Станислав Махов. Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка

Раздел 3. Многофункциональный тренинг

3.1. Принципы многофункционального тренинга

В прошлом воины прекрасно понимали важность функциональной гибкости и подвижности своего тела и их влияние на баланс, скорость, взрывные (резкие) движения, силу и выносливость. Спортивные тренировки у древних воинов были основаны на упражнениях, имитирующих действия, совершаемые на поле сражения или во время охоты. Современное понятие «тренировки до упаду» (то есть до полного мышечного истощения) определенно не входило в задачи воина. Истощение, а значит, поражение попросту не допускалось.
Древние воины были худощавы и мускулисты. Наращивание мышечной массы являлось результатом развития силы, скорости и мгновенной реакции. Для развития силы и скорости без обретения добавочной необязательной массы тела требуется специальная система физических упражнений. Эта программа упражнений основана на чередовании циклов интенсивного тренинга, силы, скорости, выносливости, взрывных способностей. В нее включены специальные комплексы упражнений, направленные на достижение максимального синергического функционирования разных групп мышц.
Многофункциональный тренинг (МФТ) был разработан в Межрегиональной Академии безопасности и выживания. МФТ – это современный, универсальный и высокоэффективный тренинг по развитию физических способностей, увеличению функциональных возможностей, укреплению здоровья.
Многофункциональный тренинг включает в себя три важных компонента успешного систематического тренинга СКИ:
Силовой тренинг
Круговой тренинг
Интервальный тренинг
Для каждого компонента присуща своя величина, объем и интенсивность выполнения упражнения. Содержание каждого компонента в общей тренировочной программе различно. Варьируется величина, объем, интенсивность. Суть многофункционального тренинга остается без изменений, отличается только степень нагрузки, а не вид программы. Одни и те же подходы используются в тренировках многих профессионалов и любых людей вне зависимости от их опыта и уровня подготовки.
Многофункциональный тренинг по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация МФТ заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к тренировкам.
МФТ формирует, в действительности, теоретическую схему, которая позволяет выбрать упражнения, определить их цепочку повторений, частоту, продолжительность тренировки и др. МФТ постоянно меняется и развивается, это живая система. Сами по себе тренировки являются практически совершенной формулой, многолетнего опыта создания атлетов.
МФТ позволяет тренировать сочетание разноплановых нагрузок. Бойцу нужна функциональная выносливость, чтобы выстоять длинный поединок, силовая выносливость, чтобы сохранять силу удара, и наконец, просто сила, чтобы успешно действовать в партере. И все это мешается в одном поединке. Пожарнику и спасателю нужно быстро добежать, сразу же перелезть через препятствие, чего-нибудь поднять и вытащить. Ну не могут они делать паузы между подходами, или циклировать нагрузку – сегодня добегу, завтра подниму, послезавтра вытащу.
Главное в МФТ – функциональность и максимальное приближение к конкретным жизненным задачам. Не специализация, но универсальность!
Многофункциональный тренинг исключает вероятность получения травм и предусматривает быстрое восстановление формы, позволяет тренироваться практически везде, независимо от наличия спортивного оборудования, специализированного помещения, а также в условиях ограниченного пространства.

Целями МФТ являются:
– развитие силы, скорости, выносливости, взрывных способностей;
– повышение способности к сопротивлению усталости;
– развитие функционального и крепкого тела;
– обострение инстинктов выживания;
– ускорение процесса сжигания жиров.

Принцип № 1. Достижение сочетания прочности, силы выдержки, взрывных возможностей
Во время военных походов воинам приходилось переносить громадные физические нагрузки. Древним воинам необходимо было постоянно находиться начеку и сохранять готовность к сражению. Бой лицом к лицу требовал способности наносить сильные удары и отражать удары противника, а также умения молниеносно реагировать.
Римские и македонские пешие воины использовали свои щиты как толкательные орудия. Типичная стратегия состояла в том, чтобы толкнуть противника щитом изо всей силы, так что он терял равновесие, и одновременно нанести ему быстрый, резкий удар мечом (колющий или рубящий) – ранящий или разящий наповал. Сильный рывок противника за шею сбивал того с ног или заставлял падать прямо на острие меча. Другими словами, сильные и резкие движения были одинаково необходимы для древних воинов в сражениях.
Хотя предлагаемая здесь программа многофункционального тренинга не является программой обучения искусству боя как такового, она способна хорошо подготовить мужчину к ведению боя.
Данный принцип тренировок гласит, что необходимо сочетать силу (интенсивное сопротивление) со скоростью (быстрые повторяющиеся движения), выносливостью (сопротивление усталости) и быстротой реакции (взрывные движения).
Данная программа упражнений развивает тело, психику, ум и приучает их к требованиям интенсивных физических тренировок. Обретается способность сохранять силу с помощью специальных упражнений, которые побуждают тело наносить ответный удар в моменты чрезмерного утомления. Вы научитесь также быстрее реагировать на внезапный стресс и сможете выдерживать упражнения с резкими (взрывными) движениями (сильные удары, тычки, толчки, прыжки в высоту).
Кроме того, вы научитесь выдерживать скорости (а не просто бегать быстрее) специальных спринтерских дистанций. С течением времени тело научится выдерживать упражнения повышенной интенсивности, сочетающие в себе силу, скорость, выносливость и быстроту реакции. Это в значительной мере повысит сопротивляемость усталости и стрессам.
Прочность (крепость, сила). Для сохранения своей силы необходимо приучить тело выдерживать возрастающую нагрузку в течение сравнительно продолжительного времени (до нескольких минут на каждую серию упражнений в сравнении с обычными несколькими секундами).
Обычно легкие нагрузки не приносят никаких результатов, кроме сжигания калорий. Однако если легкие нагрузки сочетаются с тяжелыми в специальных продолжительных группах упражнений («перевернутые пирамиды»), то развивается реальная сила и выносливость. В этих высокоинтенсивных упражнениях чередуется работа с напряжениями разной степени тяжести, тем самым обретая способность «возвращаться», вновь и вновь переносить действие тяжелых нагрузок, сохраняя устойчивость, без отдыха между упражнениями.
Легкие нагрузки можно также использовать для эффективного укрепления общего состояния тела при их сочетании с упражнениями на скорость или реакцию.
Также легкие нагрузки используются для максимального действия упражнений, которые разработаны специально для того, чтобы подготовить тело к быстрому реагированию на внезапный стресс (в отличие от постепенного разогревающего эффекта) и повысить способность тела достигать максимального уровня оксигенации (насыщение кислородом) мышц за минимальное время.
Приобретение способности к сохранению силы является вопросом адаптации, упорства и мастерства. Цель этой подготовки состоит в направлении мозгу сигнала о том, что тяжелая нагрузка с высоким напряжением должна выдерживаться в течение нескольких минут. Когда мозг адаптируется к необходимости поддерживать определенный уровень физического напряжения в течение определенного времени, это послужит признаком того, что приобретается определенная сила и возможно постепенное увеличение нагрузки и времени.
Сила выдержки – это способность выдерживать действие силы во времени и пространстве. Чем дольше вы можете выдерживать нагрузку, тем крепче становитесь.
Факторы, определяющие силу выдержки:
– величина – степень нагрузки;
– объем – время, проведенное под напряжением;
– интенсивность – продолжительность движения.
Для обретения силы выдержки необходимо соблюдать эти три параметра. Предлагаемая ниже программа тренировок состоит из базовых повседневных упражнений, активирующих все три фактора: величина, объем, интенсивность.
Для приобретения силы выдержки необходимо чередовать нагрузки и число упражнений на каждое занятие. Поддержание правильной формы тоже является обязательным условием. Поскольку тяжелые веса невозможно поднимать более нескольких раз сразу, для наращивания объема необходимо чередовать поднятие тяжелых и более легких грузов (средней тяжести и легких), не отдыхая между упражнениями.
Эта программа тренировок основана на функционировании всего тела, а не отдельных его частей. Она задействует различные группы мышц, в том числе мышцы-антагонисты, стабилизирующие мышцы и соединительные группы мышц верхней и нижней частей тела. Она максимизирует синергический эффект основных телодвижений, таких как толчки, тянущие движения и боковые движения. Она также повышает нейромышечную синергию между руками, ногами и корпусом тела.
Как уже указывалось, не стоит тратить время только на аэробные упражнения или упражнения средней тяжести. Если вы хотите тренироваться, как воин, ваши тренировки должны быть интенсивными, но следует действовать мудро. Программа тренировок силы выдержки позволяет постепенно увеличивать интенсивность и объем выполняемых упражнений и повышает способность контролировать усталость и сопротивляться интенсивной физической и ментальной нагрузке.

Взрывные возможности (быстрота реакции)
Взрывные (реактивные) возможности не включаются в типичные программы силовых тренировок. Реактивная сила необходима для выживания. Она необходима для создания стройного и функционального тела. Баллистические упражнения, например упражнения со штангой или силовые удары, предусматривают участие в них всего тела. Они требуют реактивной силы, выносливости, равновесия и мастерства. Следуя тренировочной программе, включающей реактивные упражнения (с постепенным наращиванием веса и объема), вы получите возможность повысить тонус своего тела, сделав его более сильным, быстрым и упругим.
Существует всего несколько вариаций высокоскоростных тренировок, которые обеспечат вашему уму и телу способность инициировать и выдерживать взрывные движения с обретением реальной функциональной силы. Высокоскоростные упражнения предполагают участие вашего разума, тела и инстинктов. Частота выполнения таких упражнений должна увеличиваться постепенно, начиная с одного занятия в неделю, а затем чаще, в соответствии с достигнутым прогрессом.
Скорость, выносливость и сила – именно эти качества имели реальное значение для воинов. Величина тела значения не имела. Тысячелетия назад борцы и боксеры не учитывали фактор массы тела, когда соревновались во время Игр. Эти условия имитировали реальные условия военного боя.
Эта программа тренировок даст реальную силу, разовьет взрывные возможности, повысит сопротивляемость к усталости и адекватную двигательную реакцию.

Принцип № 2. Тренировать сопротивляемость утомлению (выносливость)
Контролируемое утомление – понятие подготовки воинов. Способность правильно действовать в состоянии утомления была критической в жизни воина. Древние воины считали, что победителем в схватке является тот, кто в состоянии переносить самую сильную боль.
Во время войны воинам приходилось постоянно переносить сильную боль и ментальное напряжение. Во время военных кампаний воинам вынуждены были вести боевые действия в состоянии крайней усталости.
Военная подготовка не аналогична спортивным тренировкам. Задачей спортивных тренировок является сделать спортсмена сильнее или быстрее, чтобы он набрал большее число баллов. В отличие от этого, цель военной подготовки – сделать солдат более крепкими и выносливыми.
Выносливость требует способности выносить напряжение – как физическое, так и моральное, – в течение продолжительного времени. Иногда подготовка выносливости может происходить за счет увеличения силы, по крайней мере, в самом начале. Тело, приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к продолжительным периодам интенсивных физических и моральных нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело переключаться в режим выживания и «включать» внутренние механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить качество использования энергии.
В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается.
Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких нагрузок. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество выполнения упражнений). Такие упражнения можно выполнять от трех до шести дней в неделю.

Если ваша цель – стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете, это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некоторых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время.
Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Тренировка должна быть короткой – 15–40 минут.
Тренировки с контролем утомления – наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира.

Принцип № 3. Не тренироваться до полного истощения сил
Как указывалось выше, тренировки до истощения (или полного предела) – не для воинов. Для воина поражение было просто неприемлемым.
Запрет на достижение крайнего предела сил в большей мере связан с ментальным, чем с физическим состоянием человека. Когда вы тренируете тело избегать истощения, вы учитесь функционировать и совершенствоваться, не теряя при этом контроля. И наоборот, если вы постоянно тренируетесь до полного изнеможения, ваш разум начнет «сдаваться» всякий раз как тело будет достигать своего предела возможностей. Подсознательно ваш мозг станет сдавать позиции раньше тела, потому что он к этому заранее подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь с надрывом, вы будете терпеть поражение.
Тренировки, призванные не доходить до истощения, направлены на избежание поражения, остановившись буквально за шаг до предела. Во время тренировок, вы можете регулярно доходить до точки, в которой тело оказывается больше не в состоянии функционировать.
Тренировки с контролем утомления учат вас сохранять функциональность собственного тела, вместо того чтобы постепенно ослаблять ее до достижения изнеможения.
Истощение влечет за собой собственные психосоматические эффекты. Мышечное утомление во время тренировок часто является результатом действия защитного механизма. Мозг посылает мышцам такой сигнал из страха их повреждения.
Победа над страхом перед болью или ранением могла служить главным объяснением того, почему шестидесятикилограммовый участник Олимпийских игр был способен успешно отжимать вес в 140 кг. Тем не менее, тренировки до достижения предела по-прежнему остаются популярными среди спортсменов-атлетов и культуристов.
Конечно, это противоречивый вопрос, особенно для тех, кто заинтересован в наращивании чистой силы и мышечной массы.
Те, кто верят в свои методы тренировки, доказывают, что только путем достижения предела – то есть полного изнеможения – можно нарастить мускулы. В соответствии с этим методом считается, что значение имеют две последние неудачные попытки.
Для тренировок по достижению предела возможностей обязателен наблюдатель, то есть тренер или партнер по тренировкам, осуществляющий корректировку результатов. В соответствии с этим без корректировки почти невозможно использовать опыт этих неудавшихся попыток в последующих тренировках. Мы не пытаемся доказать несостоятельность этого метода тренировок, потому что он может хорошо подходить для увеличения размеров мышц. Однако ставим под сомнение его эффективность в приобретении силы.
Здесь доводы просты:
1. Если вам нужен наблюдатель, который должен поднимать ваш дух (воодушевлять вас) каждый раз, как вы достигаете предельных возможностей, это означает, что вы не в состоянии самостоятельно понять собственные пределы.
2. Хронически достигая предельных возможностей, вы изнуряете себя и в результате лишаете ментальной способности преодолевать барьеры, а также ментальной агрессии, позволяющей сохранять работоспособность.
Хорошая тренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного истощения сил. Знать, что не дойдешь до коллапса, – это состояние ума. Оно должно быть с вами до, во время и особенно после тренировки. В любое время вы должны чувствовать, что в состоянии побеждать.

Принцип № 4. Тренировка должна быть короткой
Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Долгие занятия аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к упадку сил и нарушению гормональных уровней. Существуют данные, подтверждающие, что через 45 минут интенсивных тренировок на сопротивляемость наблюдается заметное снижение уровня тестостерона в крови. Тренировку следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне. Умение манипулировать уровнями гормонов – одна из целей программы тренировок воина.
Временные рамки эффективной интенсивной тренировки составляют от 15 до 45 минут. Программа тренировок рассчитана на это время (не более) на одно занятие.

3.2. Программа многофункционального тренинга
Программа многофункционального тренинга (МФТ) применяет принципы выживания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу включены упражнения, которые имитируют действия боевого выживания, сочетая силу, скорость, быстроту реакции, выносливость.
В целом многофункциональный тренинг может быть определен следующим образом – «спланированное и структурное множество действий, которое нацелено на улучшение базовых и развитие специальных физических и психических качеств человека».
МФТ в первую очередь развивает следующие физические качества:
– прочность (крепость, сила);
– сила выдержки тела;
– взрывные возможности (быстрота реакции).
Программа многофункционального тренинга (МФТ) применяет принципы выживания к правилам выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу включены упражнения, которые имитируют действия боевого выживания, сочетая силу, скорость, быстроту реакции, выносливость.

Основные признаки многофункционального тренинга
– Основная цель состоит в сохранении силы, а не в ее наращивании.
– Четко сформулированы функциональные приоритеты, и программа тренировок основана на принципах выживания.
– В отличие от других современных методов, типично разделяющих упражнения на сопротивление и выносливость, в этой программе сочетается то и другое и значительное внимание уделяется интенсивности упражнений.
– Сочетание упражнений на сопротивление со скоростными упражнениями и взрывными движениями.
– Нет четкого разделения упражнений для разных частей тела (руки, грудь, ноги, плечи и т. д.), эта программа тренирует все тело.
– В то время как другие программы физической подготовки обещают односторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок и т. п.), программа тренировок раздельного тренинга постепенно повышает силу, скорость и реактивность одновременно со способностью сопротивления утомлению. Посредством методического чередования упражнений разной степени сложности, весовых нагрузок и объемов эта программа объединяет повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие неуклонный прогресс, который развивается «по спирали».

Применение
Программу многофункционального тренинга можно проводить с использованием собственного веса, тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном пространстве. В этой программе используются любые имеющиеся в распоряжении тяжести (гантели, штанга, гири разновески или двойники, ядра и т. п.). В программе упражнений используются также самые обычные предметы, такие как полотенца, веревки и даже камни, так что вы можете вполне успешно заниматься и при отсутствии стандартного пространства гимнастического зала и спортивного инвентаря.

Правильное дыхание
Правильное дыхание имеет чрезвычайную важность для общей функциональности и для состояния здоровья в целом. Глубокое дыхание оказывает щелочное действие на нашу систему и тем самым снижает действие фактора кислотного стресса на тело. Глубокие вдохи (из диафрагмы) с последующими глубокими выдохами снабжают ткани тела кислородом, выводя углекислый газ. Напротив, неглубокое или неправильное дыхание приводит к недостатку кислорода и задержке углекислого газа, ускоряя накопление угольной кислоты в крови. Недостаточная оксигенация клеток и сверхкислотная система ведут к утомлению и жесткости мышц, а также к связанному со стрессом истощению.

Инструкции по выполнению упражнений
Как уже указывалось, основная цель многофункционального тренинга состоит в повышении способности тела сохранять силу и сопротивляться утомлению. В этом разделе используется новый подход. Предлагаемые упражнения поделены на три группы:
– прочность (крепость, сила);
– сила выдержки;
– взрывные возможности (быстрота реакции).
Уровни интенсивности и число повторений упражнений можно регулировать в соответствии с индивидуальным уровнем подготовленности.

Тренинг на прочность (крепость, сила)

Тренинг с собственным весом (ТСВ)
Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, проработав только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, – например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.
Нами была разработана программа силового тренинга с собственным весом, с различными уровнями сложности по каждому упражнению. Данная программа практически апробирована и успешно внедрена в общефизическую подготовку бойцов штурмового боя ГРОМ Академии безопасности и выживания.

Тренинг на силу выдержки

Цель упражнений на силу выдержки состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следуют несколько вариантов упражнений на силу выдержки, которые достаточно просты, эффективны и выполнимы, даже начинающими.
1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90o. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.
Примечания:
– Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).
– Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.
– Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.
Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).
2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.
3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге «пистолет» 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты. Затем отдых – 3 минуты. Выполнить отжимания на одной руке 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.
4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.
5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.
6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.
7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:
а) отжимания от пола – 10 повторений;
б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;
в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.
г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.
Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения. 12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.
8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.
Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.
Пирамида:
Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.

Варианты Пирамиды
Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.
Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.
Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.
Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т. к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.
9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).
50 Приседания с выпрыгиванием
10 Подтягиваний
40 Приседания с выпрыгиванием
20 Отжимания
30 Приседания с выпрыгиванием
30 Пресс
20 Приседания с выпрыгиванием
40 Упор сев – упор лежа
10 Приседания с выпрыгиванием
50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»
10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.
11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин. между раундами.
10 Подтягиваний
20 Отжиманий
30 Приседаний
15 Подтягиваний
30 Отжиманий
45 Приседаний
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Приседаний
30 Подтягиваний
12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).
100 Приседания
5 Выход на кольца
75 Приседания
10 Выход на кольца
50 Приседания
15 Выход на кольца
25 Приседания
20 Выход на кольца
13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).
50 Приседания
25 Отжимания на кольцах
14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.
15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов туловища на пресс
50 приседаний

16. Тройка. Выполнять 5 раундов.
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:
1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).
2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).
3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.
18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.
Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.
Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.
8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.
9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.
10 минута. Мельница на правую руку.
11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.
12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.
13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.
14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.
15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.
16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.
Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.
Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.
21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.
22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.
Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

Упражнения на взрывные возможности

В программу многофункционального тренинга входит много различных упражнений на взрывные возможности. Здесь представлены только упражнения на быстроту движений (взрывные движения), которые обычно отсутствуют в большинстве программ по повышению силы. В действительности многие тренеры сегодня не в состоянии даже определить, что такое быстрота. Так называемые баллистические упражнения не такие уж баллистические, как представляется, так как в них часто используется инерция движения (пассивные повороты) вместо настоящей взрывной силы. Быстрота является основополагающим элементом всех упражнений. Способность успешно уклониться от удара или нанести мгновенный резкий удар имела чрезвычайную важность для выживания воинов. Быстроту реакции можно определить как сочетание силы и скорости. Фактически природа быстроты реакции определяется отношением силы к скорости. Например, когда лев преследует антилопу, в действиях этого громадного хищника присутствует быстрота проявления силы, а в движениях убегающей антилопы – скоростная реакция. В программе тренировок МФТ присутствуют упражнения на развитие обоих навыков.
1. Сильное встряхивание полотенца. Встряхивание полотенца является упражнением на высокую быстроту сильных движений, которое оказывает мощное влияние на плечи, спину и все тело. Это упражнение помещает человека в режим высоковзрывных движений. Упражнение по встряхиванию полотенца можно выполнять с различными уровнями силы и скорости. Лучше всего для этой цели подходят большие пляжные полотенца. Но возможно применение двух канатов не менее 4-х метров. Это упражнение очень эффективно в повышении нейромышечной способности к сочетанию силы и скорости и их сохранению на определенном уровне.
– Взять полотенце за два конца, расправив его по ширине (не по длине).
– Стать в положение со слегка согнутыми коленями, слегка выгнутой спиной и торсом, слегка наклоненным вперед в талии.
– Поднять слегка согнутые руки прямо над уровнем лба.
– Резко встряхнуть полотенце в направлении вниз (ниже пояса), а потом сделать взмах вверх (выше уровня лба) – быстрыми и резкими движениями. При каждом взмахе должен раздаваться хлопающий звук полотенца. Старайтесь развивать скорость (более частые повторения движений при более коротких, резких движениях), а также силу (более сильные и медленные повторения с большим размахом движения).
– Старайтесь непрерывно выполнять эти движения в течение от одной до трех минут.
Примечания:
– Встряхивание полотенца можно выполнять с партнером. Постарайтесь одновременно скорректировать силу и скорость своих движений, чтобы двигаться в едином ритме. Постарайтесь потолкаться, чтобы попробовать удержать равновесие и продолжать выполнение упражнения.
– Можно взять два полотенца вместо одного.
– Можно выполнять это упражнение, стоя в мелкой воде (в пруду, море, реке). Каждый раз как скорость или сила вашего движения падает ниже определенного уровня, полотенце касается воды, намокает и становится значительно тяжелее. Встряхивание полотенца над водой – трудное упражнение, которое тренирует тело поддерживать оптимальную скорость и реакцию, в противном случае вы будете вынуждены встряхивать более тяжелый груз, прилагая к этому большие усилия.
– Можно попробовать постепенно увеличивать длительность упражнения с трех минут до пяти, а иногда – вплоть до 10 минут.
– Полотенца – вполне доступные «инструменты» для тренировки. Если под рукой нет ничего другого, можно провести весь тренинг только с полотенцем (без всякого спортивного оборудования и в отсутствие большого пространства). В этом случае можно сочетать упражнение с полотенцем с такими упражнениями «до» или «после утомления», как «спринт для воинов» или «лягушачьи прыжки» соответственно.
– Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы.
2. Лягушачьи прыжки. Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также динамический контроль с полной (360o) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела.
– Присесть на корточки (как можно ниже).
– Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми).
– Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение).
– Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении.
– Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка.

– Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка.
– Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку.
– Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки.
– «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений.
– Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении.
3. Интервальный тренинг. Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов – подтягивания, вторые восемь – отжимания, третьи восемь интервалов – подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине, и последние восемь интервалов – приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями. Вся серия должна занять ровно 16 минут. Запишите количество раз каждого упражнения, которые были выполнены в каждом из интервалов.
4. Бег-1000. Выполнить спринтерский бег с максимальной скоростью на 100 метров 10 забегов. В паузах для отдыха, пробегать 100 метров трусцой до начала старта, и вновь начать забег.
5. Нон-стоп. Интенсивный тренинг в режиме нон-стоп. Один подход состоит из трех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Выполнить как можно больше подходов за 20 минут без перерыва между повторениями и подходами. Запишите количество выполненных подходов.
6. Плюс пять. Выполнить подход следующих друг за другом четырех упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине. Добавляя по пять повторений к каждому из упражнений в каждом последующем подходе, закончить как можно больше раундов за 25 минут. Результатом является количество завершенных подходов.
7. Интенсив-тренинг на время. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: шаги выпадами – 50 метров, прыжки в длину из положения стоя – 100 метров, бег – 200 метров. Выполнить три подхода без отдыха на время.
8. Тройка. Один подход состоит из трех упражнений, которые выполняются без отдыха один за другим: бег 400 метров, 50 приседаний, 30 отжиманий. Выполнить 4 подхода на время без отдыха. Запишите время, потребовавшееся для выполнения упражнения.
9. Интервалка с весом собственного тела.
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдых
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдых
20 сек Склепка
10 сек отдых
20 сек Альпинист
10 сек отдых
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВН).
ИТВН – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Это значит, что вы будете сжигать калории долго после завершения тренировки.
Есть несколько различных способов провести интервальную тренировку высокой интенсивности:
– На повторения.
– На время.
Метаболическая тренировка на повторения. Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности метод повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем, практически без отдыха вы переходите к следующему упражнению.
Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Каждый раз вы должны ставить новый рекорд в упражнении.
Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд.
– Махи гирей
– Плиометрические приседания
– Отжимания
– Приседания с выпрыгиванием
– Альпинист
Отдых в течение 1–2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете.
Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц.
Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.
Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.
Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример:
– Приседания с выпрыгиванием х 8
– Броски медбола х 8
– Спринт 30 м
– Отжимания х 8
– Альпинист х 15
После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.
11. Взрывная тренировка.
Тренировка (на открытом воздухе). Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов.
Цикл тренировки (на открытом воздухе):
A. Спринт 50 метров
Без отдыха
Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
Тренировка (в помещении). Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов.
Цикл тренировки (в помещении):
A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд Без паузы на отдых
Б. 20 Прыжков звездочкой
Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки)
B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты
Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз.
12. Высоко октановое кардио (ВОК).
A. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов.
Б. Гири и скакалка. Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т. д. Выполнять 10 раундов.
B. Некоторые типовые программы ВОК:
Новичок
Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Средний уровень
Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой
Второй подход: 100 приседаний
Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Четвертый подход: 50 приседаний
Продвинутый
Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой
Второй подход: 50 приседаний
Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой
Четвертый подход: 50 отжиманий
Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой
Шестой подход: 100 приседаний
Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой
Восьмой подход: 50 приседаний

Комбинция работы на боксерском мешке и гантелей
Новичок
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 рывков гири каждой рукой
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Одна минута работы по тяжелому мешку
10 махов гирей
Одна минута работы по тяжелому мешку
50 приседаний
Средний. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до двух минут.
Продвинутый. То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до трех минут.

Комбинация скакалки и гантелей
Новичок
Одна минута прыжков на скакалке
10 взятий на грудь гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 толчков гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 махов гири каждой рукой
Одна минута прыжков на скакалке
10 приседаний с гирей
Средний. То же самое как выше, только с двухминутными раундами прыжков на скакалке.

Продвинутый. То же, что и выше, только с трехминутными раундами прыжков на скакалке.