Эмрика Падус. Исцеляющая сила эмоций. Часть 2

Глава 24
Биоритмы и вы: выберите время, в которое ваша эффективность максимальна
«Всему свое время», – изрек Екклезиаст. И никто не оценил эту истину больше, чем тот, кто пытался что– то делать не в свое время. Это вроде как высаживать морковку в январе. Или пытаться съесть большую порцию, когда вы и так не голодны. Или штопать носок, когда вы до того устали, что у вас глаза слипаются.
Правильно определять время для разных дел, можете вы сказать, одинаково важно и в науке, и в искусстве – спросите хоть фермера или комика из ночного клуба. Но вам когда-нибудь приходило в голову, что знание должного «времени всякой вещи под небом» может иметь реальное влияние на ваше здоровье? Что еде, сну, работе или физическим упражнениям может принадлежать идеальное естественное место в распорядке вашего дня?
Если приходило, вы не одиноки. Изучение связи времени с живыми системами, или хронобиология, произвело настоящий бум на переднем крае науки за последние примерно десять лет, и стало известно много информации о таинственных ритмах, управляющих нами.
Известно, что в течение суток человеческое тело проходит через целый ряд циклов, с периодом приблизительно равным 24 часам, с четко предсказуемыми минимумами и максимумами. Кровяное давление, температура тела, уровень сахара в крови, гормональные приливы, сердечный ритм, даже субъективные свойства, такие как настроение и чувствительность к боли, – все это имеет внутренний ритм, приливы и отливы, подъемы и спады.
На практике это означает вот что – в каждых сутках есть несколько драгоценных часов, когда все ваши системы работают, ваша энергия на максимуме, ваш мозг в наибольшей боевой готовности. Это также означает, что каждый день есть периоды, когда ваш организм выбивается из ритма и за некоторые дела (к примеру, принятие важных решений или тонкую ручную работу) не стоит даже браться. Знание того, как функционируют эти внутренние циклы, «личное расписание», может помочь вам подладить вашу жизнь под ритмы вашего тела и с большим толком потратить то время, которое у вас есть. Потому что «лучшее время» для выполнения чего бы то ни было на самом деле существует.
«Биоритмы» – это полная чушь?
Точка зрения, согласно которой наша личность может существенно отличаться в разное время, на самом деле не такая уж натяжка. Каждый испытывал дни подъема, когда он чувствовал, что полон сил и энергии, и другие дни, когда жизнь становится просто бесконечной полосой тусклой и нетворческой рутины. Мысль о том, что существует некий предсказуемый график этих подъемов и спадов, на который можно ориентироваться, как на график приливов и отливов, увлекала людей в течение многих веков.
Несколько лет назад очередная попытка вычислить этот график, а именно теория биоритмов, пережила большой всплеск популярности. Эта теория утверждала, что в момент рождения внутри каждого человеческого существа запускаются три глобальных внутренних цикла различной продолжительности: 23-дневный «физический» цикл; 28-дневный «эмоциональный» цикл; и 33-дневный «интеллектуальный» цикл. На протяжении всей жизни эти три цикла, как предполагалось, должны колебаться между позитивной фазой, наделяющей жизненной энергией и бодростью, и негативной фазой, когда мысли, чувства и энергия идут на спад.
День, когда какая-либо кривая пересекала нулевую точку, переходя в новую фазу, считался критическим, когда система была в переходном периоде и, следовательно, нестабильна, и риск заболеваний или несчастного случая особенно возрастал. Поскольку эти критические дни случаются через равные интервалы, отсчитываемые от дня рождения, легко предсказать, когда они наступают и, таким образом, когда человеку следует быть крайне внимательным, чтобы уберечься от оплошностей.
Было также легко проверить истинность теории. В одном исследовании, к примеру, данные о 205 тщательно расследованных дорожных авариях, в которых были явно виноваты водители, сравнивались с графиками биоритмов водителей на этот ужасный день. Согласно теории, несчастные случаи должны были чаще происходить в критические дни, или негативные фазы цикла. Но, как оказалось, аварии случались в эти дни не более часто, чем в дни положительной фазы цикла.
Исследователи пришли к заключению, что полученная информация «не свидетельствовала в поддержку какого бы то ни было аспекта теории биоритмов». И все-таки, признались двое из ученых, во всем этом есть «некая притягательность» («Архивы общей психиатрии»).
Найдите собственный энергетический пик
Значит ли это, что наука презрительно отвернулась от представления о внутренних ритмах человека в целом? Ни в коем случае. Это лишь означает, что биоритмы – слишком упрощенное понятие, чтобы объяснять ими все.
С одной стороны, есть приводящая в замешательство совокупность циклов, действующих внутри нас каждое мгновение, подобно прибытию и отправлению поездов на оживленном вокзале. А с другой – физиологический поезд каждой отдельной личности следует по своему собственному расписанию.
На самом деле есть «жаворонки» и «совы», то есть люди, которые вскакивают с постели вместе с восходом солнца, свежие и бодрые, но сникают уже ранним вечером – и те, кто еле волочит ноги по утрам, достигая своего пика лишь во второй половине дня. Есть также люди, которые ни к тем, ни к этим не относятся. Для каждого из них время наилучшей производительности может быть очень разным.
С другой стороны, у нас у всех есть общие черты, поскольку многие базовые человеческие циклы приблизительно одни и те же для всех людей. Температурный цикл тела, например. Что бы вы об этом ни думали, ваше тело не может поддерживать постоянную температуру в 98,6 градуса (по Фаренгейту) круглосуточно – она колеблется в течение 24 часов, и перепад составляет около 1,5 градуса. Она ниже всего в предрассветные часы и выше всего во второй половине дня ранним вечером.
Когда температура вашего тела достигает максимума, то же происходит и с множеством других параметров: энергия и собранность, физическая реакция, сообразительность и вообще острота ума. Это что-то вроде психического и физического Эвереста, с которого открывается наилучший обзор за день. Вы можете очень хорошо осознавать, в какое время дня вы достигаете этого пика. Но многие, «сбитые с толку убеждением, что они в любое время должны быть одинаково эффективными работниками, сияющими улыбкой», не обращают внимания на подъемы и спады собственного организма, говорит доктор философии Гей Гаэр Люс в своей книге «Время тела». Но есть один простой факт, продолжает она: «мы не одни и те же в разное время».
Легкий (хотя не слишком точный) способ определить ваш дневной пик производительности – измерять вашу температуру на протяжении суток, пока вы не засечете время, когда ваше тело находится в состоянии наибольшего нагрева. Способ получше советует д-р Люс – научиться следить за собой. «Нам нет нужды ждать, пока будет достаточно данных, чтобы составить температурную карту тела, ведь каждый человек, немного понаблюдав за собой, может начать ощущать свои собственные внутренние часы, прислушаться к собственному дневному циклу изменений, не заглядывая внутрь тела».
Небольшое самонаблюдение, а также нижеследующие советы, могут помочь вам выбрать ваше лучшее время.

Питание
По многим причинам то, когда вы едите, может быть столь же важно, как и что вы едите. В целом современные исследования поддерживают освященный веками совет: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
Почему? Потому что усвоение пищи не достигает своего максимума до того, как после десерта пройдет примерно семь часов. Если вы едите тяжелую, жирную пищу в 6 часов вечера или позже (по старой американской привычке), вы, вероятно, засыпаете в тот период, когда ваш метаболизм на его низшей, медленнейшей стадии – когда большая часть этой переваривающейся пищи нагружает ваше кровообращение.
Когда все эти насыщенные жиры неспешно прокладывают путь по вашим артериям, вы получаете ситуацию, «крайне благоприятную для артериосклеротических поражений артерий сердца и мозга», – говорит доктор медицины Пол Б. Роун, калифорнийский врач на пенсии, который более 30 лет занимался исследованием атеросклероза. Если вы едите слишком плотно и слишком поздно, вы создаете условия, «идеальные для образования тромбов, могущих вызвать удар, сердечный приступ или внезапную смерть».
Так как бы вы составили расписание своих приемов пищи? Д-р Роун рекомендует: «Питательный завтрак, хороший обед в полдень и легкий ужин вечером способствуют тому, что во время сна меньше жиров будет циркулировать с кровью по артериям» («Журнал Американского гериатрического общества»).
Еще одно преимущество уменьшения количества съедаемой вами пищи по мере того, как проходит день: это помогает не набирать вес. В одном исследовании семеро добровольцев съедали по 2000 калорий в день на завтрак, и все семеро потеряли в весе. Но когда они съедали те же самые 2000 калорий во время вечернего приема пищи, они потеряли в весе меньше – или даже набрали вес. Сидящие на диете, как предлагают исследователи, должны учитывать «важность распределения времени помимо подсчета количества поглощенных калорий» («Хронобиология»).

Занятия любовью
Вы ждете полнолуния, не так ли? Что ж, луна, как представляется, оказывает влияние на сексуальное желание, по крайней мере у женщин. В одном исследовании 30 женщин были расспрошены (тактично) о том, каково их сексуальное желание. Расспросы велись почти ежедневно на протяжении многих менструальных циклов, которые тесно связаны с лунными циклами. Реакция женщин показала, что сексуальное желание резко возрастает с наступлением менструации, остается высоким вплоть до 15-го дня (ко времени овуляции), затем спадает, достигая второго пика как раз перед началом следующей менструации.
Другое исследование показало, что у 40 замужних женщин физическая близость достигала пика непосредственно в районе 15-го дня после начала менструации.
Этот кульминационный пункт сексуальной активности, очевидно, результат месячных флуктуаций женских половых гормонов, которые также достигают максимума ко времени овуляции. Исследователи пришли к такому заключению, потому что женщины, принимавшие оральные контрацептивы, подавляющие эти гормоны, не сообщали о пике сексуальной активности в районе 15-го дня.
Связано ли с месячными гормональными изменениями также и сексуальное желание у мужчин? Похоже, здесь есть связь, говорит доктор медицины Домина Реншоу, профессор психиатрии из Университета Лойолы в Мэйвуде, штат Иллинойс. Но пока исследования в этой области слишком несовершенны, чтобы планировать идеальную ночь, когда следует преподносить партнерше шампанское и розы.

Физические упражнения
Многочисленные исследования увязывают физическое состояние с ежедневным пиком температуры тела. В одном исследовании, к примеру, температурному пику соответствовали быстрота и аккуратность, с которой субъекты могли раскладывать карты, в другом показывалось, что соревнующиеся пловцы вечером находятся в значительно лучшей форме, чем утром, когда их температура по идее должна быть ниже. Вывод? Попытки достичь новых рекордов предпочтительнее предпринимать вечером.
Но что, если вы не интересуетесь побитием рекордов? Для Бетси Бейтс, инструктора по йоге и физическим упражнениям из Братлборо, штат Вермонт, четыре часа пополудни – наилучшее время для дыхательных упражнений, стретчинга, йоги или занятий медитацией. Кстати, лучше всего делать это на пустой желудок, и к тому же, по ее словам, вы более гибки во второй половине дня.
С другой стороны, говорит доктор философии Вильям Зути, бывший национальный директор оздоровительных программ Молодежной христианской организации: «По моему личному опыту, самое лучшее – упражняться в любое время, которое, по вашим ощущениям, больше всего для вас подходит». Помните только про одно, предупреждает он: если вы занимаетесь спортом непосредственно перед тем, как отойти ко сну, вы можете так перевозбудиться, что не сможете заснуть.
К этому мы должны добавить: для тех, кого тяготит их собственный вес, есть еще одно преимущество тренировок в обеденный перерыв или перед едой – это то, что они притупляют ваш аппетит. А для тех, кто думает о работе, важно: тренировка в обеденный перерыв может помочь вам преодолеть состояние, известное как послеобеденный дискомфорт, падение эффективности, которое происходит со многими людьми и длится часа два после обеда. Как это ни странно, вы чувствуете себя вялым и сонным не потому, что вы только что поели, – «яма» случается, даже если вы пропустили обед. Это просто один из тех самых постоянных биологических поездов, и вы должны выучить его расписание.

Избежать боли
Личная переносимость боли, по крайней мере зубной и связанной с кожными покровами, также колеблется в постоянном ритме в течение дня. В одном исследовании группе отважных добровольцев воздействовали на зубы инструментом, вызывающим боль, в разное время дня и ночи. Боль, как они сообщали, заметно отличалась в зависимости от времени воздействия.
К несчастью, она меньше всего ощущается между полуночью и 2 часами ночи, и мучения неуклонно возрастают между 8 утра и 6 пополудни – в обычные рабочие часы дантистов. Один исследователь выдвинул идею для малодушных: им нужно искать студентов-стоматологов, подрабатывающих по ночам, чтобы те пломбировали им зубы ночью.

Принятие решений
Поскольку температура тела связана с эффективностью и бодрствованием, то, установив свой «температурный пик», вы сможете высчитать лучшее время, когда планировать важные решения и когда их избегать. «Многие люди обнаруживают, что собственное лучшее время относительно легко определить, если уж они узнали, что такое понятие существует», – замечает писательница и исследовательница Флора Дэвис в книге «Живи активно!».

Питье
Алкоголь производит свое хорошо известное действие на мозг лишь до тех пор, пока циркулирует в крови. Но продолжительность его циркуляции варьируется в зависимости от времени суток. Практически говоря, это означает, что стакан вина не подействует на вас так сильно между полуднем и полуночью, как подействует он между полуночью и 8 утра. Короче, замечает доктор философии Джон Палмер, сотрудник факультета зоологии Массачусетского университета, «последний глоток на вечеринке – «на посошок» – усваивается относительно медленнее, чем предыдущие, и будет поддерживать более продолжительный подъем алкоголя в крови…» (журнал «Биосайенс»).

Творчество
В течение обычного сна вы каждые 90 минут или около того проходите полный цикл сна, и так всю ночь напролет. Но что лишь недавно стало известно – это то, что эти циклы продолжаются и днем, с периодами осознанности и практического мышления, перемежающимися периодами дремоты, и длительность циклов также приблизительно по 90 минут.
В ряде исследований людей оставляли в помещении в одиночестве и просили их записывать свои мысли каждые пять минут. Выяснилось, что они проходят через эти чередующиеся состояния мышления на поразительно регулярной основе. Просто знать, что такие циклы существуют, может быть полезно: если вы чувствуете, что ваш цикл готовности к практической деятельности в самом разгаре, не следует именно сейчас прерывать работу. Но если наступает цикл грез наяву и творческая фантазия разыгралась, как раз сейчас, возможно, самая пора последовать за музой, куда бы она ни вела.

Прием медикаментов
Используемые вами лекарства действуют на ваш организм совершенно по-разному в зависимости от того, в какое время дня или ночи вы их принимаете. При лечении лейкемии у мышей, к примеру, коэффициент смертности мог варьироваться до 80 процентов в зависимости от времени применения лекарства. К сожалению, существует слишком много лекарственных средств и слишком много необходимо еще узнать про хронотерапию, как называется наука, изучающая определение времени действия лекарства, так что здесь, увы, нет простых советов. Просто знайте: то, когда вы принимаете лекарство, имеет большое значение, и лучше всего посоветоваться с вашим врачом.

Обучение или запоминание
Общеизвестно, что студенты – заведомые полуночники, однако исследования показывают, что это практически наихудшее время для попытки зафиксировать что-либо в памяти. Это было ярко продемонстрировано при исследовании двух групп медсестер. Каждой группе был показан учебный фильм, первой – в 8.30 вечера, другой – в 4.00 утра. Обе группы были немедленно опрошены по содержанию фильма.
Как это ни странно, но группа «4.00 утра» чуть лучше запомнила фильм, чем группа, смотревшая его в 8.30 вечера (хотя различия не показали статистически значимых результатов). Однако настоящую проверку устроили спустя месяц, когда обе группы были вновь опрошены, дабы выяснить, что они помнят о фильме. К этому времени «полуночники» из группы «4.00 утра» забыли вдвое больше, чем группа, смотревшая фильм в более раннее время.
Но если 4.00 утра – худшее время для того, чтобы что-то выучить, то какое же лучшее? Ставшее классическим исследование студентов калифорнийского колледжа, проведенное в 1916 году, показало, что в течение дневного времени есть два «пика учения» (рассматривались исключительно часы с 8 утра по 5 пополудни). Сто шестьдесят пять студентов, с которыми был проведен тест на запоминание в течение трехдневного периода, показали практически идентичные кривые обучения: в самой лучшей форме они находились между 9.00 и 11.00 утра (с максимумом в 10.00) и еще между 3.00 и 4.00 пополудни. Эти результаты показали, что субъективное мнение студентов о том, когда они, по их мнению, в лучшей форме, не имело оснований.
Они были правы в том, что лучшее время для перерыва – в период «послеобеденного спада», когда кривая обучения существенно падала. Их организм, казалось, знал, что в это время не стоит заучивать сонеты.