А. Цинис. Тайский бокс: программа для высших учебных заведений по тайскому боксу

9
Физическая подготовка тайского боксёра

Непрерывно обостряющаяся конкуренция на международной спортивной арене предъявляет все более высокие требования к уровню развития физических качеств спортсменов и совершенству их технического мастерства, которые во многом определяют успех выступления их в соревнованиях международного ранга. В этой связи в последнее время важное значение придается разработке модельных характеристик техники сильнейших спортсменов.
Для оценки техники спортсменов используются следующие подходы: разделение целостного движения на отдельные фазы (или периоды); выделение в движении основных элементов; определение критериев, характеризующих степень взаимосвязи элементов, и фаз при выполнении двигательного акта в целом (Д.Д. Донской, 1971; В.М. Дьячков, 1966; В.М. Дьячков, 1967; В.М. Зациорский, 1979; И.П. Ратов, 1972). Недостатки в технике выполнения движений могут быть вызваны отставанием в развитии отдельных мышечных групп, осуществляющих движение, что приводит к недостаточному включению в работу звеньев двигательного аппарата. При этом ошибки, допущенные в начальной фазе движения, передаваясь по «цепи«, существенно искажают структуру последующих движений и снижают эффективность основного рабочего усилия (Ю.В. Верхошанский, 1963; В.М. Дьячков, 1966; И.П. Ратов, 1972; В.Н. Тутевич,1969).
По мнению В.М. Дьячкова (1966) формирование и совершенствование техники движений должно осуществляться с помощью следующих методов: расчлененного, подводящих упражнений, целостного, комплексного, сопряженного воздействия.
Расчлененный метод упрощает состав движения до отдельных фаз и облегчает их осмысливание, а также помогает спортсмену разобраться в правильности каждого элемента целостной координации.
Метод подводящих упражнений заключается в последовательном применении имитационных и специальных упражнений по степени возрастающей трудности.
Целостный метод способствует формированию целостного двигательного навыка в соответствии с условиями и режимом нервно-мышечной деятельности в соревновательной обстановке.
Комплексный метод – это сочетание расчлененного и целостного методов.
Метод сопряженного воздействия позволяет формировать технику движений с одновременным развитием необходимых физических качеств (например, выполнение ударов в боксе с легкими гантелями в руках).
Вышеизложенные рассуждения относительно совершенствования техники движений явились теоретической предпосылкой к написанию курсовой работы по подготовке тайских боксёров.
В курсовой работе использованы материалы исследований преподавателей ВУЗов к.п.н. доцентом В.И. Филимоновым (МГРИ), доцентом А.И. Гаракяном (МГГУ), к.п.н. доцентом А.В. Гаськовым (БГПИ), к.п.н. ст. преподавателем Ю.М. Шаненковым и дипломником Б.В. Синициным (РГАФК).

Общая физическая подготовка тайского боксёра
Тайский бокс – это прежде всего спортивная дисциплина, требующая от спортсмена самой серьезной физической подготовки, являющейся основой для формирования двигательной активности боксера. Выносливость, сила, скорость, быстрота движений, ловкость – вот те необходимые слагаемые успеха, из которых невозможно одержать победу.

Развитие выносливости
Под выносливостью принято понимать способность спортсмена противостоять утомлению и длительно совершать тренировочную и соревновательную работу без снижения ее эффективности. А поскольку видов деятельности много, то в физической выносливости выделяют несколько разновидностей: общую и специальную. Для развития этих качеств применяют кросс, плавание, спортивные игры, упражнения со скакалкой и др. главным условием при выполнении этих упражнений является, умеренная интенсивность. Для совершенствования выносливости очень эффективны упражнения смешанной – общей и специальной направленности. К таким упражнениям относятся:
– спортивные игры переменной интенсивности;
– длительный интенсивный бег в равномерном темпе;
– длительный бег с разной скоростью по пересеченной местности;
– чередование бега с различными общеразвивающими и специальными упражнениями.
Упражнения общей и специальной направленности способствуют улучшению сердечной деятельности тай-боксера, увеличению максимального потребления кислорода, что является основным показателем общей выносливости.
Специальная выносливость – это выносливость тайбоксёра по отношению к соревновательной деятельности. Специальная выносливость обусловлена:
а) скоростной выносливостью;
б) силовой выносливостью.
Скоростная выносливость тай-боксера проявляется в его способности многократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поединка.
Для повышения скоростной выносливости целесообразно использовать следующие упражнения:
– выталкивание от груди штанги весом 20–40 % от максимума из положения фронтальной стойки после пружинящего подседа. Количество повторений в одном подходе 30–40, количество подходов 3–5. Упражнения должны повторяться максимально быстро;
– нанесение ударов по легкому мешку по схеме: 20–25 сек. работы в среднем и низком темпе, 10–15 сек. работа в максимальном темпе; итак на протяжении всего раунда. Водной тренировке 2–6 таких раундов.
Подобные схемы можно использовать в упражнениях со скакалкой.
Силовая выносливость тай-боксера проявляется в его способности противостоять утомлению и не снижать мощности скоростно-силовых усилий на протяжении всего поединка.
Для совершенствования силовой выносливости можно использовать упражнения по схемам, приведенным выше, но удары следует выполнять по тяжелым снарядам с максимальными усилиями и в максимально быстром темпе.
Так же можно использовать следующие упражнения: Нанесение ударов по мешку по схеме:
– 20 сек. максимальное количество быстрых ударов;
– 10 сек. максимальное количество сильных ударов. Нанесение ударов по снарядам с отягощениями (300–500 г).

Бой с тенью с отягощениями в руках и на ногах.
Выталкивание от груди штанги весом 40–50 % от максимума их положения фронтальной стойки после пружинящего подседа.
Существуют и некоторые методические приемы, способствующие повышению функциональной подготовки тай-боксеров:
1. Увеличение продолжительности раундов.
2. Сокращение интервалов отдыха.
3. Уменьшение продолжительности раундов с увеличением интенсивности.
4. Деление раундов на интервалы интенсивной работы и активного отдыха.
5. Частая смена противника в раунде и в тренировке.

Развитие силовых качеств
Для того, чтобы преодолеть физическое сопротивление и давление соперника в бою, тайскому боксеру необходим высокий уровень развития силовых качеств. Однако понятие силы как таковой в данном случае не уместно. Поднятие тяжестей, бесконтрольное «накачивание» грубой физической силы приводит к увеличению мышечной массы, что приводит к неблагоприятным последствиям – растет вес, теряется скорость движений. Поэтому силовые способности следует разделять на собственно-силовые и скоростно-силовые.

Развитие собственно-силовых свойств
Собственно-силовые способности необходимы в ближнем бою и в клинче, когда осуществляется тесный контакт, требующий максимальной физической силы. Развитие этих качеств достигается в упражнениях с отягощениями. Здесь используются преимущественно метод повторных максимальных усилий и повторно-серийный метод. Метод повторных максимальных усилий включает упражнения с большими отягощениями. Метод характерен ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числом подходов. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям без существенного увеличения их массы, а это является важным моментом при наличии в тайском боксе весовых категорий.
Пример метода повторных максимальных усилий: выполняется 2–3 движения свесом 90–95 % от максимального. В тренировочном сеансе 2–4 подхода с паузой отдыха 4–6 мин. Два режима: 1 режим – все движения в походе выполняются без расслабления мышц между повторениями (так, в приседаниях со штангой снаряд все время удерживается на плечах);
2 режим – после выполнения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновение расслабится, (встряхнуть) мышцы. Второй режим в большей мере совершенствует способность к взрывному появлению усилия и расслаблению мышц.
Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем что в качестве основного тренирующего фактора выступает небольшой вес отягощения, в предельной продолжительности, работы с оптимальным весом. Метод характерен объемом работы за большее количество подъемов и подходов. Движение выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подъемов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз.
В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течение 6–8 сек.
Для развития максимальной силы мышц, когда требуется взрывное проявление усилия, эффективен ударный метод.

Развитие скоростно-силовых способностей
Взрывная сила. Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, упражнения с ударным режимом работы мышц.
В упражнениях с отягощением используется главным образом повторно-серийный метод.
Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных групп мышц. Широко используются отталкивания после прыжка в глубину. Для рук можно использовать отжимания от пола и запрыгивания на тумбочки дозированной высоты, а также отжимания с последующими хлопками ладоней перед грудью, по груди и за спиной.
Развитие скоростной силы. Скоростная сила при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощениями, ударный режим, кроме того используются тренажерные устройства. При развитии скоростной силы во всех вариантах между каждым движением обязательно полное расслабление мышц, между сериями – активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широкие амплитудные движения.

Развитие координации движений
С целью совершенствования координационных способностей тайбоксеров применительно к боевым условиям используются такие специальные приемы, как отягощение движений, выполнение соревновательного упражнения в оптимально-утомленном состоянии.
Движение с отягощением эффективно способствует совершенствованию его координационной структуры, то есть развитию умения боксера наиболее совершенно, быстро и точно решать двигательные задачи. Для отягощения скоростных движений ударного типа оптимальным будет такой вес, который не вносит существенного нарушения в технику движения. В специально-подготовительных упражнениях, в бою с тенью, при имитации ударных действий для этой цели могут применяться гантели весом 0,5–5 кг. Так же можно использовать утяжеленные жилеты, манжеты на запястья, стельки в обуви.
Координация тай-боксера развивается имитационными упражнениями: элементарными и произвольными (бой с тенью), в основе которых лежат элементы техники передвижений, ударов и защит. Бой с тенью позволяет без помех со стороны партнера совершенствовать боевые движения и слитно чередовать их, вырабатывая тем самым пластичность в беспрерывных переходах от одних к другим – способность характеризующая высокое мастерство тай-боксера. Для развития координации могут использоваться упражнения в условном и вольном бою, где спортсмен должен действовать рационально и размеренно, уметь легко переходить от одних действий к другим в зависимости от возникающих ситуаций.
Тренировка динамического равновесия производится с помощью тех же упражнений, выполняемых в движении.

Быстрота движений
В любом поединке дистанция между противниками все время меняется. Выбор приема для той или иной ситуации требует от боксера владения моментом. Чтобы успеть провести прием (например, связку из двух ударов) до того, как противник сменит позицию, надо обладать хорошей скоростью. Медленный удар неизбежно уйдет впустую и к тому же подставит вас под ответный удар.
При развитии быстроты движений вытекает две основные задачи: первая заключается в создании условий, способствующих активизации процессов мышечной работы; вторая задача связывается со специальной подготовкой качеств необходимых для быстрой реализации требуемой мышечной программы. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, во втором – совершенствование отношений между активизируемыми мышечными группами и их функциональными антагонистами.
Развитие быстроты движений включает два методических приема – отягощение движения и комплексный метод. Отягощение может применяться при использовании как соревновательных, так и вспомогательных упражнений, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия.
Для совершенствования скорости двигательной реакции движение должно точно соответствовать соревновательному упражнению по форме и мышечной координации. Внимание концентрируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому сигналу.
Комплексный метод развития быстроты основан на выполнении основных соревновательных движений с максимальной быстротой после непродолжительной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Например, выполнение толчков набивного мяча весом 5-10 кг, стимулирует повышение быстроты и частоты последующей имитации ударов.

Специальная физическая подготовка тайского боксёра
Хороший спортсмен должен всегда быть в хорошей спортивной форме. Умение правильно подготовить бойца включает в себя не только знание того, как придать его телу надлежащую спортивную форму, но и знание того, что может разрушить боксера или причинить ему вред. Неправильная тренировка приводит к физическому и духовному «калечению» спортсменов.

Принципы тренировки
Достижение определённой спортивной формы основано на применении в ходе подготовки следующих принципов:
– принцип повторности и непрерывности тренировки;
– принцип цикличности;
– принцип постепенного увеличения нагрузок и расширения технического и тактического арсенала (В.В. Васильева).

Принцип повторности и непрерывности
При длительных перерывах в тренировках двигательные навыки и физические качества постепенно снижаются, причём раньше всего те, которые были приобретены позднее и узкоспециализированные (А.А. Крестовников).
Необходимо, чтобы перерывы в тренировках не были слишком продолжительными. Приступать к тренировкам после перерыва обычно рекомендуется в фазе восстановления, характеризующуюся повышением работоспособности. Однако, и ряде случаев целесообразно приступать к тренировкам и при неполном восстановлении, что способствует развитию выносливости и адаптации организма к деятельности в условиях измененной внутренней среды (В.В. Васильева).
Активный отдых способствует эффективности восстановления, после выполнения тренировочных нагрузок. Правильная организация активного отдыха не только повышает интенсивность процессов восстановления, но и обеспечивает более быстрое врабатывание организма при последующих нагрузках. Интервалы отдыха между отдельными тренировочными занятиями имеют различную продолжительность, но их длительность не должна превышать 48 часов. Продолжительность интервалов отдыха в тренировочном занятии может составлять от 1 до 10 минут.

Принцип цикличности
Он предусматривает, что содержание и структура тренировочного процесса должны периодически изменяться. Совершенствование уровня подготовки имеет фазовый характер, на основе чего построены циклы – подготовительный (фаза приобретения спортивной формы), заключительный (фаза относительной стабилизации) и переходный (фаза временной утраты).

Принцип постепенного увеличения нагрузок и расширения
Тренированность боксера не будет повышаться, если работа не направлена на расширение технико-тактического арсенала и на развитие физических качеств. Помните, что на Чемпиона «охотятся» все и перед каждым боем он должен появиться новым, неизвестным, сильнее.

Периодизация спортивной тренировки
Высоко показанный результат на соревнованиях невозможен без правильного планирования круглогодичной тренировки с постепенным нарастанием нагрузок и тщательно продуманной последним этапом подготовки к соревнованиям.
Цикл подготовки к соревнованиям можно разделить на 4 основных этапа тренировки:
– обще подготовительный (втягивающий);
– специально-подготовительный(подготовительный);
– заключительный;
– переходный.
Практика показывает, что достигнуть высокой спортивной формы боксер может 2–3 раза в году, сохраняя после этого высокий уровень тренированности в течение 2–3 месяцев.
Исходя из этого следует планировать наиболее ответственные соревнования чтобы промежуток между ними составляли более трех месяцев, либо чтобы соревнования были достаточно отдалены друг от друга с тем, чтобы пройти новый цикл подготовки. Каждый этап предсоревновательной подготовки представляющий собой тренировочный цикл и состоит из 3–4 недель.
– 1-ый этап (общеподготовительный) служит для повышения общей физической подготовки, расширения технико-тактического арсенала и освоения новых приемов и двигательных навыков, подготовки организма к интенсивности нагрузкам общеподготовительного характера.
– 2-ой этап (специально-подготовительный) служит для достижения высокого уровня специальной тренированности, дальнейшего развития специальных физических качеств, совершенствования технико-тактического мастерства.
– 3-ий этап (заключительный) служит для стабилизации достигнутой спортивной формы, восстановления и сохранения нервной энергии.
– 4-ый этап (переходный) служит для отдыха организма от высоких нагрузок в ходе предыдущих этапов.
При приближении к соревнованиям должно прослеживаться следующее:
– объем занятий уменьшается, а интенсивность увеличивается;
– частота проводимых спаррингов увеличивается;
– при совершенствовании технико-тактического мастерства арсенал применяемых средств уменьшается.