Макс Лисс. Фитнес для ума

Прекрасная интеллектуальная форма позволит вам насладиться лучшей порой жизни

Вы когда-нибудь размышляли над следующим противоречием? С одной стороны, люди живут все дольше. Согласно статистике, каждый год средняя продолжительность жизни увеличивается на три месяца.
С другой стороны, почти половина населения страдает от лишнего веса, у каждого пятого – ожирение. Люди едят калорийную пищу и мало двигаются. Врачи придерживаются единого мнения: тенденция к нездоровому образу жизни растет, а существование в виде «диванного овоща» сокращает предполагаемую продолжительность жизни.
Удивительное дело – мы ведем нездоровый образ жизни, но при этом живем все дольше. Как это возможно? Самый расхожий ответ – благодаря прогрессу в современной медицине врачи научились сохранять жизнь людям с дурными привычками. Но это недостаточное объяснение, поскольку сенсационные достижения медицины касаются прежде всего молодых. У человека, заболевшего раком или перенесшего инфаркт миокарда в молодости, сегодня более высокие шансы излечиться, чем 20 лет назад. Но пожилым людям с теми же болезнями медицина может предложить немногое: максимум – это облегчить последние месяцы жизни.

Гибкое мышление продлевает молодость

В наше время появляется все больше статей о возрастных заболеваниях – раке, болезни Альцгеймера и других. Интерес к данной теме доказывает, что средняя продолжительность человеческой жизни возросла. Но остается вопрос: почему современные люди живут так долго, что врачи в массовом порядке должны заниматься возрастными заболеваниями?
Поскольку наше физическое здоровье скорее ухудшилось, чем улучшилось, причину следует искать в наших головах. Люди стали больше заниматься интеллектуальными формами деятельности. Можно сказать, что молодость современного европейца фактически продолжается всю жизнь. Наши дедушки и бабушки в 65 лет выглядели старыми и считали, что жизнь подходит к концу, а сегодня во многих развитых странах пенсионеры вовсю наслаждаются ею.
Они пускаются в рискованные путешествия, учатся в вузах, ищут новую любовь и «чатятся» в Интернете или эмигрируют в южные страны, чтобы начать жить с чистого листа. Часто их можно видеть в пригородах, где они катаются на велосипедах, любуются природой и попутно улучшают свою физическую форму. Само представление о том, какие стадии проходит человеческая жизнь, оказалось вывернутым наизнанку.

Хаос большого города против чистого деревенского воздуха

Долгое время считалось, что для здоровья намного полезней жить за городом, чем в шумном загрязненном мегаполисе. Однако, к удивлению статистиков, люди в больших городах стали жить дольше, чем деревенские жители.
Причина, видимо, в том, что лихорадочный темп жизни в большом городе стимулирует умственную деятельность. Тот, кто ежедневно переходя дорогу, вынужден уворачиваться от летящих на него машин, кто сам выбирает товары в супермаркете и снимает деньги в банкоматах, держа в голове ПИН-код, не так быстро обрастает мхом. Поддерживать контакты в большом городе тоже сложнее, чем в деревне: там, чтобы поболтать с соседом, нужно всего-навсего дойти до забора.
Побуждающая к активной деятельности изменчивая окружающая среда сохраняет молодыми и нас, и наш мозг.

С возрастом улучшается настроение

Столетие назад ученые представляли первую половину человеческой жизни как лестницу, ведущую к пьедесталу. К тридцатилетнему возрасту человек достигает пьедестала, а затем начинает неуклонно спускаться вниз, к могиле.
Приведенные примеры разрушают этот образ безостановочного спуска. Бесконечные опросы людей об их самочувствии показывают, что в более зрелом возрасте легче стать счастливым.
Подростки в большинстве своем нервозны и неуравновешенны. Весь пубертатный период они мучительно переживают и сомневаются в себе. Из-за гормональных сдвигов настроение часто меняется и снижается способность к сопереживанию. Они крайне не уверены в том, что касается их собственных способностей и жизненных целей. Особенно они недовольны тем аспектом своей индивидуальности, который как раз является их козырем, – своей внешностью. Когда рекламные агентства ищут моделей, они предпочитают девушек моложе 18 лет. Но каким бы успехом эти модели ни пользовались, особо счастливыми их назвать нельзя.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опросила 14–16-летних подростков из 20 стран. Оказалось, что в Германии только каждая пятая девочка и каждый четвертый мальчик считают себя внешне привлекательными. Многие находят себя слишком толстыми: 57 % девочек и 26 % мальчиков (причем у многих из них вес объективно меньше возрастной нормы). Более половины опрошенных хотя бы однажды сидели на диете.
Напротив, женщины, которые уже преодолели климактерический период, как правило, больше радуются жизни. Британский социолог Кейт Фокс опросила женщин в возрасте от 50 до 64 лет. Три четверти опрошенных оказались довольны своей жизнью, 65 % – в целом чувствовали себя более счастливыми, чем в молодости. Основной причиной они называли растущую независимость во всех сферах жизни, от работы до планирования свободного времени.
Можно выделить несколько причин, почему пожилые люди кажутся более счастливыми:
– в пожилом возрасте характер уже устоялся;
– колебания настроения становятся реже, на смену тревогам приходит спокойствие и уравновешенность;
– накопленный жизненный опыт позволяет легче и лучше справляться с кризисными ситуациями.
Кроме того, молодые люди страдают от неопределенности будущего. Они не знают, добьются ли они взаимности в любви, сделают ли карьеру и будут ли успешны в жизни. Двое из трех думают о грядущих годах с тревогой.
Люди, которым за 40, все важные решения уже приняли. Даже если человек решается начать жизнь заново, он может опереться на проверенных друзей и сделанные денежные накопления. Ему известны собственные слабые и сильные стороны, он знает, на что способен, а на что нет. Проблемы, которые не дают подростку спокойно спать, – конфликты с родителями, выбор места учебы, размышления на тему «полюбит ли меня кто-нибудь по-настоящему?» – совсем не волнуют сорокапятилетнего человека.

Возраст, на который мы себя чувствуем

И все же людям, шагнувшим в пятый десяток, тоже свойственны проблемы, связанные с поиском себя. Спросите европейца за сорок о его возрасте. Почти наверняка вы услышите что-то вроде: «Мне сорок восемь, но я чувствую себя максимум на тридцать восемь».
Спросите, кого хотите – большинство не признается, что чувствует себя на тот возраст, что указан в его паспорте, даже если он уже страдает от высокого давления, артроза суставов и диабета. Частенько в объявлениях о знакомстве при перечислении своих достоинств добавляют «выгляжу моложе».
Это не обязательно самообман. Люди сравнивают себя не с ровесниками, а с поколением своих родителей, а те в 50 лет чувствовали себя более старыми, чем нынешние шестидесятилетние. Продление молодости стало возможным благодаря фитнесу для ума, к которому относится и «молодой» образ мыслей. Современные поколения устанавливают новые нормы. У сегодняшнего пятидесятилетнего европейца остается душа молодого человека.
Вы дольше останетесь молодыми, если будете целенаправленно и систематически работать над сохранением ваших умственных способностей. Тогда в 40, 50, 60, 70 лет вы не просто почувствуете себя моложе, чем ваши родители в аналогичном возрасте, но окажетесь на лидерских позициях среди ваших ровесников. Тогда вы с полным правом сможете сказать: «Я на десять лет моложе, чем написано в моем паспорте».

Этот ужасный Альцгеймер

Как насчет старческого слабоумия и болезни Альцгеймера? Можно ли сказать, что психическое здоровье в пожилом возрасте – это вопрос судьбы или, в современном понимании, генов? Ведь жертвой Альцгеймера пали такие известные личности, как актриса Рита Хейворт, президент США Рональд Рейган и писательница Айрис Мердок.
Как и в случае рака, здесь большую роль играет генетическая предрасположенность. Однако развитие болезни во многом зависит и от образа жизни. За всеми бьющими тревогу сообщениями в СМИ мы забываем, что большинство пожилых людей не заболевает болезнью Альцгеймера. Чтобы победить врага, его «надо знать в лицо». Рассмотрим факты.
Медицине известно множество форм деменции (слабоумия). Болезнь Альцгеймера – самая распространенная из них, от нее страдают почти две трети всех людей с деменцией. Другие распространенные формы слабоумия следующие.

MCI

Это аббревиатура от «Mild Cognitive Impairment», по-русски – «умеренные когнитивные нарушения». Это то, что мы в дружеском кругу называем старческой забывчивостью. Но не каждый человек со скверной памятью болен – причину забывчивости можно установить благодаря специальным медицинским тестам.
Человек, страдающий MCI, не просто плохо запоминает имена и слова, его мозг не сохраняет актуальную информацию. Если больному прочитать историю об ограблении, то уже через несколько минут он не сможет вспомнить подробности. Проверьте: если после прочтения данной главы вы закроете книгу и через пять минут сможете передать ее приблизительное содержание, то у вас нет MCI (даже если совсем недавно вы жутко злились из-за того, что не можете вспомнить имя человека, с которым дружили в юности).
Характерно, что при этом заболевании страдает только память. Мышление, речь, эмоциональная сфера и социальные навыки остаются в норме.
Половина всех заболевших MCI через три-четыре года начинают страдать от болезни Альцгеймера. Примерно у 10 % Альцгеймер не развивается вообще, хотя никто пока не может сказать почему. При подозрении на MCI нужно не откладывая посетить соответствующего специалиста. Своевременно начатое лечение может замедлить дальнейшее развитие заболевания или даже остановить его совсем.

Сосудистая деменция

Непрофессионалы в таких случаях говорят о склерозе. Из-за отложений забиваются сосуды, и мозг не получает достаточного количества кислорода. Результатом являются кратковременные провалы в памяти. Мозг не может получить доступ к некоторым областям и утрачивает мыслительные способности.
Причины заболевания те же, что и у инфаркта миокарда и инсульта, – слишком жирная пища, курение, злоупотребление алкоголем, гиподинамия. Многие заполучают сосудистую деменцию из-за повышенного артериального давления, с которым примирялись в течение долгих лет. Вне всяких сомнений, здоровый образ жизни предупреждает возникновение этого заболевания.

Болезнь Альцгеймера

Эта болезнь опасна, поскольку до сих пор не до конца изучена. Без видимой причины личность больного распадается все больше, на конечной стадии он становится похож на беспомощного ребенка.
Ученые обнаружили, что в головном мозге заболевшего есть странные отложения. Организм прекращает выводить вредный белок, так называемый бета-амилоид, вследствие чего он в виде бляшек откладывается в нервных клетках и нарушает обмен импульсами между ними.
Но и это наблюдение нельзя считать стопроцентно верным, поскольку патологи обнаружили такие же бляшки и в мозге здоровых людей, в то время как у некоторых пациентов с болезнью Альцгеймера они отсутствуют. Единственный очевидный факт состоит в том, что при этой болезни нарушается обмен информацией между нейронами. Мозг перестает выдавать нужные сведения, как компьютер, утративший доступ к жесткому диску.
Другой тревожный момент состоит в том, что болезнь начинается незаметно. Только после того, как перестанет функционировать одна пятая нервных клеток, провалы в памяти станут настолько очевидными, что на них обратят внимание родственники и друзья. Что характерно, больной чаще всего отказывается признать факт заболевания.
Возможно, через несколько лет появятся лекарства, убирающие эти отложения. В конце 2004 года ученому Роберту Бендзе и его коллегам из Вашингтонского университета в Сент-Луисе удалось растворить эти бляшки у мышей при помощи их собственных защитных клеток. В результате поврежденные нервные клетки восстановились.
Болезнь Альцгеймера была названа в честь немецкого невропатолога Алоиса Альцгеймера (1864—1915). В 1896 году он впервые обнаружил присутствие бляшек в головном мозге. Тогда он обозначил их как атероматозное заболевание кровеносных сосудов. В 1901 году во франктфуртской психиатрической больнице он исследовал головной мозг умершей пациентки Августы Детер и опять обнаружил такие же бляшки. Он сопоставил эти данные с выявленными ранее и опубликовал свое исследование о новом заболевании, которое в 1910 году получило его имя.

Провалы в памяти – это не Альцгеймер

Плохая память на имена не является признаком болезни Альцгеймера. Человек, страдающий от этого заболевания, внезапно перестает осознавать, в каком году он живет, сколько ему лет, не узнает своих близких. На начальной стадии забывчивость проявляется только эпизодически. Он может вдруг потеряться в пространстве, перестать осознавать, где находится, а через мгновение его ум проясняется и он отказывается верить, что минуту назад он не узнавал своего визави.
В этом болезнь Альцгеймера сильно отличается от обычной забывчивости. Здоровый человек осознает свои провалы в памяти, они его тревожат. Пациент с болезнью Альцгеймера отрицает сам факт того, что иногда выпадает из жизни.

10 признаков болезни Альцгеймера

Ошибочная постановка страшного диагноза достаточно распространена. Потеря одной из умственных функций в пожилом возрасте не обязательно свидетельствует о начале болезни Альцгеймера. Согласно исследованию университетской клиники Киля, из 450 пожилых людей у 15 % женщин и 12 % мужчин не было обнаружено никаких признаков деменции, они страдали от возрастной депрессии.
Группа исследователей под руководством Джеймса Стивенса из медицинского университета штата Индиана в Блумингтоне (США) назвали десять ранних признаков, по которым можно с вероятностью 95 % диагностировать все формы болезни Альцгеймера на раннем сроке:
1) потеря памяти, влияющая на работоспособность;
2) проблемы с выполнением хорошо известных задач;
3) проблемы с речью;
4) потеря ориентации в пространстве и во времени;
5) трудности с вынесением суждений;
6) проблемы с абстрактным мышлением;
7) человек забывает расположение повседневных вещей, теряет их, кладет в непривычные места;
8) частая смена настроения и поведения;
9) личностные изменения;
10) безынициативность.
Если многие из этих симптомов постоянно проявляются, необходимо пройти тщательное обследование – выполнить определенные тесты и/или исследовать головной мозг при помощи компьютерной (КТ) или магнито-резонансной томографии (МРТ). Провалы памяти сами по себе, без личностных нарушений, без ущерба для повседневной жизни, не являются признаком болезни Альцгеймера!

15 факторов, воздействующих на распад психических функций

Даже если точные причины возникновения болезни Альцгеймера до сих пор туманны, ученым известны факторы, которые воздействуют на ее возникновение.

Гены

Наследственные факторы либо сдерживают начало заболевания, либо благоприятствуют ему. У ребенка, оба родителя которого больны, вероятность заболеть болезнью Альцгеймера в пять раз выше, чем у ребенка, чьи родители здоровы. Однако ни в том ни в другом случае ничего нельзя сказать наверняка. Ребенка с этой предрасположенностью болезнь может пощадить, а ребенок без нее может стать первым заболевшим в своей семье. С частотой возникновения болезни Альцгеймера ученые связывают генетические аномалии в 10-й и 19-й хромосомах.
Профессор Дэвид Хольцман из Сент-Луиса (США), специализирующийся в области неврологии, обнаружил, что определенный белок – аполипопротеин плазмы крови (АпоЕ) – предотвращает образование бляшек в головном мозге. Существует несколько модификаций этого белка. У большинства людей встречается вариант АпоЕ3, препятствующий образованию бляшек, в случае АпоЕ4 подобной защиты нет. О вашем персональном риске вы можете узнать, пройдя генетическое тестирование.

Повреждения головного мозга

Для людей, перенесших в молодости травму головного мозга, риск заболеть болезнью Альцгеймера возрастает вдвойне. Это было доказано при обследовании ветеранов войны. Травма, после которой человек был без сознания в течение суток и затем страдал потерей памяти, увеличивает риск в четыре раза.

Активная умственная деятельность

Роберт Фридланд, невролог из Кливленда, смог доказать, что такие виды деятельности, как решение головоломок, кроссвордов, чтение или игра в шахматы, предотвращают развитие болезни. В своем исследовании он сравнил образ жизни пациентов с болезнью Альцгеймера и здоровых людей. Оказалось, что если люди в молодом возрасте занимались интеллектуальными видами деятельности и сохранили такую привычку на всю жизнь, то они вдвое меньше рискуют заболеть этой болезнью.
Благодаря более ранним исследованиям известно, что высокий IQ и хорошее образование снижают риск заболевания на 50 %. Человек, получивший хорошее образование, в состоянии бороться с уже начавшей развиваться болезнью. При болезни Альцгеймера разрушаются синапсы – особые структуры, передающие нервный импульс между двумя клетками. Активная умственная деятельность препятствует их распаду. Кроме того, образование повышает адаптивную способность мозга, благодаря которой он может самостоятельно восстановиться после полученных повреждений.

Соя

Эксперименты над животными позволяют предположить, что растительный эстроген, содержащийся в сое, может защитить женщин от болезни Альцгеймера. Прием эстрогена в чистом виде, например в таблетках, такого эффекта не дает.

Витамин В12 и фолиевая кислота

Шведские ученые-исследователи у 59 % больных деменцией обнаружили не только симптомы болезни Альцгеймера, но и дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты. Возможно, оба вещества влияют на нейромедиаторы[Физиологически активные вещества, вырабатываемые нервными клетками. С помощью нейромедиаторов нервные импульсы передаются от одного нервного волокна другому волокну или клеткам через пространство, разделяющее мембраны контактирующих клеток; это пространство, называемое синаптической щелью, является составной частью синапса.] и таким образом удерживают аминокислоты гомоцистеина, повреждающие нервные клетки, на низком уровне.

Витамины С и Е

Прием больших доз витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, что было продемонстрировано в одном исследовании, проведенном в США в 1997 году. Но витамин Е оказывает свое положительное действие только в совокупности с витамином С.

Яблоки

Ученые из Корнельского университета в США в конце 2004 года опубликовали результаты исследований, в которых утверждалось, что вещество кверцетин, содержащееся в яблочной кожуре и в слое под ней, защищает клетки головного мозга от старения даже лучше, чем витамин С.
Кверцетин относится к флавоноидам – растительным веществам, защищающим клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Красные яблоки оказались более полезными, чем желтые и зеленые.

Карри

Куркумин, содержащийся в карри желтый краситель, блокирует образование нейрофибриллярных клубков (скоплений белка), прикрепляясь к отдельной молекуле бета-амилоида и препятствуя присоединению других молекул. Кроме того, куркумин способствует рассасыванию уже образовавшихся бляшек. Достаточно совсем небольшого количества куркумина, содержащегося в пище, чтобы получить такой эффект.
Куркумин относится к немногим веществам, которые могут преодолеть так называемый гематоэнцефалический барьер – фильтр, регулирующий обмен веществ между кровью и тканями мозга.

Избыточный вес, высокое давление, высокий уровень холестерина и возрастной диабет

Эти факторы риска благоприятствуют развитию не только сосудистой деменции, но и болезни Альцгеймера, причем только в сочетании друг с другом.
Согласно результатам одного шведского исследования, каждый балл выше 25 по индексу массы тела (ИМТ) повышает риск болезни Альцгеймера более чем на треть.
Индекс массы тела (I) рассчитывается по следующей формуле:

I=m/h2

где m – масса тела (в килограммах), h – рост (в метрах).
Например, если вы весите 70 кг при росте 175 см, ИМТ составит 22,857, при весе 50 кг и росте 163 см – 18,819. ИМТ выше 25 указывает на избыточный вес, выше 30 – на ожирение, если значение падает ниже 18, человеку грозит анорексия.
Очевидно, что заболевания кровеносных сосудов (вызываемые в том числе и избыточной массой тела) могут спровоцировать возникновение болезни Альцгеймера, но точный механизм еще неизвестен. Важным фактором, вызывающим эту болезнь, является также устойчивость клеток к инсулину при сахарном диабете. Бельгийское исследование, в котором приняли участие 3000 человек, показало, что у пациентов, принимавших таблетки для понижения давления в течение многих лет, риск болезни Альцгеймера снижается.

Слишком мало половых гормонов

При снижении концентрации тестостерона в крови у мужчин начинает расти количество уже упомянутых бета-амилоидов, которые несут ответственность за образование бляшек на нервных клетках мозга. Если к тому же у такого мужчины незащищающий вариант АпоЕ4, риск болезни Альцгеймера повышается еще сильнее.

Объем головы

Как ни странно, у людей с крупной головой болезнь Альцгеймера развивается реже, чем у людей с маленькой. Причина в том, что деменция возникает, когда количество функционирующих нервных клеток опускается ниже определенного порога. А если голова маленькая, то этот порог достигается быстрее.

Движение

Прогулки сохраняют физическое и психическое здоровье. Роберт Эббот с коллегами из Виргинского университета наблюдали 2200 мужчин в возрасте от 71 до 93 лет. У мужчин, ежедневно проходивших пешком менее 400 метров, риск заболеть болезнью Альцгеймера был вдвое выше, чем у проходивших ежедневно более трех километров.
В аналогичном исследовании Гарвардского университета в Бостоне была найдена такая же взаимосвязь для 18 тысяч женщин в возрасте от 70 лет до 81 года.

Жирные кислоты омега-3

Эти полезные для здоровья кислоты, которыми богата морская рыба, замедляют разрушение нервных клеток свободными радикалами в головном мозге. Они не могут, к сожалению, предотвратить возникновение болезни, но зато защищают от ее симптомов. Как показало исследование, проведенное в университете Бордо, для защитного эффекта достаточно есть рыбу один раз в неделю.

Депрессия и стресс

Хорошее настроение защищает от болезни Альцгеймера, а депрессия повышает риск ею заболеть. Ученые исследовали настроение 75-летних участников теста и наблюдали за ними в течение последующих пяти лет. У людей, предрасположенных к психическим проблемам, болезнь Альцгеймера развивалась в два раза чаще, чем у остальных. В более ранних исследованиях была продемонстрирована взаимосвязь между хроническим стрессом и нарушением памяти.

Воспаления

Обычные обезболивающие препараты, такие как аспирин, могут снизить риск болезни Альцгеймера на 80 % и более. Дело в том, что только средства, аналогичные аспирину, то есть входящие в группу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), обладают противовоспалительным действием. Дозировка значения не имеет, главное принимать препарат регулярно не менее двух лет.

Как сохранить серые клетки

Даже из такого краткого обзора можно сделать важный вывод: снизить риск возникновения болезни Альцгеймера вполне реально. Здоровый образ жизни, вкупе с хорошим настроением и умственной активностью, поддерживает порядок на нашем «чердаке».
Итак, те кто хочет сохранить ум и психическое здоровье в старости, должны тренировать мозг головоломками, иметь несколько хобби, стараться быть в хорошем настроении и не пренебрегать поездками, дарующими новые впечатления. Благодаря всему перечисленному в мозге образуются новые контакты между нейронами, так называемые синапсы, – этой способностью мозг обладает в течение всей жизни человека. Даже если человек, несмотря на все эти действия заболеет, болезнью Альцгеймера, он окажется на лучших исходных позициях, поскольку большее количество синапсов будут сохранены.
Для одного медицинского исследования, проведенного в Чикагском университете, монахи и священники дали согласие на изучение своего головного мозга после их смерти. Исследователь Дэвид Беннетт и его коллеги обнаружили в мозге многих пациентов уже упоминавшиеся бляшки, то есть признаки прогрессирующей болезни Альцгеймера. Однако больные до самого конца страдали лишь от минимальных нарушений памяти и интеллекта, потому что эти высокообразованные люди до последнего дня вели активную интеллектуальную жизнь.

Шесть столпов умственного долголетия

Но что это значит – вести активную интеллектуальную жизнь? Наша умственная деятельность покоится на следующих шести столпах.
1. Сказать жизни «да»: не сдаваться, воспринимать препятствия как личный вызов и преодолевать их.
2. Жажда знаний: в течение всей жизни быть любопытными и не бояться экспериментировать.
3. Тренировка памяти: находить, запоминать и привязывать к имеющемуся опыту новую информацию, работать головой.
4. Юмор и спокойствие: соединять юношескую бесшабашность со зрелостью суждений и мудростью возраста, получать удовольствие от прекрасного, никогда не позволять печали брать над собой верх.
5. Контакты и общение: поддерживать дружеские связи и искать новые контакты, не замыкаться в одиночестве, интересоваться людьми.
6. Поиск смысла жизни: не падать духом, не отчаиваться; не впадать в заблуждение, что в мире ничто не ново и нечему учиться. Убежденный в этом человек внутренне уже мертв, даже если сердце еще бьется.