С самого начала (Путь тренера)

Глава 4. Тренировки

Если у любого спортсмена или тренера спросить, что такое тренировка, то услышим приблизительно одинаковый ответ: «работа, нагрузка, терпение, пот, переживания, усталость, радость, преодоление». Всё сводится к тому, что на тренировке спортсмены выполняют задания тренера связанные с нагрузкой. Без нагрузки нет тренировки. Даже если мы занимаемся идеомоторной тренировкой.
Слово «пахота, усталость» настолько общеприняты в практике работы тренеров, что в большинстве случаев считается нормой загрузить спортсмена до полной усталости. Утомился, еле двигается, все ломит, мышцы болят – это хорошо, это здорово. На самом деле тренировка нужна чтобы для того, вызвать изменения в организме. Организм отреагирует на нагрузку и при правильном воздействии изменятся анатомические качества мышц и физиологические возможности спортсмена.
Смысл нагрузки НАТРЕНИРОВАТЬ, развить, а не загнать и перегрузить. Особо внимательно обращать на нагрузку при работе с начинающими спортсменами.
В своей практике часто слышу от спортсменов, что отработали три часа и не устали. Это нормально. Правильное сочетание нагрузки и отдыха как раз и дает эффект. Тренированность приходит во время отдыха. Отдыха между упражнениями, подходами, сериями, микро и мезоциклами. Запомните, тренировка организма происходит только во время отдыха.

 

 

Параграф 12. Нагрузка и отдых

Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
Само понятие "физическая нагрузка" воспроизводит очевидный факт, что, выполнение любого двигательного упражнения связано с изменением энергообеспечения жизнедеятельности организма человека в большую сторону энергозатрат, чем в состоянии покоя. Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности (ходьба, бег т. п.) и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объемов сердца, кровяного давления и т. п.
Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон (интенсивность, объем и т. п.) нагрузки.
Регулирование внешней стороны нагрузки путем изменения ее компонентов Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени. Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной степени определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно содействовать преобладающей мобилизации тех или других источников энергии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.

Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами: • скорость передвижения, м. с;
• величина ускорения, м. с;
• координационная сложность;
• темп выполнения упражнений (количество повторений за единицу времени);
• амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки;
• сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т. п.);
• величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;
• психическая напряженность во время выполнения упражнения.
Например, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд/мин, а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности – лишь 140–160 уд/мин. Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между интенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не существует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70–80 % индивидуального максимума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Возрастание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % – соответственно на 12 и 20 %.
Спортивные ученые еще в 1966 г. выяснили, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.
В практике тхэквондо, где преобладает скоростно-силовая направленность интенсивность выполнения тренировочных упражнений важна, иначе тренировочное воздействие не даст запланированного результата.
Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.
Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.
Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон.
Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление.
Вывод 1 Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.
Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.
Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.
Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.
Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может влиять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. Например, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20–30 % индивидуальной максимально возможной продолжительности сохранения определенной величины усилия. Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочетании с оптимальными паузами отдыха (2–3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60–90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.
Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюдается через 40–45 с, а работа за счет преобладающего расщепления гликогена выполняется в течение 60–90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости результаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответствующей интенсивности, составляет не менее 25–30 мин.
При одной и той же интенсивности и разной продолжительности упражнений организм по-разному реагирует на них, что необходимо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражнений и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы не падала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. Например, со скоростью 15 км. ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1–2 ч, а со скоростью 30 км. ч – не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.
Вывод 2 Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости. Но включение в тренировочный процесс достаточной паузы отдыха 3–7 минут способствует почти полному восстановлению запасов гликолитических источников энергии.
Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.
В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120–140 уд-мин – нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.
Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия
Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.
Нагрузка может быть стандартной – практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т. д.) в каждый момент воздействия;
переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.
В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:
– субкомпенсационные (неполные)
– компенсационные (полные)
– суперкомпенсационные (экстремальные)
– постсуперкомпенсационные
Вывод 3 Только соблюдение пауз отдыха во время тренировки и между тренировочными занятиями позволяет повышать уровень тренированности. Тренированность формируется во время отдыха. .
При субкомпенсационном (неполном) интервале отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида:
1) Значительно короткие интервалы – большое недовосстановление работоспособности, частота сердечных сокращений – 130–140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости перемещения, темпа движений, силы и др.). Они применяются в основном при развитии выносливости.
При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое. Частота сердечных сокращений 120–130 уд. в 1 мин., дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.

Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У спортсменов появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при развитии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у спортсменов "свежесть", что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость перемещений, точность и силу ударов, заданный темп работы и т. д…
Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха – это такие, при которых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально. Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены.
Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определённого метода. Поэтому один и тот же интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).
По своему характеру отдых может быть: пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);
активным ( переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление – в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании – неторопливые движения в воде и т. п.).
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.
Вывод 4 Использование мероприятий способствующих ускоренному восстановлению спортсменов в практике необходимо. Чем быстрее происходит процесс восстановления, тем больше возможностей у спортсмена к повышению уровня тренированности

Таблица № 5. Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению спортсменов

Внутренняя сторона физической нагрузки Внутренняя сторона физической нагрузки определяется темп функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем) Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентичные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть определенное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то, казалось бы, что и реакция и организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию организма каждого человека на эту нагрузку хотя бы по ЧСС, мы убедимся, что она была разной. А это означает, что и реальная физическая нагрузка на организм разных людей была разной. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т. п.), будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.
К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер проявления усилий, ЧСС, частота и глубина дыхания, величина сердечного выброса, поглощение кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови. О величине физической нагрузки, кроме указанных показателей, может свидетельствовать скорость восстановления работоспособности, запасов гликогена, активности окислительных ферментов, быстроты и подвижности нервных процессов и т. п.
Поскольку то или иное тренировочное задание выполняется с целью получить необходимый тренировочный эффект (реакции организма), то для рационального управления процессом физического воспитания и спортивной тренировки необходимо обязательно учитывать как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки.
В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями (табл. № 3). Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время упражнений и в интервалах отдыха, а также показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Таблица № 5.1. Симптомы показателей усталости

Еще в 1949 г. были теоретически обоснованы значение высоких нагрузок для развития тренированности. Но и после таких нагрузок человек должен сохранять способность и готовность к физической и умственной работе, то есть тренировочные нагрузки не должны вызывать истощение.
Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий. Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясняется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повторным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к неадекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма. Как следствие, будут развиваться не необходимые, а другие двигательные качества. Так, в эксперименте с пловцами установили, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50,100 и 200 ярдов) с разными интервалами отдыха дает разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха (10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные интервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развивалась выносливость, а у вторых – скоростные качества.
Вывод 5 После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы. Наряду с этим существует и другая закономерность: каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Подобное явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма. Так, для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) необходимо от нескольких секунд до нескольких минут, возвращение фосфоркреатина к исходным показателям затягивается на более продолжительное время, а гликоген возобновляется лишь через несколько часов.
Величина несогласованности восстановления отдельных функций во время отдыха зависит от возраста и тренированности человека. У детей и подростков она большая, в юношеском возрасте уменьшается, в 20—30-летнем возрасте достигает минимальных величин и стабилизируется. В пожилом возрасте снова начинает ухудшаться. Чем тренированность организма человека выше, тем более "крепкая дружба" связывает разные показатели восстановления, и наоборот, при низком уровне тренированности или при истощении "узы дружбы" становятся менее надежными, величина несогласованности увеличивается.
Продолжительность восстановления зависит, конечно, и от величины и характера физической нагрузки. Например, после выполнения статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут. После выполнения циклической работы высокой интенсивности в течение 8-10 мин восстановление затягивается до 20 мин и больше, а после марафонского бега – до нескольких суток.
Вывод 6 В интервалах отдыха при нормальной реакции на адекватную нагрузку восстановление ресурсов происходит с излишком. Строго говоря, термин "восстановление" не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности.
Определение адекватной продолжительности отдыха между повторениями конкретного упражнения или между разными упражнениями в занятии позволяет получить необходимые тренировочные воздействия и способствовать решению конкретной педагогической задачи.
В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности: жесткий, относительно полный, экстремальный, полный.

Жесткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. В физиологии этот интервал отдыха принято называть "действенная пауза". Под "действенной паузой" между двумя фазами нагрузки понимается такая, при которой после упражнения ЧСС от 180–200 снижается до 140–120 уд-мин \' за 45–90 с у хорошо тренированных и за 60—120 с у нетренированных людей. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызовет в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.
Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвратилась к исходному уровню. Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике выполнения физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с у нетренированных людей. Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110–120 сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного упражнения свидетельствуют об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.
Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной. Наиболее эффективный при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в среднем составляет от 2–3 до 4–5 мин у хорошо тренированных спортсменов и до 6~8 мин у недостаточно тренированных людей. При выполнении физических упражнений продолжительностью свыше 5–6 с с максимальной или субмаксимальной интенсивностью довольно объективную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 уд-мин. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.
Однако следует предостеречь, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательным спутником периода восстановление. Она, как правило, наблюдается после первых попыток в упражнениях, которые сопровождаются значительной усталостью.
Вывод 7 Для получения тренировочного эффекта упражнения необходимо чередовать с паузами отдыха. Поэтому такие задания целесообразно выполнять сериями В одной серии выполняют 3–4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.
Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной. Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от характера и величины усталости его продолжительность может колебаться от 6–8 до 20 мин. Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассивным, активным и комбинированным.
Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями. Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.
Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации. Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содействовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так. Впервые эту "аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оставалась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других – выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказалось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутомленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминутный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший отдых при выполнении работы левой рукой.
Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их оперативной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполнение в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышечного аппарата – отрицательный.
Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной нагрузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности.
Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после выполнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании усталости (снижение качества выполнения тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановления дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражнений проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активного отдыха высочайший. Эффект активного отдыха зависит и от продолжительности пауз между тренировочными упражнениями. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2–4 мин, паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.
При необходимости применения продолжительных пауз отдыха большему эффекту восстановления работоспособности способствует комбинированный характер его организации. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % – пассивно и последние 25 % – активно.
Применение двигательной активности в первой четверти паузы способствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных органах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха способствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.
Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.
Вывод 8 При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные упражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют восстановление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается.
Исследована зависимость эффективности отдыха от его продолжительности. В таблице № 4 приводятся данные зависимости от вида отдыха. Доказано, активный отдых быстрее восстанавливает организм и способствует лучшему переносу тренировочной нагрузки

. ТАБЛИЦА № 4 Зависимость эффективности отдыха от его продолжительности

 

 

Параграф 13. Существующая практика и обоснованное содержание занятий

Первое общее собрание группы. Родители, родственники, дети и главное действующее лицо тренер-преподаватель. Первая встреча, первые впечатления, вопросы, пожелания. Родителям интересно получить информацию о тренере, его требованиях, распорядке работы, пожеланиях. Тренер тоже хочет понять, кто перед ним, какие цели ставят родители, состояние здоровья детей, определить возможных помощников. Всегда приятно внимание родителей к занятиям и обычный вопрос не должен ставить в тупик: «а как быстро вы скажете, способный мой ребенок или нет?». Такой вопрос традиционен и один из возможных ответов на него таков: «все вы знаете про обменные процессы в организме. Нагрузка вызывает качественные изменения всех функциональных систем. Через полгода пройдет полный цикл замены всех клеток организма на новые клетки. Эти замены клеток будут реакцией организма на тренировочное воздействие. Через полгода будет видно, как ваши дети реагируют на тренировки и какие у них произошли изменения».
Большинство родителей говорят, что у них такой подвижный и активный ребенок. Это норма. Любой нормальный ребенок в возрасте 5–7 лет должен быть подвижным и активным. Отметьте, что такое поведение ребенка приветствуется, и порадуйтесь за них. Не убеждайте, что в этом возрасте все дети такие. У каждой семьи свой ребенок самый лучший, самый способный и талантливый. И они по своему правы. В этом они видят максимальные шансы в развитии своих детей. Это дает им дополнительную уверенность необходимости занятий в секции. Поддерживайте родителей, без них вся работа будет насмарку. На начальном этапе основу работы составит треугольник, тренер-родители-ребенок.
Приступаем к практическим занятиям. Первые тренировки в новичковой группе. Для работы есть все необходимое: спортивный зал, знания в области спортивной тренировки, замотивированные родители, заинтересованные дети. В практике тренировок большинство специалистов используют знания, полученные в процессе своих прошлых занятий. Главный аргумент, что меня так тренировали, так и я тренирую. Если спросить такого тренера, почему он дает такие упражнения, в такой последовательности и в таком количестве, убедительного обоснованного ответа не получим. Просто не знают, но они уверены, что так надо. Постараюсь изложить практику тренировок так, чтобы было понятно, почему такая направленность нагрузок, почему в таком количестве и в таком двигательном режиме, а главное к чему приведут занятия, сроки качественных изменений, время становления рефлексов.
Самое первое, вход в спортивный зал. В единоборствах существуют традиции уважения учителя, друзей, старших, места тренировок. Иногда задумываешься над смыслом высказывания: «как ты относишься к спортивному залу, так и зал отнесется к тебе». Приучайте сразу к уважению места тренировок. Вошли в зал, мысленно поприветствовали всех, отдали поклон и пошли в раздевалку. У поклонников восточных единоборств существует мнение, что в тренировочном зале живет некий дух единоборств, дух зала. Его обязательно надо приветствовать и прощаться. Тогда дух зала будет оказывать всяческую помощь. Насколько это правда, судите сами. Но когда входишь в спортивный зал, сразу видишь его функциональность и скрытую жизнь. «Рабочий зал» подумает про себя практикующий тренер.
Начинаем учить ребенка учиться. Научить дисциплине . Провести беседу с юными спортсменами по технике безопасности поведения в зале и во время проведения занятий. Договориться о требованиях предъявляемых тренером. Всё должно быть по честному, справедливо. Основные положения на начальном этапе взаимодействия для детей:
1. На тренировочном занятии надо тренироваться.
2. Отмечать каждый момент старания учеников во всех проявлениях, даже если упражнение выполняется не правильно.
3. В спортивном зале во время тренировки разговаривает один тренер.
4. Во время разъяснения заданий все должны внимательно слушать.
5. Количество замечаний по поведению во время тренировки ограничить тремя. После третьего замечания отправлять с тренировки в раздевалку до следующего занятия.
6. Обязательно подвести итог занятия. Отметить всех по факту отношения к тренировке.
В каждом виде спортивных единоборств свои ритуалы. Спортсмены обязательно должны здороваться с каждым присутствующим в зале человеком. Не важно кто, тренер, родитель, спортсмен. Обращайте на это внимание и приучайте сразу к уважению. Осторожнее с оценками на первых занятиях.

 

 

Параграф 14. Первые занятия. тестирование

Что хочет тренер от первых занятий? Конечно, как можно больше узнать о каждом из учеников. Для начала надо провести мониторинг. Посмотреть генетику и уровень физической подготовленности. Внешне дети могут быть крупными и выглядеть более физическими развитыми, чем сверстники. Но тесты позволят вам по другому взглянуть на воспитанников.
Более 20 лет группа наших специалистов работает с детьми в возрасте от 5 лет. За это время было проведено более 60 мониторингов. Мониторинги проводились при наборе в группу и в конце учебного года. Иногда в середине года проводился промежуточный мониторинг. Были получены усредненные результаты. Вся работа с детьми была живая, реальная. Все результаты фиксировались и анализировались.
После 15 лет работы мы попытались обобщить результаты и разработали программу для групп состоящей из детей 5–6 летнего возраста. Тогда я уже имел ученую степень кандидата наук и хотел получить гриф на образовательную программу на уровне Ульяновской области, где я работал в спортивной школе при образовании города Ульяновска. Когда я принес программу в институт повышения квалификации учителей и предложил написать на неё рецензию, доктору наук, ведущему специалисту в области дошкольного воспитания. Она взяла программу в руки, посмотрела на цифры, нормативы и бросила мне программу обратно, со словами: «а вы хоть с детьми работали?» Про себя я улыбнулся. Работал, конечно. Мне стал понятен её уровень теоретика. Она никогда не касалась практики работы с детьми и не имела понятия о реальном физическом развитии и изменений, которые происходили в результате регулярных занятий. Но марку держать перед коллегами надо. Рецензию она мне делать отказались. А программу запустили в Ханты-Мансийском Автономном Округе ЮГРА на базе спортивной школы олимпийского резерва в г. Нижневартовске. На основе программы, отлично заработали группы раннего физического развития, в благоприятной среде, где есть грамотные руководители и администрация.
Из опыта работы достаточно провести десять тестов, но в форме соревнований. После проведения тестирования официально подвести итог с награждением победителей по схеме подгрупп, где каждый окажется минимум третьим и получит свою медаль и грамоту. Родителям и детям после начала занятий объявить о предстоящих первых соревнованиях. В дальнейшем в своей работе используем специальные тесты, но начальном этапе, мы обычно включаем в программу проведения мониторинга такие упражнения.
1. Прыжок в длину с места с двух ног (см ). Измерение скоростно-силовых способностей. Прыжок выполняется на мате или на ковре. Каждый ребенок выполняет три прыжка подряд без интервалов. Измерение длины прыжка производится от линии отталкивания до места приземления с точностью до 1 см. В зачет идет лучший результат.
2. Челночный бег 3Х10метров (сек). Измерение координационных способностей.
3. Метание набивного мяча весом 1 кг сидя из-за головы (см) . Измерение скоростно-силовых способностей бросок набивного мяча на расстояние м=1 кг. ребенок сидит спиной к линии, начерченной на полу, так, чтобы спина по отношению к начерченной линии находилась перпендикулярно. Выполняется бросок из положения спина прямая, ноги разведены в стороны, набивной мяч отведен за голову как можно дальше. Ребенок совершает два броска, фиксируется лучший.
4. Бег 10 метров со старта (сек). Измерение скоростных способностей . С ребятами проводится бег на дистанцию 10 м. при этом фиксируется время пробегания дистанции (как одно из показателей офп) и отмечаются качественные особенности бега у каждого из детей. По команде Марш дети с высокого старта бегут до флажка или ленты, которые размещаются на 2–3 метра дольше финишной линии. Это предупреждает снижение скорости перед финишем. С началом движения ребенка включается секундомер, останавливается он поле пересечения ребенком линии финиша. Поочередно пробегают дистанцию все дети.
5. Вис на время на перекладине (сек). Спортсмен хватом сверху берется двумя руками за перекладину и в это время запускается секундомер. Как только руки отрываются, время фиксируется.
6. Гимнастический мост (см). Измеряется подвижность позвоночника . Процедура выполнения этого упражнения известна. Результат – расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.
7. Шпагаты на правую, левую ногу и прямой с суммой оценок на основании замера от пола до паха . Измерение пассивной гибкости шпагат (см). Ребенок стремится как можно шире развести ноги в стороны.
Результат – расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.
8. Наклон вперед с прямыми ногами на гимнастической скамейке с опусканием и фиксацией рук с замером расстояния от поверхности опоры в см. Гибкость. Измеряется подвижность коленных суставов . Определяют по расстоянию наклона стоя на гимнастической скамейке. Ребенок наклоняется, не сгибая колен, стараясь как можно ниже к полу коснуться установленной перпендикулярно полу линейки. Результат – отсчёт см от скамьи, регистрируется тот см, которого дотянулся пальцами ребёнок. Чем больше число см, тем выше гибкость ребёнка.
9. Прыжки на двух ногах, через линию, нарисованную на полу за 30 секунд. На полу чертится линия длиной 100 см. По команде «марш» ребенок начинает перепрыгивать линию на двух ногах в течение 30 секунд. Считается количество раз.
10. Подъем туловища к ногам из положения, лежа на полу за 30 сек . Лежа на полу, ноги согнутые в коленях, руки в положение крестного хвата за головой. По команде «марш» спортсмены подымают корпус и касаются локтями колен и снова опускаются до положения лежа. Подсчитывается количество раз за 30 секунд. Ноги можно придерживать.
Тестирование проводим за два занятия. Пять тестов в один день, пять тестов в другой день. Существующие компьютерные программы XL позволят легко обработать информацию и определить уровень физической подготовленности каждого спортсмена. Обработайте результаты и разделите детей на подгруппы по три человека. Подгруппа А, В,С и т. д. Наградите каждого ребенка в подгруппе и вы увидите непосредственную детскую радость, эмоции родителей, видео и фото съемку, волнения. Всё как на настоящих соревнованиях, слезы, радость, переживания. Будьте внимательнее и отмечайте сразу реакцию на успех и поражение. Реакцию детей, реакцию родителей.
Теперь можно сделать выводы о физическом развитии и перейти к тренировкам.
Как мы раньше отмечали, в тхэквондо, да и во всех единоборствах, большое значение имеет стартовая скорость. И результат прыжка в длину с места с двух ног много о чем может сказать. Он является одним из основных показателей. Скорость качество врожденное, и развить скоростные качества можно, нужно, но результаты будут не значительные. За счет сложных координационных действий компенсируется время защиты и атаки. Но тхэквондистом надо родиться. Генетика не заменится ни чем. Специалисты говорят: «Скорость или есть, или её нет».
Посмотрите таблицу оценочных показателей прыжка в длину с места и сравните данные ваших воспитанников.

Таблица № 4.1 Прыжок в длину с места с двух ног (девочки)

 

 

Таблица № 4.2 Прыжок в длину с места с двух ног (мальчики)

Для сравнения ваших результатов с табличными примите к сведению, что в таблице указаны усредненные показатели. В практике работы встречались девочки в возрасте 6 лет уверенно прыгающие за 170 см. Как сейчас помню приземление одной юной шестилетней спортсменки на 178 см. Но это генетика, талант. Таких детей единицы и за них нужно держаться. Очень серьезный показатель гибкость позвоночника. Доказано, что существует взаимосвязь между подвижным позвоночником и физическим развитием. Хорошо развитая спина позволит развивать всё: гибкость, ловкость, быстроту, силу и выносливость. Спина в раннем возрасте прекрасно поддается тренировке на гибкость. До десяти лет без всяких проблем практически у любого ребенка можно развить спину и получить результат тестирования на гимнастическом мосту менее 15 см. Провели мониторинг, сделали анализ, оценили физическое развитие.
И приступаем к работе. Но не забываем членов семей. Вся семья должна быть в курсе всех событий и активно участвовать в тренировочном процессе. Все результаты совместно с юным спортсменом заносятся в дневник спортсмена.

 

 

Параграф 15. Тренировочные занятия. рабочий план

Начнем с планов. Самых простых рабочих планов. Требования образовательных программ к проведению занятий определяются часовой нагрузкой. Практика работы показывает, что иногда надо работать столько, сколько надо. Конечно в разумных пределах. Нигде в тарификации не прописано, какие рабочие часы входят в режим работы тренера-преподавателя. Если вникнуть в учебно-тренировочный процесс и учесть все часы отработанные вместе с воспитанниками и без них, то конечно будет перебор. И как скажут некоторые тренеры: «за эту работу никто платить не будет». И действительно они правы. Их подход формален и у них никогда не будет высокого спортивного результата. Одна видимость работы. От и до. Не больше.
Планированию тренировочного процесса посвящено много литературы. Рабочие, текущие, перспективные планы, целевые комплексные программы. В литературе достаточно описано, но практике мало кто использует. Вопрос ПОЧЕМУ? Низкий уровень профессионализма, излишняя самоуверенность, недостаток специальных знаний. И напротив, есть специалисты, которые без плана ничего делать не будут. Всё у них прописано и учтено.
Самый простой рабочий план для начальной группы я рекомендую составлять так. Основу составит цель работы на данном этапе. Что мы хотим от занятий. На первом этапе занятий нам просто необходимо полноценное физическое развитие. Цель определяет задачи. Задачи ставим соответственно возрасту и на основе проведенного мониторинга. Учитывая специфику вида спорта тхэквондо, это скорость, точность, амплитуда движения в суставах, равновесие, пластичность, гибкость, сила, выносливость. Определяем сочетания упражнений. Вот тут важно учесть всё. Я не хочу углубляться в теорию и рассматривать перенос двигательных качеств. Гибкость отрицает скорость, сила отрицает выносливость, выносливость отрицает быстроту и т. д. И как же быть? Тренируем одно качество, упускаем другое, не дорабатываем с третьим. Как поступить грамотно. А вот это и есть профессионализм и своего рода высшая математика в спорте. Хорошо когда тренеры-преподаватели стремятся к знаниям и применению их на практике. Спортивная специализация наложит свой отпечаток на анатомическое развитие спортсмена. Каждый тренер будет стремиться к модельным характеристикам вида спорта. И если в спорте высших достижений такие показатели высчитаны, то на начальном этапе таких показателей пока нет в полной мере. Есть показатели физического развития, от них и надо исходить.
На начальном этапе, первые две недели, учитывая низкий ресурс двигательной активности, не стоит проводить тренировки более 40 минут. Режим работы спортсменов первого года занятий три тренировки в неделю. И одно факультативное занятие по усмотрению тренера со старшей группой. Пусть видят уровень более подготовленных спортсменов и стремятся к нему.
Рассмотрите пример плана для вашей группы. Конечно, условия занятий, материальная база, оборудование, инвентарь везде разный, но направленность тренировочного воздействия одинаковая.
Я разбиваю план для новичков на дни недели. Ограниченный режим тренировок в трехразовых занятиях в неделю может рассматриваться как микроцикл. Но на первом этапе для себя нужно отметить, что на улучшение двигательно-координационных качеств в базовом варианте уйдет 4,5 месяца. Столько времени требуется для формирования первичных двигательных рефлексов и адаптационных изменений мышечных групп. Посмотрите примерный тренировочный план для недельной работы с группой новичков. Какие упражнения и их направленность воздействия на организм применяются.

Таблица № 4.3 Примерный недельный план тренировок группы спортивного оздоровления

В примерном недельном плане учтены все упражнения необходимые для развития двигательных и координационных качеств. В той очередности, в которой указаны в плане. По степени воздействия и согласно сенситивным периодам развития организма. Дозировка-количество серий и повторений не указывается. Но учесть все упражнения общей и специальной направленности обязательно. Каждое упражнение несет нагрузку и вызывает биохимические и физиологические изменения. Одно из самых интересных направлений в тренерской работе нагрузочный компонент. Важно сочетание нагрузок, пауз отдыха и направленность воздействия на спортсмена. Я за то, чтобы любой специалист понимал, что он делает на тренировке и к чему это приведет. Планирование может быть и в голове. Но всё удержать в памяти очень сложно. Не сложно нанести на бумагу желаемое и подобрать средства реализации.

 

 

Параграф 16. Принципиальная схема построения алгоритма методики развития физических качеств

Принципиальная схема построения алгоритма методики развития физических качеств должна включать ряд операций:
Постановка педагогической задачи . На основе анализа состояния физической подготовленности конкретного человека, или группы людей следует определить, какое именно физическое качество и до какого уровня необходимо развивать.
Гибкость – развитие подвижности в суставах для выполнения технических действий в соответствии с морфологическими особенностями.
Ловкость – интенсивное развитие двигательного, зрительного, слухового, тактильного и других анализаторов.
Сила – развитие максимальной, взрывной и скоростной силы без отягощений.
Выносливость – развитие общей выносливости.
2. Отбор наиболее эффективных физических упражнений для решения поставленной педагогической задачи в работе с конкретным контингентом людей.
Гибкость – можно выделить три разновидности упражнений:
Упражнения на расслабление мышц.
Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
Быстрота – общим требованием относительно упражнений по развитию быстроты является их выполнение с околопредельной и предельной скоростью. Поэтому эти упражнения должны быть относительно простыми по координации работы нервно-мышечного аппарата. Необходимо уделять внимание совершенствованию координации работы мышц на умеренных и субмаксимальных скоростях. Это необходимо для того, чтобы занимающиеся сосредоточили свое внимание не на способе (технике) их выполнения, а на интенсивности движений. Временные параметры мышечной работы составляют от 3 до 30 секунд.
Ловкость – акробатические, гимнастические упражнения, спортивные, подвижные игры.
Сила – упражнения с отягощением массой собственного тела, прыжковые упражнения, упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления.
Выносливость – упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, тренажеры). Упражнения ациклического характера (спортивные, подвижные игры).
3. Отбор адекватных методов выполнения упражнения .
Гибкость – повторный, интервальный, равномерный, круговой, комбинированный.
Быстрота – соревновательный, игровой метод.
Ловкость – повторный, интервальный, равномерный, круговой, комбинированный и игровой метод.
Сила – интервальный и комбинированный.
Выносливость – повторный, переменный, равномерный, интервальный, игровой и соревновательный.
4. Определение места упражнений в отдельном занятии.
Подбор упражнений для тренировки строится на специальном тренировочном эффекте нагрузки. Сначала упражнения яркого силового характера, затем скоростно-силового, скоростные в режиме субмаксимальной мощности, и в конце аэробные движения не менее 10–12 минут.
Гибкость – рекомендуется проведение в начале занятия после разминки и в конце занятия для расслабления.
Быстрота – рекомендуется проведение в начале занятия после разминки.
Ловкость – начало и конец занятия.
Сила – начало занятия.
Выносливость – целое занятие или в конце тренировки.
5. В системе смежных занятий в соответствии с закономерностями переноса физических качеств.
Гибкость – ежедневно в течение семи недель развития двигательного качества.
Быстрота – две недели работы, одна неделя отдыха.
Ловкость – постоянно.
Сила – раз в четыре дня.
Выносливость – два раза в неделю.
6. Определение продолжительности периода развития определенного физического качества, необходимого количества тренировочных занятий.
Гибкость – октябрь – ноябрь, апрель-май. Занятия проводятся непрерывно в течение 42–49 дней в каждом периоде. После периода две недели отдыха. Время на одном занятии 30–50 мин.
Быстрота – наиболее благоприятное время, апрель – июль. Занятия проводятся в течение 21–23 дней в каждом периоде. После периода развития быстроты неделя отдыха.
Ловкость – на протяжении всего учебного тренировочного периода.
Сила – раз в неделю. При проведении учебно-тренировочных сборов направленного характера ежедневно в течение 14–20 дней.
Выносливость – раз в неделю специализированная тренировка. При проведении учебно-тренировочных сборов направленного характера ежедневно.
Алгоритм расписан. Почему такой подбор упражнений, в такой последовательности и дозировке и к чему это приведет? Это был бы грамотный вопрос. Тут мы с вами подходим к адаптации. Процесс адаптации позволяет стать ребенку великим спортсменом и наоборот. Излишние нагрузки вызывают обратный процесс и разрушают организм изнутри, вызывая необратимые последствия и болезни. После понятия адаптации во время мышечных нагрузок мы рассмотрим вопросы применения упражнений и их дозировку.