С самого начала (Путь тренера)

 

Глава 7. Проведение тренировочных занятий

Первое занятие, за ним второе и начался учебный год, сезон, пошла спортивная карьера. Прочитав главы об адаптации мышечных тканей, об энергообеспечение мышечной деятельности можем обосновано поговорить по набору упражнений, их дозировке и последовательности.
Отмечу профессиональные педагогические приемы при построении в начале занятия. Всегда строить детей спиной к окну. Это позволит включить их внимание на тренерскую установку. В противном случае в окне открывается панорама с множеством интересных уличных сюжетов, которая сразу займет внимание юных спортсменов.
Построение проводить со всеми ритуалами. Со временем выработается условный рефлекс, запускающий установочные механизмы на тренировочную деятельность. Так вы будете формировать привычку трудиться. Обратите внимание на первого стоящего в строю. Обычно выстраивают по росту. Для дополнительной стимуляции к занятиям, можно выстраивать спортсменов по отношению к тренировке и физическим показателям. Выбирать лучшего по итогам недели и делать его направляющим. Постоянно об этом информировать всю группу. Сразу вырабатывается чувство лидерства, стремления к победе.
Было бы здорово повесить рабочий план с указанием содержания тренировок в течение микроцикла. Дети начнут интересоваться содержанием написанного материала. Задавать вопросы, обсуждать, докладывать друг другу содержание занятий, настраиваться на тренировку. Так вы запустите механизмы интеллектуальной деятельности, анализ и оценка. Дополнительная обработка спортивной информации в голове будет способствовать формированию внутренней мотивации. Деятельность, связанная с мотивацией очень длительный процесс, но без внутренней мотивации результат не возможен. В данном случае у вас уйдет два месяца на адаптацию детей к нагрузкам, коллективу. Кто-то быстрее, кто-то подольше, но в среднем через два месяца дети начнут вникать в спортивную жизнь, выполнять требования тренера, готовиться к тренировке заранее и серьезно.
Первые две недели тренировочные занятия продолжительностью 40–45 минут. В конце обязательно беседа и подведение итогов. В процессе беседы незаметно давайте установки на спортивные ценности. Отметить такие позиции, как целеустремленность, трудолюбие, воля, решительность, смелость, выдержка. Привести ряд примеров о достижениях великих спортсменов. В общем больше общаться, изучать своих воспитанников, находить и создавать общие интересы.
Для себя запомните. Вы создаете свой спортивный коллектив. Где свои ценности, заботы, радости. И чем выше уровень коллектива, тем качественнее по развитию будут все его члены. Искусственно созданное стремление к конкуренции и лидерству будет стимулировать всех спортсменов. Сразу пресекайте конфликтные ситуации, не позволяйте ругаться, толкаться, мешать друг другу во время тренировок. Дети, конечно, будут баловаться. На то они и дети. Придерживайтесь своих требований и через 5–6 занятий спортсмены привыкнут к дисциплине, и будут трудиться всю тренировку. В своей работе я придерживаюсь четкого правила. После третьего замечания удаляю с тренировочного занятия. Пусть сидят и думают. Максимум три удаления, дальше начинают сдерживаться. Занимался у меня мальчик Вася. Типичный холерик, до тренировки начинал бегать и метаться. Во время тренировки выбирал себе место в строю и толкал всех, кто, по его мнению, мешал ему вставать в строй. Причем старался выбрать детей слабее себя. Тех, кто явно здоровее и сильнее избегал. Понимал, что не справится. Кроме бешеного темперамента имел ряд психических расстройств и наблюдался у психиатра. Но физическое развитие желало лучшего и, поучаствовав в ряде стычек с более развитыми сверстниками, быстро понял, что ему ловить нечего. С моей стороны жесткие требования по дисциплине, со стороны коллектива, отпор к негативу и стремление к общей цели, сделают свое дело. Через полтора месяца занятий становится внимательный, трудолюбивый и нормальный спортсмен. В настоящее время Вася спортсмен со стажем. Темперамент остался, но контролировать себя научился. Отличается стремлением к выполнению заданий, трудолюбием и желанием тренироваться. Оговорюсь, конечно, бывают исключения и раздолбаи бывали и будут всегда.

 

Параграф 17. Режим тренировочных занятий

На первом этапе, когда юные спортсмены начали постигать первые навыки учебы, общения, дисциплины занятия целесообразно проводить не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки 40–50 минут. Через месяц можете увеличить время тренировочного занятия до 60–80 минут и добавить одно факультативное занятие. В тех регионах, где есть серьезные спортсмены, обычно есть разные категории занимающихся. Там где специалисты работают на результат, одна возрастная группа подтягивает другую. Кадеты подтягивают юных перспективных спортсменов, юниоры повышают уровень кадетов, молодежь и взрослые спортсмены помогают юниорам. Для этого проводятся совместные тренировки различных возрастных групп.
Когда у вас группа стабильно начнет посещать занятия, дети научатся выполнять все ваши требования, изучат базовые упражнения, то вы можете лучших, в качестве поощрения приглашать на тренировки старших спортсменов. Пусть видят уровень подготовленности, к чему стремиться, оценивают отношение к тренировке других тхэквондистов.
Через три месяца занятий в режиме трех тренировок в неделю, при работе на результат надо добавлять четвертое занятие. Причем, в праздники, каникулы начинать проводить учебные тренировочные сборы (УТС). Во время УТС делать две тренировки в день. Заранее приучая детей и их родственников к будущим требованиям спорта высших достижений.
Позиции оценки работы тренера будут разные. Одни специалисты работают для заработка, и никогда не будут тратить время дольше, чем три занятия в неделю по 60 минут. Зато они будут работать в праздники, в каникулы и в другие не рабочие дни. Ведь без зарплаты оставаться не хочется.
Другие, бюджетники, работают для отработки часов и отбывают время в спортивном зале. Им тоже не интересно работать в праздники, каникулы. В нашей спортивной школе олимпийского резерва часто проводятся соревнования по различным видам спорта и спортивный зал, где работают такие специалисты, бывает занят. Официально в этом зале тренировки отменяются, и занятие можно провести в другом зале, но они этого делать не будут. Для вида возмутятся перед родителями юных спортсменов и всё.
Но те специалисты, кто работает на результат, прекрасно понимают меня и знают, как вы относитесь к занятиям, так и получишь результат. Причем первые результаты появятся не, раньше чем через три года. Это заключение из практики тренерской работы многих специалистов.
Скажу вам честно, работать надо столько, сколько необходимо. У тренера и в спорте нет выходных, праздников и каникул. Есть микро и мезоциклы, и есть дни восстановления. Которые могут попасть на воскресенье. А могут и не попасть. Главное чтобы в семье специалиста было понятие и поддержка. А дети и их родители быстро поймут и поддержат необходимый режим работы специалиста.

 

 

Параграф 18. Разминка

Начинаем разминку . Цель разминку понятна. Разогреть мышцы, настроить спортсменов на планируемые задания. Традиционно тренировка начинается с пробежки. Кто работает с «мелкими» детьми знает, как осуществляют пробежку перспективные спортсмены на первых минутах занятия. Сразу бег в полную силу и негласные соревнования, «кто быстрее». Процесс пошел, запускаются физиологические системы. Но сами понимаете, уровень тренированности малый, и детские сосуды не справятся с оттоком крови, особенно с нижних конечностей. Венозное кровообращение увеличивается в разы и через 40 секунд (когда сердце включится в работу и пропустит через себя полный круг) и чуть больше дети встанут и пожалуются на боль в правом боку. Смотрите как всё просто. Отток крови с нижних конечностей по венам увеличивается, и вены не справляются с поступающим объемом крови. Кровь частично скапливается в воротной вене и давит на печень, вызывая болевое ощущение. Необходимо сразу остановить спортсмена, слегка, несколько раз нажать ладонью в область печени, и несколько раз ударить жестко пятками выпрямленных ног об пол. Кровь по инерции пройдет через клапаны и кровообращение нормализуется. А для тренеров, работающих с детьми, начинайте тренировку с ходьбы или с упражнений не вызывающих высокий пульс, постепенно увеличивая интенсивность упражнений . Иначе сформируете негативный рефлекс БЕГ-БОЛЬ. Такое встречается часто, дети не любят бегать, из-за школьных тренировочных физкультурных занятий.
Начало тренировки, дети, настроенные на работу, внимательные и собранные. Это состояние необходимо использовать для тренировки двигательных рефлексов, связанных со вниманием. Существует периферическое зрение. Основные рефлексы в единоборствах связаны с концентрацией внимания на объекте. На этом выстроены тактические схемы с переключением внимания и усыпления бдительности. Атаки по уровням просматриваются и глаза четко фиксируют любые движения соперника. Но иногда безусловная фиксация ухудшает качество защиты и тут необходимы наработанные до автоматизма периферические зрительные рефлексы на внезапное движение. Для тренировки внимания и комплексного воздействия на периферическое реагирования мы используем ряд средств, одно из которых теннисные мячи для большого тенниса. Упражнения в разминке с теннисным мячом :
1. На месте, концентрация взгляда на любой точке на уровне лба на расстоянии не меньше 3 метров. Удар и ловля мяча без сопровождения взглядом. Варианты: правой рукой, левой рукой, с руки на руку. Количество повторений 30–40 раз. Объясняю почему. Это-то количество, которое контролируется сознанием. Потом наступает нервное утомление, и навык не вырабатывается. Далее тоже упражнение в ходьбе и движении. Следить за взглядом воспитанников и первое время постоянно напоминать о точке обзора. Навык периферического реагирования вырабатывается годами.
2. Ловля теннисного мяча в парах. На начальном этапе расстояние между спортсменами 3–5 метров. Броски осуществляются левой и правой рукой. Для усложнения при ловле попеременно закрывать левый или правый глаз. Что значительно усложнит выполнение упражнения. Учите детей захватывать взглядом движение мяча с одновременным поворотом корпуса при ловле на 360 градусов. Концентрация взгляда не на мяче, а, в общем, на картинке, где мяч присутствует. Количество повторений от 15–20 раз на каждую сторону.
3. Удары стопой по мячу ногой сверху вниз. Движение хлесткое, ударное. Концентрация взгляда перед собой, на уровне головы. После удара мяч должен отскочить вверх и его надо поймать, воспринимая на фоне общей картинки. Можно добавить два и более удара стопой по мячу. Важно движение выполнять расслаблено и хлестко, как при ударе ногой нери чаги.
4. Ловля двух мячей сразу при броске с одной руки и броске с двух рук. Концентрация взгляда в общем, два мяча в одной картинке. Один мяч ловить на периферическом зрении, один на основном. Количество повторений 30–40 раз. При успешном выполнении упражнения усложнить ловлю вращением. При броске мячей выполнить поворот туловища на 360 градусов и попробовать поймать мячи.
5. Это упражнение вызывает особый интерес. Даже те, кто наблюдают со стороны, встают и пробуют выполнить. Выполняется в парах. Мяч зажат двумя указательными пальцами на уровне груди. Тот, кто выполняет упражнение, держит руку сверху, ладонью вниз и находится в состоянии готовности. В любой момент, тот, кто держит мяч, разводит пальцы в стороны, и мяч под действием силы тяжести летит вниз. Ловящий должен среагировать на полет мяча, сделать корректировку и схватить мяч сверху вниз. Упражнение выполнять попеременно, левой и правой рукой. Количество повторений 20–30 раз.
После упражнений на развитие ловкости и быстроты реагирования на движущий объект переходим к следующей нагрузке более интенсивного характера.
Дайте детям паузу отдыха 90-120 секунд. Сообщите им об этом и запустите секундомер. Это тоже своего рода тренировка дисциплины. Немного расслабились и по окончанию паузы отдыха сразу мобилизовались. Рекомендуем в паузах делать глоток воды из своих емкостей. Приучайте детей иметь специальную личную посуду с простой чистой водой. Не менее литра. Такой объем достаточен для утоления жажды. Существуют разные мнения по поводу питья на тренировке. Для детей пить надо , но несколько глотков, не насыщаться.
На работу с мячом уйдет 10–12 минут. Две минуты на отдых и продолжайте занятие. Бег классическое упражнение . Используйте его всегда, но грамотно.
Варианты пробежек. Изменение темпа бега. Для себя помните, пробежка перспективных спортсменов в возрасте 5–7 лет в разном темпе не более трех минут. Приучайте бегу трусцой, для примера можете бежать впереди группы и задать темп. Рекомендую пробежку трусцой 30–40 секунд. После бега трусцой увеличивайте темп бега и назовите его «свободным темпом». 20–30 секунд будет достаточно. После переходите на быстрый бег, но не в полную силу. 15–20 секунд быстро, потом понижение темпа. По свистку меняется темп бега: быстро – свободно, свободно – трусцой. Важна стартовая скорость начального движения.
Для быстроты реагирования нужны хорошие тренированные мышечные группы. Поэтому все упражнения для разминки на шею, плечевой пояс, корпус, пресс, спину, нижние конечности выполнять в различных двигательных режимах . Рассмотрим на примере развития мышц шеи. Разминочный режим упражнений на шею осуществляется плавно, амплитудно и под зрительным контролем тренера. Для разминки мышц шейного отдела применяются четыре основных упражнения (можно и больше): наклоны головы вправо и влево, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, выдвижения головы вперед и назад. Для детей до 11 лет, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных усилий со стороны партнера или упоров. Вы можете в разминке применять разные упражнения на шейный отдел, но направленность упражнений такова. После 20–30 секунд плавного воздействия на мышечную группу приступаете к выполнению в максимально быстром темпе. Как вы знаете, максимальную скорость при выполнении упражнения в быстром темпе мышцы могут развить в течение 6–8 секунд. Далее мышцы способны поддерживать темп движения. Поэтому рекомендуем после первого подхода разминочных упражнений через 20–30 секунд отдыха включить мышцы на полную мощь по схеме 5–6 секунд в полную силу, 30 секунд пауза отдыха и таких 3–5 повторений. Так вы сможете проработать все мышечные группы в максимально быстром темпе. Таких занятий достаточно раз в неделю. В дальнейшем, когда пойдет спортивная специализация и направленность нагрузки будет узкая, вы сможете в полном объеме выполнять запланированную работу. Так как на начальном этапе создадите серьезный двигательный и координационный фундамент.

В разминке обратите особое внимание на развитие подвижности позвоночника. Спину прорабатывайте и укрепляйте на каждом занятии. Проведенные исследования автором книги на начальных стадиях занятий выявили закономерность физического развития во взаимосвязи с подвижным гибким позвоночником и показателями физического развития. Спортсмены, имеющие гибкую спину, при тестировании показывают высокие результаты физической подготовленности.
Мышцы спины и пресса в перемещениях удерживают корпус на ногах и участвуют во всех актах движения. Насколько быстро мышцы пресса или спины могут взрываться и осуществлять проведение нервного импульса, зависит и качество выполнения простого или сложного движения.
Так что когда тренируете мышцы пресса и спины для единоборств, делайте в скоростно-силовом режиме. Схема тренировки такова: упражнение выполняется в максимальном быстром темпе за 2–3 секунды через 8-10 секунд отдыха. Это одно повторение. 8-10 повторений в серии. 2–3 минуты отдыха между сериями. На начальном этапе достаточно одной серии. Периодичность раз в неделю. Через 5–6 недель можно добавить еще одну серию. Обратите внимание на индивидуальные возможности спортсменов . Направленность тренировочного воздействия для всех одинакова. Но одни сделают большое количество раз, а другие еле успеют сделать одно движение за фиксированное время. Причем упражнения для укрепления и развития брюшины и спины известны. Вариантов много. Используйте всё. При развитии скоростных качеств обращайте внимание на время выполнения упражнения , а не на количество. Хочу привести пример из практики. Тренер дает задание, выполнять подъемы туловища к ногам, согнутым в коленях из положения лежа 20 раз. Причем, если спросить у тренера, почему 20 раз надо качнуть пресс, а не 40, объяснение не получите. И начинается. Кто старательный, тот начинает монотонно подымать корпус и опускать, кто занимается не серьезно, тот наблюдает за тренером и выполняет упражнение при зрительном контроле преподавателя. Типичная ситуация. Но если вы определите задание на выполнение в максимально быстром темпе за единицу времени, то спортсмены будут вынуждены выкладываться. И сразу будет виден потенциал каждого. Визуально монотонное движение отличается от быстрого движения, и вы сможете своевременно внести коррективы.
Особое внимание уделите в разминке суставам . На укрепление суставов, связок, костей и мышц уйдут годы. Пока спортсмены растут, под воздействием специализированной нагрузки будут происходить адаптационные изменения. Полный цикл замены всех клеток организма осуществляется в течение пяти месяцев. И хотя на начальном этапе основная цель занятий внутренняя мотивация к тренировкам, но на суставы, связки, кости и мышцы обратить внимание надо. Через полтора-два года профилактика травм опорно-двигательного аппарата будет занимать значительное время в разминке и основной части занятий в форме специализированных упражнений. Конечно, при систематическом воздействии на организм произойдут качественные изменения костной и хрящевой тканей. Специальные упражнения на укрепление суставов будут нужны. Но для поддержки достигнутого состояния будете применять их раз в неделю. В тхэквондо обычны травмы колена, стопы, голени. Большинство специалистов занимается спортивным разделом, и упускает специализированные нагрузки для профилактики травм от ушибов и растяжений при ударах и столкновениях с соперником.
Для вас я предложу отработанные методики укрепления суставов, связок, костей и мышц отдельным параграфом.

 

 

Параграф 19. Укрепеление костей, суставов, мышц и сухожилий

Термин «набивка тела», «железная рубашка» означает способность тела достигать состояния невосприимчивости к физической боли во время поединка и тренировки. И, укреплять именно те части тела, которые являются наиболее частыми мишенями в реальном бою и являются зонами поражения. Тренировки по укреплению суставов и тела являются последовательным процессом. Где физическое и психическое воздействие на мышление спортсмена, на ударные части конечностей, и участки тела увеличивается по мере роста тренированности ученика. Многие виды спорта используют отдельные методики по набивке тела, укрепления суставов и сухожилий. Например, упражнения с набивным мячом в боксе, динамические упражнения в спортивной акробатике, страховочные упражнения в борьбе. Но особенно важны упражнения по набивке тела, укрепления суставов, мышц и сухожилий в системе контактных ударных единоборств, в том числе и в тхэквондо. Тхэквондо как вид спота составляют следующие разделы: керуги и пумсе. Эти разделы не возможны без подготовленных суставов и натренированного к ударам тела. А так же на наш взгляд подобное отношение к закреплению суставов и набивке является профилактикой возможного травматизма. При этом происходит развитие и совершенствование морально-волевой и духовной подготовки, отработки защиты от ударов в различные зоны тела и отработки атакующих действий в поединке. Довольно часто приходится слышать вопрос «Для чего это нужно и в чем же польза подобных упражнений?» Цель упражнений по укреплению ударных частей тела, суставов и сухожилий – это обоснованная система подготовки ученика к пониманию того, что в реальном поединке удары будут наноситься в полный контакт и не только им, но и ему. Исходя из этого, спортсмен укрепляет и набивает тело для того, чтобы максимально снизить болевые ощущения и часто возникающее чувство страха. Ежедневные тренировки по набивке сводят количество уязвимых частей к минимуму и наполняют человека чувством уверенности в собственной подготовке. Сознание тхэквондиста, обладая такой уверенностью, не занято мыслью о возможных последствиях получаемых и наносимых ударов. Мозг может спокойно решать задачи противостояния любой агрессии, не тратя времени на страх получения нежелательной и возможной травмы.
Конечно же, все рассуждения о набивке основываются на том, что противник не вооружен. Понятно, что никакая набивка не защитит тело от поражения жёстким тяжёлым предметом, колющим и режущим оружием и т. п.
Многие тренеры – преподаватели в области контактных единоборств не используют набивку, как один из элементов подготовки бойца. Укрепления суставов и тела практически полностью исчезла из программы обучения во многих современных направлениях контактных ударных единоборств.
Существуют различные объяснения причин подобной тенденции: в процессе развития изменился подход к тхэквондо, соревновательная подготовка требует много времени и отнимает немало физических и моральных сил у спортсмена. Высокий уровень подготовки бойца, выстроенной на научной основе, в ходе подготовки затронет и подготовку тела, и подготовку ударных частей. Но, к сожалению, не в том объёме, при котором спортсмен получил бы мощную психологическую и моральную поддержку в полной уверенности своей подготовленности. Другая причина это – влияние потребительского подхода социальной среды, в которой практикуется искусство и возрастающая роль олимпийского тхэквондо, отходящая от философии жизненного пути тысячелетних знаний в сфере восточных единоборств.
Существует много видов набивки и тренировок суставов, но конкретно отработанной методики с сочетанием нагрузки (воздействия) и отдыха (восстановления) нигде не описано. Мы изучали и на практике и в течение 20 лет применяли методы укрепления суставов и набивки уязвимых участков тела. Результаты говорят сами за себя. Но самое интересное, что после соревнований в контактных ударных единоборствах (тхэквондо ВТФ, каратэ, кёкусинкай, ашихара-каратэ, шидокан и др.) спортсмены могли выступать в очередных соревнованиях через 4–5 дней, после восстановления от мышечной усталости и нервной нагрузки. У них отсутствовал травматический синдром голени, стопы и кистей рук. Хотя обычно последствия этих травм очень характерны после соревнований в выше перечисленных стилях.
Мы применяли следующие виды набивки: набивка и укрепление кистей, предплечий, рук и укрепление стопы, голени, бедра – набивка ног, набивку мышц туловища. Все физические качества имеют способность утрачиваться и со временем могут совсем ослабнуть, если их не поддерживать. После достижения результатов в укреплении ударных поверхностей, суставов и частей тела, такое воздействие необходимо раз в 5 дней, с включением набивочных упражнений в разминку. Минимальное время для развития нужных качеств – это шесть месяцев ежедневных занятий. Все упражнения выполняются с координацией концентрации внимания на тренируемой части тела и дыхания. Упражнения выполняются на быстром или медленном вдохе. После вдоха необходимо сконцентрировать внимание на месте воздействия и медленно выполняйте выдох, мысленно пропуская воздух через тренируемую поверхность тела. Время физиологических изменений не менее пяти месяцев. Именно столько времени необходимо костным и хрящевым тканям изменить свою структуру. Кость формируется пять месяцев, хрящ формируется три месяца, сухожильные концы формируются 50 дней, мышцы 30 дней. Только через пять месяцев непрерывной работы появится результат, который нужно непрерывно поддерживать.
Развитие и укрепление кистей, предплечий, и рук в целом.
Руки в единоборствах осуществляют все основные движения защиты или атаки.
Основная задача укрепить ударную часть кулака, пальцы, запястье, предплечье, локтевой сустав и плечо.
Рассмотрим упражнения для тренировки пальцев и других частей верхних конечностей:
– стойка на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется с постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения стойки на пальцах 2–3 секунды в начале подготовительного этапа. После уверенных упоров в стойке на пальцах до 1 минуты и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец. Время фиксации не более 40 секунд, с минутным отдыхом и количество повторений не менее 5, не более 10.
Методические указания: хорошо включать это упражнение для заполнений пауз отдыха между тренировкой на снарядах или в парах.

– переступания в стойке на пальцах в упоре лёжа. Упражнение выполняется постепенным переносом веса тела с упора на коленях в упор лёжа. Время выполнения переступания в стойке на пальцах 1–2 секунды в начале подготовительного этапа. После устойчивых фиксаций кисти при переступании в упоре в стойке на пальцах до 5–7 секунд и более можно переносить вес тела на четыре, три, два и один палец, с движением от плеча с фазой полёта. Время переступания не менее 3 минут и не более 10 минут с чётырёхдневным отдыхом.
Методические указания: хорошо включать это упражнение в раздел специальной физической подготовки для укрепления рук в целом для формирования морально-волевых качеств, специальной силовой выносливости.
– упор лёжа на кистях в положении кисти вовнутрь. Время упора от 5 до 40 секунд, с интервалами отдыха 8-10 секунд, выполнять от 3 до 8 повторений. После уверенных упоров переходите на отжимания. Со временем усложните отжимания и добавите выход из положения кисти вовнутрь, руки согнуты в отжимание на прямые руки в упор лёжа на кулаках.
Методические указания: количество отжиманий рассчитывайте исходя из этапа подготовки. Например: в предсоревновательном этапе – упражнения применять только в разминке до лёгкой усталости. Можно чередовать в переходном этапе с другими силовыми упражнениями на руки. Изменять скорость выполнения и количества повторений. Для развития специальной быстроты выполнять по 10–15 секунд с 1 минутой паузой отдыха. От 5 до 10 повторений.
– упор лёжа на кистях в положении кисти вывернуты наружу. Особенность постановки кистей это широкая постановка рук. При выполнении устойчивой стойки можно переходить к отжиманиям в этом положении. Время воздействия на кисть от 3–5 секунд до 40–50 секунд. Время отдыха 1 минута и 3–5 повторений.
Методические указания: по истечению двухмесячного срока это упражнение можно выполнять в разминке в сочетании с упражнением № 3. До усталости.
– прыжки на кулаках в упоре лёжа на прямых руках.
Методические указания: время выполнения от 20 секунд в максимально быстром темпе до 30 секунд. Время отдыха от 1 минуты или по пульсу 130 ударов в минуту. 5–8 подходов в подготовительном этапе, через 4–7 дней в течение одного или двух мезоциклов. Упражнение может применяться для развития специальных физических качеств (силовая выносливость).
– Ходьба на кулаках в упоре сзади, в направлении вперёд ногами.
Методические указания: используйте команды свистком, голосом для смены направления. Лучше применять в форме игры. В парах, используя соревновательный метод, проходя отрезки не более 50 метров.
– упор лёжа на кулаках с партнёром на плечах.
Методические указания: партнёр для веса находится в седе на плечах спиной к голове спортсмена. Время фиксации не более 2 минут. В этом упражнении учитывается возраст занимающихся. Не менее 12 лет. Более взрослым спортсменам можно добавить переступания с кулака на кулак. Упражнение формирует морально-волевые качества и укрепляет кости кисти.
– вис на двух руках на турнике, с постепенным отведением по одному пальцу, вис на одной руке на турнике.
Методические указания: рекомендуется выполнять в игровые дни или включать в соревнование по общей физической подготовке.
– В парах удары предплечьем по предплечью. С замахом из-за головы в положение снаружи во внутрь. То же в положении изнутри наружу.
Методические указания: сила воздействия постепенно возрастает. Количество ударов от 40 до 60 с лёгким контактом. Постепенно контакт усиливается. Упражнение включается в разминку. Желательно выполнить 3–4 подхода, с усилением контакта в последнем повторении. Включать в каждую тренировку в течение первых шести месяцев. После укрепления предплечий использовать как разминочное разогревающее упражнение.
2. Укрепление и развитие ударных поверхностей ног.
Наиболее часто в поединках травмируются стопы и голень. Последствия травм воспаление надкостницы, микро надрывы сухожилий и мышц стопы приводят к длительным восстановительным мероприятиям. И спортсмен надолго прекращает тренировки по отработке комбинаций в парах и на снарядах. Он так же получает психологическую травму. Мы изучали процесс укрепления голени и стопы. Вашему вниманию предлагаем комплекс упражнений направленного воздействия на голень и стопу. Хочу обратить внимание, что надкостницу голени необходимо формировать, а не набивать.
– Сед на пятках. Подъём голеней к плечам попеременно с падением на поверхность голени.
Методические указания: колено отрывать от пола на возможно большую высоту и опускать с ускорением к полу. От ста до двухсот движений на каждую ногу. После двухмесячных тренировок упражнение целесообразно усложнить. Необходимо осуществлять подъём двух голеней одновременно. Упражнение выполнять ежедневно. Обязательно включать в разминку. Через четыре месяца ежедневных занятий образуется плотная соединительная ткань, которая укрепит надкостницу, что, позволит наносить и принимать удар голенью. Для поддержания нужных свойств голени необходимо раз в день оказывать воздействие на надкостницу. 2–3 минуты будет вполне достаточно.
– упор на пальцах. Сгибание и разгибание пальцев ног в упоре.
Методические указания: для снятия сильного воздействия в начале упражнения перенесите вес тела на руки. Для укрепления и развития пальцев ног количество повторений от 60–80 раз. Время формирования пальцев 90 дней ежедневных занятий. Рекомендуется включать его в разминку и в качестве отдыха между тренировками на снарядах. Для поддержания свойств пальцев ног применяйте это упражнение раз в три дня.
– Применение деревянного бруска (8-12 граней, диаметром 80 мм, длиной от 0,5 м до 1 метра).
Методические указания: брусок необходим для накатки голени в области большой берцовой кости. Механическое воздействие на надкостницу осуществляется при лёгком болевом ощущении с количеством 30–40 движений на 1 см тренируемой поверхности. После воздействия должно возникать ощущение покалывания и тепла. Визуально кожный покров краснеет. Упражнение выполнять ежедневно. Через 6 месяцев надкостница голени зарастёт плотной соединительной тканью. И будет почти не чувствительна к ударам и механическим воздействиям. Для поддержания нужных свойств голени, необходимо через день осуществлять накатку. Усложняйте упражнение. Осуществляйте накатку в парах при помощи партнёра. Со сменой режимов (быстро или медленно) и силы воздействия на голень.
– исходное положение, стойка на правом колене. Раз – шаг левой ногой в полном приседе. Два – переход через левую стопу в стойку на левое колено. Три – сед на левую стопу. Четыре – шаг правой ногой в полном приседе. Методические указания: применять ходьбу в разминочной части для укрепления коленного сустава и стопы. Выполнять не менее 100–120 шагов.
3. Укрепление мышц туловища.
Укрепление мышц туловища через набивку для детей в возрасте 9-10 лет не рекомендуется. В 12 лет, после интенсивного развития мышечной массы данные упражнения рекомендуются на каждой тренировке.
– в положение, лёжа катание по полу в разные стороны. Один оборот в одну сторону, один оборот в другую сторону. 20–30 раз в каждую сторону. Включать в разминке, как упражнение на координацию.
– лёгкие круговые удары ногами (стопой, голенью) по нижней части рёбер. Время воздействия 60–90 секунд.
– подъём туловища к ногам, с одновременными ударами ребром ладони или тыльной частью кулака в область живота. Упражнение может выполняться в парах. Партнёры ложатся на спину. Один приподнимается до касания локтями слегка согнутых колен и с ударом рукой по корпусу партнёра опускается. Одновременно второй партнёр начинает подъём вверх, что автоматически заставляет мышцы брюшного пресса сокращаться и безопасно принять удар партнёра. Темп движения необходимо увеличивать. Количество ударов не менее 30–40. Силу удара регулировать по самочувствию. Это упражнение для физически развитых взрослых спортсменов.
Как вы поняли, что работа над суставами и ударными поверхностями рук и ног требует многолетнего регулярного подхода. Выполняется в конце каждой разминки на каждом занятии. Через год занятий упражнения на укрепление тела можно делать раз в неделю, для поддержания достигнутого уровня.

 

 

Параграф 20. Основное содержание занятия. первые шесть месяцев

Провели хорошую разминку, разогрели мышцы, запустили все процессы. Что мы хотим для своих спортсменов? Что они должны знать? Чего уметь? Что для этого нужно? Сколько времени потратить на направленную подготовку?
Я уважаю тренеров практиков. Тех, кто дошел до определенных знаний и в процессе подобрал рабочую схему. Занятия в системе всегда дадут результат. Но иногда не выдерживаю и задаю вопрос, а почему ты даешь упражнения в такой дозировке? Бывают обиды и резкие не квалифицированные ответы. Бывает, что тренер честно скажет: «не знаю, мне так давали, и я так даю». Кто-то ссылается на авторитетов в тхэквондо и говорит, что они так делают, и я с них беру пример. Очень мало обоснованных ответов. Большинство копирует схемы тренировок южнокорейских специалистов. Но схема тренировки приблизительно одинакова у всех. Вся подготовка строится под правила соревнований. Иногда с элементами восточной экзотики.

 

 

Параграф 21. Стопа

В начале основной части выполняются специальные упражнения для ног. Затем отрабатываются перемещения. Потом выносы колена, махи в различных плоскостях, сочетания перемещений и выносов. Отработка ударов на лапах или жилетах. Я не говорю про спарринги. Это дети первого года обучения и мы конечно настраиваем их на дальнейшую спарринговую технику, но учитывая слабую физическую подготовленность, психический настрой на нанесение и прием ударов в первые полгода основной упор делаем на физическое развитие и адаптацию к спортивным занятиям.
Проведенные исследования тренерами сборной команды России в 2007–2010 г.г. по олимпийскому тхэквондо, позволили выявить модельные характеристики высококлассного спортсмена.
Одно из самых интересных исследований, по моему мнению, это за счет чего происходит наиболее качественный (имеется в виду скорость, сила и точность) и быстрый удар ногой, т. е. процент включения в удар ногой составляющих, стопы, разгиба голени, работу бедра и таза. Описывать методики исследования я не буду, но данные приведу. Стопа обычно дает старт началу движения и задает скорость, затем выносится бедро и происходит разгиб голени, с последующим нанесением удара в цель. Для сравнения в сборной команде России Сейфулла Магомедов, выступающий в весовой категории до 54 кг, за 10 секунд наносил круговой удар ногой в средний уровень 30 раз. Три удара в секунду. Магомедов, спортсмен из Дагестана четыре раза выиграл Чемпионат Европы. Средние показатели других спортсменов 26–27 ударов.
Первое модельное звено стопа. Развитая стопа позволит выполнять перемещения, своевременно сделать стартовое движение отрыва и быстро нанести удар. Как мы выяснили, модельные показатели стопы, 100 и более прыжков через скакалку за 30 секунд. И с самых первых занятий стопе будем уделять значительное время.
Самое простое и доступное средство для развития стопы скакалка. Для начала научите прыгать через скакалку. Я приведу самые простые упражнения со скакалкой.
Вот список самых распространенных упражнений со скакалкой.
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т. д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т. д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди теперь находиться сзади.
Когда выше перечисленные упражнения будут освоены, то можете переходить к специализированной работе над тренировкой стопы. За основу брать 5–7 упражнений со скакалкой. Все прыжки выполнять в режимах. Режим старта 2–3 секунды в максимальном темпе, 15–20 секунд свободно. Таких 5–8 подходов на каждое упражнение. Между упражнениями отдых не менее 1 минуты. На другом занятии в режиме старта отрабатывать 6–8 секунд, 20–30 секунд отдыха. Подряд 3–5 подходов. Между упражнениями отдых не менее 2 минут. Общее время прыжков со скакалкой займет 15–18 минут в основной части. После прыжков дайте отдохнуть 5–7 минут и снова продолжайте тренировку.
Методические указания . На тренировку стопы уйдет первые полгода занятий. Упражнения со скакалкой выполняется на каждой тренировке в режимах старта и свободного темпа. Через полгода переходите на поддерживающий режим. Включайте упражнения в конце разминки.

 

 

Параграф 22. Спина

В разделе изучения физического развития ребенка на первых неделях знакомства особое внимание обратили на подвижность суставов, где выделили позвоночник, тазобедренный сустав и колено. Конечно, важны все звенья тела. Плечи, локти, кисти. Но хочу еще раз напомнить, что существует прямая взаимосвязь между развитым гибким позвоночником и спортивным результатом. Спина нужна, но форсировать её развитие не надо. Всему свое время.
Предлагаю вам примерный комплекс упражнений для спины. Первоначально, в режиме изучения каждое упражнение следует выполнять 8-10 раз, а через две-три недели день это количество можно увеличить до 30–40 раз. После того как упражнения изучены, выполняются правильно, позвоночник приспособится к нагрузкам, можно будет запускать различные мышечные режимы мощности, начиная от умеренного до максимального.
Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5–6 секунд, после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника. От 10 до 20 повторений.
Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5–6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их. От 10 до 20 повторений.
Упражнение 3. Руки, слегка согнув в локтях, упереть в край опоры на уровне туловища, туловище при этом должно располагаться параллельно поверхности опоры. Спину и ноги следует держать прямо. Одну ногу поднять как можно выше и держать на весу от 20 секунд и более, затем опустить ее и поднять вторую. Движения нужно выполнять медленно, до тех пор, пока не появится усталость. Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, что положительно сказывается на состоянии позвоночника.
Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины.
Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно вправо и влево, стараясь заглянуть через плечо. Руки при этом должны висеть совершенно свободно. Упражнение очень хорошо для укрепления всего позвоночного столба.
Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника.
Упражнение 7. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника.
Упражнение 8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 9 . Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой.
Упражнение 10. Встать прямо, ноги сведены вместе или немного расставлены. Поднять плечи как можно выше, затем медленно отвести их назад, а потом – вперед. Повторить движение 15 раз, после чего сделать то же самое в обратном направлении. Количество движений рекомендуется ежедневно увеличивать, доводя до 30 раз. Упражнение предназначено для укрепления верхней части позвоночника.
Упражнение 11 . Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки поднять в стороны и медленно поворачивать туловище вправо и влево, стараясь заглянуть за спину. Повторять упражнение следует до 30 раз.
Упражнение 12. Лежа на животе, прогнуться и взять руками ноги на уровне нижней части голени. С силой медленно приподнимать ноги и туловище вверх с фиксацией конечного положения от 6–8 секунд до 30–40 секунд.
Упражнение 13. В положении мост ходьба. Руками вперед, ногами вперед, правым и левым боком. Выполнение прыжков с отрывом рук и отрывом стоп. Сложное координационное упражнение. На стадии готовности спины спортсмена может заменить все выше описанные упражнения. Достаточно выполнить два-три подхода в ходьбе на мосту по 40–60 секунд с 2–3 минутами отдыха.
Методические рекомендации На первом этапе выполнять весь комплекс упражнений следует на каждом занятии, а позже, когда состояние позвоночника улучшится, можно постепенно сокращать частоту, доводя до 1 раза в неделю, чтобы поддерживать позвоночник в нормальном состоянии. Необходимо помнить, что нельзя сокращать нагрузки сразу же после появления небольшого улучшения. Постепенно увеличить интенсивность и объем. И не забываем, что после каждого упражнения выполнять перерыв от нескольких секунд до нескольких минут.
Упражнение № 13 включайте в тренировки после двух-трех месяцев занятий.

 

 

Параграф 23. Специальная гимнастика на суставы. подвижность суставов

Слово гимнастика вызывает разные образы, но все образы связываются одним, развитием. В нашем случае нам нужны подвижные тазобедренные суставы, растянутые колени, эластичные мышцы нижних конечностей. Всё это собранное воедино и дает результат в поединке.
Вернемся в теорию физической культуры и спорта. Вспомним про двигательные и координационные качества. Про гибкость и подвижность амплитуду движения в суставах. Так вот, гибкость относится к двигательным качествам, а амплитуда движения в суставах к координационным качествам. Одно качество дополняет другое. На практике бывает так. При выполнении махового движения прямой ногой вперед, за счет инерции нога высоко взлетает и сразу опускается. Если медленно подымать прямую ногу, то обычно на уровне корпуса нога останавливается. Мах осуществляется за счет инерции и амплитуды движения в суставах, а удержание за счет гибкости, и как еще говорят за счет активной растяжки.
1. Упражнение
В парах. Первый номер стоит спиной к опоре, второй держит ногу партнера у основания стопы. По команде тренера первый номер с силой давит прямой ногой на руку второго номера. Через 8-10 секунд напряжения расслабить ногу, пауза отдыха длится 8-10 секунд, это один подход, таких 8-12 подходов. С каждым подходом увеличивать высоту поднятой ноги. Давление ногой на руку осуществлять по всей задней поверхности бедра, от стопы до ягодиц.
2. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги вперед в течение 30 и более секунд. Постепенно довести время удержания до 90 секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.
3. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги в сторону в течение 30 и более секунд. Маховая нога является продолжением корпуса. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз, вперед и назад.
4. Упражнение
Удержание максимально высоко поднятой прямой ноги сзади, пальцы стопы смотрят вниз, в течение 30 и более секунд. Опорная нога прямая, маховая прямая. Всегда начинать с менее развитой ноги. Дополнять фиксацию ноги движения малой амплитуды вверх и вниз.
5. Упражнение
Фиксация высоко поднятого бедра с согнутой ногой в коленном суставе. По команде не опуская колена, выпрямляем вверх голень маховой ноги. Фиксируем на 2–3 секунды, затем снова сгибаем. Выполняем 30–40 движений на каждую ногу.
6. Упражнение
Фиксация высоко поднятого бедра, отведенного в сторону. Линия бедра является продолжением линии туловища. Выпрямление голени без изменения положения колена. 30–40 движений с фиксацией в конечной фазе по 2–3 секунды.
7. Упражнение
Стоя лицом к опоре подносим ногу, согнутую в колене к плечу, положение стопы на «себя». По команде выведение ноги назад максимально высоко с фиксацией 2–3 секунды. 30–40 повторений на каждую ногу.
8. Упражнение
Стоя лицом к опоре, выполняем маховые движения назад из положения маховая нога у плеча. Разгиб вдоль колена и мах назад с за хлестом голени назад. 40–50 махов на каждую ногу.
9. Упражнение
Стоя спиной к опоре, рукой прижать ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Не изменяя положения колена медленно выпрямлять голень и круговым движением сбрасывать вниз. 40–50 повторений на каждую ногу.
10. Упражнение
Исходное положение ноги вместе. Попеременные махи вперед, вперед вовнутрь, вперед наружу. Опорную ногу не сгибать, маховая нога прямая. Выполнять движение маха за счет мышц бедра, без разгона, с места. 20–30 повторений по три движения подряд на каждую ногу.
Методические рекомендации : Все выше описанные упражнения использовать на каждой тренировке. Первые шесть месяцев. В начале основной части занятия. Время выполнения специальных упражнений 16–20 минут. Через шесть месяцев регулярного воздействия на суставы мышцы приобретут нужные вам качества. Все спортсмены смогут удерживать ногу на уровне головы, что позволит легко освоить технику ударов ногами в верхний уровень.

 

 

Параграф 24. Специальная скорость

Разные виды спорта предъявляют разные требования к физической подготовленности спортсмена. Первые три года работы с начинающими спортсменами могут быть основными. Вы сразу заложите необходимую двигательную и координационную базу, создадите фундамент для дальнейшего роста спортивного мастерства. Конечно из способных и трудолюбивых спортсменов. Еще раз хочу напомнить, что спортсменов много, а чемпион один. Это жесткое правило спорта. Но если вы будете верить, что именно ваш воспитанник и есть тот один чемпион, то он у вас и будет. Без веры не будет стопроцентного результата.
На каждом занятии в единоборствах обязательно включаются упражнения на развитие скорости. Я бы хотел пояснить какие и в каком объеме, в какой последовательности.
Скорость качество врожденное и натренировать её практически не возможно. Но если генетика спортсмена располагает и одарила, то используйте природу. Мои рекомендации таковы . Каждое анатомическое звено, куда входят нижние конечности, верхние конечности, корпус и шея в соревновательном поединке выполняет функцию проводника нервного импульса с дальнейшей реализацией движения. Реализация движения зависит от ситуации. Попросту говоря надо быстро принимать решения и что-то делать. Защищаться, атаковать, двигаться. Развивайте скоростные качества всех мышечных групп. Начиная от мышц шеи, плечевого пояса, спины, пресса и нижних конечностей. В следующих параграфах будут излагаться особенности развития быстроты и общие методики.
В своей практике я прорабатываю поочередно мышечные группы в режиме старта. Начинаю с шеи. Спокойные свободные амплитудные движения. Наклоны головы вперед – назад, вправо – влево, повороты головы вправо – влево, выдвижение головы вперед – назад. Начинаем спокойно, по команде в максимально быстром темпе от 2–3 секунд до 6–8 секунд. Таких 5–8 подходов через 15–20 секунд отдыха. И так на все группы мышц в режиме максимальной мощности.
Тхэквондо еще называют бокс ногами. Поэтому ногам я хотел бы уделить особое внимание. Развитие стопы и начального импульса, которые она дает мы рассмотрели в предыдущем параграфе.
Давайте рассмотрим работу бедра на разгиб при ударе и забор голени. Изначально заложив культуру выноса и забора ноги при атаке, вы обезопасите своего воспитанника от «провала» во время удара. Часто выполняя атаку, после удара или серии ударов спортсмен переносит весь вес тела на ударную ногу и как говорят «проваливается». В это время провалившегося спортсмена можно безопасно атаковать. Для этого тренируют как вынос бедра, так и забор бедра обратно, по такой же траектории.
Упражнения для выноса бедра:
1. Бег в высоким поднимаем бедра. Сам подъем колена осуществлять в рваном темпе. Свободно и быстро. Ритм изменять. Не делайте длинные бега с высоко поднятыми коленями. Выполняйте два варианта. Первый , свободный темп 8-10 секунд, 2–3 секунды максимально быстрый темп. Таких 8-10 подходов. Через 3–5 минут отдыха выполните еще одну серию. В этом случае тренируется стартовая скорость. Второй вариант , максимально быстрый темп выполнения за 6–8 секунд с 20 секундами отдыха, 3–5 подходов. Через 2–3 минуты отдыха еще 1 или 2 серии. В этом случае вы запускаете мышцы на максимальную мощность.
2. Подъем колена к плечу. Варианты: первый через перед, второй через сторону. Вынос выполнять с одной ноги по два, три и более раз. Режим в максимальном темпе за 2–3 секунды. Второй режим, максимальный темп за 6–8 секунд. 8-10 повторений через 10–15 секунд отдыха.
3. Махи прямой ногой вперед, в сторону, назад. Выполнение маха зависит от степени готовности спортсмена. Особое внимание скорости движения, амплитуде и качеству (опорная нога прямая, маховая прямая, без лишних движений головой, корпусом и различных подседов под мах). Режим, максимальный темп за 6–8 секунд. 8-10 повторений через 10–15 секунд отдыха.
Обратите внимание на физическое развитие тхэквондиста. Спортсмен – тхэквондист должен уметь подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, бегать кроссы, выполнять жим штанги (когда станет юниором) лежа больше своего веса. Обязательно научите спортивным играм. Футболу, баскетболу, регби, настольному теннису и другим. Не увлекайтесь на начальном этапе соревновательной подготовкой. Не развитые мышечные группы в дальнейшем на этапе спортивного совершенствования могут остановить техническое развитие спортсмена, что отразится на результате соревнований. Иногда не хватает одного усилия из-за слабой спины или пресса. Может наступить общая усталость, быстрее выработается возрастной ресурс. Задумайтесь о физической подготовленности спортсмена на начальном этапе. Именно культура движений и характеризует спортсмена.