Эмрика Падус. Исцеляющая сила эмоций. Часть 2

Глава 19
Преодолейте привычку откладывать… не откладывая!
Откладывание на завтра – как выразился один остряк, «искусство оставаться во вчерашнем дне» – это привычка, свойственная всем нам. Каждый что-нибудь откладывает, особенно дела, которые могут оказаться неприятными или трудными. Когда это нам сходит с рук, мы воспринимаем это скорее как милый маленький недостаток, несерьезную и безвредную человеческую слабость. Но когда привычка откладывать становится препятствием на пути ко всему, что мы хотели бы получить от жизни, она перестает быть такой уж милой и безвредной.
«Многие люди, причем даже люди яркие, успешные, живут в вечной тревоге, чувствуя себя обманщиками из-за того, что они не могут совладать со своей привычкой все откладывать», – говорит доктор философии Ленора М. Юен. Она и ее коллега доктор философии Джейн Б. Бурка совместно разработали систему, которая помогает избавиться от вечных отсрочек.
«Время, которое теряется в отсрочках, может отнимать годы жизни, – добавляет доктор педагогических наук Вильям Дж. Кнаус, исполнительный директор Консультационного центра в Форт-Ли (Прентис– Холл). – Это чудовищное истощение запасов энергии, душевного равновесия и времени. Но что еще хуже, страхи, сомнения в себе и неспособность переносить неприятное, которые являются частью паттерна вечного откладывания, могут привести к алкоголизму, депрессии и повышенной тревожности».
Д-р Юен утверждает, что привычка откладывать – «это комплекс психологических проблем, которые редко поддаются простым мерам». Немногие из участвующих в ее семинарах успешно преодолели привычку откладывать заботы на потом, пока они не приходили к пониманию того, «какую функцию исполняет в их жизни откладывание», – говорит она.
Так что первый шаг на пути к победе над привычкой откладывать – это научиться наблюдать за собой: стать для себя собственным монитором замкнутой системы телевидения, который непрерывно отслеживает все ваши действия и мысли и показывает, как и почему вы все откладываете… и откладываете… и откладываете…
«Переживающие» и «делающие»
На самом деле осознать маленькие хитрости, с помощью которых мы откладываем на потом, может быть поначалу трудно. В конце концов, причины, которые заставляют вас оттягивать очистку подвала, выглядят вполне логично. Но внимательно вглядитесь в предлог, которым вы себя оправдываете – д-р Кнаус называет это самообманом, – вдруг да обнаружите, что ваши доводы, в конце концов, не настолько уж разумны. Это просто… оправдания.
Эта маленькая ложь, которую мы себе внушаем, на самом деле является выражением внутренних проблем двух основных типов, считает д-р Кнаус: сомнения в себе и «увиливания от неудобств», низкой терпимости к напряжению и разочарованию.
«Сомнение в себе – это ущерб делу, – говорит д-р Кнаус. – И люди, которые привыкли откладывать на потом, почти всегда сомневаются в себе, всегда спрашивают себя: «Надо мне заняться этим или тем или не надо?» Они скорее «переживающие», нежели «делающие». Они порицают и критикуют себя. Они мучаются из-за своих «промахов». И чувство собственной неадекватности, и неустойчивая уверенность в себе – все это влечет за собой парализующий страх ошибки. Вместо того чтобы начать дело, которое, по их опасениям, может привести к плохому результату, они его откладывают. И опять откладывают.
Люди, сомневающиеся в себе, становятся перфекционистами в предельной степени, которые устанавливают для себя настолько высокие стандарты, что боятся вообще что-либо предпринимать. Ничто не может соответствовать их ожиданиям… так что вместо того, чтобы попытаться, но получить результат ниже ожидаемого, они тянут. Д-ра Юен и Бурка описали гипотетического молодого адвоката, который боится, что не сможет соответствовать своим блестящим студенческим оценкам, и потому он выработал привычку подготавливать судебные резюме (краткое письменное изложение дела с привлечением фактов и документов) в самый последний момент, когда это еще возможно. Таким образом, если резюме выходило не первоклассным, он мог всегда заявить: «Если бы у меня была еще хоть неделька, я мог бы сделать лучше». Самообман вновь торжествует. (А иллюзии молодого адвоката насчет своего совершенства остаются непроверенными.)
Это не значит, что в стремлении к превосходству есть что-то плохое, поясняет д-р Кнаус. Это просто означает, что подобные любители откладывать «ошибочно считают, что сделать все возможное – это сделать идеально». А поскольку никто не способен «сделать идеально», они в конце концов делают все позже – или никогда.
«Уклоняющиеся от неудобств», поясняет далее д-р Кнаус, оттягивают потому, что боятся тревожного или неуютного ощущения, которое они связывают с началом работы. Их цель – избежать неприятных ощущений. «Уклонение от дискомфорта – своего рода мысленная загрязняющая примесь, которая окрашивает неудобства и заставляет их казаться более обременительными и затруднительными, чем они есть на самом деле», – говорит он. Но поскольку практически все, что вы пытаетесь делать в жизни, обязательно связано и с напряжением, и с разочарованием, то люди, избегающие дискомфорта, становятся хроническими уклонистами, шарахающимися от ожидаемых страданий.
А дело откладывается. И продолжает откладываться вновь и вновь.
Любителям потянуть резину часто свойственно нереалистическое чувство времени, они постоянно недооценивают время, которое придется потратить на данную задачу, добавляет д-р Юен.
Один из ее студентов, к примеру, всегда опаздывал на занятия, которые начинались в девять часов, – и был поражен, когда наконец осознал, что выделяет себе 15 минут на то, чтобы встать, умыться, одеться и добраться до класса. Он искренне полагал, что 15 минут – вполне достаточное время.
Любители откладывать к тому же часто обладают, по ее словам, «магическим мышлением»: они надеются, что их осенит вдохновение, или думают, что проблема просто рассосется сама собой.
Осознайте самообман
Существуют несколько основных форм, которые принимает наш самообман. Мы надуваем сами себя, но нам это сходит с рук, поскольку мы на самом деле не осознаем, каким образом это происходит. Как думаете, стоит пролить немного света на подобное запудривание собственных мозгов?
Д-р Юен говорит, что на первом занятии семинаров и курсов для «вечно откладывающих», проводимых ею совместно с д-ром Бурка, участников просят составить список оправданий, которыми они пользуются, откладывая дела на потом. «Я так много работаю, что имею право сделать перерыв», – говорили одни. Или: «Я подожду, пока не придет вдохновение, и тогда начну действовать». Или оправдание, вероятно, древнейшее из всех: «Завтра у меня будет достаточно времени». Затем учащихся просили последить за собственными мыслями и обращать внимание на эти оправдания, когда они возникают.
Еще один полезный способ научиться самому наблюдать за собой – купить записную книжку и начать тщательно регистрировать ежедневные результаты вашей «кампании против отсрочек», говорит д-р Кнаус. Какие именно дела вы стремитесь отложить на потом? Проявляется ли в этом определенная система? В конце концов, дела, которые вы откладываете, – они действительно важны для вас? Они приближают вас к вашим целям? Каковы ваши цели? И так далее.
Более непосредственный способ регистрации ваших переживаний, говорит доктор, – это запись на диктофон. К примеру, если вы пытаетесь сбросить вес, включайте диктофон, подходя к холодильнику, и просто объясните себе, почему вы хотите съесть эту двойную порцию пломбира с сиропом. «Ваше желание может создавать у вас в голове такие помехи, что вы с трудом будете слышать что-то еще, – говорит он. – Но если вы высказали что-то вслух, оно уже не имеет над вами такой полной власти. С оправданиями по поводу того, что вы чего-то не делаете, поступайте точно так же».
С другой стороны, осознать свои способы откладывания – это выиграть лишь половину битвы. «Некоторые мои пациенты всесторонне осведомлены насчет своих проблем – они понимают их лучше, чем я, – замечает д-р Кнаус. – И все же они лишь в самом начале пути». Это один из самых грустных парадоксов привычки откладывать – ее жертвы часто сами могут сказать вам, что им необходимо сделать, но они не могут заставить себя сделать это. Самоосознания самого по себе еще недостаточно. Далее наступает момент, когда вы должны действовать.
«Незапланированное» и «пятиминутный план»
Но как перебраться через пропасть, разделяющую обдумывание какого-либо действия и само действие?
Д-ра Юен и Бурка говорят, что многие из тех, кто привык откладывать, не берутся за дело, пока у них не будет времени, чтобы выполнить всю задачу целиком. Для них имеет ценность только завершенная работа, а не множество мелких шагов, ведущих к ее завершению. Они предлагают один из способов вырваться из этого тупика – подход под названием «швейцарский сыр», описанный консультантом по менеджменту Аланом Лэйкином в книге «Как научиться управлять собственным временем и собственной жизнью». Вместо того чтобы браться за весь проект в целом, Лэйкин советует «выковыривать дырки» в работе, пользуясь любой свободной минуткой, чтобы выполнить хоть крохотную часть общей задачи. Таким образом вам будет легче начать, вы научитесь рассматривать каждую получасовую работу как достижение и в конце концов даже сможете закончить всю работу.
Нечто подобное предлагает д-р Кнаус в своем «пятиминутном плане». Вместо того чтобы связывать себя обязательством выполнить всю задачу, которая кажется непомерно огромной, задайтесь целью только начать работу и делать ее в течение пяти минут. В конце пятиминутки решите, будете ли вы продолжать следующие пять минут. И так далее. (Пять минут не имеют никакого сакрального смысла – вы с тем же успехом можете назначить полчаса или час.) Этот метод помогает сделать тот самый пугающий первый шаг, а раз уж вы взялись за дело, сама работа начнет подталкивать вас и покажется легче.
Другие способы дать себе импульс к действию:
– Привыкшие откладывать, говорит д-р Юен, склонны мыслить о работе «глобально»: вместо того чтобы задаться целью поставить к 15 ноября двойные переплеты на окна, они торжественно заявляют о «сбережении расходов на энергию». Формулируйте свои цели конкретно, делайте их обозримыми и разбивайте этапы работы на небольшие выполнимые шаги.
– По мере возможности, советует д-р Кнаус, вырабатывайте привычку выполнять задачу сейчас же, как только вы о ней подумали, а не просто заносить в список дел, которые необходимо сделать (что отнимает время и энергию).
– Если вас настолько захватила энергия работы – скажем, по наведению порядка в кухонных шкафах, – что вы не можете остановиться, трансформируйте эту энергию в другое действие, к примеру в написание давно задуманного письма. Вы, вероятно, найдете, что это легче, чем начинать потом с нуля.
– Вознаграждайте себя, планируя приятное дело после того, как выполните скучное или неприятное.
– Используйте то, что Нейл Фиоре, коллега д-ра Юен, называет «незапланированностью». Во-первых, определите, сколько времени вы уделяете своим повседневным обязанностям; то, что осталось, – это внеплановое время, и его можно считать максимальным количеством времени, которое вы можете позволить себе уделить другим планам. В качестве вознаграждения за шаги, предпринятые для выполнения этих планов, отмечайте каждые полчаса вашей внеплановой работы только после того, как она будет завершена.
Наступление на установку
Не важно, какой именно метод окажется действенным лично для вас. Самый факт немедленного действия вместо того, чтобы отложить на потом, станет ключевым фактором, распространяющим свое влияние на другие стороны вашей жизни. «Каждый раз, когда вы преодолеваете фрустрирующие обстоятельства, каждый раз, когда вы действуете, вместо того чтобы колебаться, каждый раз, когда вы справляетесь с одной из тех причин, которые заставляют вас откладывать, вы предпринимаете спланированное наступление на установку… а в ней-то и заключается проблема», – говорит д-р Кнаус.
Однако при этом, ведя личную войну против привычки откладывать, не рассчитывайте на мгновенный результат, предупреждает он. Привычка откладывать является не изолированным качеством, но частью целой «психологической мозаики» поведения, а такие вещи быстро не изменить. По самой своей природе, добавляет он, привычка откладывать сопротивляется изменениям, поскольку откладывающие стремятся отложить те самые действия, которые, как им самим известно, им помогут. Так что «делайте малые ставки», вознаграждайте себя за продвижение и думайте про далекие, долговременные цели, которым ваши небольшие достижения помогут стать ближе.
«Уклонисты», которые решались потрудиться над своей проблемой, по наблюдениям д-ров Юен и Бурка, обыкновенно проходили через три отчетливые стадии поведения. Участники их семинаров поначалу были полны оптимизма и рассчитывали, что их привычка откладывать сгинет быстро, безболезненно и навсегда. После нескольких занятий, когда они обнаруживали, что привычки, вырабатывавшиеся на протяжении всей жизни, так легко не меняются, они отчаивались вообще когда-либо измениться. Но к тому времени, когда семинар заканчивался, большинство приобретало некоторое понимание психологических корней своей проблемы – например, своей склонности к перфекционизму – и в результате их ожидания насчет того, сколько времени займет изменение поведения, становились более реалистическими.
«Ирония заключается в том, – говорит д-р Юен, – что чем меньше студенты требуют от себя совершенства, тем на большее способны, как выясняется».
Тони и Робби Фаннинг в своей замечательной небольшой книжке об управлении личным временем под названием «Успеть сделать все и остаться человеком» отмечают кое-что еще, что стоит запомнить. Некоторые «специалисты по управлению временем», по наблюдению Фаннингов, советуют начинать день с составления списка всех дел, которые нужно выполнить. «Если этот подход действительно работает для вас и вы чувствуете себя комфортно, не выматываетесь и не ощущаете нервного истощения, тогда, конечно, поступайте так, – пишут они. – Но именно такое планирование нонстоп как раз и доводит большинство людей до сумасшествия». Настоящая цель планирования времени – чувствовать себя хорошо, а вовсе не сделать больше.