Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 2

 

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ
Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.
Чрезвычайно мобильное строение кисти руки, локтевого сустава и плечевого пояса со всей очевидностью плохо подходит для удержания веса тела. Если вы сравните пропорции кисти и стопы, то убедитесь, что между ними существует обратная зависимость в соотношении структур, рассчитанных на поддержку веса, выполнение мелких и сложных движений.
В стопе тяжелые и плотные кости предплюсны занимают половину ее длины. Если добавить сюда еще кости плюсны, которые также рассчитаны преимущественно на удержание веса тела, то можно сказать, что этой задаче подчинены четыре пятых всей конструкции стопы. Фаланги пальцев составляют всего одну пятую от ее общей длины.
В кисти руки пропорции прямо противоположные. Половину ее длины занимают чрезвычайно подвижные фаланги пальцев. Пясть руки также весьма мобильна (по сравнению с плюсной), а относительно неподвижный механизм запястья составляет всего одну пятую от общей длины кисти. Это означает, что даже если вы активно задействуете пясть в поддержке веса тела, то в вашем распоряжении окажется лишь половина длины кисти.
Таким образом, используя руки для опоры, вы должны признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.
Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, помещенные в данной главе, относятся к категории средних и сложных. Лица, начинающие заниматься йогой, никогда не переносят вес своего тела на руки, пока не научатся как следует стоять на ногах.

 

 

 

 

Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
adho mukha — лицом вниз; shvana — собака

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание;
— подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками);
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь);
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.
Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.
Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».
Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).
Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.

Растягивающиеся мышцы
— Широчайшая мышца спины;
— большая круглая мышца;
— длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
— диафрагма;
— межреберные мышцы;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— большая ягодичная мышца;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— гребенчатая мышца.

Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.

 

 

 

 

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх
urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
— задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (приведение ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— внутренние межреберные мышцы;
— поперечные мышцы груди;
— нижняя задняя зубчатая мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

Дыхание
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.
Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.

 

 

 

 

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой
adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;
— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.

Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).
Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.

Препятствующие факторы и примечания
Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.
Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.
Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

Дыхание
По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.
Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

 

 

 

 

Чатуранга-Дандасана — Вытянутый горизонтальный упор
chatur — четыре; anga — конечность; danda — палка, посох

Классификация и уровень сложности
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника и крестца;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— нейтральное положение лопаток;
— нейтральное положение плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
— Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
— пронаторы и мышцы предплечья;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
— мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
— задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
— большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы.

Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.

 

 

 

 

Аштавакрасана — Поза восьми дуг
ashta — восемь; vakra — кривой, согнутый

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
— сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
— разведение и опускание лопаток;
— поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.
В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.
Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.
Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.
Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.
Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание
По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

 

 

 

 

Бакасана — Поза журавля
bака — журавль

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
— мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
— Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
— подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник.

Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

 

 

ВАРИАНТ (ПАРШВА-БАКАСАНА)

Поза журавля с отведением ног в сторону
parsva — бок, сторона

Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание (или разгибание) коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.

Препятствующие факторы и примечания
Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.
Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.
Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.

Дыхание
То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.

 

 

 

 

Маюрасана — Поза павлина
mayura — павлин

Классификация и уровень сложности
Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание шейного отдела позвоночника;
— небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
— разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
— лучевой и локтевой разгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
— мышцы тазового дна;
— глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.

Дыхание
Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).
Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.
Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами.

 

 

 

 

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера
pincha — перо хвоста; mayura — павлин

Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.
— Нейтральное положение тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий.

Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
— передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
— пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— мышцы-вращатели;
— многораздельные мышцы;
— остистая мышца;
— полуостистая мышца;
— длиннейшая мышца;
— подвздошно-реберная мышца.
Эксцентрически действуют:
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.
В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости.

 

 

 

 

Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора
purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности
Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
— разгибание пальцев рук;
— разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы
— Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
— большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— бицепс;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— передний пучок дельтовидной мышцы;
— подключичная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— большая поясничная мышца;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— надподъязычная мышца;
— подподъязычиая мышца;
— малая круглая мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая поясничная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.
В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени — тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.
Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.

Дыхание
Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника. Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении.

 

 

 

 

Саламба-Ширшасана — Стойка на голове с поддержкой
sa — с; alamba — опора, поддержка; sirsa — голова

Классификация и уровень сложности
Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопато;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение предплечий;
— нейтральное положение позвоночника (возможно легкое осевое растягивание);
— разгибание тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.

Опорная точка
Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя — место соединения лобной кости с двумя теменными костями. При такой опоре тело в конечной позе будет иметь слегка дугообразную форму.
Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.

Работающие мышцы
Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, остистая мышца, полуостистая мышца, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца поднимают тело и предотвращают его отклонение вперед. Принятие позы требует больших усилий от мышц, разгибающих грудной отдел позвоночника, которые в обычных условиях не привыкли брать на себя такую нагрузку. Малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота начинают действовать после того, как поза уже принята, предотвращая отклонение тела назад.

Если опорной точкой служит темя (отмечено синей точкой), то тело будет иметь несколько дугообразную форму (справа).
При смещении опорной точки немного назад (голубая точка) позвоночник будет ближе к нейтральному положению.

Мышцы тазового дна и нижнего отдела живота создают эффект мула-бандха.
— Передняя прямая мышца головы, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (баланс в области атлантозатылочного и атлантоосевых суставов);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— надостная мышца и подлопаточная мышца (фиксация головки плечевой кости в суставной сумке);
— трицепс (стабилизация локтевых суставов);
— локтевой сгибатель запястья (прижатие кистей к полу);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— средний пучок большой ягодичной мышцы (разгибание тазобедренного сустава без поворота наружу).

Препятствующие факторы
Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.
У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.
Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.

Примечание
Опровергая широко распространенное мнение, будто в стоике на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.
Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.
Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.

Техника выполнения
Даже если в этой позе вы предпочитаете темя в качестве точки опоры и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами. Важно, чтобы выход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана, осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений.

Дыхание
Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.

 

 

 

 

Вришчикасана — Поза скорпиона
vrschana — скорпион

Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (если вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).

Растягивающиеся мышцы
В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане.
Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгибания ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.

Препятствующие факторы и примечания
Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вриигчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.
Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность г рудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя согнуть ноги в коленях.
Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».
Сгибая ног и в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.
Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.

Дыхание
Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.

 

 

 

 

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука
urdhva — вверх; dhanu — лук

Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— полное разгибание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).
Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).

Препятствующие факторы и примечания
В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.
Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

 

 

 

 

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов
Опорная рука.
— Пронация предплечья;
— разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
— Нейтральное положение предплечья и запястья.
— Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.

Работающие мышцы
С верхней стороны.
— Ременная мышца головы (поворот головы);
— наружная косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— внутренняя косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
С нижней стороны.
— Внутренняя косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— наружная косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота (сохранение нейтрального положения позвоночника);
— квадратная мышца поясницы (сохранение положения таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Верхняя нога.
— Большая приводящая мышца (поворот и разгибание тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава);
— разгибатель пальцев стопы (разгибание пальцев).
Нижняя нога.
— Большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— средняя и малая ягодичные мышцы (подъем таза);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание пальцев);
— малоберцовые мышцы (сведение ступней).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.

Препятствующие факторы и примечания
Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).
Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.
В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.

Дыхание
С точки зрения дыхания эта поза имеет много общего с нираламба-сарвангасаной. Здесь также необходимо сохранять равновесие, что требует стабилизирующих усилий мышц грудной и брюшной полостей. Васиштхасана немного проще, так как руки могут здесь использоваться для поддержки и балансирования, однако глубокое дыхание все же оказывает па нее дестабилизирующее влияние.
Минимально необходимое количество мышечных усилий по сохранению позы позволяет даже при ограниченном объеме дыхания снабжать мышцы достаточным количеством энергии.

 

 

 

 

Чатус-Пада-Питхам — Поза четырехногого стола
chatur — четыре; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре руками сзади прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов и поворот наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Это одна из немногих асан йоги, где активную концентрическую работу выполняют большая и малая ромбовидные мышцы, которые наряду со средним пучком трапециевидной мышцы сводят лопатки. Мышца, поднимающая лопатку, действует в соответствии со своим названием. Большая круглая мышца, трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы и широчайшая мышца спины разгибают плечевой сустав и поднимают лопатку. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы предплечья прижимают ладони к полу.
Сила тяжести пытается согнуть ноги в тазобедренных суставах. Этому движению противостоят задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца, которые одновременно приводят ногу и поворачивают ее внутрь.
Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом имеет тенденцию поворачивать ногу наружу. Четырехглавая мышца бедра работает эксцентрически, а передняя большеберцовая мышца подает колено вперед, за линию ступней.

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— мышцы живота;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие);
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять-таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).

Дыхание
В отличие от урдхва-дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по-разному сказываются на стабильности позы.