Тони Райтон. Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

ГЛАВА 10
Будущее

Помните Дженни из главы 8 «Успокоение (музыка)»? Ее ежедневный путь на работу пролегал через один длинный и высокий мост в Шотландии. И это ее вовсе не радовало, поскольку она страдала фобией к мостам и пребыванию на них.
Каждое утром она обливалась холодным потом при одной лишь мысли о том, что ей предстоит проезжать через мост. Но, используя техники этой книги – «Лечение фобий рок-звезды», «Камера-пузырь» и создание плей-листа, она стала испытывать меньшее беспокойство по поводу поездок на работу. И хотя по-прежнему не в восторге от этого, но согласилась с тем, что чувствует себя несколько более расслабленно, когда проезжает через мост.
Быстро промелькнуло несколько лет. Дженни сейчас работает на другой работе, которая уже не связана с ежедневными переездами через мост. Теперь ей вообще очень редко приходится ездить по мостам. Может, из-за этого она рассказала мне, как однажды, ведя машину, почувствовала беспокойство, когда приблизилась к нему. Ей показалось, что она забыла все техники, которые так хорошо работали на расслабление.

Существуют два хороших основания для написания последней главы.
Во-первых, у людей короткая память, и стоит делать записи того, что хорошо вам помогает.
Во-вторых, есть еще кое-что для достижения в будущем хорошей релаксации, о чем я пока не упоминал.
Как вам известно, техники в этой книге занимают одну минуту. Но мы при этом фокусируемся лишь на «сейчас». Я хочу, чтобы вы сохраняли наибольшее расслабление длительный период времени, так же как и немедленное расслабление. Каков результат от покупки этой книги, усилий при выполнении техник, перемен, если через полгода или год забыть о том, что это было такое и так хорошо помогло вам? Вам пришлось бы пройти весь трудный путь сначала.
У вас уже был случай воспользоваться долгосрочным планированием в главе 9 «План на почтовой открытке». Теперь глава «Будущее» – дневник релаксации – подытожит все.

Дневник
Джордж Вашингтон – первый президент США – заслужил звание «отца своей страны». Ему нравилось вести дневник, он делал записи о политике, войне, путешествиях, особых событиях, условиях для сельского хозяйства и даже записи о погоде. Эти заметки были очень важны для него. Однажды он отправился в длительную поездку по Филадельфии и забыл дневник. Тогда он отправил указание немедленно выслать его. «Его можно найти, я полагаю, на моем письменном столе, – указал он. – Поместите его в хорошую крепкую бумажную упаковку и скрепите печатью, как письмо».
Почему он делал так много записей? Просто понимал важность провидения, планирования будущего, возможности регистрировать события своего времени, чтобы возвращаться для справок к записям по наиболее важным вопросам. Он говорил:
Оглядываться в прошлое стоит лишь для того, чтобы извлечь полезные уроки из ошибок и выгоду из дорого доставшегося опыта.
Наиболее эффективна для достижения успеха в релаксации и изменении состояния выработка подхода, подходящего именно вам, и в связи с этим записи, чтобы возвращаться к ним и просматривать вновь, когда вы нуждаетесь в напоминании о том, как стать расслабленным и спокойным. Подобно Вашингтону, вы сможете затем получать пользу из «дорого доставшегося опыта» и «извлекать полезные уроки из ошибок».
Вы нуждаетесь в напоминаниях. Мы все в них нуждаемся. Я не могу припомнить, что ел на обед прошлым вечером, не говоря уже о том, что делал полгода назад. А потому для планирования будущего запишите, что так хорошо работает сегодня. Это займет у вас всего лишь минуту.
Есть и другая причина. Я умышленно запланировал различные расслабляющие техники, рассчитанные на разных людей. Например, если вы лучше реагируете на зрительные раздражители, техника «Успокоение (фильмы)» поможет увидеть вещи более ясно. А если вы больше реагируете на звуки, техника «Успокоение (музыка)» может оказаться для вас наиболее расслабляющей. Все мы разные, значит, выработайте подход, наиболее соответствующий вам, а потом его опишите. Таким же методом я воспользовался в последней главе своей книги «Уверенность за минуту», и многие отметили это, говоря, что финальная часть – это ключ к постоянному преобразованию.
Вы записываете:

• причина;
• что вы делали и как это сработало;
• уровень достигнутого расслабления (из 10 баллов). Часто мы забываем о том, насколько хорошо это сработало. Такая запись поможет вспомнить.

Возможно, это была техника, которую вы использовали, восстанавливающий силы метод, фильм, который вы просмотрели в своем сознании, прослушанная музыка или что-то еще.
Когда вы делаете это, у вас есть справочник, как расслабиться, записанный собственными словами. Воспользуйтесь, когда в следующий раз обратитесь к этой книге. Записи послужат вам персональным путеводителем.
Причина. Речь дружки на свадьбе.
Что я делал и как это сработало. «Пятно» (глава 1). Одно лишь воспоминание о том времени, когда я чувствовал себя наиболее расслабленно, помогло мне почувствовать себя более комфортно в такой великий день. Затем накануне речи я смотрел на свое синее пятно. Сразу же вспомнилось время, когда я выступал перед коллегами. Это помогло мне расслабиться.
Оценка релаксации из 10 баллов – 8.
Причина. Не мог заснуть прошлой ночью.
Что я делал и как это сработало. Я воспользовался техникой «Дыхание на счет» (глава 3). Это помогло успокоиться, хотя не получилось сразу заснуть. Завтра попробую технику «Отход ко сну» (глава 4).
Оценка релаксации из 10 баллов – 4.
Причина. Общее беспокойство из-за возвращения на работу.
Что я делал и как это сработало. Воспользовался техникой «Плавающая камера» (глава 8), чтобы успокоиться. Особое напряжение ощущалось в лице. Когда я расслабил мелкие мускулы лба, это помогло успокоиться.
Оценка релаксации из 10 баллов – 6.
Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов –

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.

Оценка релаксации из 10 баллов —

Причина.
Что я делал и как это сработало.
Оценка релаксации из 10 баллов —
Обращайтесь к этой части книги, когда в будущем вам захочется почувствовать себя более расслабленно.

Учимся у других
Барабанщик Чарли Уотс достиг вершин мировой славы в составе одной из наиболее успешных рок-групп мира «Роллинг стоунз». Группа выпустила 92 сингла, 29 студийных альбомов, 10 альбомов концертных записей, вошла в официальный список Зала славы рок-н-ролла, а он сам был внесен в список Зала славы современных барабанщиков. Благодаря чему он научился так играть на ударных?
«В детстве меня никто не учил играть, и когда я попал в группу, обычно смотрел, как играют другие, и копировал их».
Чарли Уотс никогда не брал уроков игры на барабанах. Он наблюдал, как это делают другие. А потом копировал их.
Теперь вы. Что вы можете сделать, наблюдая за другими? Похоже, мы не отдаем в этом себе отчета, поскольку занимаемся такими наблюдениями столько, сколько помним себя. В соответствии с поведенческой психологией малыши учатся говорить, подражая родителям (и всем остальным, с кем они входят в контакт). Существует область исследований, посвященных возможностям взрослого человека учиться чему-либо на основе подражания. Если вам хочется дать название этой технике, то вот, например, «Моделирование».
Когда нужно расслабиться, найдите человека, который преуспел в этом, и делайте то же, что делает он. Кого вы знаете из тех, кто умеет хорошо расслабляться? Что он при этом делает? Как делает? Еде? Когда? Почему? Что считает важным для расслабления?
Если кто-то хорошо расслабляется, заметьте:

• кого вы изучаете;
• что работает для них;
• что происходит, когда вы делаете так же.

Оценка релаксации из 10 баллов.

Между прочим, можно учиться и у тех, кого вы знаете, и у публичных людей. Например, вы можете понаблюдать за разминкой спортсменов, или дыхательными упражнениями исполнителей перед выходом на сцену, или даже за кем-то вроде далай-ламы.

Возможности безграничны, если задуматься о достижении лучшей релаксации.
Объект наблюдения. Керолайн из офиса.
Что помогает ей? Говорит, что занимается спортом каждое утро перед работой, потому что это ее успокаивает и приводит мысли в порядок.
Что помогает мне? Физические упражнения помогают мне почувствовать себя лучше. Чем упорнее я тренируюсь, тем яснее, кажется, становится моя голова.
Оценка релаксации из 10 баллов — 9.
Объект наблюдения. Знаменитый футболист.
Что помогает ему? Перед игрой он сидит в темной комнате, закрыв глаза и сфокусировавшись на том, что предстоит сделать.
Что помогает мне? Не очень помогает. Я понял, что чрезмерно напряжен, нервы слишком возбуждены, невозможно спокойно просидеть на одном месте долго.
Оценка релаксации из 10 баллов — 4.
Объект наблюдения. Джен, моя подруга.
Что помогает ей? Она слушает в машине только классическую музыку. Говорит, это и есть для нее «время для себя», когда можно спокойно все обдумать, поразмышлять и расслабиться до и после стрессов рабочего дня.
Как это помогает мне? Вау! Я почувствовал себя совершенно спокойным, когда приехал на работу. Понял, что смог не только расслабиться, но и подумать о предстоящем дне. На обратном пути это не помогло так же хорошо, как утром, из-за транспортной пробки. Напрягает! Но я сделаю это снова, потому что мне подходит.
Оценка релаксации из 10 баллов — 8.
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Объект наблюдения.
Что помогает ему?
Что помогает мне?
Оценка релаксации из 10 баллов —
Теперь у вас есть свой персональный журнал, фиксирующий то, что помогает вам и другим людям лучше всего.
Дженни произвела несколько позитивных перемен с тех пор, как мы с ней первый раз встретились. Ее страх перед мостами – серьезная проблема, но она открыла для себя ряд очень полезных приемов и пользовалась перед тем, как отправиться на работу. Тремя годами позже, работая уже где-то в другом месте, заметила «поднимающееся беспокойство» по мере приближения к высокому мосту.
Она отправилась домой и откопала свой «дневник расслабления», который я попросил сохранить. В нем она описала все техники, которые использовала, и даже умело проставила оценки исходя из 10 баллов. «Лечение фобии рок-звезды» (оценка 9/10). Она просмотрела это упражнение снова, затем быстро пролистала остальные страницы. Остановилась на технике «выключения» внутреннего голоса. Тогда она оценила ее 2/10 и знала: ею не стоит пользоваться. Ого! А вот это работает. Расслабляющий плей-лист. Она поставила тогда 7/10. Это должно работать хорошо. Поэтому она составила для себя новый плей-лист и снова почувствовала себя более расслабленно, когда прослушивала его.
Если вы уже чувствовали себя подобным образом в прошлом, значит, сможете почувствовать себя так же. Скажем, сейчас…
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
Наиболее эффективный способ действительно хорошо расслабиться и изменить состояние – выявить именно тот подход, который хорошо помогает вам. Описать его. А затем вернуться к записям и перечитать снова, когда понадобится напоминание о том, как достигнуть глубокого расслабления и покоя.
Описание. Причина, техника, которую вы использовали, оценка того, насколько хорошо она вам помогла (1 минута).
Изучение других людей, которые умеют прекрасно расслабляться и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Опишите, что они делают, что им помогает, что помогает вам, и вновь оценка по 10-балльной системе (1 минута).
В будущем, когда бы вам ни захотелось почувствовать себя более расслабленно, обратитесь к этой главе. Она завершающая, наиболее важная во всей книге, посвящена ведению личного журнала о техниках, которые больше всего помогают именно вам (1 минута).