Павел Цацулин. Растяжка-расслаблением. Часть 2

Павел Цацулин. Растяжка-расслаблением.
Часть 2

 

1. Форсированное касание пальцев ног

Медленно согнитесь вперед, настолько, насколько это комфортно для вас. Пока не нужно амбиций.
Держите ваши колени вместе, или около того, и ваш вес будет распределен между носками и пятками. Держите голову опущенной вниз и не поднимайте взгляд на протяжении всего упражнения.
Вдохните животом, если знаете как — чтобы не подняться как гидравлический домкрат. Сдавите свою задницу, как только можете — представьте, что сжимаете монету ягодицами, если у вас проблемы с этим — и сделайте, чтобы костяшки кулаков у вас побелели.
Останьтесь в таком положение на секунду.
Отпустите! — и напряжение и воздух одновременно.
Вспомните эффект лопающейся шины. Если вы слушали как хороший пионер, ваше тело просядет немного и растянет заднюю часть: ваши подколенные мышцы, ягодичные мышцы, но в основном — низ спины.

 

Чтобы предотвратить гипервентиляцию и головокружение, немного подождите, перед тем, как вдохнуть снова.
Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не сможете опуститься еще глубже, или почувствуете некоторый дискомфорт — головокружение, тяжесть в голове, странные ощущения в спине или еще что-то — подсказка, что пора закончить. Для некоторых — положение вниз головой — просто плохая идея, посоветуйтесь со своим доктором.
Как только вы достигли вашего текущего предела, или просто вам уже хватит, согните колени и перейдите в положение полуприседа, перед тем как выпрямится. Это важно для безопасности вашей спины!

Ученые обнаружили, что если ваш позвоночник сверхгибок, или чересчур изогнут, мышцы низа спины отваливают и оставляют всю работу по поддержанию позвоночника на связки. Это значит две вещи. Первое, если вы попытаетесь выпрямиться из положения сильного прогиба, используя спину, оставляя ноги прямыми, вы, вероятно, получите травму. Второе, из-за того, что вы слишком умны, чтобы тянуть свои связки, вы не проведете достаточно времени расслаблено повисшим между напряжениями.

 

 

2. Вис для декомпрессии позвоночника

Мой знакомый, руководитель сыска отдела милиции, в одной из бывших советских республик, стеснялся своего роста — вернее его недостатка — и ежедневно висел на перекладине турника. Его высокая жена обхватывала его руками и ногами за талию и повисала на нем, пока его руки не разжимались.
Это причудливое упражнение сполна окупилось — парень за небольшое время прибавил в росте больше дюйма.
Когда космонавты возвращаются на землю, они становятся на несколько дюймов выше, чем были до полета, благодаря нулевой гравитации. Если вас не наймет НАСА, декомпрессия позвоночника на перекладине турника вверх головой или вверх ногами — что было страстью во времена Би Джиз — позволит дискам поглощать больше влаги. Это не только поможет вам вернуть юношеский рост, но и значительно оздоровит позвоночник и повысит подвижность.
Обычные старые турники отлично подходят для этого, висите ли вы на них сами, или ваша вторая половина добавляет свой вес. Используя заодно Контрастное Дыхание, вы обалдеете от эффекта.
Повисните на перекладине турника. Если у вас не хватает сил, чтобы удержать свой вес, используйте один из этих тренажеров для верхнего плечевого пояса из клуба здоровья. Если клуб здоровья не для вас — вы не одни такие — прицепите прочный резиновый шнур к перекладине, встаньте на колени на свернутое полотенце и держитесь за резиновую повязку.
Глубоко вдохните и напрягите каждую мышцу в вашем теле, удостоверьтесь, что вы не тянете себя вверх. (Вис А)

Задержите дыхание и напряжение на мгновение, затем внезапно сбросьте весь воздух вместе с напряжением. Вы провисните и «станете выше». (Вис В)

Повторите. Меняйте вид хвата каждый раз, когда выполняете упражнение — один раз ладонями вперед, другой — ладонями к себе.
В идеале, следует делать эту растяжку каждый день, целый день.
Однако, два раза в неделю — это лучше, чем получить пощечину мокрой рыбой.
Вытягивание позвоночника, растяжка сгибателей бедра, а также шпагат будут происходить все мягче, если вы перед ними повисните и потянете спину.
Обязательно повисите после подъема тяжестей. Подход висов, после каждого подхода на становую тягу будет здоровым дополнением к программе развития силы «Силу Людям!».

 

 

 

3. Улучшенная кобра

Традиционная растяжка обратного прогиба спины, или кобра, заимствованная из йоги, далека от идеала.

Во-первых, многие люди, особенно женщины, с трудом поддерживают свой вес в такой позе и поэтому не могут сосредоточиться на растяжке. Во-вторых, длина ваших рук ограничивает величину растяжки. Обе проблемы легко решаемы, если вместо того, чтобы удерживать свой вес в позе отжимания, вы положите свои руки на предмет, высота которого соответствует вашей гибкости — например — на кресло, кухонную стойку или на партнера.

Держите руки и ноги прямыми, упритесь пальцами ног и раскройте грудную клетку. Удлиняйте свой позвоночник, стремясь к пределу, которого вы достигли во время декомпрессионного виса. Выйдите за пределы растяжки позвоночника, удлиняйте все свое тело, начиная с пальцев ног и заканчивая пальцами рук. Этот маневр откроет промежутки между позвонками и даст вашим позвоночным дискам и граням суставов больше места для движения.

Вдохните и напрягите вашу попу и пресс (брюшные мышцы). Напрячь брюшные мышцы, означает укрепить их, как перед ударом кулаком, а не втянуть живот или выпятить его. Если у вас проблемы с реализацией этого, можно устроить удар кулаком в живот.
Расслабьтесь и спокойно дышите. Ваши бедра провиснут.
Улучшенная Кобра — это растяжка из двух шагов. Следующий шаг — это вдохнуть и изогнуть спину вокруг воображаемого мяча. Не просто изгибайте спину, иначе вы сожмете позвоночник и получите травмы быстрее, чем гибкость, в ответ на ваши усилия. В отличие от необдуманного прогиба спины, «удлинение/изгиб вокруг» не ограничивает движение к паре шарниров в низу спины, но соединяет шарнирами позвоночник на всю длину. В результате — большая гибкость, меньший напряг для спины.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите оба шага: напряжение/расслабление, после чего удлинение/изгиб вокруг.
Если вы испытываете спазмы в спине — это нормально. Если же вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике или в крестце, вы что-то делаете не так, или зашли слишком далеко. Некоторым людям с проблемами спины вообще недопустимо перетягивать позвоночник.

 

 

 

4. Боковой прогиб

Эта штучка растянет ваши боковые мышцы, и еще больше декомпрессирует позвоночник, чтобы чувствовать себя выше.
Ноги на ширине плеч и выпрямите колени. «Подрастите» подняв руки вверх и вытянувшись.

Нагнитесь точно вбок, как если бы вы скользили вдоль стены. Не скручивайтесь!

Вдохните и плотно сожмите попу. Если у вас проблемы с напряжением этих мышц, вам поможет напряжение ягодичных мышц. Прочитайте о феномене просветления в «Силу Людям!» если хотите знать, как это работает. Или просто примите это как аксиому, Компартия всегда права!

Перейдем ко второму. Ваше тело должно быть немного согнуто вбок, но не скручено.
Ваши бедра пойдут в противоположном направлении, чтобы удержать равновесие.
Когда вы не сможете продолжать по-хорошему, сожмите вашу попу чтобы получить просветляющий толчок, и медленно поднимитесь по пути, которому вы опускались. Если вы не напряжете свои ягодичные мышцы, вам захочется скрутиться.

 

 

 

5. Вращение позвоночника

Сядьте прямо на стул с жесткой спинкой. Прочно установите ступни, чтобы закрепить бедра. Например — заверните ступни вокруг ножек стула.
Расправьте грудь и поверните торс вокруг вертикального позвоночника. Держитесь за стул.

Как обычно, вы должны напрячь мышцы, которые хотите тянуть. Если вы скручиваетесь по часовой стрелке, как на фото, давите на стул в противоположном направлении — против часовой стрелки. Используйте мышцы талии, руки только передают усилие. В отличие от предыдущей растяжки, которая хорошо соответствует сокращению длительностью одна секунда, это упражнение обычно требует большее время для напряжения — обычно от пяти до десяти секунд. Понятно, что вам не нужно задерживать дыхание на такое время, дышите неглубоко.
Освободите напряжение и воздух, и улучшите растяжку дальнейшим поворотом, помогая себе руками. Не делайте это слишком резко.
Задержитесь, а затем поменяйте сторону. Большой наградой для вас будет увеличенная подвижность позвоночника. Если вы занимаетесь гольфом, можете в благодарность включить меня в свое завещание.

 

 

6. Боковая растяжка челюстных и шейных мышц

Сядьте на стул и подхватите его левой рукой под сиденьем.
Медленно наклоните голову и тело вправо. Держите левую руку прямой. Вы должны почувствовать растяжение по левой стороне шеи.
Положите правую руку с левой стороны головы, как показано на фото.

Толкайте руку и голову, друг против друга некоторое время, от нескольких секунд до минуты, если у вас действительно жесткая шея. Дышите неглубоко.
Вдохните и расслабьтесь. Ваша шея растянется немного больше.
Повторите несколько раз. Не стремитесь сразу намного увеличить диапазон движения, просто сконцентрируйтесь на освобождении напряжения шеи и плеч.
Повторите упражнение на другой стороне.
Если у вас потянута мышца, скажем, на левой стороне шеи, бережно тяните оппозиционную, правую сторону. Когда вы тянете одну мышцу, ее оппозиционные мышцы укорачиваются. В этом нет ничего такого, если только оппозиционник не травмирован, тогда это похоже на судороги. Это правило применимо ко всем видам растяжки. Например, если вы травмировали подколенные мышцы, и амбициозно тянете квадрицепсы и сгибатели бедра, наступит спазм ветчины, и вы заорете “Мамочка!!!”

 

 

 

7. Победитель головной боли

Этот вариант предыдущей растяжки — это мать всех победителей напряженной головной боли.
Поверните голову немного направо, как бы стараясь коснуться ключицы подбородком. Левая рука может быть в любом положении. Все же лучше положить ее позади лопатки. В идеале, захватите правую руку, прямо сзади стула, если вы сможете так далеко потянуться.

Напрягите плоскость, которая пересекает ваше левое плечо и правое колено. Делайте упражнение на обе стороны, всегда заканчивая на более закрепощенной стороне.

 

 

 

8. Антисутулящая растяжка шеи

Если вы работаете за компьютером, или за письменным столом, случается, что мышцы спереди шеи укорачиваются, и вы начинаете сутулиться.
Также такое может произойти в случае, если вы делаете самое глупое упражнение на пресс — кранч. Скажите — нет кранчам, и используйте программу «Пуленепробиваемый пресс»! И не забывайте тянуть шею.
Перед тем, как браться за следующее упражнение, проконсультируйтесь у доктора, особенно если у вас высокое кровяное давление или проблемы с шеей. Это отличное упражнение для одних и плохое для других. Это движение шеей было растяжкой у моего домашнего любимца, с тех пор, как в меня сзади врезался прицеп, я остался жив, но без шейного изгиба. Спасибо, Карл.
Лягте на край скамейки или прочного стола, так, чтобы ваша голова свешивалась с края. Вдохните и напрягите свою шею, как если бы готовились к удару кулаком в лицо.
Задержите напряжение и воздух на секунду и отпустите. Ваша голова немного просядет. Повторите несколько раз, пока не почувствуете дискомфорт. Когда вы расслабляетесь между напряжениями, пробуйте удлинить шейный отдел позвоночника.
Как вариант, вы можете немного поднять голову, или пока подбородок коснется груди, на вдохе. Затем опустите голову на пассивном выдохе. Ясно, что хотя вы должны быть расслаблены при движении вниз, контролируйте его, чтобы голова не провисла и шея не травмировалась.

 

 

 

9. Вертун головой

А сейчас растяжка для тех, у кого проблемы с тем, чтобы посмотреть за свое плечо. И снова, если у вас закрепощенные мышцы на одной стороне шеи, сбавьте обороты, когда тянете другую сторону.
Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.

Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.
Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.
Выполняйте упражнение на обе стороны.

 

 

10. Открывашка для груди

Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.

Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.
Будьте уверены, что наклоняете все тело, а не сгибаетесь в бедрах.
Вдохните и создайте давление на дверной проем или руки вашего партнера. Давите так, как будто вы пытаетесь соединить свои ладони впереди себя.

Держите напряжение от пяти до десяти секунд и неглубоко дышите.
Отпустите напряжение и провалитесь вперед на пассивном вдохе. Провалите все тело, а не только свой торс!
Повторите несколько раз. Редко требуется больше одного подхода этой растяжки.
Вы можете менять эффект растяжки по плечевому поясу, меняя высоту положения рук.

 

 

11. Достать потолок

А теперь — отличная растяжка для тяжело- и легкоатлетов.
Опуститесь на колени и положите руки на возвышение, например — на стул, кухонную стойку. Держите локти выпрямленными.
Давите на стул. Вы почувствуете напряжение в подмышках и сзади плеча.

Держите постоянное давление, не задерживая дыхание. В сравнении с другими растяжками верхней части тела, эта может потребовать больше времени под нагрузкой — 15–30 сек.
Некоторым, особенно тем, у кого хорошо развит плечевой пояс, может потребоваться дополнительная нагрузка. Попросите вашего напарника равномерно давить руками посередине вашей спины.
Отпустите и провалитесь вниз. Мягко увеличьте растяжку, еще немного, раскрыв грудь и продавив ее вниз.
Начните с очень широкого хвата и сужайте его до ширины плеч, за период в несколько недель или месяцев.

 

 

12. Растяжка бицепсов и плечей

Сядьте на пол, согнув колени и опершись на руки сзади, см. фото.

Во время растяжки держите локти немного согнутыми.
Оставив некоторую нагрузку на ладони, давите вперед. Вы должны ощущать, как будто вы сгибаете бицепсы и одновременно поднимаете руки. Если вы занимаетесь бодибилдингом, представьте, что вы делаете сгиб Арнольда.

Отпустите. Ваше тело просядет, и вы почувствуете растяжку в бицепсах и плечах.
Осторожно протолкните зад по направлению к стопам и повторите упражнение.
Не будьте чересчур настойчивы. Плечи легко перетянуть! Если вы на следующий день после растяжки почувствовали точечную боль спереди плеч, вы перестарались.

 

 

 

13. Растяжка лопаток и боковых мышц спины

Эта потрясающая растяжка разомнет забитые мышцы между лопатками и растянет ваши боковые мышцы спины — мышцы, которые изгибаются как крылья, спускаясь от подмышек.
Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.

Сцепив руки вместе, возьмитесь за неподвижный предмет на уровне талии. Например, подойдет дверная ручка, если вы уверены, что дверь не вывалится под вашим весом. Встаньте к торцу открытой двери и возьмитесь за ручки с обеих сторон двери. Ваши ноги должны стоять под руками.

Выставтье зад и повисните на двери, оставляя руки почти прямыми, при этом голова пойдет вниз, а спина — закруглится. Колени должны оставаться немного согнутыми при выполнении этого упражнения.
Разверните лопатки, если сможете Сгорбив спину и представив что вы отталкиваетесь от ручки двери, вы должны раскинуть их в кратчайшее время. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете приятное растяжение между лопатками. Не расстраивайтесь, если это займет несколько недель.
Продолжайте остаток растяжки.
Тяните за дверь почти выпрямленными руками. Это нелегко, но возможно.
Думайте о напряжении в подмышках.
Задержите напряжение и неглубоко дышите некоторое время.
Расслабьтесь! Вы должны чувствовать тягу от подмышек вдоль и поперек спины. Выбросьте снова лопатки, или хотя бы попытайтесь, перед следующим напряжением мышц.

 

 

14. Слабительное для верха спины

Эта причудливая растяжка расслабит мышцы между лопатками, под другим углом и растянет зажатый верх спины.

Возьмитесь одной рукой за дверной проем или за руку напарника. Заверните свободную руку за ту, которой держитесь. Ноги поставьте почти под занятую руку. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, что равновесие нарушено.
Наклоняйтесь, удаляясь от опорной руки. Поэкспериментируйте с направлением наклона и высотой опорной руки. Вскоре вы поймете, что меняя угол нагрузки, вы сможете тянуть любую точку верха спины с большой точностью.
Тяните прямой рукой за дверь или за руку напарника.
Отпустите и почувствуйте растяжку, там, где вы ее никогда раньше не чувствовали.

Для еще большего эффекта ослабления узла, попросите напарника равномерно давить костяшками пальцев там, где вы чувствуете наибольшее закрепощение. Пусть ваш товарищ увеличивает давление, когда вы напрягаетесь, и уменьшает давление, когда вы расслабляетесь для растяжки.

 

 

15. Изгиб запястья

Опуститесь на колени и положите ладони спереди, направив пальцы к себе, насколько это возможно для вас. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения.

Аккуратно переносите часть веса на ладони, пока почувствуете натяжение с внутренней стороны предплечья.
Давите на землю, как будто пытаетесь распрямить запястья. Пока мышцы ваших предплечий достаточно выносливы, держите напряжение достаточно долгое время, как минимум десять секунд.
Угол между вашими ладонями и руками будет увеличиваться, когда вы ослабите напряжение.
Будьте осторожны, не перетянитесь! Таким путем легко повредить запястье. Мои дорогие армрестлеры, держитесь подальше от этой растяжки.

 

 

16. Растягивание запястья

Примете ту же позу, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что опереться нужно на обратную сторону ладоней. Держите локти выпрямленными во время выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с направлением ваших пальцев, поверните их немного внутрь и наружу, и запомните, как это влияет на предплечья.
Напрягите мышцы снаружи ваших предплечий, как если бы вы попытались встать на кончики пальцев.
Расслабьтесь и увеличьте растяжку, мягко сдвигая тело назад.

 

 

 

17. Растяжка подколеных мышц "Доброе Утро"

Наклон вперед со штангой на плечах — одно из ключевых упражнений в тяжелой атлетике и силовом троеборье. Из-за некоторых загадочных причин, его называют «доброе утро». Как удивился мой друг, чемпион силового троеборья Марти Галлахер: «Почему такое мужское упражнение носит такое сентиментальное имя?»
Эта растяжка точно копирует Доброе Утро со штангой, что делает его лучшим выбором для подколенных мышц железной крысы.

Даже если вы не поднимаете ничего тяжелее своего ноутбука, делайте эту первую ножную растяжку, потому, что она, в конце концов, научит вас разнице между растяжкой спины и растяжкой подколенных мышц. Немногие почувствуют разницу, поэтому так много перерастянутых спин и негибких ляжек.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носками прямо. Начните, положив ребра ладоней на сгиб, сверху бедер. Я выучил этот изящный трюк у подруги моей жены, инструктора танцев Кэтти Фосс Бэкам. Энергично надавите руками на бедра и выставите попу, удерживая свой вес на пятках. Колени немного согнуты.
Разверните плечи наружу, прогните низ спины, а подбородок направьте вперед, все подколенные мышцы тянутся! Если не сделаете этого, ваши ляжки навсегда останутся зажатыми.
Когда вы согнетесь, вы почувствуете натяжение чуть ниже попы, или на ладонь выше коленей.
Если не чувствуете, читайте все заново! Как только вы поняли, на что предположительно похожа растяжка подколенных мышц, вытяните руки вперед для равновесия и дорабатывайте.

Ваши подколенные мышцы переходят в сухожилия в нескольких дюймах выше колена. Если вы чувствуете натяжение сзади колена, во время растяжки подколенных мышц, значит вы грузите связки вместо того, чтобы тянуть мышцы. Согните колено настолько, чтобы разгрузить связки и перевести растяжку на область между ягодичными мышцами и точкой на ладонь выше колена.
Напрягите область, в которой вы чувствует натяжение. В то же время сожмите попу и представьте, что вы пытаетесь бить о землю пятками, или продавить пятки сквозь пол.
Когда вы отпустите напряжение, ваше тело согнется как складной нож. Уловите разницу между тем, чтобы согнуться как складной нож и прогибом вперед!
В действительности, вы не сможете полностью расслабиться при растяжке Доброе Утро, потому, что вы должны держать спину прямо, а подбородок тянуть вверх.
После этого относительного расслабления, увеличьте растяжку, выставив попу еще дальше назад и, если знаете как, напрягите ваши мышцы, приводящие бедра — мышцы спереди сустава вы давите руками.
Небесполезно иметь напарника, в случае если вы потеряете равновесие и упадете.
Придерживайтесь за что-либо для равновесия и/или стойте так, чтобы сзади была стена, для предотвращения падения.
Если вы все же боитесь делать это упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя на краю очень прочного стула. Сидение на полу не создаст необходимого усилия, если только вы уже хорошо растянуты.

Чтобы не создавать дисбаланс гибкости в разных мышцах с задней части ваших ног, не разводите носки ног, а держите их прямо вперед или вверх. Если вы делаете это упражнение стоя, проблемы нет, так как ваши пятки закреплены. Но если вы делаете его сидя, этому следует уделить внимание.

 

 

18. Коленная растяжка сгибателя бедра

Зажатые сгибатели бедра виноваты в болезнях спины, обезьяньих задницах и в атлетической посредственности.
Сгибатели бедра — это антагонисты ягодичных мышц.
Когда сгибатели бедра зажаты, они не позволяют ягодичным мышцам (а это самые сильные мышцы в нашем теле) работать эффективно, будет это при беге, прыжках, боксе или любых других видах активности.
Опуститесь на колени и сделайте выпад одной ногой вперед. Ваш торс и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки, а бедра должны оставаться выровненными. Если хотите, можете придержаться за стулья.

Напрягите пресс, чтобы защитить спину и напрягите сгибатели бедра — мышцы спереди ноги, которая стоит на колене — представляя себе, что вы собираетесь ударить коленом или носком этой ноги.

Когда отпустите напряжение, вы прогнетесь прямо вперед. Это необходимо для безопасности и успеха. Наклонитесь вперед, положите руки на колено, дайте колену переместиться вперед и скрутиться наружу. Возьмите за правило смотреть наружу, а не вниз, потому что ваше тело имеет склонность следовать за головой.