Тони Райтон. Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

ГЛАВА 2
Безмолвие

Джулия обратила внимание на привлекательного парня. «Ого!» – подумала она. Она уже замыслила пригласить его сходить куда-нибудь выпить кофе. И тут ее внутренний голос спросил: «А если он скажет «нет»?» А потом: «Ты можешь ему не понравиться». Кончилось тем, что Джулия ничего не предприняла. Какая знакомая история…
Ее попросили провести пятнадцатиминутную презентацию для нескольких коллег. Она ответила «да», а потом ее «внутренняя Джулия» снова взяла слово. «А вдруг забудешь сказать о чем-либо из того, что от тебя ожидают услышать? Ты можешь выставить себя в глупом свете».
Когда она посмотрела в зеркало, ее внутренний голос не дал ей увидеть в нем ту привлекательную жизнерадостную женщину, которой она на самом деле была. Внутренний голос твердил ей: «Что-то ты слегка толстовата в бедрах. А взгляни-ка на эти морщинки!»
Да, что и говорить, Джулии на удивление хорошо удавалось сбить себе цену. Совершенно понятно, она остро нуждалась в усмирении этого болтливого внутреннего голоса, но очень сомневалась в том, что это возможно сделать.

Внутреннее безмолвие может оказывать удивительный эффект на наши мысли, действия и способность к расслаблению. Эта глава научит вас усмирять внутренний голос, и вы сможете начать спокойно оценивать то, что происходит вокруг вас.
Но этого сложно добиться, особенно если вы склонны изводить себя подобными негативными разборками. Мне понятно, что Джулия чувствовала при этом. Честно говоря, в моей голове временами начинает звучать подобный голос, и ни за что не желает умолкнуть. Но все изменилось в лучшую сторону. Читайте дальше, я объясню, как этого добиться.
Экхар Толл – автор популярной книги «Сила нынешнего момента» – говорит:
«Ваш разум производит слишком много шума».
Как часто в течение дня мы окружены шумами. Даже если и удается улучить минуту тишины, многие, подобно Джулии, ведут в это время напряженный внутренний монолог под стать тому же шуму, который звучал вокруг. Хотя зачастую мы нуждаемся не во внешней, а во внутренней тишине, освобождении от внутреннего голоса.

«Болтающая обезьяна»
У буддистов внутренний голос называется «болтающей обезьяной». Она сидит у вас на плече и болтает весь день напролет, а это не так уж и полезно:
«Ты не можешь делать то.
Ты не должен делать это.
У тебя ничего не выйдет».
«Болтающая обезьяна» станет подбрасывать вам идеи наихудшего развития событий и вселять чертовскую уверенность в том, что это было известно заранее.
Вот если бы ваш внутренний голос был позитивным и радостным и загружал прекрасными советами, лучшего нельзя было и пожелать, правда? К несчастью, для многих из нас это совсем не так. Подобные монологи бесполезны, вызывают напряжение, сбивают с толку и даже нарушают нормальный сон.
Для того чтобы оценить силу тишины, следует уменьшить звучание надоедливого внутреннего голоса. Словом, если ваш разум «производит слишком много шума», в этой главе вы найдете подсказки, как можно этот шум снизить, посмеяться над ним, проигнорировать его, просто перестать воспринимать и, наконец, заставить молчать, когда это вам нужно.

Выключите его
Мы можем изменить подход к внутреннему голосу. В конце концов, это всего лишь продукт нашего мозга. Если он существует только в нашем воображении, значит, надо использовать воображение, чтобы его приглушить. И вот как.

• Прислушайтесь к внутреннему голосу. Внимательно вслушайтесь в его тон, громкость, скорость и напряженность. Точные параметры его звучания.
• Представим, что у вас в мозгу есть большая кнопка регулирования громкости. Хватайте ее и нажимайте, делая звук тише. Вот так. Правильно. Постепенно снижайте громкость внутреннего голоса до тех пор, пока она достигнет минимума, а затем и вовсе выключите его.
• Насладитесь тишиной (1 минута).

Я знаю, все это выглядит слишком просто, не правда ли? Но ведь это и в самом деле так. Только для начала необходима некоторая практика. Научитесь играть с громкостью внутреннего голоса. Контролируйте его.

Поменяйте точку зрения
Еще один способ, полезный многим, – поменять пространство, которое занимает внутренний голос. Мой внутренний голос находится где-то за правым ухом. Я не знаю почему. Просто это так, и все.
А где располагается ваш? Еде-то рядом с вашей головой? Или внутри головы? Прямо перед лицом? Звучит только в одном ухе или сразу в обоих? Может, «болтливая обезьяна» устроилась у вас на плече?

• Выясните, где расположен ваш внутренний голос.
• Еде бы он ни находился, представьте, что передвигаете его в другое место и выталкиваете из себя. Расположите его позади или сбоку от себя, но как-нибудь иначе, чем прежде, а потом оттолкните от своего тела.
• Заметьте, как он звучит, когда находится дальше от вас. Насколько стал тише? И менее навязчив? Оттолкните еще дальше от себя и оцените свои новые ощущения. Закрепите изменения (1 минута).

Измените его
Эта техника работает несколько иначе, поскольку вносит изменения в звучание внутреннего голоса, отодвигая в будущее то, о чем он говорит. Это нравится очень многим.

• Прислушайтесь к внутреннему голосу.
• Заставьте его звучать несколько карикатурно, подобно какому-нибудь мультяшному герою. Чей бы это ни был голос, он должен звучать достаточно глупо.
• Обратите внимание, как отдаляется от вас то, что вы слышите (1 минута).

Одна моя знакомая превратила свой внутренний голос в голос Пэрис Хилтон. Она рассказывала, что выслушивать негативные высказывания из уст Пэрис стало хорошим способом заставить себя понять, насколько все это глупо. Всегда пользуйтесь тем способом, который подходит лично вам.

Хватайте его!
Некоторые передовые личностные развивающие тренеры, такие как инструктор Эрик Робби, рекомендуют технику под названием «Схватить язык». Он говорит, что это работает за счет внутренней связи мозга и тела, а мы производим микродвижения мускулов рта, когда ведем диалог с собой. Вот что нужно делать.

• Возьмите себя за язык. Делайте это осторожно, но решительно.
• Подождите немного, наблюдая за тем, что происходит (до 1 минуты).
• Вполне возможно, у вас возникнет чувство, словно вы оказались внутри себя.

Возможно ли, что я действительно совершаю микродвижения мускулов, когда разговариваю с собой? Не имею ни малейшего представления. Но мой внутренний голос замолкает, когда я использую эту технику.
Схватить свой язык – это способ отправить мозгу достаточно мощное послание. К тому же очень полезно подкреплять связь тела и мозга. Но конечно же нет необходимости расхаживать повсюду целый день, держа себя за язык. Некоторые тренеры рекомендуют просто немного высунуть язык изо рта между зубов (чтобы остановить его движение). Что касается меня, думаю, это работает так же, как и когда мы хватаем себя за язык. Если прием срабатывает именно у вас и вы начинаете усмирять сводящий с ума внутренний монолог, значит, вам удастся найти внутреннее успокоение и глубокое расслабление. Только не забывайте о том, как причудливо это будет выглядеть, если вы проделаете упражнение «Схвати его!» на публике!
Я уже упоминал о том, что мой внутренний голос обладает достаточной силой. Он звучит всегда. Даже после нескольких лет изучения этих стратегий я все еще вынужден работать над тем, чтобы постоянно держать его под контролем. Однако чем больше я практикуюсь, тем становится легче. Вы живете с внутренним голосом всю жизнь, а потому постоянно используйте эти техники. Они позволят постепенно научиться контролировать его. Только не забывайте о том, что важно продолжать работу.

Расслабьтесь, отразите, перезарядитесь
Вот мы и справились с усмирением внутреннего голоса, заставив его сделаться тише. Теперь можно по достоинству оценить тишину. Существует цитата из буддизма, которая выражает отношение к этой проблеме:
Не говори – по крайней мере до тех пор, пока это не сможет превзойти тишину.
Важность тишины и медитации в состоянии покоя достаточно полно описана. Пользуйтесь данной техникой раз в день и, возможно, будете изумлены тем, насколько расслабленным почувствуете себя в определенных ситуациях. При этом я не рекомендую заниматься подобными упражнениями на ночь по той причине, что техника помогает глубоко расслабиться, а затем почувствовать такой подъем и свежесть, словно я хорошенько выспался. Вам решать, когда этим заниматься, но мне кажется, было бы оптимально утром или ближе к середине дня. Первый шаг – «Расслабление».

«Расслабление»
1. Сядьте удобнее.
2. Используйте минуту покоя для анализа самочувствия и регулирования ощущений таким образом, чтобы все тело было расслаблено, насколько возможно.

Начните с пальцев ног и ступней, потом медленно продвигайтесь вверх по телу. Все ли уже расслаблено настолько, насколько возможно? Вам удобно сидеть? Все лицевые мускулы расслаблены? Проводите необходимую регулировку в течение всей минуты, одновременно проверяя тело сверху донизу (1 минута).

«Отражение»
1. Скажите себе: «Я бы хотел попросить свое подсознание отразить любую ситуацию на протяжении последних 24 часов, когда я мог быть наиболее расслаблен».
2. А теперь несколько слов о том, как вы сидите. Странное ощущение, не так ли? Сидеть и ничего не делать. Или вы себя чувствуете так, словно что-то совершаете? Вот почему это работает. Вы знаете, что осознанно размышляете обо всех этих ситуациях. Или, может быть, поймаете себя на том, что вовсе ни о чем не думаете. И то и другое – прекрасный результат (1 минута).

Доктор Стефен Симпсон – практикующий психолог, работает со многими знаменитыми спортсменами и дружит с ними, тренирует выдающихся атлетов, добиваясь того, чтобы они умели сохранять полное спокойствие и самообладание за десять секунд до ключевого события. Он говорит, что это работает изумительно и создает «внутреннюю тишину».
Когда вы «отражаете» и «перезаряжаете», у вас в запасе целая минута, в шесть раз больше, чем у спортсмена!

«Перезарядка»
1. Закройте глаза.
2. Попросите свое подсознание подумать о трех случаях на следующие 24 часа, когда вы можете предпринять действия для того, чтобы быть спокойнее.
3. Продолжайте сидеть с закрытыми глазами. Надеюсь, вы уже привыкаете спокойно сидеть. Возможно, вы поймаете себя на том, что сознательно обдумываете подобные ситуации, или обнаружите, что вовсе не думаете ни о чем. И то и другое – прекрасный результат (1 минута).

Проделав это, вы сможете почувствовать себя более сосредоточенным, бодрым, ясно мыслящим, нацеленным, подготовленным к предстоящим делам и спокойным.
К некоторым это приходит в процессе «Перезарядки», их внутренний голос начинает меняться. Прекрасно. Чем больше упражнений с вашим внутренним голосом вы проделали вначале, тем лучшие результаты получите.
Джулия одна из тех, кто ведет бесконечные негативные внутренние монологи. Она была весьма скептически настроена по поводу того, что сможет что-то с этим поделать. Оказалось (как у многих из тех, чей внутренний голос слишком докучлив), она очень хорошо реагирует на внешнюю тишину, легко снижая громкость своего внутреннего голоса. Она начала с того, что переместила его вовне. Я поинтересовался куда, она ответила: «За дверь». Когда я спросил, почему именно туда, она сказала, что голос звучит приглушенно или даже едва слышно, стоит ей закрыть дверь.
Затем она приступает к «Расслаблению», «Отражению», «Перезарядке». Ей нравится идея ценности тишины, но в первых беседах со мной она не верила, что это сработает, в чем откровенно и призналась, заметив, что внутренний голос начинал звучать снова. Но чем больше она занималась, чем больше практиковалась, тем полнее становилась способность управлять внутренним голосом и реакцией на него.
Помните, каждая техника сама по себе обладает достаточной силой и осуществляется за одну минуту. При этом чем больше вы ими пользуетесь, тем лучше они работают.
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
Оценить силу тишины, понять, что наш внутренний голос также требует успокоения. Пользуйтесь техниками «Снизьте звук», выведите его вовне, измените и схватите его, а потом посмотрите, что действует лучше всего для уменьшения силы негативного воздействия внутреннего монолога (каждая из техник занимает 1 минуту).
Расслабьтесь где-нибудь в тишине. Удостоверьтесь в том, что каждая часть тела полностью расслаблена (1 минута).
Займитесь «Отражением» в тишине. Попросите подсознание воспроизвести картину того, как вы могли бы еще более расслабиться в течение последних 24 часов. Продолжайте пребывать в состоянии покоя. Позвольте этому ощущению проникнуть на более глубокий уровень (1 минута).
Осуществите «Перезарядку». Закройте глаза и подумайте о трех примерах последующих 24 часов, когда вы смогли бы хорошенько расслабиться (1 минута).