Общая физическая подготовка. Развитие выносливости

Развитие выносливости в зале. Круговая тренировка.
Выносливость - это важнейшее физическое качество, способствующее длительному выполнению мышечной работы необходимой мощности, и противостоящее утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Эффективность боевых действий напрямую зависит от того, как быстро Вы устаете и как быстро восстанавливаете свои силы после активных действий.
Существует огромное многообразие проявления выносливости. Однако мы выделяем два основных вида выносливости: это выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть способность сердца, легких и сосудов эффективно функционировать на протяжении длительного отрезка времени, и мышечная выносливость, определяющая способность мышц мышечных групп выполнять многократные сокращения в течение продолжительного времени.

Источниками выносливости являются: аэробная энергия и анаэробная энергия. Аэробная энергия - это такой вид энергии, который вырабатывается на тренировках при развитии выносливости и сердечно-сосудистой системы, что буквально означает энергию, получаемую из кислорода.


Аэробную энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Она возникает главным образом при метаболизме углеводов и жиров, происходящих в присутствии кислорода.
Аэробные возможности организма можно успешно развивать упражнениями, направленными на повышение эффективности работы системы производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных упражнений сердце привыкает перекачивать кровь в больших количествах, снабжая мышцы необходимым для них запасом кислорода.
Прекращение выполнения аэробных упражнений ведет к тому, что уже через несколько недель эффективности работы сосудистой системы заметно снижается. Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Источником ее служат фосфаты и накопленный в организме запас глюкогена.
Анаэробная энергия производится в очень ограниченных количествах. Этот вид энергии используется для коротких, интенсивных вспышек активности. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий бойца обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления после этих битв определяется мощностью аэробного процесса.
Стратегия развития и совершенствование выносливости для бойцов, в целом должна основываться на двух видах:
1)совершенствование специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости анаэробных способностей;
2) увеличение мощности аэробной системы.


Для совершенствования анаэробной мощности осуществляется кратковременная десятисекундная работа предельной интенсивности. Это может быть бой с тенью, упражнение со снарядом, партнером. В промежутках между сериями 10-15 секунд необходимо выполнять действия в спокойном темпе.
Сочетание интенсивной и медленной работы выполнять в течение 3 минут. Отдых между раундами составляет 1-2 минуты и всего выполнять 3-4 раунда.
Для совершенствования анаэробной емкости необходимо увеличить продолжительность выполнения серий специальных упражнений по 15 - 20 секунд.
Главный критерий контроля направленности нагрузки - это высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнений и отсутствие чувства забитости локальной тяжестью работающих мышц. Для дальнейшего совершенствования анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 секунд до 30-45 секунд при интервалах отдыха в 3-4 минуты. Нагрузка будет направленная на увеличение мощности, а при сокращении их от полутора до 30 секунд на анаэробную емкость.
Аэробную выносливость можно существенно повысить в процессе тренировок. Занятия по развитию аэробной выносливости должны состоять, по меньшей мере, из 2-3 тренировок в неделю, на которых Вы будете достигать 70% максимально возможной нагрузки на сердце, и сохранять ее в течение 20-30 минут. Такой уровень нагрузки возникает в тот момент, когда выше дыхание становится тяжелым, но не настолько затрудненным, чтобы вы не могли поддерживать разговор во время выполнения упражнений.
Лучшими упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы являются те, в которых принимают участия большие группы мышц и которые состоят из ритмичных повторяющихся действий, например, бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой, плавание и так далее.
По мере повышения потенциала сердечно сосудистой системы делайте тренировке все более интенсивными, чтобы постоянно находится на пределе 70% рубежа максимальных нагрузок. Это будет означать, что уровень вашей выносливости неуклонно повышается. Наиболее часто, при оценке интенсивной мышечной деятельности используется интегральный показатель - это частота сердечных сокращений (ЧСС).
Мышечная работа считается легкой при пульсе 130 ударов в минуту. ЧСС равная 150 ударам в минуту характеризует работу значительной эффективности, и оценивается физиологами как оказывающая значительный физиологический эффект на организм.


Работа, вызывающая повышение частоты пульса до 165 ударов в минуту говорит о большой физической нагрузке испытываемой бойцом. Такая мышечная деятельность оценена уже как тяжелая. При работе с частотой пульса в 18- ударов в минуту достигается критическая мощность, то есть уровень максимальной аэробной производительности.
 
Комплекс упражнений с тяжёлой дубиной.
Комплекс упражнений с тяжелой дубиной направлен на развитие специальной выносливости бойца. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки позволяет бойцу длительной время выполнять интенсивные мощные действия с достаточно быстрым восстановлением во время работы.


Упражнение комплекса прекрасно прорабатывают основные суставы в динамическом режиме, увеличивая степень их свободы и укрепляя межсуставные соединения, растягивает мышцы и улучшает координацию взаимодействия верхних и нижних конечностей,


раскрывают способность управления чужой инерцией необходимую в бою с оружием.
В качестве дубины можно использовать любое бревно длинной, примерно, 1 метр и диаметром толстого конца 25-30 сантиметров, весом 5-8 килограмм. Один конец дубины необходимо обработать топором до толщины, примерно, в 5-6 сантиметров, и длиной в 2/3 от общей длины дубины. Ручку дубины обязательно зачистить от заусенцев. Дубина готова.
Все упражнения обязательно выполнять на каждую руку и в обе стороны. Используйте широкие, амплитудные и непрерывные движения. Здесь нет необходимости подсчета количества повторов выполнения упражнений. Чаще меняйте вид упражнения, направления движения и хват руками.


Необязательно выполнять последовательно идущие друг за другом упражнения. Возможно, возвращаться к любым движениям по несколько раз.


Главное импровизируйте и сочетайте непрерывную амплитудную работу дубиной с динамикой тела со скоростью и точностью передвижений. Общая непрерывная работа с тяжелой дубиной составляет 15-30 минут.
Иногда возможно доводить это время до 60 минут.

С. Ю. Махов
Спецназ 21 века. Элитная подготовка" НПЦ "Здоровье народа", ООО "ВИПв".