Лесли Каминофф. Анатомия йоги. Часть 2

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.
В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде, становится значительно легче. Однако в данном случае может существенно возрастать нагрузка на коленные суставы.
Позы стоя на коленях зачастую ассоциируются с унижением и поклонением. Возможно, это объясняется тем, что стоящий на коленях человек беззащитен и не может убежать. Даже гордые и заносчивые цари и фараоны выглядят куда более смиренно, когда мы видим их изображения в коленопреклоненной позе.
Асаны йоги, выполняемые из положения стоя на коленях, часто используются для растяжки мышц в области тазобедренных и коленных суставов. Когда вес тела не приходится на ноги, мышцы таза могут свободнее расслабляться и растягиваться, так как им уже не требуется стабилизировать положение тела по отношению к земле.
Стойка на коленях представляет собой также более устойчивую опору, что позволяет полностью разгибать позвоночник, например, вуштрасане или капотанасане.
Противоположное состояние, в котором позвоночник сильно сгибается, демонстрирует баласана. Стоя на коленях, можно добиться глубокого и равномерного сгибания позвоночника.

 

 

 

 

 

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине
supta — лежать; vira — смелый, выдающийся человек, герой

Классификация и уровень сложности
Поза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов
— Осевое растягивание позвоночника;
— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание и поворот наружу коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток; сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
— сгибание локтевых суставов.

Работающие мышцы
Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.

Растягивающиеся мышцы
— Прямая мышца живота;
— большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы — в верхней);
— подвздошная мышца;
— прямая мышца бедра;
— портняжная мышца;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— средняя и малая ягодичные мышцы;
— широкие мышцы бедра;
— передняя большеберцовая мышца;
— длинный разгибатель пальцев стопы;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);
— длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания
Для этой позы существует много вариантов положения рук — их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.
Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-вирасана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса тела к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.
Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить для тела какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.
Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.
Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.

Дыхание
Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смешать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.
Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании трудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.

 

 

 

 

Баласана — Поза ребенка
bala — молодой, детский, незрелый

Классификация и уровень сложности
Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов
— Разведение лопаток;
— поворот плечевых суставов внутрь;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
— сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы
Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:
— разгибатели позвоночника;
— большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
— грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;
— заднюю группу мышц бедра;
— переднюю большеберцовую мышцу;
— третью малоберцовую мышцу;
— длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
— длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания
Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.
Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.
Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).

Дыхание
Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

 

 

 

 

Уштрасана — Поза верблюда
ustra — верблюд

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись.

Движения костей и суставов
— Подъем и сведение лопаток;
— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— разгибание локтевых суставов;
— разгибание позвоночника;
— разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы
Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.
— Трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
— трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
— задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы).
В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподъязычная мышца и подподъязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
— Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад);
— широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу);
— задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).

Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— бицепс;
— задний пучок дельтовидной мышцы.
В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передней части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками.
Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания
В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов, что, в свою очередь, будет способствовать лучшему разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах.
Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций но сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи. Кроме того, у многих людей верхние пучки трапециевидных мышц образуют в этой позе опору, на которую приходится часть веса головы.
Поза верблюда оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.

Дыхание
В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.

 

 

 

 

Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге
ekа — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.
Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов
Разгибание позвоночника.
Передняя нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— поворот голеностопного сустава внутрь.
Задняя нога.
— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.
Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).
Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.
Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы
При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.
Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.
Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания
В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.
Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

 

ВАРИАНТ

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.
Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:
1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).
2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).
3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).
4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

 

 

 

 

Паригхасана — Поза перекладины
parigha — железный засов для запирания ворот

Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на колене с боковым наклоном.

Движения костей и суставов
Опущенная рука.
— Нейтральное положение лопатки;
— поворот плечевого сустава наружу;
— супинация предплечья.
Поднятая рука.
— Подъем и отведение лопатки;
— сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и поднятием руки;
— разгибание локтевого сустава;
— супинация предплечья.
Боковое сгибание позвоночника (с небольшим вращением);
— разгибание и вращение в шейном отделе;
— нейтральное положение крестово-подвздошных суставов.
Согнутая нога.
— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
— сгибание коленного сустава;
— тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
— разгибание коленного сустава;
— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы
Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.
Поднятая рука.
— Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);
— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— дельтовидная мышца (подъем руки).
Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Согнутая нога.
— Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);
— большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).
Выпрямленная нога.
— Портняжная мышца;
— грушевидная мышца;
— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
— внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);
— задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);
— камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы
Верхняя боковая часть тела.
— Большая и малая ромбовидные мышцы;
— широчайшая мышца спины;
— длинная головка трицепса;
— межреберные мышцы;
— квадратная мышца поясницы;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— напрягатель широкой фасции бедра;
— большая ягодичная мышца;
— прямая мышца бедра;
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Выпрямленная нога.
— Задняя группа мышц бедра;
— тонкая мышца;
— большая приводящая мышца.

Препятствующие факторы и примечания
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.

Дыхание
Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.

 

 

 

 

Симхасана — Поза льва
simha — лев

Классификация и уровень сложности
Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.

Движения костей и суставов
— Сгибание атлантозатылочного сустава;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение и поднятие глаз.

Работающие мышцы
При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.
Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками.
При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Височно-нижнечелюстной сустав является центром тяжести черепа, в то время как атлантозатылочный сустав служит точкой опоры.

Растягивающиеся мышцы
— Височная мышца;
— жевательная мышца;
— латеральная и медиальная крыловидные мышцы;
— язык.

Челюстные мышцы

Положение височно-нижнечелюстного сустава

Примечания
Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти. Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.
В качестве варианта эту асану можно выполнять стоя на коленях.