстрой формой энергии каждую клетку тела. Белки поставляют строительные «кирпичики» для всех тканей и органов — кожи и мышц, костей и крови, печени и сердца. Они также образуют бесчисленные клеточные структуры и молекулы РНК, такие как энзимы, способствующие перевариванию пищи, а также нейротрансмиттеры, передающие сигналы из мозга по всему телу. Жиры входят в состав оболочки клеточных мембран, образуют защитные прослойки для внутренних органов и служат в качестве предшественников для жизнеобеспечивающих гормонов.
Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.

Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое

Некоторые книги, посвященные правильному питанию, например диете Аткинса или зональной диете, предлагают нам отказаться от углеводов, изображая их в качестве врага. Другие — навязывают, как способ достижения хорошего самочувствия и здорового веса, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диеты, богатые белками. Однако истина заключается в том, что вид выбираемых нами углеводов, белков и жиров намного важнее, чем их соотношение в нашем рационе.
Возьмем, например, углеводы: они содержатся во многих видах цельных и обработанных продуктов — от яблок до макарон, — но не все углеводы одинаковы. Самые здоровые углеводы поступают на наш стол с цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Наименее здоровые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, макаронах и других продуктах из обработанного зерна, а также в картофеле и сладкой пище, и напитках. Причины ограничения в нашем рационе этих менее здоровых углеводов мы обсудим позже. Сейчас же давайте сосредоточимся на здоровых углеводах: хорошим выбором являются цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты богаты также витаминами, минеральными веществами и волокнами.
Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень, квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой. Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков, риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с теми, кто такую пищу употребляет редко.

Почему цельные злаки так полезны для здоровья?

Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна, которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих веществ, а не какое-то одно из них.
Похожая история и с белками. И растительная, и животная пища может снабжать организм необходимыми ему белками. Но, выбирая пищу, богатую протеином, нам следует обращать внимание и на другие питательные вещества, содержащиеся в ней. Самые здоровые растительные источники белка — бобы, орехи, семена, цельные зерна и производимые из них продукты — содержат волокна, витамины, минеральные вещества и полезные жиры. Некоторые виды животной пищи также содержат полезные жиры (рыба) или относительно немного вредных жиров (курица, яйца). А вот красное мясо и цельномолочные продукты имеют высокое содержание жиров, вредных для сердца; более того, потребление красного мяса и продуктов из него, а также молочных изделий повышает риск возникновения некоторых видов рака.
Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище — орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.

Вегетарианство и белки; для хорошего здоровья важно разнообразие

Между растительными и животными белками существует различие, о котором важно знать всем, и особенно вегетарианцам. Наш организм, потребляя белок, содержащийся в растительной и животной пище, расщепляет его на более мелкие составляющие, называемые аминокислотами, которые нужны для строительства и восстановления тканей и выполнения множества других функций.
Некоторые аминокислоты являются «жизненно важными». Это означает, что организм не может их вырабатывать и должен получать из пищи. Другие — не столь важны и вырабатываются из жизненно важных аминокислот. Животные белки считаются полноценными белками, то есть содержат в себе все жизненно важные аминокислоты в пропорциях, необходимых нашему организму. Растительные белки являются неполноценными, это означает, что в них низкое содержание одной или нескольких аминокислот. Поэтому вегетарианцам необходимо потреблять в течение дня разнообразную пищу с высоким содержанием белка — цельные злаки, бобы (включая тофу), орехи и семена, — чтобы быть уверенными, что они получают достаточное количество всех жизненно важных аминокислот.
Что касается жиров, то некоторые из них полезны и вы можете употреблять их каждый день. Другие же очень вредны, поэтому лучше ограничить их употребление или полностью исключить из своего рациона. Есть простой способ отличить полезные жиры от вредных. В большинстве своем полезные жиры — это так называемые моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения, которые остаются жидкими при комнатной температуре: зеленое оливковое масло, золотистое подсолнечное масло, жидкая часть орехового масла и другие. Источником полезных ненасыщенных жиров являются также жирные сорта рыбы.
Вредные же жиры (насыщенные жиры) и очень вредные (трансжиры) обычно при комнатной температуре остаются твердыми. Это белые прожилки жира в мясе или жиры, содержащиеся в бруске масла или маргарина. Мясо и цельномолочные продукты — основные источники насыщенных жиров; много насыщенных жиров содержится также в пальмовом и кокосовом маслах. Трансжиры получают главным образом из растительных масел, прошедших частичное гидрирование — химический процесс, который делает их твердыми и чрезвычайно вредными для здоровья.
Какой эффект оказывают эти различные виды жиров на наше здоровье? Многочисленные исследования выявили, что если углеводы заменяются в рационе моно- и полиненасыщенными жирами, то картина содержания холестерина в крови улучшается — уровень вредного для сердца холестерина (ЛПНП) снижается, а полезного (ЛВП) — повышается. Между тем насыщенные жиры приводят к повышение как ЛВП, так и ЛПНП, поэтому ненасыщенные жиры являются лучшим выбором для здоровья сердца.
Трансжиры — самый худший вид жиров. Они вредны даже в небольших количествах, приводя к снижению уровня полезного холестерина и повышению — вредного, который разрушает кровеносные сосуды. Исследования также показали, что трансжиры провоцируют воспалительные процессы и тем самым истощают иммунную систему, что приводит к возникновению целого ряда опасных болезней, в том числе сердечной недостаточности и диабета.
Сегодня мы стараемся избегать употребления трансжиров, поскольку нам известно, что они вредны. От них начали отказываться рестораны и производители продуктов питания. Что касается насыщенных жиров, то полностью устранить их из своего рациона невозможно, ведь они в небольших количествах содержатся даже в таких полезных продуктах, как арахис или оливковое масло. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, наслаждайтесь полезными жирами, ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Омега-3 — особо полезные жиры

Выбирая здоровые жиры, старайтесь включать в свой рацион жиры Омега-3, разновидность полиненасыщенных жиров, чрезвычайно полезных для сердца. Они помогают избежать аритмии, которая может стать причиной внезапной смерти. Жиры Омега-3 также полезны тем, кто страдает воспалительными заболеваниями, такими, например, как ревматоидный артрит. Эти жизненно важные жиры не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому мы должны получать их из пищи или пищевых добавок. Было бы хорошо ежедневно употреблять хотя бы один вид пищи, в составе которой присутствуют жиры Омега-3.

Богатым источником жиров Омега-3 являются продукты растительного происхождения, содержащие альфалиноленовую кислоту: грецкие орехи, льняное, рапсовое и соевое масла, темная листовая зелень, семена льна и семена чиа (шалфея). Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, луфарь, скумбрия) богаты двумя видами жиров Омега-3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, известными также как длинноцепочечные жиры Омега-3, которые очень полезны для сердца. Поэтому тем, кто страдает сердечными заболеваниями, рекомендуется вводить в свой рацион жирные сорта рыбы или рыбий жир. Организм может преобразовывать растительные жиры Омега-3 в длинноцепочечную форму, но он делает это очень медленно, поэтому вопрос о том, является ли воздействие на организм различных видов жиров Омега-3 одинаково полезным, остается спорным. И все-таки мы можем обнадежить вегетарианцев: последние исследования показывают, что растительные жиры Омега-3 тоже играют важную роль в защите сердца.

Для контроля за весом важны калории

Понятно, что для успешной борьбы с лишним весом тем, кто придерживается диеты, нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Но влияет ли на количество потребляемых калорий и потерю веса соотношение в рационе углеводов, белков и жиров, пока еще до конца не ясно. Одни ученые являются приверженцами диеты с низким содержанием жиров, тогда как другие придерживаются подхода, предлагающего уменьшить потребление углеводов, или выступают за так называемый средиземноморский стиль питания, рекомендующий вводить в рацион как можно больше фруктов, овощей и волокон и умеренное количество полезных жиров. В результате двух хорошо организованных клинических исследований с несколькими сотнями участников, на которых проверялись эти соперничающие типы диет, ученые пришли к похожим выводам: можно сбавлять в весе, используя любую из стратегий, поскольку они снижают количество потребляемых калорий.
Итак, для достижения здорового веса прежде всего необходимо найти для себя подходящую программу низкокалорийного питания — позволяющую есть полезные продукты, которые вам нравятся, — а также поддержку, чтобы не отклоняться от нее. Одни находят такую поддержку в самой программе потери лишнего веса, другие — в интернет-сообществе, третьи — среди членов семьи, друзей и коллег. Знайте, что энергетический дефицит примерно в 250-500 калорий в день может привести к потере от одного до двух килограммов в месяц и что безопасным способом достижения такого результата, кроме умеренного сокращения потребляемых калорий, является увеличение физической активности. Для создания такого энергетического дефицита достаточно изъять из рациона одну банку газированного напитка и ежедневно совершать интенсивную прогулку. О том, как наращивать физическую активность, чтобы худеть без опасных последствий, мы расскажем в следующей главе.

Ешьте и пейте ради своего здоровья и во имя благополучия мира: практические рекомендации

Вот несколько практических рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы изменить свои привычки, касающиеся питания, и встать на путь здоровья. Эти рекомендации помогут вам удержать под контролем вес и снизить риск заболеваний.

Выбирайте растительную пищу

Диета, позволяющая избавиться от лишнего веса, должна быть прежде всего здоровой диетой. Поэтому первый и самый важный принцип здорового питания — переход преимущественно на растительную пищу.
В ходе многочисленных исследований выявлено, что диета, богатая овощами, фруктами, цельными злаками и здоровыми жирами и содержащая мало очищенных зерновых продуктов и нездоровых жиров, значительно снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Те, кто питается растительной пищей, как правило, меньше весят, у них нормальное кровяное давление и низкий уровень холестерина. Поэтому они меньше подвержены риску сердечных заболеваний по сравнению с теми, чей рацион включает продукты животного происхождения. Конечно, для поддержания здоровья вегетарианцы должны заботиться о том, чтобы получать достаточно витамина В12, железа, витамина Р и других питательных веществ, которых им может не хватать вследствие отказа от продуктов животного происхождения.
Проводились также исследования, доказывающие опасность для здоровья продуктов животного происхождения. Установлено, что насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в красном мясе, домашней птице, молочных продуктах и яйцах, становятся ежегодно в США причиной шестидесяти трех тысяч смертей от сердечных заболеваний и тысячи ста смертей от пищевых отравлений. Люди, которые едят красное мясо и мясные изделия, гораздо чаще болеют диабетом, чем те, кто следует вегетарианской диете. Неумеренное потребление мяса повышает риск рака толстой кишки, а также может быть причиной рака поджелудочной железы.
Вам не обязательно становиться стопроцентным вегетарианцем, чтобы извлекать из пищи пользу для здоровья. Доказано, что следование «разумной» диете — богатой овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, здоровыми жирами и включающей в себя рыбу и домашнюю птицу вместо красного мяса — снижает риск возникновения ряда опасных и приводящих к инвалидности и смерти болезней, таких как диабет, сердечная недостаточность, инсульт, рак, обструктивная болезнь легких и т. д.

Наполняйте тарелку овощами всех цветов — и ешьте больше фруктов

Когда речь идет об овощах и фруктах, хочется дать лишь один совет: ешьте больше. Рацион, богатый овощами и фруктами, помогает поддерживать в норме кровяное давление, уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака, катаракты и дегенерации желтого пятна.
Польза свежих фруктов и овощей обусловлена наличием в них питательных веществ, которыми они снабжают организм, а также тем, что они могут заменять на нашем столе менее здоровую или высококалорийную пищу. Фрукты и овощи содержат в себе много различных витаминов, в том числе витамин С — усиливающий иммунную систему и действующий как мощный антиоксидант, предотвращая повреждение клеток свободными радикалами; витамин К — укрепляющий кости; бета-каротин — предшествующий витамину А, и антиоксиданты. Фрукты и овощи богаты также минеральными веществами, — например, калием, который способствует снижению кровяного давления, и магнием, помогающим контролировать уровень глюкозы в крови. Они насыщены здоровыми углеводами, волокнами и фитохимическими веществами, придающими им яркий цвет и играющими важную роль в защите от болезней. Например, ликопин, пигмент, который отвечает за ярко-красный цвет помидоров и арбузов, способен уберечь нас от рака предстательной железы. Лютеин и зеаксантин, другие представители семейства каротиноидов, предупреждают возрастную дегенерацию желтого пятна.
Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного — помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста; фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка салата.

Ограничьте потребление очищенных злаков, сахара и картофеля

Вы, наверное, заметили, что в приведенном выше перечне отсутствует один овощ — картофель. Он, в отличие от других овощей, не обладает ярко выраженными полезными свойствами и, независимо от цвета кожуры — коричневого, желтого или фиолетового, — имеет больше общего с белым хлебом и белым рисом, чем с брокколи или красным перцем. Как и продукты из очищенного зерна, картофель содержит много легкоусвояемого крахмала.
Когда вы съедаете большую порцию такой богатой крахмалом пищи, уровень сахара в крови начинает «скакать». Сначала он резко возрастает, поскольку в организме крахмал очень быстро преобразуется в глюкозу; в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы как можно скорее очистить кровь от глюкозы, но процесс может выйти за необходимые пределы, из-за чего уровень сахара в крови немного падает. Эта последовательность событий приводит к тому, что вскоре после приема пищи вы снова чувствуете голод. Со временем рацион, богатый легкоусвояемой крахмалистой пищей, увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Доказано также, что ограничение потребления такого рода пищи способствует потере веса. Поэтому, если вы любите картошку, ешьте ее в умеренном количестве.
Также употребляйте фрукты целыми, а не в виде сока. Фруктовый сок — даже стопроцентный — содержит много легкоусвояемого сахара. В стакане апельсинового сока столько же сахара и калорий, сколько в стакане кока-колы. Кроме того, в соках отсутствуют волокна, которые есть в целых фруктах. В ходе исследований было обнаружено, что риск заболеть диабетом у женщин, которые выпивали в день один стакан (и более) фруктового сока, на 40-50 процентов выше, чем утех, кто употреблял сок реже одного раза в месяц. В то же время установлена связь между употреблением целых фруктов и снижением риска диабета.
Очищенные злаки и продукты из них — белый рис, белый хлеб, макароны и т. д., — которыми заполнены полки супермаркетов, лишены пищевой ценности цельных зерен. В процессе обработки зерен удаляются отруби и зародыши, в которых содержатся волокна и много полезных витаминов и минеральных веществ. Все, что остается, — это крахмалистая сердцевина, или эндосперм. По правилам производители должны возвращать в очищенные зерновые продукты часть утраченных питательных веществ, но они не восстанавливают все, чего те были лишены.
Потребление большого количества очищенных злаков, картофеля, сладких продуктов и напитков вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, выброс инсулина, а затем стремительное падение содержания глюкозы. Со временем такие скачки приводят к тому, что организм начинает сопротивляться действию инсулина и поджелудочная железа постепенно истощается, а это в свою очередь может спровоцировать набор веса и диабет. Вот почему эти продукты следует потреблять в умеренных количествах.

Ежедневно принимайте поливитамины с высоким содержанием витамина D, чтобы подстраховать себя

Если вы живете в северных широтах или проводите много времени в помещении, если у вас темный цвет кожи, лишний вес или ожирение, у вас может быть дефицит витамина D, даже если вы этого не осознаете. Строгие вегетарианцы или люди, которые сознательно ограничивают потребление продуктов животного происхождения, также могут испытывать недостаток некоторых питательных веществ — например, витамина В12, железа или цинка. Вот почему специалисты по питанию Гарвардской школы здравоохранения рекомендуют взрослым ежедневно принимать поливитамины в качестве «подстраховки».
Не нужно покупать сверхдорогие пищевые добавки. Даже обычные витаминные комплексы содержат достаточное количество основных витаминов и минеральных веществ, которые нам необходимы. Также не нужно принимать добавки, снабжающие организм более чем ста процентами ежедневной нормы любых витаминов или минеральных веществ, за исключением витамина D, который важен для здоровья костей и, как считают ученые, уменьшает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и рассеянного склероза. Предполагается, что дефицитом витамина D страдает миллиард людей по всему миру; кроме того, сейчас ученые пришли к мнению, что ежедневная потребность в витамине D намного выше, чем считалось когда-то.
Очень немногие натуральные продукты богаты витамином D. Но даже они и продукты, обогащенные витамином D (например, молоко), не обеспечивают организм необходимым его количеством. Более того, в зимние месяцы люди, живущие в северных широтах, не получают достаточного количества витамина D из- за отсутствия солнца. Вот почему многим из нас полезно принимать ежедневно 1000-2000 МЕ витамина D в день. Поскольку стандартный набор поливитаминов содержит, как правило, лишь 400 МЕ витамина D, может быть, стоит подумать о том, чтобы принимать его дополнительно.

Ограничьте потребление соли

Соль — важнейшее питательное вещество, но многие из нас потребляют ее гораздо больше, чем это необходимо. У некоторых людей высокосолевой рацион становится причиной повышенного давления. В то же время сокращение потребления соли может понизить давление и, в долгосрочной перспективе, уменьшить риск сердечного приступа. Лучше ограничить потребление соли до 2-3 граммов в день — примерно одна чайная ложка. Людям, страдающим сердечными заболеваниями, следует сократить это количество до 1,5 грамма в день.
Один из способов уменьшить количество соли в рационе — сократить потребление обработанной пищи. Производители добавляют много соли в замороженные продукты, супы, приправы, сыр, хлеб и чипсы, для того чтобы улучшить их текстуру и продлить срок хранения, а также потворствуя нашему пристрастию к соленому. Исключительно соленая пища предлагается и в ресторанах, особенно в ресторанах быстрой еды. Научный центр общественных интересов, например, обнаружил, что содержание соли в закусках и основных блюдах в некоторых ресторанах США превышает дневную норму.
Если вы не будете злоупотреблять обработанной и ресторанной пищей, то сможете ограничить поступление в организм еще одной вкусовой добавки — глутамата натрия, что в перспективе может привести к потере лишнего веса. Проведенные в Китае исследова-ния выявили, что у людей, которые получают с пищей очень много глутамата натрия, вероятность набрать лишний вес почти в три раза выше, чем у тех, кто потребляет его мало. Эти выводы — предварительные, и ученым еще предстоит выяснить, каким образом глутамат натрия оказывает влияние на вес. Возможно, усиленный глутаматом натрия вкус пищи побуждает людей просто больше ее съедать: а может быть, глютамат натрия воздействует на мозговые центры или гормоны, контролирующие чувство голода.

Потребляйте достаточное количество кальция — но обращайте внимание на его источники

Кальций — минеральное вещество, необходимое для поддержания здоровья костей и зубов, нормаль,- ной работы сердца и выполнения многочисленных функций организма, — находится в центре научных дискуссий. Правительство США рекомендует потреблять 1000 мг кальция в день, в то время как правительство Великобритании — только 750 мг. Некоторые критически настроенные американцы полагают, что такие рекомендации правительства США вызваны скорее лоббированием мощной молочной индустрии, чем научными данными.
Ведутся споры и о том, из каких источников лучше получать кальций. Рекомендации по правильному питанию для американцев предписывают взрослым выпивать три стакана молока в день. Однако молоко и молочные продукты имеют высокое содержание нездоровых насыщенных жиров. Даже обезжиренное молоко из расчета на стакан содержит 90 калорий, так что три стакана молока могут серьезно повлиять на количество потребляемых калорий.
Ситуация вокруг молока еще больше усложняется, когда принимается во внимание связь между потреблением молочных продуктов и хроническими заболеваниями. Потребление молочных продуктов в умеренных количествах может защитить от рака толстой кишки; в то же время молочные продукты сами по себе все-таки не обеспечивают защиты от подобных заболеваний в преклонном возрасте, даже если они потребляются в большом количестве. Если бы потребление молочных продуктов и кальция в больших количествах не вредило здоровью, то споры вокруг них были бы чисто академическими. Но исследования выявили, что высокий уровень потребления молочных продуктов связан с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака яичников (вызываемого лактозой) у женщин.
Итак, откуда же лучше всего получать кальций? Тщательно спланировав свою диету, вы можете получать достаточное количество кальция из немолочных источников — среди которых листовые зеленые овощи, тофу и тахини. Однако некоторым людям, придерживающимся вегетарианского питания, может быть удобнее принимать одну или две кальцийсодержащие добавки в день (с содержанием кальция до 500 мг в каждой добавке) или постоянно потреблять обогащенные кальцием сою, напитки из зерна и орехового молока, соки и хлопья с молоком. Если вы любите молочные продукты, то умеренное их количество — не более 1-2 порций в день — и здоровый рацион, богатый овощами и бобовыми, также обеспечат организм достаточным количеством кальция.
Одно из преимуществ употребления кальцийсодержащих добавок в том, что они часто обогащены витамином D, который способствует всасыванию кальция. Хотя витамин D и добавляется в молочные продукты и соевое, рисовое или ореховое молоко, уровень его содержания в них не очень высок.

Выбирайте здоровые напитки

Как мы уже говорили, вода — лучший выбор напитка для здоровья и борьбы с лишним весом. Сладкие напитки — худший выбор, поскольку чрезмерное их потребление способствует риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Однако иногда вы даже можете не подозревать о том, что в напитке содержится много сахара и калорий. Если вы внимательно прочтёте информацию о продукте, то увидите, что в натуральном «стопроцентном фруктовом соке» содержится столько же калорий и сахара, сколько в газированных напитках. В энергетических и спортивных напитках также много сахара, хотя производители часто пытаются выдать их за «здоровые», хвастаясь тем, что они богаты витаминами, электролитами, антиоксидантами и экстрактами трав. Не давайте себя одурачить. Помните, что сахар может добавляться в напитки в различном виде (тростниковый сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков), но для организма любые добавки являются источниками лишних калорий.
Факультет питания Гарвардской школы здравоохранения разработал систему «светофора» для классификации напитков. Напитки с самым высоким содержанием сахара — газированные и спортивные напитки, фруктовые соки и коктейли — попадают в категорию «красного цвета». Если уж вы их пьете, то делайте это умеренно и нечасто. Слегка подслащенные напитки — то есть те, в которых содержится не более трех граммов сахара на 100 миллилитров жидкости и отсутствуют искусственные заменители сахара, — относятся к категории «желтого цвета». Это более предпочтительный вариант, но не увлекайтесь и этими напитками. Лучшим выбором являются напитки, подпадающие под категорию «зеленого цвета», — те, что не содержат в себе сахара, например вода. Чай или кофе в умеренных количествах (не более трех или четырех чашек в день) могут быть здоровым выбором для большинства людей и даже приносить некоторую пользу. Но не пейте их с сахаром и сливками, чтобы сохранить их низкую калорийность. Беременным женщинам, а также людям, имеющим проблемы с нервами и со сном, следует остерегаться содержащегося в этих напитках кофеина.

Практика осознанного потребления пищи

Теперь, когда мы познакомились с основами здорового питания, давайте сосредоточимся на том, как есть осознанно, чтобы по-настоящему наслаждаться пищей, и как есть с состраданием и пониманием. Есть осознанно — значит просто есть или пить, осознавая каждую порцию или каждый глоток. Это можно практиковать где угодно: у себя на кухне или в переполненном ресторане. Осознанное потребление пищи позволяет нам в полной мере ощущать наслаждение от еды и быть более внимательными к количеству и качеству того, что мы едим и пьем. Практика осознанности превращает обычный прием пищи в духовный опыт, дающий нам чувство глубокой признательности ко всему, что стало частью процесса создания пищи, а также глубокое понимание связи между пищей на столе, нашим собственным здоровьем и здоровьем планеты.
Относясь к еде осознанно, мы воспринимаем любую пищу как часть мироздания. Вспомните медитацию на яблоко. Посмотрите внимательно на яблоко, и вы увидите в нем плывущие облака, дождь, землю и солнечный свет, благодаря которым яблоня расцвела и дала плоды. Осознайте, что яблоко содержит в себе Вселенную.
Откусывая яблоко, осознаете ли вы его присутствие во рту? Отмечайте, что вы жуете именно яблоко, а не ваши беспокойство, гнев или планы на будущее. Вы должны жевать очень осознанно и сосредоточенно. Если вы способны полностью быть присутствующим по отношению к яблоку, вы ощутите связь с землей, фермером, который вырастил это яблоко, а также с теми, кто доставил его на ваш стол. Вы почувствуете, что сила, свобода и удовольствие достижимы, что питание получает не только тело, но также разум, все ваше существо.

Ешьте осознанно каждый день

Дома отведите время для ужина. Выключите телевизор, забудьте о газетах, журналах, почте, домашней работе и вместе с другими членами семьи приготовьте ужин. Помогите помыть овощи, приготовить пищу или накрыть на стол. Когда еда будет готова и все сядут за стол, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, чтобы соединить тело и ум и вернуться к себе после напряженного рабочего дня. Станьте полностью присутствующими друг для друга и для стоящей перед вами еды.
Посмотрите друг на друга с улыбкой и осознайте присутствие друг друга. Дыхание и улыбка — такие простые вещи, однако они обладают очень сильной способностью поддерживать спокойствие в нас самих и в тех, кто сидит за столом. Когда мы смотрим на еду, будучи спокойными, то воспринимаем ее как часть реальности, с которой мы связаны. Степень ощущения этой связи зависит от глубины нашей практики осознанности.

Семь практик осознанного потребления пищи

Один из способов соединить осознанность с едой — просто использовать дыхание. Перед едой сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать связь с пищей, которую вы собираетесь есть. Мы также предлагаем вам семь практик, которые помогут вам быть осознанными во время еды.
1. Относитесь к пище с почтением. Начинайте прием пищи с Пяти Размышлений или любого традиционного проявления почтения, или молитвы, чтобы выразить ей свою признательность.


Пять Размышлений

Эта пища — дар Вселенной: земли, неба, многочисленных живых существ и большой, усердной, исполненной с любовью работы.
Да примем эту пищу с осознанностью и благодарностью и будем достойны ее.
Да осознаем наши нездоровые ментальные образования, особенно жадность, и научимся умерять аппетит.
Да сохраним наше сострадание активным, питаясь так, чтобы уменьшить страдания живых существ и сохранить нашу планету.
Мы принимаем эту пищу ради того, чтобы быть способными поддерживать наших сестер и братьев, укреплять сангху и служить всем живым существам.
Старайтесь говорить за столом о пище, которую вы едите, — выразите признательность фермеру, который вырастил латук и помидоры, поблагодарите того, кто приготовил салат, — или на другие темы, усиливающие вашу благодарность и связь с едой. Воздерживайтесь от обсуждения тем, связанных с работой или жестокостями из новостей, а также от споров. Это поможет вам быть уверенными в том, что вы пережевываете пищу, а не ваше раздражение. Во Вьетнаме есть обычай никогда не критиковать кого бы то ни было во время еды, чтобы не мешать процессу приема и усвоения пищи. Вам следует научиться этой очень простой мудрости.
Во всех медитационных центрах Плам-Виллидж мы едим в тишине, чтобы полностью погрузиться в переживание процесса приема пищи. Мы предлагаем вам поэкспериментировать с этим дома — даже если это будет просто чашка чая. Начните с того, чтобы отключить все, что вас может отвлечь: телевизор, компьютер, мобильный телефон.
2. Задействуйте все шесть органов чувств. Принимая пищу, обращайте внимание не только на ее вкус, но и на цвет, запах, текстуру, а также на то, как реагирует на все это ваш ум. Когда вы отправляете в рот первую порцию, сделайте короткую паузу перед тем, как начать жевать, и почувствуйте вкус пищи, как будто вы пробуете ее впервые. Подключая все органы, чувств, вы в процессе дальнейшей практики заметите, что вкус пищи будет меняться, увеличивая удовольствие от того, что вы когда-то считали «скучной» здоровой пищей.
3. Готовьте умеренные порции. Умеренность — важнейшая составляющая осознанного приема пищи. Когда вы осознанно готовите маленькие порции, это помогает вам не только избежать переедания и набора веса, но и сберечь ваш семейный бюджет. Используйте небольшую обеденную тарелку и наполняйте ее только один раз — так вы научитесь есть меньше.
4. Наслаждайтесь небольшими порциями пищи и тщательно ее пережевывайте. Сознательно принимая пищу небольшими порциями и хорошо ее пережёвывая, вы научитесь есть медленно и в полной мере получать удовольствие от еды. Ваше пищеварение от этого улучшится, ведь процесс расщепления пищи начинается с работы ферментов, которые содержатся в слюне. Пережевывайте каждую порцию от двадцати до сорока раз, пока пища во рту не станет жидкой. (Если вам требуется жевать пищу дольше, значит, у вас во рту оказалась слишком большая порция!) Тщательное пережевывание позволяет языку и нёбу лучше чувствовать вкус пищи. Вы сможете наслаждаться восхитительным вкусом, который дарит вам пища, даже после того, как проглотите очередную хорошо пережеванную порцию.
5. Ешьте медленно, чтобы избежать переедания. Если вы едите медленно, вам легче заметить момент наступления приятного насыщения, и тогда вы сможете остановиться, прежде чем съесть слишком много. Есть разница между ощущением, что вы съели достаточно, и ощущением, что вы съели столько, сколько смогли. Китайская медицина рекомендует принимать пищу лишь до тех пор, пока ваш желудок не будет заполнен на восемьдесят процентов, и никогда не «наполнять его доверху», так как это ослабляет пищеварительную способность желудка и кишечника, создавая слишком большую нагрузку на них в течение длительного времени. Один из способов, который помогает есть медленнее, — сознательно откладывать столовые приборы после каждой отправляемой в рот порции. Также старайтесь во время еды осознавать и расслаблять свое тело.
6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, то вам сложнее сделать осознанный выбор. Когда вы одержимы голодом, мощная сила энергии привычки может заставить вас наброситься на любую пищу, которая окажется под рукой, — будь она из автомата продажи закусок или ресторана быстрого питания. Такую пищу нельзя назвать здоровой, и она не будет способствовать потере веса. Так называемое «перехватывание» — перескакивание от одной еды к другой, несколько кусочков этого, несколько кусочков того — также работает против здорового веса, потому что вы можете потреблять пищи больше, чем вам нужно, не чувствуя себя по-настоящему сытым. Поэтому, чтобы у вас была возможность делать осознанный выбор, планируйте регулярные приемы пищи в течение дня и, если вам это подходит, здоровые закуски в промежутках. И также уделяйте достаточно времени тому, чтобы полностью насладиться едой и осознать все виды удовольствия, которые вам может предложить пища.
Когда мы едим осознанно, мы расслаблены и спокойны. Нет напряжения по поводу других занятий, нет спешки. Есть только настоящий момент. Если времени для приема пищи слишком мало — например, обеденный перерыв на работе, — планируйте съедать меньше, вместо того чтобы впихивать в себя слишком большое количество калорий в течение очень короткого времени.
7. Ешьте растительную пищу ради вашего собственного здоровья и здоровья планеты. Когда те, кто практикует осознанное питание, внимательно изучают пищу, прежде чем ее съесть, они видят намного дальше окружности тарелки. Они представляют себе опасные последствия для их здоровья, к которым может привести потребление некоторых видов животной пищи. Они также понимают, какое опасное и разрушительное влияние оказывает промышленное производство мяса и молока на окружающую среду. Переключение с красного мяса и молочных продуктов на мясо птицы и яйца даже на один день в неделю может оказать ощутимое влияние на ваше здоровье и здоровье окружающей среды.

Препятствия на пути к здоровому питанию

Мы все хотели бы получать пользу от пищи, которую едим, но наши внутренние блоки, наша сильная энергия привычек отвлекают нас от практики осознанности. Что может заставить нас есть более здоровую пищу? Вера в то, что мы способны на это, что это принесет нам пользу. Важно также, чтобы нас поддерживали члены семьи и друзья, для которых здоровое питание тоже стало бы нормой.
Препятствия, мешающие здоровому питанию, могут существовать и в самом человеке, и в его окружении. Нежелание отказываться от любимой еды, неприятие вкуса здоровой пищи, недоверие постоянно меняющимся советам специалистов по питанию — все это может помешать нашим усилиям быть здоровыми. Людям, живущим вдалеке от супермаркетов, сложнее ежедневно покупать свежие фрукты и овощи, а тем, у кого под боком рестораны быстрого питания, проще употреблять более высококалорийную и менее питательную пищу. Цены на продукты также служат препятствием: менее калорийные и более питательные продукты, например фрукты, овощи и рыба, стоят дороже, чем более калорийные и менее питательные продукты, такие как очищенные злаки и сладости. Кроме того, на нас оказывает влияние реклама, соблазняющая нас покупать продукты, независимо от того, осознаем ли мы или нет их пользу (или вред) и принимаем ли решение употреблять или нет их в пищу.
В следующих главах мы расскажем о том, как создать общественную поддержку здорового питания и какие шаги вам следует предпринять, чтобы эта поддержка оказалась действенной. Пока же сосредоточьтесь на себе: какие привычки, связанные с едой, мешают вам перейти к здоровому питанию и достигнуть здорового веса — и как вы можете их изменить? Определив внутренние препятствия, вы можете начать преодолевать их и делать каждый прием пищи более здоровым.

Пропускаете ли вы завтрак или другие приемы пищи?

 Все меньше людей начинают день с завтрака, и наша неспособность завтракать каждое утро вносит свой вклад в «эпидемию ожирения». В ходе исследований установлено, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше весят и быстрее поправляются, чем те, кто завтракает регулярно. Ученые до сих пор ломают голову над природой связи завтрака и веса. Возможно, завтрак помогает сдерживать желание поесть в течение дня — и, как следствие, сокращается количество потребляемых калорий, особенно если завтрак включает волокна, которые содержатся в цельных злаках, фруктах или белке.
В книгах по питанию вы можете найти кучу советов о том, когда следует принимать пищу, — есть понемногу шесть раз в день; придерживаться трехразового питания и избегать перекусов; не есть после восьми часов вечера и т. д. Истина состоит в том, что не существует «совершенной» модели, которая подходила бы образу жизни каждого человека или гарантированно способствовала потере веса. Тем не менее хорошим подходом является равномерное потребление пищи в течение дня. Это может означать или три приема пищи (одним из которых является завтрак) и один или два перекуса, или четыре «мини-приема» пищи.
Если у вас вошло в привычку пропускать завтрак или один из приемов пищи, примите во внимание советы, помогающие изменить эту привычку:
Готовьте завтрак и обед вечером предыдущего дня. Если вы видите, что пропускаете завтрак или обед из-за того, что вам не хватает времени приготовить их утром, готовьте их до того, как отправиться спать. Положите немного еды, оставшейся после ужина, в специальный контейнер, добавьте булочку из непросеянной муки, немного фруктов или мелкой моркови и поставьте все это в холодильник, а утром возьмите с собой на работу.
Расширьте ваши представления о завтраке. Некоторые люди пропускают завтрак только потому, что им не нравится традиционный американский завтрак — хлопья с холодным молоком или яичница и тосты. Совсем не обязательно ограничивать себя такой едой. Попробуйте хлопья с горячим молоком в сочетании с цельными злаками и семенами — кунжутом, овсом, рожью, ячменем, просом, квиноа и гречихой. Для удобства можете приготовить такую смесь на несколько дней. Можно также приготовить азиатский завтрак с тофу или рыбой, овощами и коричневым рисом. Или сделайте себе кукурузную лепешку с бобами и соусом или пресную лепешку из муки грубого помола. Даже из еды, оставшейся со вчерашнего вечера, можно приготовить питательный и приятный завтрак.
Убедитесь в том, что у вас хороший аппетит для завтрака. Переедание вечером может привести к тому, что вы будете не так голодны к завтраку. Если вы любите перекусывать вечером, а утром у вас отсутствует аппетит, попробуйте все-таки отказаться от вечерней еды, чтобы посмотреть, не появится ли аппетит перед завтраком.

Быстро ли вы едите?

«Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу» — стало обычной рекомендацией для всех, кто придерживается диеты, и в этом, конечно же, есть глубокий смысл. Еще сорок лет назад была выдвинута теория, согласно которой мозгу требуется двадцать минут, чтобы подать нам сигнал о том, что желудок полон, и если мы едим слишком быстро, то пропускаем эти сигналы и переедаем. Медленный прием пищи также приносит нам больше удовольствия от еды, поскольку у нас есть время насладиться каждой попадаемой в рот порцией.
Недавно эта теория подтвердилась исследованиями, проведенными в Род-Айлендском университете. Испытуемых попросили несколько дней есть быстро, а затем еще несколько дней — медленно (или наоборот). Учитывалось количество съедаемой ими пищи и то, насколько они были голодны или сыты в конце каждой трапезы. Когда испытуемые ели медленно, они потребляли меньше калорий и выпивали больше воды. Они утверждали, что когда они ели медленно, то чувствовали себя более сытыми и удовлетворенными, чем после быстрого приема пищи, хотя и потребляли меньшее количество еды.
Позднее связь между скоростью потребления пищи и контролем веса была также подтверждена японскими учеными, которые обнаружили, что люди, которые едят быстро, больше весят и имеют большую вероятность стать тучными по сравнению с теми, кто ест медленно.
Если быстрое потребление пищи стало вашей привычкой, познакомьтесь с этими советами, которые помогут вам есть медленно и получать удовольствие от пищи:
Будьте осознанны в отношении каждой порции пищи — от первой до последней. Вспомните медитацию на яблоко из второй главы: мы просили вас уделить внимание тому, чтобы ощутить яблоко в своей ладони, полюбоваться его цветом, почувствовать его аромат и поразмышлять над тем, сколько усилий было вложено в то, чтобы оно оказалось в вашей руке. Мы предлагаем вам точно так же медитировать на любую пищу, когда вы приступаете к еде.
Отправляйте в рот пищу небольшими порциями, тщательно ее жуйте и, пока жуете, откладывайте столовые приборы. Эти рекомендации также стали обычными для людей, стремящихся сбросить вес. Исследования Род-Айлендского университета показали, что такой подход помогает «сбавить скорость». Медленный прием пищи испытуемыми длился в среднем около тридцати минут — приблизительно на двадцать минут дольше, чем быстрый. Чтобы отправлять в рот меньшие порции, используйте небольшие ложки и вилки или китайские палочки.

Переедаете ли вы бессознательно?

Часто люди переедают, не осознавая этого. Они едят слишком много, когда перекусывают чипсами из огромных пакетов, смотрят телевизор во время приема пищи, а также когда им подают большие порции, — то есть они переедают из-за внешних причин, не имеющих ничего общего с чувством голода. Доктор Брайан Уансинк из Корнелльского университета называет такого рода потребление пищи «бессознательной едой». Он и другие исследователи выявили многочисленные способы, какими наше окружение провоцирует нас есть слишком много. Например, за последние десятилетия до колоссальных размеров увеличились порции в ресторанах и продовольственных магазинах. Дома мы также привыкли готовить много. Такие огромные порции становятся причиной того, что мы бессознательно пересматриваем свои представления о «нормальном» размере порции и нам становится сложнее оценить количество пищи, которое мы съедаем. Искушение видом пищи в магазинах и ресторанах, шведские столы с их многообразием блюд — все это приводит к бес-сознательному перееданию.
Если у вас вошло в привычку есть глазами, а не желудком, уделите внимание этим советам, которые помогут вам сознательно контролировать размер порций:
Пользуйтесь посудой и столовыми приборами меньшего размера. Небольшие тарелки, кастрюли и сервировочные ложки помогут вам сократить размер порций.
Не отвлекайтесь во время еды. Если вы смотрите во время еды телевизор, то, естественно, будете уделять меньше внимания тому, что вы едите и насколько вы сыты, — и, как следствие, способствовать бессознательному перееданию. Поэтому отделите прием пищи от просмотра телевизора и других занятий. Участвуя в каком-нибудь приятном мероприятии, например званом ужине, осознавайте, что вам нужно уделять больше внимания тому, что вы кладете себе на тарелку и в рот. Периодически выполняйте во время еды осознанные вдохи и выдохи, чтобы напомнить себе о необходимости вернуться к своему телу и отметить ощущения в желудке. Расслабление всего тела и осознанное дыхание в процессе еды — хороший способ оставаться в гармонии с самим собой и пищей и избегать переедания.
Спрашивайте себя: «Действительно ли это здоровая пища?» Многие люди склонны преуменьшать количество калорий в еде сети закусочных Сабвей по сравнению с едой в ресторанах Макдональдс. Возможно, это происходит потому, что посетителям закусочных интенсивно внушается мысль о «здоровой» еде, а также из-за рекламы, в которой делается акцент на снижении веса у знаменитых клиентов. Прежде чем что-то выбрать, остановитесь, сделайте глубокий вдох и не теряйте голову только из-за того, что еда рекламируется как «здоровая». Эта так называемая «здоровая» еда содержит много калорий, а контроль за калориями — ключ к потере веса.

Много ли вы едите на ночь?

Вот обычная жалоба тех, кто прилагает много усилий для здорового образа питания: «В течение дня я питаюсь правильно, однако после ужина не могу удержаться, чтобы не перекусить». Для некоторых вечерняя еда означает бессознательное поглощение чипсов перед телевизором или наслаждение мороженым в качестве вознаграждения после наполненного стрессом дня. Для других так называемый «синдром ночной еды» — это серьезное расстройство суточных ритмов, когда более двадцати пяти процентов ежедневного количества калорий потребляется после ужина — вечером или ночью, что приводит к потере аппетита утром. Хотя синдром ночной еды до сих пор формально не классифицируется как расстройство питания, считается, что от него страдают от шести до шестнадцати процентов людей, участвующих в программах по снижению веса, и что он препятствует попыткам сбросить вес.
У вас может не быть полностью развившегося синдрома ночной еды (если вы считаете иначе, проконсультируйтесь со специалистом), но если вы замечаете, что ночное время стало для вас синонимом времени нездоровых перекусов, примите во внимание эти советы:
Находите другое занятие для своих рук. Вяжите, читайте вслух детям, играйте в шахматы — делайте что-нибудь, чтобы занять руки и загрузить ум, и тогда вас будет меньше тянуть к еде.
Выключайте телевизор. Люди едят бессознательно, когда смотрят телевизор, и, как правило, они едят то, что видят в рекламе, — главным образом, нездоровые закуски. Выключая телевизор и находя себе другие занятия в вечернее время, вы избавитесь от этих дурных привычек.
Осознанно выбирайте место для своих занятий. Проверяя после ужина почту за кухонным столом, вы находитесь слишком близко к соблазняющей вас пище. Перейдите в другую комнату. А если вы вынуждены работать на кухне, то уберите из своего поля зрения продукты, вызывающие наибольшее искушение.
Снижайте уровень стресса. Есть подтверждения тому, что стресс может вызывать синдром ночной еды и что снижение уровня стресса может помочь справиться с этим синдромом. Например, в процессе недельного исследования любители поесть, делавшие перед сном упражнения для расслабления мышц, сообщали о меньшем потреблении пищи в ночное время и меньшем уровне стресса. Это хороший стимул для того, чтобы поэкспериментировать с медитационными практиками, предложенными в данной книге и на нашем сайте. Или пробуйте расслабляться каким-либо другим способом — например, слушая спокойную музыку, читая книгу или принимая ванну.
Ложитесь спать раньше. Люди, которые меньше спят, весят, как правило, больше, чем те, кто получает ночью хороший отдых. Возможно, так происходит потому, что у людей, которые дольше не ложатся спать, остается больше времени для еды. Если вы спите достаточное количество времени, это также помогает вам сдерживать желание что-нибудь перекусить в течение дня.
Если вы устраиваете перекус вечером, делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей. Осознанно решив ответить на требование тела перекусить вечером или ночью, перекусите свежими овощами или фруктами. В них содержится много волокон, они быстро дают чувство насыщения и не содержат большого количества калорий.

Часто ли вы едите фастфуд или ресторанную пищу?

Американцы тратят больше сорока процентов своего продуктового бюджета на питание вне дома, в то время как исследования выявили, что еда в ресторанах менее здорова по сравнению с той, которая готовится дома. Лучшее, что вы можете сделать, стремясь похудеть, — полностью исключить фастфуд. Даже так называемая «здоровая» еда в ресторанах быстрого питания, как правило, оказывается не такой уж здоровой.
Если вы все-таки посещаете рестораны быстрого питания, обдумайте эти советы, которые помогут вам сделать наиболее здоровый выбор:
Изучайте информацию о блюдах заранее. Сейчас многие рестораны предоставляют информацию о питательной ценности предлагаемых блюд в режиме онлайн, и она может оказаться для вас неожиданной. Например, в некоторых ресторанах быстрого питания небольшой сэндвич содержит меньше калорий, чем порция салата, в котором много сыра и других добавок.
Заказывайте меньшие порции. Получая в ресторане тарелку с едой, мы, конечно же, стараемся съесть все, что нам принесли, — и чем больше порция, тем больше мы съедаем. Поэтому закажите небольшую закуску вместо основного блюда, или разделите основное блюдо с вашим компаньоном, или попросите официанта принести контейнер для еды, чтобы вы могли переложить в него половину вашей порции и не съесть лишнего. Также избегайте всего, что подается дополнительно, — хлеба и масла, сладких газированных напитков, — чтобы сохранить аппетит для более питательной и доставляющей удовольствие пищи.
Не покупайте полные наборы в ресторанах быстрого питания. Предлагаемые на выбор отдельные блюда в ресторанах быстрого питания могут обойтись вам немного дороже, но кому на самом деле нужно искушать себя 1500 калориями, содержащимися в полном наборе, состоящем из большой порции картофеля фри, огромного гамбургера и чуть ли не литра сладкой газировки. Вы будете удивлены тем, какими сытными могут оказаться небольшой сэндвич и маленькая порция жареного картофеля, особенно когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей.
Вместо десерта заказывайте кофе или чай. Расслабляющая атмосфера освещенного свечами ресторана делает процесс приема пищи более приятным, но в то же время заставляет людей проводить много времени за столом — и больше есть. Наш совет: чем заказывать высококалорийный десерт, лучше посидите за чашечкой кофе.

Достаточно ли у вас времени на приготовление здоровой пищи?

Работа и семья могут отнимать у вас все время, и отсутствие возможности приготовить еду будет восприниматься вами как препятствие для здорового питания. Но при тщательном планировании приготовление здоровой пищи требует не больше времени, чем поход за готовой едой или разогрев замороженной пиццы.

Познакомьтесь с этими советами:

Разделите обязанности по приготовлению пищи. Подключите к приготовлению пищи членов семьи или соседей по комнате (в общежитии) — даже маленькие дети могут участвовать в этом. Если вы живете один, подумайте о том, чтобы обмениваться здоровыми обедами или ужинами с четырьмя вашими друзьями или коллегами по работе: поручите каждому из них приготовить в выходные здоровое блюдо в расчете на пять человек и разложить порции в контейнеры для еды. В понедельник принесите контейнеры и обменяйтесь ими, и у каждого из вас будет достаточно обедов или ужинов на всю неделю
Относитесь с осторожностью к полуфабрикатам. Полуфабрикаты могут несколько сократить время приготовления пищи или позволить вам расширить обеденный набор блюд, но у них могут быть и свои недостатки. Некоторые виды обработанной пищи перегружены добавками соли или сахара или имеют высокое содержание нездоровых жиров. Покупайте замороженные блюда, в которых содержится до двадцати процентов дневной нормы соли, два грамма насыщенных жиров, по меньшей мере пять граммов волокон на порцию и полностью отсутствуют трансжиры. Или делайте «здоровые» полуфабрикаты дома — готовьте в воскресенье большое блюдо из цельного зерна, сушёных бобов или жареных овощей и используйте его в пищу в течение недели или замораживайте небольшие порции, чтобы потом можно было взять одну из них для легкого обеда или ужина.

Едите ли вы в выходные дни больше, чем в будни?

Выходные дни — время расслабления, общения, а для многих из нас еще и время переедания. Потворство своим желаниям в выходные дни может привести тех, кто следит за своей диетой, к набору веса. В то же время людям, которые придерживаются в выходные и праздничные дни или во время отпуска тех же принципов питания, что и в рабочие дни, удается более успешно избавляться от лишнего веса.
Если вы замечаете, что отходите от принципов здорового питания в выходные дни, примите во внимание эти советы, которые помогут вам придерживаться выбранного пути:
Ведите дневник питания. Исследования говорят о том, что люди, которые ведут учет того, что они едят, быстрее избавляются от лишнего веса, ибо самоконтроль — главная составляющая саморегуляции. Записывайте все, что вы едите и пьете, в ваш календарь, смартфон или на одном из сайтов, предлагающих бесплатные онлайновские журналы питания. Вы даже можете попробовать делать цифровые фотографии того, что вы едите, — картинка стоит тысячи слов. Фотографии могут помочь вам быть более честными и избирательными в том, что касается выбора еды. Не старайтесь вести дневник питания слишком подробно — короткие записи также могут быть эффективными.
Планируйте приемы пищи, если вам по долгу службы приходится передвигаться. Если вы целый день ездите по рабочим делам, положите здоровые закуски в специальный контейнер и найдите время для осознанного обеда. Если вы будете обедать в ресторане, заранее изучите сайт этого ресторана — на нем вы найдете информацию о питательной ценности предлагаемых блюд, которая поможет вам сделать наиболее здоровый выбор.
Пусть время, которое вы проводите в компании с кем-нибудь, будет временем активной деятельности, а не еды. Вместо того чтобы встречаться с другом в ресторане, отправьтесь вместе с ним на прогулку. Или пойдите в субботу вечером не ужинать, а танцевать.

Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс?

Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто находит утешение в шоколадном батончике после наполненного стрессом рабочего дня. На другой — люди, который борются с анорексией, булимией, перееданием или другими видами расстройства питания. Такие негативные эмоции, как гнев, беспокойство, скука, чувство одиночества, могут побудить вас обратиться за утешением к еде. Есть множество техник для изменения поведения или образа мыслей, которые помогают справиться с «заеданием эмоций».
Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать использования пищи для совладания с чувствами:
Используйте осознанность, чтобы отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем пойти к холодильнику или направиться к полкам с закусками в супермаркете, сделайте медленный, глубокий вдох, затем выдох и задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? Может быть, эта еда нужна мне для того, чтобы снять напряжение или избавиться от негативных эмоций?» Если вы ведете дневник питания и записываете в него мысли о своем настроении и степени голода во время еды, это поможет вам определить, являются ли ваши эмоции причиной переедания и если да, то в каких случаях.
Ищите альтернативные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями. Ходьба, йога, медитация, пение под МРЗ-плеер, работа в саду, ванна с ароматическими травами, телефонный разговор с другом — вот лишь несколько из многочисленных действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от стресса и негативных эмоций.
Держите аппетитную пищу подальше от стрессовых зон. Если вы перегружены работой, замените вазу с конфетами на вашем столе на мячик для снятия стресса или настольный фонтанчик.
Проконсультируйтесь со специалистом, работающим с проблемой заедания эмоций. Если вы не способны сами справиться с проблемой заедания эмоций, найдите психиатра или терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.

Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания

Мы дали вам набор возможностей для изменений в вашем каждодневном рационе: рассмотрели лучшие варианты выбора еды, наиболее распространенные препятствия, мешающие здоровому питанию, а также связь между осознанностью и принятием пищи. Теперь пришло время свести все это вместе и создать практическое руководство, которое позволяло бы вам осознанно наслаждаться каждым приемом пищи и приближало бы к главной цели — достижению здорового веса. Мы называем это руководство стратегией осознанного питания. С помощью стратегии осознанного питания вы сможете ставить цели, способствующие осознанному, здоровому питанию, избегать переедания, находить способы преодоления любых препятствий, мешающих достижению ваших целей, а также планировать шаги, ведущие к их реализации.
Как мы уже говорили, наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим, а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии осознанного питания.
Как и любое практическое руководство, стратегия осознанного питания не является статичным документом. По мере обретения опыта осознанного питания и устранения препятствий ваши цели могут меняться. Помните о непостоянной природе всего, что мы делаем. Не бойтесь вносить изменения, если вы уверены, что остаетесь преданными главной цели — употреблять здоровую, доставляющую удовольствие пищу и каждый раз во время еды быть осознанным.

Почему вы хотите, чтобы ваше питание было более здоровым и осознанным?

Подумайте о причинах того, почему вы хотите сделать выбор в пользу здоровой еды и порций меньшего размера. Подумайте также о том, почему вы хотите привнести осознанность в принятие пищи. Эти причины могут пронизывать все стороны вашей жизни. Полезно записать их в дневник, чтобы вы могли позже поразмышлять над ними.
Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу снизить уровень «плохого» холестерина. Я хочу уменьшить риск диабета. Я хочу стать спокойнее, чтобы по-настоящему наслаждаться едой.

Что плохого в нездоровой пище, переедании и неосознанной еде?


Подумайте о побочных эффектах выбора нездоровой пищи и потребления ее в больших количествах, а также о побочных эффектах невнимательного отношения к процессу еды и игнорирования последствий вашего выбора пищи. Они также могут касаться всех сторон вашей жизни.
Примеры: Я буду полным и непривлекательным. Я буду плохо о себе думать. У меня поднимется уровень холестерина. Я буду попусту тратить деньги и ресурсы планеты, потребляя больше пищи, чем мне это необходимо.

Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие практики осознанного питания вас больше всего привлекают?


Подумайте о здоровой пище, которая доставляет вам удовольствие, и о тех здоровых продуктах, которые вы сейчас не едите, но хотели бы добавить в свой рацион. Перечислите эти продукты и запишите, почему вы хотите сделать их частью вашего рациона. Затем подумайте о практиках осознанного питания и о том, какие из этих практик вы хотели бы взять на вооружение и почему.
Примеры продуктов: Темная листовая зелень — в ней много кальция и витамина К. Орехи и чечевица — источники растительного белка и других питательных веществ, полезных для моего тела. Клубника и черника — их естественная сладость удовлетворит мою тягу к сладкому без резкого повышения в крови уровня сахара.
Примеры практик осознанного питания: Сосредоточение на пище — принесет мне больше радости во время еды. Осознанный выбор порций меньшего размера — поможет ограничить ежедневное потребление калорий.

Какие из нездоровых продуктов вы бы могли заменить на более здоровые?
От каких привычек неосознанного питания вам проще всего было бы отказаться?


Подумайте о той пище в своем рационе, которая не питает ваше тело полезными веществами и может причинить вред здоровью. Это могут быть сладкие напитки, очищенные злаки, мясные изделия, соленые закуски. Перечислите эти продукты и запишите, на какие более здоровые продукты вы можете их заменить. Поразмышляйте о тех привычках, которые идут вразрез с вашим желанием быть полностью присутствующим во время еды.
Примеры замены пищи: Я могу выбрать несладкий холодный чай вместо газировки. Я могу перекусывать хрустящими овощами, а не чипсами. Я могу покупать макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон. Я могу добавлять в овощи оливковое, а не сливоч-ное масло.
Примеры привычек осознанного питания: Я могу выпить в тишине чашку чая, вместо того чтобы тратить время перерыва на телефонный разговор с приятелем. Я могу сказать своему начальнику, что сделаю получасовой перерыв и затем наверстаю это время, вместо того чтобы есть свой обед в спешке за рабочим столом.

В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или более из семи практик осознанной еды?


Ваша главная цель — сделать каждый прием пищи здоровым и осознанным. Но для некоторых людей по-пытка изменить все сразу может оказаться непосильной. Возможно, будет проще для начала выбрать один прием пищи в течение дня, — например, когда у вас больше времени для еды и меньше отвлечений и когда вы лучше всего можете контролировать выбор пищи.
Примеры: Я могу заменить свою обычную пищу на здоровую...
за завтраком, так как это мой единственный каждодневный прием пищи дома;
за обедом, потому что в кафе есть большая салатная стойка;
в закусочной — там подается бурый рис;
в спортзале — я могу прихватить туда бутылку с водой вместо энергетического напитка;
за воскресным ужином, поскольку я готовлю вегетарианский ужин для всей семьи;
за вечерним перекусом — я могу есть фрукты вместо печенья.
Примеры практики осознанного питания: Я могу включить в свою жизнь новую практику осознанного питания...
o за завтраком, поскольку обычно я ем один;
o за обедом — в вегетарианском ресторане;
o за ужином — я могу использовать посуду меньшего размера, чтобы ограничиваться набольшими порциями.

Какие препятствия могут помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и умеренных порций? Какие препятствия могут помешать вам принимать пищу более осознанно? Каковы способы их преодоления?


Нахождение способа преодоления препятствий, которые встают на пути здорового питания, — необходимая часть процесса осознанного потребления пищи. Подумайте о тех препятствиях, которые мешают вам остановить свой выбор на здоровой пище или ведут к перееданию. Они могут быть частью перечня препятствий и привычек, о которых мы говорили выше, или выходить за рамки этого перечня. Обнаружив два или три основных препятствия, запишите их, а затем определите возможные способы их преодоления.
Примеры:
Препятствие: У меня недостаточно времени для завтрака.
Возможные решения: Я приготовлю с вечера хлопья с изюмом. Я встану на пятнадцать минут раньше, чтобы успеть позавтракать в кафе, прежде чем отправиться на рабочее место.
Препятствие: Я бессознательно перекусываю, когда по вечерам смотрю телевизор.
Возможные решения: Я могу следить за тем, чтобы не проводить перед телевизором больше часа. Я могу заключить договор с приятелем о взаимных телефонных звонках, чтобы напоминать друг другу о том, что пора выключать телевизор; мы также можем делиться впечатлениями о программах, которые смотрим, и таким образом помогать друг другу относиться к ним более осознанно. Прежде чем отправляться вечером к холодильнику или открывать пакет с чипсами, я могу спросить себя, действительно ли я голоден. Я могу раньше лечь спать.

Резюме


Осознанное потребление пищи — это способ соединения осознанности с одной из главных функций бытия. Способ, благодаря которому мы питаем тело и ум. Способ, помогающий достичь здорового веса и позволяющий понять связь между пищей на нашем столе, нашим собственным здоровьем и здоровьем планеты. Это возможность стать более сострадательным ко всем живым существам и преисполниться почтением к жизни.
Несмотря на всю привлекательность осознанного питания, путь к нему может оказаться для вас не самым легким, поскольку мы живем в обществе, которое тратит очень много времени и денег на рекламу и продвижение нездоровых продуктов, ограничивая тем самым доступ к здоровой пище. Однако пошаговое руководство, изложенное в этой главе, даст вам инструменты, с помощью которых вы научитесь прислушиваться к своему телу, жить в данном моменте и быть осознанным во время еды.