Эмрика Падус. Исцеляющая сила мысли

Часть пятая
Минимизация основных стрессовых факторов

Глава 22
Неуверенность: всеобщий стрессовый фактор номер один
«…Чего в наши дни больше всего боятся люди? Ну, как сказать… Они боятся, что мир взлетит на воздух; боятся преступности на улицах и в собственных домах; перенаселения; седины в волосах; морщин; пробок на дорогах; парковочных талонов; заключения брака; расторжения брака; домашних паразитов; счетов за медицинское обслуживание; инфляции; летающих тарелок; слишком большого количества соли и сахара в пище; слишком большого количества хлорки в воде; слишком малого количества хлорки в воде… Я могу продолжать этот список до бесконечности…
Моя позиция такова: если что-то не поддается вашему контролю – если вы ничего не можете с этим сделать – ну и нет смысла насчет этого беспокоиться. А если вы что-то можете с этим сделать, тогда тем более нечего беспокоиться. Таковы мои чувства, когда самолет, на котором я лечу, входит в зону турбулентности. Это не моя проблема. Пилоту платят кучу денег, чтобы он управлял этим самолетом; пусть он и беспокоится…
Я могу честно признаться, что я не был даже встревожен перед операцией по шунтированию сердечных сосудов, которую мне провели несколько лет назад. Это не значит, что я преуменьшаю значение этой операции – я бы предпочел, чтобы мне сделали маникюр, – но опять-таки, что от меня зависело? Это было не в моей компетенции. Это было дело врача; он зарабатывал этим на жизнь. А мое дело – петь в стиле кантри. Кроме того, хирурга обучали многие годы в медицинской школе, он проводил эту операцию много раз… и у него длинные, сильные пальцы. Я был так уверен в нем, что особо не задумывался.
Когда я пришел в себя после анестезии, то услышал, как хирург сказал: «Джордж, вы были великолепны, все прошло превосходно».
Я сказал: «Доктор, я нисколько не беспокоился». «Правда? – переспросил он. – А я вот перенервничал».
И даже это не вывело меня из равновесия. Тогда он протянул мне счет, и я потерял сознание».
(Из книги Джорджа Бернса «Как прожить до 100 лет или больше».)
А если серьезно, Джордж Бернс высказывает здесь очень важное наблюдение, которое, знает он о том или нет, находит большую поддержку среди ученых, занимающихся проблемой долголетия. Свидетельства неизменно подтверждают, что беспокойство по поводу того, что может случиться в будущем, или переживание из-за того, что могло бы случиться в прошлом – эти самые «а вдруг» и «если бы только», способные довести нас до сумасшествия, – означает крайне пагубную стрессовую реакцию. Другими словами, именно то, чего мы не знаем (и с чем ничего не можем поделать), способно причинить нам реальный вред. Вот примеры:
• Согласно сообщению Британской службы здравоохранения, во время Второй мировой войны заболеваемость язвой желудка и двенадцатиперстной кишки среди жителей центральной части Лондона, где бомбежки производились регулярно, возросла на 50 процентов. Но в городских предместьях, где бомбежки были непредсказуемы, количество случаев язвы желудка возросло более чем в шесть раз.
• В эксперименте, отчет о котором представили два психолога из Стоктонского колледжа штата Нью– Джерси, у крыс, которых подвергали электрошоку без предварительного сигнала, развились значительно более серьезные желудочные осложнения, чем у крыс, которых заранее предупреждали об ударах тока.
• Студенты колледжа, опрошенные психологом из Университета штата Нью-Йорк в Олбани, сообщали, что гораздо чаще заболевают после таких событий в своей жизни, которые мало того что нежелательны, но вдобавок студенты не уверены, могут ли они хоть как-то повлиять на эти события.
А какова мораль этих историй?
Она в том, что стресс, разумеется, доставляет неприятности, но он протекает гораздо тяжелее, если к нему добавляется неопределенность.
А почему неопределенность так опасна? Потому что, говорит доктор философии Джерри Салс (психолог, проводивший вышеупомянутый опрос студентов колледжа), она непрерывно держит нас в состоянии подспудного возбуждения, таким образом перерасходуя ресурсы адаптации и сопротивляемости организма.
Другими словами, человеческий организм некоторым образом напоминает защиту футбольной команды: он действует лучше, когда имеет некоторое представление о том, чего ожидать. Когда он бесконечно теряется в догадках, он может так никогда и не выработать оптимально эффективную стратегию выживания.
Вот почему тем крысам приходилось так несладко, когда их било током без предупреждения. Они не могли постичь, по какому плану ведется игра. С другой стороны, та группа, которой всегда было известно заранее об ударах тока, могла. Эти крысы научились жить в относительном спокойствии и, следовательно, сохранять здоровье – в течение известных промежутков.
«Предсказуемая боль менее стрессогенна, поскольку… субъект способен научиться, когда это безопасно, «снижать свою бдительность» и расслабляться», – заметил в отношении этого эксперимента доктор философии Израэл Познер.
Стресс уже долгое время находится под пристальным наблюдением ученых, но только недавно всплыло значение этого «фактора неопределенности». И психологи пришли в восторг, поскольку это означает, что мы можем понижать степень травматичности стрессогенных событий в нашей жизни, просто определяя, когда мы должны – и когда не должны – чувствовать свою ответственность за них. В тот день, когда мы сумеем перестать чувствовать злость и/или вину за то, что не успели на свидание, простояв в пробке, мы сделаем своему здоровью большое одолжение. Говоря словами д-ра Джерри Салса: «Неспособность определить, на какие из нежелательных событий мы никак не можем повлиять, может гораздо сильнее подточить здоровье, чем нежелательность события сама по себе».
О чем стоит беспокоиться
«Люди, страдающие депрессией, – говорит д-р Салс, – по существу, как раз и характеризуются тем, что не способны провести разделительную черту между ситуациями, поддающимися контролю и не поддающимися контролю, и чувствуют свою беспомощность (то есть не берут на себя ответственность за свою судьбу) и одновременно испытывают чувство вины (то есть берут на себя ответственность за свою судьбу)». Именно этот зажим с двух сторон, отмечает д-р Салс, «обостряет и даже, возможно, порождает депрессивное состояние».
Клинический психолог и консультант по стресс-менеджменту доктор философии Деннис Т. Джафф это подтверждает. Люди, которые автоматически предполагают, что их усилия ничего ровным счетом не изменят, а потому не действуют даже тогда, когда в их силах изменить ситуацию, начинают чувствовать себя беспомощной, подавленной жертвой, говорит он. Другая крайность – это люди, которые уверены, что все на свете им подвластно, и хватаются за любую проблему как за свою собственную. Эти люди постоянно беспокоятся о проблемах, разрешить которые не в их силах, – самодеструктивный тип поведения, характеризующий «круглых отличников». Такое поведение может привести к фрустрации и душевному истощению.
Кроме того, есть и физические последствия. Затянувшиеся периоды беспомощности и уныния могут подавить иммунную систему и увеличить нашу уязвимость к таким заболеваниям, как ревматоидный артрит, аллергии, рак и даже СПИД (синдром приобретенного иммунодефицита). Поведение «круглых отличников», с другой стороны, может привести как к сердечным заболеваниям, так и к высокому кровяному давлению и язве желудка – то есть заболеваниям, связанным с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.
По этой причине, говорит д-р Джафф, важно, чтобы мы сперва определяли, какие проблемы в нашей власти и какие вне ее, а затем уже решали, стоит или нет что-либо предпринимать. Действуя в этом духе, вы быстро обнаружите, что большинство проблем не стоят того, чтобы о них беспокоиться.
Оптимальный уровень управления
Здоровая личность, утверждает Деннис Т. Джафф, психолог из Калифорнии, – это человек, который практикует оптимальное управление, то есть работает над задачей, разрешить которую в его власти, и не тратит время, беспокоясь о том, что не в его власти. Поступать иначе, говорит д-р Джафф, значит заниматься саморазрушением.
Как показывает табл. 5, поведение «круглых отличников» (которым свойственно страдать сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и язвой желудка) характеризуется чрезмерным управлением – они стараются разрешить проблемы, выходящие за пределы их возможностей, и беспокоятся о событиях, на которые не могут повлиять. Поведенческий паттерн, связанный с иммунодефицитными заболеваниями, в числе которых рак и артрит, – это нечто совершенно противоположное. Он характеризуется недостаточным управлением – то есть они не берутся за разрешение задач, которые вполне им по силам, и постоянно думают о возможных последствиях.

Таблица 5
ВЗЯТЬ УПРАВЛЕНИЕ В СВОИ РУКИ

«Большинство волнений преждевременны, – утверждает доктор философии Барри Любеткин, психолог из Института поведенческой терапии в Нью-Йорке. – Мы боимся того, что может произойти. Мы глядим в будущее с негативными предчувствиями и со страхом».
Методы, которые стоит попробовать
Д-р Любеткин рассказывает о некоторых методиках, которые он применяет в Институте поведенческой терапии, чтобы помочь охваченным тревогой и беспокойством людям.
Один называется «преодолевающая десенсибилизация». Если вас беспокоит что-то, что должно произойти, мысленно представьте себя в ситуации, вызывающей страх. Затем вообразите, что вы с ней справляетесь или даже получаете от нее удовольствие. Человек, который боится самолетов, может подставить вместо своего ужаса позитивные образы, например вид из окна или вкусную еду, которую приносит стюардесса.
Еще одна техника называется «когнитивное отслеживание» или «проверка реальностью». Спросите себя, подтверждаются ли ваши тревоги фактами. Действительно ли вы не справлялись в прошлом в подобных ситуациях? Человеку, который боится оставить неудовлетворенной свою жену, следует спросить себя, случались ли у него раньше неудачи такого рода. Если нет, ему можно перестать беспокоиться. Этот метод отлично работает, надо только отвести 15–20 минут в день на то, чтобы расслабиться и хорошенько подумать, говорит д-р Любеткин.
Затем есть метод «худшего случая». Если будущее представляется вам сплошь в черном цвете, попробуйте вообразить наихудший результат из всех возможных. Несчастный случай? Вообразите раны, отравления, переломы костей. Если боитесь длительного путешествия в автомобиле, вообразите, что спустили шины и закончилось горючее. Спросите себя, действительно ли страшное настолько страшно, и вообразите, что вы с этим справляетесь.
Тому, кого мучает неопределенный страх, д-р Любеткин предлагает «дискретизацию по времени». Метод состоит в том, что вы отводите последние десять минут каждого часа для записи в дневник всех тех мыслей, на которых ваш разум «застревает». Это помогает изолировать и идентифицировать «тревожные темы».
Добавьте себе уверенности
«Периоды психологический безопасности как бы отгораживают человека от вредоносных воздействий стресса», – говорит д-р Израэл Познер.
Нам следует помнить об этом, когда мы сгибаемся под грузом невзгод. Научившись радоваться регулярным «периодам психологической безопасности» (будь то занятия физическими упражнениями, походы в кино или другие увлечения), мы вносим в нашу жизнь некоторое количество предсказуемого комфорта и таким образом добавляем себе уверенности – и здоровья.
Физические упражнения и общение с друзьями – вот два проверенных средства, ослабляющие тревожность. Доктор педагогических наук Лео Хокинс, специалист по развитию человека из Университета штата Северная Каролина, говорит: «Когда я начинаю волноваться, я временно откладываю свои проблемы в сторону и делаю несколько физических упражнений. После этого я пытаюсь взглянуть проблеме прямо в лицо. Затем я с кем-то обговариваю эту тему. Если мы говорим кому-то о том, что нас беспокоит, это помогает извлечь наши проблемы на поверхность. Мы сможем их лучше рассмотреть. Мы будем способны лучше видеть решения».
«Займитесь бегом трусцой или другим спортом, причем до изнеможения, чтобы вспотеть с ног до головы, – соглашается терапевт из Лос-Анджелеса Сидни Уолтер. – Вскопайте задний двор и посадите огород. Наведите глянец на ваш автомобиль».
Помните также, что волнение может здорово помочь тому, кто знает, как обернуть его к своей выгоде. Волнение поддерживает нас оставаться сосредоточенными и бдительными во время кризисов, говорит д-р Любеткин. Конструктивное волнение помогает, а не мешает нам находить решения, говорит д-р Хокинс. И что самое лучшее, дискомфорт, который вызывает беспокойство, принуждает нас действовать. Беспокойство – «драгоценная возможность начать говорить с собой напрямую», говорит один из специалистов по самопомощи, а другой убеждает нас «специально вызывать его как стимул к необходимому действию».
Но как же насчет тех волнений, на которые лучше не обращать внимания и не поддаваться им?
Д-р Салс дает очень простой совет: примите близко к сердцу слова религиозного философа Рейнгольда Нибура, чьи слова, приведенные ниже, организация GSO (Объединенные организации обслуживания вооруженных сил) распространяла, чтобы воодушевлять солдат во время Второй мировой войны, а в недавние времена их использовали Анонимные алкоголики, чтобы придать сил новичкам:
«Дай нам смирения, чтобы спокойно принять то, что нельзя изменить, храбрости, чтобы изменить то, что нужно изменить, и мудрости, чтобы увидеть разницу».