Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 2

 

Глава 8. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Чтобы принять какую-нибудь асану из положения лежа на животе, необходимо задействовать мышцы задней части тела. Именно поэтому многие из поз данной категории используются для укрепления мышц спины.
Из-за давления, которое испытывают изгибы позвоночника в положении лежа на животе (особенно это касается шейных позвонков), длительное пребывание в этой позе вызывает дискомфорт, поэтому постоянно спать на животе не рекомендуется.
Из этого исходного положения существует лишь несколько поз прогнувшись. Они считаются противоположными позе ребенка, которая выполняется из положения стоя на коленях.
Поза лежа на животе связывается в сознании с абсолютным отказом от сопротивления. Во многих религиозных ритуалах такая поза символизирует полную прострацию.

 

 

 

 

Бхуджангасана — Поза кобры
bhujanga — змея

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем);
— поворот плечевого сустава наружу;
— разгибание локтевого сустава;
— пронация предплечий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подостная мышца;
— малая круглая мышца;
— передняя зубчатая мышца;
— задний пучок дельтовидной мышцы;
— трицепс; круглый и квадратный пронаторы;
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
— верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.
Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.
Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— бицепс;
— супинаторы предплечья;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— наружные межреберные мышцы;
— длинная мышца шеи;
— длинная мышца головы;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— лестничные мышцы;
— передняя продольная связка позвоночника;
— прямая мышца бедра;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие факторы и примечания
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.
В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.
Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.
Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание
Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

ВАРИАНТ

Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях

В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.
Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коленях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.

 

 

 

 

 

Дханурасана — Поза лука
dhanu — лук

Классификация и уровень сложности
Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание и приведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— сгибание запястий и пальцев;
— разгибание позвоночника;
— разгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и трицепс (стабилизация положения руки и лопатки);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы и передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие в противоположном направлении);
— задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра (разгибание коленных суставов).

Растягивающиеся мышцы
— Прямая мышца бедра;
— большая и малая поясничные мышцы;
— подвздошная мышца;
— гребенчатая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра.

Примечания
В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.
Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

Дыхание
Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

 

 

 

 

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)
salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Надостная мышца, длинная головка бицепса, трицепс, передний и средний пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца (подъем рук);
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);
— полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (приведение ног в тазобедренных суставах);
— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— камбаловидная мышца (контакт стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— малая грудная мышца;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— длинная головка трицепса;
— прямая мышца живота;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

Дыхание
В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.
Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

 

 

 

 

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи
viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий и запястий;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Принятие асаны
Работающие мышцы
— Концентрическое действие.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая ягодичная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая грудная мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— бицепс;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передняя зубчатая мышца.
Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.

Пребывание в асане
Работающие и растягивающиеся мышцы
Эксцентрическое действие.
— Широкие мышцы бедра;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— длинная мышца шеи;
— длинная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— лестничные мышцы;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— диафрагма.

Примечания
Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для се удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание
Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.
Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.