Общая физическая подготовка. Развитие мощности

Комплекс силовых упражнений с использованием отягощений
Сила это способность произвести усилие по преодолению внешнего сопротивления.
Мощность это проявление максимальной мышечной силы за очень короткое время. Она создается взрывным мышечным усилием с максимальной скоростью. Чтобы увеличивать мощь, необходимо одновременно увеличивать силу и скорость.

Силы генерируются и контролируются мышечными сокращениями и скоростью реакций нервных клеток мышц.

В боевой практике способность быстро мобилизовать всю мышечную мощь совершенно необходима для своевременного реагирования на действия противника и выполнения подавляющего большинства физических приемов.
Поскольку мощь представляет собой одновременное проявление скорости и силы, то здесь мы остановимся только на развитии силы. Скорость подробно будет рассмотрена далее.
Прежде всего, необходимо уделить внимание следующим мышечным группам: мышцы голени и стопы, мышцы живота, мышцы груди и рук, мышцы предплечья, мышцы шеи.



Методы и средства развития указанных групп мышц существенно отличаются от накачки силы бодибилдиров, хотя в чем-то и схожи.



Необходимо тренировать те мышцы, которое принимают непосредственное участие в ударном движении. Прежде всего, нас интересует их функциональность и практичность применения. Вам, возможно, придется вести жестокий и бескомпромиссный бой в самых различных и неожиданных местах. 



Будет все равно, какой у вас объём бицепсов и каким весом вы сможете овладеть. Главное умело распорядиться своими физическими данными, выжить и победить.



Большинство из предлагаемых силовых упражнений можно выполнять без дополнительного веса, специального оборудования. Это делает их более приемлемыми для тех бойцов, которые по разным причинам не могут посещать спортивные и тренажерные залы.



В некоторых упражнениях использование дополнительного веса или специального оборудования может повысить их эффективность и увеличить приносимую такими упражнениями пользу.
 
Комплекс силовых упражнений без отягощений
Эффективное и постоянное наращивание силы происходит при правильном выполнении упражнения на создание необходимого напряжения. Слишком большое напряжение легко может стать причиной травмы, которая заставит вас отказаться от тренировок на время выздоровления.



После вынужденного перерыва для восстановления здоровья вам придется возобновлять тренировки с прежнего уровня или, что более вероятно, с еще меньших нагрузок, чем те, на которых вы остановились. Чтобы обезопасить себя от травм выбираются нагрузки, соответствующие вашим возможностям.
Не пытайтесь мгновенно набрать форму сделать 100 и более приседаний в первый же день занятия. В каждом упражнении ограничьтесь таким количеством повторений, выполнить которое вам будет по силам. Выяснить необходимое вам число повторений несложно - повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах, сделайте еще несколько повторений и на этом остановитесь. На следующих тренировках выполняйте это же количество повторений, пока не начнут даваться вам без труда. А затем добавьте еще несколько повторений. Последние 15-20% повторений должны быть довольно трудными для выполнения.



Выполняйте упражнение точно так, как вы этому научились. Какие-то послабления в технике выполнения упражнений, которые вы можете сделать для себя ради увеличения количества повторений, принесет больше вреда, чем пользы. Не сгибая руки полностью во время отжимания, вы сможете отжаться раз на 10 больше обычного. Но для развития силы рук такое упражнение будет менее полезным, чем правильное. Если вы сможете отжаться только 5 раз - не расстраивайтесь. Настойчиво продолжая повторять это упражнение правильно, эти 5 раз вы быстро превратите в 10, 20 и более раз.



Каждое упражнение направлено на развитие определенных мышц и достижения определенных результатов. Попытайтесь понять, какую именно пользу приносит вам каждое конкретное упражнение, и строго придерживайтесь правильной методики его выполнения.
 
Комплекс силовых упражнений с насыпным мешком

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения для развития силы 2 -3 раза в неделю. Силовые тренировки вызывают микро разрывы мышечных волокон. Для полного восстановления мышцам требуется около 48 часов.
Во время этих восстановительных периодов мышцы становятся сильнее и массивнее, увеличивая свой объём и мощь. Чего вы как раз и добиваетесь напряженными тренировкам.



Прерывая восстановительный период, вы тем самым мешаете собственному организму приблизиться к тем результатам, которые от него ждёте.
Прежде, чем приступить к выполнению предлагаемых упражнений обратите внимание на следующие предостережения, касающиеся силовых тренировок.
Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц, как во время выполнения упражнения, так и после него.



Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятия. Боль в суставах при работе с нагрузками указывает на то, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справится с выбранным вами весом



Когда мышцы не могут самостоятельно выполнить вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться.
Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.
Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на 90 градусов и более, например, при приседаниях и выпадах. Так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и удерживать вес.
Поднимайте вес правильно. Если, при работе с выбранном весом, вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас, и вам нужно его уменьшить. Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.
 
Комплекс силовых упражнений с резиновым амортизатором
Резиновый бинт - это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 см. и весом около 200 граммов. Он продаётся практически во всех аптеках и стоит не слишком дорого.



Компактность и малый вес позволяют всегда его иметь при себе и заниматься в любом даже не оборудованном для спортивных занятий месте.
У себя на занятиях мы используем 3 резиновых бинта, связанных в косичку. Это увеличивает диапазон варьирования нагрузки, а также срок жизни жгута.
Особенность упражнения с резиновым амортизатором состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений.



В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
Все упражнения следует выполнять в полной амплитуде, а возврат в исходное положение должен происходить плавно без рывков и сопротивлений.
Каждое упражнение в подходе выполняете 15 - 20 раз.
В 4 -5 подходах, с отдыхом между подходами 30 - 60 секунд.

С. Ю. Махов
Спецназ 21 века. Элитная подготовка" НПЦ "Здоровье народа", ООО "ВИПв".