Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 2

Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).
Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения лежа, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчиваются большинство асан.
В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из данной главы по определению относятся к категории «лангхана» (см. с. 27). Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.
Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.

 

 

 

 

Шавасана — Мертвая поза
sava — труп

Иногда эту позу называют также мритасаной (от слова «mrtа», что означает «смерть»).

Классификация и уровень сложности
В зависимости от подхода позу можно рассматривать и как очень простую, и как очень сложную.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Говорят, что мертвая поза — это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуются умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это, пожалуй, одна из самых сложных задач.

Анатомия
Первичные и вторичные изгибы
Участки рук, соприкасающиеся с полом, могут отличаться у разных людей в зависимости от особенностей их строения и пропорций. В частности, это касается локтевого сустава.
Участки тела, которые при выполнении шавасаны соприкасаются с полом и несут на себе всю тяжесть, в определенной мере отражают первичные изгибы позвоночника (см. главу 2). К ним относятся пятки, икры, задние поверхности бедер, ягодицы, крестец, грудной отдел позвоночника, лопатки и затылок.
Участки тела, не соприкасающиеся с полом, служат отражением вторичных изгибов. Это ахилловы сухожилия, подколенные впадины, поясница и шея.

Симметрия
Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно так же и ощущается.
Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким вам хотелось бы.

Голубым цветом отмечены участки тела, на которые приходится нагрузка в положении лежа на спине.

Дыхание
Состояние сознательной релаксации имеет существенные отличия от сна, с которым часто ассоциируют эту позу. В шавасане тело полностью отдыхает, а процессы метаболизма свободны от необходимости бороться с силой тяжести. Такое состояние позволяет перейти к самому сложному из всех дыхательных упражнений, которое состоит в том, чтобы полностью осознавать все дыхательные движения, но не управлять ими.
Обычно, сосредоточивая внимание на дыхании, вы каким-то образом меняете его естественный ритм. Если дыхание осуществляется без контроля сознания, то им управляет комбинация импульсов периферической нервной системы и подсознательных привычек. Сочетание активного сознания и естественных дыхательных движений позволяет понять, что добиться подлинного расслабления можно только в результате сознательных волевых усилий.

 

 

 

 

Дви-Пада-Питхам — Поза двуногого стола
dwi — два; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья

Классификация и уровень сложности
Базовая виньяса в положении лежа на спине.
За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету-бандхасана (см. ниже).
Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви-пада-питхам — это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.
Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях — от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету-бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).

Дыхание
Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание — на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя-кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.

 

 

 

 

Апанасана — Поза апаны
араnа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения

Апанасана — это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.
Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.

Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.
Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.
Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.

 

 

 

 

Випарита-Карани — Обратная поза
viparita — обратный, перевернутый; karani — действие

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;
— разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание запястий.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);
— мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);
— гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);
— большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);
— напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).
Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.
Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.
— Задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота но сравнению с мышцами спины.
В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес газа придется на руки.
Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.
Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.

Вариант. Обратная поза с более низким положением таза

Дыхание
Эта асана дает возможность применить все три бандхи: мула-бандху — за счет действий мышц тазового дна, уддияна-бандху — за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки, и джаландхара-бандху — за счет сгибания шейного отдела позвоночника.
Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.

 

 

 

 

Саламба-Сарвангасана — Стойка на плечах с поддержкой
salamba — с поддержкой (sa — с, alamba поддержка); sarva — все; anga — конечности

Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на плечах.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и грудного отделов позвоночника;
— небольшое сгибание поясничного отдела позвоночника, сопровождающееся стремлением к разгибанию;
— нейтральное положение тазобедренных суставов с приведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— разгибание запястий, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спине.

Работающие мышцы
— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
— большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
— подостная мышца и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (прижатие рук к спине);
— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед);
— малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу).

Прикрепленные к основанию черепа глубокие мышцы, которые растягиваются в стойке на плечах, позе плуга и их вариантах.

Дренаж лимфы при выполнении стойки на плечах.

Проекция центра тяжести проходит через площадь опоры.

Растягивающиеся мышцы
Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.
Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

Препятствующие факторы и примечания
Если выход в стойку на плечах совершается из позы плуга (халасаны), то перед мышцами, разгибающими позвоночник, ставится нелегкая задача, поскольку им приходится сокращаться из растянутого состояния. Если выход в стойку совершается из позы моста (сету-бандхасаны), то более сложная задача будет стоять перед мышцами, разгибающими руки в плечевых суставах и сгибающими позвоночник (большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота).
С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.
Для тою чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.

Дыхание
Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.
Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

 

 

 

 

Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки

Классификация и уровень сложности
Стойка на плечах среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— приведение рук и поворот плечевых суставов наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястья и пальцев.
Позвоночник и суставы ног работают так же, как и в саламба-сарвангасане.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (движение, направленное на сгибание плечевого сустава, хотя рука остается в нейтральном положении);
— трицепс (разгибание локтевого сустава).
Мышцы позвоночника и ног работают так же, как в саламба-сарвангасане. Участвуют также мышцы, сгибающие позвоночник; верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнего отдела живота активно поддерживают тело без участия рук. В области шеи эксцентрически действуют большая и малая задние прямые мышцы головы; верхняя и нижняя косые мышцы головы. В сгибании шейного и верхней части грудного отделов позвоночника принимают участие и глубокие мышцы шеи: длинная мышца головы, длинная мышца шеи и группа вертикальных мышц шеи.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе лопатки сведены и приподняты. Поскольку руки не поддерживают тело, то мышцам, перемещающим лопатки относительно грудной клетки, приходится выполнять сложные и достаточно противоречивые движения. Если лопатки не сводить, то весь вес тела придется на позвоночник, а если их не поднять, то будет сложно вытянуть руки в направлении коленей.
Верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнею отдела живота в этой позе получают большую нагрузку, поскольку им приходится удерживать согнутое положение грудного отдела позвоночника. Кроме того, чтобы удерживать равновесие, немного сгибается поясничный отдел. Одновременно мышцам, сгибающим позвоночник, приходится действовать эксцентрически, чтобы тело не опустилось на спину.
В этом балансе сил между мышцами, сгибающими позвоночник, и мышцами, выпрямляющими его, порой могут возникать неощутимые поначалу нарушения, так как руки в данной позе не участвуют в поддержке тела. Когда дисбаланс становится уже заметным, приходится прилагать большие мышечные усилия по восстановлению равновесия.

Дыхание
В нираламба-сарвангасане интенсивные действия всех мышц, сгибающих и выпрямляющих позвоночник, создают значительные сложности для выбора правильного механизма дыхания. Ввиду того что здесь требуются большие усилия по сохранению равновесия со стороны мышц грудной и брюшной полостей, любые попытки дышать глубоко приведут к дестабилизации позы. В то же время активность этих крупных групп мышц требует насыщения их кислородом.
Поэтому в данной позе необходимо отыскать баланс между минимальными мышечными усилиями но сохранению позы и ограниченными дыхательными движениями, снабжающими мышцы достаточным количеством энергии.

 

 

 

 

Cету-Бандхасана — Поза моста
setu — мост; bandha — связывание

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного и верхней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание поясничного и нижней части грудного отделов позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— сгибание голеностопных суставов;
— сведение и подъем лопаток;
— тыльное разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает прижатие их к полу);
— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньше роль малой грудной мышцы);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (удержание веса таза и бедер);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно среднюю и нижнюю части грудного отдела;
— малая поясничная мышца и мышцы живота эксцентрическое действие для предотвращении слишком сильного разгибания поясничного отдела позвоночника);
— задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
— сгибание коленного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
— большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава и стабилизация положения коленей);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер);
— малая поясничная мышца;
— прямая мышца живота;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— мышцы передней части грудной клетки;
— прямая мышца бедра;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу.
Приводящие мышцы стараются свести колени, но при пом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.
На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.
Действия рук в этой позе такие же. как в стойке на плечах и випарита-карани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.
В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.

Дыхание
В сегу-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бандха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота.

 

 

 

 

Халасана — Поза плуга
hula — плуг

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.

Движения костей и суставов
— Сгибание шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— разгибание пальцев ног;
— сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— сгибание запястий;
— сгибание пальцев для сведения рук в «замок».

Работающие мышцы
— Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);
— подостная мышца и малая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
— трицепс (разгибание локтевого сустава);
— пронаторы предплечья;
— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сведение рук в «замок»);
— работают те же мышцы спины, что и в сарвангасане, но более интенсивно, поскольку им приходится удерживать вес ног;
— большая приводящая мышца, тонкая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (сгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца;
— разгибатель пальцев стопы и разгибатель большого пальца (разгибание пальцев стопы).

Растягивающиеся мышцы
— Передняя зубчатая мышца;
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая ягодичная мышца;
— задняя группа мышц бедра;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.
Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

Дыхание
Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.
Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.

 

 

 

 

Карнапидасана — Поза «Уши к коленям»
kаrnа — ухо; pidana — давить, нажимать

Классификация и уровень сложности
Поза из положения лежа согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— сгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. Небольшое участие принимают мышцы живота и мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы сохранить равновесие и не позволить туловищу скатиться на спину.

Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются в результате разведения лопаток и давления нижней части туловища на верхнюю часть спины.
Мышцы, разгибающие позвоночник, должны растягиваться равномерно. В противном случае вес ног и таза будет оказывать слишком большое давление на уязвимые мышцы шеи и верхней части спины.

Препятствующие факторы и примечания
По сравнению с сарвангасаной здесь мышцы плечевого пояса выполняют противоположные действия: те из них, которые активно работали в стойке на плечах, в данной позе растягиваются. Однако если выполнять эту асану слишком пассивно, то растяжка может оказаться чрезмерной.
Вес тела здесь переносится с лопаток и трапециевидной мышцы на позвоночные отростки грудного отдела.

Дыхание
В карнапидасане вес нижней части туловища приходится на грудь, находящуюся в максимально согнутом состоянии, которое соответствует полному выдоху.
Трудности, которые данная поза представляет для дыхания, являются вполне преодолимыми, если тело обладает достаточной гибкостью. Если же мышцы закрепощены, то ограниченный объем дыхания очень скоро проявится в кислородном голодании мышц, что заставит выйти из асаны.

 

 

 

 

Джатхара-Паривритти — Поза скручивания желудка
jathara — живот, желудок; parivrtti — поворачиваться, вращаться

Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа со скручиванием туловища.

Движения костей и суставов
— Нейтральное положение лопаток;
— поворот плечевого сустава отведенной руки наружу;
— поворот плечевого сустава опущенной руки внутрь;
— вращение позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов;
— сгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести. В определенной степени задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы избежать чрезмерного сгибания поясничного отдела.

Растягивающиеся мышцы
Со стороны поднятой руки.
— Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.
Со стороны опущенной руки.
— Большая и малая задние прямые мышцы головы;
— нижняя косая мышца головы;
— ременная мышца головы;
— передняя прямая мышца головы;
— лестничные мышцы.
Верхняя нога.
— Наружная косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— поперечно-остистые мышцы;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца.
Нижняя нога.
— Внутренняя косая мышца живота;
— межреберные мышцы;
— мышцы, разгибающие позвоночник.

Примечания
Главное внимание в данной асане уделяется области живота. Многие полагают, будто скручивание происходит в результате вращения позвоночника в поясничном отделе. Это неправильно, поскольку поясничный отдел позвоночника имеет очень ограниченную способность к вращению вокруг своей оси (в общей сложности не более 5 градусов). Первыми позвонками выше крестца, которые способны к значительному вращению, являются одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки. Именно здесь грудная клетка может поворачиваться по отношению к тазу.
Для того чтобы осевое вращение равномерно распределялось по всей длине позвоночника, важно сохранить его нейтральное положение между сгибанием и разгибанием. При согнутых коленях этого добиться нелегко.
Повернуться в сторону значительно легче, если слегка согнуть позвоночник в поясничном отделе, однако это создаст повышенную нагрузку на поясничные позвонки и диски, а также чрезмерно нагружает диск между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Еще одна трудность заключается в том, что закрепощенность мышц боковых частей тела вызывает непроизвольное разгибание позвоночника, отрывая плечо отведенной руки от пола и оказывая давление на плечевое сплетение. Это зачастую проявляется в виде онемения или покалывания в руке.

Дыхание
Ввиду того что тело опирается на пол и основную работу в этой позе совершает сила тяжести, процессу дыхания ничто не препятствует. В связи с этим можно опробовать различные модели дыхания, наблюдая за производимым эффектом. Если, например, сосредоточиться на брюшном типе дыхания, то снижается тонус мышц брюшной полости и снимается излишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника. Противоположная модель, заключающаяся в напряжении мышц живота при вдохе (мула-бандха), смещает движение диафрагмы в направлении грудной полости, мобилизуя реберно-позвоночные суставы. Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнения на скручивание из положения сидя, например ардха-матсиендрасану.

 

 

ВАРИАНТ

Поза скручивания желудка с выпрямленной ногой

При выполнении данной позы растягивается задняя группа мышц бедра.
Их закрепощенность может привести к сгибанию позвоночника. Задняя группа мышц бедра нижней ноги играет в данном случае активную роль и противодействует сгибанию.
Когда нижняя нога выпрямлена, то усиливается стремление к повороту внутрь верхней ноги и приведению в тазобедренном суставе, что ведет к растяжке подвздошно-большеберцового тракта; малой, средней и большой ягодичных мышц; грушевидной мышцы; верхней и нижней близнецовых мышц; внутренней запирательной мышцы.

 

 

 

 

 

Матсиасана — Поза рыбы
matsya — рыба

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в положении лежа прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Опускание и сведение лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов; пронация предплечий;
— разгибание позвоночника;
— небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
— Подлопаточная мышца и большая круглая мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
— широчайшая мышца спины (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
— длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава);
— трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— пронаторы предплечья;
— мышцы, разгибающие позвоночник;
— большая поясничная мышца;
— подвздошная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, задняя группа мышц бедра (прижатие ног к полу);
— четырехглавая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— длинная головка бицепса;
— передняя зубчатая мышца;
— задний пучок дельтовидной мышцы;
— внутренние межреберные мышцы;
— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное на противодействие смещению вперед внутренних органов, вызванному сокращением большой и малой поясничных мышц);
— клювовидно-плечевая мышца;
— большая и малая грудные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
При выполнении этого упражнения основной упор можно делать на мышцы, разгибающие позвоночник (главным образом на большую поясничную мышцу), или опираться на локти. Если вы решили использовать опору на локти, то на мышцы груди придется меньшая нагрузка и процесс дыхания будет более свободным.
Если же выполнять упражнение, делая акцент на мышцах, разгибающих позвоночник, то при подъеме туловища будет лучше защищена шея. Существуют также варианты, при которых под спину подкладывается опора, а стопы находятся в положении баддха-конасана или падмасана.
Эта поза наглядно демонстрирует роль, которую большая поясничная мышца играет в сгибании тазобедренных суставов и разгибании позвоночника.
Поза рыбы часто используется сразу же после выполнения стойки на плечах, так как при этом полное сгибание шейного отдела позвоночника сменяется его полным разгибанием. Тем не менее переход из одной крайности в другую далеко не всегда является самым лучшим способом снятия напряжения с мышц и позвонков после стойки на плечах. Полезнее было бы постепенно менять характер движений шеи с помощью простых виньяс, которые служат переходным этапом к позе кобры.

Дыхание
В этой позе грудная клетка расширена, но не в максимальной степени, как при выполнении урдхва-дханурасаны с упором руками. В результате остается еще некоторое свободное пространство для вдоха, а руки используются в качестве рычага.

 

 

ВАРИАНТ

Поза рыбы с поднятыми руками и ногами

Движения костей и суставов
— Разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— разгибание позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
При изменении положения рук клювовидно-плечевая мышца уже не растягивается, а сокращается для сгибания и приведения руки в плечевом суставе. То же самое можно сказать о грудных мышцах и заднем пучке дельтовидной мышцы. Передние зубчатые мышцы используются для разведения лопаток, а трицепсы разгибают локтевые суставы.
При подъеме ног существенно повышается нагрузка на большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу и прямую мышцу бедра.
Для успокоения дыхания, особенно если матсиасана используется в качестве противоположной позы после стойки на плечах, рекомендуется выполнять неглубокие дыхательные движения с использованием мышц брюшной полости.

 

 

 

 

Анантасана — Поза, посвященная Ананте
ananta — бесконечный

Ананта — это мифическая змея, на которой возлежал бог Вишну.

Классификация и уровень сложности
Поза в положении лежа на боку низкого уровня сложности.

Движения костей и суставов
Боковое сгибание позвоночника.
Верхняя нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нижняя нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (для сохранения равновесия).

Работающие мышцы
Если поднята левая нога, то правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота противодействуют вращению позвоночника.
Верхняя нога.
— Грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу);
— средняя и малая ягодичные мышцы (отведение ноги в тазобедренном суставе);
— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава);
— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава).
Нижняя нога.
— Задняя группа мышц бедра (противодействие сгибанию тазобедренного сустава верхней ноги);
— средняя и малая ягодичные мышцы (стабилизация положения ноги по отношению к тазу);
— большая приводящая мышца (используется как противовес средней и малой ягодичным мышцам).

Растягивающиеся мышцы
Верхняя нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— большая приводящая мышца;
— тонкая мышца;
— гребенчатая мышца.
Нижняя нога.
— Длинная и короткая приводящие мышцы;
— тонкая мышца.

Препятствующие факторы и примечания
Обычно при подъеме ноги таз и нижняя часть тела имеют тенденцию «заваливаться» на спину. Задача заключается в том, чтобы найти противодействие этому движению в структурах таза, а не за счет вращения позвоночника. Большая ягодичная мышца нижней ноги и мышцы, вращающие бедро, могут стабилизировать положение таза при условии, что нога плотно прижата к полу.

Дыхание
Анантасана — одна из немногих поз, выполняемых лежа на боку. При этом купол диафрагмы, находящийся ближе к полу, смещается в сторону головы, а другой — к брюшной полости. Это происходит главным образом за счет смещения вниз органов брюшной полости (под действием силы тяжести), которые увлекают за собой диафрагму. Кроме того, легкое, находящееся ближе к полу, имеет лучшую поддержку, а его ткани испытывают меньшую механическую нагрузку и быстрее отзываются на движения диафрагмы.
Сознательное создание подобной асимметрии в механизме дыхания может принести пользу в изменении укоренившихся стереотипов. Так, например, эта поза может помочь людям, старающимся избавиться от привычки спать только на одном боку.