Павел Цацулин. Растяжка-расслаблением. Часть 3

Павел Цацулин.
Растяжка-расслаблением. Часть 3

 

19. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка — вариант предыдущей растяжки на коленях. Сделайте достаточно широкий шаг вперед, держа обе ноги носками вперед.
Возьмите за правило держать более половины веса тела на задней ноге и держите ее прямой.

Напрягите мышцы спереди вашей задней ноги. Делайте это, представляя, что пинаете мяч вперед, «засосите» вашу заднюю ногу в землю и толкайте вперед. Вы почувствуете напряжение проходящее вниз от квадрицепса. Пресс — напряжен. Будьте уверены, что стоите совершенно прямо, наклон вперед ликвидирует успех всех растяжек по стойке карате.

Когда вы отпустите напряжение, вы ощутите, что бедра просели и немного сдвинулись вперед. Держитесь прямо!
Теперь представьте, что вы фехтовальщик, выполняющий смертельный выпад и медленно двигайте себя вперед, отталкиваясь вашей прямой задней ногой. Не скручивайтесь, будьте уверены, что ваше тело развернуто прямо вперед. Я повторюсь: не наклоняйтесь вперед.
Продолжайте повторять, пока вы сохраняете правильную позу: вертикальная спина и передняя голень, выровненные бедра и торс, обе стопы направлены вперед, колени следуют за ступнями и не наклоняются внутрь. Если вы похожи на что-то вроде этого (фото выше) — у вас будет куча травм и никакой гибкости. Хотя, если ваши пятки немного отрываются от пола, это нормально.

 

 

 

20. Растяжка сгибателей бедра в стойке карате

Тянитесь, как в предыдущей растяжке: давите вперед задней ногой, затем толкайте себя вперед той же ногой. Теперь вы почувствуете растяжение не только в тазобедренном суставе, но и в паху. Для безопасности, удостоверьтесь, что заднее колено выпрямлено, а мышцы, окружающие его — напряжены.

Вы можете зажать палку сгибом локтя, за спиной, для укрепления лучшей техники, это старый трюк легенды карате Накаямы.
Ваша задняя нога должна удерживать контакт с полом всей своей поверхностью. К сожалению, на предельном угле, это упражнение становится тяжелым для лодыжки. Вот почему вы должны двигаться к другой растяжке, например — к промежуточной паховой растяжке, перед тем, как вы достигните этого уровня. Возможным исключением является каратист, который делает осознанный выбор, чтобы сохранить преимущества этой высокоспециализированной каратистской растяжки, несмотря на возможный риск для здоровья.
Не думайте, однако, что это упражнение несет выгоду только каратистам. Я обучал этой и следующей растяжке силовых троеборцев, у которых были проблемы со становой тягой, и я не могу представить вида спорта, где эта растяжка была бы бесполезной.
Эта растяжка работает со сгибателями бедер и начинает с паха. Она практически повторяет предыдущую растяжку. Единственное отличие — это то, что хотя стопы направлены в одном направлении, они развернуты под углом немного меньше чем 45 градусов вбок.

Если спереди у вас правая нога (как на фото выше), обе ступни будут развернуты немного влево, параллельно друг другу.

 

 

 

21. Стойка карате растягивающая пах

Хотя целью этого упражнения являются паховые мышцы, она также работает над сгибателями бедра.
На этот раз поставьте ступни широко, параллельно друг другу. Колени должны быть жестко зафиксированы на время этой растяжки. Расслабленные колени имеют предрасположенность к тому, чтобы вывернуться.
Не переусердствуйте с шириной стойки.
Удостоверьтесь, что ваш таз выпрямлен. Если ваша попа выпячивается, даже если вы сдвигаете ноги вместе, работайте над двумя предыдущими упражнениями еще некоторое время.
Вы можете делать эту растяжку с палкой.

Сжимайте ноги, как если бы вы хотели соединить ноги, скользя ими по полу, или сжимали ножницы.
Когда вы отпустите напряжение, давите наружу ногами (раздвигая ножницы). Не нужно сдвигать или раздвигать ноги, держите «присоски» ровно на земле!
Когда вы будете давить наружу, медленно поверните бедра в одном и в другом направлении. Не выпячивайте зад!
У вас должно быть твердое, прочное мощное ощущение, а ваш торс должен оставаться вертикальным.
После нескольких повторений осторожно сделайте более широкий шаг и повторите упражнение. Я повторяю: не спешите встать слишком широко, чтобы предотвратить растяжение наружной лодыжки.

Когда вы достигнете того, что как вы считаете, является вашим безопасным пределом, хорошей идеей будет периодически повторять все растяжки из стоек карате в поддерживающем режиме — для осознанного эффекта крепкого тела они хороши для любого вида спорта. Возможно, будет полезным сделать один подход этих растяжек перед шпагатом.

 

 

22. Растяжка паха сидя

Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!
Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над Добрым Утром и стойками карате, перед тем, как приметесь за эту.
Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!

Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!

Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.
Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.
Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.

Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!

Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.
Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.
Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.
Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.
Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.
Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.

 

 

23. Растяжка икр

Примите позу отжимания от пола — или от прочного возвышения, если от пола для вас будет пока слишком трудно. Переместите вес тела на пятки. Колени могут быть немного согнуты.

Напрягите икры, представляя, что вы пытаетесь привстать на носки ног. Держите постоянное напряжение долгое время — икры гордятся впечатляющей выносливостью — перед тем, как отпустить напряжение.
Позвольте телу соскользнуть вперед от коленей и выше, держа пятки в контакте с полом. Угол между голенью и стопой будет уменьшаться. Повторяйте соответствующее число раз.

Если ваши икры сильные и гибкие, вы можете усилить растяжку, работая над одной ногой за раз.

 

 

24. Растяжка голени и подъема стоп

Мышцы ваших голеней забиты от бега? Вы хотите точнее управлять носком ног для кикбоксинга или танцев? Тогда эта растяжка на гибкость стоп для вас.
Сядьте на пятки, носками назад. Если ваши колени отказываются безболезненно растягиваться, положите жесткую подушку между подколенными мышцами и икрами, чтобы ограничить угол сгиба коленей.

Переместите вес тела назад.
Если вы будете клониться вперед, растянуть требуемую область не получится. Напрягите мышцы на голени, давя подъемом стопы на пол, как если бы вы пытались двигать носки к коленям.

Когда вы отпустите напряжение, ваше тело немного опустится, а ступни продвинутся вперед, становясь в прямую линию с голенями.
Теперь направьте носки ног еще больше — как если бы кто-то тянул вас за большие пальцы и пытаясь вытянуть лодыжки из их гнезд.
Повторяйте последовательность столько раз, сколько потребуется.


СКОЛЬКО РАСТЯЖКИ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО?

Растяжка уже достаточно хороша? Вы можете быть слишком гибким?
Американцы так не думают. Они тянутся просто ради растяжки. Для них не бывает слишком много.
Извините, что разбиваю ваши иллюзии. Советские ученые доказали, что вам нужен небольшой резерв гибкости, сверх того, что требует ваш вид спорта или активности. Избыточная гибкость может быть вредной для спортивного состояния.
Классический советский текст «Теория и методология физического воспитания» предупреждает: «Следует запомнить, что в некоторых случаях излишняя гибкость не только не помогает спортивной технике, но является помехой, с ее «рассеиванием» движущих сил (например — слишком гибкий позвоночник и расслабленный торс при прыжке)».
Силачи старой школы инстинктивно избегали растяжки. Они чувствовали, что могут поднять больший вес, будучи нерастянутыми. И они были правы. Рефлекс растяжки срабатывал раньше, делая их предрасположенными к травме, но и помогая двинуть больше железа.
Российские Олимпийские тяжелоатлеты избегали полного диапазона движений мышц, окружающих тазобедренный и коленный суставы. Слишком большая гибкость в этих зонах приводит к тому, что спортсмен слишком глубоко проседает, когда становится под штангу.
То же справедливо для силовых троеборцев. К счастью, силовые троеборцы, как класс, наименее подвержены поп-фитнесс культуре, обожествляющей расслабленную растяжку, высокоуглеводную/низкожировую/низкобелковую диету и другие идиотские идеи.
То есть, не сказать, чтобы тяжелоатлетам не нужна гибкость. Она нужна им, но не более, чем необходимо, чтобы быть в хорошей форме. Например, зажатые подколенные мышцы «подворачивают попу вниз». В результате, сила мышцы спины тратится на противодействие вашим собственным бедрам, а не на груз, при поднятии из седа и становой тяге.
Советский исследователь, чемпион по тяжелой атлетике, тренер Роберт Роман определил, что атлеты теряют 15 процентов их тяговой силы, если они поднимают с закругленной, а не прямой спиной. Это может означать разницу между первым и последним местом!
Также, ваши подколенные мышцы или спина могут травмироваться. Подколенные мышцы лечатся целую вечность, но это не конец света. Спина — это более серьезный вопрос.
Правильно изогнутый позвоночник может держать в 10 раз большую нагрузку, чем прямой и даже больше, чем закругленный. Когда-нибудь слышали, как лопается диск? Звучит, как будто трос под большой нагрузкой делает «Бах!»
Задача состоит не в том, чтобы растянуть бедра до того, чтобы вы дотянулись зубами до носков ног, а всего лишь, чтобы поддерживать тугой свод в нижней точке жима из положения приседа.
Каким бы ни был ваш вид спорта, уделяйте должное внимание эффекту, который большая растяжка влияет на ваш уровень. Не обязательно, но ваша игра улучшится при увеличении эффективности движений и меньшей травматичности. Но сверх этого вы будете в убытке.
В спринте необходимо хорошее вращение позвоночника для оптимальной техники, но излишне свободное тело не позволяет получить все преимущество от ритмичной работы рук.
В толкании ядра, или в боксе, слишком подвижная талия будет поглощать энергию ног и бедер, вместо того, чтобы передать ее на плечи.
Даже в таком виде спорта, как кикбоксинг, можно быть слишком гибким. Когда мы закончили презентацию на Семинаре Арнольда Шварцнеггера по Боевым Искусствам, Билл Уоллес «Суперног» сказал мне за гамбургером, что в одно время он работал над боковым шпагатом до 210 градусов (классический шпагат — 180 градусов). Бедра чемпиона по кикбоксингу стали такими разболтанными, что у него начались проблемы в виде щелчков во время ударов ногами, при контакте с целью. С этого времени Билл прекратил превышать норму и решил, что достаточно нормального шпагата в линию.
Никогда не используйте гибкость для компенсации плохой техники. Бодибилдеры часто жалуются, что ограниченная подвижность лодыжек влияет на их жим из приседа. Ребята, когда вы правильно делаете это упражнение, движение лодыжек минимально, и вы можете делать его, надев лыжные ботинки. Поучите жим из приседа у тяжелоатлетов и не теряйте время в балетном классе.
Если вы не занимаетесь спортом и тянетесь для оздоровления и просто так, вам решать, как далеко вы зайдете. Просто удостоверьтесь, что имеете небольшой резерв гибкости сверх требований образа жизни и проверьтесь у докторов, что у вас нет проблем с осанкой из-за нерастянутых мышц.
Будьте готовы к тому, что в одних частях тела вы будете более гибкими, чем в других.
Способность делать шпагат не означает, что вы автоматически сделаете жим штанги рывком в соревновательном стиле. То, что у вас растянутые ноги не означает, что плечи также будут подвижными. Сочетание перерастянутой спины и жестких подколенных сухожилий распространено шире, чем повышенный холестерин.
Развитие гибкости одним упражнением не всегда увеличивает диапазон подвижности того сустава, который используется в других упражнениях. В одном исследовании одна группа людей тренировала касание пальцев ног стоя, а другая — сидя. Та группа, которая работала сидя, стоя действовала уже не так хорошо. Другая группа хорошо выполняла оба варианта. Вот и подумай.
Заключение: перенос тренировочного эффекта непоследователен. Иногда у вас получается, иногда — нет. Факт в том, что сиди и доставай — (часть обычного теста гибкости) — не имеет смысла. Я обучал игроков NFL, как обмануть этот тест и не иметь каких-либо угрызений совести.
Если растяжка не способствует вашему прогрессу, или от нее вам становится хуже — бросайте ее.
Подытожим: развейте гибкость, немного больше чем требует ваш вид спорта или образ жизни, потом продолжайте до тех пор, пока увеличение подвижности начнет отрицательно сказываться на вашем уровне.
Я либо научу вас садиться в шпагат, либо расскажу о чем-то не стоящем внимания.
Хватит чувства вины, друзья!


КОГДА ГИБКОСТЬ ТЯЖЕЛО ПРИХОДИТ, РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ

Если ваша проблема не избыточная гибкость, а скорее наоборот, есть пара методов преодолеть плато.
Во-первых — станьте сильнее. Обычно, более сильные мышцы не так сильно сокращаются, как более слабые, чтобы произвести то же количество силы — и они лучше готовы, чтобы расслабиться при растяжке. Если вы достигли плато (отсутствие прогресса) при Принудительном Расслаблении, или при других изометрических растяжках, следует на время прекратить делать эти упражнения и сосредоточиться на развитии силы.
Давите сильнее. И, что более важно, давите дольше. Когда МакДональд и Дэвис сделали обзор большого количества исследований изометрических тренировок силы, они обнаружили, что такие факторы, как интенсивность напряжения и частота тренировок, похоже, не имеют большого значения. Единственным общим пунктом всех успешных программ было большое общее Время Под Напряжением во всех подходах (например ВПН = 3 подхода * 3 сокращения * 30 секунд = 270 секунд).
Очевидно, вы можете увеличить ВПН, делая больше повторений, больше подходов или просто увеличив время удержания напряжения при растяжках Принудительное Расслабление или Складной Нож.
Даже если вы не застряли на месте, когда дела становятся хуже при приближении к концу растяжки, хорошая идея — не достигать предела подвижности каждый раз после сокращения. Попробуйте каждый второй раз. И возьмите за правило держать напряжение в конечной точке растяжки тридцать секунд, как рекомендует профессор Леонид Матвеев.


ЕЩЕ ДВА СПОСОБА ПРЕОДОЛЕТЬ ЗАСТОЙ ИЗ ЖЕЛЕЗНОГО МИРА

Трансформировав длину мышц и контроль напряжения, потерять это все довольно трудно. Хотя это не настолько постоянно, как езда на велосипеде — согласно данным Попенко, ваша гибкость уменьшается на 10–20 % за два месяца, если вы не тянетесь — можно поддерживать высокий уровень гибкости всего за две или три тренировки за месяц.

Майк Сонг, скалолаз из Миннеаполиса, севший в шпагат за пару недель после того, как взял мои уроки, был слишком занят, чтобы тренироваться месяцы спустя. К его удивлению, он прошел весь путь до полного шпагата за первую растяжку, после перерыва. В действительности, случайные перерывы, помогут вам улучшиться, из-за эффекта реминисценции (воспоминания).
В 1984 году Джерри Моффат, английский скалолаз, входящий в число лучших в мире, завязал и проехал к закату на своем мотоцикле. Никто не ждал чудес от Джерри, когда он вернулся в спорт два года спустя. Всего две недели спустя после возвращения он пролез лучший маршрут в своей жизни.
Эксперты в изучении двигательных навыков знают, что навык имеет тенденцию к улучшению после перерыва, что называется эффектом воспоминания. Многочисленные повторения упражнений, скалолазные приемы, обратный удар кулаком, шпагат, или становая тяга образуют то, что русские называют динамичный стереотип, или руководство к действию, по этому движению в нервной системе спортсмена. Ты запоминаешь в точности то, что делаешь — порядок, силу, диапазон движения и т. д.
Хотя формирование динамического стереотипа необходимо для совершенствования спортивного навыка, улучшить его трудно. Когда вы достигли плато, продолжение тренировок только усилит его, вот почему силовые троеборцы начинают все сначала с более легкими весами, как только установят новый личный рекорд.
Если вы делаете перерыв в растяжке, ваш мозг получает шанс забыть о вашем пределе.
Это и есть сущность эффекта реминисценции. Как только ваш старый личный рекорд забыт, вы готовы тренироваться к новому!
Русский писатель, Виктор Попенко, рекомендует другой метод преодоления плато, похожий на временное прекращение — ступенчатый прогресс.
Известно, что в любом деле гораздо легче поддерживать достигнутый уровень развития, чем достигнуть его впервые. Допустим, вы тренируете растяжку шпагата по пять подходов, три раза в неделю. У вас будет хороший прогресс, но в итоге вы упираетесь в стену. Затем урежьте до минимума количество тренировок на растяжку, чтобы поддерживать достигнутый уровень, например — два подхода каждые пять дней.
Объем для поддержания уровня различается от человека к человеку. Я могу месяц не тренироваться и все еще сесть в шпагат, стиснув зубы. Большинству людей требуется, как минимум одна тренировка в пять или семь дней, чтобы не скатиться назад. Стабилизировав вашу гибкость на несколько недель, снова увеличивайте тренировочную нагрузку — и превышайте старый предел!
Интересно, что если стратегия перерывов похожа на цикличность у силовых троеборцев, откат и стабилизация Попенко похожа на практику Болгарских и Китайских тяжелоатлетов, которые уменьшают объем нагрузок на 40 процентов каждые четыре недели.
Если вы стали знатоком вышеописанных упражнений на растяжку, можете добавить несколько продвинутых движений в ваше расписание.

ПРОДВИНУТЫЕ РУССКИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ ГИБКОСТИ

25. Боковая растяжка

Эта растяжка из гимнастики бьет по вашим косым мышцам и мышцам спины одновременно.
Возьмитесь за что-либо устойчивое — партнера, силовую стойку или дверной проем руками на большой ширине, удерживая корпус строго боком. Не скручивайтесь ни в коем случае!

Держите ноги прямыми. Уведите бедра в сторону от опоры.
Не скручивайтесь! Локти должны находиться в одной плоскости с телом.
Вдохните, напрягите ягодичные мышцы и тяните верхнюю руку. Локоть остается выше головы!

Расслабьтесь и провалитесь немного дальше, удерживая тело в одной плоскости.

 

 

 

26. Казачок

Эта клёвая растяжка освободит ваши бедра и улучшит ваш жим из приседа. Эта растяжка не настолько жесткая, как шпагаты, я поместил ее в раздел продвинутых только потому, что у новичков обычно проблемы с правильным ведением своих коленей. Колени всегда должны быть в линию с носками ног и никогда не заваливаться внутрь.

 

Сядьте на одну ногу, другую ногу удерживая прямой и относительно ненагруженной.
Можете придерживаться за что-нибудь для равновесия. Сядьте настолько глубоко, насколько сможете и сожмите попу.
Расслабьтесь и опуститесь ниже.
Делайте упражнение на обе стороны. Меняйте стороны всякий раз, когда захотите, поворачиваясь низко над землей.
Меняйте положение после каждого сокращения, чтобы проработать все мыслимые углы диапазона подвижности тазобедренного сустава.
Изменяйте распределение веса между ногами, меняйте направление ненагруженной ноги, сдвигайте вес на вашей опорной ноге с пятки на носок и обратно. Добейтесь отчетливого ощущения “переката” в тазобедренном суставе, когда меняете позу. Также поможет “удлинение” вашей прямой ноги, как при шпагате.

Удостоверьтесь, что держите одну ногу полностью прямой, за исключением момента смены сторон! Следует знать, что растяжка Казачок подходит не для всех коленей.
Вы можете совместить растяжку Казачок с упражнением Казачок из «Супер суставы»

 

 

27. Обратный казачок

Так называемая ИТ-связка, на внешней стороне колена, у бегунов имеет склонность быть забитой большую часть времени. Мой приятель, Джон Фаас, сообщает, что на тренировочной базе ВМС спецназа США, расположенной в Сан-Диего, даже элитные водолазы не защищены от этой проблемы, и добросовестно тянут ИТ-связки. Здесь описан лучший способ для этого.

Займите изображенную позу. Держите правую ногу прямой, а левое колено — следящим за левой стопой, на протяжении всего упражнения.

Переместив большую часть веса тела на внешнюю сторону выпрямленной правой ноги, вращайтесь и «закручивайте себя в землю».
Придавите внешней стороной правой ноги в землю, затем отпустите и просядьте. Обратите внимание, на то, как ваше тело наклоняется от стула в нижней точке, чтобы увеличить эффект растяжки.
Повторите упражнение с другой ногой.

 

 

 

28. Растяжка бедер и боковых мышц спины

Эта растяжка — популярная в бывшей восточной Германии — работает с вашими бедрами, немного в другом стиле, а также неплохо тянет ваши боковые мышцы спины. Растяжка получается лучше всего, если вы держите небольшой вес, для начинающих подойдет банка с грибным супом.
Встаньте одной ногой на стул или другую поднятую поверхность. Не сгибайте колено больше 90 градусов, делая это упражнение.

Убедитесь, что нога, которая стоит на полу, расположена так, что не травмирует колено, на протяжении всей растяжки, эмпирическое правило — совместить направление колена с направлением стопы.

Переместите вес на пятку поднятой ноги и напрягите ягодичные мышцы. Ваше тело мягко скользнет перед коленом, после того, как вы отпустите напряжение. Груз в вашей руке поможет держать тело в нужной форме.
Если вы поняли, что не можете удержать колено поднятой ноги в стороне от траектории движения тела, вам следует улучшить растяжку паха, перед тем, как получить пропуск к злой ГДР-овской растяжке.

 

 

 

29. Ползущая ящерица

"Ползущая ящерица2 — это русское народное прозвище для напряженной растяжки попы. Займите позу, изображенную на фото. Если у вас не получается, вероятно вам следует работать над сгибателями бедра еще некоторое время, прежде чем вы возьметесь за это упражнение.

Передняя голень должна быть вертикальной и большая часть веса должна быть перенесена на пятку этой ноги. Напрягите ягодичные мышцы и давите пяткой в пол.
Тело немного просядет, как только вы отпустите напряжение. Вытяните руку, противоположную той ноге, которую тянете, чтобы удержать равновесие, давите ладонью на пол. В конечном счете, ваше мягкое подбрюшье должно лечь на пол.

 

 

30. Растяжка подколенных мышц

Однажды, когда благодаря упражнению “Доброе утро”, до вас дойдет разница между сгибанием в бедре и изгибом спины — вы можете выбрать одну из следующих растяжек подколенных мышц.
Все они подчиняются тем же правилам, что и “Доброе утро”: подбородок и грудь вверх, спина выпрямленная, вонзайте пятки, сгибайтесь в бедре и т. д. Держите колени немного согнутыми или выпрямленными, в зависимости от ваших предпочтений и истории болезни. Как вариант, вы можете держать руки за спиной, бы удостовериться, что позвоночник до конца выпрямлен.
Если вы тянете ноги по очереди, держите вторую ногу, направленной прямо вперед, или даже немного к растягиваемой ноге, и никогда не от нее!

Наиболее распространенная растяжка бедер — вариант с двумя ногами на полу.

Для варианта с одной ногой, согните свободную ногу по направлению к колену растягиваемой ноги — не в другую сторону, как во вредоносной растяжке барьериста! Убедитесь, что держите ваш вес на растягиваемой ноге и не убираете его оттуда!
Всегда держите носок растягиваемой ноги направленным прямо вверх!

Также есть более простой вариант на стуле, для тех людей, которые не настолько гибки, чтобы держать свою спину прямой, сидя на полу, вытянув ноги вперед.

Растяжка бедра одной ноги стоя, это хороший вариант практически для любого уровня.
Возьмите за правило держать свой вес на ноге, которую вы тянете. Также, держите согнутым колено другой ноги, следя за стопой этой ноги, немного вывернутой наружу.

Отличная растяжка колено-наполу-нога-на-стуле — очень удобна для использования, потому, что нижняя нога тянет таз в правильном направлении.
Подложите по колено что-нибудь мягкое и держите равновесие. Можете поставить вокруг себя несколько стульев, чтобы придерживаться за них.

Если вы выбрали вариант этой растяжки со стопой на полу, уделите внимание тому, чтобы не вывернуть колено опорной ноги.
Причудливая растяжка, которую вы видите, с другой ногой под каким-то предметом, скажем, под тяжелым столом, или напарником использует преимущества плохо изученного неврологического феномена связанного с локомоцией (совокупность согласованных движений, посредством которых человек перемещается в пространстве).

По существу, напрягающаяся правая подколенная мышца поможет левой расслабиться. Эта растяжка — не для слабых подколенных мышц, потому, что она нагружает растягиваемую мышцу большим весом, по сравнению с другими вариантами. Без колебаний ставьте вокруг себя несколько стульев для безопасности.

Обычные растяжки подколенных мышц развивают больше гибкости во внешних подколенных мышцах (biceps femoris), чем во внутренних (semimembranosus и semotendinosus). Мы все что угодно, только не обыкновенные, поэтому нам не стоит волноваться по поводу внутренних подколенных, о них позаботятся растяжки паха, сконцентрируйтесь на внешних. Чтобы больше загрузить внешние подколенные мышцы делайте следующие две вещи.
Во-первых, возьмите за правило всегда направлять носки ног вверх, когда тянете бедра, и никогда наружу.
Во-вторых, если вы тянете ноги по очереди, держите ноги направленными прямо вперед, или даже немного к растягиваемой ноге, и никогда не от нее!

 

 

 

 

31. Растяжка сгибателей бедра/квадрицепсов

Когда человек жалуется на тугие квадрицепсы, его проблема обычно в сгибателях бедра. (Откуда ему знать, где у него квадрицепсы)
Одна мышца из группы квадрицепса, rectus femoris, также сгибает бедро, поэтому она тянется предыдущей растяжкой. Если же, по каким-то странным причинам, вам нужно работать над гибкостью колена, выбирайте одну из следующих измененных растяжек сгибателя бедра. Я не советую вам пробовать их до того, как вы станете знатоком основных коленных растяжек сгибателей бедра и растяжек бедра в стойке карате.

 

Для безопасности и эффективности, важно держать бедра выровненными во время этой растяжки и продольного шпагата. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы помочь правильно расположить таз.

Некоторые продвинутые ученики, при веских причинах, могут попробовать коленную растяжку квадрицепсов. Посоветуйтесь со своим доктором, эта растяжка очень сурова для большинства людей! Растяжка начинается с подражания силовому упражнению удлинения ноги, или пытаясь выпрямить ваши ноги на полу. Будьте уверены, что не проводите слишком много времени в расслабленной позе, выполняя это упражнение, чтобы минимизировать нагрузку на коленные связки.

 

 

 

 

32. Растяжка нижних мышц икр

Эта растяжка оказалась в разделе продвинутых, потому, что она требует сильных квадрицепсов и понимания своего тела выше среднего. Цель упражнения — растянуть нижние мышцы икр, soleus, для тех витивности, которые требуют хорошую гибкость лодыжки в позе с согнутым коленом, например — карате шотокан.
Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, оставляя другую плашмя на полу. Сядьте на заднюю ногу, держа тело вертикально.
Напрягите ваши задние мышцы икр, толкая подъем свода стопы в пол. Держите напряжение — может потребоваться немало времени, чтобы утомить ваши икры — затем отпустите и просядьте прямо вниз. Ваше заднее колено просядет вниз, а стопа должна остаться на полу.

 

 

33. Продольный шпагат

Работая над сгибателями бедра и подколенными мышцами, периодически проверяйте себя на продольный шпагат. Примите позу коленной растяжки сгибателей бедра между двух стульев. Взяв весь вес тела на руки, вдохните и раздвиньте стены в стороны — то есть стены спереди и сзади вас. Как и при растяжке сгибателей колена, возьмите за правило держать ваши бедра выровненными, а колено задней ноги, направленным в пол.

Хорошая идя — подложить что-нибудь, например скользкую обложку глянцевого журнала под колено и под стопу.

Не давите себя вниз, думайте о том, как вы удлиняетесь, «вытягивая бедра из их суставов». Как только вы сможете — ногой на пол, вы можете попробовать продольный шпагат. Если у вас не получается, вам лучше продолжать усердно работать над подколенными мышцами и сгибателями бедра.
Осторожно перенесите вес тела с рук, теперь ваши руки всего лишь касаются стульев. Руки готовы поймать вас, если вы каким-то образом сорветесь, но они не несут никакой нагрузки, если только ваши мышцы ног не слишком слабы.
Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.

Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.
Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!
Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.
Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и прессе. Это ключевой момент. Если вы не сможете терпеть увеличивающуюся усталость и боль от длительного изометрического сокращения, если вы порой наполовину расслабите мышцы ноги, вы зря теряете время!

Держите напряжения пока ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра буквально разрушатся от изнеможения. Это может занять любое время от нескольких секунд до нескольких минут. Приятным это не назовешь, но это к делу не относится.
Когда вы почувствуете, что устали, и возможно мелко дрожите, мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните урок контрастного дыхания и сделайте вздох облегчения. Это поможет вашим потрепанным бедрам и заду обмякнуть.
Когда вы отпустите напряжение и немного просядете — только чуть-чуть, для безопасности! — поймайте себя руками, а затем, взяв вес тела на руки, раздвиньте стены в стороны, как вы это делали в начале растяжки.
Держите торс вертикально.

Перенесите вес тела обратно на переднюю пятку и заднее колено, сожмите растягиваемые мышцы и снова изнуряйте их до повиновения. Усиленно повторяйте, пока вы не устанете, или диапазон движения не перестанет увеличиваться.
Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.
Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!
Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.

Смена направления шпагата с одной ноги на другую — еще один хороший способ. Будьте внимательны, фиксируйте колени, чтобы не вывернуть их.
Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки. Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.

 

Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе Супер Суставы, как средство для улучшения подвижности и оздоровления тазобедренных суставов — и гарантированно улучшит ваше продвижение в шпагате.

Шпагат боевых искусств не допускает изгиба коленей — и наоборот.

 

 

 

34. Растяжка изогнутого пресса

Хотя эта растяжка обманчиво похожа на асану треугольника из йоги, она имеет совсем другую историю и механику тела. Это упражнение произошло из трюка «изогнутый пресс», популяризированного в 19 веке легендарным русским силачом Евгением Сандовым. Эта растяжка относится к продвинутым потому, что требует точной координацией для безопасного выполнения. Продумайте например видеосъемку, чтобы сделать упражнение правильно.

Если вы правильно выполняете эту растяжку, вы почувствуете нечто на внешней стороне попы. Эта растяжка отлично подходит для «разжимания» ваших внешних мышц бедра после поперечного шпагата и не может быть упущено для снятия напряжения после тяжелых становых тяг и жимов из приседа. Если у вас болит седалищный нерв от зажатых piriformis мышц — не от проблем с дисками! — посоветуйтесь с доктором, эта растяжка может помочь. Эффект растяжки груди от этого упражнения в любом случае немаленький.

Поднимите свою правую рукунад головой, в итоге взяв груз в руку, и выбросьте правое бедро в сторону. Это действие похоже на «сгиб складки» из упражнения Доброе Утро, но делается больше в сторону, чем назад. Запомните расположение ног.

Держите правое колено выпрямленным и пробуйте перенести столько веса, сколько возможно на правую ногу через растяжку. Другое колено может быть согнуто, это не йога друзья!
Держите грудную клетку раскрытой, а взгляд сосредоточьте на правой руке, или грузе в ней. Напрягите правую ягодичную мышцу, задержите напряжение на некоторое время, затем отпустите и согнитесь вбок. Свободную руку держите так, чтобы было удобно.

Вначале можете подстраховать себя стулом.
Держите колено ноги, со стороны поднятой руки, выпрямленным и пытайтесь перенести насколько возможно вес тела на эту ногу, используя растяжку.
В итоге работайте до тех пор, пока коснетесь ладонью пола.
Когда вы достигнете предела глубины, сожмите ягодичные мышцы и медленно, не скручиваясь, поднимитесь, следуя пути по которому вы опускались. Конечно, сделайте упражнение на другую сторону.

 

 

35. Модифицированный обратный треугольник

Эта растяжка не то, чтобы отличалась от позы обратного треугольника из йоги. Хорошая продвинутая растяжка для множества внутренних мышц. Очень достойная, но не совсем безопасная для обычного человека.

В отличие от последней растяжки, эта требует, чтобы вы держали прямыми оба колена и перенесли больше веса на переднюю ногу. Расположение ног — то же самое, на ширине больше плеч, задняя направлена почти прямо, и передняя тоже.

Если впереди у вас правая нога, вдохните, подняв левую руку, удлините тело и повернитесь вправо.
Теперь наступает сложный момент. Согнитесь вбок, смотря при этом на правую руку, а левую руку опустите к правой ноге.
Сожмите попу и надавите рукой на ногу. Расслабьтесь и согнитесь.
Аккуратно поднимитесь в точности так, как вы опускались. Не забывайте напрягать ягодичные мышцы, чтобы усилить подъем.
Больше не повторяю, работайте на обе стороны. Можете использовать груз для руки, но возьмите что-нибудь легкое.

 

 

 

36. Шпагат сбитого автомобилем

Растяжку сбитого автомобилем нельзя пропускать желающим улучшить скалолазные и танцевальные навыки.
Когда вы достигнете некоторой сноровки в растяжке паха сидя, вы можете осторожно перенести вес тела на локти. Ваши бедра будут в воздухе, а ноги образуют прямую линию, как на фото. Медленно перенесите вес тела на ноги и сожмите пол ногами.

Когда вы отпустите те вес снова на локти и раздвиньте стены еще немного.

Повторяйте последовательность с конечной целью стать более плоским, чем, животное сбитое автомобилем.

На этой стадии вы иногда можете вращать торсом, чтобы еще немного улучшить растяжку.

Также вы можете созреть для того, чтобы поднять ноги для отрицательного шпагата.
Хотя на этих фото я использую телефонные книги, я советую вам что-нибудь положить что-нибудь, что не имеет тенденции случайно разорваться и сместиться в непредсказуемом направлении под вашей ногой.
Может быть, пластиковый ящик для инструмента. Импровизируйте!
Когда вы справитесь со шпагатом сбитого автомобилем, можете приступить к поперечному шпагату, если же вы не настолько гибки, работайте.

 

 

 

37. Поперечный шпагат

Русские коммандос гордятся тем, что могут сделать «смертельный шпагат». Но не потому, что каждый из них планирует бить противника ногой в голову.
Представьте, вы маршируете по замерзшей тундре, с сотней фунтов снаряжения на деревянных лыжах (по Уставу!), называемыми «гроб». Есть вам нечего, кроме брусники, которую вы раскопали из-под снега. Зубы вы чистите еловой веточкой, если вам повезло настолько, что она здесь растет. Поверьте мне, последнее, что вы захотите сделать — это высокий удар ногой!
Любой, у кого сеть голова на плечах, вспомнит школу Индиана Джонса и застрелит супостата.
Даже если у коммандоса закончились патроны, он не прибегнет к удару ногой с разворота в голову. Нет, он использует грязные приемы «прикладного карате», боевого самбо или скрытые, но смертельные приемы русских боевых искусств. Таким способом вы пошлете плохих парней в Вальгаллу, не затрачивая знергию, эквивалентную тренировке по Тай Бо (тэквондо + бокс).
Так зачем беспокоится по поводу поперечного шпагата?
Потому, что даже если вы изучили его в нежном возрасте, занимаясь в танцевальной труппе поддержки, поперечный шпагат — одно из лучших упражнений на самоконтроль и болевую устойчивость.
Да, да, «смертельный шпагат», как называют поперечный шпагат носками вперед в России, настолько болезненный, насколько он выглядит! С одной стороны — боль, страх, тревога уменьшить гибкость за счет чувствительности рефлекса растяжки. С другой стороны, возможно рефлекс растяжки и не сработает! Другими словами, шпагат достижим, но вам придется пройти через добро, зло и боль двадцати повторных жимов из приседа или родов!
Начните с того, что съешьте бутылку аспирина.
Шучу, шучу. Не напрягайтесь. ОК? Встаньте на несколько глянцевых журналов и положите руки, или кулаки на пол, перед собой. Согнитесь вперед и положите руки на пол перед собой. Я предлагаю вам направить пальцы вперед, или использовать кулаки, это не важно. Это возможно единственный вариант, при котором у вас получится сесть в шпагат.
Наслаждайтесь, пока это продолжается. Теперь вы на советской территории, и командовать парадом буду я!

Переместив вес тела на руки, посмотрите вверх, раскройте грудную клетку и раздвиньте стены в стороны. Держите носки ног направленными более или менее вперед.
Медленно перенесите вес тела на ноги и примите настолько выпрямленную позу, насколько сможете. Держите низ спины изогнутым. Это важно. Таз обычно следует за бедрами, когда вы пытаетесь их раздвинуть в стороны. Наклоняйте таз вперед, делая нижний отдел позвоночника вогнутым — и таз сдастся!
Сжимайте пол ногами, прилагая от одной до двух третей максимальной силы (режим растяжки Принудительное Расслабление). Постепенно наращивайте давление, в течение нескольких секунд. Если напрягать растягиваемые мышцы резко, легко получить травму.

Держите постоянное, непоколебимое напряжение 20 секунд, может даже больше, и не забывайте дышать. Хотя задержка напряжения на такое время не является необходимостью, это позволит нарастить силу.
Резко сбросьте напряжение и воздух из легких и позвольте себе просесть немного глубже в шпагат. Кажется невозможным, когда вы чувствуете, что вас сейчас разорвет пополам, но это реально. Расслабление — это превосходство разума над материей. Если вы не обращаете внимания на боль, она не мешает.
Мягко поднимите себя, одной рукой спереди себя, другой сзади. Раздвигайте стены в стороны — и, что важно! — толкайте бедра вперед. Перед тем, как мы начнем увечиться, вы должны понять, что никогда, никогда нельзя делать поперечный шпагат, не выровняв таз в одну линию с ногами!
Толкайте бедра вперед при любом удобном случае, пытайтесь выровнять их в линию с йогами. Помогайте руками толкать бедра вперед. Есть три позиции для рук, из которых можно выбрать. Вы можете тянуть толкать одной рукой спереди, другой сзади, вы можете схватить пол спереди себя двумя руками и тянуть себя вперед, а если вы достаточно гибки, можете толкать себя руками сзади.

Оставить попу на несколько дюймов сзади пяток, будет фатальной ошибкой, которая не дает многим достаточно гибким людям сесть в полный шпагат. Они либо не могут опуститься на попу, либо сидят на полу, раздвинув ноги широко, но не настолько, чтобы это был шпагат. Эта тонкость, которую непосвященные люди, занимающиеся растяжкой, никогда бы не узнали. Чем меньше людей могут сесть в шпагат, тем круче выглядят мастера растяжки.
Это ваш счастливый день. Во-первых, я проговорился, и теперь рассекречиваю свой метод постановки правильного положения бедер самым быстрым способом!
Секрет в следующем: толкать бедра вперед с помощью рук.

Существует три позиции для рук, из которых можете выбирать.
Вы можете тянуть-толкать бедра, положив одну руку сзади, другую спереди себя.
Можете схватить пол впереди себя обеими руками и тянуть себя вперед.
Или, если вы достаточно гибкий, можете толкать себя, расположив руки за спиной.
Если вы усердно ждали, пока вы сделаете шпагат сбитого автомобилем на «отлично», перед тем, как приступить к Русскому шпагату, вы заметите, что мышцы спереди бедер сопротивляются растяжке сильнее, чем внутренние мышцы бедра. Это нормально. Пришло время сдвинуть вашу точку приложения усилий с паха на эти передние мышцы: портняжную мышцу, поясничную мышцу и т. д. Намеренно напрягайте все эти мышцы, мышцы под и спереди тазобедренного сустава, и однажды вы приведете бедра вперед.
Держите напряжение! Если ваши мышцы начнут вибрировать и откажут в той же точке при растяжке (Складной Нож), не волнуйтесь и примите это как благо. Как и раньше, перемежайте напряжение с расслаблениями и раздвигание стен.
Толкайте бедра вперед при каждой удобной возможности, и пытайтесь выровнять их в линию с ногами. Если вы все сделаете правильно, вы сможете сесть в полный шпагат, не опираясь на руки, а ваши ноги образуют прямую линию, если посмотреть на них сверху.

Держите эту позу, пока вы больше не сможете увеличивать растяжку, или достигните болевого порога. Осторожно выйдите из позы растяжки. Не скручивайте колени и не паникуйте! Пытайтесь использовать силу ваших паховых мышц, чтобы встать.
Если вы хотите быстрых результатов, нет другого способа, как терпеть боль. Джон Фаас не мог помочь, напрягая свои голосовые связки и заливая свою рубашку потом, когда я провел его через все эти движения. Двадцатилетний Джон — редкое исключение из поколения бездельников, чувствовал себя виноватым. Второй уровень черного пояса по тэквондо, он готовился к службе в спецназе ВМС США с двенадцати лет (Джон закончил тренировки водолазов в Сан-Диего, как мы уже говорили). Джон был деревянным как дуб и не мог помочь, крича, как жертва экзорциста. «Ваши шарики уже на полу, солдаты?» — «Так точно, сэр».
Хотя, как говорят в спецназе ВМС США, «боль — это просто слабость, покидающая ваше тело», следует различать боль от травмы или перерастяжки и боль от сильного мускульного напряжения. Техника, которую я описываю, не растягивает ваши мышцы, а обманом заставляет их расслабиться и потом выбирает слабину. Поэтому, вы будете чувствовать предельное сокращение тяжелого упражнения с грузом, а не усиленную тягу от чрезмерно усердной растяжки. Поймете разницу и облегчите путь к растяжке в шпагат.
Если вы не дружите с болью (позор вам!), можете уменьшить ее, сосредоточившись на силе в растягиваемой позе, а не на гибкости. Выделите время и развейте хорошую силу на комфортном пределе гибкости, перед тем, как двигаться вглубь растяжки. При этом, путь растяжки в полный шпагат может занять год, но по крайней мере вам будет не так больно.
Тяните шпагат раз в два или три дня, или четыре раза в неделю, если вы выбрали подход «легкой боли». Делайте столько же подходов и сокращений, как обычно. Для большинства людей норма — от двух до четырех подходов за тренировку. Держите последнее сокращение на последнем подходе постоянным как минимум тридцать секунд, и больше, если обладаете стойкостью духа.
Если вы проделали путь на пол и хотите попробовать подвешенный шпагат, как у Жан Клод Ван Дама, используйте пластиковые ящики размером с телефонный справочник (большой), вместо стульев. Физиологически никакой разницы нет, но первый вариант более безопасный.
Если вы бьетесь о стену, даже не пытайтесь оправдать свое несовершенство тем, что вы в возрасте, или строением тела. Исследования показали, что любой с нормальным диапазоном подвижности бедер и спнны может научиться садиться в поперечный шпагат, если научится правильно располагаться! Только люди с травмой позвоночника, с дегенеративными травмами тазобедренных суставов и другими такими же суровыми проблемами действительно не могут сесть в шпагат. Остальные просто плохо хотят. Они согласны остаться с коллекцией плохо пригнанных частей тела, отрицая любую способность к спорту.
Насколько сильно ВЫ этого хотите? Чтобы изменить вашу фигуру и быть как продвинутая модель ртутного Терминатора?