Тони Райтон. Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

ГЛАВА 8 Успокоение (музыка)

Поездка Дженни на работу всегда проходила через один из длинных и высоких мостов Шотландии. Ей приходилось пересекать его, добираясь до работы и обратно. Каждое утро Дженни готовилась к серьезному стрессу, расстраиваясь оттого, что ей придется проезжать мост. Она говорила, что знает о нелогичности своего поведения, но, как многие другие люди, боящиеся, к примеру, пауков или авиаперелетов, она ужасно нервничала, когда приходилось переезжать мосты.
Каждое утро она обливалась холодным потом при одной только мысли о предстоящей поездке. Все было не настолько плохо, чтобы остановить ее и заставить остаться дома, однако опыт очень неприятный и связан с поездкой на работу. Ближе к ланчу она уже начинала подумывать о дороге домой, и это напрягало весь оставшийся день.
Дженни даже подумывала о смене работы, лишь бы не приходилось переезжать через мост.

Если вы подвержены стрессам, напряжению или тревоге, прослушивание музыки станет мощным средством изменить настроение. Песни напоминают прекрасные моменты, когда мы чувствовали себя расслабленно. Это хорошо срабатывает, ибо нашему мозгу поступает напоминание о том позитивном эмоциональном состоянии, которое вы чувствовали, вновь раздувая эту искру.
Идея использовать музыку для релаксации не нова, уходит корнями в прошлые века. Но конечно же сейчас мы имеем в своем распоряжении компьютеры, iPod, мелодии в телефонах, а значит, возможность более эффективного применения музыки, чтобы изменять чувства более эффективно, чем это было прежде.
В этой главе предлагаются три способа использования музыки для расслабления:

• ваша расслабляющая песня;
• ваша расслабляющая мелодия в телефоне;
• ваш список расслабляющих мелодий.

Вам когда-нибудь приходилось слышать песню на iPod или по радио, которая бы оживила в вашей душе чувства из далекого прошлого? Способ, которым музыка расслабляет и мы заряжаемся позитивом, весьма знаменателен. Конечно, слушая музыку, можно и опечалиться, а потому стоит тщательно подбирать то, что собираетесь слушать в поисках способа перемены состояния.

Ваша расслабляющая песня
Лирические стихи, звуковая палитра и ритм – все имеет значение и влияет на эмоциональное состояние. Для наглядности послушайте сначала Билла Уайтера «Прекрасный день», а потом Дэниела Паутера «Плохой день».
Билл Уайтер – образец лирики:

«Прекрасный день – прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день.
Прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день.
Прекрасный день – прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день, прекрасный день»… и т. д.

Образец лирики Дэниела Паутера:

«Хочу, чтобы тот день был трудным для тебя (о да, трудным днем). Пусть он будет трудным днем для тебя (о да, да, да).
Хочу, чтобы тот день был трудным для тебя (о да, трудным днем). Пусть он будет трудным днем… Пусть будет трудным днем…»

Как прослушивание двух таких разных песен в течение дня может подействовать на настроение и мысли? Не удивлюсь, если услышу, что многие находят песню Билли Уайтера намного более оптимистичной, чем Дэниела Паутера, который поет о своем несчастном дне. Но так оценивают не все. И именно это прекрасно в музыке, ибо у каждого возникают индивидуальные эмоциональные ассоциации, которые вызывает музыка. Например, когда Дэниел Паутер слушает песню «Трудный день» в собственном исполнении, возможно, он думает о том, что это одна из наиболее часто звучащих по радио композиций, и от этой только мысли его день становится лучше.
Так что стоит хорошенько подумать о песнях, прежде чем закачивать их на iPod. Какая из них больше, чем все остальные, действительно вызывает расслабленность?

1. Сохраните ее в быстром доступе вашего компьютера/телефона/iPod или другого прибора, на котором вы слушаете музыку (1 минута).
2. Теперь слушайте песню в течение минуты. В это время постарайтесь вложить в песню еще большую эмоциональную нагрузку, вспоминая, когда вы чувствовали себя действительно расслабленно. Осознайте, что видите отчетливо, сделайте цвета четкими и яркими, вспомните чувство здоровья и расслабления, которое вы испытали, слушая песню (1 минута).
3. Прослушивайте ее, как только вам потребуется быстрая релаксация (1 минута).

Примечание. Иногда с течением времени сила воздействия песни, которая помогает расслабиться, постепенно угасает. А это вы просто привыкли к ней. Потому стоит через некоторое время переключиться на что-то более расслабляющее. Помните, нужно вновь пройти весь процесс эмоциональной загрузки песни.
ПОДСКАЗКА
Затрудняетесь с выбором песни? Иногда лучше выбрать инструментальную композицию. В этом случае можно контролировать послания, на которых сфокусирован ваш мозг, вместо того чтобы ощущать воздействие на него поэтических строчек («Потому что у тебя был плохой день, плохой день, плохой день» и т. д.).
Недавно меня попросили составить список песен, которые подходят для оказания помощи, чтобы закачать в телефон. Вот те три композиции, что я выбрал. Вы можете познакомиться с полным списком для Айтюнера.
Соната для двух фортепиано ре мажор Моцарта. Многие скажут, что прослушивание спокойной музыки перед экзаменом действительно помогает. Исследования, похоже, подтверждают это. Во время одного из тестов студенты, которые слушали это произведение Моцарта, показали намного лучшие результаты, чем те, кто не слушал.
«Подними глаза» «Зеро 7». «Зеро 7» в Манчестере – самый расслабляющий концерт, на котором мне когда-либо доводилось бывать. Мне очень нравится название этой песни «Подними глаза». Когда мы углубляемся в мысли о себе и несчастливы, обычно опускаем взгляд вниз. Следующий раз в плохом настроении взгляните вверх, выше, и вы увидите, что почувствовали себя нейтрально или даже более позитивно по отношению к окружающему.
Японская классическая музыка. Перед соревнованиями некоторым спортсменам хочется несколько подхлестнуть себя, иным же нужно успокоиться. Один известный боксер-тяжеловес непременно слушал японскую классическую музыку перед выходом на ринг. Не могу сказать, что являюсь большим знатоком японской музыки, но мне приходилось ее слушать, и она действовала на меня умиротворяюще. Поищите традиционную японскую музыку, если я вас заинтересовал.
Ваш успокаивающий рингтон. Если вы действительно хотите почувствовать себя более расслабленно в момент, когда меньше всего этого ожидаете, установите эту песню в качестве сигнала на телефон. Проследите, какой эффект на вас произведет звонок телефона (1 минута на установку).

Этот способ хорошо работает в силу того, что сама функция вызова в телефоне настраивает вас на расслабляющую мелодию в тот момент, когда вы меньше всего этого ожидаете. Я нахожу это довольно странной и неожиданно приятной паузой в свободном режиме. Вы можете зарядиться импульсом креативности благодаря этому. В предисловии к книге «Спасибо Джоннерз» Джонатана Агню писатель Стивен Фрай говорит, что у него в телефоне в качестве звонка установлен потрясающе смешной спортивный комментарий. Он обращался к нему «всякий раз, когда чувствовал себя тоскливо или печально». Почему? Вероятно, это помогало ему почувствовать себя счастливее, лучше и расслабленнее.
На многих телефонах можно установить мелодию из коллекции записей. В качестве альтернативы, практически даром, можно купить подходящий рингтон на музыкальном сайте.
Замечание. Так же, как и в случае с вашей расслабляющей мелодией, стоит через некоторое время заменить рингтон. Это необходимо из-за привыкания к одной и той же мелодии, в результате чего сила воздействия музыки уменьшается. Потому и нужно через некоторое время переключать рингтон на что-нибудь более расслабляющее.

Ваш расслабляющий плей-лист
Нам не столь уж обязательно совершать мгновенный переход от состояния «напряжен» к состоянию «расслаблен». Расслабляющий плей-лист работает по определенной схеме. Суть ее в том, что некоторым людям в состоянии напряжения, натянутости, стресса тяжело приказать себе мгновенно расслабиться. Иногда для этого требуется несколько больше времени.
Для установки плей-листа потребуется минута, а потом пусть идет то, что вы можете послушать в любое время, занимаясь чем-то другим. Можете позволить этому медленно и эффективно вести вас по ступеням эмоционального состояния от напряжения к нейтральности и расслаблению.
Это работает по принципу «якорная цепь». Он заключается в том, что вы в нынешнем эмоциональном состоянии как бы перебираете руками цепь, переходя к большей расслабленности. Можно еще представить себе это так, словно вы медленно, поддерживая, ведете своего престарелого родственника к уютному креслу, так, чтобы у того создавалось приятное и расслабленное ощущение.
Сейчас хватайте iPod и выбирайте четыре песни:

1. Песню, к которой у вас нейтральное отношение.
2. Песню, которую вы находите довольно расслабляющей.
3. Песню, которую вы находите очень расслабляющей.
4. Песню, которая действует на вас расслабляюще в любой ситуации (возможно, вы выбрали ее в качестве расслабляющей песни ранее).

Создайте плей-лист в вашем iPod и расположите песни в правильном порядке. Озаглавьте это «Мой расслабляющий плей-лист». Если у вас нет МПЗ-плеера, создайте на CD или даже на старом добром кассетнике (1 минута).
Затем прослушивайте всякий раз, как только захочется почувствовать себя более спокойно, будьте уверены, одно из достоинств расслабляющего плейлиста – отсутствие необходимости делать что-либо еще в это же время.
Важно. Убедитесь, что не поддались искушению загрузить в плей-лист четыре любимые песни. Здесь должны быть нейтральные композиции к той, которая вас полностью успокаивает. Это и есть перетягивание себя из одного состояния в другое.
Фобия Дженни по отношению к мостам оказалась довольно обычной, продолжающей ряд из пауков, высоты и перелетов. Мы подходили к теме ее поездок на работу в трех разделах.
Первый – «Излечение фобии рок-звезды» в главе 3 «Спокойствие», о создании глубоких фоновых изменений. Потом делали визуализацию «Камера-пузырь» из предыдущей главы, чтобы дать ей почувствовать большую безопасность. Затем мы взглянули на то, как она могла бы использовать музыку.
Она предпочла пользоваться плей-листом, а не расслабляющим рингтоном, ибо ей было необходимо расслабление только в строго определенное время дня.
Одно из преимуществ плей-листа – всегда приятно обратиться к музыкальной коллекции и выбрать из нее свои любимые мелодии. Само по себе это расслабляющий фактор. Как только Дженни сделала выбор, она потратила всего минуту на составление плей-листа, оставалось только нажимать клавишу проигрывания по дороге на работу.
Как только она выезжала по направлению к мосту, нажимала play и предоставляла ил ей-листу проделывать за нее всю остальную работу. Она оценила разницу по сравнению со своими прежними поездками, а еще почувствовала себя намного нейтральней и «нормально» переезжала через сам мост.
Между прочим, через пару месяцев Дженни заметила, что ее плей-лист работает уже не так хорошо. Она успела привыкнуть к песням, стала скучать от них. Тогда она выбрала несколько новых, и плей-лист заработал снова.
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
Ваша расслабляющая песня. Хорошенько подумайте обо всех песнях. Какая из них более чем любая другая вводит вас в состояние настоящего покоя? Загрузите композицию еще более глубоким ощущением релаксации, слушая и вспоминая тот момент, когда вы почувствовали крайнее расслабление (1 минута).
Потом слушайте ее в те моменты, когда пожелаете мгновенно почувствовать себя так же (1 минута).
Ваш расслабляющий рингтон. Если вам действительно хотелось бы почувствовать расслабление неожиданно для себя, поставьте эту песню на свой мобильник в качестве рингтона. Отметьте эффект, который она производит на вас, когда звонит телефон (1 минута).
Ваш расслабляющий плей-лист. Если вам действительно трудно выйти из стресса и расслабиться, создайте плей-лист из четырех песен – от той, к которой вы относитесь нейтрально, до той, которая абсолютно успокаивает и расслабляет (1 минута). Просто нажмите проигрывание перед тем, как захотите ощутить себя более расслабленно, продолжайте заниматься своими делами, пока прослушиваете запись.