Тони Райтон. Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию

ГЛАВА 4
Сон

Просыпаясь утром, Тина стала очень часто испытывать «полное отвращение». Ее не оставляло ощущение, что она недостаточно поспала. «Я не уверена в том, что просыпаться по утрам с таким отвращением – это хорошее начало дня».
Она была счастлива, если удавалось поспать шесть часов за ночь. Она всегда была настолько занята, что порой с трудом могла выкроить восемь часов, чтобы закрыть глаза и поспать. Но стоило ей выключить свет, сознание начинало лихорадочно перебирать все огорчения и проблемы, и это отнимало многие часы сна. Она думала о взаимоотношениях, работе и возрасте. В конечном счете совершенно теряла сон и впадала в уныние.
Из-за постоянного чувства усталости она употребляла много кофеина, обычно до десяти чашек кофе в день. Наполняла термос кофе перед тем, как выйти утром из дома, и пила его уже в машине по пути на работу. К тому времени, как добиралась до места, выпивала три чашки. Она понимала, что потребляет лошадиные дозы кофеина, но ведь нужно было как-то продержаться день.

Эта глава призвана помочь вам спать дольше и глубже, что принесет несомненную пользу вашему здоровью и психическому состоянию, усовершенствует способность расслабляться. Мы также рассмотрим период «полураспада» кофеина, время, которое требуется телу, чтобы избавиться от половины общего количества кофеина, влитого в него. В этой главе четыре части:

1. Отход ко сну.
2. Глубокий сон.
3. На следующее утро.
4. Восемь часов сна за 30 секунд?

Но сначала немного статистики. В книге «Считающий овец» специалист по проблемам сна Пол Мартин дает подробный список последствий недосыпания, который откровенно пугает. Вы можете чувствовать себя беспокойным и опечаленным. Температура тела при этом падает. Уровень гормонов стресса резко увеличивается. Могут появиться прыщи, вы станете восприимчивы к гриппу и начнете страдать от депрессии. Интерес к сексу пойдет на спад. А кровяное давление наверняка подскочит. Вы окажетесь в зоне риска сердечного приступа. Может увеличиться риск дорожно-транспортного происшествия. (Несомненно, те аварии на дорогах, которые связаны со сном, могут быть с легкостью определены, поскольку при этом отсутствует тормозной путь.)
Если вы относите себя к тем, кому тяжело расслабиться в определенных ситуациях, возможно, стоило бы начать именно с налаживания сна. Ведь многие сознают, что подверженность стрессу непосредственно связана с отсутствием качественного ночного сна. Нет ничего хуже, чем ложиться в постель с горячим желанием заснуть, но вместо этого продолжать бодрствовать. На часах уже два, вы погасили свет три часа назад, но по какой-то причине продолжаете в мельчайших запутанных подробностях обдумывать завтрашнюю стирку. Очень напрягает!
Сколько же часов сна необходимо человеку? Кажется, в этом вопросе не пришли к общему мнению. Лично мне очень нравится определение профессора Джима Хорна из Лоубороу-юниверсити Центра исследования сна: «Количество сна, в котором мы нуждаемся, ровно такое, чтобы не засыпать днем».
В этой главе рассматриваются простые техники, которые занимают всего минуту и ведут ваш мозг на протяжении всего дня к глубокому полноценному ночному сну. Не упустите случая поспать свои восемь часов, чтобы после этого почувствовать себя отдохнувшим и готовым к активной жизни.
И еще одно. Если у вас маленькие дети, скорее всего, появится мысль: «Как, скажите на милость, он собирается выкроить мне больше времени для сна?» Соглашусь с тем, что дети обладают невероятной способностью сокращать время нашего сна. Но, читая книгу дальше, вы поймете, что дело не только в продолжительности сна, огромное значение имеет качество сна, его глубина, насколько быстро вы способны засыпать и как просыпаетесь утром.

Отход ко сну 1: немного «пожужжать»
Многие отмечают, что проблема не в том, чтобы позволить себе подольше поспать, а в том, что стоит лечь в постель, и сознание начинает гонку. И тогда они чувствуют, что сон пропадает, а на его место приходит беспокойство, которое не ощущается днем.
В той или иной степени это знакомо всем. Когда мы выключаем свет, это, возможно, и есть самый важный момент за весь день. Надо действовать спокойно и обдуманно. Одним из секретов приготовления ко сну в таких обстоятельствах является правильный подход к проблеме. В тот момент, когда вам хотелось бы заснуть, не стоит думать о том, что ждет на следующее утро. Гораздо лучше очистить ум, подготавливаясь к отдыху. И вы делаете это, используя зрение, звук и ощущения.
Когда вы уже готовы, решите для себя, сколько именно часов хотели бы проспать. Это число важно, и я определяю его для себя в данной технике как, скажем, Z. Если вам хочется проспать восемь часов, значит, Z = 8. Если вы предпочли бы завести будильник на шесть часов, то Z = 6. Если же шесть с половиной часов, значит, округляя, Z = 7. И будьте уверены, вы завели будильник.
Совершенно понятно, что Z относится к этой технике и означает количество часов, которые вы хотите проспать. Сейчас постараемся получить несколько Z:

1. Успокойтесь. Осознайте (Z), что вы видите вокруг. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждом предмете.
2. Осознайте (Z), что вы слышите. И снова действуйте медленно.
3. А теперь осознайте (Z) то, что вы чувствуете или с чем соприкасаетесь. К примеру, это может быть температура воздуха, одеяло на вашей спине, касание к коже простыни.
4. Теперь закройте глаза и продолжайте процесс, наблюдая внутренним взором за тем, что прежде видели в комнате с помощью зрения. Осознайте (Z) то, что можете услышать, и (Z) то, что вы можете почувствовать (1 минута).

Если ваше сознание сбилось, начните снова с полной минуты. Это важно. Однажды вы уложитесь в минуту, и этого обычно достаточно, чтобы привести вас в хорошее, расслабленное состояние. С этого момента станет ясно, что вы готовы ко сну. Но для этого необходима полная минута.
Полностью заняв ваше сознание, техника не позволит концентрироваться на том, что прежде заполняло его. Переключение внимания перенесет вас в пространство сна. А потом повторение отсчета часов, которые вам хотелось бы проспать, чтобы дать уму подсознательное внушение.
ПОДСКАЗКА
Прибегая к этой технике, зачастую совершают ошибку, не используя полную минуту. Сознание начинает сбиваться гораздо раньше, иногда после нескольких секунд. Когда техника выполняется в течение минуты, оно перемещается в иное пространство, готовое ко сну.
Отход ко сну 2: аудиопомощь
Мой друг Джон восприимчив к тому, что слышит. Ему нравится музыка и то, как «звучат предметы», он любит слушать радио. Может его слушать на протяжении десяти часов в день. Ясно, что он из тех, кто намного лучше воспринимает информацию на слух, чем зрительно. На самом деле многие обладают подобным типом восприятия.
Возможно, вы тоже относитесь к тем, кому лучше что-либо послушать перед сном, чем прочитать или сконцентрироваться на чем-то еще. В данном случае именно для вас было бы неплохо сделать специальную аудиозапись для отхода ко сну и ставить ее перед сном. Существует много таких записей. Одна из них – моя аудиопрограмма iSleep. Вы можете найти ее на моем сайте www.tonyrighton.com или на iTunes. Прочитайте отклики и узнайте, что говорят люди о том, как это помогает им занять свое сознание.

Глубокий сон
Эксперты утверждают, что не столь важна продолжительность сна, сколько его качество. Насколько глубоко вы спите – вот решающий фактор. Недостаток глубокого сна, в свою очередь, может влиять на любую сферу жизни.

Кофеин
Знаете ли вы, что «полураспад» кофеина в нашем организме составляет приблизительно шесть часов или даже больше? Это означает, что, если выпить чашечку кофе в четыре часа дня, в десять вечера половина кофеина все еще будет циркулировать в организме. А в четыре часа утра (то есть двенадцать часов спустя) ваше тело и сознание все еще продолжает находиться под воздействием четверти чашки кофе.
Помните Тину? Она выпивала до десяти чашек кофе в день? Ничего удивительного, что ей с трудом удавалось заснуть. Даже в тех случаях, когда сон приходил, вопреки ожиданиям, кофеин ослаблял способность к глубокому сну.
Проблема в том, что он содержится во множестве продуктов, которые нам так нравятся, – в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде, даже в кофе без кофеина! Я далек от того, чтобы настаивать на полном отказе от них (хотя некоторые эксперты советуют). Я бы предпочел постепенные небольшие изменения на первом этапе, чтобы пронаблюдать за тем, как это на вас действует. Один ведущий исследователь сна, эксперт Дэниэл Крипк из Калифорнийского университета, советует «не пить и не есть ничего кофеиносодержащего за шесть часов до отхода ко сну».
Это касается и того, что вы должны знать о воздействии кофеина на вас. Как он влияет на качество сна? Чем лучше вы представляете, как он воздействует на вас, тем лучше управлять длительным и важным ночным сном.

Температура
Исследования показывают, что температура тела непосредственно связана с тем, насколько хорошо и глубоко мы спим. Известно, как тяжело выспаться, когда слишком холодно. Группа исследователей из австралийской организации по изучению сна провела широкое анкетирование, касающееся моделей сна.
Как выяснилось, для того чтобы заснуть, нам необходимо остыть, температура тела и мозга в цикле сон – пробуждение тесно связаны.
Механизм кровоснабжения переносит высокую температуру из внутренних частей тела к коже и лучше всего работает в интервале между 18 и 30 градусами. Но постепенно зона комфорта сокращается до промежутка от 23 до 25 градусов, одна из причин того, почему пожилые люди больше страдают от расстройств сна.
Между прочим, возможно, вам захочется продолжить исследования о влиянии теплой ванны перед сном. Единственный способ помочь телу настроиться на правильный сон – принять теплую (ни в коем случае не горячую) ванну. Несомненно, она поможет запустить процесс снижения температуры перед сном.

Проводите меньше времени в постели, если не спите
Многие проблемы, связанные с бессонницей, возникают потому, что мы проводим слишком много времени в постели, переживая из-за того, что не можем заснуть. Ясно, не к этому нужно стремиться!
Дэниэл Крипк видит решение в том, чтобы не оставаться в постели, когда вы не спите, и ограничивать время пребывания в ней. Он говорит тем, кто так поступает:
Вы преодолели страх нахождения в кровати, тревогу и приобрели уверенность в том, что, ложась в постель, будете спать. Так что, если проводить меньше времени в ней, это улучшит сон. Именно это наиболее сильный,
эффективный и долгосрочный способ лечения бессонницы, а не пилюли.
А теперь позвольте задать вопрос. У вас в спальне есть телевизор или, скажем, компьютер? Лучше было бы разместить их в другой комнате. Автор книг о здоровье и правильном образе жизни доктор Френк Липман говорит: «Есть только две вещи, которыми вы должны заниматься в кровати, и обе начинаются с буквы «С». (Хотя, возможно, и не одновременно?)

На следующее утро
Тина сообщила мне, что первое чувство, которое она испытывает, когда просыпается, «абсолютное отвращение».
Мы решили изменить эти первые несколько мгновений, и потому я попросил разрешения взглянуть на ее будильник. Тина принесла его и продемонстрировала, как он работает. Биип! Биип! Биип! Биип! Ужасно. Как пожарная сирена или сигнал тревоги.
Мы избавились от будильника с сигналом предупреждения о ядерной угрозе, вместо этого установили на будильник в телефоне песню из ее фонотеки.
Тина рассказала, что на следующее утро в тот момент, когда будильник затих, она рассмеялась. Очень обнадеживающее начало дня. Что же она выбрала в качестве мелодии для будильника? «У меня хорошее настроение» Джеймса Брауна, а это очень позитивный посыл для начала дня. У Тины не было физической возможности выделить больше времени на сон, но в ее силах изменить то, как она начинает свой день.

• Избавьтесь от всех этих отвратительных «биип, биип, биип» и начните свой день так, как хотели бы его продолжить. В большинстве мобильных есть программы, которые позволяют устанавливать любую мелодию. Установите для будильника свою любимую песню, которая действует на вас расслабляюще, или живой бодрящий мотив и понаблюдайте за тем, как это изменит ваше утреннее настроение (1 минута).

Если это невозможно, заведите будильник, который начинает звонить тихо, постепенно усиливая звук, или одну из тех более дорогих модификаций, которые проигрывают компакт-диски. Это первое мгновение нового дня. Почему бы не сделать его приятным?
Между прочим, Пол Мартин, автор, у которого много книг, посвященных проблемам сна, не сторонник традиционных будильников вообще. Он предлагает использовать современное устройство, которое воспроизводит эффект рассвета прямо в вашей спальне, постепенно повышая интенсивность освещенности в течение получаса до времени подъема.

Восемь часов сна за 30 секунд?
Мы уже говорили об успокаивающих и восстанавливающих возможностях йоги. Существует поза, которая, как говорят о ней весьма уважаемые учителя, эквивалентна восьми часам сна. Я всегда относился к этому заявлению с легким недоверием. Стоит ли так много времени тратить на сон, если можно выспаться за 30 секунд?
Но я должен согласиться с тем, что поза, известная как ардха-курмасана, или «Получерепаха», очень расслабляет. Говорят, она помогает при бессоннице. Проделайте упражнение, если хотите освежиться в течение дня или когда в постели ночью безуспешно пытаетесь уснуть. Может быть, при этом и не появится ощущение, будто вы проспали восемь часов. Однако как знать.

1. Подогните колени и сядьте на пятки. (Если это упражнение кажется неудобным, возможно, оно не для вас.)
2. Поднимите руки так, чтобы они коснулись ушей, и соедините вместе, сомкнув только большие пальцы.
3. Медленно наклонитесь вперед с выпрямленными руками, пока пола не коснутся мизинцы, а затем лоб. Напрягите мышцы живота для устойчивости, когда наклоняетесь вперед. Старайтесь, чтобы ягодицы не отрывались от пяток (не так уж и просто).
4. Оставайтесь в этой позе, прижавшись лбом и мизинцами к полу. Сохраняйте ее в течение 30 секунд или дольше, если есть желание, затем медленно повторите все движения в обратном порядке, возвращая по-прежнему выпрямленные руки и тело в вертикальное положение. Опустите руки вниз (1 минута).

В этом положении растягивается позвоночник, массируются внутренние органы, что очень помогает при расстройствах пищеварения и для лучшего усвоения пищи, позволяет мозгу расслабиться благодаря притоку свежей крови.

Поза ардха-курмасана, или «Получерепаха».
Очень хороший эффект достигается, если мы делаем упражнение несколько раз в день. К тому же я считаю, что, принимая такую позу в постели, мы помогаем себе больше расслабиться. Вне всякого сомнения, эту технику хорошо сочетать с техникой «Отход ко сну». Не беспокойтесь о том, как вы при этом выглядите. Если вам хорошо, вы расслабляетесь, значит, все правильно.

Достаточное время для сна
Еще одно замечание. Вы действительно выделяете для сна достаточно времени? Эту проблему не так уж просто решить. К сожалению, волшебных пилюль пока не придумали. Если на мой вопрос вы ответите «нет», существует ли некая возможность добавить немного времени? Предположим, у вас маленькие дети. Сможете ли вы поделить обязанности по присмотру за ними со своей второй половиной? Или найти возможность попросить кого-либо помочь вам, чтобы в результате получить возможность дополнительного сна? Цените ли вы сон так же высоко, как остальные составляющие вашей жизни?
Или, если это не связано с детьми, могли бы вы лечь вечером спать немного раньше? Выключить телевизор? Компьютер? Отключить телефон? Я понимаю, все это так очевидно, однако временами надо повторять это очевидное. Если вам нужна еще мотивация, чтобы запланировать более ранний отход ко сну, пожалуйста, вернитесь на несколько страниц назад и прочтите абзац в начале главы, где говорится о последствиях недосыпания.
Вернемся к Тине. После того как она сменила будильник, пришло время переключиться на ее взаимоотношения с кофеином. Она не захотела полностью отказываться от своей привычки. Правда, согласилась выпивать последнюю дневную чашку не позже чем за шесть часов до сна. Это помогло, и очень.
Но еще больше она оценила упражнение «Отход ко сну». Прежде, собираясь уснуть, она мысленно обращалась к проблемам прошедшего дня. Теперь же очищает свой ум перед этим, и в большинстве случаев после минуты упражнения «успокаивается настолько, что погружается в сон». Это совпадает с тем, чего хотели вы.
ПАМЯТКА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЕЙСТВИЙ
Отход ко сну 1. Секрет быстрого засыпания заключается в правильной подготовке к этому вашего сознания. Забудьте о том, что было днем, и начните расслабление с занятия сознания тем, что окружает вас в данный момент, что сейчас видите, слышите, чувствуете. Если сбились, начните снова, пока не уложитесь в отведенную на это минуту (1 минута).
Отход ко сну 2. Многие люди более восприимчивы к звукам, которые окружают их перед сном, чем ко всему остальному. Если это ваш случай, используйте аудиозапись, включая ее за одну минуту до того, как вам хотелось бы уснуть.
Глубокий сон. Вспомните, сколько кофеина вы принимаете, о температуре в комнате и о том, сколько времени проводите в постели без сна. Готовы к переменам?
На следующее утро. Покончите с этими громкими «биип, биип, биип», с которыми просыпались каждое утро в течение многих лет. Начните день так, как вам хотелось бы его продолжить. Поставьте в будильник любимую расслабляющую песню или бодрящую, если вам это больше подходит. Оцените, как изменились утренние ощущения (1 минута).
Восемь часов сна за 30 секунд. Это утверждение учителей йоги относится к позе «Получерепаха». Правда ли это? Попробуйте сами. Определите, почувствуете ли вы себя так, будто проспали восемь часов. Возможно, вы просто почувствовали себя более расслабленным и спокойным (30 секунд).