Библиотека портала. Поль Брэгг. Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник — здоровый организм

Часть 4. Упражнения для оздоровления позвоночника
Любой механизм, если его не использовать, ржавеет и портится. Для человеческого организма бездействие означает упадок жизненных сил; если мы не используем свои данные — мы их утрачиваем. Чтобы сохранить свой позвоночник сильным, молодым и здоровым, мы должны постоянно использовать его возможности.

Тренируя позвоночник, мы делаем его сильным. Как только мы начинаем лениться, мы приходим к упадку, болезням и разложению. Только активность, только ежедневные упражнения заставляют нашу кровь циркулировать, сердце биться, мозг думать, а суставы гнуться.
Важная деталь: занимаясь физическими упражнениями, мы также помогаем нашему организму очищаться от шлаков, так как, потея, задействуем все девяносто шесть миллионов пор, существующих на поверхности нашей кожи. А она, как известно, самый большой выделительный орган нашего организма. Если эти поры окажутся закупоренными — мы погибнем.
Только физические упражнения помогают нашим порам работать, организму — выводить токсины, мышцам пребывать в тонусе, а суставам и позвоночнику — гнуться.
Поль Брэгг говорил, что нельзя относиться без энтузиазма к вопросу о сохранении своего здоровья, упорно подчеркивая великую роль системного и комплексного подхода к заботе о себе, о своем организме, о своем здоровье, признавая, что для этого требуются сильная воля и постоянный самоконтроль.

Молодой позвоночник в любом возрасте
Вспомним еще раз слова Б. Макфадена о том, что усиление и растяжение позвоночника могут помочь человеку омолодиться на много лет. Это действительно так, и это под силу каждому. Позвоночник следует упражнять, чтобы предупредить сплющивание межпозвоночных дисков и стирание межсуставных хрящей, а также чтобы вернуть хрящам силу и укрепить позвоночник. Тем более что это возможно в любом возрасте, даже весьма и весьма почтенном.
«Я лично сочетаю систему ритмической гимнастики с быстрой ходьбой и бегом», — делился секретом своей молодости и здоровья Поль Брэгг.
Те, кто не занимается физическими упражнениями, нередко жалуются на то, что их ноги отекают и опухают. Ежедневные физические нагрузки предотвращают развитие многих болезней и преждевременную старость, повышая выносливость и сопротивляемость организма, помогают сохранить внутреннее спокойствие и ясность ума. К примеру, восьмикилометровая прогулка пешком на свежем воздухе способна погасить любые нездоровые эмоции. Физические упражнения дают положительный настрой и воспитывают волю.
Если во время голодания нет тяги к физической деятельности — заниматься физическими упражнениями не стоит. В это время организм использует всю свою силу для внутреннего очищения, но если в период, скажем, недельного или десятидневного голодания вам захочется совершить пешую прогулку — почему бы и нет? Главное — не принуждать себя к этому.
«Проводя в жизнь программу голодания и физических упражнений, вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше», — говорил Брэгг. Упражнения по оздоровлению позвоночного столба практически всегда дают позитивный эффект. Бесполезны они лишь в редчайших случаях — когда требуется хирургическое вмешательство.
Помните: непомерные нагрузки на позвоночник, неверно и нерегулярно выполняемые упражнения оказывают на позвоночник отрицательное воздействие!

Позвоночник и нервная система
Мы испытываем удовольствие или ощущаем боль благодаря нервам. Только при условии полностью здорового позвоночника, прямого и гибкого, каждый наш нерв будет нормально функционировать, посылая адекватные сигналы. Защемленные или сдавленные, они будут провоцировать множественные боли: головные, желудочные, кишечные, почечные и так далее, в зависимости от того, какой именно нерв защемлен. Позвоночная нервная система связана со всеми частями нашего тела без исключения. Связана она и с нашим умственным здоровьем.
Таким образом, для нормальной работы нервной системы необходим здоровый, растянутый позвоночник. Предлагаем вам пять простых упражнений, которые помогут позвоночнику быть в норме. Позвоночник быстро реагирует на внимание, и вы в этом вскоре убедитесь сами. Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнений, прочтите следующие предостережения.
Основные правила выполнения упражнений для позвоночника
1. Разрабатывайте закостеневшие суставы плавно, без особого рвения и чрезмерных усилий.
2. Соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями и рассчитывайте свои силы.
3. Не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой.

Пять упражнений для улучшения общего состояния позвоночника

Упражнение 1. Исправляем осанку Наиглавнейшее упражнение для позвоночника запрограммировано нашей нервной системой с младенчества и на всю жизнь. Мы его выполняем, даже не подозревая о его существовании! Это упражнение — правильная осанка. Только держа правильную осанку, мы позволяем нашему позвоночнику сохранять его естественную линию со всеми заложенными природой изгибами.
Наблюдайте за своей осанкой постоянно: когда стоите, когда сидите, когда идете, когда лежите и даже когда спите.
Представьте, что вы стремитесь макушкой вверх, а ногами — вниз, ниже пола. Прочувствуйте своим телом, своим позвоночником это стремление. Ощутили? Стало ли легче вашему позвоночнику? Так выпрямитесь и запомните это положение, это и есть правильная осанка.
Большинство из нас привыкло сутулиться, а потому правильная осанка кажется нам неудобной. Происходит это оттого, что ослабевшие мускулы и связки очень напрягаются в попытке удержать тело в правильной позе.
Встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом. Возможно, вам придется использовать второе зеркало, чтобы увидеть себя со спины. Будьте честны с собой. Нравится ли вам ваша спина? Ваша осанка? Как вы выглядите в профиль (в полный рост). Отметьте все дефекты и занесите эту информацию в вашу тетрадь. Обязательно поставьте дату. Отныне это не просто тетрадь, в которой вы делаете записи, а дневник вашего возрождения.
Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника и ежедневно будете осматривать свою спину (фигуру), отмечайте в этом дневнике все позитивные сдвиги, даже самые мизерные. Не забывайте ставить дату!
Итак, упражнение для выработки правильной осанки.
Встаньте спиной к стене. Ноги немного расставьте, руки опустите. Затылок, плечи, икры и пятки не должны прикасаться к стене. В дальнейшем старайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не более толщины пальца. Подтяните живот. Шею немного вытяните вверх. Расправьте плечи. Ноги слегка согните в коленях.
Обратите внимание на свои ощущения, особенно в области спины и живота. Перепрограммирование начинается!
Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Как только сможете продержаться в таком положении минуту и не испытать при этом дискомфорта, пытайтесь сохранять эту осанку при ходьбе.
Впрочем, можно сделать промежуточное упражнение: аккуратно шагните от стены и постойте так, привыкнув к этому положению, фиксируясь на мышечных ощущениях, полученных во время стойки у стены. Запомнив это положение, легче начинать ходить с «новой» осанкой — сначала по нескольку шагов, увеличивая их количество с каждым днем.
Помните, во время стояния у стены ваши ноги были чуть согнуты в коленях? Может, это вам покажется странным, но именно так, со слегка согнутыми в коленях ногами, и надо ходить.

Упражнение 2. Вырабатываем правильную походку «Я ценю любые физические нагрузки, но прогулки пешком, без сомнения, самое доступное упражнение из всех возможных», — говорил Брэгг.
Пешие прогулки не должны быть обременительными. Ходите свободно и естественно, с высоко поднятой головой, не сутулясь и расправив плечи. При ходьбе сохраняйте правильную осанку.
«Ходьба, на мой взгляд, идеальное упражнение, — не уставал повторять Поль Брэгг. — Оно омолаживает весь организм. Представьте, что ваши ноги начинаются в середине торса. Они заставляют двигаться мышцы спины, живота, бедер. Руки свободно двигаются от самого плеча. Голова поднята высоко и гордо».

Упражнение 3. Учимся сидеть и вставать правильно Итак, правильно стоять и ходить вы научились. Теперь необходимо научиться правильно сидеть.
В качестве тренажера следует использовать стул со спинкой, изогнутой соответственно естественным изгибам позвоночника, с жестким сиденьем не длиннее бедра, чтобы край не давил на артерии под коленями, и высотой сиденья, соответствующей расстоянию от бедра до пола.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Упритесь основанием позвоночника в сиденье. Спина должна плотно примыкать к спинке стула.
Напрягите живот. Плечи расправьте. Голову поднимите.
Не закидывайте ногу на ногу (эта поза провоцирует боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов).
Учитесь садиться на стул осторожно. Опускайте тело легко и мягко. Голова при этом должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, а позвоночник вытянут. Вес тела при этом должен приходиться на ступни, лодыжки и бедра.
На первых порах вам будет чрезвычайно трудно сидеть правильно, но позднее вы обязательно почувствуете удовольствие от того, что тело находится в своем естественном положении, при котором мускулы расслаблены и отдыхают.
Однако важно не только правильно садиться и сидеть, важно еще и уметь правильно вставать со стула — это совершенствует осанку и упражняет мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, не поддерживая себя руками, — так, будто вы пробкой всплываете на поверхность водоема. Позвоночник будет сам удерживать голову и торс прямо.
Помните: начинать подниматься следует макушкой, тогда вы будете не только правильно и красиво вставать со стула, но вместе с тем и лечить свой позвоночник.

Упражнение 4. Спим правильно Нельзя забывать также о важности для здоровья позвоночника правильного положения тела во время сна. Только в нормальной позе вы сможете за ночь восстановить силы и энергию. Треть жизни мы проводим в постели, и если наше ложе — матрац и подушки ненадлежащего качества, это чревато серьезными проблемами для позвоночника.
Мягкий, прогибающийся матрас не дает полноценной опоры самой тяжелой части тела — тазу, что искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит.
Твердый матрас вынуждает позвоночник выгибаться в противоположную сторону.
Сон на спине или на животе также вреден для позвоночника, поскольку деформирует его.
Оптимальный вариант — плоский, жесткий и при этом довольно эластичный матрац. Он позволяет костям плечевого пояса и таза сохранять во время сна свой естественный прогиб. Поместите широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, и вы получите идеальную постель.
Подушка также играет большую роль в вопросе сохранения здоровья позвоночника. Маленькая и мягкая позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в идеально прямом положении.
Спать нужно так, чтобы одна часть тела не давила на другую, что препятствует нормальной циркуляции крови.
Мышцы лица не должны напрягаться — это ведет к напряжению шейных позвонков. Нередко расслабить лицевые мускулы помогают приятные воспоминания.
Упражнение 5. Растягиваем позвоночник Вы уже знаете, что по утрам, когда вы поднимаетесь с постели, ваш рост всегда на несколько сантиметров больше, чем вечером, перед сном. Дело в том, что за ночь позвоночный столб расслабляется и удлиняется. Чтобы он опять не сплющился, необходимо делать специальные упражнения.
Невероятно малое количество людей ежедневно уделяют своему позвоночнику должное внимание, занимаясь оздоровительной гимнастикой. Безусловно, ничто не может предотвратить процесс старения, но зачем его форсировать, если можно существенно снизить его темпы?
Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, поэтому упражнения для его растяжки способны продлить нашу жизнь.
Звери постоянно тренируют позвоночник. И они энергичны до самой старости. Если и мы ежедневно понемножку будем тренировать свой позвоночник, через некоторое время исчезнут признаки преждевременного старения.
Упражнения для растяжения позвоночника очень просты. Для начала понаблюдайте за кошкой или собакой, посмотрите, как они потягиваются, выгибая спину. Понаблюдайте также за детьми на игровой площадке — они бегают и прыгают практически без остановки. Происходит это потому, что их нервы прекрасно изолированы и защищены здоровым хрящом. Их позвоночник не сжимается. Такое состояние позвоночника можно вернуть себе в любом возрасте с помощью простых упражнений.
Тренируя и удлиняя позвоночник, мы укрепляем мускулы и связки, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии. Так формируется правильная осанка, корректируется процесс циркуляции крови и передачи нервной энергии, улучшается общее самочувствие, укрепляются внутренние органы, более глубоким становится дыхание, клетки получают больше кислорода.
Однако, чтобы получить результат, требуется время.

Пять «волшебных» упражнений для позвоночника, рекомендованных Полем Брэггом
За этими упражнениями не зря закрепилась репутация «волшебных». Они просты в исполнении и эффективны, но, несмотря на кажущееся сходство, очень разные по характеру действия.
Их появлению в качестве комплекса предшествовали долгие годы наблюдений и анализа данных. Только будучи совершенно уверенным в их действенности, Брэгг предложил их как комплекс упражнений для позвоночника.
Важно! Выполнять эти упражнения можно как все сразу (одно за другим), так и с небольшим перерывом на отдых после каждого. Главное — их выполнять, причем все пять. Только тогда они из простых действительно превратятся в «золотые». Секрет их волшебной силы заключается в комплексном подходе.
Интенсивность и регулярность выполнения должны определяться сугубо индивидуально, исходя из состояния вашего здоровья и самочувствия.
Вначале упражнения не стоит повторять чаще двух-трех раз. Через день-два можно увеличить количество повторов до пяти-шести, а позже, при желании, и до десяти. Тем более что, выполняя эти упражнения, вы практически сразу — через пару-тройку дней — почувствуете значительное облегчение.
В самом начале занятий всю программу следует выполнять ежедневно. После того как вы почувствуете значительное улучшение своего состояния, выполнение упражнений можно будет сократить до двух-трех раз в неделю. Этого количества будет достаточно для того, чтобы поддерживать гибкость и расслабленность позвоночного столба. В этой связи Поль Брэгг рассказывал: «Часть моих пациентов уже через неделю таких занятий ощущала благоприятные изменения в позвоночнике и во всем организме. А через две-три недели это улучшение стабилизировалось. Но не все так просто. Учтите, что деструктивные изменения происходили в позвоночнике годами и разовыми мерами их устранить невозможно. Необходима ежедневная тренировка позвоночника — только так можно стимулировать рост хряща, растянуть позвоночный столб и вернуть ему эластичность».
Первое «волшебное» упражнение Брэгга Вероятно, вам будет любопытно узнать, что это упражнение благотворно влияет не только на позвоночник. Его оздоровительное воздействие направлено также на нервные окончания головы и глазных мышц, желудка и кишечника.
Выполнение этого упражнения помогает предупредить головную боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи, способствует расслаблению позвоночника. Если вы делаете его правильно — сразу же испытаете облегчение.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».
3. Теперь приподнимите таз.
4. Спину выгните дугой (при этом вес тела приходится только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы, голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти распрямлены).

5. Зафиксируйте себя и свои ощущения в этом положении.
6. Опустите таз почти до пола (помните о том, что руки и ноги при этом должны быть выпрямлены), это придаст позвоночнику особую напряженность.
7. Поднимите голову и резко (в пределах разумного) запрокиньте ее назад.
Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Выполнять это упражнение следует медленно. При этом старайтесь опускать таз как можно ниже, а потом, выгнув вверх спину, поднимайте его как можно выше. И так несколько раз: опустите — поднимите, опустите — поднимите…
Начинайте выполнение с малой амплитуды, постепенно увеличивая ее, — например, начинайте движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. Приступать к упражнению следует, исходя из соответствия своему физическому здоровью.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять:
• тем, у кого существуют проблемы с поясничным отделом позвоночника;
• тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника;
• при повышенном артериальном давлении.
Упражнение следует выполнять с осторожностью людям, страдающим избыточным весом тела. Причина в том, что так называемое переразгибание позвоночника может негативно отразиться на самочувствии, а избыточный вес способен стать причиной повреждения лучезапястных суставов, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.
Второе «волшебное» упражнение Брэгга Упражнение стимулирует работу нервных окончаний печени и почек. В результате регулярных занятий эти органы начинают хорошо функционировать. Скрутка позвоночника по оси способствует растяжению и разминанию связочного аппарата.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Руки и ноги вытяните прямо.
3. Поднимите таз и выгните спину (при этом вес тела приходится только на ладони и пальцы ног).
4. Таз максимально разверните влево, максимально низко опустив при этом левый бок.
5. Зафиксируйте свои ощущения в этом положении.
6. Таз максимально разверните вправо, как можно ниже опустив при этом правый бок.
7. Зафиксируйте свои ощущения в этом положении.
8. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Выполняйте это движение медленно, не сгибая рук и ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растягивать позвоночник.
Сначала упражнение может показаться вам до крайности утомительным и не получаться. Это нормально. Продолжайте его выполнять, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через какое-то время движения станут даваться вам гораздо легче, так как укрепятся не только мышцы, но и нервная система. Однако имейте в виду: это упражнение всегда будет оставаться достаточно трудным и требующим напряжения сил.
Третье «волшебное» упражнение Брэгга Это упражнение совершенно расслабляет позвоночник, воздействует на каждый нервный центр и улучшает состояние тазовой области. Усиливает мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулирует рост и укрепление межпозвоночных хрящей.
Алгоритм ваших действий
1. Сядьте на пол.
2. Ноги свободно вытяните вперед, слегка согнув в коленях.
3. Руки, не сгибая в локтях, расставьте чуть сзади своего тела и обопритесь на них.
4. Приподнимая таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки), поднимите тело до горизонтального положения позвоночника.
5. Плавно опускайтесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
Упражнение следует выполнять в достаточно быстром темпе, но не резком, чтобы избежать травм крестцового и копчикового отделов позвоночника.
Четвертое «волшебное» упражнение Брэгга Это упражнение исключительно полезно для всего позвоночника в целом, поскольку способствует его растягиванию, что ведет к сбалансированному состоянию всех систем организма. В качестве самостоятельного пункта ЛФК также полезно при проблемах с желудком.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на спину.
2. Ноги и руки свободно вытянуты в стороны.
3. Колени согните и подтяните к груди.
4. Согнутые колени обхватите руками.
5. Не отпуская рук, стремитесь оттолкнуть колени и бедра от груди, одновременно вытягивая шею и поднимая голову, стремясь дотронуться подбородком до коленей.
6. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.
7. Повторите упражнение несколько раз.
Как выполнять упражнение
При наличии проблем с поясничным отделом позвоночника, соблюдая осторожность, можно попробовать выполнять облегченный вариант этого упражнения.
Сначала осторожно подтягивайте колени к груди, обхватывая их руками. Оставайтесь лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут — это поможет растянуть позвоночник. И только после этого, привыкнув, можно попытаться — осторожно! — приступить к выполнению упражнения в полном объеме.
Противопоказания
Это упражнение не рекомендуется выполнять:
• при наличии проблем с поясничным отделом;
• при наличии грыжи.
В этом случае существует опасность защемления нерва и лучше ее избежать.
Пятое «волшебное» упражнение Брэгга Одно из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Как отдельный пункт ЛФК стимулирует работу толстого кишечника.
Алгоритм ваших действий
1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Спину выгните дугой (голова при этом будет опущена).
3. Высоко поднимите таз (при этом вес тела приходится только на ноги и руки, следите за тем, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим).
4. В таком положении обойдите комнату по периметру (для удобства выполнения упражнения ноги допустимо слегка сгибать в коленях).
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять это упражнение при таких проблемах, как гипертония, резкие скачки давления.
Когда вы выполняете это упражнение, ваша голова находится в положении ниже туловища и к ней постоянно приливает кровь, что неполезно при повышенном давлении.
Резюме
Возможно, кому-то эти упражнения покажутся нелепыми и чересчур утомительными, но факт остается фактом: выполняя весь комплекс ежедневно, уже через неделю вы почувствуете значительное облегчение. После этого можно будет сократить частоту занятий до двух раз в неделю.
Итак, позвоночник будет здоровым, если следовать следующим рекомендациям:
• не перегружать спину;
• избегать длительных статических нагрузок;
• взять за правило каждые час-полтора делать перерыв, если вы работаете за компьютером;
• поднимать тяжести, если это необходимо, не рывком, а плавно, максимально используя силу ног, а не спины;
• контролировать вес;
• не злоупотреблять солью;
• регулярно очищать организм от шлаков;
• придерживаться здорового рациона питания;
• держать хорошую осанку;
• помнить о необходимости физических нагрузок и постоянно делать упражнения для растяжения позвоночника.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Брэгг всегда рекомендовал включать в оздоровительную программу дополнительные упражнения, рекомендованные ортопедами для укрепления позвоночника и поддержания его мускулов.
Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины 1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.
2. Расставьте ноги на ширину ступни.
3. Расслабьте все свои мускулы.
4. Руки сомкните за головой.
5. Голову наклоните вперед.
6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения — около шести секунд.)
7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.
8. Затем запрокиньте ее назад.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.
Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц Если вы часто ощущаете усталость в области спины — это упражнение для вас.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.
2. Поднимитесь на носки.
3. Руки вытяните вверх.
4. Мышцы расслабьте.
5. Втяните живот.
6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.
7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения — около шести секунд.)
8. Расслабьтесь.
9. Повторите упражнение.
Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины 1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.
2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях — так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.
3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите такое же движение другой ногой.
6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.
Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.
1. Встаньте прямо.
2. Полностью расслабьтесь.
3. Опустите подбородок на грудь.
4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:
• левое ухо касается левого плеча;
• затылок касается спины;
• правое ухо касается правого плеча;
• подбородок касается груди.
5. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.
Упражнение для укрепления всего позвоночника 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Делайте повороты всем корпусом — поочередно — то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.
Упражнение для гибкости позвоночника 1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Прямые руки подняты над головой.
3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.
4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.
5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение на вращение позвоночника 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки разведите в разные стороны.
3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.
6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.
Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.
1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.
2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.
Упражнение на укрепление нижней части позвоночника 1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.
3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.
4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.
5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.
6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.
Упражнение на укрепление всего позвоночника 1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.
2. Прямую левую ногу поднимите вверх.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается — лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.
Упражнение на растяжение позвоночника Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.
Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения — не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.
Упражнение для укрепления верхней части позвоночника 1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.
2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Сделайте паузу.
5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.
Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.
Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».
Чему нас «учат» животные
Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».
Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.

Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.
Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.
«Собачье потягивание» 1. Встаньте на колени.
2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Наклонитесь вперед.
4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.
5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».
6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.
«Звериное катание» 1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.
4. Когда мышцы устанут — расслабьте тело.
Комплексы упражнений при остеохондрозе
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)
Автор методики В. Е. Гречко.
Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.
Упражнение 1 Исходное положение (ИП) — лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения — 1 минута.
2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.
3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая — к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.
4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов — 4–6 раз каждую сторону.
5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.
6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.
7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью — к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.
8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки — и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.
Упражнение 2 ИП — лежа на боку.
1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.
2. Выпрямить левую ногу.
3. Левую руку вытянуть вверх.
4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.
5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.
Упражнение 3 ИП — лежа на животе.
1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.
2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.
Упражнение повторить в медленном темпе 4–6 раз.
Упражнение 4 ИП — стоя на четвереньках.
1. Руку поднять вверх, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.
Повторить упражнение в медленном темпе 4–6 раз каждой рукой.
2. В медленном темпе сделать по 4–5 поворотов головой в разные стороны.
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника
Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.
Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.
Упражнение 1 ИП — лежа на спине.
1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.
2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.
5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.
6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.
8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.
9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Наклонить оба колена влево — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.
16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.
17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.
18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).
Упражнение 2 ИП — лежа на правом боку.
Правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре.
1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.
2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем — назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 3 ИП — лежа на животе.
1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох — при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.
Упражнение 4 ИП — стоя на четвереньках.
1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.
2. Сесть на пятки — вдохнуть. Голову опустить к коленям — выдохнуть. Повторить 4 раза.
Упражнение 5 ИП — стоя на коленях.
1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.
Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела
Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.
Упражнение 1 1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
Упражнение 2 1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
Упражнение 3 Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Упражнение 4 1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнение 5 Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.
Упражнение 6 1. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения для грудного отдела
Упражнение 1 1. Встаньте прямо. Сделайте вдох. Руки опущены вниз. Ноги вместе.
2. Вытяните руки вверх — сделайте выдох.
3. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох.
4. Опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — сделайте выдох.
Повторите 8—10 раз.
Упражнение 2 1. Сядьте на стул. Заведите руки за голову — сделайте вдох.
2. Максимально прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Сделайте выдох.
Повторите 3–5 раз.
Упражнение 3 1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально прогните спину и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Голову при этом держите прямо. Повторите 5–7 раз.
Упражнение 4 1. Лягте на живот и упритесь руками в пол.
2. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторите 5–8 раз.
Упражнение 5 1. Лягте на живот. Руки разместите вдоль тела.
2. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторите 5–8 раз.
Упражнения для поясничного отдела
Упражнение 1 Вис (полувис) на турнике или перекладине в течение одной-полутора минут.
Упражнение 2 1. Встать прямо, руки положить на бедра.
2. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3 1. Встать прямо, руки — на бедрах.
2. Движения тазом вперед — назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4 1. Встать на колени. Руками упереться в пол.
2. Сложитесь, как перочинный ножик, и затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 5 1. Лечь на живот. Упереться согнутыми руками в пол.
2. Выпрямить руки. Отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 6 1. Встать на колени. Упереться прямыми руками в пол.
2. Максимально прогнуть спину вверх.
3. Вернуться исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 7 1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Повторить 10–15 раз.