Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 2

Лесли Каминофф. Анатомия йоги.
Часть 2

 

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.
В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде, становится значительно легче. Однако в данном случае может существенно возрастать нагрузка на коленные суставы.
Позы стоя на коленях зачастую ассоциируются с унижением и поклонением. Возможно, это объясняется тем, что стоящий на коленях человек беззащитен и не может убежать. Даже гордые и заносчивые цари и фараоны выглядят куда более смиренно, когда мы видим их изображения в коленопреклоненной позе.
Асаны йоги, выполняемые из положения стоя на коленях, часто используются для растяжки мышц в области тазобедренных и коленных суставов. Когда вес тела не приходится на ноги, мышцы таза могут свободнее расслабляться и растягиваться, так как им уже не требуется стабилизировать положение тела по отношению к земле.
Стойка на коленях представляет собой также более устойчивую опору, что позволяет полностью разгибать позвоночник, например, вуштрасане или капотанасане.
Противоположное состояние, в котором позвоночник сильно сгибается, демонстрирует баласана. Стоя на коленях, можно добиться глубокого и равномерного сгибания позвоночника.

 

 

 

 

 

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине
supta — лежать; vira — смелый, выдающийся человек, герой

Классификация и уровень сложности
Поза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Осевое растягивание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание и поворот наружу коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток; сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов.

Работающие мышцы
Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.

Растягивающиеся мышцы
— Прямая мышца живота;
— большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы — в верхней);
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— портняжная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— широкие мышцы бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— длинный разгибатель пальцев стопы;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);
— длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания
Для этой позы существует много вариантов положения рук — их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.
Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-вирасана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса тела к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.
Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить для тела какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.
Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.
Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.

Дыхание
Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смешать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.
Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании трудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.

 

 

 

 

Баласана — Поза ребенка
bala — молодой, детский, незрелый

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов
— Разведение лопаток;
— поворот плечевых суставов внутрь;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
— сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы
Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:
— разгибатели позвоночника;
— большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
— грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;
— заднюю группу мышц бедра;
— переднюю большеберцовую мышцу;
— третью малоберцовую мышцу;
— длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
— длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания
Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.
Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.
Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).

Дыхание
Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

 

 

 

 

Уштрасана — Поза верблюда
ustra — верблюд

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Подъем и сведение лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— разгибание позвоночника;
— разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.
— Трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы).
В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподъязычная мышца и подподъязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
— Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад);
— широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу);
— задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— бицепс;
— задний пучок дельтовидной мышцы.
В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передней части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками.
Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов, что, в свою очередь, будет способствовать лучшему разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах.
Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций но сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи. Кроме того, у многих людей верхние пучки трапециевидных мышц образуют в этой позе опору, на которую приходится часть веса головы.
Поза верблюда оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.

Дыхание
В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.

 

 

 

 

Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
ekа — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.
Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов
Разгибание позвоночника.
Передняя нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.
Задняя нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.
Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).
Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.
Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы
При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.
Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.
Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.
Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

 

ВАРИАНТ

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.
Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:
1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).
2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).
3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).
4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

 

 

 

 

Паригхасана — Поза перекладины
parigha — железный засов для запирания ворот

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на колене с боковым наклоном.

Движения костей и суставов
Опущенная рука.
— Нейтральное положение лопатки;
— поворот плечевого сустава наружу;
— супинация предплечья.
Поднятая рука.
— Подъем и отведение лопатки;
— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и поднятием руки;
— разгибание локтевого сустава;
— супинация предплечья.
Боковое сгибание позвоночника (с небольшим вращением);
— разгибание и вращение в шейном отделе;
— нейтральное положение крестово-подвздошных суставов.
Согнутая нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы
Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.
Поднятая рука.
— Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— дельтовидная мышца (подъем руки).
Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Согнутая нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);
— большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Портняжная мышца;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);
— задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);
— камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы
Верхняя боковая часть тела.
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— длинная головка трицепса;
— межреберные мышцы;
— квадратная мышца поясницы;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая ягодичная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— тонкая мышца;
— большая приводящая мышца.

Препятствующие факторы и примечания
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.

Дыхание
Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.

 

 

 

 

Симхасана — Поза льва
simha — лев

Классификация и уровень сложности
Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.

Движения костей и суставов
— Сгибание атлантозатылочного сустава;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение и поднятие глаз.

Работающие мышцы
При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.
Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками.
При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Височно-нижнечелюстной сустав является центром тяжести черепа, в то время как атлантозатылочный сустав служит точкой опоры.

Растягивающиеся мышцы
— Височная мышца;
— жевательная мышца;
— латеральная и медиальная крыловидные мышцы;
— язык.

Челюстные мышцы

Положение височно-нижнечелюстного сустава

Примечания
Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти. Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.
В качестве варианта эту асану можно выполнять стоя на коленях.

 

 

 

 

 

Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).
Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения лежа, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчиваются большинство асан.
В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из данной главы по определению относятся к категории «лангхана» (см. с. 27). Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.
Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.

 

 

 

 

Шавасана — Мертвая поза
sava — труп

Иногда эту позу называют также мритасаной (от слова «mrtа», что означает «смерть»).

Классификация и уровень сложности
В зависимости от подхода позу можно рассматривать и как очень простую, и как очень сложную.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Говорят, что мертвая поза — это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуются умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это, пожалуй, одна из самых сложных задач.

Анатомия
Первичные и вторичные изгибы
Участки рук, соприкасающиеся с полом, могут отличаться у разных людей в зависимости от особенностей их строения и пропорций. В частности, это касается локтевого сустава.
Участки тела, которые при выполнении шавасаны соприкасаются с полом и несут на себе всю тяжесть, в определенной мере отражают первичные изгибы позвоночника (см. главу 2). К ним относятся пятки, икры, задние поверхности бедер, ягодицы, крестец, грудной отдел позвоночника, лопатки и затылок.
Участки тела, не соприкасающиеся с полом, служат отражением вторичных изгибов. Это ахилловы сухожилия, подколенные впадины, поясница и шея.

Симметрия
Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно так же и ощущается.
Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким вам хотелось бы.

Голубым цветом отмечены участки тела, на которые приходится нагрузка в положении лежа на спине.

Дыхание
Состояние сознательной релаксации имеет существенные отличия от сна, с которым часто ассоциируют эту позу. В шавасане тело полностью отдыхает, а процессы метаболизма свободны от необходимости бороться с силой тяжести. Такое состояние позволяет перейти к самому сложному из всех дыхательных упражнений, которое состоит в том, чтобы полностью осознавать все дыхательные движения, но не управлять ими.
Обычно, сосредоточивая внимание на дыхании, вы каким-то образом меняете его естественный ритм. Если дыхание осуществляется без контроля сознания, то им управляет комбинация импульсов периферической нервной системы и подсознательных привычек. Сочетание активного сознания и естественных дыхательных движений позволяет понять, что добиться подлинного расслабления можно только в результате сознательных волевых усилий.

 

 

 

 

Дви-Пада-Питхам — Поза двуногого стола
dwi — два; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья

Классификация и уровень сложности
Базовая виньяса в положении лежа на спине.
За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету-бандхасана (см. ниже).
Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви-пада-питхам — это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.
Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях — от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету-бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).

Дыхание
Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание — на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя-кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.

 

 

 

 

Апанасана — Поза апаны
араnа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения

Апанасана — это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.
Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.

Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.
Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.
Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.

 

 

 

 

Випарита-Карани — Обратная поза
viparita — обратный, перевернутый; karani — действие

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;
— разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание запястий.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);
— мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);
— гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);
— большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);
— напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).
Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.
Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.
— Задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота но сравнению с мышцами спины.
В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес газа придется на руки.
Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.
Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.

Вариант. Обратная поза с более низким положением таза

Дыхание
Эта асана дает возможность применить все три бандхи: мула-бандху — за счет действий мышц тазового дна, уддияна-бандху — за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки, и джаландхара-бандху — за счет сгибания шейного отдела позвоночника.
Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.

 

 

 

 

Саламба-Сарвангасана — Стойка на плечах с поддержкой
salamba — с поддержкой (sa — с, alamba поддержка); sarva — все; anga — конечности

Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на плечах.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и грудного отделов позвоночника;
— небольшое сгибание поясничного отдела позвоночника, сопровождающееся стремлением к разгибанию;
— нейтральное положение тазобедренных суставов с приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— разгибание запястий, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спине.

Работающие мышцы
— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
— большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
— подостная мышца и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (прижатие рук к спине);
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед);
— малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу).

Прикрепленные к основанию черепа глубокие мышцы, которые растягиваются в стойке на плечах, позе плуга и их вариантах.

Дренаж лимфы при выполнении стойки на плечах.

Проекция центра тяжести проходит через площадь опоры.

Растягивающиеся мышцы
Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.
Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

Препятствующие факторы и примечания
Если выход в стойку на плечах совершается из позы плуга (халасаны), то перед мышцами, разгибающими позвоночник, ставится нелегкая задача, поскольку им приходится сокращаться из растянутого состояния. Если выход в стойку совершается из позы моста (сету-бандхасаны), то более сложная задача будет стоять перед мышцами, разгибающими руки в плечевых суставах и сгибающими позвоночник (большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота).
С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.
Для тою чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

Дыхание
Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.
Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

 

 

 

 

Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки

Классификация и уровень сложности
Стойка на плечах среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— приведение рук и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястья и пальцев.
Позвоночник и суставы ног работают так же, как и в саламба-сарвангасане.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (движение, направленное на сгибание плечевого сустава, хотя рука остается в нейтральном положении);
— трицепс (разгибание локтевого сустава).
Мышцы позвоночника и ног работают так же, как в саламба-сарвангасане. Участвуют также мышцы, сгибающие позвоночник; верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнего отдела живота активно поддерживают тело без участия рук. В области шеи эксцентрически действуют большая и малая задние прямые мышцы головы; верхняя и нижняя косые мышцы головы. В сгибании шейного и верхней части грудного отделов позвоночника принимают участие и глубокие мышцы шеи: длинная мышца головы, длинная мышца шеи и группа вертикальных мышц шеи.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе лопатки сведены и приподняты. Поскольку руки не поддерживают тело, то мышцам, перемещающим лопатки относительно грудной клетки, приходится выполнять сложные и достаточно противоречивые движения. Если лопатки не сводить, то весь вес тела придется на позвоночник, а если их не поднять, то будет сложно вытянуть руки в направлении коленей.
Верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнею отдела живота в этой позе получают большую нагрузку, поскольку им приходится удерживать согнутое положение грудного отдела позвоночника. Кроме того, чтобы удерживать равновесие, немного сгибается поясничный отдел. Одновременно мышцам, сгибающим позвоночник, приходится действовать эксцентрически, чтобы тело не опустилось на спину.
В этом балансе сил между мышцами, сгибающими позвоночник, и мышцами, выпрямляющими его, порой могут возникать неощутимые поначалу нарушения, так как руки в данной позе не участвуют в поддержке тела. Когда дисбаланс становится уже заметным, приходится прилагать большие мышечные усилия по восстановлению равновесия.

Дыхание
В нираламба-сарвангасане интенсивные действия всех мышц, сгибающих и выпрямляющих позвоночник, создают значительные сложности для выбора правильного механизма дыхания. Ввиду того что здесь требуются большие усилия по сохранению равновесия со стороны мышц грудной и брюшной полостей, любые попытки дышать глубоко приведут к дестабилизации позы. В то же время активность этих крупных групп мышц требует насыщения их кислородом.
Поэтому в данной позе необходимо отыскать баланс между минимальными мышечными усилиями но сохранению позы и ограниченными дыхательными движениями, снабжающими мышцы достаточным количеством энергии.

 

 

 

 

Cету-Бандхасана — Поза моста
setu — мост; bandha — связывание

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание поясничного и нижней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— сгибание голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— тыльное разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает прижатие их к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньше роль малой грудной мышцы);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (удержание веса таза и бедер);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно среднюю и нижнюю части грудного отдела;
— малая поясничная мышца и мышцы живота эксцентрическое действие для предотвращении слишком сильного разгибания поясничного отдела позвоночника);
— задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— сгибание коленного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава и стабилизация положения коленей);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер);
— малая поясничная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы передней части грудной клетки;
— прямая мышца бедра;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу.
Приводящие мышцы стараются свести колени, но при пом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.
На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.
Действия рук в этой позе такие же. как в стойке на плечах и випарита-карани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.
В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.

Дыхание
В сегу-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бандха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота.

 

 

 

 

Халасана — Поза плуга
hula — плуг

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— сгибание запястий;
— сгибание пальцев для сведения рук в «замок».

Работающие мышцы
— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
— подостная мышца и малая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы предплечья;
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сведение рук в «замок»);
— работают те же мышцы спины, что и в сарвангасане, но более интенсивно, поскольку им приходится удерживать вес ног;
— большая приводящая мышца, тонкая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца;
— разгибатель пальцев стопы и разгибатель большого пальца (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.
Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

Дыхание
Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.
Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.

 

 

 

 

Карнапидасана — Поза «Уши к коленям»
kаrnа — ухо; pidana — давить, нажимать

Классификация и уровень сложности
Поза из положения лежа согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— сгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. Небольшое участие принимают мышцы живота и мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы сохранить равновесие и не позволить туловищу скатиться на спину.

Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются в результате разведения лопаток и давления нижней части туловища на верхнюю часть спины.
Мышцы, разгибающие позвоночник, должны растягиваться равномерно. В противном случае вес ног и таза будет оказывать слишком большое давление на уязвимые мышцы шеи и верхней части спины.

Препятствующие факторы и примечания
По сравнению с сарвангасаной здесь мышцы плечевого пояса выполняют противоположные действия: те из них, которые активно работали в стойке на плечах, в данной позе растягиваются. Однако если выполнять эту асану слишком пассивно, то растяжка может оказаться чрезмерной.
Вес тела здесь переносится с лопаток и трапециевидной мышцы на позвоночные отростки грудного отдела.

Дыхание
В карнапидасане вес нижней части туловища приходится на грудь, находящуюся в максимально согнутом состоянии, которое соответствует полному выдоху.
Трудности, которые данная поза представляет для дыхания, являются вполне преодолимыми, если тело обладает достаточной гибкостью. Если же мышцы закрепощены, то ограниченный объем дыхания очень скоро проявится в кислородном голодании мышц, что заставит выйти из асаны.

 

 

 

 

Джатхара-Паривритти — Поза скручивания желудка
jathara — живот, желудок; parivrtti — поворачиваться, вращаться

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа со скручиванием туловища.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток;
— поворот плечевого сустава отведенной руки наружу;
— поворот плечевого сустава опущенной руки внутрь;
— вращение позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. В определенной степени задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы избежать чрезмерного сгибания поясничного отдела.

Растягивающиеся мышцы
Со стороны поднятой руки.
— Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.
Со стороны опущенной руки.
— Большая и малая задние прямые мышцы головы;
— нижняя косая мышца головы;
— ременная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— лестничные мышцы.
Верхняя нога.
— Наружная косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца.
Нижняя нога.
— Внутренняя косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник.

Примечания
Главное внимание в данной асане уделяется области живота. Многие полагают, будто скручивание происходит в результате вращения позвоночника в поясничном отделе. Это неправильно, поскольку поясничный отдел позвоночника имеет очень ограниченную способность к вращению вокруг своей оси (в общей сложности не более 5 градусов). Первыми позвонками выше крестца, которые способны к значительному вращению, являются одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки. Именно здесь грудная клетка может поворачиваться по отношению к тазу.
Для того чтобы осевое вращение равномерно распределялось по всей длине позвоночника, важно сохранить его нейтральное положение между сгибанием и разгибанием. При согнутых коленях этого добиться нелегко.
Повернуться в сторону значительно легче, если слегка согнуть позвоночник в поясничном отделе, однако это создаст повышенную нагрузку на поясничные позвонки и диски, а также чрезмерно нагружает диск между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Еще одна трудность заключается в том, что закрепощенность мышц боковых частей тела вызывает непроизвольное разгибание позвоночника, отрывая плечо отведенной руки от пола и оказывая давление на плечевое сплетение. Это зачастую проявляется в виде онемения или покалывания в руке.

Дыхание
Ввиду того что тело опирается на пол и основную работу в этой позе совершает сила тяжести, процессу дыхания ничто не препятствует. В связи с этим можно опробовать различные модели дыхания, наблюдая за производимым эффектом. Если, например, сосредоточиться на брюшном типе дыхания, то снижается тонус мышц брюшной полости и снимается излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника. Противоположная модель, заключающаяся в напряжении мышц живота при вдохе (мула-бандха), смещает движение диафрагмы в направлении грудной полости, мобилизуя реберно-позвоночные суставы. Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнения на скручивание из положения сидя, например ардха-матсиендрасану.

 

 

ВАРИАНТ

Поза скручивания желудка с выпрямленной ногой

При выполнении данной позы растягивается задняя группа мышц бедра.
Их закрепощенность может привести к сгибанию позвоночника. Задняя группа мышц бедра нижней ноги играет в данном случае активную роль и противодействует сгибанию.
Когда нижняя нога выпрямлена, то усиливается стремление к повороту внутрь верхней ноги и приведению в тазобедренном суставе, что ведет к растяжке подвздошно-большеберцового тракта; малой, средней и большой ягодичных мышц; грушевидной мышцы; верхней и нижней близнецовых мышц; внутренней запирательной мышцы.

 

 

 

 

 

Матсиасана — Поза рыбы
matsya — рыба

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в положении лежа прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Опускание и сведение лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов; пронация предплечий;
— разгибание позвоночника;
— небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца и большая круглая мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
— широчайшая мышца спины (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
— длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава);
— трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— пронаторы предплечья;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, задняя группа мышц бедра (прижатие ног к полу);
— четырехглавая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— длинная головка бицепса;
— передняя зубчатая мышца;
— задний пучок дельтовидной мышцы;
— внутренние межреберные мышцы;
— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное на противодействие смещению вперед внутренних органов, вызванному сокращением большой и малой поясничных мышц);
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
При выполнении этого упражнения основной упор можно делать на мышцы, разгибающие позвоночник (главным образом на большую поясничную мышцу), или опираться на локти. Если вы решили использовать опору на локти, то на мышцы груди придется меньшая нагрузка и процесс дыхания будет более свободным.
Если же выполнять упражнение, делая акцент на мышцах, разгибающих позвоночник, то при подъеме туловища будет лучше защищена шея. Существуют также варианты, при которых под спину подкладывается опора, а стопы находятся в положении баддха-конасана или падмасана.
Эта поза наглядно демонстрирует роль, которую большая поясничная мышца играет в сгибании тазобедренных суставов и разгибании позвоночника.
Поза рыбы часто используется сразу же после выполнения стойки на плечах, так как при этом полное сгибание шейного отдела позвоночника сменяется его полным разгибанием. Тем не менее переход из одной крайности в другую далеко не всегда является самым лучшим способом снятия напряжения с мышц и позвонков после стойки на плечах. Полезнее было бы постепенно менять характер движений шеи с помощью простых виньяс, которые служат переходным этапом к позе кобры.

Дыхание
В этой позе грудная клетка расширена, но не в максимальной степени, как при выполнении урдхва-дханурасаны с упором руками. В результате остается еще некоторое свободное пространство для вдоха, а руки используются в качестве рычага.

 

 

ВАРИАНТ

Поза рыбы с поднятыми руками и ногами

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— разгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
При изменении положения рук клювовидно-плечевая мышца уже не растягивается, а сокращается для сгибания и приведения руки в плечевом суставе. То же самое можно сказать о грудных мышцах и заднем пучке дельтовидной мышцы. Передние зубчатые мышцы используются для разведения лопаток, а трицепсы разгибают локтевые суставы.
При подъеме ног существенно повышается нагрузка на большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу и прямую мышцу бедра.
Для успокоения дыхания, особенно если матсиасана используется в качестве противоположной позы после стойки на плечах, рекомендуется выполнять неглубокие дыхательные движения с использованием мышц брюшной полости.

 

 

 

 

Анантасана — Поза, посвященная Ананте
ananta — бесконечный

Ананта — это мифическая змея, на которой возлежал бог Вишну.

Классификация и уровень сложности
Поза в положении лежа на боку низкого уровня сложности.

Движения костей и суставов
Боковое сгибание позвоночника.
Верхняя нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нижняя нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (для сохранения равновесия).

Работающие мышцы
Если поднята левая нога, то правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота противодействуют вращению позвоночника.
Верхняя нога.
— Грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу);
— средняя и малая ягодичные мышцы (отведение ноги в тазобедренном суставе);
— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава);
— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава).
Нижняя нога.
— Задняя группа мышц бедра (противодействие сгибанию тазобедренного сустава верхней ноги);
— средняя и малая ягодичные мышцы (стабилизация положения ноги по отношению к тазу);
— большая приводящая мышца (используется как противовес средней и малой ягодичным мышцам).

Растягивающиеся мышцы
Верхняя нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая приводящая мышца;
— тонкая мышца;
— гребенчатая мышца.
Нижняя нога.
— Длинная и короткая приводящие мышцы;
— тонкая мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Обычно при подъеме ноги таз и нижняя часть тела имеют тенденцию «заваливаться» на спину. Задача заключается в том, чтобы найти противодействие этому движению в структурах таза, а не за счет вращения позвоночника. Большая ягодичная мышца нижней ноги и мышцы, вращающие бедро, могут стабилизировать положение таза при условии, что нога плотно прижата к полу.

Дыхание
Анантасана — одна из немногих поз, выполняемых лежа на боку. При этом купол диафрагмы, находящийся ближе к полу, смещается в сторону головы, а другой — к брюшной полости. Это происходит главным образом за счет смещения вниз органов брюшной полости (под действием силы тяжести), которые увлекают за собой диафрагму. Кроме того, легкое, находящееся ближе к полу, имеет лучшую поддержку, а его ткани испытывают меньшую механическую нагрузку и быстрее отзываются на движения диафрагмы.
Сознательное создание подобной асимметрии в механизме дыхания может принести пользу в изменении укоренившихся стереотипов. Так, например, эта поза может помочь людям, старающимся избавиться от привычки спать только на одном боку.

 

 

 

 

 

Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Чтобы принять какую-нибудь асану из положения лежа на животе, необходимо задействовать мышцы задней части тела. Именно поэтому многие из поз данной категории используются для укрепления мышц спины.
Из-за давления, которое испытывают изгибы позвоночника в положении лежа на животе (особенно это касается шейных позвонков), длительное пребывание в этой позе вызывает дискомфорт, поэтому постоянно спать на животе не рекомендуется.
Из этого исходного положения существует лишь несколько поз прогнувшись. Они считаются противоположными позе ребенка, которая выполняется из положения стоя на коленях.
Поза лежа на животе связывается в сознании с абсолютным отказом от сопротивления. Во многих религиозных ритуалах такая поза символизирует полную прострацию.

 

 

 

 

Бхуджангасана — Поза кобры
bhujanga — змея

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем);
— поворот плечевого сустава наружу;
— разгибание локтевого сустава;
— пронация предплечий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— задний пучок дельтовидной мышцы;
— трицепс; круглый и квадратный пронаторы;
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
— верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.
Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.
Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— бицепс;
— супинаторы предплечья;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— наружные межреберные мышцы;
— длинная мышца шеи;
— длинная мышца головы;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— лестничные мышцы;
— передняя продольная связка позвоночника;
— прямая мышца бедра;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.
В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.
Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.
Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание
Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

ВАРИАНТ

Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях

В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.
Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коленях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.

 

 

 

 

 

Дханурасана — Поза лука
dhanu — лук

Классификация и уровень сложности
Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание и приведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— сгибание запястий и пальцев;
— разгибание позвоночника;
— разгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и трицепс (стабилизация положения руки и лопатки);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы и передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие в противоположном направлении);
— задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра (разгибание коленных суставов).

Растягивающиеся мышцы
— Прямая мышца бедра;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— гребенчатая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра.

Примечания
В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.
Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

Дыхание
Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

 

 

 

 

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)
salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Надостная мышца, длинная головка бицепса, трицепс, передний и средний пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца (подъем рук);
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
— полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (приведение ног в тазобедренных суставах);
— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— камбаловидная мышца (контакт стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— малая грудная мышца;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— длинная головка трицепса;
— прямая мышца живота;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

Дыхание
В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.
Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

 

 

 

 

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи
viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Принятие асаны
Работающие мышцы
— Концентрическое действие.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая ягодичная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая грудная мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— бицепс;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передняя зубчатая мышца.
Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.

Пребывание в асане
Работающие и растягивающиеся мышцы
Эксцентрическое действие.
— Широкие мышцы бедра;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— длинная мышца шеи;
— длинная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— лестничные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— диафрагма.

Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для се удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.

 

 

 

 

 

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ
Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.
Чрезвычайно мобильное строение кисти руки, локтевого сустава и плечевого пояса со всей очевидностью плохо подходит для удержания веса тела. Если вы сравните пропорции кисти и стопы, то убедитесь, что между ними существует обратная зависимость в соотношении структур, рассчитанных на поддержку веса, выполнение мелких и сложных движений.
В стопе тяжелые и плотные кости предплюсны занимают половину ее длины. Если добавить сюда еще кости плюсны, которые также рассчитаны преимущественно на удержание веса тела, то можно сказать, что этой задаче подчинены четыре пятых всей конструкции стопы. Фаланги пальцев составляют всего одну пятую от ее общей длины.
В кисти руки пропорции прямо противоположные. Половину ее длины занимают чрезвычайно подвижные фаланги пальцев. Пясть руки также весьма мобильна (по сравнению с плюсной), а относительно неподвижный механизм запястья составляет всего одну пятую от общей длины кисти. Это означает, что даже если вы активно задействуете пясть в поддержке веса тела, то в вашем распоряжении окажется лишь половина длины кисти.
Таким образом, используя руки для опоры, вы должны признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.
Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, помещенные в данной главе, относятся к категории средних и сложных. Лица, начинающие заниматься йогой, никогда не переносят вес своего тела на руки, пока не научатся как следует стоять на ногах.

 

 

 

 

Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
adho mukha — лицом вниз; shvana — собака

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание;
— подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками);
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь);
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.
Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.
Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».
Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).
Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
— диафрагма;
— межреберные мышцы;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— большая ягодичная мышца;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— гребенчатая мышца.

Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.

 

 

 

 

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх
urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
— задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (приведение ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— внутренние межреберные мышцы;
— поперечные мышцы груди;
— нижняя задняя зубчатая мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

Дыхание
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.
Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.

 

 

 

 

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой
adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.

Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).
Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.

Препятствующие факторы и примечания
Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.
Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.
Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

Дыхание
По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.
Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

 

 

 

 

Чатуранга-Дандасана — Вытянутый горизонтальный упор
chatur — четыре; anga — конечность; danda — палка, посох

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника и крестца;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— нейтральное положение лопаток;
— нейтральное положение плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
— Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
— пронаторы и мышцы предплечья;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
— мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
— задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
— большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы.

Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.

 

 

 

 

Аштавакрасана — Поза восьми дуг
ashta — восемь; vakra — кривой, согнутый

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
— сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
— разведение и опускание лопаток;
— поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.
В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.
Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.
Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.
Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.
Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание
По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

 

 

 

 

Бакасана — Поза журавля
bака — журавль

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
— мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
— Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
— подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник.

Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

 

 

ВАРИАНТ (ПАРШВА-БАКАСАНА)

Поза журавля с отведением ног в сторону
parsva — бок, сторона

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание (или разгибание) коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.

Препятствующие факторы и примечания
Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.
Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.
Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание
То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

 

 

 

 

Маюрасана — Поза павлина
mayura — павлин

Классификация и уровень сложности
Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание шейного отдела позвоночника;
— небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
— разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
— лучевой и локтевой разгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
— мышцы тазового дна;
— глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.

Дыхание
Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).
Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.
Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами.

 

 

 

 

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера
pincha — перо хвоста; mayura — павлин

Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.
— Нейтральное положение тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий.

Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
— передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
— пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— мышцы-вращатели;
— многораздельные мышцы;
— остистая мышца;
— полуостистая мышца;
— длиннейшая мышца;
— подвздошно-реберная мышца.
Эксцентрически действуют:
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.
В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости.

 

 

 

 

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора
purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности
Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы
— Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
— большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычиая мышца;
— малая круглая мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.
В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.
Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Дыхание
Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника. Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении.

 

 

 

 

Саламба-Ширшасана — Стойка на голове с поддержкой
sa — с; alamba — опора, поддержка; sirsa — голова

Классификация и уровень сложности
Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопато;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий;
— нейтральное положение позвоночника (возможно легкое осевое растягивание);
— разгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.

Опорная точка
Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя — место соединения лобной кости с двумя теменными костями. При такой опоре тело в конечной позе будет иметь слегка дугообразную форму.
Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.

Работающие мышцы
Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, остистая мышца, полуостистая мышца, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца поднимают тело и предотвращают его отклонение вперед. Принятие позы требует больших усилий от мышц, разгибающих грудной отдел позвоночника, которые в обычных условиях не привыкли брать на себя такую нагрузку. Малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота начинают действовать после того, как поза уже принята, предотвращая отклонение тела назад.

Если опорной точкой служит темя (отмечено синей точкой), то тело будет иметь несколько дугообразную форму (справа).
При смещении опорной точки немного назад (голубая точка) позвоночник будет ближе к нейтральному положению.

Мышцы тазового дна и нижнего отдела живота создают эффект мула-бандха.
— Передняя прямая мышца головы, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (баланс в области атлантозатылочного и атлантоосевых суставов);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— надостная мышца и подлопаточная мышца (фиксация головки плечевой кости в суставной сумке);
— трицепс (стабилизация локтевых суставов);
— локтевой сгибатель запястья (прижатие кистей к полу);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— средний пучок большой ягодичной мышцы (разгибание тазобедренного сустава без поворота наружу).

Препятствующие факторы
Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.
У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.
Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.

Примечание
Опровергая широко распространенное мнение, будто в стоике на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.
Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.
Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.

Техника выполнения
Даже если в этой позе вы предпочитаете темя в качестве точки опоры и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами. Важно, чтобы выход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана, осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений.

Дыхание
Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.

 

 

 

 

Вришчикасана — Поза скорпиона
vrschana — скорпион

Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (если вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).

Растягивающиеся мышцы
В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане.
Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгибания ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.

Препятствующие факторы и примечания
Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вриигчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.
Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность г рудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя согнуть ноги в коленях.
Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».
Сгибая ног и в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.
Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.

Дыхание
Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.

 

 

 

 

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука
urdhva — вверх; dhanu — лук

Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).
Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).

Препятствующие факторы и примечания
В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.
Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

 

 

 

 

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов
Опорная рука.
— Пронация предплечья;
— разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
— Нейтральное положение предплечья и запястья.
— Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.

Работающие мышцы
С верхней стороны.
— Ременная мышца головы (поворот головы);
— наружная косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— внутренняя косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
С нижней стороны.
— Внутренняя косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— наружная косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота (сохранение нейтрального положения позвоночника);
— квадратная мышца поясницы (сохранение положения таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Верхняя нога.
— Большая приводящая мышца (поворот и разгибание тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава);
— разгибатель пальцев стопы (разгибание пальцев).
Нижняя нога.
— Большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— средняя и малая ягодичные мышцы (подъем таза);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание пальцев);
— малоберцовые мышцы (сведение ступней).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.

Препятствующие факторы и примечания
Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).
Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.
В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.

Дыхание
С точки зрения дыхания эта поза имеет много общего с нираламба-сарвангасаной. Здесь также необходимо сохранять равновесие, что требует стабилизирующих усилий мышц грудной и брюшной полостей. Васиштхасана немного проще, так как руки могут здесь использоваться для поддержки и балансирования, однако глубокое дыхание все же оказывает па нее дестабилизирующее влияние.
Минимально необходимое количество мышечных усилий по сохранению позы позволяет даже при ограниченном объеме дыхания снабжать мышцы достаточным количеством энергии.

 

 

 

 

Чатус-Пада-Питхам — Поза четырехногого стола
chatur — четыре; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов и поворот наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Это одна из немногих асан йоги, где активную концентрическую работу выполняют большая и малая ромбовидные мышцы, которые наряду со средним пучком трапециевидной мышцы сводят лопатки. Мышца, поднимающая лопатку, действует в соответствии со своим названием. Большая круглая мышца, трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы и широчайшая мышца спины разгибают плечевой сустав и поднимают лопатку. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы предплечья прижимают ладони к полу.
Сила тяжести пытается согнуть ноги в тазобедренных суставах. Этому движению противостоят задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца, которые одновременно приводят ногу и поворачивают ее внутрь.
Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом имеет тенденцию поворачивать ногу наружу. Четырехглавая мышца бедра работает эксцентрически, а передняя большеберцовая мышца подает колено вперед, за линию ступней.

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— мышцы живота;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие);
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять-таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).

Дыхание
В отличие от урдхва-дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по-разному сказываются на стабильности позы.

 

 

 

 

 

Об авторе

Лесли Каминофф известный специалист в области анатомии йоги, имеющий двадцатилетний стаж работы. Он является ведущим инструктором и одним из соучредителей школы «Breathing Project» в Нью-Йорке, которая делает основной акцент на дыхании как одном из терапевтических аспектов йоги.
В настоящее время Лесли занимается терапией с помощью йоги и преподаст анатомию. Неоднократно проводил семинары в ведущих ассоциациях йоги, участвовал в организации международных конференций и симпозиумов.
Лесли является организатором получившего международное признание блога e-Sutra, сотрудничает с «Yoga JournaI» и «New York Times», а также с рядом интернет-изданий.

 

 

 

О соавторе

Эйми Мэттьюз — аналитик в области анатомии, с 1994 года преподает кинетику человеческого тела в школе йоги «Embodied Asana», ведет семинары в школах «Movements Afoot», «Breathing Project» и Обществе инструкторов боевых искусств в Нью-Йорке.
Эйми имеет частную терапевтическую практику, ведет занятия в школах каратэ и йоги.
Об иллюстраторе
Шэрон Эллис — магистр искусств, обладатель гранта Нью-йоркского фонда искусств, более двадцати пяти лет работает медицинским иллюстратором в Нью-Йорке. Ее иллюстрации неоднократно отмечались премиями и демонстрировались на выставках в Нью-йоркской академии медицины. Обществе иллюстраторов, Ассоциации медицинских иллюстраторов и галерее «Sping Street» в Сохо. Шэрон является членом Ассоциации медицинских иллюстраторов, которая наградила ее призом «За лучшие иллюстрации к медицинской книге». Работы Шэрон Эллис публиковались во многих книгах и журналах.

 

 

 

 

1
В данном случае я ссылаюсь на известное высказывание философа и писательницы Айн Рэнд:
«Вы представляете собой неделимое единство материи и сознания. Отбросьте сознание — и вы превратитесь в животное. Отбросьте тело — и вы станете фантомом. Отрицая материальный мир, вы ввергаете себя в пучину зла».
2
Слово «прана» на санскрите состоит из приставки «рта», означающей «перед», «прежде», и глагола «ап», который переводится как «дышать», «дуть» или «жить». В данном случае «прана» пишется с маленькой буквы, так как относится только к жизненным функциям конкретного живого существа. В случае, когда это слово пишется с прописной буквы, речь идет о более универсальном термине, отражающем творческие жизненные силы в целом.
3
Слово «апана» состоит из приставки «ара», что означает «из«, «прочь», «вниз», и глагола «aп» — «дышать», «дуть» или «жить».
4
Слово «стхира» переводится с санскрита как «твердый», «прочный», «сильный», «несгибаемый», «выносливый», «долговечный», «постоянный». Кстати, такие слова, как «стойкий» и «стабильный», происходят от того же общего индоевропейского корня.
5
Слово «сукха» означает «удобный», «приятный», «ласковый», «мягкий».
6
В сделанных руками человека вещах также присутствует баланс между стхирой и сукхой.
Так, например, отверстия в дуршлаге достаточно велики, чтобы пропускать жидкость, но в то же время достаточно малы, чтобы сквозь них могли проваливаться макароны. Подвесной мост достаточно гибок, чтобы противостоять ветрам и землетрясениям, но в то же время достаточно прочен, чтобы выдерживать вес перевозимых по нему грузов.
7
Слово «сукха» состоит из двух частей: «su», что означает «хороший», и «kha», что означает «место», «пространство». В противоположность дукхе оно служит для описания хорошего самочувствия, свободы от помех. Человеку требуется «хорошее пространство» внутри. Слово «дукха» также состоит из двух частей: «dus» — «плохой» и «kha» — «место». Обычно оно переводится как «страдание», «неудобство», «трудность».
8
Несмотря на то что в большинстве пособий говорится о «расширении» брюшной полости в результате сокращения диафрагмы, такой подход следует считать некорректным. В процессе дыхания объем брюшной полости не увеличивается, меняется только ее форма. Поэтому правильнее будет говорить о «выпячивании» верхней части живота.
9
«у» — (от слова «удана») означает движение праны снизу вверх, а «джайа» переводится как победа; «удджайи» — дыхание победителя.
10
Корень «-brh» в санскрите означает расти «большим, сильным», «увеличиваться», «расширяться».
11
Термин «лангхана» позаимствован из аюрведы (древнеиндийской медицинской системы), где он означает голодание, способствующее выведению из организма вредных веществ.
12
Боковые изгибы позвоночника, которыми пользуются для передвижения рыбы, змеи и ящерицы, оказались бесполезными для существ, которые ходят на четырех ногах и не касаются брюхом земли. Среди четвероногих животных преуспели те, кто выгибал спину вверх, чтобы вес тела и усилия при ходьбе распределялись между ногами и не затрагивали уязвимую середину позвоночника.
13
Определенный шейный лордозный изгиб наблюдался и у наших далеких четвероногих предков, которые нашли определенную выгоду в том, чтобы поднять голову от земли и посмотреть вперед.
14
У голубого кита самый большой мозг на планете, но его вес составляет лишь 0,01 процента от общей массы тела. Человек лидирует в этом перечне, имея показатель 1,9 процента, а на втором месте с небольшим отрывом находится крыса (1,5 процента).
15
Даже шавасана (мертвая поза), которая требует полного расслабления всех мышц, содержит в себе активные компоненты: сознание должно быть сосредоточено на дыхании и расслаблении, в противном случае это будет просто отдых.
16
Наглядная иллюстрация этого положения содержится в книге Курта Воннегута «Слогерхаус 5», где описываются тральфамадорианцы, живущие в четвертом измерении. Глядя на человека, они видят длинную четырехмерную гусеницу, имеющую в начале крошечные ножки младенца, а в конце сморщенные ноги старика. Люди, не воспринимающие четвертого измерения, могут видеть только моментальный трехмерный срез этой гусеницы.
17
Чем ниже подвижность суставов и гибкость мышц, тем выше должна быть опора. Некоторым людям никакая опора для таза при сидении на полу не приносит комфорта. В этом случае упражнения в положении сидя придется выполнять на стуле.