Эмрика Падус. Исцеляющая сила эмоций. Часть 2

Глава 29
Как стать классным спортсменом, тренируя собственный мозг
Опыт наблюдения за аутсайдерами, внезапно вырывающимися вперед при невозможных шансах на выигрыш, или за плохой командой, которая вдруг воодушевляется и разбивает гораздо более сильную команду, показывает, что спортивные успехи зависят далеко не только от физического мастерства и силы. Что же еще в этом участвует?
Жители Восточной Европы задали себе тот же вопрос почти 20 лет назад и получили достаточно удивительные ответы. Они решили, что высокий, воспроизводимый, устойчивый результат складывается из двух компонентов: один из них, безусловно, физический, но настолько же важен психологический. Они начали серьезно заниматься психологической подготовкой и с этого времени в плановом порядке применяли множество техник к своим спортсменам. Для восточных европейцев психологический тренинг – не диковинка; он считается особенно важным в индивидуальных видах спорта, которые требуют высочайшего уровня концентрации, внимания, мотивации и общей психологической подготовки. Эти виды спорта неопровержимо подтверждают, что психологический тренинг действует: восточные немцы и русские показывают хорошие результаты, к примеру, в велосипедном спорте, фехтовании, поднятии тяжестей, гимнастике и стрельбе из пистолета.
Олимпийские команды Соединенных Штатов только недавно начали применять психологические принципы. Вы тоже можете извлечь пользу из этих техник независимо от того, хотите ли вы выиграть ближайший марафонский забег или просто усовершенствовать свою игру в теннис по выходным. Все это займет несколько минут в день, и все, что от вас потребуется, – поверить в то, что психологический тренинг может помочь вам подняться на более высокую ступень. Прочитайте; вот несколько приемов, которые вы можете начать применять прямо сегодня.
Тренировка альтернативного сознания
Все мы часть нашего дня проводим в состоянии гиперсознания – главным образом описываемом как логический, ориентированный на принятие решений, рациональный, вербальный режим, – состоянии, в котором мы заставляем свой мозг быть внимательным. Примеры такого режима – это учеба, детализированная логическая мыслительная деятельность, которой нам приходится заниматься во время деловых встреч, написание отчетов. Однако в остальное время мы слегка расслабляемся, меняем режимы и действуем в измененном состоянии сознания. Это происходит, когда мы фантазируем, или когда мы полностью погружены в какую-либо приятную деятельность, или когда мы долго куда-нибудь едем и внезапно осознаем, что миновало много миль, а сознание наше при этом не присутствовало. Другими словами, мы живем «на автопилоте».
Различие между режимами внимания определяется интуитивным ощущением, поскольку, сколько бы ни было написано про разницу между лево– и право– полушарной мозговой активностью, нам нет нужды быть учеными, чтобы знать, что наше сознание действует очень по-разному в различных ситуациях.
Разумеется, спортсмены высокого класса знают, как чувствует себя человек в измененном состоянии сознания.
Когда велосипедист Тед Уотербери выиграл национальный чемпионат среди юношей, он вспоминал: «Мы все были на пределе. Это мог быть кто угодно. Но я знал, что это буду я… когда начался последний рывок, я вошел как будто в иное пространство и внезапно взлетел». Будь то чувство, что вы парите в воздухе в десяти футах над вашим велосипедом, глядя на себя, несущегося вперед по дороге, или чувство, что ваше тело и велосипед слились в одну единую машину, – все это польза, которую мы все можем извлечь из способности нашей психики менять состояния сознания.
Все это уходит корнями в давно известную теорию о том, что наши возможности в большой мере определяются той частью нашей психики, которую мы не можем осознать, – подсознанием. В. Тимоти Галлвей, широко известный автор книг «Внутренняя игра в теннис», «Внутренняя игра в гольф», «Внутренняя игра в бег», дал имена этим частям нашей психики. Он называет их «Личность 1» и «Личность 2».
Личность 1 – это личность сознательная, требовательная, конкурентная, систематизирующая, составляющая списки. Личность 2 здравомыслящая, она не соперничает и не требует. Личность 1 настаивает, чтобы мы всякий раз финишировали первыми, чтобы мы выжимали из себя все соки, и поднимает страшную тревогу, если мы этого не делаем. Личность 2 только переживает все, что мы делаем, точно так же, как мы переживали разные способы бега или езды на велосипеде; мы ведь делали это без усилий, когда были детьми.
Галлвей убедительно показывает, что для достижения превосходства вам нужно наладить контакт с обеими частями. Он говорит: «Пусть происходит само». Он имеет в виду то же самое, о чем мы говорим, но мы считаем, что мало просто захотеть использовать обе части, надо еще уметь это делать. Так считают восточные европейцы; так считает Олимпийский комитет США.
Итак, мы рассмотрим некоторые виды психологической подготовки, которые оказались успешными при работе со спортсменами. Это техники релаксации и психологическая репетиция. Вот краткие практические рекомендации для каждой из них.
Техники релаксации
Выражение Галлвея «Пусть происходит само» – это другой способ сказать: «Во время выполнения физического действия не создавайте себе трудности, постоянно держа мышцы в напряжении». Напряжение в мышцах препятствует максимальной эффективности. Напряжение отбирает энергию; напряжение вызывает беспокойство. Наилучшая эффективность приходит тогда, когда душа и тело свободно парят, наслаждаясь действием, в точности так же, как мы наслаждались, когда были маленькими детьми, полностью поглощаясь переживанием и не задумываясь ни о каких последствиях своих действий. Это и есть истинная релаксация. Каждый из нас способен на нее, поскольку каждый из нас в течение 24-часового периода испытывает полную релаксацию, погружаясь в сон. Но релаксация во время физических упражнений не делает человека сонным: наоборот, она вызывает возбуждение, которое почти не поддается описанию.

Первый шаг: Тренировка измененного состояния
К этому времени, как мы надеемся, вы убедились, что измененное состояние ничего сверхъестественного из себя не представляет, но оно необходимо, когда вы хотите достичь особого психологического «тренировочного» состояния; повысить осознание внутренних процессов; приостановить интерес к внешним событиям; усилить концентрацию; усилить любое внушение, которое вам может понадобиться во время психологической подготовки.
Вот несложный способ добиться этого, разработанный для подготовки спортсменов; он занимает всего несколько минут. (Трансцендентальная медитация (ТМ), самовнушение и прогрессивная релаксация – это другие способы.) Найдите уединенное место, где либо примите лежачее положение, либо сядьте в удобное кресло, и выберите любой объект, на котором можете зафиксировать внимание. Затем, дыша в обычном ритме, на каждый вдох отсчитывайте в обратном порядке, громко, начав с 900. Пока вы делаете это, обратите внимание на ваши веки, которые будут тяжелеть. Сопротивляйтесь, чтоб они не закрывались, пока не досчитаете до 840. В течение этого счета позвольте себе наслаждаться расслабленным приятным чувством, которое вызывается ритмическим дыханием.
На счет 840 (или когда веки станут чересчур тяжелыми, чтобы их удерживать открытыми) пусть веки закроются и перестаньте считать. Помните, это не работа – не принуждайте себя. Точно так же помните, что вы полностью управляете собой – если вам нужно досчитать до 800, пусть так и будет, или, если вам нужно прервать процедуру, вы легко можете это сделать и вернуться к ней позже.
Самое главное – наслаждаться приятным ощущением расслабленности, которое сопутствует этому упражнению. Когда это упражнение делают спортсмены, они часто говорят: «Когда пора открыть глаза, я прошу: нет, еще рано, можно я останусь так хоть немного подольше?» Тогда ясно, что упражнение возымело максимальный эффект.
Когда ваши веки закрыты, у вас заблокировано около 95 процентов внешних раздражителей и вы находитесь в состоянии повышенного осознания и концентрации, во многом уподобляясь спортсменам высокого класса в период их максимальной эффективности. Теперь, держа веки закрытыми, попрактикуйтесь вызывать в памяти какой-нибудь знакомый объект, к примеру ваш велосипед, кроссовки для бега или теннисную ракетку. Используйте все ваши чувства, чтобы воссоздать в своем воображении, как ощущается этот объект (как ехать на нем, носить его, держать его в руке).
Когда напрактикуетесь в этом, переместитесь в воображаемое место, которое является для вас уединенным, расслабляющим и безопасным. Это может быть ваша комната или горы; это не имеет значения, если вы можете представить его достаточно ярко, подключив столько чувств, сколько возможно. Еще несколько минут расслабляйтесь, затем откройте глаза. Это базовое упражнение на релаксацию можно использовать в любое время, когда вы чувствуете напряжение или тревогу.

Еще три упражнения
Теперь вы готовы использовать некоторые упражнения, закрепляющие навыки. Вот три из них; вы можете попробовать их, а затем придумать ваши собственные варианты. Лишь бы в голове у вас появилась цель, а возможности безграничны. Давайте сейчас попробуем в качестве образца задачу: проехать на велосипеде 25 миль за 60 минут.
Идентификация. Находясь в измененном состоянии, создайте, а затем мысленно посмотрите фильм в красочном цвете и с высококачественным звуком, в котором кто-то легко и красиво едет на велосипеде. Может быть, это определенный человек, которого вы хорошо знаете; может быть, вы смотрели гонки или испытательный пробег и помните, какое впечатление вы оттуда вынесли. Может быть, у вас в распоряжении только картинки из журнала. На самом деле это не важно. Вы делаете что-то, чем занимались много раз, как в детстве, сознательно, так и будучи взрослым, когда вас уносило в мечты. Вы вызываете в памяти образы – картинки, звуки, краски, запахи, чувства – того, как выглядит действие, когда оно выполняется безукоризненно, а затем подставляете себя на место воображаемого действующего лица.
В любом случае мы моделируем действие, основываясь на воображаемом идеале, так пусть уж эта техника поработает на вас.
Мысленная репетиция. В том виде спорта, которым вы занимаетесь, у вас есть определенные слабые места, требующие проработки? У велосипедиста, к примеру, может плохо получаться въезд на холм, езда против ветра, лавирование в транспортном потоке, движение в большой группе, рывки, удержание постоянного темпа, повороты за угол или резкий разгон. Когда вы расслабитесь, чтобы войти в измененное состояние, попробуйте вот какое упражнение. Запустите опять кино, на этот раз про вас, выполняющего действие настолько идеально, как только возможно. Прокрутите это множество раз, скажем 10 или 15, пока по-настоящему не «увидите» или «почувствуете» себя, выполняющего этот навык. Секрет здесь в том, что, если вы не можете представить это, вы не сможете хорошо это сделать. Так что практикуйтесь мысленно, пока ваш собственный кинообраз не станет кристально ясным. Вы можете переключить ваш мысленный кинопроектор на «замедленное воспроизведение», чтобы выделить конкретную часть действия, или даже пустить его в обратную сторону, если в вашем фильме вы делаете ошибки. Помните, исследования показывают, что сосредоточенное мысленное повторение так же важно, как и реальная практика, так что практикуйтесь мысленно и наблюдайте за тем, как вы совершенствуетесь.
Техника будущего времени. Вы уже начинаете чувствовать силу этих простых упражнений? Вот очень эффективная техника, применявшаяся в футбольной команде государственного Университета Сан-Диего. В ее основе лежит идея: чтобы быть успешным, надо чувствовать себя успешным.
Вот как она работает: войдя в измененное состояние сознания с помощью обратного отсчета, создайте в своем воображении яркую картину некоего времени в будущем, когда вы уже достигли цели, которую наметили.
И вновь вообразите цветное кино, расписав место действия, диалоги, движения и т. д., которые могут действительно произойти после того, как вы овладеете этим навыком. В качестве пробного примера попробуйте «снять» ваше кино о том, как приблизительно через час после поездки вы обсуждаете ее с другом или с мужем/женой. Как вы себя чувствуете? Что вы говорите? Как выглядит разговор?
Как усовершенствовать свою игру в теннис, даже не пытаясь: внутренняя тренировка по теннису с Тимом Галлвеем согласно Эмрике Падус

Когда профессионал тенниса и автор «Внутренней игры в теннис» Тим Галлвей ступил на теннисные корты Принстонского университета, чтобы преподать свои идеи насчет «йоги тенниса», «Личности 1 против Личности 2», «усилия без усилий», я тоже сделала шаг – только назад. Занимаясь игрой в теннис много лет и беря уроки у тех, кого я считала весьма компетентными инструкторами, я думала, что знаю досконально, что такое «настоящий» теннис. Правда, моя спортивная форма и соотношение выигрышей и проигрышей этого особенно не отражают. Тем не менее мне было известно, как правильно держать ракетку при разных ударах. Я знала, как выбирать правильное положение тела. Я разбиралась в стратегии игры. И я играла, чтобы победить. Чего же больше?
В отличие от новичка в теннисе, который сидел рядом со мной, чьи усердные кивки и широко раскрытые глаза отражали слепую веру и безоговорочное принятие, я не так чувствительно отнеслась к начальным высказываниям Галлвея: «Не волнуйтесь насчет формы. Не концентрируйтесь на том, чтобы попасть по мячу. Откажитесь от мыслей о соревновании». Что это он нам говорит?
Если мы будем меньше стараться, мы можем большего добиться?
…Вот именно!
Объясняя эти вводные положения, Галлвей время от времени кидал теннисные мячики в нашу группу. «Я не могу его даже поймать!» – истерически взвизгнула одна молодая особа, пытаясь схватить мячик. Галлвей пригласил ее на корт, чтобы немного поучиться ловить. Получив указание сосредоточиться на ловле теннисного мячика, она отдалась всем телом этой задаче. С распростертыми руками, с открытым ртом, она бросалась на каждый мяч, как будто это был падающий предмет из тончайшего фарфора. Она носилась по всему корту, даже когда мячи летели прямо в нее.
Затем Галлвей ввел другой момент концентрации. «Считайте, сколько раз полоска на теннисном мяче обернется вокруг оси, пока он летит к вам», – скомандовал он. Явно почувствовав облегчение, что издевательство с ловлей мяча закончено, она спокойно, но внимательно следила за полоской на мяче. Удивительно, но во время этой тренировки с подсчетом оборотов мяча она без малейшего затруднения всякий раз ловила мяч. Она усовершенствовала свою способность ловить мяч, даже не пытаясь это сделать. Даже для скептика такая демонстрация была убедительна.
«Убеждение «Я не могу поймать мяч» ведет к тому, что вы очень стараетесь его поймать, – пояснил Галлвей. – Но никто не «старается» сидеть, как никто не «старается» пускать в ход легкие для дыхания». Мы выполняем эти действия почти бессознательно, полагаясь на наше кинетическое чутье. Галлвей предлагает подходить к теннису с этих же позиций. Ведь только когда мы убеждены в трудности определенных действий, мы так озабочены ими. Действие становится угрозой. Мы предчувствуем худший из возможных результат и предвосхищаем его, напрягая наши мышцы.
Предположим, вы убеждены, что у вас слабый удар слева, а ваш противник подает вам сильный удар в этом направлении. Галлвей называет это «ой-ой-ой-переживани– ем», потому что вы немедленно воспринимаете эту подачу как потерянное очко. Ваши мышцы напрягаются все сильнее, когда мяч пролетает над сеткой. Ваша рука отводит ракетку назад резким рывком, а не плавным непрерывным движением. В результате вы, вероятнее всего, ударите мяч не по центру и промахнетесь, какую бы цель вы ни наметили.
Итак, ваши худшие опасения подтвердились, и ваше недовольство своим ударом слева окрепло. Так что в следующий раз, когда мяч будет лететь вам прямо под левую руку, предыдущий опыт вновь подскажет вам, что это угроза. Это превратится в цикл искаженных образов. Вновь ваши мышцы скует напряжение. И вновь вы промахнетесь.
И не только напряжение может помешать вашей точности, но и ваша собственная сила. В качестве доказательства Галлвей озадачил нас следующей демонстрацией. На этот раз он выбрал джентльмена средних лет, который с виду мог одолеть Галлвея без особого труда. Галлвей вытянул правую руку, стиснул кулак и сквозь сжатые зубы предложил джентльмену попытаться согнуть его напряженный локоть. На это хватило нескольких секунд.
Затем Галлвей вновь вытянул руку и, держа ее в этом положении почти без усилий, спокойно попросил джентльмена еще раз испытать свою силу. Судя по первой попытке, это вряд ли был такой уж великий подвиг! Но джентльмен все пыхтел и сопел и скрипел зубами, и очевидное становилось все менее очевидным. В конце концов он согнул руку Галлвея, но это потребовало гораздо больше времени и сил. Чтобы убедить нас в том, что это не трюк теннисиста, Галлвей пригласил всех нас на корт и предложил каждому выбрать партнера и попробовать эксперимент самим. Должна признаться, это сработало.
Объяснение тоже имело смысл. «Когда мы «пытаемся» удержать руку силой, мы напрягаем каждый мускул – наши кисти, наши предплечья и плечи, даже щеки и прочие округлости. Это зря потраченные усилия», – говорит Галлвей. Вдобавок, напрягая бицепсы, вы сами помогаете поднять предплечье и совершаете «вредительство», заявил он. В теннисе, если вы будете упорно «стараться», вы не только зря потратите силу, вы ее потеряете.
Как натренироваться играть с «усилием без усилия»? Согласно Галлвею, нужно просто отстраниться от того голоска, который постоянно твердит нам, что время уходит, что вы недостаточно быстро отводите назад ракетку, что, ударив, вы промахнулись на милю. Отключая внимание от этих внешних факторов, вы можете расслабиться и дать врожденному чувству движения вашего тела взять верх и играть для вас.
Начните с упражнения «удар-есть». Каждый раз, когда мяч касается корта (с любой стороны сетки), громко говорите «удар». Когда мяч ударяется о ракетку (не важно, вашу или вашего противника), говорите «есть». Ваше вербальное описание должно попадать точно в тот самый момент, когда происходит контакт. И не жульничайте, растягивая слова на манер «е-е-есть». Тогда вы наверняка не сможете промахнуться. «Это должно быть стаккато, – говорит Галлвей. – Это должно быть точно». Такое упражнение требует концентрации, в чем, безусловно, и заключается его суть. Концентрация на «удар-есть» будет отвлекать ваше внимание от самой игры. Это даст вашему внутреннему голоску другую тему для обсуждения, отвлечет его от качества ваших ударов. Если вы сможете достаточно долго сохранять это состояние концентрации, то, выйдя из него, вы немедленно осознаете, какими отточенными и плавными стали ваши удары.
Еще один способ расслабиться на корте – сосредоточиться на перемещениях мяча в пространстве. Если вы любитель современного искусства, вообразите траекторию мяча как кисть художника, выписывающую волнообразные линии на воздушном холсте. Если ваш конек геометрия, обращайте внимание на пересекающиеся прямые и плоскости, создаваемые полетом мяча и верхушкой сетки. Отнеситесь к этому творчески.
Вторая часть подхода Галлвея включает телесное осознание. «Поднимите руку, – командует он. – Теперь почувствуйте, как ваша рука поднимается, – есть разница, правда ведь?» В теннисе осознавание обычно бессознательных движений тела может отвлечь ваше внимание от проблем непосредственно игры, которые вы так стараетесь исправить. Это даст возможность вашему телу исправить их самостоятельно. Бьете по мячу слишком близко от себя? Осознайте, как ваша рука сжимает ракетку. Как далеко отводится она, когда ваш замах меняет направление? Где она, когда мяч пролетает над сеткой?
Чувствуете боль в плече или в локте, когда подаете мяч? Сосредоточьтесь на ней. Именно так, сфокусируйте ваше внимание на месте дискомфорта и оцените степень боли (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда подаете. В конце концов ваше тело само себя подкорректирует. Оно изменит вашу позу, или хватку, или что там еще, чтобы смягчить дискомфорт без вмешательства вашего сознания.
Пусть вас не пугают потенциальные возможности вашего тела. Вы можете пожертвовать осведомленностью и сознательным контролем, но ваша чистая ценность возрастет!
Для многих людей «внутренняя игра в теннис» является эффективным методом для улучшения их силы, точности и слаженности движений на корте. Для других это мешает их соревновательным стремлениям и вторгается в их критический здравый смысл. Как заявил Галлвею один юрист после того, как отверг внутренний теннис – даже несмотря на то, что тот трехкратно усовершенствовал его собственную подачу: «Моя подача может не быть мощной. Она может быть неточной. Но по крайней мере я знаю, что делаю!»
К несчастью для его игры, это была чистая правда.

Это ваше личное кино, так что сделайте его настолько лестным для себя, как только сможете придумать. Вообразите клубный бюллетень, извещающий о вашем результате; вообразите друга, который звонит вам по телефону, чтобы поздравить с рекордом. Ни в чем себе не отказывайте: представьте, что почта доставила конверт с печатью президента на нем. Вы открываете его. Письмо гласит: «Президент Соединенных Штатов сочтет за честь пригласить вас на обед, дабы отпраздновать ваши выдающиеся достижения в велосипедном спорте…» Ваш босс узнает, что вы собираетесь навестить президента, и предлагает вам серьезное продвижение по службе. Некая особа, у которой никогда не находилось для вас свободной минутки, вдруг желает видеть вас каждый день…
Любые мысли вполне правомочны, так что не бойтесь выйти за границы реальности, если вам того хочется, – это останется между вами и вашим воображением.
Выполняя эти упражнения, придерживайтесь нескольких простых рекомендаций: не трудитесь в поте лица; не относитесь к этому как к некой обязанности; не пытайтесь запугать ваш сознательный разум тем, что слишком легко манипулируете целями, которые имеют тысячи логических резонов быть недостижимыми.
Используйте понятие измененного состояния, чтобы помочь информации пройти мимо вашего сознания, в ту часть вашей психики, где границ не существует. Каждый день по нескольку минут делайте эти упражнения или придумайте собственное, и наблюдайте, как ваши действия совершенствуются. Помимо того что повысится ваша производительность, вы также научите свое тело с большей готовностью распознавать релаксационный отклик; по мере того как вы научитесь чувствовать во всем своем теле ощущение расслабленности и свободного парения, вы сможете применять этот тренинг и в других стрессовых ситуациях.