Общая физическая подготовка. Развитие гибкости

Гибкость - это физическое качество, определяющее пределы движения звеньев тела. Гибкость обеспечивает эффективное использование естественной механики тела, позволяет беспрепятственно совершать широкие движения. Благодаря этому бойцы получают возможность выполнять движения максимальной амплитуды, развивая при этой полную скорость и мощность.
Пристальное внимание к этому качеству обусловлено не только необходимостью совершать глубокие выпады и уклоны, выполнять амплитудные движения без травм, но и c возможностью мгновенно переходить от статического, расслабленного состояния, к работе с максимальной и предельной нагрузкой на весь организм. Мобилизоваться в столь короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей. В том числе в области из области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Вашему вниманию представлена динамическая гимнастика, направленная на увеличение гибкости, проработку основных групп мышц и суставов, улучшение координационных движений.


а также самомассаж некоторых мышечных зон. Целью данного комплекса является развитие объемности движения, формирование занимающимися максимальных возможностей многоцелевых действий, доведенных до степени минимальных физических затрат. Все упражнения динамической гимнастики выполняются с максимальной амплитудой, различной скоростью и темпом.
Первые движения (5-6 повторов) выполняйте в спокойном, среднем темпе, давая суставным сумкам и мышцам разогреться. Этим самым вы избежите микроразрывов и микротравм.


Постепенно скорость выполнения упражнений увеличивайте и доводите ее до максимально быстрой. Оптимальное количество повторов старайтесь сами для себя выбирать, ориентируясь на свое самочувствие, но самое главное вы должны почувствовать увеличение объемности и накопления практического опыта и многообразия различных движений.
В зависимости от поставленной задачи, используйте упражнения комплекса или разминки перед основным занятием. Занимаясь комплексом в качестве основного тренинга, вы самостоятельно варьируете количество повторов, скорость выполнения и изменения упражнения.
Упражнения направленные на растягивание мышц делятся на два основных типа: 1. динамические упражнения. Это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища; обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинения определенной группы мышц оказываются сравнительно кратковременными, оно длиться столько сколько махов или сгибаний.


Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов или сгибаний.
Постепенное увеличение количества движений с 10-15 раз до 100 и более, увеличивает объем и амплитуду движений суставов и выходит на более качественный виток, тем самым, закрепляя в памяти мышц новое прогрессирующее состояние.
Статические упражнения. Это когда с помощью очень медленных движений принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течении 5, 30 и даже 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы периодически или постоянно. Физиологическая основа таких упражнений является такое рефлекторное состояние, при котором в насильственно растянутых мышцах происходит сокращение волокон и они активизируются.
В результате в мышцах усиливается обменный процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус.


Поэтому тренировки в данном режиме можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановление после травм.
Для управления нагрузкой, при выполнении упражнений на гибкость, необходимо учитывать 5 компонентов:
Продолжительность упражнения
Интенсивность упражнения, это скорость и мощность.
Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.
Характер отдыха. Заполняемость пауз отдыха другими видами деятельности.
Число повторений упражнения
В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получится тренирующий эффект.

С. Ю. Махов
Спецназ 21 века. Элитная подготовка" НПЦ "Здоровье народа", ООО "ВИПв".